「しっかり寝たはずなのに、朝から体がだるい」「休日に寝だめしても疲れが抜けない」——そんな悩みを感じていませんか？
40代になると、ホルモンバランスや自律神経の乱れ、睡眠の質の低下などが重なり、“寝ても疲れが取れない体”になりやすくなります。
この記事では、疲れが取れない主な原因と、今日から無理なく始められる改善習慣7選を詳しく紹介。
「年齢のせい」とあきらめる前に、生活を少し見直して“翌朝の軽さ”を取り戻しましょう。
そもそも「疲れが取れない」とはどういう状態？
疲れが抜けない＝体や心が休めていないサイン
「寝たはずなのに朝から体が重い」「休日もぐったりして何もしたくない」——
そんな“疲れが取れない状態”は、単なる寝不足ではなく、体と心の回復力が低下しているサインです。
疲労には大きく分けて「身体的疲労」と「精神的疲労」があります。
どちらか一方だけではなく、40代になるとこの2つが重なって慢性化しやすいのが特徴です。
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身体的疲労：筋肉や神経が回復しきれていない
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精神的疲労：ストレスやプレッシャーで脳が休めていない
本来、睡眠によってこの“疲労のリセット”が行われるのですが、睡眠の質が落ちていたり、自律神経のバランスが崩れていたりすると、脳も体も十分に回復できないまま朝を迎えることになります。
「疲れが取れない」は、つまり休んでいるつもりでも、体が休めていない状態。
「しっかり休む」という行為を“質”から見直すことが、40代の疲労対策の第一歩です。
「一晩寝れば回復」とはいかなくなる40代の特徴
20〜30代の頃は、夜更かししても一晩ぐっすり眠ればスッキリできたはず。
しかし40代になると、「寝ても疲れが抜けない」「翌日に持ち越す」ことが増えていきます。
その背景には、体の代謝・ホルモン・回復力の変化が関係しています。
▶ 自律神経のバランスが崩れやすくなる
仕事・家庭・人間関係など、40代はプレッシャーや責任が多い時期。
常に“交感神経（緊張モード）”が優位になり、リラックス状態（副交感神経）に切り替わりにくくなることで、眠っても深い睡眠に入りづらくなります。
▶ 成長ホルモンの分泌量が減少
体の修復や疲労回復に欠かせない「成長ホルモン」は、加齢とともに減少します。
40代では20代の半分以下に落ちるとも言われ、筋肉や神経の回復スピードが遅くなるため、同じ睡眠時間でも疲れが残りやすくなります。
▶ 睡眠リズムの乱れ
夜遅くまでスマホを見たり、仕事のストレスを引きずったりすると、眠りの深さとリズムが乱れます。
浅い睡眠が続くことで、朝になっても頭や体が「休んだ」と感じにくくなります。
🔸 対策の第一歩は、「量」より「質」の休息を意識すること。
・寝る前1時間はスマホを見ない
・寝室を暗く静かに保つ
・お風呂で体温を一度上げてから眠る
こうした小さな工夫が、体と心を“本当の休息状態”に導きます。
40代に多い「寝ても疲れが取れない」原因とは？
ホルモンバランスや自律神経の乱れ
40代は、男女ともにホルモンバランスが大きく変化する時期です。
女性は更年期の入り口に差し掛かり、エストロゲン（女性ホルモン）の分泌が徐々に減少。
男性も「男性更年期」と呼ばれるテストステロン（男性ホルモン）の低下が起こります。
これらの変化は、自律神経（体を「オン／オフ」に切り替える神経）の働きにも影響し、
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寝つきが悪い
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夜中に目が覚める
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朝すっきり起きられない
といった睡眠リズムの乱れを引き起こします。
さらに、自律神経が乱れると血流や代謝も低下し、回復力そのものが落ちるため、どれだけ寝ても「だるさ」が残りがちです。
✅ 対策ポイント
・就寝前に深呼吸やストレッチで副交感神経を優位にする
・ぬるめのお風呂でリラックス時間を作る
・就寝・起床時間を一定にして体内リズムを整える
睡眠の質低下（深い眠りが足りていない）
「寝ても疲れが取れない」最大の原因のひとつが、深い眠り（ノンレム睡眠）の不足です。
加齢やストレスによって、睡眠時間の中で深い眠りに入る割合が減ってしまうのです。
深い眠りの時間には、体の修復に関わる成長ホルモンが分泌され、筋肉や脳をリセットします。
この時間が短くなると、朝になっても“疲労物質”が抜けきらず、体が重く感じます。
✅ 対策ポイント
・寝る前のカフェインやアルコールを控える
・寝室を暗く・静か・涼しく保つ
・就寝90分前に入浴して体温リズムを整える
・スマホのブルーライトは寝る1時間前にオフ
生活習慣（運動不足・食事・飲酒・喫煙など）
疲れが取れにくい体は、毎日の習慣の積み重ねでも作られます。
40代になると、仕事や家庭で運動量が減り、代謝や血流が落ちやすくなります。
また、夜遅い食事・飲酒・喫煙といった習慣も、睡眠の質を下げる大きな要因です。
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運動不足 → 血流が悪く、疲労物質が滞留
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夜食や飲酒 → 消化にエネルギーを使い、睡眠が浅くなる
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喫煙 → 血管が収縮し、酸素供給が低下
こうした習慣の積み重ねが、**「休んでも疲れる体」**を作ってしまいます。
✅ 対策ポイント
・日中15〜30分のウォーキングで血流を促進
・夕食は寝る3時間前までに済ませる
・お酒は週に数回、量を控えめに
・喫煙は減らす方向で“体の酸素不足”を防ぐ
ストレスやメンタル面の影響
仕事・人間関係・家庭など、40代は精神的ストレスがピークを迎える時期。
ストレスは自律神経を刺激し、常に「緊張モード」が続くことで、眠っても脳が休まらない状態を引き起こします。
また、ストレスホルモン「コルチゾール」が過剰に分泌されると、
体の炎症反応やホルモン分泌にも影響し、慢性的な疲労感につながります。
✅ 対策ポイント
・寝る前の“考えごとタイム”をやめて、ノートに書き出す
・休日に「何もしない時間」を意識的に作る
・好きな香り（アロマや柔軟剤）でリラックス空間を演出
ストレスをゼロにすることはできませんが、**“脳を休める工夫”**を日常に取り入れることで、回復力を取り戻せます。
隠れた病気の可能性
「どれだけ生活を見直しても疲れが抜けない」「朝起きても体が鉛のように重い」
そんなときは、体の中に別の原因が潜んでいる可能性もあります。
代表的な疾患には以下のようなものがあります。
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甲状腺機能低下症（代謝が落ち、だるさ・むくみ・眠気が続く）
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睡眠時無呼吸症候群（いびき・日中の眠気・集中力低下）
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慢性疲労症候群・うつ病（眠っても倦怠感が取れない）
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鉄欠乏・貧血・ビタミン不足（酸素不足でエネルギーが作れない）
✅ 対策ポイント
・生活改善をしても3週間以上疲れが続く場合は受診を
・特に「眠っても頭がぼーっとする」「息苦しい」「むくみが強い」などの症状がある場合は、早めの検査を
ポイントまとめ
「疲れが取れない」の裏には、体の変化・生活リズム・心の負担など、複数の要因が絡み合っています。
40代の疲れ対策は、“気合で乗り切る”より、“仕組みを整える”ことが大切。
次の章では、今日から始められる“改善習慣”を具体的に紹介します。
今日から始められる！疲れを取るための改善習慣7選
① 睡眠の“質”を上げる習慣を取り入れる
40代の疲れを回復させるには、「長く寝る」よりも「深く眠る」ことが大切です。
深い眠り（ノンレム睡眠）の時間を増やすことで、成長ホルモンの分泌が促され、脳と体の修復がスムーズになります。
✅ ポイント
・入浴は就寝90分前に、40℃前後のぬるま湯で15分ほど
・寝室は暗く静かに、温度は20〜22℃をキープ
・寝具を自分に合う高さ・硬さに見直す
・寝る前に「明日のタスク」を書き出し、頭を空にして眠る
“眠る準備”を整えるだけでも、朝の目覚めが変わります。
② 就寝前のスマホ・PCは控える
ブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまうため、脳を“覚醒モード”にしてしまう原因に。
特に、ベッドでスマホをスクロールする習慣は、疲れをためる大きな落とし穴です。
✅ ポイント
・就寝1時間前にはスマホ・PCの使用をストップ
・どうしても使う場合は「ナイトモード」や「ブルーライトカット」を活用
・代わりに本や音楽など、“リラックスできる入眠ルーティン”を持つ
寝る直前まで画面を見る習慣をやめるだけで、入眠までの時間が短くなり、深い眠りに入りやすくなります。
③ 朝に光を浴びて体内時計を整える
朝の光は、体内時計をリセットして**自律神経とホルモンのバランスを整える“天然のスイッチ”**です。
朝に光を浴びると、約16時間後に眠気を促すメラトニンが再び分泌され、夜の睡眠リズムが整いやすくなります。
✅ ポイント
・起きたらすぐカーテンを開けて、朝日を浴びる（5〜10分でOK）
・外に出られない日は、窓際で朝食をとるのも◎
・休日も同じ時間に起きて、体のリズムを一定に
朝の「光×活動」は、日中のエネルギー代謝も高めてくれます。
④ 適度な運動で血流を改善する
40代になると、筋肉量の減少や運動不足によって血流が滞りやすくなります。
血の巡りが悪いと、酸素や栄養が全身に届かず、疲労物質が蓄積。結果、寝ても回復しにくい体になります。
✅ ポイント
・1日15〜30分のウォーキングや軽いストレッチを習慣に
・デスクワーク中も1時間に1回は立ち上がって体を動かす
・お風呂上がりに“ながらストレッチ”で全身をほぐす
運動は「疲れを取るための投資」。軽く動くだけで、睡眠の質も自然と上がります。
⑤ バランスの良い食事でエネルギーを作る
「疲れやすい」「だるい」と感じるとき、体がエネルギーをうまく作れていない可能性があります。
40代では代謝が落ちるため、栄養の偏りがダイレクトに疲労感につながります。
✅ ポイント
・朝食でたんぱく質（卵・豆腐・納豆など）をしっかり摂る
・鉄・ビタミンB群・マグネシウムを意識して摂取
・甘いものや脂っこい食事の摂りすぎに注意
・寝酒や夜食は、胃腸に負担をかけて疲れを悪化させる
「食べる内容を整えること」が、内側からの疲労回復につながります。
⑥ 深呼吸・ストレッチで自律神経を整える
自律神経は、呼吸や姿勢の影響を強く受けます。
緊張状態が続くと呼吸が浅くなり、体が“常に戦闘モード”のまま。
深呼吸と軽いストレッチで**副交感神経（リラックスモード）**を優位にすれば、心身の緊張がほぐれます。
✅ ポイント
・息を「4秒で吸って、8秒で吐く」深呼吸を3セット
・肩甲骨や首まわりを軽く回してコリをほぐす
・寝る前にベッドの上で“全身伸ばし”を習慣に
「息を整える＝自律神経を整える」。たった数分でも、脳と体の緊張がリセットされます。
⑦ 休み方を工夫して“脳の疲れ”もリセット
40代の疲れには、「体の疲れ」よりも「脳の疲れ」が影響しているケースが多いです。
仕事・家事・情報過多で常に頭がフル回転していると、寝ても脳が休めず、**“休息負債”**がたまります。
✅ ポイント
・1日の中で「考えない時間」を5〜10分つくる
・休日は“やらなきゃ”を手放し、予定を詰め込みすぎない
・自然の中を歩いたり、好きな音楽を聴いたりして「感覚」を休ませる
“何もしない時間”は、決してムダではありません。
脳をオフにすることで、翌日の集中力と疲労回復力がぐんと上がります。
まとめ
疲れを取るコツは、「がんばって回復する」ことではなく、体と脳が自然に回復できる環境を整えること。
一度に全部をやろうとせず、「今日できることをひとつ」から始めることで、確実に体が変わっていきます。
改善習慣は「全部やろう」より「一つずつ」がコツ
「無理なく続けられる習慣」から始めるのが成功の秘訣
疲労改善の習慣は、“やる気”より“続けやすさ”が大切です。
一度にたくさんのことを始めようとすると、かえってストレスになり、長続きしません。
最初のうちは「これだけならできそう」と思える**“ハードルの低い行動”**から始めるのがポイントです。
たとえば——
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寝る前5分、スマホを見ない
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朝起きたらまずカーテンを開けて光を浴びる
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通勤で1駅分だけ歩く
このような“小さな1ステップ”でも、体のリズムや回復力は少しずつ変化していきます。
大切なのは「完璧にやる」ことではなく、毎日ちょっとずつ続けること。
✅ 続けるためのコツ
・「やることリスト」より「できたことメモ」を残す
・完璧じゃなくても“続けている自分”を認める
・1週間続けたら、小さなご褒美を用意する
“無理なく続ける”という積み重ねが、疲れにくい体をつくる一番の近道です。
小さな変化が“慢性疲労”改善につながる
慢性的な疲れは、ある日突然治るものではありません。
しかし、日々の生活の中で起きる小さな変化が、やがて大きな回復につながります。
たとえば、
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以前より朝の目覚めが軽くなった
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週末にぐったりせず動けるようになった
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気分の浮き沈みが少なくなった
これらは、体が「回復モード」を取り戻しつつあるサインです。
たとえ目に見える変化が小さくても、それは確実に**“慢性疲労から抜け出すプロセス”**です。
✅ 変化を感じるためのヒント
・「体が重く感じた日」を記録して、減っているかを見返す
・数値よりも“体の感覚”を意識する（眠気・集中力・気分など）
・変化を焦らず、最低でも3〜4週間は取り組んでみる
疲れは「時間をかけて溜まったもの」。
だからこそ、“時間をかけて整える”ことが本当の解決策です。
まとめ
疲労改善の鍵は、「頑張ること」ではなく「やめないこと」。
一つの小さな習慣をコツコツ積み重ねるだけで、数ヶ月後には「朝の重だるさが減った」「気持ちに余裕ができた」と実感できるはずです。
40代の体は、まだまだ回復できます。焦らず、一歩ずつ“休める体”を取り戻しましょう。
まとめ｜40代の疲れは“年齢のせい”だけじゃない。生活の見直しで変えられる！
「原因を知る→生活を少しずつ変える」で疲れを解消
「疲れが取れない」のは、加齢そのものではなく、ホルモンバランスや生活リズムの乱れが積み重なっているサインです。
大切なのは、「年だから仕方ない」と諦めずに、今の自分の体の状態を知ること。
原因を見極めたうえで、睡眠・食事・運動・ストレス管理といった日常の基本習慣を少しずつ整えるだけでも、体の回復力は確実に変わっていきます。
「根性で乗り切る」よりも、「仕組みを整える」ことが、40代の疲労回復の近道です。
今日からできる改善習慣で“翌朝の軽さ”を取り戻そう
睡眠前のスマホを控える、朝日を浴びる、深呼吸をする——どれも今日から始められるシンプルなことばかり。
それでも続けるうちに、朝の目覚めや日中の集中力、気分の軽さが少しずつ変わっていくのを実感できるはずです。
40代の疲れは「年齢のせい」ではなく、習慣の積み重ねで回復できるもの。
無理なくできることから取り入れて、明日の自分を少しでもラクにしてあげましょう。
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