β-カロテンが豊富な野菜ランキングTOP10｜効果・おすすめサプリ・摂取量まで徹底解説！

Posted on 2025年5月20日

美容や健康の維持に欠かせない栄養素「β-カロテン」。にんじんやほうれん草などの緑黄色野菜に豊富に含まれ、体内でビタミンAに変換されることで、免疫力の向上や肌・粘膜の健康をサポートしてくれます。

本記事では、β-カロテンの基本知識から健康効果、豊富に含まれる野菜ランキングTOP10、効果的な摂取方法、サプリの選び方や注意点までを網羅的に解説。毎日の食事や健康管理に役立つ実践的な情報をわかりやすくまとめています。

✅ β-カロテンとは？基本知識と注目される理由

▶ β-カロテンはプロビタミンAの一種

β-カロテン（ベータカロテン）は、緑黄色野菜に多く含まれるカロテノイドの一種で、「プロビタミンA」として知られています。
体内に取り込まれると、必要に応じてビタミンAに変換される性質があり、視力の維持、皮膚や粘膜の健康を保つために欠かせません。
特ににんじん・かぼちゃ・ほうれん草などの野菜に多く含まれ、自然な形でビタミンAを補える栄養素として注目されています。

▶ 抗酸化作用や免疫力アップなどの健康効果

β-カロテンには、強力な抗酸化作用があります。これは体内で発生する活性酸素を除去し、細胞の老化や生活習慣病のリスクを軽減する働きがあります。
また、ビタミンAに変換されることで、免疫機能を正常に保つ効果も期待されており、風邪や感染症の予防にも役立ちます。
最近の研究では、肌の健康維持や美白効果、紫外線からの保護作用など、美容面でも注目されています。

▶ 不足するとどうなる？過剰摂取のリスクも確認

β-カロテンが不足すると、以下のような不調が現れることがあります。

夜盲症（暗いところで見えにくくなる）
皮膚や粘膜の乾燥、免疫力の低下
成長障害（特に子ども）や生殖機能の低下

一方で、過剰に摂取した場合のリスクも知っておくべきです。
野菜などの食品から摂る分には問題ありませんが、サプリメントで大量に摂取すると「ビタミンA過剰症」のリスクが生じます。

主な副作用は以下の通りです：

皮膚が黄色くなる（カロチン血症）
頭痛、吐き気、肝機能障害（サプリの過剰摂取時）

適切な摂取量を守り、バランスの良い食生活を心がけることが大切です。

✅ β-カロテンが豊富な野菜ランキングTOP10

β-カロテンを効率よく摂取するには、含有量の多い野菜を選ぶことがポイントです。ここでは、文部科学省「日本食品標準成分表（五訂増補版）」をもとに、100gあたりのβ-カロテン含有量が多い野菜TOP10を紹介します。

▶ 1位：にんじん（β-カロテン：約8,600μg／100g）

圧倒的な含有量を誇るにんじんは、β-カロテンの代表格。油と一緒に調理することで吸収率が大幅にアップします。皮ごと調理するのがおすすめ。

▶ 2位：モロヘイヤ（β-カロテン：約6,600μg／100g）

夏野菜として人気のモロヘイヤも非常に豊富。粘り成分が特徴で、食物繊維やカルシウムも多く含まれる栄養価の高い野菜です。

▶ 3位：ほうれん草（β-カロテン：約4,200μg／100g）

鉄分のイメージが強いほうれん草ですが、β-カロテンも豊富。ゆでても栄養価があまり落ちないのが嬉しいポイントです。

▶ 4位：かぼちゃ（β-カロテン：約4,000μg／100g）

かぼちゃは皮にもβ-カロテンが多く含まれています。煮物やスープにすれば、甘みとともに栄養をしっかり摂取できます。

▶ 5位：しそ（青じそ）（β-カロテン：約3,900μg／100g）

薬味のイメージが強いしそですが、少量でも栄養価は高め。抗菌作用やリラックス効果も期待できる万能野菜です。

▶ 6位：パセリ（β-カロテン：約3,300μg／100g）

付け合わせのイメージを覆す栄養の宝庫。ビタミンCや鉄分も豊富で、サラダやスープに加えるだけでも健康効果が高まります。

▶ 7位：春菊（β-カロテン：約3,200μg／100g）

独特の香りが特徴の春菊は、免疫力を高めるβ-カロテンやカリウムが豊富。鍋やおひたしでおいしく摂取可能です。

▶ 8位：小松菜（β-カロテン：約3,100μg／100g）

カルシウムや鉄分も豊富な小松菜は、β-カロテンの供給源としても優秀。クセが少なく、スムージーにも向いています。

▶ 9位：クレソン（β-カロテン：約2,900μg／100g）

ステーキの付け合わせで知られるクレソンも実は栄養豊富。食欲増進や抗酸化作用が期待できる大人向けの野菜です。

▶ 10位：ブロッコリー（β-カロテン：約900μg／100g）

β-カロテン以外にもビタミンC・食物繊維が豊富で、栄養バランスの良い万能野菜。ゆでるより蒸すことで栄養を逃しにくくなります。

▶ ランキングの選定基準について

本ランキングは、**文部科学省「日本食品標準成分表（五訂増補版）」に基づき、β-カロテンの含有量（μg／可食部100g）**を指標に作成しています。
なお、調理方法や部位によって含有量は多少前後しますが、生野菜の可食部を基準としています。

ランキングに載っている野菜は、日常的に食べやすく、レシピのバリエーションも豊富です。無理なく取り入れて、β-カロテンを効率よく摂りましょう。

✅ β-カロテンの効果を引き出す食べ方のコツ

β-カロテンは、ただ摂取するだけでなく**「調理方法」や「組み合わせる食材」によって吸収率が大きく変わる**栄養素です。ここでは、β-カロテンを効率よく体内に取り込むための食べ方のコツを解説します。

▶ 油と一緒に摂ると吸収率がUP

β-カロテンは「脂溶性ビタミン」の一種で、油に溶けやすい性質を持っています。
そのため、油と一緒に調理すると吸収率が飛躍的に高まるのが特徴です。生のまま食べるよりも、以下のような方法で摂るのが効果的です。

にんじんやほうれん草をごま油やオリーブオイルで炒める
β-カロテンが豊富な野菜をドレッシングやマヨネーズで和える
野菜スープやカレーに植物油を少量加える

特にサラダの場合は、ノンオイルドレッシングよりも油入りドレッシングの方がβ-カロテンの吸収率が高まります。

▶ 加熱調理で吸収が良くなる食材とは？

加熱に弱いビタミンとは違い、β-カロテンは加熱によって細胞壁が壊れ、体内での吸収率が向上するという性質があります。
とくに以下の野菜は加熱調理に向いており、栄養を効率的に摂るのに最適です。

にんじん（炒め物・煮物・スープ）
かぼちゃ（ポタージュ・煮物）
ほうれん草（おひたし・ソテー）
春菊やモロヘイヤ（さっとゆでて和え物に）

ただし、長時間の加熱は栄養の損失につながるため、短時間で調理するのがポイントです。蒸し調理や電子レンジ加熱もおすすめ。

▶ 他の栄養素との相乗効果（ビタミンC・Eなど）

β-カロテンは、他の抗酸化ビタミンと一緒に摂ることで相乗効果が期待できることが分かっています。

ビタミンC（パプリカ、ブロッコリー、レモンなど）：活性酸素を除去し、免疫力アップをサポート
ビタミンE（アーモンド、アボカド、ひまわり油など）：脂溶性で同時に摂取すると抗酸化作用が高まる
亜鉛やセレン：細胞の代謝や免疫機能をサポートし、β-カロテンの働きを補助

例えば、かぼちゃのサラダにアボカドとパプリカを加えるなど、彩り豊かな食材と組み合わせることで、栄養面でも見た目でも満足度の高い一皿になります。

β-カロテンは、「摂る量」だけでなく「摂り方」も重要な栄養素です。調理法や食材の組み合わせを工夫しながら、毎日の食事に無理なく取り入れましょう。

✅ β-カロテンが摂れるおすすめサプリ3選

β-カロテンは、緑黄色野菜に多く含まれる栄養素ですが、食事だけで十分な量を摂取するのが難しい場合、サプリメントの活用が効果的です。ここでは、β-カロテンを効率よく摂取できるおすすめのサプリメントを紹介します。

▶ 選び方のポイント：天然由来 vs 合成タイプ

β-カロテンのサプリメントには、天然由来と合成タイプの2種類があります。

天然由来：海藻や藻類などの自然素材から抽出されたβ-カロテン。吸収率が高く、体内での利用効率が良いとされています。
合成タイプ：化学的に合成されたβ-カロテン。価格が比較的安価で、安定した品質が特徴です。

選ぶ際には、目的や予算、体質に合わせて選択することが重要です。

▶ 人気サプリ紹介（商品名＋簡単な比較）

以下に、人気のβ-カロテンサプリメントを3つ紹介します。

大塚製薬ネイチャーメイドベータカロテン

リンク
- タイプ：合成
- 特徴：1粒にβ-カロテンを豊富に含み、コストパフォーマンスに優れています。毎日の健康維持におすすめです。
NOW Foods ナチュラルベータカロテン

リンク
- タイプ：天然由来
- 特徴：海藻由来のβ-カロテンを使用し、吸収率が高いとされています。品質重視の方に適しています。
ファンケルカロテンMix 30日分

リンク
- タイプ：天然由来
- 特徴：β-カロテンに加え、他のカロテノイドもバランスよく配合。総合的な栄養補給を目指す方に最適です。

▶ サプリは「補助」として活用しよう

サプリメントは、あくまで食事で不足しがちな栄養素を補うための補助的な手段です。β-カロテンは、にんじんやほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれており、日々の食事での摂取が基本となります。

また、β-カロテンは脂溶性ビタミンであるため、過剰摂取には注意が必要です。特にサプリメントでの摂取は、表示されている摂取目安量を守り、過剰にならないよう心がけましょう。

β-カロテンの効果を最大限に引き出すためには、バランスの取れた食生活と適切なサプリメントの活用が鍵となります。自分のライフスタイルや健康状態に合わせて、最適な方法を選択しましょう。

✅ β-カロテンの1日の摂取目安と注意点

β-カロテンは、健康維持や美容に役立つ栄養素ですが、摂取量が多すぎても少なすぎても体に影響を及ぼすことがあります。ここでは、厚生労働省が定める目安や、過剰摂取・特定の人への注意点について解説します。

▶ 日本人の食事摂取基準（推奨量）を確認

β-カロテンそのものには摂取基準が設定されていませんが、体内で変換されるビタミンA（レチノール活性当量：RAE）としての摂取目安が厚生労働省より公表されています。

◆ ビタミンAの推奨摂取量（1日あたり／RAE）：

成人男性：850〜900μgRAE
成人女性：650〜700μgRAE
妊婦・授乳婦：妊娠後期 770μgRAE、授乳中 1,100μgRAE

β-カロテンの場合、12μgのβ-カロテンが1μgRAEに換算されます。
つまり、成人男性が必要とするβ-カロテン量は約10,200μg（10.2mg）程度になります。

▶ 過剰摂取による副作用とは？

β-カロテンは基本的に植物由来の食品から摂取する限り、過剰症のリスクはほとんどありません。
しかし、サプリメントで過剰に摂取した場合や、喫煙者の大量摂取では注意が必要です。

◆ 主な過剰摂取によるリスク：

カロチン血症（皮膚が黄色くなる）
頭痛・吐き気・倦怠感（ビタミンA過剰に変換されるケース）
肺がんリスクの上昇（喫煙者が高用量のβ-カロテンを摂取した研究結果あり）

とくに、サプリメントで1日に20mg以上のβ-カロテンを長期間摂取する場合には、医師に相談するのが安心です。

▶ 妊娠中・子ども・高齢者は特に注意

以下のようなライフステージでは、β-カロテンやビタミンAの摂取に特別な配慮が必要です。

◆ 妊娠中：

ビタミンAの過剰摂取により、胎児への影響（先天異常のリスク）が報告されています。
β-カロテン由来であれば基本的に安全とされますが、サプリの量には注意が必要です。

◆ 子ども：

成長期には適量のビタミンAが必要ですが、過剰摂取は骨の発達や肝機能に影響することがあります。
野菜からの摂取が基本で、サプリは医師の指導下で使用を。

◆ 高齢者：

免疫力や粘膜保護のためにβ-カロテンは有効ですが、肝機能が低下している場合はビタミンAへの変換効率や排出が不安定なことがあります。

β-カロテンは、日常的に野菜から摂ることで安全かつ効果的に補える栄養素です。
サプリメントを使う際は、摂取目安を守り、自分の体調や生活環境に合った方法を選びましょう。

✅ まとめ｜β-カロテンを毎日の食事にうまく取り入れよう

β-カロテンは、健康維持・美容・免疫力強化などに役立つ重要な栄養素です。
とくに野菜中心の生活を心がけることで、自然で安全に、そして継続的に摂取できます。以下のポイントを意識して、日常生活にβ-カロテンを上手に取り入れてみましょう。

▶ 野菜中心の食事＋調理の工夫で効率的に摂取

緑黄色野菜を積極的に取り入れることで、自然な形でβ-カロテンを効率よく摂取できます。

にんじん・ほうれん草・かぼちゃなどのβ-カロテン豊富な野菜を主菜や副菜に活用
油を使った調理（炒め物・ドレッシングなど）で吸収率アップ
加熱によって細胞壁が壊れ、β-カロテンの体内利用率が向上

また、ビタミンCやEと組み合わせて食べることで、抗酸化作用をより高めることができます。

▶ 足りない場合はサプリで無理なく補給を

仕事や育児などで忙しい日々が続くと、食事だけで栄養をカバーするのが難しいこともあります。
そんなときは、サプリメントを活用するのも賢い選択肢です。

天然由来か合成タイプかを確認し、自分に合ったものを選ぶ
表示された摂取目安量を守り、過剰摂取に注意
基本は**「食事がメイン・サプリは補助」**というスタンスが理想

とくに妊娠中・喫煙者・高齢者などは、医師や薬剤師に相談した上での使用が安心です。

🍀 無理なく、毎日の習慣に

β-カロテンは、毎日コツコツと摂取し続けることが効果を実感するカギです。
野菜中心の食生活に加え、調理法や組み合わせの工夫、必要に応じたサプリの併用で、健康的な体づくりを目指しましょう。

リンク

この記事を書いた人
最新の記事

鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。