炭水化物が多い食べ物一覧｜主食・加工食品・スイーツ別に要注意リストを紹介！

「気づかないうちに炭水化物を摂りすぎていた…」そんな経験はありませんか？炭水化物は私たちのエネルギー源として欠かせない栄養素ですが、過剰摂取は太りやすくなるだけでなく、血糖値の急上昇や生活習慣病のリスクにもつながります。特に注意したいのが、日常的によく食べる主食や加工食品、スイーツなどに含まれる“見えにくい炭水化物”。

この記事では、炭水化物が多い食べ物をカテゴリ別に詳しく解説し、ダイエットや健康管理に役立つ代替食材や食べ方のコツもご紹介します。無理なく炭水化物をコントロールしたい方は、ぜひ最後までご覧ください！

 

炭水化物とは？知っておきたい基本知識

私たちの毎日のエネルギー源として欠かせない炭水化物。しかし「太る原因」「糖質オフが流行ってる」といったイメージだけが先行し、正しい知識があまり浸透していません。ここでは、炭水化物の基本的な役割や種類、摂りすぎたときのリスク、そして1日の適正量について詳しく解説します。

炭水化物の役割と種類

炭水化物は、たんぱく質・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつで、体にとって主要なエネルギー源です。特に脳や神経は、炭水化物から得られるブドウ糖を唯一のエネルギー源とするため、適切な摂取が欠かせません。

炭水化物は大きく分けて以下の2種類に分類されます：

• 糖質：体内でエネルギー源になる。ごはん・パン・砂糖などに多く含まれる。

• 食物繊維：人の体では消化吸収されないが、腸内環境を整える働きがある。野菜・海藻・豆類に多い。

最近よく聞く「糖質制限ダイエット」は、この“糖質”を減らす方法のことを指します。ただし、極端に糖質をカットしすぎると体調不良を招くこともあるため、注意が必要です。

摂りすぎるとどうなる？過剰摂取のリスク

炭水化物を過剰に摂ると、体内で使いきれなかった分が中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。とくに「精製された白米・パン・砂糖」などの**高GI食品（血糖値が急上昇しやすい食品）**を過剰に摂ると、以下のような影響が出やすくなります：

• 血糖値の乱高下による眠気・集中力の低下

• インスリンの過剰分泌による脂肪蓄積

• 糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病のリスク増加

• 肌荒れや老化の促進（糖化現象）

また、菓子パンや清涼飲料水など「気づかず摂っている炭水化物」も多いため、日々の食習慣の見直しが重要です。

1日に必要な炭水化物量の目安

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、炭水化物の適正摂取量は**総エネルギーの50〜65％**が望ましいとされています。これは、1日2,000kcalを基準とした場合：

• 炭水化物の摂取目安：250〜325g程度／日

主な食品の炭水化物量の一例：

糖質を完全にカットするのではなく、質の良い炭水化物を適量摂ることが健康的な食生活のカギになります。精製された炭水化物を控え、玄米や全粒粉パンなど、血糖値の上がりにくい食材に置き換えるのもおすすめです。

 

炭水化物が多い主食一覧【日常でよく食べるもの】

炭水化物の摂取源として最も多いのが、日常的に口にする主食類です。ごはん・パン・麺類・芋類など、主食に含まれる炭水化物量を把握しておくことは、糖質コントロールやダイエットの第一歩になります。ここでは、炭水化物が多い代表的な主食を具体的に紹介し、それぞれの注意点も解説します。

白米・もち・パン類（食パン・ロールパンなど）

✅ 白米

日本人の食卓に欠かせない白ごはんですが、実は炭水化物のかたまりとも言える存在です。

• 白ごはん1膳（150g）あたり：約55gの炭水化物

• 精製度が高いため、血糖値が急上昇しやすい（高GI食品）

白米は玄米や雑穀米に置き換えることで、食物繊維を補いながら血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

✅ もち

もちも実は炭水化物量が多く、油断すると摂りすぎてしまう食品です。

• 切り餅1個（50g）あたり：約25gの炭水化物

• 食べ応えがあるが、腹持ちはやや短い

正月やお祝いの場でよく登場しますが、砂糖入りのきなこ餅やあんこ餅はさらに糖質量が増加するため注意が必要です。

✅ パン類（食パン・ロールパンなど）

• 食パン1枚（6枚切り：約60g）あたり：約26gの炭水化物

• ロールパン1個：約15〜20g

パンは小麦粉が主成分であり、バターやジャムを加えることでカロリー・糖質ともに跳ね上がります。特に菓子パンや惣菜パンは、糖質＋脂質のダブルパンチになるため注意が必要です。

麺類（うどん・ラーメン・パスタなど）

麺類も炭水化物の代表格。食事の満足感が高いため人気ですが、一食で100g以上の炭水化物を摂取してしまうことも珍しくありません。

✅ うどん

• 1玉（250g）あたり：約60gの炭水化物

• 小麦粉から作られるため、GI値が高く血糖値が上がりやすい

冷たいうどんはつるっと食べられてしまうため、満腹感のわりに炭水化物量が多いことに注意。

✅ ラーメン

• 1玉（120g前後）あたり：約70gの炭水化物（スープを含めるとさらに高くなる）

• スープや具材に脂質・塩分が多く、栄養バランスが偏りがち

**白ごはんとのセット（ラーメン＋半チャーハンなど）**は、炭水化物過剰の代表例です。

✅ パスタ

• 乾麺100gあたり：約70gの炭水化物

• クリーム系・ミートソース系は糖質＋脂質が増加

パスタは全粒粉パスタやこんにゃくパスタなどの代替食品をうまく活用すると、糖質量を抑えながら楽しめます。

じゃがいも・さつまいもなどの芋類

芋類は「野菜」ですが、でんぷん質が多いため、主食の代わりになるほど炭水化物が豊富です。

✅ じゃがいも

• 中サイズ1個（150g）あたり：約30gの炭水化物

• ポテトサラダやフライドポテトにすると、脂質やカロリーも急増

「野菜だからヘルシー」と油断しがちですが、食べすぎは血糖値の上昇につながるので注意。

✅ さつまいも

• 中サイズ1本（200g）あたり：約60gの炭水化物

• 食物繊維が豊富でGI値も比較的低め（冷やすとレジスタントスターチが増える）

ダイエット中に好まれることもありますが、「1本まるごと」は摂取量としてはやや多めです。主食として置き換える意識が必要です。

 

炭水化物が多い加工食品一覧【意外な落とし穴】

炭水化物というと「ごはんやパン」といった主食をイメージしがちですが、実は加工食品にも大量の炭水化物が含まれていることがあります。特に現代の食生活では、コンビニや冷凍食品、スナック系の利用頻度が高く、知らず知らずのうちに炭水化物を過剰摂取してしまうリスクも。本章では、要注意な加工食品をカテゴリ別に詳しく解説します。

おにぎり・サンドイッチ・カレーパンなどのコンビニ食品

手軽に買えて便利なコンビニ食品ですが、糖質の多いものが多く含まれています。とくに主食＋調味料や具材＝炭水化物の二重構造になりやすい点に注意が必要です。

✅ おにぎり

• 1個あたり：約35〜45gの炭水化物（具材によって異なる）

• 鮭やツナマヨなど、糖質＋脂質の組み合わせが多い

ついつい「2個セット」で食べてしまうと、1食で80g前後の炭水化物に達することもあります。

✅ サンドイッチ

• 1パックあたり：約30〜50gの炭水化物

• マヨネーズや甘いドレッシングで脂質も高くなりがち

「ヘルシーに見える野菜サンド」も、甘いパンや加糖ドレッシングが含まれている場合は要注意です。

✅ カレーパン・揚げパン類

• 1個あたり：約40〜60gの炭水化物

• 油で揚げられており、糖質＋脂質の高カロリー食品

おやつや軽食に食べがちですが、血糖値スパイクを引き起こしやすい組み合わせになっています。

冷凍パスタ・レトルトごはん・インスタントラーメン

保存がきいて便利な冷凍・インスタント食品も、炭水化物量に要注意。ボリューム感はありますが、栄養バランスが偏りがちです。

✅ 冷凍パスタ

• 1食分：約70〜80gの炭水化物

• ソースに糖分や脂質が多く含まれていることも多い

チーズ系・クリーム系・甘辛系ソースなどは、さらに高カロリー＆高糖質化しやすい傾向です。

✅ レトルトごはん

• 1パック（150〜200g）あたり：約55〜75gの炭水化物

• 手軽さが魅力だが、つい食べ過ぎてしまうリスクあり

おかずが濃い味だとごはんの量が増えやすく、結果的に糖質過多の食事になりがちです。

✅ インスタントラーメン

• 1食分：約60〜75gの炭水化物（＋スープの塩分や脂質も多い）

• おにぎりやパンとの“セット食い”が特に危険

短時間で済ませられる食事ほど、炭水化物の過剰摂取ゾーンに入りやすいことを意識しておきましょう。

シリアル・グラノーラ・プロテインバーにも注意

「健康に良さそう」と思って選びがちなシリアル系・健康志向食品も、実は炭水化物が多いことが少なくありません。

✅ シリアル・フレーク類

• 1食分（40〜50g）あたり：約30〜40gの炭水化物

• 加糖タイプやドライフルーツ入りは糖質量が急増

「朝食代わりに」として人気ですが、牛乳やヨーグルトを加えるとさらに糖質量アップに。

✅ グラノーラ

• 1食分（50g）あたり：約35〜45gの炭水化物

• はちみつ・メープルシロップ・チョコなどの隠れ糖質が多い

栄養価の高い食材が入っている反面、甘味成分で糖質が底上げされている点に注意。

✅ プロテインバー

• 1本あたり：約15〜30gの炭水化物（製品による）

• 「高たんぱく＝低糖質」とは限らない

ダイエットや筋トレ中の補助食品として選ぶ際は、パッケージの栄養成分表を要チェックしましょう。

 

炭水化物が多いスイーツ一覧【ダイエット中は要注意】

スイーツは心を満たしてくれるご褒美のような存在ですが、炭水化物（＝糖質）のかたまりでもあります。特にダイエット中や血糖値を気にする方にとっては、油断大敵なジャンル。ここでは、洋菓子・和菓子・冷たいデザート系に分けて、炭水化物量が多い代表的なスイーツと注意点を詳しく解説します。

ケーキ・ドーナツ・パフェなどの洋菓子

見た目も華やかな洋菓子は、小麦粉＋砂糖＋生クリームなど、炭水化物のオンパレード。1つ食べただけでも、1食分に相当する糖質を摂取してしまうこともあります。

✅ ケーキ類（ショートケーキ・チョコケーキなど）

• 1個あたり：約30〜50gの炭水化物

• スポンジ部分に砂糖と小麦粉が多く使われており、血糖値が急上昇しやすい

「小さめだから大丈夫」と思っても、クリームやフルーツの糖分が加わることで糖質量が増加します。

✅ ドーナツ

• 1個あたり：約25〜40gの炭水化物

• 揚げてあるため、糖質＋脂質の組み合わせでカロリーも高め

シンプルなプレーンドーナツでも、実は食パン1枚以上の糖質が含まれています。

✅ パフェ・ティラミスなどの複合系スイーツ

• 1個あたり：約50〜70g以上の炭水化物

• クッキー・アイス・ホイップ・フルーツなどが重なることで、糖質が非常に高くなる

見た目のボリューム以上に、**糖質・カロリーの“爆弾”**になりがちなスイーツです。

団子・大福・あんみつなどの和菓子

「和菓子はヘルシー」と思われがちですが、原材料の多くがもち米や小豆、砂糖で構成されており、実際には炭水化物量がかなり高いのが実情です。

✅ 団子類（みたらし・あん団子など）

• 1本あたり：約25〜35gの炭水化物

• タレやあんこで砂糖が追加されるため、糖質量がさらに増える

もち米由来の団子は、腹持ちがよさそうで実は血糖値が上がりやすい食品です。

✅ 大福・餅菓子

• 1個あたり：約35〜50gの炭水化物

• もち＋あんこのダブル糖質構造

特にいちご大福や豆大福などの人気商品は、1つでおにぎり1個分以上の糖質が含まれていることも。

✅ あんみつ・ぜんざいなどの和スイーツ

• 1杯あたり：約40〜60gの炭水化物

• 寒天や黒蜜、白玉、あんこなど、糖質要素が多重に重なる

「少しだけのつもり」で食べても、意外と糖質の蓄積が大きいため注意が必要です。

アイス・プリン・ゼリーにも糖質が！

冷たくて食べやすいデザート類も、加工の段階で多くの糖分が含まれていることがほとんどです。特に夏場やダイエット中の「間食代わり」にしている人は要注意です。

✅ アイスクリーム

• 1個（120ml）あたり：約20〜30gの炭水化物（ハーゲンダッツなどは40g超も）

• 乳脂肪＋糖分が多く、ダイエットには不向きな組み合わせ

「低カロリー」「ラクトアイス」と記載されていても、糖質がしっかり含まれていることが多いのでラベルを確認しましょう。

✅ プリン

• 1個あたり：約18〜25gの炭水化物（カラメル部分に糖分が多い）

• 口当たりのわりに、実は“砂糖の塊”に近い構成

市販のプリンは、1日に複数個食べると確実に糖質オーバーになります。

✅ フルーツゼリー

• 1個あたり：約15〜25gの炭水化物

• 果汁入りでも加糖されていることが多く、「ヘルシーそう」は錯覚

特に子ども向けや大容量パックのゼリーは、砂糖やぶどう糖液糖の添加が多く、炭水化物量も高めです。

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スイーツを完全に避けるのではなく、**「量と頻度のコントロール」「糖質オフ商品を活用する」**などの工夫で、賢く楽しむのが理想的です。

 

炭水化物を摂りすぎないための工夫と代替食材

炭水化物は体に必要な栄養素ですが、摂りすぎは体重増加や血糖値の乱高下を引き起こす原因にもなります。そこで大切なのが、**「完全に避ける」のではなく、「質を変えて量を調整する」**という意識。本章では、日常の食事で無理なく炭水化物を抑える工夫や代替食材の活用法をご紹介します。

低糖質な主食の選び方（玄米・全粒粉パン・こんにゃく麺など）

炭水化物をまったく食べないのはNG。ポイントは、「精製度の低い主食」や「低糖質の代替品」を選ぶことです。

✅ 玄米・雑穀米

• 白米よりも食物繊維やビタミンB群が豊富

• 糖質の吸収が穏やかで腹持ちが良い

• よく噛む必要があるため、満腹感も得られやすい

✅ 全粒粉パン

• 小麦の表皮・胚芽を含んでおり、精製されたパンよりも糖質量が低め

• 血糖値の上昇を抑えつつ、ビタミン・ミネラルの摂取にも◎

✅ こんにゃく麺・豆腐麺・おから麺

• 糖質は通常の麺類の1/5〜1/10ほどに抑えられている製品が多い

• ラーメンやうどんの代わりに使えば、糖質制限でも満足感が得られる

こうした「主食の質の見直し」が、無理のない糖質コントロールにつながります。

間食におすすめの低糖質スナック＆スイーツ

おやつを完全にやめるのはストレスのもと。間食は質と量を工夫すれば、ダイエット中でもOKです。低糖質な選択肢を知っておくことで、無意識の糖質過剰を防げます。

✅ ナッツ類（アーモンド・くるみなど）

• 食物繊維・脂質が豊富で血糖値が上がりにくい

• 少量で満足感があり、低糖質の間食に最適

✅ チーズ・ゆで卵

• 糖質ほぼゼロでタンパク質・脂質が豊富

• 食べごたえもあり、間食や夜食代わりにも◎

✅ 低糖質プロテインバー・糖質オフチョコレート

• コンビニやドラッグストアでも入手しやすい

• 表示をよく確認し、糖質量が10g未満のものを選ぶのがコツ

✅ ギリシャヨーグルト・豆乳プリン

• プレーンタイプなら糖質が抑えられていて腹持ちも良い

• フルーツを加える場合は糖質の少ないベリー類がおすすめ

食べる順番・食物繊維との組み合わせで血糖値対策

炭水化物の摂取量を減らすだけでなく、「どう食べるか」も血糖値のコントロールには非常に重要です。

✅ 食べる順番を意識する：

1. 野菜・海藻・きのこ類（＝食物繊維）

2. 肉・魚・卵（＝たんぱく質・脂質）

3. ごはん・パン（＝炭水化物）

→ この順番で食べると、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

✅ 食物繊維を毎食プラス

• 食物繊維は糖の吸収をゆるやかにし、腸内環境を整える働きあり

• サラダ・ひじき・ごぼう・オクラ・納豆などを積極的に取り入れましょう

✅ 酢や油の活用も効果的

• **酢の物（黒酢・リンゴ酢など）**は食後血糖値を緩やかに

• 良質な油（オリーブオイル・MCTオイル）は血糖値を安定化させやすい

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炭水化物を無理に避けるのではなく、「質の良い炭水化物を選び、食べ方を工夫する」ことで、健康的かつストレスの少ない食生活が実現できます。

 

まとめ｜炭水化物は“質と量”のバランスが大事

炭水化物は、私たちの体と脳にとって大切なエネルギー源です。しかし、過剰に摂取すれば肥満や血糖値の乱れ、生活習慣病のリスクが高まる要因にもなります。

大切なのは「炭水化物＝悪」と捉えるのではなく、“質を見直し、量を整える”という意識を持つこと。以下のような工夫が日常生活の中で非常に効果的です。

• 精製された主食は避け、玄米や全粒粉パンなどの低GI食品を活用

• 甘いスイーツや加工食品の糖質量を把握し、頻度や量を調整

• 血糖値を急上昇させない食べ方（順番や組み合わせ）を習慣化

「食べてはいけない」ではなく、「選んで食べる」ことで、健康と満足感を両立できるのです。

炭水化物量リスト｜主な食品の目安量（100gあたり or 1個あたり）

この表を参考に、日々の食事で「どのくらいの炭水化物を摂っているか」を意識するだけでも、健康意識は大きく変わります。