脂肪燃焼に効く？カプサイシンの効果と安全な摂取方法｜ダイエットに役立つ活用術

Posted on 2025年5月19日2025年9月24日

唐辛子の辛味成分として知られる「カプサイシン」。実はこの成分、ただ辛いだけでなく、脂肪燃焼や代謝アップをサポートする働きがあることから、ダイエットや健康維持に役立つと注目されています。一方で、摂りすぎると胃腸への刺激や副作用のリスクもあるため、正しい知識が欠かせません。

この記事では、カプサイシンの脂肪燃焼効果や食欲抑制作用、さらに安全に取り入れるためのポイントやおすすめの摂取方法をわかりやすく解説します。

カプサイシンとは？辛味成分に秘められた健康パワー

唐辛子に含まれる天然成分「カプサイシン」

カプサイシンとは、唐辛子の辛味の主成分であり、アルカロイドの一種です。口にしたときの「ピリッとした辛さ」は、このカプサイシンによるもの。唐辛子の果実部分に多く含まれており、特に種子を包む胎座（ワタの部分）に豊富です。
本来は植物が外敵から身を守るために持つ成分ですが、人間にとっては単なる“辛味”にとどまらず、体にさまざまな生理作用をもたらす点が注目されています。近年は研究が進み、ダイエットや健康管理のサポート成分として注目を浴びるようになっています。

血行促進・発汗作用など多彩な働き

カプサイシンを摂取すると、舌や胃腸の粘膜にある受容体を刺激し、交感神経が活性化します。これによりアドレナリンが分泌され、血流がスムーズになり、体温が上がりやすくなります。体が温まることで発汗も促され、新陳代謝のアップにつながるのです。

また、血行促進効果によって冷え性の改善や疲労回復のサポートが期待でき、発汗によって老廃物の排出を助ける働きもあると考えられています。さらに、食事中にカプサイシンを摂ることで食欲の抑制につながる可能性があり、健康維持だけでなくダイエットの観点からも関心を集めています。

脂肪燃焼に効く理由｜カプサイシンの驚きの効果

体温上昇による代謝アップ

カプサイシンを摂取すると、体内の「TRPV1（カプサイシン受容体）」が刺激され、交感神経が活性化します。その結果、アドレナリンが分泌され、血流が良くなり体温が上昇。体がポカポカと温まることでエネルギー消費量が増え、基礎代謝のアップにつながります。これは“食べるだけで少し運動したような状態”を作り出すイメージで、脂肪燃焼を助ける大きなポイントといえるでしょう。

脂肪分解をサポートする働き

カプサイシンは、脂肪細胞に働きかけて「リパーゼ」という酵素を活性化させるといわれています。この酵素は、脂肪をエネルギーとして利用しやすい形に分解する役割を持っています。分解された脂肪は、運動や日常の活動で燃焼されやすくなるため、ダイエット中のエネルギー消費を効率的にサポートしてくれるのです。特に軽い運動と組み合わせることで、その効果はさらに高まると考えられています。

食欲抑制効果にも期待できる

さらにカプサイシンには、「満腹中枢」を刺激して食欲を抑える効果があるとされています。辛い料理を食べると自然と食べる量が減ると感じるのは、この作用によるものです。過剰な食事量を抑えられることで、摂取カロリーのコントロールにもつながり、結果的に脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。
「脂肪を燃やす＋脂肪をためにくくする」両方の側面からアプローチできるのが、カプサイシンの大きな魅力です。

ダイエット目的でのカプサイシン摂取のポイント

一日の目安量と取り入れ方

研究によると、カプサイシンまたは「カプサイシノイド（capsaicinoids）」の補充で体重減少や脂肪減少が見られた量は、概ね 1.2～12 mg/日 の範囲が多く、少ないもので 1.2 mg、より確かな効果を期待するなら 4〜6 mg 程度も使われています。
メタアナリシスでも、6 mg/日のカプサイシノイドを 12 週間補給したところ、BMI・体重・ウエスト周囲径が有意に低下した研究が含まれています。

ただし、副作用（胃腸の不快感など）を避けるため、まずは少量から始めて、慣れたら徐々に増やすのが安全です。例えば1食につき 約2 mg のカプサイシン含有サプリを使う、というのが「食事と組み合わせて無理なく取り入れる」モデルとして紹介されることが多いです。

食品での取り入れ方としては、唐辛子、チリペッパー、タバスコ、カイエンペッパー、キムチなど辛味のある発酵食品を加える、あるいは調味料として粉末唐辛子を使うなど。食事を辛くすることで自然にカプサイシン摂取量を上げられます。

サプリと食品（唐辛子・キムチなど）の違い

項目	食品からの摂取	サプリからの摂取
カプサイシン量の調整	唐辛子などは品種・加工・調理方法で辛さも含有量もバラツキが大きいため、正確な mg を把握しにくい。	成分規格された製品が多く、カプサイシノイド含有量（例 2 mg／カプセルなど）が明示されていることが多い。
刺激・副作用のリスク	辛さゆえ、口・舌・胃腸への刺激が強くなることがある。調理で希釈されたり、他の食材と混ぜたりできるので緩和しやすい。	バッファリング（被覆加工）されていたり、ゆっくり吸収される形のものもあり、食品に比べて胃への刺激を比較的コントロールしやすいものがある。だが、過剰摂取や空腹時の摂取はリスクあり。
利便性・コスト	普段の食事で使えるので手軽。安価な調味料で済む。	効果を狙う量を継続するにはコストがかかる。品質・安全性を確認する必要あり。

このように、両方の良さ・注意点を理解したうえで、自分のライフスタイル・胃腸の状態・予算などで選ぶのがベストです。

運動と組み合わせると効果的

カプサイシンを摂取するだけでなく、運動と組み合わせることによって、その脂肪燃焼効果がさらに高まるという報告があります。

有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・サイクリングなど）をカプサイシン摂取後に行うことで、脂肪酸の酸化が促進されたという実験データあり。
筋力トレーニングと組み合わせることで、TRPV1 受容体刺激が代謝活性を高めたり、カプサイシンが筋収縮や運動耐性にプラスの影響を示した研究もあります。
また、体温上昇や代謝促進の効果は運動中・運動後の回復期にも影響しやすく、より持続的なエネルギー消費を支えると考えられています。

運動を行う際の具体的ポイントとしては：

食事とカプサイシンサプリを組み合わせ、運動を運動前または食後に行う（運動直前だと胃腸への刺激が強くなる場合があるので注意）。
運動の頻度を週 3〜5 回にする。強度は中程度（息が上がるが会話できる程度）が無理なく続けられるレベルで。
運動後のタンパク質補給や適切な休息を取ることで、代謝上昇のサイクルを保つ。

サプリの商品名（日本で入手可能なもの含む）

以下は、日本で購入可能、あるいは輸入可能で、カプサイシンまたは唐辛子エキスを含むサプリの具体例です。効果・安全性を考え、成分表示を確認して使ってください。

オーガランド　カプサイシンサプリメント：日本ブランド。手軽に手に入る。初めて試すには安心感あり。

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Solaray エクストラホットカイエンペッパー：iHerb などで扱われており、カイエンペッパー粉末形状。辛みが強めなので少量から。

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Nature’s Way カイエンフルーツ 40,000 SHU/g：非常に辛さの強い粉末。SHU（辛さ指標）＝40,000 と高め。使用は慎重に。食品や調味料として少量ずつ。

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カプサイシンフォルスコリ 360粒：粒数が多く、コスパが比較的良い。1 錠あたりのカプサイシン量を確認してから使う。

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また、先述の「Capsimax」という製品も海外で使われる例としてあり、このタイプの被覆されたカプサイシノイド含有サプリは刺激を抑えつつ効率アップを狙いやすいとされています。

カプサイシンの摂取で注意すべきリスクと副作用

胃腸への刺激と腹痛・下痢のリスク

カプサイシンは「辛さ」を感じさせる成分であり、胃や腸の粘膜を強く刺激する特徴があります。少量なら血流促進や代謝アップに役立ちますが、人によっては 胃痛・胸やけ・下痢 といった消化器症状を引き起こすことがあります。特に空腹時や大量摂取はリスクが高く、敏感な人では少量でも不快感が出る場合があります。
そのため、食事と一緒に摂る、少量から試すなど、体に負担をかけない工夫が大切です。

過剰摂取による健康リスク

カプサイシンの過剰摂取は、胃腸障害に加え、発汗過多や動悸、血圧上昇などのリスクを高めると報告されています。極端な例では、 肝機能や腎機能に負担をかける可能性 も指摘されています。
サプリメントの場合、食品に比べて成分量が明確で効率的に摂取できますが、その分「多く摂れば効果が増す」というわけではありません。むしろ、耐容上限を超えることで副作用が強く出る危険があるため、製品の推奨摂取量を守ることが重要です。

持病がある人・妊娠中の人は要注意

高血圧や心疾患、胃潰瘍・胃炎など消化器系の持病を持つ方は、カプサイシン摂取によって症状が悪化するリスクがあります。また、妊娠中や授乳中の方については、安全性に関する十分な研究がなく、刺激が胎児や乳児に影響する可能性 も否定できません。
このため、該当する方はカプサイシンをサプリで補う前に、必ず医師や薬剤師に相談することが推奨されます。

まとめ｜カプサイシンを上手に活用して脂肪燃焼をサポート！

無理なく取り入れて健康的にダイエット

カプサイシンは「脂肪を燃やす」「食欲を抑える」といった働きを持ち、ダイエットをサポートする心強い成分です。ただし、摂り過ぎは逆効果になるため、唐辛子やキムチなどの食品に少しずつ取り入れたり、規格化されたサプリを活用したりと、無理のない範囲で継続すること が大切です。運動やバランスの取れた食生活と合わせることで、より健康的にダイエット効果を実感しやすくなります。

安全に続けるための工夫

カプサイシンを取り入れる際は、胃腸への刺激や副作用に注意しながら、以下のような工夫を意識すると安心です。

食事と一緒に摂取して、空腹時の負担を避ける
少量から始めて、自分に合った摂取量を見つける
サプリは表示されている摂取目安を守り、過剰摂取を避ける
持病がある人や妊娠・授乳中の人は、事前に医師へ相談する

これらを心がけることで、カプサイシンを安全に取り入れながら、代謝アップと脂肪燃焼を後押しする習慣 を無理なく続けることができます。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。