【徹底解説】体脂肪率10%以下にする食事＆トレーニング法！成功の秘訣と実践ポイント

「体脂肪率10%以下の引き締まった体を手に入れたい！」
そう思っているものの、 「どうすれば達成できるのか？」 「どんな食事やトレーニングが必要なのか？」と疑問に感じる方も多いはず。

体脂肪率10%以下を実現するには、 正しい食事管理・効率的なトレーニング・長期的な習慣化 が必須です。しかし、 間違った方法では筋肉まで落ちてしまい、健康を損なうリスクも…！

本記事では、 「体脂肪率10%以下を達成するための食事＆トレーニング法」 を徹底解説。成功者の実例も交えながら、 今日から実践できる具体的なステップ を紹介します！

「無理なく、確実に体脂肪率10%以下を目指したい方」 はぜひ参考にしてください。

 

1. はじめに：体脂肪率10%以下はなぜ難しい？

体脂肪率10%以下の身体は、アスリートやボディビルダーのような引き締まった見た目を実現するための重要な指標です。しかし、多くの人にとって体脂肪率をここまで落とすのは非常に難しく、適切な知識と継続的な努力が必要になります。では、なぜ体脂肪率10%以下を目指すのが難しいのか、まずはその定義や一般人とアスリートの違い、メリット・デメリットを解説していきます。

体脂肪率10%以下の定義とは？

体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合を示す指標です。一般的に以下のように分類されます。

男性の場合、体脂肪率10%以下になると、腹筋の「シックスパック」がはっきりと見え、全身の筋肉の輪郭が際立ってきます。女性の場合、体脂肪率が14%以下になるとかなり引き締まった見た目になり、筋肉のカットが明確になります。

ただし、体脂肪率が10%を下回ると、エネルギー不足やホルモンバランスの乱れを引き起こす可能性もあるため、適切な方法で減量を進めることが重要です。

一般人とアスリートの違い

体脂肪率10%以下を達成しやすい人とそうでない人には、大きなライフスタイルの違いがあります。

一般人の場合、日常生活の中で食事管理を厳格に行ったり、ハードなトレーニングを継続するのは難しいため、体脂肪率10%以下に到達するのは至難の業です。一方、アスリートやフィットネスモデルは、日々のトレーニングや食事管理がルーティン化されており、それが可能な環境に身を置いています。

一般人が体脂肪率10%以下を目指す場合は、 無理のない範囲で食事と運動の習慣を最適化し、長期的な視点で取り組むこと が大切です。

低体脂肪を目指すメリット・デメリット

メリット

✅ 引き締まった理想的な体型になる
体脂肪が減ることで、筋肉の輪郭がくっきりと見え、フィットした服も似合う体型になります。

✅ 健康リスクの低下
適切な体脂肪率を維持することで、肥満関連の病気（糖尿病・高血圧・心疾患）のリスクが下がります。

✅ 自己管理能力が向上する
厳しい食事管理やトレーニングを継続することで、自己管理能力や継続力が鍛えられ、他の目標達成にも良い影響を与えます。

✅ 運動パフォーマンスの向上
無駄な脂肪が減ることで、体が軽くなり、スポーツや筋トレのパフォーマンスが向上します。

デメリット

⚠ エネルギー不足による疲労感
体脂肪が極端に減ると、エネルギーが不足しやすく、日常生活での疲れを感じやすくなります。

⚠ ホルモンバランスの乱れ
特に男性ではテストステロン（筋肉や性機能に影響するホルモン）が低下し、女性では月経不順のリスクが高まります。

⚠ 継続が難しい
体脂肪率10%以下を維持するには、厳しい食事制限と運動習慣が必要であり、多くの人が途中で挫折してしまいます。

⚠ 社交の制限
飲み会や外食の頻度を減らす必要があり、社会的な付き合いが難しくなることもあります。

まとめ

体脂肪率10%以下を目指すことは、一般人にとって簡単ではありません。しかし、 正しい知識と計画的なアプローチ を取ることで、無理なく目標に近づくことができます。

・体脂肪率10%以下は、筋肉のカットがはっきり見える理想的な体型
・アスリートと一般人では、ライフスタイルや習慣に大きな違いがある
・メリットとして、引き締まった体型・健康改善・自己管理力の向上などが挙げられる
・デメリットとして、エネルギー不足やホルモンバランスの乱れなどがある

これらを踏まえた上で、 無理なく継続できる食事管理とトレーニング を実践することが、成功への鍵となります。次のセクションでは、具体的な食事法について詳しく解説していきます！

 

2. 体脂肪率を10%以下にするための基本原則

体脂肪率を10%以下にするためには、 単に体重を減らすのではなく、筋肉を維持しながら脂肪を減らす という高度なアプローチが求められます。そのためには、 消費カロリー＞摂取カロリーの原則 を守りつつ、 適切な食事とトレーニングのバランス を整えることが不可欠です。

① 消費カロリー ＞ 摂取カロリーの原則

体脂肪を減らす基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を維持すること です。これを「カロリー収支のマイナス」と言い、減量の基本となります。

1日の消費カロリーを知る

消費カロリーは 基礎代謝（BMR）＋ 活動代謝（TDEE） で決まります。

✔ 基礎代謝（BMR） ： 生命維持のために最低限消費されるエネルギー
✔ 活動代謝（TDEE） ： 運動や日常活動によるエネルギー消費

TDEE（総消費カロリー）を計算する目安

例）体重70kgで中程度の運動をする人 → 70 × 35 = 2,450 kcal（1日の消費カロリー）

カロリー赤字を作る方法

体脂肪1kgを減らすには 約7,200kcal の赤字が必要です。

急激なカロリー制限は筋肉を落とす原因になるため、 1日500kcal程度の赤字を作るのが理想 です。

② 筋肉量を維持しながら脂肪を減らす重要性

単に体重を減らすだけでは 筋肉も減ってしまい、代謝が落ちる ため、リバウンドしやすくなります。そのため、 筋肉を維持しながら脂肪を減らすことが重要 です。

筋肉を維持するための3つのポイント

① 高たんぱく質の食事をとる
筋肉の分解を防ぐために 体重1kgあたり2g のたんぱく質を摂取しましょう。

🔹 おすすめの高たんぱく食品

• 鶏むね肉（100gあたり約23g）

• 卵（1個あたり約6g）

• ギリシャヨーグルト（100gあたり約10g）

• 鮭・マグロ（100gあたり約20g）

• プロテイン（1杯あたり約20g）

② 適切な筋トレを行う
筋肉量を維持するには 負荷の高い筋トレ が必要です。以下のメニューを 週3～5回 実施しましょう。

🔸 おすすめの筋トレ種目（全身を鍛える）

• スクワット（下半身・体幹） ： 10～15回 × 3セット

• ベンチプレス / 腕立て伏せ（胸・腕） ： 10～12回 × 3セット

• デッドリフト（全身） ： 6～10回 × 3セット

• プルアップ / ラットプルダウン（背中） ： 8～12回 × 3セット

筋トレをしながら減量することで、 筋肉を維持しつつ体脂肪だけを減らす ことが可能になります。

③ 過度な有酸素運動は避ける
長時間の有酸素運動（1時間以上）を行うと、 筋肉の分解が進むリスク があります。

🔹 理想的な有酸素運動

• HIIT（高強度インターバルトレーニング） ： 20分

• ランニング / サイクリング ： 30～40分（週2～3回）

有酸素運動よりも、筋トレ＋適度な有酸素が最も効果的 です。

③ 食事とトレーニングのバランスが鍵

体脂肪を10%以下にするには 食事8割＋トレーニング2割のバランス が理想的です。

① 食事の基本ルール

✅ カロリーコントロール（消費カロリーより少なく）
✅ 高たんぱく・低脂質の食事
✅ 精製された炭水化物（白米・パン・砂糖）を控える
✅ 水を1日2L以上飲む

② トレーニングの基本ルール

✅ 筋トレを週3～5回実施（全身をバランスよく鍛える）
✅ 有酸素運動はやりすぎず、適度に取り入れる
✅ 睡眠・休息をしっかりとる（1日7～8時間）

まとめ

✅ 消費カロリー ＞ 摂取カロリーを守る（1日500kcal程度の赤字を作る）
✅ 筋肉を維持するために高たんぱく＋筋トレを継続
✅ 食事8割＋トレーニング2割のバランスが重要

体脂肪率10%以下を達成するには、 焦らずに長期間かけて計画的に進めること がカギです。次のステップでは、 具体的な食事メニューやトレーニングプラン について詳しく解説します！

 

3. 体脂肪率10%以下にする食事法

体脂肪率を10%以下にするためには、 適切な食事管理が8割を占める と言われています。特に重要なのは、 低脂質・高たんぱくな食事 を心がけ、理想的な PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の比率） を維持することです。さらに、 食事のタイミングや適切な食材の選択 も成功の鍵を握ります。

① 低脂質・高たんぱくが基本！理想のPFCバランス

PFCバランスとは、 P（Protein＝タンパク質）、F（Fat＝脂質）、C（Carbohydrate＝炭水化物） の摂取比率のことです。

体脂肪率10%以下を目指す理想のPFCバランス

🔹 ポイント
✅ タンパク質を体重1kgあたり2～2.5g摂取（例：70kgの人なら140～175g）
✅ 脂質は総カロリーの15～20%以内に抑える（過剰な脂肪摂取を避ける）
✅ 炭水化物は精製されたものを避け、GI値の低いものを選ぶ

② 食事のタイミングと重要性（朝・昼・夜・トレ前後）

食事のタイミングを工夫することで、筋肉の分解を防ぎ、脂肪燃焼を効率化できます。

🔹 朝食（起床後30分以内）

✅ 目的：睡眠中に低下した血糖値の回復＆筋肉の分解を防ぐ
✅ おすすめメニュー

• オートミール＋プロテイン

• ゆで卵＋低脂肪ヨーグルト

• 全粒粉トースト＋無糖ピーナッツバター

🔹 昼食（エネルギー補給＆パフォーマンス向上）

✅ 目的：日中の活動に必要なエネルギーを確保
✅ おすすめメニュー

• 鶏むね肉＋玄米＋温野菜

• サバの塩焼き＋雑穀米＋味噌汁

• 豆腐ハンバーグ＋サラダ＋全粒粉パン

🔹 トレーニング前（開始1～2時間前）

✅ 目的：筋肉のエネルギー源（グリコーゲン）を補給
✅ おすすめメニュー

• バナナ＋プロテイン

• さつまいも＋ギリシャヨーグルト

• 玄米おにぎり＋ササミ

🔹 トレーニング後（30分以内のゴールデンタイム）

✅ 目的：筋肉の回復促進＆合成を最大化
✅ おすすめメニュー

• ホエイプロテイン＋バナナ

• 鶏むね肉＋白米（吸収の早い糖質が◎）

• 低脂肪牛乳＋プロテインバー

🔹 夕食（寝る3時間前までに）

✅ 目的：脂肪燃焼を妨げず、筋肉の回復をサポート
✅ おすすめメニュー

• 鮭の塩焼き＋ブロッコリー＋味噌汁

• 鶏むね肉＋アボカド＋サラダ

• 豆腐＋納豆＋わかめスープ

③ おすすめの食材リスト（高たんぱく・低カロリー食品）

体脂肪を減らしながら筋肉を維持するために、以下の食品を積極的に取り入れましょう。

🔹 高たんぱく・低脂質の食品

✅ 鶏むね肉（皮なし）
✅ ささみ
✅ 鮭・マグロ・カツオ
✅ 卵白
✅ ギリシャヨーグルト（無脂肪）
✅ 低脂肪カッテージチーズ
✅ 豆腐・納豆・大豆製品
✅ エビ

🔹 良質な炭水化物（GI値が低い食品）

✅ 玄米・雑穀米
✅ オートミール
✅ さつまいも
✅ 全粒粉パン・パスタ
✅ バナナ（運動前に最適）

🔹 良質な脂質（適量ならOK）

✅ アボカド
✅ ナッツ類（アーモンド・くるみ）
✅ オリーブオイル・ココナッツオイル
✅ サーモン・サバ（オメガ3脂肪酸）

④ NG食品＆避けるべき食習慣

体脂肪率10%以下を目指すなら、以下の食品・習慣は避けましょう。

🔹 NG食品リスト

❌ 高脂質・高カロリー食品

• ファストフード（ハンバーガー、ポテト、フライドチキン）

• 揚げ物（天ぷら、唐揚げ、フライ）

• バター・マーガリン・ラード

❌ 糖質が多すぎる食品

• 白米・精製されたパン・菓子パン

• 清涼飲料水・ジュース・アルコール

• ケーキ・アイスクリーム・チョコレート

🔹 避けるべき食習慣

⚠ 夜遅くの食事（就寝3時間前までに食べる）
⚠ 朝食抜き（血糖値の乱れを防ぐため必ず摂る）
⚠ 過剰な糖質制限（適度な炭水化物は必要）

まとめ

✅ 低脂質・高たんぱくを意識し、PFCバランスを調整する
✅ 食事のタイミングを工夫し、トレーニング効果を最大化する
✅ 高たんぱく・低カロリー食品を選び、脂肪燃焼を促進する
✅ NG食品や避けるべき食習慣を守ることで、無駄な脂肪をつけない

体脂肪率10%以下を達成するためには、 ただ食事を減らすのではなく、適切な食事戦略を立てること が重要です。次のステップでは、 具体的なトレーニング法 について詳しく解説します！

 

4. 体脂肪率10%以下にするトレーニング法

体脂肪率10%以下を達成するには、 筋肉を維持しながら脂肪を落とすトレーニング が必須です。ポイントは以下の4つです。

1. 効率的な筋トレで基礎代謝を向上させる

2. 高強度インターバルトレーニング（HIIT）で脂肪燃焼を加速

3. 有酸素運動を適切に取り入れる

4. 毎日の運動習慣を確立する

① 効率的な筋トレメニュー（全身を鍛える）

筋肉を維持しながら体脂肪を減らすには、 全身をバランスよく鍛えることが重要 です。特に、大筋群（脚・胸・背中）を鍛えることで エネルギー消費量が増え、脂肪燃焼が加速 します。

🔹 週3～5回の筋トレプログラム（1回60分以内）

🔹 筋トレの基本種目（大筋群を中心に鍛える）

📌 ポイント
✅ 週3～5回の筋トレを継続
✅ 重量は「限界の2～3回前でキツイ」と感じる負荷で行う
✅ 正しいフォームで実施し、反動を使わずにゆっくり動作する

② 高強度インターバルトレーニング（HIIT）の活用

HIIT（高強度インターバルトレーニング） は、短時間で脂肪燃焼を加速し、 アフターバーン効果（運動後もカロリー消費が続く現象） を発生させるメリットがあります。

🔹 効果的なHIITメニュー（1回20分以内）

📌 ポイント
✅ 全力で動く時間と短い休憩を繰り返す（20～30分が理想）
✅ 週3回を目安に取り入れる（筋トレ後 or 別日に実施）
✅ 短時間でも高強度なので、初心者は無理せず開始

③ 有酸素運動はどの程度必要？

有酸素運動は 脂肪燃焼に有効ですが、過度に行うと筋肉を削るリスクがある ため、適切なバランスで取り入れることが重要です。

🔹 おすすめの有酸素運動の種類と時間

📌 ポイント
✅ 筋トレ＋有酸素運動を組み合わせることで、効率的に脂肪を減らす
✅ 1回の有酸素運動は40分以内を目安にする（長すぎると筋肉が分解される）
✅ HIITをメインにし、補助的に有酸素運動を入れるのがベスト

④ 毎日の運動習慣の作り方

体脂肪率10%以下を達成するには 継続が最も重要 です。運動習慣を身につけるためのコツを紹介します。

🔹 運動習慣を作る3つのコツ

✔ 「やる時間」を決める → 朝 or 仕事後に固定すると継続しやすい
✔ トレーニングを楽しめる工夫をする → 音楽・動画・仲間と一緒に行う
✔ 進捗を記録する → 体脂肪率・重量・回数をメモするとモチベUP

🔹 1日の運動スケジュール例

📌 ポイント
✅ 朝のストレッチ＋夜の筋トレで代謝を上げる
✅ 仕事や日常生活に無理なく取り入れる

まとめ

✅ 筋トレ（週3～5回）で基礎代謝を上げる
✅ HIIT（週2～3回）で脂肪燃焼を加速
✅ 有酸素運動は適度に取り入れ、筋肉を落とさないように注意
✅ 毎日の運動習慣を作り、継続することが最も大切

体脂肪率10%以下を達成するには 「食事管理＋筋トレ＋適度な有酸素」のバランスが鍵 です！継続すれば、理想の引き締まった体を手に入れることができます💪🔥

 

5. 実際の成功例！体脂肪率10%以下になった人の体験談

体脂肪率10%以下の達成は、 正しい食事とトレーニングを継続すれば誰でも可能 です。しかし、その道のりは決して簡単ではありません。ここでは、 実際に体脂肪率10%以下を達成した人の体験談 を紹介し、成功の秘訣を解説します。

① BEFORE & AFTERの変化

💡 成功者のプロフィール（例）

• 名前：Tさん（30歳・男性）

• 身長・体重の変化：175cm / 体重75kg（体脂肪率18%） → 体重68kg（体脂肪率9%）

• 期間：6ヶ月

• 職業：会社員（デスクワーク中心）

• 運動経験：軽い筋トレのみ

🔹 変化したポイント
✅ 体重 -7kg、体脂肪率 -9%！
✅ お腹周りの脂肪がスッキリし、腹筋が浮き出た
✅ 筋肉量をキープしながら無駄な脂肪を削れた
✅ 食生活の見直しでエネルギー切れを防ぎながらダイエット成功

② どんな食事＆トレーニングを実践したのか？

🔹 実践した食事法（6ヶ月間）

✅ 高たんぱく・低脂質の食事を徹底
✅ PFCバランスを意識（P40%・F20%・C40%）
✅ 食事のタイミングを工夫（トレ前後の栄養補給）
✅ チートデイ（月1回）を設け、ストレスを軽減

📌 1日の食事例

📌 NG習慣の改善ポイント
❌ 以前：外食やジャンクフードが多かった
✅ 改善後：自炊を増やし、タンパク質を確保

🔹 実践したトレーニング法（週5回）

📌 週5回のトレーニングスケジュール

📌 ポイント
✅ 筋トレを軸にして、HIITと有酸素を組み合わせる
✅ 週5回の筋トレで基礎代謝を上げる
✅ HIITで短時間でも効率よく脂肪を燃焼

③ 挫折しそうになった時の乗り越え方

どんな人でも、 ダイエットの途中でモチベーションが下がること があります。Tさんも何度か挫折しそうになりましたが、以下の工夫で乗り越えました。

🔹 モチベーションを保つための工夫

✔ 体の変化を記録する（写真を撮る）
→ 「最初は変化が見えにくかったが、1ヶ月後の写真を見て効果を実感」

✔ ご褒美を設定する
→ 「体脂肪率が1%減るごとに、お気に入りの食事を解禁！」

✔ 無理な食事制限をしない
→ 「チートデイを設けることで、ストレスを感じずに継続できた」

✔ 仲間と一緒に頑張る
→ 「SNSで進捗を報告することで、やる気を維持」

まとめ

✅ 体脂肪率10%以下は、食事管理＋トレーニングで確実に達成可能！
✅ 成功者は「高たんぱく・低脂質の食事＋筋トレ＋HIIT」のバランスを意識している
✅ 挫折しそうになった時は、モチベーションを維持する工夫が大切

「食事管理＋筋トレ＋HIITの継続」が体脂肪率10%以下の鍵！
あなたも実践すれば、理想の体を手に入れられます🔥💪

 

6. 体脂肪率10%以下を維持するためのポイント

体脂肪率10%以下を達成することも大変ですが、 維持することはさらに難しい と言われます。なぜなら、極端な食事制限や過度なトレーニングに頼ると、 リバウンドやモチベーション低下に繋がる からです。

今回は、 体脂肪率10%以下をキープするための実践的な方法 を解説します！

① リバウンドを防ぐコツ

「ダイエット成功＝ゴール」ではなく、「新しいライフスタイルの確立」が鍵！

🔹 よくあるリバウンドの原因

✅ 減量期の極端な食事制限をやめ、一気に食事量を戻してしまう
✅ 筋トレや運動をやめ、基礎代謝が落ちる
✅ カロリー制限後の「爆食い」で脂肪が急激につきやすくなる

🔹 リバウンドを防ぐためのポイント

✔ 「減量食」から「維持食」に徐々に移行する
→ 急に食事量を増やさず、1～2ヶ月かけてバランスよく増やす

✔ PFCバランスを維持しながら摂取カロリーを増やす
→ 例：減量期 1800kcal → 維持期 2200kcal（高たんぱく・低脂質を意識）

✔ トレーニングは継続（頻度を減らしてもOK）
→ 週5回→週3回に減らしても、運動習慣を維持する

✔ チートデイは「コントロール」する
→ 月2回程度に抑え、「爆食い」ではなく「適量」にする

② 停滞期の乗り越え方

🔹 停滞期とは？

「頑張っているのに体脂肪が減らない…」という 減量の停滞期 は、多くの人が経験します。これは、 身体が低カロリー状態に適応し、省エネモードになるため です。

🔹 停滞期を乗り越える3つの方法

✅ 1. 摂取カロリーを一時的に増やす（リフィード）
→ 低カロリーが続くと代謝が落ちるので、一時的に炭水化物を増やす（1日200～300kcalアップ）
例：減量期1800kcal → 停滞期2000kcal（2～3日間）

✅ 2. トレーニングの種類を変える（刺激を変える）
→ 筋トレの種目や回数を変え、体に新しい刺激を与える
例：ベンチプレス→ダンベルプレス、スクワット→ランジ

✅ 3. 有酸素運動の強度 or 種類を変える
→ いつもウォーキングなら、スプリントやHIITに変更して脂肪燃焼を促す

③ 長期的に続けるためのモチベーション管理

体脂肪率10%以下を維持するには、「ストイックに頑張る」のではなく、 自然に続けられる習慣を作ること が大切です。

🔹 モチベーションを維持する4つのコツ

✔ 1. 目標を「見た目重視」にシフトする
「体脂肪率〇％」ではなく、「腹筋を維持する」「引き締まった体を保つ」という目標に変更！

✔ 2. ルーティン化して「歯磨きレベル」の習慣にする
筋トレや食事管理を、 「特別なこと」ではなく「日常」に組み込む
→ 例：「毎朝プロテインを飲む」「仕事終わりにジムに行く」

✔ 3. 体の変化を記録し、定期的に振り返る
→ 週1回、鏡でチェック or 体組成計で測定
→ 小さな変化を実感すると継続しやすい！

✔ 4. たまには「ゆるい日」を作る
「週に1回は好きな食事を楽しむ」「月1回は軽めのトレーニングにする」など、 完璧を目指さずに適度にリラックス するのも大事。

まとめ

✅ リバウンドを防ぐために、少しずつ食事量を調整＆運動を継続
✅ 停滞期に入ったら、摂取カロリーやトレーニング内容を見直す
✅ 長期的に続けるためには、ルーティン化＆適度な息抜きをする

「無理なく続けられる習慣」を作ることが、体脂肪率10%以下を維持する鍵！
ストレスを感じずに 「引き締まった体」が当たり前のライフスタイル を作っていきましょう💪🔥

 

7. まとめ：体脂肪率10%以下を達成するために今日からできること

体脂肪率10%以下を目指すには、 正しい食事管理・トレーニング・習慣化 の3つが重要です。しかし、 最初から完璧を求めると挫折しやすい のも事実。

そこで、 「まず何をすればいいのか？」 を明確にし、 今日から実践できるステップ を紹介します！

① 最初に見直すべき習慣

💡 「やるべきこと」よりも「やめるべきこと」に注目する！
まずは 普段の生活の中で脂肪を溜めやすい習慣を改善する ことが大切です。

✅ 食事の見直し

• ❌ コンビニや外食に頼りすぎている → ✅ 自炊を増やす

• ❌ 甘い飲み物（ジュース・カフェラテ）をよく飲む → ✅ 水・ブラックコーヒーに変える

• ❌ お菓子やスナックを習慣的に食べる → ✅ 高たんぱくな間食（ナッツ・ゆで卵・ギリシャヨーグルト）にする

✅ 運動習慣の見直し

• ❌ 運動ゼロの日が続く → ✅ まずは1日10分でも動く（スクワット・ウォーキング）

• ❌ トレーニングの強度が低すぎる → ✅ 筋トレ＋HIITを取り入れる

✅ 生活習慣の見直し

• ❌ 夜更かし＆寝不足が多い → ✅ 7時間以上の睡眠を確保する

• ❌ ストレスを溜め込んで暴食 → ✅ ストレス発散方法を見つける（運動・読書・瞑想）

② 1週間の実践プラン

💡 「少しずつ取り組めばOK！」無理なく始められるプラン

🔹 1週間のステップ

🔹 1週間できたことを記録し、小さな成功を実感するのがポイント！
（例：「お菓子を我慢できた！」「スクワットができた！」など）

③ 小さな成功を積み重ねることが大切

💡 「いきなり100点を目指さず、まずは60点でOK！」

体脂肪率10%以下を目指すには、 長期的な視点で習慣を変えること が大事。

🔹 小さな成功を積み重ねるコツ

✔ 毎日の「できたこと」に注目する
→ 例：「今日も水をしっかり飲めた」「筋トレできた」

✔ 「完璧」を求めず、柔軟に考える
→ 例：「外食しちゃったけど、次の食事で調整しよう！」

✔ モチベーションが下がったら、「なぜ始めたのか」を思い出す
→ 例：「カッコいい体になりたい」「健康でいたい」

まとめ：今日からできることをスタートしよう！

✅ まずは「やめるべき習慣」を見直し、シンプルに改善
✅ 1週間のプランで無理なくスタートし、小さな成功を積み重ねる
✅ 長期的に続けることが、体脂肪率10%以下を達成する最大の秘訣！

「今の自分にできること」を 今日から1つずつ実践 していきましょう💪🔥