【断食ダイエット】1日1食の効果＆リスクを徹底解説！成功のポイントとは？

Posted on 2024年4月2日2025年4月2日

「1日1食ダイエット」は、手軽に始められる断食ダイエットの一種として注目を集めています。短期間で体重を減らせるだけでなく、オートファジーの活性化や血糖値の安定など、健康面でのメリットも期待できます。しかし、筋肉量の減少や栄養不足によるデメリットも存在するため、正しい知識を持って実践することが重要です。

本記事では、1日1食ダイエットの基本ルール、効果、リスク、成功のポイントまでを徹底解説します。メリット・デメリットを理解し、自分に合った形で取り入れてみましょう！

1. 断食ダイエットとは？1日1食の基本ルール

断食ダイエットの定義と種類

**断食ダイエット（ファスティング）**とは、一定の時間食事を摂らないことで、体内のデトックスや脂肪燃焼を促進する健康法の一つです。食事を控えることで胃腸を休ませ、代謝をリセットし、体内のエネルギー消費を効率化することを目的としています。

代表的な断食ダイエットの種類
✅ プチ断食（インターミッテント・ファスティング）
👉 1日の中で食事をする時間を制限する方法（例：16時間断食）。比較的取り入れやすく、初心者向け。

✅ 24時間断食
👉 週に1～2回、24時間食事を摂らない方法。消化器官を完全に休めることでデトックス効果が期待できる。

✅ 数日間の本格的ファスティング
👉 3日～1週間程度、酵素ドリンクやスムージーを摂取しながら行う断食。医師の指導が必要な場合もある。

✅ 1日1食ダイエット
👉 1日に1回だけ食事を摂る方法。適切な食事管理が重要で、栄養バランスを崩さない工夫が求められる。

1日1食ダイエットとは？やり方を解説

「1日1食ダイエット」とは、1日に1回の食事だけで1日のエネルギーと栄養を補うダイエット法です。過剰なカロリー摂取を防ぎながら、脂肪燃焼を促進し、健康的な体重管理を目指します。

✅ 1日1食ダイエットの基本ルール
1️⃣ 食べる時間を固定する
👉 毎日同じ時間帯に食事を摂ることで、体内時計を整え、代謝を安定させる。

2️⃣ 栄養バランスを意識する
👉 炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取し、栄養不足を防ぐ。

3️⃣ 食事量を適度にコントロール
👉 1食だからといって食べ過ぎない。適量を守り、胃腸に負担をかけない工夫が必要。

4️⃣ 水分補給をしっかり行う
👉 水・白湯・無糖のお茶などで水分を十分に補給し、空腹感をコントロールする。

5️⃣ 無理をしない＆適度な運動を取り入れる
👉 体調に応じて無理のない範囲で実践し、筋肉量を維持するための軽い運動を取り入れる。

1日1食ダイエットは、正しく行えば健康効果が期待できる一方で、誤ったやり方をすると体調不良やリバウンドのリスクもあるため、注意が必要です。

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2. 1日1食の効果とは？メリットを徹底解説

1日1食ダイエットにはさまざまな健康効果が期待できます。適切に実践すれば、体重管理だけでなく、消化機能の改善や細胞の若返りなど、体の内側から健康をサポートするメリットが得られます。

① 体重減少・脂肪燃焼の促進

1日1食にすることで、1日の総カロリー摂取量が自然と減少し、脂肪燃焼が促進されます。

✅ カロリー制限によるダイエット効果
1日の食事回数を減らすことで、総摂取カロリーを抑えやすくなり、余分な脂肪が燃焼されやすくなります。特に、間食を控えることで血糖値の乱高下が防げるため、脂肪蓄積が抑えられます。

✅ ケトン体エネルギー利用の促進
長時間食事を摂らないことで、体はエネルギー源として蓄積された脂肪を分解し、ケトン体を生成してエネルギーとして利用するようになります。これにより、効率的な脂肪燃焼が可能になります。

✅ 基礎代謝の維持が重要
極端なカロリー制限で筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下し、リバウンドのリスクが高まります。適度な運動とタンパク質の摂取を意識することが成功のカギです。

② 胃腸を休めて消化機能を改善

1日3食を食べ続けると、胃腸は常に働き続ける状態になり、負担がかかります。1日1食にすることで、消化器官を休め、胃腸の健康を保つことができます。

✅ 消化器官の負担軽減
長時間の空腹時間を作ることで、胃腸が休息でき、消化不良や胃もたれの改善につながります。胃酸の過剰分泌が抑えられることで、胃痛の軽減効果も期待できます。

✅ 腸内環境の改善
腸内細菌のバランスが整いやすくなり、腸内フローラ（腸内細菌叢）の善玉菌が増えやすくなります。これにより、便秘の改善や免疫力の向上が期待できます。

✅ 食べ過ぎによる体調不良を防ぐ
暴飲暴食が原因で起こる胃もたれや腹痛を防ぎ、消化吸収の効率が向上します。適切な食事内容を選ぶことで、より健康的な消化機能を維持できます。

③ 血糖値の安定＆インスリン感受性の向上

食事のたびに血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、脂肪が蓄積しやすくなります。1日1食にすることで血糖値の安定が期待できます。

✅ インスリン分泌の抑制
食事の回数が減ることで、インスリンの過剰分泌を抑えることができ、糖質の吸収が穏やかになります。これにより、血糖値の乱高下を防ぎ、糖尿病のリスクを低減できます。

✅ インスリン感受性の向上
長時間の空腹状態を作ることで、細胞のインスリン感受性が向上し、糖の代謝がスムーズに行われるようになります。これにより、糖尿病やメタボリックシンドロームの予防につながります。

✅ 血糖値の急上昇を防ぐ食事選びが重要
1日1食で糖質の多い食事を摂ると、逆に血糖値が急激に上昇してしまうため、**低GI食品（玄米、野菜、ナッツ、豆類など）**を取り入れることがポイントです。

④ オートファジーの活性化で細胞の若返り効果

オートファジー（Autophagy）とは、体内の古くなった細胞を分解し、新しい細胞を作る働きのことです。ノーベル賞を受賞した研究でも注目されているメカニズムで、断食によってオートファジーが活性化すると言われています。

✅ 老廃物の除去（デトックス効果）
細胞内の不要なタンパク質を分解し、新しい細胞に生まれ変わらせることで、アンチエイジングや免疫力向上が期待できます。

✅ 長寿遺伝子（サーチュイン遺伝子）の活性化
空腹時間を作ることで、**長寿遺伝子（サーチュイン遺伝子）**が活性化し、老化の抑制や健康寿命の延長につながるとされています。

✅ 炎症の抑制＆病気予防
細胞の修復機能が高まり、慢性的な炎症や病気の予防効果も期待できます。特に、がんや生活習慣病のリスクを軽減する可能性があるとされています。

まとめ：1日1食はダイエット＆健康維持に効果的！

1日1食ダイエットは、単なる減量法ではなく、脂肪燃焼の促進・消化機能の改善・血糖値の安定・細胞の若返りといった健康メリットが期待できます。

ただし、極端な食事制限は体調を崩すリスクもあるため、栄養バランスを意識しながら適切に実践することが重要です。正しい知識を身につけて、健康的に1日1食ダイエットを取り入れましょう！

3. 1日1食のリスクとは？注意すべきデメリット

1日1食ダイエットには多くのメリットがある一方で、適切に実践しないと健康を損なうリスクもあります。特に、筋肉量の低下・栄養不足・リバウンド・メンタル面の影響といったデメリットには十分な注意が必要です。

① 筋肉量の減少による基礎代謝の低下

1日1食にすると、摂取カロリーが減ることで体がエネルギー不足を補うために筋肉を分解してしまう可能性があります。筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し、痩せにくく、リバウンドしやすい体になってしまいます。

✅ 筋肉量を維持するための対策

タンパク質を意識的に摂取する（肉・魚・卵・豆類など）
運動（特に筋トレ）を取り入れる（スクワットやプランクなどの自重トレーニング）
食事の際に十分なエネルギーを確保する（脂質や良質な炭水化物も適度に摂る）
BCAAやプロテインを活用する（筋肉の分解を防ぐ）

② 栄養不足による体調不良や免疫力低下

1食しか食べないため、栄養バランスが偏ると体調不良や免疫力の低下を招く恐れがあります。特に、ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しやすいため注意が必要です。

✅ 栄養不足を防ぐためのポイント

バランスの取れた食事を心がける（PFCバランス＝タンパク質・脂質・炭水化物を意識）
ビタミン・ミネラルを含む食品を摂取する（野菜・果物・ナッツ・海藻類など）
腸内環境を整える食事を意識する（発酵食品・食物繊維を摂る）
サプリメントを活用する（不足しがちな栄養素を補う）

③ リバウンドのリスクが高まる可能性

極端な食事制限をすると、体が飢餓状態になり、エネルギーをできるだけ蓄えようとするため、1日1食をやめた途端にリバウンドしやすくなることがあります。

✅ リバウンドを防ぐための対策

無理な食事制限をしない（急激な減量ではなく、長期的な視点で取り組む）
食事の質を重視する（低GI食品や良質なタンパク質を選ぶ）
1日1食から徐々に食事回数を増やす（2食→3食と段階的に増やす）
適度な運動習慣を継続する（筋肉量を維持し、代謝を落とさない）

④ 集中力やメンタル面への悪影響

長時間の空腹状態が続くことで、脳に必要なエネルギー（ブドウ糖）が不足し、集中力の低下やイライラ、ストレスの増加につながることがあります。

✅ メンタル面への影響を防ぐための対策

食事の質を重視する（血糖値が安定する食材を選ぶ）
良質な脂質を摂る（ナッツ・オリーブオイル・アボカドなど）
水分をこまめに補給する（脱水を防ぐことで頭の働きを保つ）
適度にカフェインを活用する（コーヒーや緑茶で軽く覚醒効果を得る）

まとめ：1日1食ダイエットはリスク管理が重要！

1日1食ダイエットには、筋肉量の低下・栄養不足・リバウンド・集中力の低下といったデメリットがあるため、正しい知識と適切な対策が必要です。

✅ 無理をせず、長期的に継続できる方法を選ぶ
✅ 食事の栄養バランスを意識し、筋肉量を維持する工夫をする
✅ リバウンドやメンタル面のリスクを考慮し、健康的に実践する

1日1食ダイエットを取り入れる際は、これらのリスクを理解した上で、自分に合った方法で無理なく続けることが大切です！

4. 1日1食ダイエットを成功させるポイント

1日1食ダイエットを成功させるためには、食事の質・運動・空腹対策・生活習慣の4つのポイントを意識することが重要です。単に食事回数を減らすだけではなく、健康的に継続できる工夫を取り入れましょう。

① 栄養バランスを意識した食事の選び方

1日1食では、限られた食事の中で必要な栄養素をしっかり摂取することが成功のカギになります。

✅ 栄養バランスを意識するポイント

タンパク質（P）：筋肉維持・代謝UP → 肉・魚・卵・豆類・乳製品
脂質（F）：エネルギー源＆ホルモンバランス → オリーブオイル・ナッツ・アボカド・青魚
炭水化物（C）：脳のエネルギー源 → 玄米・オートミール・さつまいも（低GI食品推奨）
ビタミン＆ミネラル：免疫力＆代謝維持 → 野菜・海藻・果物・ナッツ

✅ 避けるべき食べ物

白米・パン・麺類などの高GI食品（血糖値の急上昇を防ぐ）
加工食品・ジャンクフード（栄養価が低く、脂肪がつきやすい）
糖分の多い飲み物（ジュース・砂糖入りコーヒーはNG）

👉 おすすめの食事例
「低糖質・高タンパク・良質な脂質」を意識した献立

主菜：鶏むね肉のグリル or サーモンの刺身
副菜：ブロッコリー・ほうれん草のおひたし
主食：玄米 or さつまいも
スープ：わかめ・豆腐入り味噌汁
間食：ナッツ・ゆで卵・ヨーグルト

② 筋肉を維持するための運動習慣

1日1食でカロリー制限をすると、筋肉量が減少しやすいため、運動を習慣化することが重要です。

✅ おすすめの運動メニュー（1日15〜30分でOK！）
🏋️ 筋トレ（週3〜4回）：

スクワット（下半身強化＆代謝UP）
腕立て伏せ（上半身の筋力維持）
プランク（体幹を鍛えて姿勢を改善）

🏃‍♂️ 有酸素運動（週2〜3回）：

ウォーキング（30分程度）
ジョギング（脂肪燃焼を促進）
サイクリング（膝への負担が少なくおすすめ）

👉 運動のポイント

空腹時の激しい運動は避ける（エネルギー不足で筋肉が分解される可能性あり）
運動前後にタンパク質を摂取する（プロテインやBCAAを活用）
筋トレ＋有酸素運動をバランスよく組み合わせる

③ 空腹対策のコツ（ナッツや水分補給）

1日1食ダイエットでは、長時間の空腹と上手に付き合うことが大切です。

✅ 空腹感を抑える方法
1️⃣ ナッツを活用
👉 アーモンド・くるみ・カシューナッツは良質な脂質が含まれ、腹持ちが良い（無塩＆素焼きがおすすめ）

2️⃣ 水分補給をこまめに
👉 水・白湯・炭酸水・緑茶・ブラックコーヒーは空腹感を紛らわせるのに効果的

3️⃣ 塩分を適度に摂る
👉 塩分不足になると疲れやすくなるため、味噌汁や梅干しで補給

4️⃣ 食物繊維をしっかり摂る
👉 腹持ちの良い食品（オートミール・野菜・豆類）を食べて空腹感を和らげる

④ 無理なく続けるための生活習慣の工夫

1日1食ダイエットは、無理なく続けることが成功の秘訣です。

✅ 習慣化のポイント
✔ 食べる時間を固定する（毎日同じ時間に食事を摂ることで、体内リズムを整える）
✔ 睡眠をしっかりとる（6〜8時間の睡眠でストレスを軽減し、食欲のコントロールをしやすくする）
✔ ストレスをためない（過度な空腹ストレスは逆効果。リラックスできる時間を作る）
✔ 休日はチートデイを設ける（たまには2食にするなどして、長期間続けられる工夫を）

まとめ：1日1食ダイエットを成功させる4つのポイント

✅ 栄養バランスを意識した食事（高タンパク・良質な脂質・低GI炭水化物）
✅ 筋肉を維持する運動を取り入れる（筋トレ＋有酸素運動）
✅ 空腹対策を工夫する（ナッツ・水分補給・食物繊維を活用）
✅ 無理なく続けられる生活習慣を整える（食事の時間・睡眠・ストレス管理）

1日1食ダイエットは、正しい知識と工夫を取り入れれば、無理なく健康的に続けることができます。 自分のライフスタイルに合った方法を見つけ、継続できる形で取り入れてみましょう！

5. 1日1食ダイエットはどんな人に向いている？

1日1食ダイエットは、すべての人に適しているわけではありません。向いている人・向いていない人の特徴を知り、自分に合った方法かどうかを判断することが大切です。

① 1日1食が適している人の特徴

✅ ① 空腹に耐えられる人
👉 長時間食べないことになるため、「空腹感があっても平気」「食事を抜いてもイライラしない」タイプの人に向いています。

✅ ② 忙しくて食事の時間が確保しにくい人
👉 仕事や家事で1日3食の時間を取るのが難しい人にとって、1日1回でしっかり栄養を取る方法はメリットになります。

✅ ③ 食べる量をコントロールできる人
👉 ドカ食いせずに、1回の食事でバランスの取れた食事を取れる人は成功しやすいです。

✅ ④ 短期間で体重を落としたい人
👉 カロリー摂取量を自然に抑えられるため、短期間で体重を落とすことができるのが1日1食の魅力です。

✅ ⑤ オートファジー（細胞の修復）を活用したい人
👉 16時間以上の空腹時間を作ることでオートファジー（細胞の修復・若返り効果）が活性化するため、健康面を意識している人にもおすすめ。

✅ ⑥ すでに適正体重で、体型維持を目的とする人
👉 1日1食は**「減量よりも維持向き」**とも言われています。標準体型の人が太りにくい食習慣を作る目的にも活用できます。

② 逆に1日1食が向いていない人の条件

🚨 ① 筋肉を増やしたい人・アスリート
👉 1食では十分な栄養やカロリーが摂取できないため、筋肉量を増やしたい人には不向きです。筋トレを本格的に行う場合は1日2〜3食でPFCバランスを意識する方が良いでしょう。

🚨 ② 空腹を感じるとイライラする人・ストレスを感じやすい人
👉 空腹時間が長くなるため、ストレスを感じやすい人には不向きです。無理に1食にすると暴飲暴食につながる可能性もあるため注意。

🚨 ③ 低血糖になりやすい人・持病がある人
👉 糖尿病や低血糖症の人は、血糖値の急上昇・急降下が起こるリスクが高いため危険です。持病がある場合は必ず医師に相談しましょう。

🚨 ④ 成長期の子どもや妊娠中・授乳中の女性
👉 成長期や妊娠・授乳期は栄養が不足すると発育や健康に悪影響を及ぼします。エネルギー不足にならないよう、バランスの取れた食事が必要です。

🚨 ⑤ 食べることが好きで、1食で満足できない人
👉 「食事の楽しみを感じられなくなる」「1食にすると満足感が得られずにストレスが溜まる」という人は、無理に1食にするよりも2〜3食で量を調整する方法が適しています。

🚨 ⑥ 体調が悪くなりやすい・疲れやすい人
👉 1日1食ではエネルギー不足になり、疲労感・めまい・貧血などの症状が出ることがあります。特に冷え性や貧血体質の人は注意が必要です。

まとめ：1日1食ダイエットは自分の体質やライフスタイルに合うかを見極めよう！

✅ 1日1食が向いている人
✔ 空腹に耐えられる
✔ 忙しくて食事の時間が取れない
✔ 食べる量をコントロールできる
✔ 短期間で体重を落としたい
✔ 健康維持やオートファジーを活用したい

❌ 1日1食が向いていない人
🚫 筋肉を増やしたい人・アスリート
🚫 空腹でイライラしやすい人
🚫 低血糖や持病がある人
🚫 成長期の子ども・妊娠中の女性
🚫 食べることが好きで1食で満足できない人
🚫 体調が悪くなりやすい・疲れやすい人

1日1食ダイエットは、自分の体質・ライフスタイルに合っているかを見極めることが大切です。無理をせず、自分に合った方法を選びましょう！

6. まとめ：1日1食ダイエットの効果とリスクを理解して正しく実践しよう

1日1食ダイエットは、正しく実践すれば体重減少や健康効果を得られる方法ですが、一方でリスクも伴います。成功のためには、メリットとデメリットを理解し、自分に合った形で実践することが重要です。

✅ 1日1食ダイエットの主な効果（メリット）

💡 ① 体重減少＆脂肪燃焼の促進
👉 摂取カロリーが自然に減ることで、体脂肪を効率よく燃焼し、短期間でのダイエット効果が期待できます。

💡 ② 胃腸を休めて消化機能を改善
👉 食べない時間が長くなることで、胃腸の負担を軽減し、消化・吸収力を高める効果があります。

💡 ③ 血糖値の安定＆インスリン感受性の向上
👉 食後の血糖値の急上昇が抑えられ、糖尿病のリスク軽減や体脂肪の蓄積防止につながる可能性があります。

💡 ④ オートファジーの活性化で細胞の若返り
👉 16時間以上の空腹時間を作ることで、細胞が修復され、アンチエイジング効果が期待できます。

⚠ 1日1食ダイエットのリスク（デメリット）

🚨 ① 筋肉量の減少による基礎代謝の低下
👉 食事回数が減ると筋肉が分解されやすくなり、基礎代謝が低下して痩せにくい体になる可能性があります。

🚨 ② 栄養不足による体調不良や免疫力低下
👉 1回の食事で全ての栄養素を摂取するのは難しく、栄養バランスが崩れると体調不良を引き起こすリスクがあります。

🚨 ③ リバウンドのリスクが高まる可能性
👉 極端な食事制限を続けると、ストレスから過食に走りやすくなり、リバウンドする可能性があります。

🚨 ④ 集中力やメンタル面への悪影響
👉 食事の間隔が長くなることで、低血糖状態になり、集中力の低下やイライラを引き起こすことがあります。

🔹 1日1食ダイエットを成功させるポイント

✅ 栄養バランスを意識した食事を取る
👉 高タンパク・良質な脂質・低GI炭水化物を意識して、1回の食事で栄養をしっかり摂ることが大切です。

✅ 筋肉を維持するために運動を取り入れる
👉 筋トレ＋有酸素運動を組み合わせて、筋肉量をキープしながらダイエットを行いましょう。

✅ 空腹対策を工夫する
👉 ナッツ・水・炭酸水・食物繊維を活用して、無理なく続けられる環境を整えることがポイント。

✅ 無理なく継続できる方法を選ぶ
👉 「1日1.5食」「週に数回だけ1日1食にする」など、自分のライフスタイルに合わせたアレンジを取り入れるのも有効です。

💡 まとめ：1日1食ダイエットは正しい知識で無理なく続けよう！

🔹 1日1食ダイエットは、適切に実践すればダイエット効果や健康メリットが得られる方法です。
🔹 ただし、極端な食事制限はデメリットも多く、リスク管理が重要です。
🔹 自分の体質・生活スタイルに合っているかを見極め、無理なく続けられる形で実践しましょう！

「正しい知識を持って、自分に合った方法で1日1食ダイエットを取り入れよう！」

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。