【医師監修】肩甲骨周りが痛い原因とは？デスクワークで凝った体をゆるめる簡単ストレッチ＆予防法

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「肩甲骨のあたりがズーンと重い」「背中の奥がピキッと痛む」──そんな不調を感じていませんか？
デスクワークやスマホ操作などで同じ姿勢が続くと、肩甲骨周りの筋肉がこり固まり、血流が滞って痛みやだるさを引き起こします。
放っておくと頭痛や腕のしびれ、姿勢の悪化につながることも。

この記事では、肩甲骨周りが痛くなる主な原因と、オフィスや自宅で簡単にできるストレッチ＆予防法を医師監修のもとで徹底解説します。
ガチガチに固まった体をゆるめて、スッキリ軽やかな背中を取り戻しましょう。

 

肩甲骨周りが痛いのはなぜ？主な原因を解説

肩甲骨周りの痛みは、筋肉のこわばりや血行不良が主な原因です。特にデスクワークやスマホ操作など、長時間同じ姿勢を続ける人に多く見られます。まずは、肩甲骨が痛くなるメカニズムを理解しましょう。

筋肉のコリ・血行不良によるもの

肩甲骨のまわりには「僧帽筋」「菱形筋」「肩甲挙筋」など、姿勢を支える重要な筋肉が集まっています。
これらの筋肉は、腕を動かす・姿勢を保つなど、日常的に常に働いているため疲労が蓄積しやすい部分。
筋肉が硬くなると血流が滞り、老廃物や疲労物質が溜まってコリや痛みを感じやすくなります。

猫背や前傾姿勢などの「姿勢の崩れ」

パソコン作業やスマホの使用中、背中が丸まり、頭が前に出る「猫背姿勢」になっていませんか？
この姿勢は肩甲骨が外側に開きっぱなしになり、筋肉が常に引っ張られる状態になります。
結果として、肩甲骨まわりの筋肉バランスが崩れ、慢性的なコリや痛みを引き起こします。

ポイント：
モニターの位置を目線の高さに合わせる、背もたれに軽く背中を預けるなど、“背中を開かない姿勢”を意識するだけでも改善につながります。

長時間の同じ姿勢がもたらす負担

「あともう少しだけ…」と集中して作業しているうちに、何時間も同じ姿勢で座っていませんか？
体を動かさない状態が続くと、肩甲骨を動かす筋肉がほとんど使われず、筋肉が硬直→血流が悪化→痛みという悪循環に陥ります。
特にデスクワーカーは、1時間に1回でも立ち上がって肩を回す・腕を伸ばすなど、こまめなリセットが大切です。

ストレス・眼精疲労・冷えも原因に

肩甲骨の痛みは、姿勢や筋肉だけでなく自律神経の乱れが関係する場合もあります。
ストレスや睡眠不足が続くと、筋肉が緊張しやすくなり、首〜背中にかけてのハリや重だるさを感じるようになります。
また、冷房の効いた室内に長時間いると血流が悪化し、筋肉が冷えて硬くなることも。

対策としては、温かい飲み物をとる・湯船に浸かる・深呼吸を意識するなど、体を温めてリラックスする習慣が効果的です。

まとめ

肩甲骨まわりの痛みは、「筋肉・姿勢・血流・ストレス」の複合的な原因から起こります。
根本的に改善するためには、凝り固まった筋肉を動かし、正しい姿勢と血流を取り戻すことが大切です。
次の章では、デスクワーク中でもできる簡単なストレッチ法を紹介します。

 

デスクワークで肩甲骨が痛む人にありがちなNG習慣

肩甲骨の痛みを訴える人の多くは、デスクワーク中の「何気ないクセ」や「姿勢の乱れ」が原因になっています。
以下のようなNG習慣を続けていると、筋肉の緊張が慢性化し、痛みやコリが悪化してしまうことも。
心当たりがないかチェックしながら、正しい姿勢や動作を意識してみましょう。

パソコン操作中、肩が前に出ている

無意識のうちに、キーボードに手を伸ばす姿勢になっていませんか？
肩が前に出た状態では、肩甲骨が外側に開きっぱなしになり、**背中の筋肉（菱形筋・僧帽筋）**が常に引っ張られて緊張してしまいます。
この姿勢が長時間続くと、肩甲骨まわりのコリ・痛み・だるさが発生しやすくなります。

改善ポイント

• 肘を体の横に軽く添えるようにして、腕を前に出しすぎない

• 椅子を少し机に近づけ、「背筋が伸びたまま手が届く距離」をキープ

• 肩の力を抜き、自然に腕が下がる位置で作業する

モニターの高さ・椅子の位置が合っていない

モニターが低すぎたり、椅子が高すぎると、顔を下に向けたり肩をすくめる姿勢になりやすくなります。
その結果、首から肩甲骨にかけての筋肉が常に引っ張られた状態となり、痛みやコリの原因に。

改善ポイント

• モニターの上端が目の高さにくるように調整

• 肘の角度が90度になる高さに椅子を設定

• 背もたれと腰の間にクッションを入れて、背骨のS字カーブをサポート

✅ 小さな調整でも、姿勢の安定と肩甲骨の負担軽減に大きな効果があります。

肩をすくめるクセがついている

緊張しているときや集中しているとき、知らず知らずのうちに肩をすくめてしまう人は多いです。
この姿勢は肩甲骨を上方に引き上げる「肩甲挙筋」を酷使し、首筋や背中がガチガチに硬くなる原因になります。

改善ポイント

• 作業の合間に「肩をゆっくり上げてストンと下ろす」を数回繰り返す

• 呼吸を止めず、**“深く吸って吐く”**タイミングで肩の力を抜く

• 緊張を感じたら、「肩の力を抜く」が合言葉

肩を意識的に“下げる癖”をつけるだけで、首〜肩甲骨の負担はぐっと減ります。

「休憩なし」で何時間も作業している

デスクワーク中、気づけば数時間も座りっぱなし…という人は要注意。
肩甲骨を動かさない状態が続くと、血行が滞り、筋肉が硬直して痛みが出やすくなります。

改善ポイント

• 1時間に1回は立ち上がり、腕を回す・肩をすくめるなど軽く体を動かす

• トイレや飲み物を取りに行くタイミングを“体のリセット時間”にする

• 座ったままでも、肩甲骨を寄せる・背伸びをするなどで血流促進

「短時間でも動かす」ことが、痛みをため込まない一番のコツです。

まとめ

デスクワークによる肩甲骨の痛みは、特別な動作よりも「日々の小さなクセ」の積み重ねが原因になっています。
姿勢を意識し、こまめに体を動かすだけでも、肩の重さやコリは徐々に軽減していきます。
次の章では、そんな凝り固まった肩甲骨をやわらげる簡単ストレッチ法を紹介します。

 

今すぐできる！肩甲骨周りのコリに効くストレッチ法

肩甲骨のまわりが硬くなると、背中や首、腕にまでハリやだるさが広がります。
放っておくと血流が悪化し、慢性的な肩こりの原因にも。
ここでは、デスクワーク中でもすぐにできる「肩甲骨ほぐしストレッチ」を紹介します。
どれも1〜2分でOK！毎日のリセット習慣に取り入れてみましょう。

座ったままできる「肩回し＆肩甲骨寄せストレッチ」

イスに座ったままできる、最も手軽なストレッチです。
凝り固まった肩甲骨まわりをやさしく動かし、血流を促します。

やり方：

1. 背筋を伸ばして座り、両肩の力を抜く

2. 肩をゆっくり耳に近づけるように上げる

3. 後ろに回すように大きく円を描く（5回）

4. 反対方向にも回す（5回）

5. 最後に肩甲骨を背中の中心へ寄せ、3秒キープ×3回

ポイント：
動かすときは「ゆっくり・大きく」を意識。呼吸を止めずに行うことで、筋肉がより緩みやすくなります。

タオルを使った簡単肩甲骨ほぐし

タオル1本あれば、肩甲骨の可動域を広げるストレッチが可能です。
腕を大きく動かすことで、背中全体の血流がアップします。

やり方：

1. 両手でタオルの端を持ち、頭の上に持ち上げる

2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり後ろへ倒す（肩甲骨を寄せる意識で）

3. 息を吐きながら元の位置に戻す

4. 10回ほど繰り返す

コツ：
タオルの幅を広く取ると無理なく動かせます。
目線はやや上に向けると、自然に胸が開いて呼吸もしやすくなります。

壁を使った「肩甲骨はがし」ストレッチ

肩甲骨まわりの筋肉をピンポイントでゆるめたい人におすすめ。
壁を使うことで、深い位置の筋肉までしっかり伸ばせます。

やり方：

1. 壁の前に立ち、片手を肩の高さで壁につける

2. 体をゆっくり反対方向にねじり、肩甲骨の内側を伸ばす

3. そのまま10秒キープし、反対側も同様に行う

4. 両腕を壁につけて背中を丸めると、さらに背中全体が伸びる

ポイント：
強く伸ばしすぎず、“心地よい張り”を感じる程度で止めましょう。
デスクワークで凝り固まった「肩甲骨の内側」がスッと軽くなる感覚を味わえます。

呼吸と連動させることでリラックス効果UP

ストレッチ中に呼吸を意識するだけで、筋肉の緊張が和らぎ、ストレッチ効果が高まります。

コツ：

• 伸ばすときに息を吐く／戻すときに吸う

• ゆっくりとした呼吸を続け、1回あたり5秒以上かける

• 背中全体に空気を送り込むようなイメージで

深い呼吸で副交感神経が優位になり、心身のリラックス効果も。
「疲れたな」と感じた瞬間に、呼吸＋肩回しで一度リセットしてみましょう。

まとめ

肩甲骨周りのストレッチは、「1回長く」よりも「こまめに短く」が効果的です。
デスクワークの合間に1〜2分動かすだけで、血流が改善し、肩や背中の軽さを実感できます。
次の章では、ストレッチ効果を長持ちさせるための日常習慣の見直し法を紹介します。

肩甲骨のおすすめストレッチYouTubeはこちら

 

肩甲骨の痛みを予防・改善する日常の工夫

肩甲骨まわりの痛みを根本から防ぐには、ストレッチだけでなく日常生活の「姿勢」や「血流」「動かす習慣」を見直すことが大切です。
少しの意識と習慣の積み重ねで、肩甲骨の痛みは確実に軽減できます。
ここでは、今日から実践できる4つのポイントを紹介します。

姿勢を整える“デスク環境”を見直す

肩甲骨の痛みの多くは、「姿勢の乱れ」×「不自然な作業姿勢」から生まれます。
モニターや椅子の高さ、キーボードとの距離など、作業環境を整えることで、自然と負担が減ります。

チェックポイント：

• モニターの上端が目の高さにある

• 肘が90度に曲がり、手首が自然に置ける位置にキーボードがある

• 背もたれに背中を軽く預け、腰のカーブを支えるクッションを使用

• 足裏がしっかり床につく（合わない場合は足置きを活用）

「体に合ったデスク環境」は、1日中座っていても疲れにくく、肩甲骨や首のこり予防に直結します。

1時間に1回は立ち上がって体を動かす

長時間同じ姿勢を続けると、肩甲骨まわりの筋肉は固まり、血流も滞ります。
たとえストレッチをしても、“座りっぱなし”が続けばすぐ元に戻ってしまうのです。

おすすめリセット習慣：

• 1時間に1回は立ち上がって伸びをする

• 肩を回す・背伸びをする・軽く歩く

• トイレやコピーのついでに肩甲骨を寄せる動作を入れる

「動く＝リセットする」と意識するだけで、肩の重だるさを感じにくくなります。

湯船につかって血流を促進

冷えや筋肉の緊張も、肩甲骨の痛みを悪化させる要因のひとつ。
特にシャワーだけで済ませている人は、湯船にゆっくり浸かる習慣をつけましょう。

効果的な入浴法：

• 38〜40℃のぬるめのお湯に15分ほど浸かる

• 肩までしっかり温め、血行を促進

• 入浴中に軽く肩を回すと、さらに効果アップ

お風呂上がりにタオルで温めた肩をほぐすと、筋肉が緩みやすくなり睡眠の質も向上します。

適度な運動とストレッチを日課にする

一時的なケアでなく、「動かす習慣」を生活に組み込むことが、根本的な改善への近道です。
肩甲骨は“動かしてこそ健康を保てる”パーツ。
定期的な運動で、凝りづらい体をつくりましょう。

おすすめの運動習慣：

• ウォーキングやヨガなど、無理なく続けられる有酸素運動

• 寝る前の軽いストレッチ（肩を回す・胸を開く）

• スマホを触る前に1分だけ「肩甲骨寄せ」を行う

「運動」と聞くと構えてしまいがちですが、**“日常の中で少し動く”**だけでも十分。
継続することで、肩甲骨の痛みが出にくい体になります。

まとめ

肩甲骨の痛みは、「姿勢」「動き」「血流」の3つを整えることで予防・改善できます。
デスク環境を見直し、こまめに体を動かし、しっかり温める——。
この3ステップを意識するだけで、慢性的な肩こりから解放され、仕事中も軽やかな体をキープできます。

 

まとめ｜肩甲骨の痛みは、習慣と意識でやわらぐ！

肩甲骨の痛みは、日々の「姿勢」「血流」「生活習慣」を少しずつ整えることで、無理なく改善へと向かいます。
デスクワークで同じ姿勢を続けない、湯船につかって体を温める、軽いストレッチを取り入れる——こうした小さな積み重ねが、こり固まった筋肉をゆるめ、痛みをやわらげてくれます。

また、「痛みが強い」「しびれを伴う」「数週間たっても治らない」といった場合は、整形外科や整体など専門機関への受診が大切です。
自分の体と上手に向き合い、無理なく続けられるケア習慣で、肩甲骨まわりを軽くしなやかに保ちましょう。

 

どんなときは病院へ？注意すべき肩甲骨の痛みサイン

肩甲骨の痛みの多くは筋肉のこりや姿勢の悪さによるものですが、中には病気が原因のケースもあります。次のような症状がある場合は、自己判断せず医療機関の受診を検討しましょう。

• 動かすだけで激痛が走る：筋肉や腱の炎症、神経の圧迫などの可能性があります。無理に動かすと悪化する恐れも。

• 痛みが胸・腕・首にも広がる：心臓や肺、神経系の疾患が関係している場合があります。特に胸の痛みや息苦しさを伴う場合は、すぐに受診を。

• 安静にしても治らない／夜も痛む：慢性的な炎症や関節、内臓疾患が隠れているケースも。長引く痛みは放置せず、整形外科での検査が安心です。

肩甲骨まわりの痛みは、「体からのサイン」。
早めに原因を見極めることで、重症化を防ぎ、快適な日常を取り戻すことができます。

 

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