にんにく＆玉ねぎのアリシン効果がすごい！おすすめサプリ・食べ物ランキングも紹介

Posted on 2025年5月20日

にんにくや玉ねぎを切ると感じる、あのツンとした香り。その正体「アリシン」には、実は驚くほど多くの健康効果が秘められています。免疫力アップ、疲労回復、血液サラサラ、美肌まで、まさに“天然の万能成分”。

この記事では、アリシンの働きや含有食品、調理のコツから、おすすめのサプリ＆食材ランキングまで徹底解説！毎日の食生活に活かせば、体の内側から元気を底上げできます。健康的な毎日を目指すあなたに、必見の内容です。

アリシンとは？にんにく・玉ねぎに含まれる注目成分

にんにくや玉ねぎを刻んだときにツンとした香りがするのは、「アリシン」という成分が関係しています。アリシンは強い抗菌・抗酸化作用を持ち、健康効果の高い成分として注目されています。ここでは、アリシンの正体や、なぜにんにくと玉ねぎに多く含まれるのか、体内でどう働くのかをわかりやすく解説します。

アリシンの基本情報｜どんな成分？

アリシン（Allicin）は、にんにくや玉ねぎなどの「ネギ属」に分類される野菜に含まれる硫黄化合物の一種です。
本来、にんにくの中にアリシンそのものが存在しているわけではありません。にんにくに含まれる「アリイン（Alliin）」という成分が、切ったりすりおろしたりすることで酵素「アリナーゼ」と反応し、アリシンへと変化します。

このときに発生する独特の刺激臭が、あの“にんにく臭”の正体です。アリシンは非常に不安定で、加熱や時間の経過によって他の成分へと変化しますが、その代謝産物も健康に有用とされています。

にんにくと玉ねぎに多く含まれる理由とは

アリシンが多く生成されるのは、にんにくや玉ねぎに「アリイン」と「アリナーゼ」という2つの要素が豊富に含まれているからです。特ににんにくは、アリインの含有量が非常に多いため、刻んだり潰したりすると大量のアリシンが生まれます。

玉ねぎの場合は、アリシンの前駆体である「S-アルキルシステインスルホキシド類」が含まれており、これが分解されてアリシンと似た働きをする成分（スルフィド類）に変化します。これらの成分が、涙を誘う刺激臭や、血液サラサラ効果の源となっています。

つまり、にんにくも玉ねぎも、細胞が壊れることでアリシンや類似成分が生成される「防衛反応型」の植物であることが、共通点なのです。

アリシンが体内でどう働くか

アリシンは摂取後、体内でさまざまな働きをします。代表的な作用は以下の通りです。

抗菌・抗ウイルス作用：アリシンは細菌やカビ、ウイルスの増殖を抑える効果があり、風邪予防や感染症対策に役立ちます。
血液サラサラ効果：血小板の凝集を抑え、血流を良くすることで動脈硬化や高血圧の予防が期待されます。
抗酸化作用：体内の活性酸素を除去し、老化や生活習慣病の原因を抑制する働きがあります。
疲労回復・スタミナアップ：ビタミンB1と結合して「アリチアミン」に変化し、エネルギー代謝を促進することでも知られています。

ただしアリシンは不安定な成分のため、生で摂取するか、調理法に工夫を加えることが大切です。

アリシンの主な効果・効能【科学的根拠あり】

アリシンは、にんにくや玉ねぎなどに含まれる健康成分の中でも、特に注目されている硫黄化合物です。その働きは非常に多岐にわたり、体の内側から健康をサポートしてくれる存在として、多くの研究が進められています。ここでは、科学的な知見に基づいたアリシンの効果・効能を5つ紹介します。

免疫力アップ｜風邪・感染症の予防に

アリシンには強い抗菌・抗ウイルス作用があり、体をウイルスや細菌から守る「免疫力」を高める働きがあります。
特に風邪やインフルエンザの季節に、にんにくを食べるといいと言われるのはこのためです。

ある研究では、アリシンを含むサプリメントを摂取した人は、風邪の発症率が大幅に低下し、回復期間も短縮したと報告されています。体内のナチュラルキラー細胞（NK細胞）を活性化することで、免疫システム全体が強化されるのです。

血液サラサラ＆高血圧予防

アリシンは、血液中の余分な脂質や老廃物を排出し、血液をサラサラにする効果があります。さらに、血管の収縮を抑え、血圧の上昇を防ぐ働きも報告されています。

この効果は、心筋梗塞や脳卒中といった生活習慣病の予防にもつながります。実際に、にんにくエキスを定期的に摂取した高血圧患者において、血圧が自然に低下したという研究結果も出ています。

疲労回復・スタミナ強化にも効果的

アリシンは、ビタミンB1と結びついて「アリチアミン」という物質に変化します。これはビタミンB1の吸収を高め、糖質を効率よくエネルギーに変える力を持っています。

その結果、肉体的・精神的な疲労回復に効果があるとされ、スポーツ選手やハードワーカーの間でも注目されています。
また、体がポカポカ温まる作用もあり、冷え性改善にも一役買ってくれます。

抗菌・抗ウイルス作用の秘密

アリシンは、細菌やカビ、ウイルスに対して非常に強力な抗菌作用を持ちます。そのため、食品の防腐効果や感染症の予防にも用いられることがあります。

一部の研究では、アリシンがインフルエンザウイルスや黄色ブドウ球菌、大腸菌など多くの病原菌の繁殖を抑える効果を示したと報告されています。

また、抗生物質とは異なり、耐性菌を生みにくいというメリットもあるため、自然由来の抗菌成分として注目を集めています。

アンチエイジングや美肌にも期待

アリシンは、体内の活性酸素を除去する「抗酸化作用」にも優れており、老化の原因となる細胞の酸化を防ぎます。これにより、シミ・しわの予防や美肌効果も期待されています。

さらに、アリシンが血流を促進することで、肌の新陳代謝が活性化され、くすみ改善や肌のハリ感アップにもつながります。
美容目的でアリシンサプリや黒にんにくを取り入れる女性も増えており、アンチエイジングのサポート成分としても見逃せません。

アリシンを効率よく摂る方法

アリシンは体に良い成分である一方で、非常に壊れやすく、調理法や摂り方によって効果が大きく変わるという特徴があります。せっかくアリシンを摂るなら、最大限に活かしたいもの。ここでは、アリシンの効果を引き出すための調理・摂取のコツを解説します。

加熱で効果はどう変わる？調理のコツ

アリシンは熱に弱い成分で、加熱しすぎると分解され、効果が減少します。たとえば、にんにくを長時間炒めたり煮たりすると、有効成分の多くが失われてしまいます。

しかし、アリシンが分解されることで生まれる「スルフィド類（ジアリルジスルフィドなど）」にも抗酸化・血流改善作用があるため、加熱してもある程度の健康効果は残ります。

効果を最大限に保ちたい場合は、以下のような調理法がおすすめです：

刻んでから10分ほど置いてから加熱（アリシンを安定化させる）
弱火で短時間加熱する
加熱後にすりおろしにんにくを加えるのも有効

アリシンを含んだ食品を生で摂ることが最も効果的ですが、胃腸が弱い人は加熱の工夫で摂取量を調整しましょう。

刻む・潰すタイミングで効果アップ？

アリシンは、にんにくや玉ねぎの細胞が壊れたときに生成される成分です。つまり、丸ごとの状態では存在せず、「刻む」「潰す」「すりおろす」ことで酵素（アリナーゼ）が反応し、アリシンが生まれます。

そのため、以下のポイントを意識すると効果がアップします：

にんにくは刻んだり潰したあとすぐに調理しない（常温で5〜10分置く）
包丁で切るより、すりおろす or 包丁の背で潰す方が効果的
玉ねぎはスライス後にしばらく放置すると有効成分が安定しやすい

逆に、刻んですぐに加熱したり、丸ごと調理してしまうとアリシンが十分に生成されません。
「調理前に“ひと呼吸”おく」ことで、健康効果を引き出せるのです。

食べ合わせで吸収率がUPする食材

アリシンは単独で摂るよりも、他の栄養素と組み合わせることで吸収率や効果がアップします。以下は、特に相性の良い食材の例です：

ビタミンB1（豚肉・大豆製品など）
　アリシンと結合して「アリチアミン」になり、疲労回復効果が増す
油（オリーブオイル・ごま油など）
　アリシンは油に溶けやすく、抗酸化作用をサポートする
ビタミンC（ブロッコリー・ピーマンなど）
　抗酸化効果が相乗的にアップし、免疫力向上に役立つ
発酵食品（納豆・キムチ・味噌）
　腸内環境を整える働きとアリシンの抗菌効果が合わさって、腸活に効果的

食事として取り入れる際は、「豚肉とにんにくの炒め物」「オリーブオイル＋にんにくのドレッシング」などの組み合わせが、実用的かつ効果的です。

こうしたポイントを意識するだけで、アリシンの健康パワーを最大限に活かすことができます。

アリシンを多く含む食べ物ランキング【食品別】

アリシンはにんにくや玉ねぎなど、独特の香りを持つ「硫黄化合物」に富んだ野菜に多く含まれる健康成分です。ここでは、日常的に手に入る食材を中心に、アリシン含有量の多い食品をランキング形式でご紹介します。

生にんにくや黒にんにくはどれくらい含まれてる？

アリシンの代表的な供給源は、やはり生のにんにくです。

【アリシン含有量の目安（100g中）】

生にんにく（おろし・刻み）：約4,000〜7,000μg（＝4〜7mg）
黒にんにく（発酵熟成にんにく）：1,000〜2,000μg前後

生にんにくは、細胞が壊れたとき（刻む・すりおろすなど）にアリシンが生成されるため、調理方法が重要です。一方、黒にんにくは発酵によりアリシンの含有量は減るものの、抗酸化物質（S-アリルシステインなど）が増加するというメリットも。

【アリシンの多いにんにくの食べ方】

生食（スライス・みじん切り）して時間を置いてから使う
にんにくオイル・ガーリックドレッシングなど、加熱時間を短くする

玉ねぎは調理法でどう変わる？

玉ねぎにもアリシンと同様の成分である「スルフェン酸類・チオスルフィネート類」が含まれています。これらも細胞を切ることで発生し、アリシンに似た働きをします。

【玉ねぎの調理別アリシン活性】

生食（スライス）：有効成分を最大限に摂取できる
電子レンジ加熱（1分程度）：成分の変性は少なめ
煮込み・炒め：加熱時間が長いと、アリシン様成分はほぼ失われる

玉ねぎの場合も、「切ってから10分ほど放置する」ことで、成分の変換が安定化しやすくなります。

【おすすめの調理例】

サラダにスライス玉ねぎ＋レモン＋オリーブオイル
玉ねぎおろしを納豆や味噌汁に少量加える（火を止めた後）

アリシンを多く含む意外な食品も紹介

実は、にんにくや玉ねぎ以外にもアリシン様の硫黄化合物を含む食材があります。これらを上手に組み合わせることで、無理なく摂取量を増やすことが可能です。

【意外に多い！アリシン様成分を含む食品】

食品名	含まれる成分	特徴・効果
ニラ	アリシン	血行促進・冷え性対策に◎
長ねぎ（青い部分）	アリシン	抗菌作用・風邪予防に効果的
エシャロット	アリル化合物	香味野菜としてサラダや肉料理に活用可
ラッキョウ	アリイン→アリシンに変化	ピクルスなどで常備菜にも便利
チャイブ	アリルスルフィド類	薬味として使いやすい

これらの食品も、細かく刻む・潰すことでアリシン生成が促進されます。日常の料理に少しずつ取り入れることで、健康効果を底上げできます。

アリシンを効率よく摂るには、含有量の多い食品を「正しい調理法」で取り入れることがポイントです。次章では、アリシンの効果を最大化する「摂取タイミング」や「保存法」なども含めた実践的な活用法をご紹介していきます。

まとめ｜アリシンで健康的な毎日を手に入れよう

アリシンは、にんにくや玉ねぎなどの身近な食材に含まれる自然由来の健康成分です。免疫力アップや血流改善、疲労回復、美肌効果まで、あらゆる面で体を内側からサポートしてくれます。この記事で紹介した効果・食品・サプリを活用し、アリシンを毎日の生活に無理なく取り入れて、元気な日々を目指しましょう。

サプリと食事を上手に使い分けよう

アリシンは、食事だけでも十分摂取可能ですが、忙しい日や外食が多い方は、サプリメントでの補給も選択肢に入れておきましょう。

【使い分けのポイント】

日常的には食事で摂取：生にんにく・玉ねぎ・ニラなどを活用
疲れや体調不良を感じた時はサプリで補給：高濃度かつ安定的な摂取が可能
匂いが気になる人には“匂いカット加工”のサプリが◎

バランスを意識して、体の状態やライフスタイルに合わせて選ぶことが、長く続けるコツです。

毎日の食生活に取り入れるコツ

アリシンは、「調理法」や「食べるタイミング」によって効果が大きく左右される繊細な成分です。せっかくなら、効率よく・おいしく取り入れましょう。

【アリシンを活かす食事習慣】

刻んだにんにくは5〜10分放置してから加熱（アリシン生成を促進）
加熱時間は短く・仕上げに加えるのがベター（過剰加熱で失活するため）
オリーブオイルやビタミンCと一緒に摂ると吸収率UP
週3〜4回は、にんにく・玉ねぎ系の料理を意識して献立に入れる
納豆・味噌汁・ドレッシングなどに“ちょい足し”する工夫も◎

また、体が冷えていると血流が滞り、せっかくのアリシン効果も発揮されづらくなります。体を温める食材と組み合わせるのもおすすめです。

アリシンは「自然のサプリメント」とも呼ばれるほど、健康効果が豊富な成分。毎日のちょっとした意識の積み重ねで、体の内側から元気を育てていきましょう。まずはできることから、小さな習慣を始めてみてください。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。

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