β-カロテンが豊富な野菜ランキングTOP10｜効果・食べ方・おすすめサプリ・摂取量まで完全ガイド

Posted on 2025年5月20日2025年9月25日

「目や肌の健康に良い」「強力な抗酸化作用がある」と注目される栄養素、β-カロテン。にんじんやかぼちゃをはじめとする色鮮やかな野菜に豊富に含まれ、体内で必要に応じてビタミンAに変換されるため、美容・健康の両面で欠かせない成分です。

本記事では、β-カロテンが豊富な野菜ランキングTOP10をはじめ、効果を高める食べ方、手軽に摂れるおすすめサプリ、1日の摂取目安や注意点まで徹底解説します。毎日の食事や生活にβ-カロテンを上手に取り入れたい方はぜひ参考にしてください。

β-カロテンとは？基本知識と注目される理由

β-カロテンは、緑黄色野菜や果物に多く含まれる天然の色素成分で、カロテノイドの一種です。にんじんやかぼちゃの鮮やかなオレンジ色、ほうれん草やブロッコリーの濃い緑色にも、このβ-カロテンが関係しています。
最大の特徴は、体内で必要に応じて ビタミンAに変換される「プロビタミンA」 であること。美容・健康の両面で欠かせない栄養素として注目を集めています。

β-カロテンはビタミンAに変換される栄養素

摂取したβ-カロテンは、小腸で吸収されたのち、体の必要量に応じてビタミンAへと変換されます。
ビタミンAは、以下のような働きに関わる重要な栄養素です。

目の健康を守る：視覚機能の維持、暗い場所での視力調整に必要
皮膚や粘膜の健康維持：肌のうるおいや免疫機能をサポート
成長や発達への関与：細胞の分化や成長に欠かせない

つまり、β-カロテンは 「必要なときに必要な分だけビタミンAになる」安全性の高い栄養素 として、過剰摂取のリスクが少ないのも特徴です。

抗酸化作用で美容や健康に役立つ

β-カロテンは、ビタミンAへの変換作用だけでなく、強力な 抗酸化作用 を持っています。
私たちの体は、紫外線・ストレス・生活習慣などによって「活性酸素」が発生し、細胞を酸化させて老化や生活習慣病の原因となります。

β-カロテンは、この活性酸素を中和し、細胞のダメージを防ぐ働きがあるため、以下のような効果が期待されます。

美肌効果：シミ・シワの原因となる酸化ダメージを防ぐ
免疫力のサポート：体の防御力を高め、風邪や感染症予防に役立つ
生活習慣病予防：動脈硬化や心疾患のリスクを軽減

このように、β-カロテンは 「体内でビタミンAに変わる栄養素」＋「抗酸化作用をもつ成分」 という二重の働きで、美容と健康を守る重要な存在なのです。

β-カロテンが豊富な野菜ランキングTOP10

β-カロテンは野菜の中でも特に緑黄色野菜に多く含まれています。ここでは、文部科学省「日本食品標準成分表」を参考に、100gあたりのβ-カロテン含有量 を基準にランキングを作成しました。栄養だけでなく、美容や健康に役立つポイント・おすすめの食べ方もあわせて紹介します。

第1位〜第10位（それぞれに効果やおすすめ調理法を簡潔に）

🥕 第1位：にんじん（β-カロテン約8,600µg）

効果：目の健康維持、美肌、抗酸化作用
おすすめ調理法：油と一緒に炒める・ジュースにして吸収率UP

🥬 第2位：モロヘイヤ（約6,200µg）

効果：免疫力アップ、夏バテ防止
おすすめ調理法：おひたし・スープ・みそ汁で手軽に

🌿 第3位：春菊（約4,500µg）

効果：冷え性改善、抗酸化作用
おすすめ調理法：鍋料理・ごま和えで栄養キープ

🥦 第4位：ほうれん草（約4,200µg）

効果：貧血予防、免疫力サポート
おすすめ調理法：ソテーやスープで油と合わせると効率◎

🥒 第5位：西洋かぼちゃ（約4,100µg）

効果：疲労回復、冷え対策
おすすめ調理法：煮物・ポタージュでβ-カロテンがしっかり摂れる

🌱 第6位：にら（約3,500µg）

効果：血行促進、スタミナアップ
おすすめ調理法：餃子・炒め物で油との相性◎

🥗 第7位：しそ（大葉）（約3,200µg）

効果：抗菌作用、食欲増進
おすすめ調理法：薬味や巻き物で生のまま摂取

🥬 第8位：ケール（約2,900µg）

効果：目の疲れ改善、生活習慣病予防
おすすめ調理法：スムージー・青汁で手軽に補給

🥒 第9位：ピーマン（赤）（約2,800µg）

効果：美肌効果、免疫力強化
おすすめ調理法：生サラダ・炒め物でビタミンCとの相乗効果

🥬 第10位：小松菜（約2,600µg）

効果：骨や歯の健康、貧血予防
おすすめ調理法：みそ汁・ナムルで毎日摂りやすい

💡 ポイントまとめ

β-カロテンは にんじん・モロヘイヤ・春菊 が特に豊富
油と一緒に摂ると吸収率がアップ
サラダ・スープ・炒め物など、調理法を工夫して毎日取り入れるのがおすすめ

β-カロテンの効果を引き出す食べ方のコツ

β-カロテンは、ただ野菜を食べるだけでは十分に吸収されないことがあります。体内で効率よく利用されるためには、調理法や組み合わせ方 が大切です。ここでは、日常の食事で簡単に取り入れられる工夫を紹介します。

油と一緒に調理すると吸収率アップ

β-カロテンは 脂溶性ビタミン（油に溶けやすい性質） を持っているため、油と一緒に摂取すると吸収率が格段に高まります。

にんじん・ほうれん草・ピーマンなどは、炒め物やオリーブオイルをかけたサラダにすると効率的
β-カロテンは生よりも、油と加熱調理したときに吸収率が数倍に上がることも報告されています

👉 「油を使う＝カロリーが高いのでは？」と心配な場合は、オリーブオイル・ごま油・えごま油など、良質な植物油 を少量使うのがおすすめです。

加熱で効率よく摂れる野菜もある

β-カロテンは熱に強く、加熱することで細胞壁が壊れ、体に吸収されやすくなります。

にんじん・かぼちゃ・ほうれん草 → 加熱でβ-カロテンが遊離しやすくなる
トマトやピーマン → 加熱することでβ-カロテン以外の抗酸化成分（リコピンなど）も吸収率UP

👉 生で食べるときよりも、スープ・煮物・蒸し料理 にすることで効率よく摂取できます。

サラダ・スープ・炒め物でバランス良く

β-カロテンを毎日摂るには、調理法を一つに偏らせないことが大切です。

サラダ：しそやピーマンなどは生で、ビタミンCと一緒に摂ると相乗効果
スープ・煮物：かぼちゃ・にんじん・モロヘイヤなどを煮ると栄養が溶け出す → 汁ごと摂取
炒め物：油を使うことで吸収率が最大限に上がる

👉 ポイントは、「生＋加熱＋油」 をバランスよく組み合わせること。これにより、効率よくβ-カロテンを摂取し、毎日の食事で無理なく続けられます。

💡 まとめポイント

β-カロテンは「油＋加熱」で最も効率的に摂れる
サラダ・スープ・炒め物を組み合わせると栄養のロスが少ない
日常の食卓に緑黄色野菜を少しずつ取り入れるだけで、美容・健康効果を最大化できる

β-カロテンが摂れるおすすめサプリ3選

サプリを選ぶときのポイント（品質・配合量・吸収性）

β-カロテンのサプリを選ぶ際には、以下の３点が特に重要です：

原料・品質（安全性）
　・天然由来のカロテノイド原料（例：藻、野菜、ドナリエラなど）を使用しているか
　・GMP認証や製造工場の品質管理体制が明確か
　・添加物・合成着色料・香料などが過剰でないか
配合量・1日あたりの目安量
　・過剰摂取にならないよう、1日目安量が日本人の許容量や目安に沿って設計されているか
　・「何µg」または「何IU（国際単位）」での表示がされているか
　・他のビタミンAサプリや強化食品との併用リスクを考慮する
吸収性・相乗効果成分の有無
　・脂溶性であるため、油（植物油や食用油）を使用して吸収を助ける設計か
　・併用成分（例：ビタミンE、オメガ3脂肪酸、コエンザイムQ10など）が添加されていて、抗酸化作用を補完できるか
　・ソフトカプセル、リポソーム化、ナノ化等、体内での溶解性や吸収性を高める技術が使われているか

これらのポイントを押さえることで、単に “β-カロテンを含む” というだけでなく、体にうまく利用されやすいサプリ選びが可能になります。

補足・比較ポイント

配合量比較：上記3製品の含有量を比べることで、価格あたりの “コスパ” や “過剰になりにくさ” を評価できる
単体 vs 複合型：β-カロテン単体製品は目的が明確な分安全性がわかりやすい。一方で複合型（ビタミンCやE併用）は「抗酸化トータル設計」という強みがある
使用目的で選ぶ：目の健康重視なら β-カロテン高配合を重視、美肌・抗酸化目的なら併用成分も重視、というように用途で選び分けるとよい

β-カロテンの1日の摂取目安と注意点

β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換され、余分な分は排出されるため比較的安全性の高い栄養素です。ただし「不足」と「過剰」の両方に注意することが、健康的な活用のポイントです。

成人の推奨摂取量

日本の食事摂取基準（2025年版）では、ビタミンAの摂取目安量として「レチノール活性当量（RAE）」が用いられています。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換されるため、その一部がビタミンA摂取量として計算されます。

成人男性：700〜900µgRAE/日
成人女性：650〜700µgRAE/日

β-カロテン換算では、おおよそ 2,100〜2,700µg/日 程度の摂取が目安となります。
（例：にんじん中1本、ほうれん草おひたし1皿で十分にカバー可能）

過剰摂取で注意すべきこと（サプリとの併用時など）

β-カロテンは必要に応じてビタミンAに変換されるため、食品由来の摂取で過剰症になることはほとんどありません。ただし、サプリや強化食品との併用には注意が必要です。

過剰摂取のリスク
・喫煙者がβ-カロテンを高用量サプリで長期摂取すると、肺がんリスクが上昇する可能性が指摘されています
・一度に数十mg以上の高用量を継続摂取すると、ビタミンA過剰症に似た症状（頭痛・吐き気・肝機能異常など）の報告も
注意ポイント
・サプリを選ぶ際は「1日摂取目安量（数mg〜数十mg程度）」を守る
・ビタミンA強化サプリやマルチビタミンとの重複摂取に気をつける

不足すると起こりやすい症状

普段から野菜不足が続き、β-カロテンの摂取が不十分になると、ビタミンAの不足にもつながります。

夜盲症（暗いところで見えにくくなる）
ドライアイや視覚機能の低下
皮膚や粘膜の乾燥・角化
抵抗力低下による風邪・感染症リスクの上昇

特に 野菜嫌い・外食中心・ダイエット中 の人は不足しやすいため、意識的に緑黄色野菜やサプリを活用すると安心です。

✅ まとめポイント

成人の推奨摂取量は 650〜900µgRAE/日（β-カロテン換算で2,100〜2,700µg程度）
食事由来は安全性が高いが、サプリの過剰摂取はリスクがある
不足すると 目の健康・免疫・肌の調子 に影響が出やすい

まとめ｜β-カロテンを毎日の食事にうまく取り入れよう

野菜＋サプリで無理なく続ける

β-カロテンは、にんじん・かぼちゃ・ほうれん草などの野菜から手軽に摂れますが、毎日必要量を食事だけで補うのは大変なこともあります。そんなときはサプリを活用することで、安定的かつ効率的に取り入れることができます。「食事でしっかり＋不足分はサプリ」というバランスを意識すれば、無理なく継続できるでしょう。

健康と美容の両面で長く効果を実感

抗酸化作用による老化予防や生活習慣病対策、美肌づくりや免疫サポートなど、β-カロテンの恩恵は幅広く、継続するほどに実感しやすい栄養素です。毎日の食卓に彩り豊かな野菜を取り入れつつ、必要に応じてサプリも併用して、健康と美容の両面で長く効果を感じられる生活を目指しましょう。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。

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