「あの人のせいでこんな気持ちになった」「あの人が悪い」——そう感じる瞬間は、誰にでもあります。
人との関わりの中で、怒りや悲しみ、無力感が生まれるのは自然なこと。
けれどその感情をずっと“他人のせい”にしていると、心は次第に疲れていってしまいます。
この記事では、「あの人のせいで…」と思うときに心の中で起きていること、
そして感情を他人に預けずに、自分の心をラクにするための具体的な方法を解説します。
他人ではなく“自分の感情”に目を向けることで、人間関係も生き方も少しずつ軽くなっていきます。
「あの人のせいで…」と感じるとき、心で何が起きているのか
「私がこんなに苦しいのは、あの人のせいだ」
そう感じる瞬間は、誰にでもあります。
それは“弱さ”でも“わがまま”でもなく、心が自分を守ろうとしているサインです。
ここでは、「責めたくなる気持ち」の正体と、その裏にある心のメカニズムを見つめていきましょう。
怒り・悲しみ・無力感——「責めたくなる気持ち」の正体
「あの人のせいで」と思うとき、表面に出ているのは“怒り”ですが、
その奥にはたいてい悲しみ・不安・無力感が隠れています。
たとえば、
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「あんなことを言われて傷ついた」
-
「わかってもらえなかった」
-
「期待していたのに裏切られた」
そんな“痛み”を抱えたままではつらすぎるため、
心はそのエネルギーを怒りに変えて、相手を責めることでバランスを取ろうとします。
怒りは、自分の尊厳を守るための防衛反応。
つまり、「あの人のせいで」と思うとき、
本当は「私は傷ついた」というSOSを発しているのです。
「自分を守るため」に他人を悪者にしてしまう心理
人は本能的に、痛みや不安の原因を“自分の外側”に置こうとします。
これは心理学でいう防衛機制（投影）のひとつで、
「自分が悪いのではない」と思うことで心の安定を保とうとする自然な反応です。
たとえば、
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ミスを指摘されると「言い方がきついからムカつく」と感じる
-
相手の冷たい態度に「なんで私ばっかり」と思ってしまう
どちらも、心が「これ以上傷つきたくない」と必死に守っている状態です。
決して悪いことではありません。
ただし、この状態が長く続くと、感情の主導権が“他人”に握られたままになります。
相手の言動ひとつで気持ちが乱れる――そんな状態に疲れてしまうのです。
他責思考が続くと、心がどんどん疲れてしまう理由
「他人のせい」で感情が動く状態は、一見ラクなようでいて、
実はとてもエネルギーを消耗する生き方です。
なぜなら、
-
相手の行動をコントロールできない
-
それでも“変わってほしい”と期待してしまう
-
その期待が裏切られて、また怒りや失望が生まれる
……という無限ループに入ってしまうからです。
他責思考が続くと、
「自分の気持ちは、相手次第で決まる」と錯覚し、
だんだんと“自分の力を失ったような感覚”に陥ります。
けれど、感情は本来、あなたの内側にあるもの。
相手の行動は変えられなくても、感じ方や受け止め方は、少しずつ取り戻すことができるのです。
💬まとめ
「他人を責めてしまうのは、心が弱いから」ではありません。
それはただ、自分を守るために働いている心の自然な反応です。
だからこそ、責める前に「私は本当はどう感じていたんだろう？」と立ち止まることが、
“感情の主語”を取り戻す第一歩になります。
自分の感情に気づくと、見える世界が変わる
「あの人のせいで」と思っていた出来事も、
実は“自分がどう感じたか”に気づくことで、見える景色が変わります。
私たちは普段、怒りや不満の裏にある「本当の感情」に気づかないまま反応してしまうことが多いもの。
けれど、感情に“気づく”だけで、人間関係の中での感じ方や反応が少しずつ変わっていきます。
「何を感じているのか」に気づくだけで、反応が変わる
たとえば、相手の言葉にカッとなったとき。
その瞬間に「私は今、何を感じているんだろう？」と自分に問いかけてみるだけで、心の流れが変わります。
怒りの下には、
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悲しかった
-
期待していた
-
置いていかれた気がした
そんな感情が隠れていることが多いのです。
怒りは「防衛の感情」、
その奥にあるのは「本音の感情」。
本音に気づくと、相手を責めるよりも
「私は本当はこうしてほしかったんだ」と理解できるようになります。
すると、
相手の行動が変わらなくても、
自分の受け止め方や反応の仕方が穏やかに変わっていくのです。
感情を“否定せずに受け止める”ための3ステップ
感情をコントロールしようとする前に、まずは「受け止める」ことが大切です。
否定せずに自分の感情を理解するための、簡単な3ステップを紹介します。
① 感情を言葉にしてみる
「ムカついた」「悲しい」「寂しい」など、できるだけ具体的に。
言葉にするだけで、感情は整理されはじめます。
② 体の反応に気づく
心が乱れているときは、体も反応しています。
胸がつまる、手が冷たくなる、呼吸が浅くなる――そんな変化に気づくだけでも、自分を客観視できます。
③ ジャッジせずに眺める
「こんなふうに感じちゃダメ」と思わず、
「私は今、こう感じているんだな」と認めるだけ。
感情は“敵”ではなく、あなたの内側からのメッセージです。
こうして少し距離を置いて見つめるだけで、
感情の波に飲み込まれる時間が短くなっていきます。
「本当はどうしてほしかった？」と自分に問いかけてみよう
感情の奥には、必ず「願い」や「望み」が隠れています。
たとえば、
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「怒り」の奥には「わかってほしかった」
-
「悲しみ」の奥には「大切にされたかった」
-
「苛立ち」の奥には「安心したかった」
……そんな小さな“本音”が潜んでいるのです。
「本当はどうしてほしかった？」と問いかけることで、
自分の心のニーズ（＝本当の欲求）を見つけられるようになります。
そしてそれが見えた瞬間、
「相手を変えること」に注いでいたエネルギーを、
「自分の満たし方」を考える方向に向けられるようになるのです。
それはつまり、
感情の主導権を他人から自分に戻すこと。
この小さな気づきが、あなたの世界を少しずつ穏やかに変えていきます。
💬まとめ
自分の感情に気づくことは、相手を責めるよりもずっと難しい作業です。
でも、それは“自分を責める”ためではなく、
自分を理解して、やさしく扱うためのステップ。
「私は何を感じている？」
この問いを日常の中で少しずつ繰り返すだけで、
人間関係も、心の景色も、静かに変わっていきます。
感情を他人のせいにしないための具体的な対処法
「わかってほしいのに伝わらない」「なんであの人はあんな言い方をするんだろう」――
そんなとき、つい“他人のせい”にしてしまうのは自然な反応です。
けれど少しずつ、「相手ではなく、自分の感情に意識を戻す」練習をしていくことで、
心の疲れはぐっと軽くなります。
ここでは、今日からできる4つの具体的なステップを紹介します。
① 感情日記をつける（主語を“私”に戻す）
まずおすすめなのは、1日5分でできる「感情日記」です。
やり方はとてもシンプル。
例）
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×「あの人のせいでムカついた」
-
○「私は“こう言われて”悲しかった」
たったこれだけで、主語が“相手”から“自分”に戻ります。
この「主語の切り替え」が、
他人に支配されていた感情を自分の手に取り戻す第一歩です。
ポイントは、“事実”ではなく“気持ち”を書くこと。
「どう感じたか」を書き出すことで、
自分の中の本音や価値観が少しずつ見えてきます。
② “事実”と“解釈”を分けて整理する
感情が大きく揺れるとき、多くの人は「事実」と「自分の解釈」をごちゃまぜにしてしまいます。
たとえば――
-
事実：「相手がLINEの返信をしなかった」
-
解釈：「きっと私のことをどうでもいいと思ってる」
実際には、返信しなかった理由は他にもあるかもしれません。
でも私たちは、無意識に“自分のフィルター”を通して物事を見ています。
感情を整理したいときは、紙に次の2列を書いてみましょう。
| 事実 | 解釈（思ったこと） |
|---|---|
| 相手が返信しなかった | 私を軽く見ているのかも |
書き出すだけで、「これは私の思い込みかもしれない」と冷静に見つめられます。
これは心理学でいう「メタ認知」のトレーニング。
自分の思考を一歩引いて見られるようになると、感情の揺れ幅が自然と小さくなります。
③ 相手の行動より「自分の反応」に意識を向ける
他人を変えようとするほど、心は苦しくなります。
なぜなら、“相手の行動”はコントロールできないからです。
でも、“自分の反応”は選ぶことができます。
たとえば、同じ出来事が起きても――
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「なんであんな態度なの？」と考えるより
-
「私はどう感じた？ どうしたい？」に意識を戻す
この切り替えだけで、心の主導権はあなたに戻ります。
相手の行動を分析するより、
「そのときの自分の感情を理解する」ことに時間を使ってみてください。
それが結果的に、人間関係の“負のループ”から抜け出す最短ルートになります。
④ 「今できること」を1つだけ見つける
他人に対して感じた怒りや悲しみを抱えたままだと、
心は「過去」と「相手」に縛られてしまいます。
そんなときこそ、「今の自分にできること」に意識を戻しましょう。
たとえば――
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深呼吸を3回する
-
気分転換に散歩する
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信頼できる人に気持ちを話す
-
ノートに感情を書き出す
どんなに小さなことでも構いません。
「今、私にできること」を1つ見つけて行動するだけで、
感情の流れが“滞り”から“循環”へと変わっていきます。
行動を通して、自分の感情を少しずつ動かす。
その積み重ねが、“他人のせい”から“自分の選択”へと変わる力を育てていきます。
💬まとめ
感情を他人のせいにしてしまうのは、
誰にでも起こる自然なこと。
でも、
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感情を自分の言葉で書く
-
事実と解釈を分ける
-
反応を選ぶ
-
今できることを見つける
――この4つを意識するだけで、
あなたの感情は“他人の手の中”から“自分の内側”へと戻っていきます。
「感情の主語を取り戻す」とは、
自分の感じ方・選び方を、自分自身で決められるようになること。
その先には、もっと穏やかで自由な日常が待っています。
「あの人のせい」にしなくていい。あなたは自由に感じていい
人間関係の中で、誰かの言動に傷ついたとき、
「もうあの人のせいにしないようにしよう」と思っても、
簡単に切り替えられるものではありません。
それでも大丈夫です。
“他人のせいにしない”とは、無理に許したり、我慢したりすることではないのです。
あなたの感情は、あなたの中でちゃんと意味を持っています。
ここでは、その感情を「自由に感じること」からはじまる回復のプロセスを見ていきましょう。
感情を手放すことは、“相手を許す”こととは違う
「もう相手を許さなきゃ」「過去を忘れなきゃ」と思うほど、
心は逆に苦しくなります。
“手放す”とは、相手を許すことではなく、
「自分の心の中にある痛みを、少しずつ軽くしていくこと」です。
たとえば、
-
相手の言動を思い出して怒りが湧く
-
悲しくて涙が出る
そんな瞬間があっても、それでいいのです。
感情は、感じ切ることで自然に静まっていきます。
「許す＝我慢する」ではなく、
「もうその出来事に、心を縛られなくていい」と自分に言ってあげること。
それが本当の意味での“手放し”であり、
あなたの感情を取り戻すためのやさしい第一歩です。
あなたが感じることに、正解・不正解はない
「私が悪いのかな」「こんなふうに思うのはおかしい？」――
そうやって、自分の感情を疑ってしまう人は少なくありません。
けれど、感情に正解や不正解はありません。
それは「感じてしまった」という“事実”であり、
心が何かを伝えようとしているサインです。
たとえば、
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「怒り」は、自分を守る力
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「悲しみ」は、愛していた証
-
「寂しさ」は、つながりを求める気持ち
どんな感情にも、ちゃんと意味があります。
それを否定せず、「ああ、私はこう感じているんだな」と認めるだけで、
心は少しずつ癒えていきます。
感情を“感じる自由”を取り戻すこと――
それが、自分を責めずに生きていくための土台になるのです。
「自分の気持ち」を大切にすることが、再出発の第一歩
他人を変えることはできません。
けれど、「自分の気持ちをどう扱うか」は、あなたが選べます。
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相手に振り回されるより、自分の気持ちを優先する
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無理に笑わず、「つらい」と感じたら一度立ち止まる
-
小さな喜びを、自分の力で見つけていく
それらの積み重ねが、
“他人中心の人生”から“自分を軸にした人生”への再出発につながります。
「もうあの人のせいじゃない」――
そう思えるようになるのは、相手が変わったからではなく、
あなたが自分の感情を信じられるようになったから。
感情を他人の手から取り戻したとき、
心は静かに、でも確かに“自由”になっていきます。
💬まとめ
「感じてはいけない感情」なんて、ひとつもありません。
怒りも悲しみも、すべてあなたの一部。
それを否定せず、少しずつ抱きしめ直すことができたとき――
“他人のせい”ではなく、“自分の選択で生きる”あなたに変わっていきます。
あなたの心は、あなたのもの。
どう感じてもいいし、どう生き直してもいい。
それが、「自由に感じる」ということなのです。
まとめ｜感情の主語を取り戻せば、人間関係も心もラクになる
人との関わりの中で生まれる感情は、ときに相手の言動によって強く揺さぶられます。
しかし本当の意味で心が軽くなるのは、「相手を変えること」ではなく、「自分の感じ方に気づくこと」から。
感情の主語を“私”に戻すだけで、驚くほど人間関係も、自分自身もラクになっていきます。
感情を他人に預けず、「自分の内側」で受け止める
「イライラさせられた」「悲しい気持ちにされた」と思うとき、
実際に私たちは“感情のコントロール権”を相手に渡してしまっています。
けれど本当は、「イライラを感じた」「悲しくなった」のは“自分の中”の反応。
相手の行動がきっかけではあっても、感情そのものはあなたの内側で生まれています。
だからこそ、他人を変えるよりも、「自分の感じ方を知る」ことが一番の癒しになるのです。
それは決して我慢や自己責めではなく、「私の心を、私が大切に扱う」という優しさの形です。
すべてを完璧にコントロールしようとしなくていい
「もっと冷静でいたい」「もう落ち込みたくない」——
そう思うほど、感情を“管理しなきゃ”と自分を締めつけてしまうことがあります。
でも感情とは、波のように自然に湧き上がるもの。
完全にコントロールすることはできませんし、する必要もありません。
できるのは、「波が来たことに気づいて、うまく乗りこなす」ことだけ。
うまくいかない日があっても大丈夫。
揺れる自分もまた、ちゃんと生きている証拠です。
「私のせいじゃない」から、「私の感情は私が選べる」へ
人との関わりで傷ついたとき、
「悪いのはあの人」「私は被害者だ」と感じるのは自然なことです。
けれどその状態が長く続くと、自分の感情が“相手次第”になってしまい、苦しみが終わらなくなります。
そこで少しだけ視点を変えてみましょう。
「私のせいじゃない」ではなく、「私の感情は私が選べる」。
そう思えた瞬間、あなたはもう“自分の人生の主導権”を取り戻しています。
自分の内側に意識を戻すたびに、心は少しずつ自由になります。
感情を抱えるのも、手放すのも、すべてはあなたの選択でいいのです。
