【保存版】生理前の肌荒れ・イライラを乗り切る！女性の月経周期に寄り添う美容＆メンタルケア術

Posted on 2025年5月27日2025年9月26日

「生理前になると、肌が荒れる」「なんだかイライラして気分が落ち込む」――そんな悩みを抱えていませんか？
実はこれらの不調は、月経周期にともなうホルモンバランスの変化が深く関わっています。毎月訪れる周期を正しく理解し、スキンケア・生活習慣・メンタルケアを工夫することで、肌トラブルや心のゆらぎをやわらげることができます。

本記事では、月経周期に寄り添った美容＆心のケア術 を徹底解説。生理前を少しでも快適に過ごしたい方に役立つヒントをまとめました。

月経周期と女性の心と肌の変化

女性の体と心は、月経周期に合わせて大きく変化します。その中心となるのが「女性ホルモン」の働きです。エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌量が日々変動し、それが肌のコンディションや気分に影響を与えています。
このリズムを理解することは、「なんとなく不調…」という曖昧な悩みを減らし、前向きな美容・メンタルケアにつなげる第一歩です。

ホルモンバランスがもたらす「心と肌」のリズム

エストロゲン（卵胞ホルモン）
　肌のハリ・潤いを高め、自律神経を安定させる働きがあります。気分も比較的ポジティブになりやすく、「美のホルモン」と呼ばれる存在です。
プロゲステロン（黄体ホルモン）
　妊娠に備えて体温を上げたり、水分をため込みやすくしたりするため、むくみ・便秘・肌荒れが出やすくなります。心の面ではイライラや落ち込みを引き起こしやすいホルモンです。

つまり、月経周期の中で「心も肌も整いやすい時期」と「不安定になりやすい時期」がはっきり存在するのです。

生理周期ごとの特徴（卵胞期・排卵期・黄体期・生理中）

卵胞期（生理後〜排卵前）
　エストロゲンが増え始める時期。肌の調子が整いやすく、気分も安定。美容ケアや新しいことを始めるのに最適なタイミング。
排卵期（おおよそ周期の中間）
　女性らしさが高まり、肌のツヤや魅力が増す時期。ただし、排卵に伴うホルモン変動で一時的に肌トラブルや頭痛を感じる人も。
黄体期（排卵後〜生理前）
　プロゲステロンの影響で、皮脂分泌が増えてニキビ・肌荒れが出やすく、心も不安定に。PMSの症状（イライラ・むくみ・眠気）も多く見られる。
生理中
　ホルモン分泌が一気に低下するため、体がだるくなりやすく、貧血・冷えも出やすい。肌は敏感になっているため、無理なケアは避け、やさしい保湿と休養を優先するのがおすすめ。

👉 この流れを理解しておくと、「なぜ今こんなに肌が荒れるの？」「どうして気分が落ち込むの？」という疑問が自己否定につながらず、前向きにセルフケアを考えられるようになります。

生理前に起こる肌荒れ・イライラの原因とは？

生理前に「ニキビが増える」「肌が敏感になる」「気分が不安定になる」と感じる人は少なくありません。これらの不調の大きな原因は、黄体期における女性ホルモンの変動と、それに伴う自律神経や心身のバランスの乱れです。

黄体期に乱れやすいホルモンバランス

生理後の卵胞期から排卵期にかけて増えていた エストロゲン（卵胞ホルモン） は、排卵を境に減少します。代わって分泌量が増えるのが プロゲステロン（黄体ホルモン） です。

プロゲステロンの影響
- 皮脂分泌が活発になり、ニキビ・吹き出物ができやすい
- 水分をため込みやすく、むくみやだるさが出る
- 体温を上げる作用により、眠気や疲労感が強まる

このホルモンバランスの変化が、肌トラブルや心身の不調を引き起こす大きな原因となっています。

PMS（黄体期症候群）がもたらす体と心の不調

生理前に現れる PMS（月経前症候群） は、女性の多くが経験する心身の不快な症状です。人によって現れ方はさまざまですが、代表的な症状には以下のようなものがあります。

体の不調
- ニキビ・肌荒れ・敏感肌
- むくみ・便秘・胃の不快感
- 胸の張り・頭痛・肩こり
心の不調
- イライラ・怒りっぽくなる
- 気分の落ち込み・不安感
- 集中力の低下・眠気

これらは「自分の性格の問題」ではなく、ホルモン変動による一時的な現象。原因を理解しておくことで、無理に自分を責めず、セルフケアや休養に意識を向けることができます。

サニタリーポーチはこちら🔻

リンク

生理前の肌荒れ対策｜スキンケアと生活習慣

生理前はホルモンバランスの影響で肌が敏感になり、ニキビや乾燥、赤みなどトラブルが起こりやすくなります。この時期は「攻めのケア」よりも「守りのケア」が鉄則。さらに、生活習慣を整えることで、内側から肌のゆらぎを和らげることができます。

低刺激＆保湿重視のスキンケア

生理前の肌はとてもデリケート。強い刺激や新しい化粧品の導入は避け、肌を守るケア を優先しましょう。

クレンジング・洗顔
摩擦を避け、オイルやクリームタイプなど刺激の少ないものを使用。ゴシゴシこすらず、やさしくなじませるのがポイント。
化粧水・美容液
高保湿タイプを選び、アルコールや香料など刺激成分が少ないものがおすすめ。セラミド・ヒアルロン酸・グリセリンなどの保湿成分が◎。
乳液・クリーム
水分を逃さないように油分でフタをする。乾燥が気になるときはクリームを重ねて保護。
避けたいケア
ピーリング・スクラブ・高濃度ビタミンCやレチノールなど刺激の強い成分は控える。

👉 ポイントは「肌に余計な負担をかけない」こと。肌荒れが出やすい時期だからこそ、シンプルな保湿ケアが最も効果的です。

食事・睡眠・運動で内側から整える

肌トラブルを和らげるには、スキンケアだけでなく体の中からのサポートも欠かせません。

食事
- ビタミンB群（皮脂バランスを整える）…豚肉、卵、大豆製品
- マグネシウム（イライラ予防・神経安定）…ナッツ、海藻、バナナ
- 鉄分（生理で失われやすい栄養素）…赤身肉、ほうれん草、レバー
  → 甘いものや脂っこいものを控えるだけでもニキビ悪化を防ぎやすい。
睡眠
睡眠不足は肌の修復を妨げ、ホルモンバランスも乱す原因に。特に22時〜2時の「肌のゴールデンタイム」には深い眠りを意識したい。
運動
軽いストレッチやウォーキングで血流を良くすると、肌のターンオーバーを助け、PMSによるむくみ・イライラも緩和できる。

👉 「外から守る＋中から整える」の両方を意識することで、生理前の肌荒れを最小限に抑えることができます。

イライラ・情緒不安を和らげるメンタルケア術

生理前はホルモンの影響で感情が揺れやすく、普段なら気にならないことにもイライラしたり、落ち込んだりしがちです。これは「心が弱い」からではなく、体のリズムによる自然な現象。大切なのは、無理に抑え込もうとせず、上手にリセット＆受け止める工夫 をすることです。

リラックス習慣（アロマ・呼吸法・入浴）

ちょっとした習慣で心をほぐすと、不安やイライラを和らげやすくなります。

アロマ
ラベンダー（安眠・リラックス）、ベルガモット（気分の落ち込み改善）、ゼラニウム（ホルモンバランスを整える）が特におすすめ。ディフューザーやハンカチに数滴たらして香りを楽しむだけでも効果的。
呼吸法
4秒で息を吸い、6秒でゆっくり吐く「腹式呼吸」を数分続けると、自律神経が整い、緊張や不安がやわらぐ。
入浴
38〜40度のぬるめのお湯に10〜15分ほど浸かると、体も心もゆるみやすい。バスソルトやアロマオイルを加えるとリラックス効果がさらに高まる。

👉 「香り」「呼吸」「温熱」を上手に取り入れることで、副交感神経が優位になり、自然と落ち着きを取り戻せます。

自己肯定感を高める習慣づくり

ホルモンの影響で気分が沈みやすい時期こそ、「自分を責めない」「小さな喜びを見つける」ことが大切です。

セルフコンパッション
「生理前だから仕方ない」「今の私はこれでOK」と、自分を責めずに受け止める。ノートに気持ちを書き出すのも有効。
小さな達成感を積み重ねる
家事や仕事を全部こなそうとせず、簡単なことを「できた！」と認める習慣を。
好きなことに時間を使う
音楽を聴く、好きなカフェに行く、軽い運動をするなど、「気分が上がること」を意識的に取り入れる。

👉 自分を大切に扱うことで、PMS期の心の揺れをやわらげ、ストレスの悪循環を防ぐことができます。

月経周期に合わせた美容スケジュールのすすめ

月経周期にあわせてスキンケアの内容を調整すると、無理なく効果的に美肌をキープできます。肌にとって「攻める時期」と「守る時期」があることを知っておくと、トラブルを未然に防ぎ、効率よく美を育むことが可能です。

肌のゴールデン期（卵胞期）に集中ケア

生理終了後から排卵前までの 卵胞期 は、エストロゲンの分泌が増えて肌も心も安定しやすい時期。血流や代謝も良くなるため、美容ケアの効果が出やすいゴールデンタイム です。

積極的に取り入れたいケア
- 美白美容液やビタミンC誘導体など、攻めのスキンケア
- ピーリングやスクラブなど角質ケア（週1〜2回）
- 新しい化粧品やエステを試すのも◎

👉 肌が安定している時期だからこそ、「集中ケア」で未来の美肌を育てるチャンスです。

ゆらぎ期（黄体期）は守りのケア

排卵後から生理前までの 黄体期 は、プロゲステロンの影響で皮脂分泌が増え、ニキビや肌荒れが起こりやすい「ゆらぎ期」。この時期は攻めすぎず、刺激を避けて守りに徹するケア が大切です。

意識したいポイント
- 低刺激・高保湿アイテムでバリア機能を守る
- クレンジングや洗顔はやさしく、摩擦レスを徹底
- 肌荒れが気になる時は鎮静系アイテム（アロエ・カモミール・ツボクサなど）を取り入れる
- メイクは軽めにして、オフしやすいコスメを選ぶ

👉 この時期は「肌を守る」「悪化させない」ことが最優先。無理に新しいケアを取り入れるよりも、シンプルケアで安定をキープしましょう。

つまり、卵胞期＝攻めて磨く／黄体期＝守って整える というリズムを意識するだけで、月経周期を味方につけたスキンケアが叶います。

日常生活でできる！PMS対策・肌荒れ予防のコツ

PMSや生理前の肌荒れを完全に防ぐことは難しいですが、日々の習慣を少し見直すだけでも症状を軽くできる可能性があります。以下のようなポイントを意識してみましょう。

カフェイン・糖質・アルコールとの付き合い方

これらはPMSや肌荒れを悪化させやすいため、適切なコントロールが大切です。

カフェイン
　カフェインは交感神経を刺激し、イライラ・不安・眠りの質の低下を招く可能性があります。また、利尿作用によって水分バランスが乱れ、むくみにつながることも。
　→ 寝る前は避ける、量を控える（コーヒー1〜2杯程度に抑える）、ノンカフェイン飲料を取り入れる。
糖質（特に精製された砂糖・スイーツ）
　急激な血糖変動は、ホルモンバランスを乱したり、炎症反応を高めたりすることがあります。甘いものを摂りたいときは、できるだけ低GI食品や自然由来の甘味を選ぶ（例：果物、ナッツ、黒砂糖、デーツなど）。
　→ 食後血糖の急上昇を避けるために、主食・タンパク質・野菜をバランスよく摂る。
アルコール
　アルコールは睡眠の質を下げたり、ホルモンバランスに負荷をかけたり、利尿作用で脱水を招いたりします。PMS期や生理前はできるだけ控えるのが望ましいです。
　→ どうしても飲みたい場合は、少量・頻度を減らす、飲む前後に水をしっかり摂るなど工夫を。

栄養サポートにおすすめの成分（ビタミンB群・マグネシウム・鉄分など）

PMS・肌荒れの悪化に関係する要素として、栄養不足 が挙げられます。いくつかの研究や産婦人科の見解でも、PMSの重症化とミネラル・ビタミンの低下が関連しているという報告があります。

以下、特に注目される成分と、食事／補助（サプリメント）での取り入れ方のポイントを示します。

◎ 主な栄養素とその働き

成分	働き・効果が期待される方向	食材例
ビタミンB群（特に B1, B2, B6）	神経の働き・ストレス緩和、代謝促進、ホルモン合成の補助	豚肉、レバー、魚、全粒穀物、ナッツ、バナナ、豆類など
マグネシウム	筋肉の緊張緩和、神経の安定、むくみ対策に関与	ナッツ、種子類、海藻、ほうれん草、バナナなど
鉄分	生理で失われやすく、鉄欠乏は疲労感・めまい・肌のくすみを引き起こす可能性がある	レバー、赤身肉、魚、ほうれん草、小松菜、豆類など
カルシウム	血管収縮緩和、神経過敏を鎮める働きが報告されている研究もあり	乳製品、小魚、豆腐、緑黄色野菜など
ビタミンD	カルシウム吸収促進、ホルモン調整との関連が注目されている	魚（特に脂のある魚）、きのこ、強化乳製品、日光浴による皮膚合成など

※ただし、補助的に使うサプリメントは「過剰摂取」にも注意。特に鉄や脂溶性ビタミン（Dなど）は体内に蓄積しやすいため、用量を守ることが重要です。

◎ サプリメント例

下記はあくまで「補助」として参考にできるサプリメント例です。医師・薬剤師・栄養士と相談しながら使うのが安全です。

DHC ビタミンBミックス 60日分：日本の大手サプリブランド。複数のビタミンBがバランスよく含まれており、PMS対策や代謝サポートとして使いやすい。

リンク
ディアナチュラビタミンB群 60粒：ややお手頃価格で入手しやすく、日常的にB群を補給したい人に向く。

リンク
DHC マルチミネラル 60日分：マグネシウムや亜鉛など複数のミネラルをまとめて補えるため、ミネラルバランスを意識したいときに良い。

リンク
新日本ヘルス鉄分＋マルチビタミン：鉄分を重点的に補いたい方向け。

リンク
ビーンスタークマム毎日カルシウム＋鉄：カルシウムと鉄を同時に補給できる点が特徴。

リンク

（上記以外にも、医療用サプリや専門ブランドのものがありますので、商品選びは成分表示や信頼性をよく確認してください）

◎ サプリメントを使う際の注意点・使い方ヒント

タイミング：食後または吸収を助ける食材（ビタミンCを含む食品など）と一緒に摂るとよい場合が多い
用量を守る：過剰摂取は副作用のリスクあり
サプリは補助的役割：まずは食事と生活習慣の見直しが基本
相互作用・持病との兼ね合い：特に鉄剤や他の医薬品を飲んでいる場合は医師に相談

まとめ｜月経周期を味方にすれば、美も心も整う！

生理前の肌荒れやイライラは、誰もが抱える自然な変化。しかし「仕方ない」と我慢するのではなく、月経周期に合わせたスキンケアや生活習慣の工夫 を取り入れることで、肌も心も驚くほど安定していきます。

卵胞期は「集中ケア」で美を磨き
黄体期は「守りのケア」で肌を安定させ
食事・睡眠・運動で内側から整え
リラックス習慣や自己肯定感アップで心を落ち着ける

このように、周期ごとの特性を知って寄り添うことは、PMS対策だけでなく、自分をもっと大切にすること につながります。

月経は毎月やってくるからこそ、その流れを「負担」ではなく「リズム」として受け入れることが大切。周期を味方につければ、美と心の両方を整えるセルフケア習慣 が自然と身につき、より快適で前向きな毎日を過ごせるでしょう。

この記事を書いた人
最新の記事

早乙女くるみ｜恋愛と美容の知識を届ける専門ライター

元美容師としての現場経験と、恋愛や美容に関する取材・執筆活動を活かし、「見た目と内面の両方から自信を持てる情報」を発信しています。美容サロンでの施術経験に基づくリアルなアドバイスや、恋愛の専門家やカウンセラーへの取材記事を多数執筆。美容・恋愛に関する確かな情報を、読者の気持ちに寄り添いながら、正確かつ信頼できる形でお届けしています。「魅力は外見と内面のバランスで生まれる」を信念に、あなたらしさを最大限に引き出すコンサルティングを実施中。