【簡単】ダイエット成功のためのカロリー計算のやり方！初心者でもできるシンプルな方法

Posted on 2024年3月29日2025年3月29日

「ダイエットを成功させるには食事制限や運動が必須…」そう思っていませんか？実は、正しいカロリー計算をするだけで、無理なく理想の体型に近づくことができます！

「計算って難しそう…」「続けられるか不安…」という方でも大丈夫！本記事では、初心者でも簡単にできるカロリー計算のやり方をわかりやすく解説します。基礎代謝（BMR）や総消費カロリー（TDEE）の計算方法、食事管理のコツまで、これを読めば今日からすぐに実践できます！

カロリー管理を味方につけて、ストレスなくダイエットを成功させましょう！

1. はじめに

ダイエット成功のカギは「カロリー計算」にあり！

ダイエットを成功させるために最も重要なのは、「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスです。どんなに運動をしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、なかなか痩せることはできません。逆に、適切なカロリーコントロールを行えば、無理なく健康的に体重を落とすことができます。

多くの人が「ダイエット＝食事制限」や「運動しなきゃ痩せられない」と考えがちですが、実はカロリー計算を正しく行うだけで、効率よく体重をコントロールすることが可能です。特別な運動や極端な食事制限をしなくても、日常生活の中で自然に痩せていく方法があるのです。

難しくない！シンプルな計算方法で無理なく痩せる

「カロリー計算」と聞くと、難しそう、面倒くさそうと思うかもしれません。でも安心してください。
実は、たった3つのステップで簡単にカロリー管理ができる方法があります。

自分の基礎代謝（BMR）を知る → 何もしなくても消費するカロリーを把握する
1日の消費カロリー（TDEE）を計算 → 生活スタイルに合わせた消費カロリーを求める
摂取カロリーを調整する → 目標体重に合わせた適切な食事管理をする

このシンプルな流れを押さえるだけで、無理なく痩せることが可能になります。
計算が苦手な人でも、今では無料のカロリー計算アプリを活用することで、手軽に管理ができます。

ダイエットは我慢や苦しみではなく、賢くカロリーをコントロールすることが成功のカギです。
このあと、詳しいカロリー計算のやり方を解説していきますので、一緒に実践していきましょう！

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2. ダイエット成功のためのカロリー計算の基本

そもそも「カロリー」とは？

「カロリー（cal）」とは、私たちが生きるために必要なエネルギーの単位です。食べ物から摂取したカロリーは、体のさまざまな活動（呼吸、体温維持、運動など）に使われます。

ダイエットでは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを調整することが重要です。消費するカロリーよりも多く食べると太り、少なくすれば痩せていきます。このシンプルな原則を理解するだけで、ダイエットの基本がつかめます。

消費カロリーと摂取カロリーの関係を理解しよう

ダイエット成功のためには、「消費カロリー」と「摂取カロリー」の関係を正しく把握することが大切です。

摂取カロリー：食べ物や飲み物から体に取り入れるエネルギー
消費カロリー：基礎代謝や運動によって使われるエネルギー

体重をコントロールする基本ルール

✔ 摂取カロリー＞消費カロリー → 余ったエネルギーが脂肪として蓄積され「太る」
✔ 摂取カロリー＜消費カロリー → 体内のエネルギーが使われて「痩せる」
✔ 摂取カロリー＝消費カロリー → 体重は「維持」される

つまり、痩せるためには「摂取カロリーを減らす」か「消費カロリーを増やす」ことが必要なのです。

1日の消費カロリー（TDEE）を簡単に計算する方法

ダイエットを成功させるためには、1日にどれくらいのカロリーを消費しているのかを知ることが大切です。その指標となるのが**TDEE（総消費カロリー）**です。

TDEEとは？
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）は、1日に消費する総カロリーのこと。これは、基礎代謝（BMR）に活動量を加えたものです。

TDEEを計算する3ステップ

基礎代謝（BMR）を求める
まず、自分が何もしなくても消費するエネルギー量（BMR）を知りましょう。以下の計算式を使います。
- 男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) – 5 × 年齢 + 5
- 女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) – 5 × 年齢 – 161
例）30歳・女性・身長160cm・体重60kgの場合
BMR = 10 × 60 + 6.25 × 160 – 5 × 30 – 161 = 約1,320kcal

活動レベルを考慮してTDEEを計算
BMRに活動レベルを掛けて、1日の総消費カロリーを求めます。

活動レベル	目安	計算係数
ほぼ運動しない	デスクワーク中心	BMR × 1.2
軽い運動	週1-3回の軽い運動	BMR × 1.375
中程度の運動	週3-5回の運動	BMR × 1.55
高強度の運動	週6-7回の運動	BMR × 1.725
非常に激しい運動	アスリート並みの運動量	BMR × 1.9

例）上記の女性がデスクワーク中心なら、
TDEE = 1,320 × 1.2 = 約1,584kcal

目標に合わせて摂取カロリーを設定
- 体重を減らしたい → TDEE – 300～500kcal（緩やかに減量）
- 体重を維持したい → TDEEと同じ摂取カロリーにする
- 体重を増やしたい → TDEE + 300～500kcal（筋肉を増やしたい場合など）

この方法を使えば、無理のない範囲で確実にカロリー管理ができるので、健康的にダイエットを進めることができます。

次のステップでは、さらに具体的なカロリー計算のやり方を解説していきます！

3. 【簡単】ダイエット成功のためのカロリー計算のやり方

カロリー計算を正しく行えば、無理なく効率的にダイエットを成功させることができます。ここでは、簡単にできる4つのステップを紹介します！

ステップ1：自分の基礎代謝量（BMR）を知る

基礎代謝量（BMR）とは？
BMR（Basal Metabolic Rate）とは、何もしなくても消費されるエネルギー量のことです。呼吸をする、体温を維持するなど、生きていくために最低限必要なカロリーを指します。

BMRの計算式（ハリス・ベネディクト方程式）

男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) – 5 × 年齢 + 5
女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) – 5 × 年齢 – 161

✅ 例）30歳・女性・身長160cm・体重60kgの場合
BMR = 10 × 60 + 6.25 × 160 – 5 × 30 – 161
= 1,320 kcal（1日に最低限必要なカロリー）

ポイント！
BMRより少ないカロリーを摂取すると、筋肉量が減少し、代謝が下がる可能性があります。ダイエット中もBMRを下回らないようにしましょう！

ステップ2：1日の消費カロリー（TDEE）を計算する

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）とは？
TDEEとは、1日の総消費カロリーのこと。基礎代謝（BMR）に、運動や日常生活で消費するカロリーを加えた数値です。

TDEEの計算方法
BMRに、活動レベルに応じた係数を掛けて計算します。

活動レベル	生活の目安	計算係数
ほぼ運動しない	デスクワーク中心	BMR × 1.2
軽い運動	週1-3回の軽い運動	BMR × 1.375
中程度の運動	週3-5回の運動	BMR × 1.55
高強度の運動	週6-7回の運動	BMR × 1.725
非常に激しい運動	アスリート並みの運動量	BMR × 1.9

✅ 例）先ほどの30歳・女性がデスクワーク中心の場合
TDEE = 1,320 × 1.2 = 1,584 kcal（1日の総消費カロリー）

ステップ3：目標カロリーを設定する（減量ペースに合わせて）

ダイエットを成功させるには、TDEEよりも少ないカロリーを摂取する必要があります。ただし、極端にカロリーを減らしすぎると、筋肉が減りリバウンドのリスクが高まるため、適切な減量ペースを設定しましょう。

安全な減量ペースの目安

ゆるやかに痩せたい（-0.5kg/週） → TDEE – 300～500 kcal
しっかり痩せたい（-1kg/週） → TDEE – 500～700 kcal
急激に痩せたい（-1.5kg以上/週） → おすすめしない（リバウンドのリスク大）

✅ 例）TDEEが1,584 kcalの女性が-0.5kg/週を目指す場合
摂取カロリー目標 = 1,584 – 300 ～ 500 kcal = 1,084 ～ 1,284 kcal

ステップ4：食事のカロリーを記録しよう（おすすめアプリも紹介）

目標カロリーが決まったら、実際にどれくらい食べているのかを記録しましょう！食事のカロリー管理をすることで、無意識に食べ過ぎるのを防ぎ、適切なカロリー摂取ができます。

カロリー計算を簡単にするおすすめアプリ

📱 MyFitnessPal（マイフィットネスパル）

食品のデータベースが豊富で、バーコードスキャン機能もあり便利！
無料でも十分使える

📱 あすけん

日本の食品データが充実していて、日本人向けのカロリー管理がしやすい
AIが食事のアドバイスをしてくれる

📱 Lifelog

シンプルで使いやすく、カロリー以外にも運動や体重管理もできる

カロリー記録のコツ

✅ 最初はざっくり記録でもOK！ → 厳密に計算しなくても継続することが大事
✅ 食べる前に記録する習慣をつける → 「後で記録しよう」と思うと忘れやすい
✅ 外食のカロリーはアプリや公式サイトでチェック → 事前にメニューを選んでおくと安心

まとめ

カロリー計算は「難しい」「面倒くさい」と思われがちですが、実はシンプルな方法で簡単に管理できます！

✅ ステップ1：BMR（基礎代謝量）を知る → 何もしなくても消費するカロリーを把握
✅ ステップ2：TDEE（総消費カロリー）を計算 → 1日の消費カロリーを求める
✅ ステップ3：目標カロリーを設定 → 無理なく減量できる適切なカロリーを決める
✅ ステップ4：カロリーを記録 → 継続することで確実にダイエット成功！

アプリを活用すれば、面倒な計算も不要！正しいカロリー管理を続けて、無理なく理想の体型を手に入れましょう！

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4. カロリー計算を楽にするコツと継続のポイント

カロリー計算を始めても、途中で挫折してしまう人は少なくありません。その大きな原因は「完璧を求めすぎること」です。毎日きっちり計算しなくてもOK！ 無理なく続けられる方法を取り入れて、ストレスなくダイエットを成功させましょう。

① 毎日完璧に計算しなくてもOK！ざっくり計算のすすめ

カロリー計算は「正確さ」より「継続」が大切！

ダイエットを成功させるためにカロリー計算は役立ちますが、「1g単位で計算しなきゃ…」と神経質になりすぎると続かなくなってしまいます。そこでおすすめなのが、「ざっくり計算」です。

ざっくり計算のポイント

✅ 食事は「手ばかり法」で簡単に測る
👉 手のひらサイズ → たんぱく質（肉・魚・豆腐など）
👉 握りこぶし1つ分 → 炭水化物（ごはん・パン・パスタなど）
👉 親指1本分 → 脂質（バター・ナッツ・ドレッシングなど）
👉 両手いっぱい → 野菜（サラダ・野菜炒めなど）

✅ パターン化して覚える
毎日食べるものはだいたい決まっているので、大まかなカロリーを覚えておくとラク！

ごはん1杯（150g）＝約250kcal
鶏むね肉100g ＝約120kcal
卵1個＝約80kcal
バナナ1本＝約90kcal

✅ ±100kcalの誤差は気にしない
1日100kcal程度のズレなら、ダイエットの結果に大きな影響はありません。多少の誤差を気にせず、長く続けることが大切です。

② 高たんぱく・低カロリーの食材を活用する

カロリー計算を楽にするには、自然と低カロリーな食材を選ぶことがポイント！高たんぱく・低カロリーな食材を活用すれば、満足感を得ながらカロリーを抑えられます。

食材	カロリー（100gあたり）	たんぱく質量
鶏むね肉（皮なし）	120kcal	25g
ささみ	105kcal	24g
卵	80kcal（1個）	6g
木綿豆腐	80kcal	7g
ギリシャヨーグルト	60kcal	10g
鮭	140kcal	22g
マグロ（赤身）	125kcal	26g

簡単にできる低カロリーメニュー例

🍳 朝食：ギリシャヨーグルト＋バナナ＋ナッツ
🥗 昼食：鶏むね肉のサラダ＋ゆで卵＋玄米
🍽 夕食：焼き鮭＋野菜たっぷり味噌汁＋豆腐

✅ 低カロリーでも満足感を得るコツ

食物繊維をたっぷり摂る（野菜・海藻・きのこ）
よく噛んで食べる（満腹中枢を刺激する）
スープや味噌汁でカサ増しする（温かいスープは満腹感アップ）

③ 外食時のカロリー管理のコツ

外食はカロリーが高くなりがちですが、選び方や食べ方を工夫すればダイエット中でも問題なし！

外食でカロリーを抑えるポイント

✅ 丼ものより定食を選ぶ
👉 **丼もの（カツ丼・親子丼・牛丼）**はご飯の量が多くなりがちなので、定食を選んで、ご飯の量を調整するのが◎

✅ 揚げ物より焼き・蒸しを選ぶ
👉 「唐揚げ」より「焼き鳥」、「とんかつ」より「生姜焼き」など、油を使わない調理法を選ぶ

✅ サイドメニューを工夫する
👉 味噌汁やサラダを先に食べると、満腹感がアップして食べ過ぎ防止に！

✅ 外食チェーンのカロリー情報を活用する
最近は、多くのレストランやファストフードでカロリー表示がされています。公式サイトやメニューをチェックして、できるだけ低カロリーなものを選ぶのがおすすめ！

ジャンル別！おすすめの外食メニュー

🍛 和食（おすすめ：刺身定食、焼き魚定食、冷やしうどん）
🍜 ラーメン（おすすめ：鶏塩ラーメン、野菜たっぷりタンメン）
🍣 寿司（おすすめ：サーモン、マグロ、イカ、エビ）
🥗 ファミレス（おすすめ：チキンサラダ、サーロインステーキ、オムレツ）
🍗 ファストフード（おすすめ：チキンサラダ＋ナゲット、ハンバーガー単品）

✅ 食べ過ぎ防止のテクニック

ごはんは最初から「少なめ」に注文する
最初にサラダやスープを食べて満腹感をアップ
ドレッシングやソースは「別添え」にして調整

まとめ

カロリー計算は「継続」が何より大事！ストレスを感じずに続けるために、以下のポイントを意識しましょう。

✅ ざっくり計算でOK！完璧を求めない
✅ 高たんぱく・低カロリーの食材を活用する
✅ 外食時も工夫すればダイエットを楽しめる

カロリー計算を楽しく、無理なく続けながら、理想の体型を目指しましょう！✨

5. まとめ

ダイエット成功には「適切なカロリー管理」が重要！

ダイエットを成功させるために最も大切なのは、「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスを正しくコントロールすることです。どんなに運動を頑張っても、摂取カロリーが多すぎると痩せることはできませんし、極端に食事を減らすとリバウンドのリスクが高まります。

正しいカロリー管理の基本ルール
✅ 基礎代謝（BMR）を知る → 何もしなくても消費するカロリーを把握する
✅ 1日の消費カロリー（TDEE）を計算 → 生活スタイルに応じた適正カロリーを知る
✅ 目標カロリーを設定 → 無理のない減量ペースを決める
✅ 食事のカロリーを記録 → 継続することでダイエット効果を最大化

この4つのステップを意識するだけで、無理なく体重をコントロールすることができます。

無理なく続けて理想の体型を手に入れよう

ダイエットは「短期間で一気に痩せる」ものではなく、「習慣化して続けること」が成功のカギです。継続しやすい方法を取り入れながら、無理のないペースで体を変えていきましょう。

無理なく続けるためのコツ

✅ 完璧を求めない！ざっくり計算でもOK
👉 厳密なカロリー計算ではなく、大まかに把握するだけでも効果は十分！

✅ 高たんぱく・低カロリーの食材を活用する
👉 お腹を満たしながら、効率よくカロリーを抑える工夫を！

✅ 外食も楽しみながらカロリーコントロール
👉 メニューの選び方を工夫すれば、ダイエット中でも外食OK！

✅ 「ダイエット＝我慢」ではなく「賢く食べる」
👉 無理な食事制限ではなく、健康的に食べながら痩せることが大切！

カロリー管理を習慣化すれば、一生太らない体に！

カロリー計算を習慣にすれば、**「気づいたら痩せていた！」**という状態を作ることができます。無理なダイエットは続きませんが、日々の食事を少し意識するだけで、理想の体型をキープすることは可能です。

🌟 今日からできる第一歩！
1️⃣ まずは 自分の基礎代謝（BMR）を計算 してみる
2️⃣ 1日の 消費カロリー（TDEE）を知る
3️⃣ 目標カロリーを決めて、少しずつ食生活を調整

小さな積み重ねが、理想の体型を作ります！
楽しみながら、健康的に痩せていきましょう✨

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。

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