【保存版】痩せ型でも細マッチョになれる！食事＆筋トレで効率的に筋肉をつける方法

Posted on 2024年4月2日2025年9月19日

はじめに｜痩せ型でも細マッチョは目指せる！

「痩せ型だから筋肉がつきにくい…」と悩んでいませんか？実は、正しい食事と筋トレを実践すれば、痩せ型でも細マッチョは十分に目指せます。
細マッチョは、ただ筋肉を大きくする「ゴリマッチョ」とは違い、スリムさを保ちながらも引き締まった体をつくるスタイル。体格に恵まれていなくても実現可能なため、痩せ型の人にとって理想的なボディメイクの目標です。

ここではまず、「痩せ型と細マッチョの違い」と「細マッチョを目指すメリット」について解説していきます。

痩せ型と細マッチョの違いとは？

痩せ型は体脂肪も筋肉量も少ない状態で、一見スリムに見えるものの、服を脱ぐと「華奢」「頼りない」と思われがちです。
一方、細マッチョは適度な筋肉がついていて、体脂肪が少なく、腹筋や腕のラインがきれいに見える体型。見た目はスリムでも、健康的で引き締まった印象を与えます。

つまり、痩せ型から細マッチョになるためには、「筋肉をつけること」と「無駄な脂肪を増やさないこと」の両立が重要です。

細マッチョを目指すメリット（見た目・健康・自信アップ）

細マッチョを目指すことで得られるメリットは多くあります。

見た目が引き締まる
　Tシャツ1枚でもカッコよく見える、清潔感のある体型になれる。
健康面の改善
　筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、太りにくく疲れにくい体になる。
自信がつく
　鏡に映る自分の体が変わることで、自己肯定感が上がり、恋愛や仕事にも前向きになれる。

痩せ型はもともと「無駄な脂肪が少ない」という強みがあります。そのため、正しい方法で筋肉を増やしていけば、他の体型の人よりも早く「細マッチョ」に近づけるのです。

痩せ型が筋肉をつけるための基本原則

痩せ型から細マッチョを目指すためには、ただ筋トレを頑張るだけでは不十分です。体を大きく、そして引き締めていくには「食事」「筋トレ」「休養」の3本柱を意識することが欠かせません。ここでは、特に重要な基本原則を整理して解説します。

カロリー収支を「プラス」にすることが最優先

痩せ型の人が筋肉をつけられない大きな理由の一つが「食べる量の不足」です。筋肉を増やすには、まず消費カロリーより摂取カロリーを上回らせることが必須です。

ポイント
- 1日の消費カロリー＋300〜500kcalを目安に摂取する
- タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質もバランスよく増やす
- 少食なら「1日5〜6回に分けて食べる」スタイルが有効

カロリー不足では筋肉は増えないため、「しっかり食べること」が細マッチョへの第一歩です。

筋トレと栄養補給のバランスがカギ

筋肉をつけるには「刺激」と「材料」の両方が必要です。筋トレで筋肉に負荷をかけたあと、タンパク質や糖質を補給することで、筋肉は回復しながら成長していきます。

筋トレ直後の栄養補給が重要
→ トレーニング後30分以内にプロテイン＋糖質（バナナなど）を摂ると効果的。
1日の栄養バランスの目安
- タンパク質：体重1kgあたり1.5〜2g
- 炭水化物：エネルギー源としてしっかり摂取
- 脂質：体のホルモンバランス維持に必要（極端に減らさない）

筋トレと食事の両立こそが「痩せ型脱却」の最大のポイントです。

継続と休養も筋肉成長には欠かせない

筋肉は「トレーニング中」ではなく「休んでいる間」に成長します。そのため、無理な毎日の筋トレは逆効果になることも。

週3〜4回の筋トレ＋休養日で効率的に成長
睡眠は1日7〜8時間を確保し、成長ホルモンの分泌を促す
栄養・休養・トレーニングのバランスを意識する

特に痩せ型の人は「消耗しやすい体質」でもあるため、休養を軽視すると回復が追いつかず、筋肉がつきにくくなります。

👉 この「基本原則」を理解して実践することが、次の【食事編】・【筋トレ編】を成功させる土台になります。

【食事編】痩せ型が筋肉をつけるための食事法

高タンパク＋適度な糖質が必須

筋肉を増やすために最も重要なのが「タンパク質」と「糖質」のバランスです。タンパク質は筋肉の材料となり、糖質は筋トレで使うエネルギー源になります。痩せ型の場合、タンパク質だけを意識しても体重は増えにくいため、ご飯・オートミール・バナナ・芋類など消化の良い糖質を組み合わせることが大切です。目安としては、体重1kgあたり2gのタンパク質、そしてトレーニング前後には糖質をしっかり補給しましょう。

食事回数は1日5〜6回に分けて摂る

痩せ型の人は一度に多く食べられないことが多いため、1日3食＋間食2〜3回のスタイルがおすすめです。例えば、朝食・昼食・夕食に加えて、午前の軽食・トレーニング後の補食・就寝前のプロテインなどを組み込みます。空腹時間を短くすることで、常に筋肉合成を促進でき、効率よく体を作れます。特にトレーニング後30分以内の食事は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、タンパク質と糖質を素早く摂ることが筋肉の回復に効果的です。

増量におすすめの食材（鶏肉・卵・オートミールなど）

痩せ型の増量には、高タンパク・高栄養で消化に優しい食材を取り入れることが重要です。

鶏むね肉・鶏もも肉：低脂肪高タンパクで筋トレ民の定番
卵：完全栄養食品。特に卵黄は筋肉合成をサポート
オートミール：糖質＋食物繊維で消化に良く、間食にも最適
バナナ：トレーニング前後の糖質補給に◎
ナッツ類：少量で高カロリー、健康的に摂取カロリーを増やせる

これらの食材を日常的に組み合わせることで、無理なく体重を増やしながら筋肉をつけることができます。

プロテインやサプリの効果的な取り入れ方

食事だけで十分な栄養を摂るのが難しい場合は、プロテインやサプリを取り入れるのも効果的です。特に痩せ型の人は食が細いため、補助食品を上手に活用することが増量のカギになります。

プロテイン（ホエイ）

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・例：「ゴールドスタンダード（Optimum Nutrition）」「マイプロテインホエイ」
→ 吸収が早く、トレーニング後に最適。
ウエイトゲイナー（増量用プロテイン）

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・例：「ビッグホエイ G+（グリコ）」「マイプロテインインパクトウェイトゲイナー」
→ タンパク質に加えて糖質も豊富に含み、体重が増えにくい人におすすめ。
サプリメント

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・クレアチン（筋出力＆回復サポート）
・マルチビタミン（栄養バランスを整える）
・EAA/BCAA（トレーニング中の筋分解防止）

特に痩せ型の方は「食事＋プロテイン（1日1〜2杯）」を基本にし、体重がなかなか増えない場合にウエイトゲイナーを試すと良いでしょう。

【筋トレ編】細マッチョになるための筋トレ法

痩せ型が細マッチョを目指すなら、筋トレの内容を工夫することが大切です。特に「効率よく大きな筋肉を鍛える」ことを意識すると、体全体の見た目が大きく変わりやすくなります。ここでは、効果的な種目・頻度・有酸素運動の取り入れ方を解説します。

大きな筋肉を鍛える「コンパウンド種目」が効果的

**コンパウンド種目（多関節運動）**とは、複数の関節や筋肉を同時に使うトレーニングのこと。
代表例：スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・懸垂・肩のプレス系種目。
痩せ型は限られた体力を効率的に使う必要があるため、「1種目で複数の筋肉を刺激できる」コンパウンド種目が最適。

👉 これらを中心に行うことで、基礎代謝が上がり、全体的にバランスの取れた身体を作れる。

痩せ型に向いているトレーニングメニュー例

初心者でも取り組みやすい、痩せ型向けの筋トレ例を紹介します。

フルボディ（全身）メニュー例（週3回を想定）

スクワット（下半身・体幹）
ベンチプレス or 腕立て伏せ（胸・肩・腕）
デッドリフト or ルーマニアンデッドリフト（背中・脚）
懸垂 or ラットプルダウン（背中・腕）
ショルダープレス（肩全体）
プランク or レッグレイズ（体幹）

ポイント
- 1種目につき8〜12回 × 3セットが目安（筋肥大に最適な回数帯）
- 重量は「ギリギリ8〜12回できる」程度を選ぶ
- 回数を増やすよりも「フォームの正確さ」と「漸進的に負荷を上げること」を優先する

週3〜4回の筋トレ＋休養で効率的に成長

筋肉は「トレーニング中」ではなく「休養中」に成長する。
頻度の目安：週3〜4回がベスト。連続で同じ部位を鍛えず、48時間は回復時間を確保する。
初心者なら「週3回・全身トレーニング」、慣れてきたら「上半身・下半身の分割法」で週4回にするのがおすすめ。
睡眠は1日7〜8時間。成長ホルモン分泌が促進され、筋肉の修復・合成が進む。

👉 「オーバーワーク」になりやすい痩せ型こそ、休養をトレーニングと同じくらい重要視するべき。

有酸素運動は最小限に抑えるのがポイント

痩せ型が細マッチョを目指す場合、有酸素運動をやりすぎると筋肉の成長に必要なカロリーを消費してしまう。
減量目的ではないので、有酸素運動は最小限に。
取り入れるなら「ウォームアップ程度」か「軽いジョギング・ウォーキングを週1〜2回・20分ほど」が目安。
心肺機能を高める程度に抑え、筋トレ＋食事にエネルギーを集中させるのが正解。

✅ ポイントまとめ

コンパウンド種目を中心に全身を鍛える
8〜12回×3セットで漸進的に重量を増やす
週3〜4回の筋トレ＋十分な休養を取る
有酸素運動は最小限に抑えて筋肉成長を優先

5. 細マッチョを目指す上での注意点＆よくある失敗

食べる量が足りずに筋肉がつかない

痩せ型の人に多い失敗が「食事量不足」です。筋肉をつけるためにはトレーニングと同じくらい、もしくはそれ以上に食事が重要です。摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、体重も筋肉も増えません。特にタンパク質と糖質を意識して、1日の摂取量を計算することが大切です。食欲がない人は、オートミールやバナナ、ナッツ類、プロテインシェイクなど消化しやすい食品を取り入れて「少量高カロリー」を意識しましょう。

トレーニングのやりすぎで逆効果になる

「痩せ型だからもっと追い込まなきゃ」と毎日トレーニングするのは逆効果です。筋肉はトレーニング中ではなく「休養中」に成長します。負荷をかけた筋肉が修復される過程で大きく強くなるため、休養日を取らなければオーバートレーニングに陥り、筋肉の成長を妨げてしまいます。特に初心者は週3回程度の筋トレがベスト。セット数や重量よりも、正しいフォームで行うことを優先しましょう。

プロテインだけに頼るのはNG

プロテインはあくまで「補助食品」であり、食事を置き換えるものではありません。実際の食事からタンパク質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取することが筋肉の成長に不可欠です。プロテインだけに偏ると、栄養不足や腸内環境の乱れを引き起こす可能性もあります。基本は「食事＞プロテイン」。足りない分をプロテインで補う意識を持ちましょう。

短期間で結果を求めすぎないことが成功のコツ

細マッチョは1〜2ヶ月で作れるものではなく、最低でも3〜6ヶ月以上の継続が必要です。焦って体重を急に増やそうとすると、筋肉より脂肪がつきやすくなり、理想から遠ざかってしまいます。体重や筋肉量の変化は緩やかでも、正しい食事とトレーニングを継続することが最も確実な近道です。「急がば回れ」を意識し、半年〜1年単位で取り組むのが成功の秘訣です。

まとめ｜痩せ型でも正しい方法で細マッチョになれる！

食事・筋トレ・休養のトータルバランスが大切

痩せ型から細マッチョになるためには、食事・筋トレ・休養の3つをバランス良く整えることが欠かせません。どれか一つでも欠けてしまうと、思うように筋肉は成長しません。

食事 → 筋肉の材料をしっかり補給
筋トレ → 筋肉に適切な刺激を与える
休養 → 筋肉を修復・成長させる

この3つをセットで実践することで、効率的に体を変えることができます。特に痩せ型の場合は「食事量」と「休養の質」を意識することで、細マッチョへの道がグッと近づきます。

小さな積み重ねが「細マッチョ」への最短ルート

細マッチョは一朝一夕では作れません。1回の食事や1回のトレーニングで大きく変わるのではなく、日々の小さな積み重ねが体を作るのです。食事を工夫し、正しいトレーニングを続け、休養を大切にする――このシンプルなサイクルをコツコツ継続することが、結局は最短ルートになります。

「痩せ型だから無理」と思う必要はありません。正しい方法で取り組めば、誰でも引き締まった細マッチョ体型を手に入れることができます。今日から少しずつ実践して、自分史上最高の体を目指しましょう！

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。