【医師監修】目の奥が痛いのはストレス？眼精疲労との違いと正しい対処法を徹底解説

2025年7月4日2025年10月11日

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「目の奥がズーンと痛い」「頭の奥まで響くような重だるさがある」──そんな症状を感じたことはありませんか？
一見、目の疲れと思いがちなこの痛み。実はストレスや自律神経の乱れが関係しているケースも少なくありません。
目の奥の痛みは、「心身の限界を知らせるサイン」であり、放置すると頭痛やめまい、集中力低下にもつながる可能性があります。

この記事では、ストレスによる痛みと眼精疲労による痛みの違いを医師監修のもとでわかりやすく解説。
さらに、痛みを和らげるためのセルフケア法や、受診が必要なサインまで詳しく紹介します。
「最近、目の奥が重い…」と感じている方は、ぜひチェックしてみてください。

目の奥が痛い…それってストレス？眼精疲労？

「ズキッ」「ズーン」と目の奥が痛む――そんな不快な感覚に悩まされたことはありませんか？
この症状は一見、同じ“目の痛み”のように感じますが、実はストレスや自律神経の乱れによるものと、目の酷使による眼精疲労とでは原因も対処法も異なります。

放っておくと、慢性的な頭痛や視力の低下、集中力の低下につながることもあるため、早めに原因を見極めてケアすることが大切です。

目の奥がズーンと重い・痛いと感じるときの主な原因

目の奥の痛みは、単なる「疲れ目」ではなく、体全体のバランスが乱れているサインであることも少なくありません。主な原因には以下のようなものがあります。

長時間のスマホ・PC作業によるピント調節筋の疲労
　目の中の筋肉（毛様体筋）が常に緊張状態になり、眼球の奥に重だるさを感じます。
ストレスや緊張による血流の悪化
　精神的ストレスが続くと、自律神経が乱れ、目の周りや後頭部の血流が低下。酸素不足で痛みが起きやすくなります。
姿勢の悪さ・肩こりによる影響
　猫背や前傾姿勢が続くと、首から肩にかけての筋肉が固まり、神経や血管を圧迫。結果的に目の奥に痛みを感じるケースがあります。
ドライアイ・光刺激による炎症
　エアコンの風や強い光にさらされることで、目の表面が乾燥・炎症を起こし、痛みや違和感が目の奥に広がることもあります。

👉 つまり、「目の奥が痛い」ときは、精神的な負担＋身体的な疲労の両方が関係していることが多いのです。

ストレス・疲労・姿勢など、日常生活に潜むリスク要因

一見関係なさそうに思える生活習慣が、実は目の奥の痛みを悪化させていることがあります。次のような習慣に心当たりはありませんか？

📱 長時間のスマホ使用（特に暗い場所で）
🖥️ モニターを目線より高い位置に設置している
💼 デスクワーク中、首が前に出る姿勢が続く
😣 ストレスを感じても休む時間が取れない
☕ カフェイン・アルコールの過剰摂取で睡眠が浅くなる

これらの習慣は、自律神経のバランスを乱し、血流を悪化させ、眼精疲労を増幅させる要因になります。

💡 改善のポイント

1時間に1回は画面から目を離し、遠くを見る（20-20-20ルール）
デスクワーク中は、首が前に出すぎないように意識
湯船に浸かってリラックスするなど、ストレスリセット時間を確保
目の周囲や肩を温めて、血流を促進する

これらの小さな習慣改善が、「目の奥の痛み」を未然に防ぐ最初の一歩になります。

「ストレスによる目の奥の痛み」とは？

ストレスを感じると、心だけでなく体にも“見えない緊張”が起こります。
そのひとつが、目の奥にズキズキとした痛みや重だるさが現れる症状です。

仕事・人間関係・睡眠不足など、日常のストレスが続くと、自律神経が乱れ、筋肉や血流、神経の働きに影響を及ぼします。
その結果として、目の奥の痛み・頭痛・肩こり・疲労感などが連鎖的に現れるのです。

ストレスが目の奥の痛みを引き起こすメカニズム

ストレスを感じると、体は「緊張モード（交感神経優位）」に切り替わります。
この状態が続くと、次のような反応が起こります。

筋肉が硬直し、目や首まわりの血流が悪化
目の奥やこめかみ付近の神経が圧迫される
酸素や栄養が不足し、痛みや重だるさを感じる

また、ストレス時は呼吸が浅くなり、脳や目に十分な酸素が届かないため、痛みが長引くことも。
このように、精神的ストレスが身体的ストレスに変わることで、「目の奥が痛い」というサインが現れるのです。

💡 セルフ対策のポイント

深呼吸を意識して、体の緊張をゆるめる
デスクワークの合間に肩・首を回して血流を促す
寝る前のスマホ使用を控え、心を“オフ”にする時間をつくる

自律神経の乱れによる目まわりの血流悪化

ストレスが続くと、自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスが崩れます。
本来、目の筋肉や血管は自律神経の働きによって調整されていますが、乱れることで以下のような悪循環が起きます。

交感神経が過剰に働く → 目の周囲の血管が収縮
血流が悪くなり、酸素・栄養不足 → 疲れや痛みを感じやすくなる
目の奥や頭部の神経が刺激され、ズーンとした重い痛みに

このタイプの痛みは、目を休ませてもなかなか治らず、「休んでもスッキリしない」疲れ目として感じるのが特徴です。

🧘‍♀️ 改善に効果的なセルフケア

蒸しタオルで目を温める：血流を促進して、筋肉の緊張をほぐす
軽いストレッチやウォーキング：全身の血流を改善し、自律神経を整える
寝る前のリラックスタイム：照明を落とし、呼吸を深めるだけでも効果的

ストレス性頭痛（緊張型頭痛・群発頭痛）との関係

「目の奥の痛み」がストレスによって起きる場合、頭痛とセットで現れることが多いのも特徴です。

特に以下の2つのタイプが関係しています。

▪ 緊張型頭痛

ストレスや長時間の同じ姿勢で、首・肩まわりの筋肉がこわばる
鈍い痛みが「後頭部〜目の奥」に広がる
長時間続くが、休息や温めでやわらぐ

▪ 群発頭痛

目の奥を「えぐられるように痛い」激痛が、一定期間集中的に起こる
ストレスや生活リズムの乱れで誘発されやすい
片側だけに症状が出ることが多い

⚠️ 特に痛みが強い・片目だけ痛む・涙や鼻水を伴う場合は、群発頭痛や他の疾患の可能性もあるため、早めに神経内科や頭痛外来を受診しましょう。

💡 セルフケア＋医療の使い分け

軽度なら「休息・温め・ストレス緩和」で改善
繰り返す・痛みが強い場合は頭痛外来・眼科での検査を

「眼精疲労による目の痛み」とは？

長時間のパソコン作業やスマホ操作のあと、目の奥が重く、鈍い痛みを感じる――。
このような症状の多くは、目の使いすぎによって引き起こされる「眼精疲労」が原因です。

現代人の多くは、仕事・プライベートともにデジタル機器を使う時間が長く、目の筋肉が常に緊張状態。
さらに、瞬きの回数が減り、ドライアイやピント調節障害を招くことで、「目の奥がズーンと痛い」「頭まで重い」といった不快感へとつながります。

目の使いすぎが招く“奥の痛み”の正体

眼精疲労による痛みの正体は、目のピントを合わせる筋肉（毛様体筋）のこりです。
この筋肉が長時間にわたり酷使されることで、次のような状態になります。

目の筋肉が固まり、ピント調節がうまくできなくなる
目の奥（眼窩）に圧迫感や重だるさを感じる
頭痛・肩こり・吐き気など全身症状へ広がる

つまり、「目の奥が痛い＝目の筋肉が悲鳴を上げている状態」。
眼精疲労は単なる“目の疲れ”ではなく、慢性的な筋肉疲労と神経の緊張が重なった状態なのです。

💡 改善のコツ

1時間ごとに休憩をとる（20分ごとに20秒、遠くを見てピントをリセット）
温めケア（蒸しタオルやホットアイマスクで筋肉をゆるめる）
意識的に瞬きを増やす（1分間に10〜15回が理想）

スマホ・PC作業・ブルーライトの影響

デジタル機器を長時間使用すると、目の奥が痛くなる原因がいくつも重なります。

近距離での集中作業
　画面を見る距離が近いほど、毛様体筋が緊張し続け、筋肉疲労を起こしやすくなります。
ブルーライトによる刺激
　スマホやPCの画面から出るブルーライトは、網膜への刺激が強く、目の奥の神経を過敏にします。
　また、体内時計を乱して睡眠の質を下げるため、疲労が抜けにくくなる悪循環も。
姿勢・環境の影響
　前かがみ姿勢や暗い部屋での使用は、首・肩・目の筋肉すべてに負担をかけ、痛みを悪化させます。

💡 今日からできるデジタル疲れ対策

画面との距離を40cm以上確保
明るすぎず暗すぎない環境で作業
ブルーライトカット眼鏡・ナイトモードの活用
姿勢は“耳・肩・腰が一直線”を意識する

ドライアイやピント調節障害の可能性も

目の奥の痛みが「乾き」「かすみ」「ピントのズレ」を伴う場合は、ドライアイや調節緊張（ピント調節障害）の可能性もあります。

▪ ドライアイ

目の表面が乾いて炎症を起こし、痛みが奥まで広がる
スマホ中の瞬き減少が主な原因
涙の質が低下し、目の保護機能が落ちる

対策：
→ 人工涙液（ドライアイ用目薬）を使用し、意識的に瞬きを増やす
→ エアコンの風を直接当てない

▪ ピント調節障害（調節緊張）

近くを見続けたあとに遠くがかすむ
目の奥やこめかみに鈍い痛みが出る
若い人でも「スマホ老眼」と呼ばれる症状に

対策：
→ 20-20-20ルールを実践（20分ごとに20秒、20フィート先を見る）
→ 眼科で“調節機能の回復トレーニング”を受けることも有効

👁‍🗨 まとめポイント

眼精疲労の痛みは「目の筋肉疲労」＋「神経の過敏反応」
放置すると慢性的な頭痛や視力低下を招くことも
正しい休息・環境調整・温めケアが改善のカギ

目の奥の痛みの見分け方｜ストレスか？眼精疲労か？

「同じ“目の奥の痛み”でも、日によって症状が違う」
そんなときは、ストレス性か、眼精疲労によるものかを見極めることが改善への第一歩です。

どちらも似た症状が出ますが、痛みの出方・タイミング・併発する体の不調に注目すると、ある程度セルフチェックができます。

痛み方・タイミング・体のサインでわかる違い

ストレス性と眼精疲労では、「痛みの出方」や「体調との関係」に明確な違いがあります。
以下の表を目安に、自分の状態をチェックしてみましょう。

チェックポイント	ストレス性の痛み	眼精疲労による痛み
痛みの性質	ズキズキ・締めつけられるような痛み	重だるい・奥が押されるような痛み
発生タイミング	精神的に緊張・不安を感じたとき	長時間のスマホ・PC作業のあと
部位	片側・こめかみ～目の奥にかけて	両目・眉間・後頭部にかけて
改善する行動	休息・深呼吸・リラックス	目を休ませる・温める・遠くを見る
併発しやすい症状	動悸・めまい・倦怠感	かすみ目・ドライアイ・肩こり

💡 判断のポイント

ストレス性 → 「気持ちが張りつめるほど痛みが強くなる」
眼精疲労 → 「画面作業時間が長いほど痛みが出る」

もしどちらにも当てはまる場合は、両方の要因が重なっている可能性もあります。

頭痛・肩こり・吐き気など、併発症状に注目

目の奥の痛みは、単独で起こることは少なく、他の症状とセットで現れるケースが多いです。
併発症状の種類を知ることで、原因をより正確に見極められます。

▪ ストレス性の場合

緊張型頭痛（後頭部〜こめかみ・目の奥の鈍い痛み）
群発頭痛（片目の奥を刺すような激痛）
肩・首の強いこり、めまい、倦怠感
夜に眠りが浅く、朝スッキリしない

特徴：痛みが日替わりで変化したり、精神的に不安定なときに悪化するのが特徴です。

▪ 眼精疲労の場合

目の乾燥・かすみ・ピントが合わない
長時間の作業後に頭痛や肩こり
目を閉じても重い痛みが残る
光がまぶしく感じる

特徴：作業量に比例して悪化し、休むと軽減するのがポイントです。

👁‍🗨 セルフケアの目安

「痛み＋精神的な緊張」→ ストレスケア・休息重視
「痛み＋作業時間・環境要因」→ 眼精疲労ケア・視環境の改善

病院での検査でわかる“本当の原因”

自己判断が難しいときや、痛みが長引く場合は、眼科や神経内科での検査を受けましょう。
以下のような検査で、“目の奥の痛み”の原因を明確にできます。

▪ 眼科での主な検査

視力・屈折・ピント調節検査：調節緊張やスマホ老眼の確認
涙液検査：ドライアイや角膜の乾燥状態をチェック
眼底検査：視神経や網膜の異常を確認

▪ 神経内科・頭痛外来での検査

MRI・CT検査：群発頭痛・神経痛・脳血管疾患の除外
神経伝達・血流検査：自律神経や血流異常を評価

⚠️ 病院受診の目安

片目だけ強く痛む
光・音に敏感になる
吐き気・めまい・視界の異常を伴う
痛みが数日続く・繰り返す

これらの症状がある場合は、単なる疲れではなく神経性の頭痛や眼疾患の可能性があるため、早めの受診が安心です。

💡 まとめ

痛みの“出方と併発症状”が、原因を見分けるカギ
ストレス性は自律神経や緊張由来、眼精疲労は筋肉やピントの使いすぎ由来
どちらも放置せず、休息＋温め＋検査で早めにリセットを

ストレスが原因の場合の対策法

まずは「心と体を休ませる」ことが第一

ストレスによる目の奥の痛みは、精神的な緊張や自律神経の乱れが原因で起こるケースが多く見られます。
無理に作業を続けると、血流や筋肉の緊張が悪化し、痛みが長引くことも。
まずは 意識的に休息をとり、目と心をリセットする時間 を作りましょう。

スマホやパソコンから離れて目を閉じる
照明を落として静かな環境で深呼吸する
仕事の合間に5〜10分の休憩を入れる

短時間でも「何もしない時間」をつくることで、脳や目の負担が軽減され、自然と痛みも和らぎます。

呼吸法・ストレッチ・温熱ケアで血流を促す

ストレスが続くと、首・肩・目まわりの筋肉がこわばり、血流が悪くなります。
血流を回復させるには、呼吸＋ストレッチ＋温め の3つを組み合わせるのが効果的です。

深呼吸（腹式呼吸）で自律神経を整える
首や肩をゆっくり回して筋肉をゆるめる
蒸しタオルやホットアイマスクで目まわりを温める

特に、就寝前の温熱ケア は副交感神経を優位にし、リラックス効果が高いのでおすすめ。
眼精疲労とのダブルケアにも役立ちます。

睡眠の質を高めて、自律神経を整える

慢性的なストレスは、睡眠の乱れにもつながります。
睡眠不足は交感神経を過剰に刺激し、目や頭の血流を悪化させるため、痛みの回復を妨げます。

「量」よりも「質」を意識した睡眠習慣 を整えましょう。

就寝1時間前からスマホ・PCの使用を控える
寝る前に湯船にゆっくり浸かって体温を上げる
部屋の明かりを暗めにし、眠りやすい環境をつくる

また、寝ても疲れが取れない場合は、ストレス性の自律神経失調が関係している可能性も。
その場合は無理せず、心療内科や内科で相談 してみるのも一つの方法です。

💡ワンポイントアドバイス
「ストレスによる目の痛み」は、目だけでなく“心のサイン”でもあります。
目薬やマッサージで一時的に和らいでも、根本のストレスを放置すると再発しやすくなるため、
生活リズム・睡眠・心のケア の3方向からアプローチするのが大切です。

眼精疲労が原因の場合の対策法

目を酷使しないための正しい休息法（20-20-20ルールなど）

長時間のPC作業やスマホ使用は、まばたきの回数を減らし、ピント調節筋（毛様体筋）を酷使します。
その結果、目の奥の筋肉が緊張しっぱなし になり、重だるい痛みを感じるようになります。

そこで取り入れたいのが、
海外でも推奨される「20-20-20ルール」です。

20分ごとに、20フィート（約6メートル）先を20秒見る。

遠くを見ることでピントをリセットし、筋肉のこわばりを防げます。

さらに、以下の工夫も効果的です。

1時間に1回は席を立って体を伸ばす
スマホやPCの画面を「目線より少し下」に設定
明るすぎる照明やブルーライトの直視を避ける

「休む」＝目を閉じるだけでなく、焦点を遠くに移すこと が大切です。

蒸しタオル・ホットアイマスクで“奥の緊張”を緩める

眼精疲労による目の奥の痛みは、筋肉のこわばりや血流の滞りが主な原因。
そのため、温めて血流を促すケア がとても有効です。

自宅で簡単にできるケアとしておすすめなのが、
「蒸しタオル」または「ホットアイマスク」です。

蒸しタオル：濡らしたタオルを電子レンジで30秒温める（熱すぎに注意）
ホットアイマスク：市販の使い捨てタイプなら就寝前のリラックスにも◎

目のまわりを温めることで、毛様体筋の緊張がやわらぎ、痛みや重だるさが軽減 します。
また、血流が改善されることで老廃物の排出もスムーズになり、疲れ目の回復スピードが上がります。

💡 Point
蒸しタオルのあとは、軽く目を閉じて深呼吸を。
リラックス状態を保つことで、自律神経のバランスも整いやすくなります。

眼科で相談すべきケースとは？

セルフケアをしても目の奥の痛みが続く場合、単なる疲れではなく、他の疾患が隠れている可能性 があります。
次のような症状があるときは、早めに眼科を受診しましょう。

目の奥の痛みが数日続く、または強くなる
視界がかすむ・ぼやける
頭痛・吐き気を伴う
光を見ると痛みが悪化する
片目だけが痛い

これらは「緑内障」や「副鼻腔炎」「群発頭痛」などの可能性もあります。
眼精疲労とストレスが重なって悪化しているケースもあるため、
早期に原因を特定することが、再発防止への第一歩 です。

また、メガネやコンタクトの度数が合っていない場合も、目の奥の痛みを引き起こします。
定期的な視力チェックやレンズ調整も忘れずに行いましょう。

💡まとめアドバイス
眼精疲労は放置すると「慢性化」しやすく、
頭痛や肩こり、集中力低下にもつながります。
日々の小さな休息・温めケア・姿勢改善を続けて、
“痛みを感じる前にリセット” する習慣を身につけましょう。

まとめ｜「目の奥の痛み」は、体からのSOSサイン

ストレス・眼精疲労のどちらも「無理のサイン」

目の奥の痛みは、単なる“疲れ目”ではなく、心身の限界を知らせるサイン です。
ストレスが原因なら自律神経の乱れ、
眼精疲労が原因なら筋肉や血流の滞りが背景にあり、
いずれも「休息不足」や「過剰な負荷」によって引き起こされています。

つまり、痛みは「もう少しペースを落として」という体からのメッセージ。
一時的に目薬やマッサージでごまかすのではなく、
生活リズム・姿勢・ストレス管理を見直すことが本当の改善への近道 です。

無理を続けてしまうと、慢性頭痛や自律神経失調など、全身症状に発展することもあるため、
「最近、目の奥が痛むな」と感じた時点で早めのケアを意識しましょう。

痛みが続く場合は、放置せず専門医へ相談を

セルフケアを行っても痛みが長引く、または強くなる場合、
眼科や内科での受診 を検討しましょう。

特に以下のようなサインがあるときは要注意です。

痛みが片側だけに出る
視界がぼやける・光がまぶしい
吐き気や頭痛を伴う
首・肩のこりが強い
数日経っても改善しない

これらは「緑内障」「群発頭痛」「副鼻腔炎」など、
放置できない病気の可能性もあります。

医療機関で原因を特定すれば、
“目の奥の痛み＝ストレス or 眼精疲労”という思い込みによる放置 を防ぐことができます。

💡 まとめメッセージ
目の奥の痛みは、あなたの体が「休んで」と訴えているサイン。
ストレスでも、眼精疲労でも、頑張りすぎの結果 であることに変わりはありません。
日々の小さな疲れを見逃さず、
目・心・体をバランスよく休めてあげることが、何よりの“根本ケア”です。

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