冷え性改善！毎日できる温活ルーティン7選｜今日から始める体ポカポカ習慣

Posted on 2025年6月2日

「なんだか手足が冷える」「夏でも寒さを感じる」──そんな冷え性の悩み、実は日々の生活習慣で改善できることをご存知ですか？
冷え性は放っておくと、肩こり・頭痛・肌荒れ・生理不順など、さまざまな不調を引き起こす可能性があります。

そこで注目したいのが、体をじんわり温める“温活”習慣。
特別な準備や高価なグッズがなくても、今日からすぐに始められる工夫で、冷えに負けない体をつくることができます。

この記事では、「冷え性の原因とリスク」から、「毎日続けやすい温活ルーティン7選」、そして「やってはいけないNG習慣」まで、冷えを根本から改善するためのポイントをわかりやすく解説。
忙しい方でも無理なく取り入れられる、シンプルで効果的な対策をご紹介します。

あなたもぜひ、自分に合った温活を見つけて、「冷えない毎日」を手に入れましょう！

冷え性ってなぜ起こる？原因と放置するリスク

冷え性の主な原因とは？

冷え性は、体温が正常でも手足や下半身が冷たく感じる状態を指します。女性に多い印象ですが、近年は男性や若年層にも増えており、日常的な生活習慣や体質の影響が大きいとされています。以下のような原因が冷え性を引き起こします。

血行不良
運動不足や長時間のデスクワークなどで筋肉が硬直すると、血流が悪くなり末端まで熱が届きにくくなります。
自律神経の乱れ
ストレスや不規則な生活により自律神経のバランスが崩れると、体温調節がうまく働かず、冷えにつながります。
ホルモンバランスの乱れ
特に女性は月経や妊娠、更年期などでホルモンの影響を受けやすく、冷え性を感じやすい傾向にあります。
食生活の偏り
冷たい飲み物や生野菜の摂りすぎ、極端なダイエットは内臓の冷えを招き、結果的に全身の冷えにつながります。
衣類による冷え
足首・手首・首元を冷やすような服装や、締め付けの強い下着も血流を妨げ、冷えを助長します。

放置するとどうなる？冷えが引き起こす不調

「ただの冷え」と思って放置していると、体全体にさまざまな不調を引き起こすリスクがあります。冷えは一時的な症状ではなく、慢性化すると体の機能に悪影響を及ぼすこともあります。

免疫力の低下
体温が1℃下がると免疫力は約30％低下すると言われています。風邪をひきやすくなったり、体調を崩しやすくなる原因に。
内臓機能の低下
血流が滞ることで消化器官や腎臓、子宮などの内臓にも影響が出やすく、便秘や生理不順、頻尿などの症状が現れることも。
慢性的な肩こり・頭痛・腰痛
筋肉の緊張と血行不良が続くことで、体の各所にコリや痛みが慢性化する傾向があります。
睡眠の質の低下
手足が冷たいままだと入眠しづらくなり、眠りが浅くなる原因に。結果として疲労が取れず、日中のパフォーマンスにも影響。
精神的な不安定さ
冷えが続くことで自律神経が乱れ、イライラや不安感、うつっぽさを感じやすくなることもあります。

冷え性は単なる不快感にとどまらず、放っておくと生活の質を大きく損なう要因になり得ます。だからこそ、日々の習慣でしっかりと「温めるケア＝温活」を意識することが大切です。

冷え性改善に効果的な「温活」とは？

温活とは？体を温める習慣の総称

「温活（おんかつ）」とは、日常生活の中で意識的に体を温める習慣を取り入れることを指します。食事、運動、服装、入浴、睡眠など、さまざまな生活要素の中で“冷えを防ぐ・熱をつくる”ことを目的とした行動が温活に含まれます。

近年では、冷え性に悩む人の増加に伴い、女性だけでなく男性や若者にも「温活」の必要性が注目されています。温活は特別な器具や高額なグッズに頼るものではなく、誰でも今日から取り組めるシンプルな健康習慣として広がりつつあります。

たとえば以下のようなものが温活に該当します：

朝に白湯を飲んで体を内側から温める
靴下や腹巻などで冷えやすい部位を保温する
湯船にしっかり浸かる
冷たい飲食物を避け、温かいものを選ぶ
軽い運動やストレッチで血流を促進する

温活は「冷えてから対処する」のではなく、「冷えない体をつくる」ための予防的なアプローチです。

冷え性改善になぜ温活が有効なのか？

冷え性は、一時的な外気の寒さではなく、血行不良や代謝の低下、自律神経の乱れなど、体の内側からくる原因が多くを占めます。温活が冷え性に有効とされるのは、まさにこの“体内環境”にアプローチできるからです。

温活がもたらす冷え性改善のポイントは以下の通りです。

血流が促進される
温かい飲み物、入浴、運動などは血管を広げ、全身の血行をスムーズにします。これにより、末端までしっかり熱が運ばれ、手足の冷えが緩和されます。
基礎代謝がアップする
温活によって体温が上がると、代謝機能も活性化。代謝が上がることで体内の熱産生が高まり、冷えにくい体質へと変化していきます。
自律神経が整いやすくなる
温かい食事やリラックスした入浴は副交感神経を優位にし、自律神経のバランスを整えます。これにより体温調節機能が改善され、冷えにくい体をキープできます。
継続しやすく、習慣化しやすい
温活は日常生活に自然と取り入れられるため、無理なく続けることが可能です。継続することで、体質改善にもつながります。

冷え性は「冷えるからつらい」だけでなく、放置すると体調不良の原因にもなりかねません。だからこそ、日々の生活に温活を取り入れて、根本から体を温めることが、冷え性改善の近道になります。

毎日できる！おすすめ温活ルーティン7選

① 朝の白湯で内臓から温める

朝一番に白湯（40〜50℃のぬるめのお湯）を1杯飲むだけで、内臓がじんわりと温まり、全身の血行が促進されます。寝起きの体は冷えていることが多いため、白湯はスムーズな目覚めを助けるだけでなく、腸の働きも活性化。冷えとともに便秘対策にも効果的です。

ポイント：

空腹の状態でゆっくり時間をかけて飲む
電子レンジで温めすぎないよう注意（沸騰させない）

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② お腹・足元を冷やさない服装選び

体の中心部である「お腹」と、冷えが出やすい「足元」を守る服装は温活の基本です。冬だけでなく、夏の冷房対策としても有効です。

おすすめアイテム：

腹巻やインナーに薄手のレギンス
足首を冷やさない靴下（シルクやウール素材が◎）
スカートや薄手のボトムにはレッグウォーマーをプラス

服装の工夫だけでも体感温度は大きく変わります。

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③ 簡単ストレッチ＆軽い運動で血流UP

冷え性の大きな原因のひとつが「血行不良」。ストレッチや軽い運動は、筋肉を動かすことで血流を改善し、冷えの根本改善につながります。

おすすめ習慣：

朝の5分ストレッチで巡りの良い体に
隙間時間に「つま先立ち」や「スクワット」
1日1回は“軽く汗ばむ”程度のウォーキングを

激しい運動でなくても、こまめに体を動かすことが重要です。

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④ 入浴はシャワーで済まさず湯船に浸かる

忙しいとシャワーだけで済ませがちですが、冷え性改善には「湯船に浸かる」ことが欠かせません。全身をじっくり温めることで、血流の促進や自律神経のリセットが期待できます。

温まる入浴法：

38〜40℃のぬるめのお湯に15〜20分
入浴前後にコップ1杯の水を飲むと効果UP
バスソルトや炭酸入浴剤を活用して温浴効果アップ

入浴後は冷えないよう、すぐに靴下や羽織を用意しておくのも◎。

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⑤ 食事で温活！体を温める食材を取り入れる

「食べ物で体は変わる」と言われるほど、食事は冷え性対策に直結しています。意識して“体を温める食材”を取り入れることで、内側からの温活が実現します。

温め食材の例：

生姜、ねぎ、にんにく、シナモンなどの“陽性食品”
根菜類（ごぼう、大根、にんじんなど）
発酵食品（味噌、納豆、キムチなど）

冷たい飲み物・アイス・生野菜は控えめに。体を冷やさない食べ方の工夫がポイントです。

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⑥ 寝る前のリラックスタイムに温活グッズを活用

1日の終わりに心身をリラックスさせることは、冷え性改善にも有効です。特に睡眠時の冷え対策は重要で、温活グッズをうまく取り入れると睡眠の質も向上します。

おすすめ温活アイテム：

湯たんぽや電気毛布で足元から温める
ホットアイマスクで目元と神経をリラックス
レンジで温めるタイプの「温熱パッド」をお腹・腰・肩に

リラックスと温めを組み合わせることで、自律神経が整い、体温調整力の回復にもつながります。

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⑦ 習慣化がカギ！「ながら温活」で無理なく続ける

温活の最大のポイントは“継続すること”。いくら効果的な方法でも、無理や我慢が多いと続きません。そこでおすすめなのが、「ながら温活」。普段の生活に自然に取り入れられる温活で、ストレスなく冷え対策が可能になります。

ながら温活の例：

テレビを見ながら足湯をする
デスクワーク中にひざ掛け＋カイロ
歯磨き中にかかとの上げ下げ運動

毎日無理せず続けられる方法こそ、冷えない体をつくる近道です。

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こんな生活習慣は冷えを悪化させる！NG行動チェック

ついやってない？冷えを招く習慣とは

冷え性を改善するためには、体を温める「温活」の習慣を取り入れることが大切ですが、実は無意識のうちに冷えを悪化させるNG行動をしてしまっている人も少なくありません。ここでは、知らずにやってしまいがちな“冷えを招く生活習慣”をチェックしてみましょう。

□ 冷たい飲み物を頻繁に飲んでいる

水分補給は大切ですが、冷たい飲み物は内臓を直接冷やし、体の深部から体温を下げる原因に。とくに朝起きた直後や食事中は、常温〜ぬるめの飲み物がベターです。

□ 湯船に浸からずシャワーだけで済ませる

忙しい日が続くとついシャワーで済ませてしまいがちですが、シャワーでは体の芯まで温まりません。毎日は難しくても、週に数回は湯船に浸かるよう心がけましょう。

□ 足首・手首・首元が露出している服装

この「3つの首」は血流の多い部分で、冷やすと全身の体温が奪われやすくなります。特に夏場の冷房対策としても、スカーフやレッグウォーマーを取り入れるのがおすすめです。

□ 無理なダイエットや偏った食事

食事量が少なかったり、炭水化物や脂質を極端に制限すると、体がエネルギー不足になり、熱を生み出す力が低下します。栄養バランスを考えた食事が体温維持のカギです。

□ スマホ・PCを長時間使っている

長時間同じ姿勢でいると筋肉が固まり、血流が滞ります。とくに足元は冷えやすくなるため、定期的に立ち上がったりストレッチを取り入れるようにしましょう。

□ 睡眠不足やストレスが多い生活

自律神経のバランスが乱れると、体温調整もうまくいかず冷えを感じやすくなります。質の良い睡眠と、リラックスする時間を意識的に取ることも大切です。

冷えは「習慣の積み重ね」で起こるもの。
まずは日常のNG行動を見直し、「温める生活」にシフトしていくことが、冷え性改善の第一歩です。自分の生活を振り返りながら、できるところから温活を始めてみましょう。

冷え性改善のために今日からできること

まずは1つから！無理なく始める温活

冷え性の改善は、一日で劇的に変わるものではありません。しかし、「今日からできること」を1つずつ積み重ねていくことで、体質は着実に変わっていきます。

温活というと、たくさんのことを一度に始めないといけないように感じてしまいがちですが、まずは“できそうなことを1つ”選んで始めることが何よりも大切です。

たとえば：

朝に白湯を飲む
通勤・通学中にストールを巻く
寝る前に湯たんぽを使ってみる
食事にしょうがをプラスする

このように「いつもの生活にちょっと足すだけ」でできる温活は意外と多く、無理なく始めやすいのが魅力です。

“やってみたら意外と気持ちよかった”という声も多く、自然と次の習慣にもつながりやすくなります。

記録・継続が冷え対策の近道になる

温活の効果をしっかり感じるためには、「続けること」が何よりも重要です。
そのためには、日々の変化を“記録”してみるのがおすすめです。

記録といっても難しく考える必要はなく、たとえば：

今日やった温活の内容をメモする
手足の冷え具合を「寒い・ふつう・暖かい」で記録する
体調や睡眠の質の変化を日記アプリに入力する

など、簡単な形でもOK。目に見える形で記録を残すことで、自分の努力が「実感」として返ってきやすくなります。

さらに、記録をつけることで以下のようなメリットも：

どの習慣が効果を感じやすいかが分かる
やる気の維持につながる
「気づけば3週間続けていた」など、自信になる

冷え性は、放置すれば長引く一方ですが、日々の小さな積み重ねが改善への近道になります。
焦らず、楽しく、あなたらしいペースで温活を続けていきましょう。

✅最後に：冷え性は習慣で変えられる！

冷え性は「体質だから仕方ない」と諦めてしまいがちですが、実はその多くが日々の生活習慣の見直しで改善できるものです。

今回ご紹介したような温活ルーティンやNG習慣の見直しは、どれも特別なことではなく、今日からすぐに始められる小さな行動ばかり。

・朝に白湯を飲む
・湯船に浸かる
・足元を冷やさない服装にする
・ストレッチで血流を促す
…こうした「体を温める意識」を少しずつ積み重ねていくことが、冷えない体づくりへの第一歩です。

大切なのは、無理なく、楽しみながら続けていくこと。

毎日の小さな選択が、体温を底上げし、冷えにくく疲れにくい体質へと導いてくれます。

冷え性は、放っておけば年々悪化する可能性がありますが、温活を習慣化することで、確実に変えられるもの。
ぜひ、自分の生活に合った温活を見つけて、今日からできることから始めてみてください。

あなたの体と心が、じんわり温まっていきますように。

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。