【断食ダイエット】1日1食は痩せる？効果・リスク・成功のコツを徹底解説！

Posted on 2024年4月2日2025年9月15日

カテゴリ：ダイエット・ボディメイク

「食べる回数を減らせば痩せられるのでは？」と考えて、1日1食ダイエットに挑戦する人が増えています。確かに短期間で体重が落ちやすい一方で、やり方を間違えるとリバウンドや体調不良のリスクもあるのが実情です。

本記事では、1日1食ダイエットの効果や注意点、成功させるためのポイントを徹底解説。正しい知識を身につけ、自分に合った方法で安全に実践しましょう。

断食ダイエットとは？1日1食の基本ルール

断食ダイエットとは、一定の時間食事を控えることで、体をリセットしながら脂肪燃焼を促す方法のひとつです。その中でも「1日1食ダイエット」は、1日の食事を1回に絞ることで摂取カロリーを大幅に減らし、体重減少や代謝改善を狙うスタイルです。

ただし、やみくもに食事を減らすのではなく、「どのタイミングで1食を摂るか」や「栄養バランス」を考えることが重要です。ルールを守れば効率的に効果を得られますが、間違ったやり方ではリスクも大きくなるため注意が必要です。

1日1食と「プチ断食（ファスティング）」の違い

断食ダイエットといっても、方法はさまざまです。

1日1食ダイエット
→ 1日の食事を1回に限定し、その時間以外は水分やお茶などカロリーのない飲み物で過ごす。
→ シンプルで分かりやすい一方、栄養不足のリスクがある。
プチ断食（ファスティング）
→ 16時間断食（例：16時間は水分のみ、残り8時間で2〜3食摂る）など、一定時間だけ食事を控える方法。
→ 比較的無理が少なく、初心者や女性にも取り入れやすい。

つまり、「1日1食」は断食の中でも負荷が高い方法であり、プチ断食に比べて短期間で効果を感じやすい反面、続けにくさや体調管理の難しさがあります。

どんな食べ方が理想的？（朝食・昼食・夕食の選び方）

1日1食を成功させるには、どの時間帯に食べるかを自分の生活リズムに合わせて選ぶことがポイントです。

朝食を1食にする場合
→ 早朝から活動的に動ける。ただし夜の空腹感が強くなる可能性あり。
昼食を1食にする場合
→ 仕事や勉強の効率を維持しやすく、夜の空腹感も軽減。バランスの取りやすい選択。
夕食を1食にする場合
→ 空腹状態で眠らなくて済むため精神的に楽。ただし夜遅く食べすぎると太るリスクも。

さらに、1食に詰め込みすぎると胃腸に負担がかかるため、高タンパク・野菜中心・良質な脂質をバランスよく摂ることが理想的です。

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1日1食の効果とは？メリットを徹底解説

1日1食ダイエットは、食事回数を減らすことで体にさまざまな変化をもたらします。最大のメリットはカロリー制限による体重減少ですが、それ以外にも健康面や生活習慣の改善につながる効果が期待できます。ここでは代表的な4つのメリットを解説します。

体重減少・脂肪燃焼効果

1日1食にすることで、単純に1日の摂取カロリーが大きく減ります。その結果、消費カロリーが上回りやすくなり、体重が落ちやすくなります。

さらに、食事を長時間摂らないことで体がエネルギー不足となり、脂肪を分解してエネルギー源として使う「ケトーシス」状態に入りやすくなります。これにより脂肪燃焼が加速し、ダイエット効果を実感しやすくなります。

血糖値やインスリン感度の改善

食事を何度もとると血糖値が急上昇・急降下を繰り返し、インスリンの分泌が過剰になりやすくなります。1日1食にすることで食後の血糖値上昇回数が減り、**インスリン感度（血糖値をコントロールする力）**が改善される可能性があります。

この効果は、糖質の摂りすぎを避けたい人や、将来的に生活習慣病を予防したい人にとって大きなメリットといえるでしょう。

消化器官の休息で体のリズムを整える

食事のたびに胃腸は消化・吸収でフル稼働しています。1日3食を続けていると消化器官に負担がかかりがちですが、1日1食にすると胃や腸をしっかり休ませることができます。

消化器官が休まることで、腸内環境の改善・便通のサポート・免疫力向上といった効果も期待できます。また、体のリズムが整うことで、睡眠の質や疲労回復にも良い影響を与える可能性があります。

集中力やパフォーマンス向上の可能性

食後は消化にエネルギーが使われるため、眠気や集中力低下を感じやすいものです。1日1食ダイエットでは長時間空腹状態が続くため、脳がエネルギーとしてケトン体を利用しやすくなり、頭がスッキリするという人も少なくありません。

その結果、仕事や勉強での集中力アップや、日中の活動パフォーマンス向上につながるケースもあります。

1日1食のリスクとは？注意すべきデメリット

1日1食ダイエットは短期間で効果を感じやすい一方、やり方を誤ると体調を崩したりリバウンドにつながる可能性があります。特に栄養バランスや体への負担を軽視すると、ダイエットどころか健康を損なうリスクもあるため注意が必要です。

栄養不足や筋肉量低下のリスク

食事回数を減らすと、どうしてもタンパク質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素が不足しやすくなります。
特にタンパク質が不足すると、脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまい、基礎代謝が低下して痩せにくい体質につながる危険があります。

👉 対策としては、1食の中で肉・魚・卵・豆類などを意識して取り入れ、栄養バランスを崩さないことが大切です。

リバウンド・過食に陥る可能性

強い空腹感に耐えて1食にすることで、食事の際に一気に食べすぎてしまうケースも少なくありません。結果的に摂取カロリーが増え、リバウンドや過食につながる可能性があります。

👉 「1食だから」と欲望のままに食べるのではなく、腹八分目を意識し、ゆっくり噛んで食べることが成功のカギです。

頭痛・めまい・疲労感など体調不良

急に1日1食に切り替えると、体がエネルギー不足に慣れておらず、頭痛・めまい・倦怠感・集中力低下といった不調が出ることがあります。特に糖質を極端に減らすと低血糖を起こすリスクもあります。

👉 無理をせず、まずは「16時間断食」などのプチ断食から始めて、徐々に慣らしていくのがおすすめです。

女性や高齢者・持病がある人は特に注意

1日1食ダイエットは誰にでも向いているわけではありません。

女性：ホルモンバランスの乱れや月経不順を引き起こす可能性
高齢者：筋肉量・体力の低下を招きやすい
持病がある人：糖尿病・心疾患・胃腸の不調がある場合は症状悪化のリスク

このような方は医師に相談してから実践することが必須です。

1日1食ダイエットを成功させるポイント

1日1食ダイエットは、ただ食事を減らすだけでは失敗やリバウンドのリスクが高くなります。効果を最大限に引き出し、健康的に続けるためには、いくつかの工夫が欠かせません。ここでは成功させるための4つのポイントを解説します。

栄養バランスの取れた食事を心がける

1日の栄養を1食でカバーするためには、内容の質が重要です。

タンパク質：肉・魚・卵・大豆製品で筋肉を維持
野菜・海藻・きのこ類：ビタミン・ミネラル・食物繊維を補給
良質な脂質：オリーブオイル・アボカド・ナッツでホルモンバランスを整える

揚げ物やジャンクフードに偏ると栄養不足になりやすいため、できるだけ自然に近い食材を意識しましょう。

水分・ミネラル補給を忘れない

空腹時は体内の水分や電解質が不足しやすく、頭痛やだるさの原因になります。

水、炭酸水、お茶（ノンカフェイン推奨）
無糖の経口補水液や味噌汁でナトリウム・カリウムを補給

特に夏場や運動時は、水分＋ミネラル補給を意識することが大切です。

無理せず段階的に取り入れる

いきなり1日1食にすると、強い空腹感や体調不良につながることがあります。

最初は「16時間断食（1日2食）」からスタート
慣れてきたら昼食や夕食を1食に絞る
体調を見ながら調整する

👉 **「継続できるレベルで調整する」**ことが、長期的な成功のカギです。

筋トレや軽い運動と組み合わせる

食事制限だけでは筋肉が落ちやすく、基礎代謝が下がってしまいます。軽い運動や筋トレを取り入れることで、脂肪を燃やしながら筋肉を維持できます。

自宅でできるスクワットや腕立て
軽いジョギングやウォーキング
筋トレ後はプロテインでタンパク質補給

体を動かすことで空腹感が和らぎ、気分転換にもなるため継続しやすくなります。

1日1食ダイエットはどんな人に向いている？

1日1食ダイエットは万人におすすめできる方法ではありませんが、生活スタイルや目的によっては取り入れやすい場合があります。ここでは、このダイエットが向いている人の特徴を紹介します。

食生活をシンプルにしたい人

「毎日の食事準備が面倒」「外食や間食を減らしてスッキリしたい」という人には、1日1食は大きなメリットになります。

食事回数が減る分、料理や買い物の手間が減る
食べすぎや間食の習慣を断ちやすい
食生活がシンプルになり、時間の節約にもつながる

忙しいビジネスパーソンや、ミニマルライフを好む人に向いています。

短期的に体重を落としたい人

1日1食にすることで摂取カロリーが大幅に減るため、短期間で体重減少を感じやすいのが特徴です。

結婚式や撮影など、イベント前に体重を落としたい
健康診断までに体重をコントロールしたい

といった短期的な目標には有効です。
ただし、リバウンド防止のために「期間限定で取り入れる」意識が大切です。

健康状態が安定していて医師から制限がない人

1日1食ダイエットは、体への負担が大きいため誰にでも適しているわけではありません。

基本的に健康で、持病や大きな体調不良がない人
医師から特別な食事制限を受けていない人
自分の体調変化に気を配れる人

こうした条件を満たしている人に向いています。逆に、糖尿病・心疾患・消化器系の疾患がある人や、成長期の若者、妊娠・授乳中の女性などは避けるべきです。

まとめ｜1日1食ダイエットの効果とリスクを理解して正しく実践しよう

1日1食ダイエットは、短期間で体重を減らしたり、体のリズムを整えたりと大きなメリットがあります。しかし一方で、栄養不足やリバウンドなどのリスクも伴うため、**「正しい知識」と「自分に合ったやり方」**が欠かせません。

効果を引き出すには「無理せず続ける」ことが大切

極端に食事を減らすと、体調不良やストレスで長続きしません。まずはプチ断食や1日2食から始めて、体調に合わせて取り入れていくのが安全です。

👉 「完璧に1日1食を守る」よりも、「自分のペースで無理なく続ける」ことが、効果を最大化するコツです。

リスクを避けるには「正しい知識」と「自分に合った方法」

1日1食は万人に適した方法ではありません。体質・生活リズム・健康状態によっては合わないこともあります。

栄養バランスを意識する
水分・ミネラル補給を忘れない
体調に異変を感じたらすぐ中止する
持病や不安がある人は必ず医師に相談する

こうした注意点を押さえれば、1日1食ダイエットをより安全に実践できます。

✅ まとめると
1日1食ダイエットは、効果もリスクも大きい「諸刃の剣」です。大切なのは「無理をしない」「自分に合ったやり方を選ぶ」こと。正しく取り入れれば、ダイエットだけでなく健康管理や生活改善にも役立ちます。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。