ダイエット中に不足しがちな栄養素とは？健康的に痩せるための栄養バランス完全ガイド【管理栄養士監修】

「食べなきゃ痩せる」はもう古い——。
健康的に体を引き締めるためには、“栄養バランス”が欠かせません。
実は、ダイエット中はエネルギーやビタミン・ミネラルなどが不足しやすく、疲れやすさ・肌荒れ・リバウンドの原因になることも。

この記事では、管理栄養士監修のもと、ダイエット中に不足しがちな栄養素とその対策をわかりやすく解説します。
「何をどれくらい食べればいいの？」「サプリやプロテインは必要？」といった疑問にも答えながら、
無理なく続けられる“食べながら痩せる”健康ダイエットをサポートします。

 

なぜダイエット中は栄養が偏りやすいのか

「食べる量を減らせば痩せる」と考えがちなダイエットですが、実は“栄養の偏り”こそが痩せにくさや不調の原因になることもあります。
ダイエット中は摂取カロリーを意識するあまり、必要な栄養素まで減らしてしまう人が多く、結果的に代謝が落ちたり、肌荒れ・疲れ・便秘といった不調が出やすくなるのです。

ここでは、栄養バランスが崩れやすい理由と、その対策を具体的に見ていきましょう。

食事制限による“エネルギー・栄養不足”のリスク

摂取カロリーを大幅に減らすと、体が「省エネモード」になり、代謝が低下します。
必要なエネルギーや栄養が足りない状態では、筋肉量が減り、脂肪燃焼が進みにくくなるため、「食べていないのに痩せない」状態に。

特に不足しやすいのは、たんぱく質・鉄分・ビタミンB群などの代謝に関わる栄養素です。
これらが足りないと、

• 疲れやすくなる

• 髪や肌のツヤがなくなる

• 冷えやすくなる
  など、健康や美容への悪影響も。

💡対策ポイント

• 1食につき主食・主菜・副菜をそろえる

• 極端なカロリー制限は避ける（1日−500kcal程度が目安）

• 間食でゆで卵・ナッツ・ヨーグルトなど栄養密度の高い食品を活用

“糖質制限”“置き換えダイエット”がもたらす偏り

「糖質カット」「スムージーだけ」などのダイエット法は、短期間で体重が落ちやすい反面、栄養の偏りが極端になりやすい方法です。
糖質を極端に抜くと、脳や筋肉のエネルギー源が不足し、集中力やパフォーマンスが低下。また、置き換えドリンクだけに頼ると、ビタミン・ミネラル・食物繊維などが不足しやすくなります。

💡対策ポイント

• 糖質は“抜く”より“質を選ぶ”（玄米・雑穀・オートミールなど）

• 置き換えは1日1食までにとどめ、他の食事で栄養を補う

• スムージーにはたんぱく質（プロテインや豆乳）を加える

リバウンドを招く「極端な減食」の落とし穴

短期間で体重を落とそうと、1日1食や極端な断食を行う人もいますが、それはリバウンドへの最短ルートです。
体は「飢餓状態」と判断し、摂取した栄養を脂肪として蓄えようとします。その結果、一時的に減ってもすぐ戻る、もしくは以前より太りやすい体質になることも。

💡対策ポイント

• 体重より体脂肪率・筋肉量の変化に注目する

• 食べる量を減らすのではなく、内容を整える

• 毎日少しずつの調整で、“続けられる”ダイエットを意識

🔍まとめ

ダイエットを成功させるカギは、「減らす」より「整える」。
エネルギーも栄養も、バランスよく摂ることで代謝が上がり、“無理なく健康的に痩せる”ことができます。

 

ダイエット中に不足しやすい栄養素リスト

ダイエット中は、摂取量を減らすことで特定の栄養素が不足しやすくなる傾向があります。
中でも、代謝・ホルモン・筋肉維持に関わる栄養素が欠けると、「痩せにくい」「疲れやすい」「肌荒れする」といった不調を感じやすくなります。

ここでは、特に注意したい5つの栄養素と、その補い方を紹介します。

鉄分・亜鉛｜女性に多い“疲れ・めまい”の原因

鉄分は血液中のヘモグロビンを作る成分で、酸素を全身に届ける役割があります。
不足すると貧血・めまい・冷えなどの症状が出やすく、ダイエット中の疲れやすさにも直結します。

また、亜鉛は代謝・ホルモンバランス・味覚の維持に関わるミネラル。
不足すると、味覚の低下・肌荒れ・抜け毛といったトラブルが起こることも。

💡補い方のコツ

• 鉄分：赤身肉、レバー、ひじき、あさり、ほうれん草

• 亜鉛：牡蠣、牛肉、納豆、卵、ナッツ類

• 吸収率を上げるため、ビタミンC（ブロッコリー・柑橘類）と一緒に摂るのがおすすめ

タンパク質｜筋肉・代謝を支える“やせ体質”のカギ

タンパク質は、筋肉・肌・髪・ホルモンなど体をつくる基本の材料。
食事量を減らすと真っ先に不足しやすく、筋肉量の減少 → 代謝の低下 → リバウンドしやすい体という悪循環を招きます。

💡補い方のコツ

• 1食あたり手のひらサイズのタンパク質食品を意識

• 肉・魚・卵・豆腐・納豆・ヨーグルトをバランスよく

• 忙しい人はプロテインドリンクやゆで卵を上手に活用

📌目安：体重×1.0〜1.2g（例：50kg → 50〜60g/日）

カルシウム・マグネシウム｜骨や神経のバランス維持に不可欠

カルシウムは骨・歯の健康を支えるほか、神経や筋肉の働きにも関わります。
マグネシウムはその吸収をサポートし、ストレス緩和や代謝機能の維持にも欠かせない存在です。
どちらもダイエット中は摂取量が減りやすく、イライラ・不眠・足のつりなどを引き起こすことがあります。

💡補い方のコツ

• カルシウム：牛乳・ヨーグルト・チーズ・小魚・豆腐

• マグネシウム：アーモンド・海藻・玄米・枝豆

• 理想は1:1〜2のバランスで摂ること（例：ヨーグルト＋ナッツ）

ビタミンB群｜脂肪燃焼をサポートする“代謝ビタミン”

ビタミンB群は、糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変える代謝のサポート役。
不足すると、せっかく運動しても脂肪が燃えにくい体になってしまいます。
また、肌荒れや口内炎、疲労感の原因にもなります。

💡補い方のコツ

• 主な食品：豚肉、卵、まぐろ、納豆、玄米、バナナ

• 水溶性なので、毎日こまめに摂ることが大切

• 調理で失われやすいため、スープや蒸し料理で効率的に摂取

食物繊維｜腸内環境を整えて“やせやすい体質”に

食物繊維は、腸内の善玉菌を増やして便通改善・血糖値の安定・脂質吸収の抑制を助けます。
腸が整うことで、栄養の吸収効率が上がり、代謝の良い体質をキープできます。

💡補い方のコツ

• 水溶性食物繊維：海藻・オートミール・りんご・こんにゃく

• 不溶性食物繊維：きのこ・ごぼう・大豆・玄米

• 両方を1:2のバランスで摂ると腸の働きがスムーズに

🔍まとめ

栄養素を“減らす”のではなく、“質を上げて選ぶ”のがダイエット成功の秘訣です。
鉄・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維を意識して取り入れることで、「健康的に痩せる」理想の体づくりが叶います。

 

栄養不足を防ぐための食事の工夫

主食・主菜・副菜を“1食でそろえる”意識を

「主食（ご飯・パン・麺）＋主菜（肉・魚・豆製品）＋副菜（野菜・きのこ・海藻）」を1食内で意識的に整えることで、栄養バランスがぐっと改善します。
対策ポイント：

• 主食は「エネルギー源」として必要なので、完全に抜くのではなく量や質（玄米・雑穀・もち麦入りご飯）で調整。

• 主菜は「たんぱく質＋良質な脂質」を確保。例えばグリルチキンや焼き魚、大豆製品など。

• 副菜は「ビタミン・ミネラル・食物繊維」の供給源。野菜・海藻・きのこをたっぷり。

• 1回の食事で完璧を求めすぎず、1日あるいは数回の食事でバランスをとるという感覚でもOKです。

実践例：

• ご飯（主食）＋焼き魚（主菜）＋サラダ＋味噌汁に海藻入り（副菜）

• 雑穀パン（主食）＋ゆで卵＋豆腐サラダ（主菜）＋カット野菜スティック（副菜）

“たんぱく質＋野菜”を意識した献立バランス

ダイエット中こそたんぱく質をしっかり摂ることが重要です。筋肉量を維持して代謝を落とさないため。加えて野菜をきちんと摂ることで、ビタミン・ミネラル・食物繊維も補えます。
対策ポイント：

• 毎食、主菜に「肉・魚・卵・豆製品」などのたんぱく質を含める。

• 野菜は「副菜」として1～2品入れる。できれば緑黄色野菜を含むと、栄養価アップ。

• 時短したい日は「たんぱく質＋野菜」で構成されたワンプレート風に。

実践例：

• サラダチキン＋ミックスリーフ＋トマト＋ブロッコリー＋オリーブオイル＋塩コショウ

• 豆腐と枝豆の和え物＋納豆＋ほうれん草のおひたし

サプリメントやプロテインを“補助的に”取り入れるコツ

食事だけで全ての栄養をカバーするのが理想ですが、忙しい日やバランスが取りにくい時には「サプリメント・プロテイン」を補助的に活用すると安心です。
対策ポイント：

• 食事が極端に少ない時、またはたんぱく質摂取が難しい時にプロテインを活用。

• サプリメントは「置き換え」ではなく「補助」として考える。食事を基本に。

• 商品を選ぶ際は「原材料」「たんぱく質含有量」「添加物」などをチェック。

おすすめ商品例：

• ULTORA ホエイプロテイン 抹茶ラテ風味：国内ブランド、抹茶ラテ味で飲みやすく、たんぱく質補給に。
  

  リンク

• REYS レイズ ホエイプロテイン 1kg：国内製造・ビタミン配合あり。
  

  リンク

• 完全食TOKYO 完全栄養食 ソイプロテイン 765g：24 gたんぱく質＋30種の栄養素入りで、栄養バランス補助に。
  

  リンク

※あくまで「補助」にとどめ、日常の主な栄養は食事から摂ることが基本です。

コンビニでもできる！バランスごはんの選び方

忙しい時や外出先でも、コンビニを賢く使えば「主食・主菜・副菜」を揃えたバランス食が可能です。
対策ポイント：

• 「主食1品＋主菜1品＋副菜1〜2品」の組み合わせを意識。

• 炭水化物が重複しやすい組み合わせ（例：カップ麺＋おにぎり）を避ける。

• 商品表示を見て、たんぱく質量・野菜量・塩分をチェック。

• 夜は、消化の良いたんぱく質＋野菜中心にし、脂質・糖質を控えめに。

コンビニ活用例：

• おにぎり（主食）＋サラダチキン（主菜）＋カップサラダ（副菜）

• パックごはん（主食）＋焼き魚（主菜）＋もずく酢＆温野菜（副菜）

• 全粒粉パン（主食）＋ゆで卵＋蒸し鶏サラダ＋スティック野菜（副菜）

 

専門家に聞く！健康的に痩せるためのコツ

無理な食事制限や極端なダイエットは、一時的に体重が減ってもリバウンドや体調不良の原因になりがちです。ここでは、管理栄養士やパーソナルトレーナーが提案する「続けられる健康的なダイエット法」のポイントを紹介します。

短期集中より“継続できる食習慣”を重視

ダイエット成功のカギは「続けられること」。
急激なカロリー制限や糖質オフに頼ると、体は省エネモードになり、代謝が落ちてしまいます。
一方で、1日3食をベースに、間食を上手にコントロールする方法は、血糖値の安定にも効果的。

管理栄養士の間では、

「“減らす”より“整える”意識を」
という言葉がよく使われます。

まずは「夜遅くに食べすぎない」「野菜を先に食べる」「朝食でたんぱく質を摂る」といった、小さな習慣改善から始めてみましょう。

PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）の黄金比

健康的に痩せたいなら、栄養バランスの最適化が欠かせません。
食事の基本構成は以下の「PFCバランス」を意識しましょう。

特にたんぱく質は「筋肉を減らさずに脂肪を落とす」ために重要。
鶏むね肉・豆腐・卵・魚・ギリシャヨーグルトなどを積極的に取り入れるのがおすすめです。

💡補助的に使えるアイテム

• マイプロテイン「Impact ホエイプロテイン」：高たんぱく・低脂質で飲みやすい。
  

  リンク

• ザバス「ソイプロテイン100」：女性の引き締め目的に人気。
  

  リンク

• inゼリー「プロテイン」シリーズ：外出先でも手軽に栄養補給。
  

  リンク

“体重より体調”をチェックすることが成功の秘訣

体重計の数字だけに一喜一憂せず、「体の変化」や「心の状態」を指標にするのが健康的なダイエットの基本です。

✔ 朝スッキリ起きられるようになった
✔ 肌の調子がよくなった
✔ 食後のだるさや眠気が減った
✔ 気分の波が少なくなった

これらはすべて、体が整っているサインです。

また、週1回の測定で「体重＋体脂肪率＋ウエスト」を記録することで、数値の変化を冷静に把握できます。
体重が減らなくても、筋肉が増えて代謝が上がっているケースも多いので、焦らずコツコツ継続しましょう。

💬まとめ｜“続けられる仕組み”をつくるのがダイエット成功の近道

「食べないダイエット」ではなく、「整えるダイエット」へ。
バランスのとれた食事と軽い運動、そして十分な睡眠を組み合わせることで、無理なく理想の体に近づけます。

 

よくある質問（FAQ）

健康的に痩せたいと思っても、「何をどこまで制限していいの？」「サプリや間食はOK？」など、疑問はつきものです。
ここでは、管理栄養士やダイエット専門家がよく受ける質問を、根拠とともにわかりやすく解説します。

Q1：ダイエット中に間食しても大丈夫？

A：内容とタイミングを工夫すればOKです。
むしろ「我慢しすぎ」は血糖値の乱れやストレスによるドカ食いの原因になるため、間食は上手に取り入れるのが正解。

おすすめは、

• たんぱく質や食物繊維がとれる「ナッツ」「ゆで卵」「無糖ヨーグルト」

• 甘いものが欲しいときは「高カカオチョコレート」や「プロテインバー」

💡ポイント：間食は1日100〜150kcal程度、午後3時ごろにとるのが理想的です。
血糖値が安定し、夕食の食べすぎ防止にもつながります。

Q2：ビタミンはサプリでとってもOK？

A：基本は食事から、足りない分をサプリで補うのが理想です。
ビタミンやミネラルは代謝を助ける“潤滑油”のような存在で、ダイエット中ほど不足しやすい栄養素です。

食事で摂りきれない場合は、次のようなマルチビタミンサプリが便利。

• ディアナチュラ「マルチビタミン＆ミネラル」

• ネイチャーメイド「マルチビタミン」

• ファンケル「ビタミンB群」（脂質・糖質代謝を助ける）

ただし、サプリは“補助”であり、食事を置き換えるものではありません。
まずは野菜・果物・たんぱく質を意識した食生活をベースに整えましょう。

Q3：炭水化物を抜くと早く痩せるって本当？

A：一時的には体重が落ちますが、長期的にはおすすめできません。
炭水化物を極端に減らすと、体内の水分や筋肉が減って“見かけだけの減量”になることが多く、リバウンドもしやすい傾向にあります。

ダイエット中は、

• ごはんの量を“普段の2/3程度”に調整する

• 雑穀米や玄米など、血糖値が上がりにくい炭水化物を選ぶ

• 夜だけ炭水化物を軽めにする

といった“緩やかな糖質コントロール”を意識するのが◎です。
炭水化物は脳や筋肉のエネルギー源でもあるため、抜かずに上手に減らすのが健康的な痩せ方のポイントです。

Q4：食事量を減らしても体重が減らないのはなぜ？

A：代謝が落ちて“省エネモード”になっている可能性があります。
過度な食事制限を続けると、体が飢餓状態だと判断し、消費エネルギーを抑えるように働くため、体重が減りにくくなります。

また、筋肉量の減少も代謝低下の一因です。
対策としては、

• たんぱく質をしっかり摂る（体重×1.2〜1.5g/日）

• 軽い筋トレやウォーキングを週3回程度行う

• 睡眠を6〜7時間確保してホルモンバランスを整える

など、「消費しやすい体づくり」を目指しましょう。
体重が減らなくても、「体脂肪率」や「見た目」が変わってきたら、それは確実に成功のサインです。

💬まとめ｜数字より「バランス」と「継続」

痩せるために大切なのは、「減らすこと」より「整えること」。
間食・サプリ・炭水化物との付き合い方を見直しながら、無理なく続けられる健康習慣を育てていきましょう。

 

まとめ｜“痩せること”より“健康を守ること”が大切

体重計の数字ばかりを追いかけるダイエットは、一時的な成功に終わりやすく、栄養バランスを崩すことで体調不良やリバウンドを招くことも少なくありません。
本当に大切なのは、「体重を減らすこと」ではなく、「健康な状態でキレイに引き締まること」。
そのためには、“食べながら整える”健康的なダイエットを意識することがポイントです。

食べながら整える“健康ダイエット”が理想

「食べない＝痩せる」ではなく、「食べ方を変える＝太りにくくなる」という発想にシフトしましょう。

たとえば、

• 主食・主菜・副菜を揃えて“栄養の偏り”を防ぐ

• タンパク質や食物繊維を意識して“満足感のある食事”にする

• 適度な間食やサプリで“続けやすさ”をサポートする

といった“バランス重視のダイエット”は、心と体の両方を健康に保ちながら、自然と引き締まった体を作ります。
「制限」より「調整」こそが、長く続けられる健康美の近道です。

栄養の知識が、リバウンドしない体をつくる

リバウンドを防ぐ鍵は、栄養の正しい理解にあります。
人の体は、摂取した栄養でつくられ、代謝によって維持されています。
極端な食事制限で栄養が不足すると、代謝が落ちて“痩せにくい体”になってしまうのです。

そこで大切なのが、

• 栄養素の働きを知り、バランスよく摂る意識を持つこと

• 自分の生活リズムや体質に合った方法を見つけること

• 「続けられる食習慣」を習慣化すること

栄養知識は、一度身につければ一生使える“健康資産”になります。
体重だけでなく、肌・髪・メンタルまで整うのが、正しいダイエットの魅力です。

🌿 結論：理想の体は、「健康の延長線上」にある

美しく痩せることは、我慢の結果ではなく“整える習慣”の積み重ねです。
栄養バランスを意識しながら、毎日を丁寧に過ごすことで、
「健康」と「理想の体型」のどちらも手に入れることができます。

焦らず、続けられるペースで。
今日の一食から、あなたの体は変わり始めます。

 

【送料無料！EASY B-BODY 定期便】今話題の置き換えスムージーダイエット