朝、ベッドから起きて「一歩目でかかとがズキッと痛む」――そんな経験はありませんか？
実はその痛み、足底筋膜炎（そくていきんまくえん）の初期症状かもしれません。
放っておくと歩くたびに痛みが強くなり、日常生活にも支障をきたすことがあります。
この記事では、医師監修のもとで、朝だけかかとが痛む原因と足底筋膜炎の仕組み、そして今すぐできるセルフケア・治療法・予防法までを徹底解説。
「朝のかかと痛」を放置せず、今日からできるケアで早めに対処していきましょう。
朝だけかかとが痛むのはなぜ？
「朝、ベッドから起きて一歩目を踏み出した瞬間に、かかとがズキッと痛む」──そんな経験はありませんか？
この“朝だけのかかと痛”は、足底筋膜（そくていきんまく）と呼ばれる足裏の腱膜が硬くなり、炎症を起こしているサインかもしれません。
日中は動いているうちに痛みが和らぐことも多いため、つい「寝起きだけだから」と放置しがちですが、実は足底筋膜炎の初期症状であるケースも少なくありません。
寝起きの「一歩目」が痛いのは足裏の炎症が原因
足裏には、かかとから指の付け根にかけて“アーチ状”に広がる足底筋膜という膜があります。
この膜は、歩く・走る・立つときに衝撃を吸収するクッションのような役割をしています。
寝ている間、足底筋膜は伸びずに短縮した状態で休んでいるため、朝の一歩目で急に体重がかかると、
➡ 固まった筋膜が一気に引っ張られて「ピキッ」と炎症を起こすのです。
とくに、
-
長時間立ち仕事をしている
-
運動習慣が急に増えた
-
体重が増えた
-
クッション性の少ない靴を履いている
といった人は、足底筋膜に負担がかかりやすく、朝の痛みが起きやすくなります。
「立ちっぱなし・運動後の痛み」との違い
「立ち仕事や運動後にかかとが痛い」場合と、「朝だけ痛い」場合では、原因のメカニズムが少し異なります。
-
朝だけ痛い → 休んでいる間に筋膜が縮み、動き出しの瞬間に炎症が再刺激される
-
立ちっぱなしや運動後に痛い → 長時間の負荷で炎症が悪化し、疲労や熱感が出る
つまり、“朝の痛み”は初期サイン、“活動後の痛み”は進行サインとも言えます。
朝だけの痛みで済んでいるうちに、ストレッチや靴の見直しを行うことで、悪化を防ぐことができます。
放置すると“歩けないほど痛い”状態になることも
朝だけの軽い痛みを放っておくと、炎症が慢性化して日中もずっと痛い・歩くたびにズキズキする状態に進行します。
こうなると、足底筋膜の微細な断裂や、骨のトゲのような「骨棘（こつきょく）」ができることもあり、完治までに数カ月かかることもあります。
また、痛みをかばって歩くことで姿勢が崩れ、膝や腰に負担が広がるケースも。
「朝だけ痛いから大丈夫」と思わず、早めにケアを始めることが大切です。
🔸ポイントまとめ
-
朝の一歩目の痛みは、足底筋膜の炎症サイン
-
寝ている間に筋膜が縮み、動き出しで引っ張られることで痛む
-
放置すると慢性化・骨棘形成・歩行障害に進行することも
👉 次の章では、「足底筋膜炎とは？」「どうすれば防げるのか」を、詳しく解説していきます。
足底筋膜炎とは？症状・原因・なりやすい人の特徴
足底筋膜炎ってどんな病気？
足底筋膜炎（そくていきんまくえん）とは、足の裏を支える「足底筋膜」と呼ばれる膜状の組織が炎症を起こす病気です。
この筋膜は、かかとから足の指の付け根までをつなぐクッションのような役割をしており、歩行や立位の衝撃を吸収しています。
ところが、長時間の立ち仕事や運動、合わない靴などでこの膜に繰り返し負担がかかると、
かかとの付け根部分が微細に損傷し、炎症が起きて痛みや違和感を感じるようになります。
典型的な症状は以下のようなものです。
-
朝起きて一歩目がズキッと痛い
-
歩き出しは痛いが、動くうちに軽くなる
-
長時間歩いた後に再び痛みが出る
-
かかとを押すとピンポイントで痛い
初期は朝だけの痛みでも、放置すると日常生活に支障が出るほどの慢性痛に進行することもあります。
主な原因｜長時間立つ・硬い靴・体重増加など
足底筋膜炎は、「足裏への繰り返しの負担」が最大の原因です。
特に、以下のような習慣や環境が重なると発症リスクが高まります。
🦶 1. 長時間立ちっぱなし
接客業や工場勤務など、立ちっぱなしの仕事では足底に常に圧がかかり、筋膜が疲労しやすくなります。
👟 2. クッション性のない靴
硬いソール・薄い靴底・サイズが合っていない靴は、衝撃吸収ができず筋膜に直接負担を与えます。
⚖️ 3. 体重増加・筋力低下
急激な体重増加や運動不足により、足のアーチを支える力が弱まると、足底筋膜が過剰に引き伸ばされ炎症を起こします。
🏃♀️ 4. 運動のしすぎ・フォームの乱れ
ランニングやジャンプ動作を繰り返すスポーツ（マラソン・バスケットなど）では、かかとに繰り返し強い衝撃が加わります。
👣 5. 加齢による柔軟性低下
年齢を重ねると筋膜や腱が硬くなり、わずかな負荷でも炎症を起こしやすくなります。
なりやすい人の特徴チェックリスト
以下の項目に3つ以上当てはまる方は、足底筋膜炎のリスクが高めです。
✅の数を目安に、セルフケアや靴選びの見直しをしてみましょう。
✅ 足底筋膜炎リスクチェック
-
朝起きて一歩目が痛いことがある
-
長時間立つ・歩く仕事をしている
-
運動習慣が急に増えた（ランニングなど）
-
最近、体重が増えた
-
偏平足・ハイアーチ（甲が高い）気味
-
靴底がすり減っている靴をよく履く
-
ストレッチやマッサージをあまりしない
-
デスクワーク中心で足の筋力が落ちている
これらに当てはまる人は、朝の足裏ストレッチ・柔らかい靴底の靴・体重コントロールを意識することで、痛みの予防・軽減が期待できます。
セルフチェック｜あなたの足裏、今どんな状態？
「朝の一歩目が痛い」「歩くとズキッとする」——そんな違和感を感じたら、
まずは自分の足裏の状態をチェックしてみましょう。
足底筋膜炎は、初期段階なら自宅でのセルフケアで改善できる可能性が高いため、早めの発見がカギになります。
痛む場所を押してみよう（かかと〜土踏まず）
足底筋膜炎では、かかと周辺から土踏まずにかけての部分に痛みが出ることが多いです。
鏡を見ながら、以下のように軽く押してみましょう。
🔍 チェック方法
-
座って足を前に出す
-
親指で「かかとの中央〜土踏まず」を押す
-
チクッ・ズーンと響くような痛みがあるか確認
特に、**かかとの内側（やや土踏まず寄り）**にピンポイントで痛みを感じる場合、
足底筋膜に炎症が起きている可能性があります。
🔸 押したときに強い痛みがある
🔸 押したあと、少し熱をもったように感じる
🔸 片足だけ痛む
このようなサインがある場合は、早めにケアや休息を取りましょう。
歩き出しの痛み・朝の症状の強さで判断
足底筋膜炎の初期症状は、「朝の一歩目が痛いけれど、動いているうちに和らぐ」という特徴があります。
以下のポイントで、自分の症状レベルを簡単にチェックしてみましょう。
🦶 朝の痛みチェックリスト
-
□ 朝起きたときにかかとがズキッとする
-
□ 数分歩くと痛みが軽くなる
-
□ 長時間座ったあと、立ち上がると痛い
-
□ 運動後に足裏がジンジンする
1〜2個あてはまる場合 → 軽度の炎症（早期セルフケアで改善可能）
3〜4個あてはまる場合 → 進行性の足底筋膜炎の疑い（休息＋医師相談を）
また、朝だけでなく日中や夜も痛むようになると、炎症が進んでいるサイン。
その段階では「自己判断で放置」せず、整形外科で診てもらうのがおすすめです。
左右差や長引く痛みは早めの受診を
痛みが片足だけ強い・1〜2週間以上続く・歩行に支障がある場合は、自己ケアだけでは限界があるかもしれません。
足底筋膜炎以外にも、以下のような疾患が隠れていることがあります。
-
アキレス腱炎
-
踵骨骨端症（しょうこつこったんしょう）
-
疲労骨折
-
リウマチ性関節炎
これらは外見では判断が難しく、レントゲンや超音波検査での確認が必要です。
整形外科では、
-
足裏の圧痛部位の診察
-
歩行バランスの確認
-
必要に応じてインソールやストレッチ指導
など、根本原因に合わせた治療を行ってくれます。
💡 「朝だけ痛い」段階で相談することが、最短の治癒への近道。
早めに受診することで、炎症の慢性化や再発を防ぐことができます。
🔸ポイントまとめ
-
かかと〜土踏まずを押して痛みの有無をチェック
-
朝の一歩目の痛みは足底筋膜炎のサイン
-
1〜2週間以上続く・片足だけ痛む場合は整形外科へ
👉 次の章では、痛みをやわらげるための「朝のセルフケア＆対策法」を具体的に紹介します。
LITI ジェル状インソールはこちら🔻
朝のかかと痛を軽くするセルフ対策
「朝だけかかとが痛い」と感じたら、まだ初期の足底筋膜炎である可能性が高く、
この段階でケアを始めることで炎症の進行を防ぎ、早期改善が期待できます。
ここでは、医師や専門家も推奨する“今すぐできるセルフ対策”を紹介します。
朝起きる前の“ストレッチ”が効果的
痛みの大きな原因は、寝ている間に縮んだ足底筋膜が急に引き伸ばされること。
そのため、ベッドの中で軽くストレッチをしてから立ち上がるだけでも、痛みの軽減につながります。
🦶 朝の簡単ストレッチ方法（ベッドの上でOK）
-
仰向けになり、片足を伸ばす
-
タオルを足裏にかけ、ゆっくりつま先を手前に引く
-
ふくらはぎ〜足裏が伸びる感覚を10〜15秒キープ
-
反対の足も同様に行う（各2〜3セット）
ストレッチは「痛気持ちいい」程度でOK。無理に引っ張ると逆効果になるので、やさしく行いましょう。
💡 ポイント： 朝だけでなく、仕事中の休憩や入浴後にも行うとさらに効果的です。
インソール・クッション靴下の活用法
足底筋膜炎対策で欠かせないのが、「衝撃吸収とアーチサポート」。
毎日の靴や靴下に少し工夫するだけで、足裏の負担を大幅に軽減できます。
👟 インソール選びのコツ
-
土踏まずをしっかり支えるタイプを選ぶ
-
やわらかすぎず・硬すぎない素材（EVAやジェルタイプ）がおすすめ
-
市販品で合わない場合は、整形外科でオーダーメイドインソールを相談
🧦 クッション靴下でのサポート
かかと部分が厚くなっている靴下を選ぶと、歩行時の衝撃を吸収しやすくなります。
通気性が良く、適度な圧があるスポーツソックスも◎。
💡 ポイント： 靴底がすり減った靴は痛みを悪化させるため、早めに交換を。
炎症を抑えるマッサージ＆冷却ケア
痛みがあるときは、「温めるより冷やす」が基本。
特に炎症が強い時期は、足底を軽く冷却することで腫れや熱感を抑えられます。
❄️ 冷却ケアの方法
-
保冷剤をタオルで包む
-
かかと～土踏まずを中心に10分程度冷やす
-
1日2〜3回を目安に行う
また、痛みが落ち着いてきたら「足裏マッサージ」で血流を促すのもおすすめ。
💆 足裏マッサージ法
-
ゴルフボールやテニスボールを足裏に置き、軽く転がす
-
土踏まずを中心に30秒〜1分
-
強く押しすぎず、“じんわりほぐす”イメージで
冷却とマッサージを交互に行うと、炎症とコリの両方にアプローチできます。
痛みが強いときは「休ませる」勇気も必要
セルフケアをしても「歩くだけで痛い」「朝からズキズキする」場合は、
無理に動かず、足を休ませる期間を設けることが最も大切です。
炎症が強い状態で無理に動くと、筋膜がさらに損傷し、慢性化して治りづらくなることも。
🛏 休ませるときのポイント
-
長時間の立ち仕事やランニングを控える
-
足を心臓より高くして休む（むくみ防止）
-
痛みが続く場合は整形外科で治療（湿布・ストレッチ指導など）
💡 「我慢して動くより、短期間しっかり休む」ほうが、結果的に早く治るケースが多いです。
🔸ポイントまとめ
-
朝のストレッチで“痛みの一歩目”を防ぐ
-
靴・インソール・靴下で足裏の衝撃を軽減
-
炎症期は冷却・回復期はマッサージでケア
-
痛みが強いときは無理せず「休む勇気」を
👉 次の章では、「どんなときに病院へ行くべきか」「どんな治療があるのか」を解説します。
病院に行くタイミングと治療法
朝のかかと痛は軽度ならセルフケアで改善することもありますが、「2週間以上痛みが続く」「歩くのがつらい」と感じるようなら、我慢せず整形外科を受診しましょう。放置すると慢性化して治りにくくなるケースもあります。
「2週間以上痛みが続く」「歩行に支障がある」は受診目安
かかとの痛みが一時的なものなら自然に治ることもありますが、
-
朝だけでなく日中も痛い
-
立ち仕事や歩行がつらい
-
足をかばって姿勢が崩れている
といった状態が2週間以上続く場合は、足底筋膜炎などの炎症が進行している可能性があります。
特に歩き方が変わるほどの痛みは、早めの受診が回復への近道です。
整形外科で行う検査・治療（レントゲン・リハビリ・注射など）
整形外科ではまず触診やレントゲン検査で骨の異常や炎症の有無を確認します。
治療法は症状の程度によって異なりますが、主に以下のようなものがあります。
-
ストレッチ・リハビリ指導：筋膜やふくらはぎを柔らかく保つ運動療法
-
インソール（足底板）処方：足のアーチを支えて負担を軽減
-
物理療法：温熱・超音波・電気刺激などで血流促進
-
炎症注射や内服薬：痛みや腫れを和らげる治療
-
体重・靴の見直し：再発予防のための生活改善指導
早期発見で“慢性化”を防げる理由
足底筋膜炎は早期に対処すれば数週間〜数か月で改善することが多い疾患です。
しかし、痛みを我慢して歩き続けると、筋膜の炎症が慢性化して**「骨棘（こつきょく）」と呼ばれる骨の突起**が形成され、回復に長い時間がかかることもあります。
「朝の一歩が痛い」と感じた時点で、できるだけ早く対策を始めることが何より大切です。
セルフケアで改善しない場合は、整形外科で専門的な治療を受けて再発を防ぎましょう。
足底筋膜炎を防ぐ！日常で意識したいこと
足底筋膜炎は、一度よくなっても再発しやすいのが特徴です。
普段の生活で「足にかかる負担を減らす工夫」を意識することで、痛みの再発や悪化を防ぐことができます。ここでは、今日からできる3つの予防ポイントを紹介します。
足に合った靴を選ぶポイント
足底筋膜炎の予防には、靴選びが何より重要です。
-
クッション性のあるソール：衝撃を吸収して足裏の負担を軽減
-
かかとがしっかり固定される：歩行時の安定性を高める
-
サイズがぴったり合う：大きすぎ・小さすぎは摩擦や姿勢の乱れの原因に
特に立ち仕事やウォーキングをする人は、**インソール（中敷き）**でアーチを支える工夫も有効です。
「柔らかくて履きやすい」よりも、「支える力がある靴」を選びましょう。
急な運動や長時間立ちを避ける
突然のランニングや急激な運動は、足底筋膜に強い負担を与えます。
運動を始める際は、
-
ストレッチで足裏・ふくらはぎを十分にほぐす
-
短時間・軽い運動からスタートする
-
立ちっぱなしの時間が長いときは、こまめに休憩をとる
といった工夫で、炎症を防ぐことができます。
「痛みが出たら無理をしない」が鉄則です。
体重管理と足裏ストレッチの習慣化
体重の増加は、足裏にかかる負荷を大きくします。
そのため、適正体重をキープすることが足底筋膜炎の根本予防になります。
また、毎日のケアとして
-
朝起きる前に足首を回す
-
タオルを使って足裏を軽くストレッチする
-
入浴後にふくらはぎをマッサージする
など、筋膜をやわらかく保つ習慣を取り入れましょう。
日常のちょっとした意識で、足の負担は大きく変わります。
「靴・運動・体重管理」の3点を見直して、痛み知らずの足元づくりを目指しましょう。
まとめ｜「朝だけのかかと痛」は体からのSOS
朝だけかかとが痛むのは、単なる疲れや寝姿勢の問題ではなく、足底筋膜炎の初期サインであることが多いです。
「起きてしばらくすれば治るから大丈夫」と放置してしまうと、炎症が慢性化し、歩くたびに痛むようになるケースもあります。
痛みは、体が発しているSOS。早めの対策が何より大切です。
軽症のうちにケアすれば回復は早い
足底筋膜炎は、初期段階であれば自宅ケアでも改善可能なケースが多いです。
特に「朝のストレッチ」「靴の見直し」「足裏の冷却やマッサージ」を組み合わせることで、炎症を抑え、回復を早めることができます。
重要なのは、痛みを我慢して動かないこと。
一時的に安静を取り入れることで、筋膜の修復が進みやすくなります。
「違和感があるうちにケアする」――これが、慢性化を防ぐ最も確実な方法です。
毎日の“足裏メンテナンス”で再発予防を
痛みが落ち着いても、再発しないためのケアを続けることが大切です。
-
寝る前や朝起きる前に、足裏ストレッチ
-
長時間の立ち仕事では、休憩時に足首を回す
-
自分に合うインソールやクッション性のある靴を継続使用
これらを習慣化するだけで、足底筋膜への負担を大きく減らせます。
かかとの痛みは「がんばりすぎ」のサインでもあります。
毎日のケアで足をいたわり、痛みのない朝を取り戻すことを目指しましょう。
かかとサポーターはこちら🔻
