炭水化物が多い食べ物一覧｜主食・加工食品・スイーツ別の要注意リスト【ダイエット向けガイド】

Posted on 2025年5月19日2025年9月24日

炭水化物は体に必要なエネルギー源ですが、摂りすぎると肥満や血糖値の上昇につながるため注意が必要です。特に、ごはんやパンなどの主食だけでなく、ファストフードやスイーツなどにも意外と多く含まれています。

本記事では、炭水化物が多い食べ物を「主食・加工食品・スイーツ」に分けて一覧で紹介し、ダイエット中でも安心して食事を楽しむための工夫や代替食材も解説します。

炭水化物とは？知っておきたい基本知識

炭水化物は、たんぱく質・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつで、私たちの体にとって主要なエネルギー源です。特に脳や神経系は炭水化物から作られる「ブドウ糖」を主な燃料としており、日常生活を元気に過ごすためには欠かせない栄養素といえます。
一方で、過剰に摂取すると血糖値の急上昇や肥満につながるリスクがあるため、「どんな種類があるのか」「どのくらい摂るべきか」を正しく理解することが大切です。

炭水化物の役割と種類（糖質・食物繊維）

炭水化物は大きく 「糖質」 と 「食物繊維」 の2つに分けられます。

糖質
ごはん・パン・麺類・果物・砂糖などに多く含まれ、体内で分解されてブドウ糖になり、エネルギー源として利用されます。特に運動や活動のために欠かせない栄養素ですが、余った糖質は脂肪として蓄えられるため、摂りすぎに注意が必要です。
食物繊維
野菜・海藻・きのこ・豆類に豊富に含まれます。体内で消化・吸収されにくいため血糖値の急上昇を抑えたり、腸内環境を整えたりする働きがあります。不足しやすい栄養素なので、積極的に摂りたい成分です。

つまり、炭水化物＝太る原因というイメージは誤解であり、糖質の摂りすぎを防ぎ、食物繊維をしっかり摂ることが健康的な食生活のカギとなります。

炭水化物の摂取目安量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、炭水化物の摂取目標量は 総エネルギー量の50〜65％ とされています。

1日の摂取カロリーが 2,000kcal の場合 → 炭水化物は 約250〜325g が目安
主食（ごはん・パン・麺）だけでなく、野菜や果物に含まれる炭水化物も含めて計算する必要があります

また、炭水化物の「質」も重要です。精製された白米や砂糖よりも、玄米・全粒粉パン・雑穀・野菜・果物のように 食物繊維やビタミン・ミネラルを一緒に摂れる食品 を選ぶことで、血糖値の急上昇を防ぎ、健康維持につながります。

炭水化物が多い主食一覧【日常でよく食べるもの】

毎日の食事で欠かせない主食は、エネルギー源として重要ですが、炭水化物量が多いため摂りすぎに注意が必要です。特に「ごはん・パン・麺類」と「穀物を使った食品」は、普段の食生活で無意識のうちに炭水化物過多になりやすい食品群です。ここでは、代表的な主食とその炭水化物量の目安を紹介します。

ごはん・パン・麺類

主食の中でも最もよく食べるのが、ごはん・パン・麺類です。いずれも炭水化物の占める割合が高く、食べる量によって一日の摂取量が大きく変わります。

白ごはん（茶碗1杯・150g） … 約55gの炭水化物
食パン（6枚切り1枚・60g） … 約27gの炭水化物
うどん（ゆで1玉・250g） … 約55gの炭水化物
スパゲッティ（ゆで1人前・250g） … 約70gの炭水化物

👉 ごはん1杯＋麺類1食で、1日の摂取目安量の半分以上を占めてしまうこともあります。ダイエット中は「ごはんを半分にする」「パンを全粒粉タイプに変える」といった工夫で、血糖値の上昇や食べすぎを防ぎましょう。

穀物を使った食品（シリアル・餅など）

主食に準ずる食品として、朝食や間食で取り入れやすいシリアルや餅も炭水化物が多い食品です。

コーンフレーク（50g） … 約40gの炭水化物
オートミール（30g・乾燥） … 約20gの炭水化物
餅（切り餅1個・50g） … 約25gの炭水化物
おにぎり（コンビニ1個・100g前後） … 約40gの炭水化物

シリアルは健康的なイメージがありますが、糖分が添加されているタイプも多く、意外と炭水化物量が高めです。また、餅は小さくてもごはん1/2杯分に相当するため、つい食べ過ぎると摂取量が一気に増えてしまいます。

👉 代替案としては、砂糖不使用のオートミールや、食物繊維入りのシリアルを選ぶとよいでしょう。餅を食べる場合は1〜2個に控え、野菜やたんぱく質と組み合わせるのがおすすめです。

炭水化物が多い加工食品一覧【意外な落とし穴】

便利で美味しい加工食品は、意外にも炭水化物を多く含んでいるものが少なくありません。日常的に利用するファストフードや冷凍食品、さらには調味料まで、知らず知らずのうちに糖質を摂りすぎてしまう落とし穴があります。ここでは特に注意すべき加工食品を紹介します。

ファストフード・インスタント食品

手軽に食べられるファストフードやインスタント食品は、炭水化物のかたまりともいえる存在です。

ハンバーガー（1個） … 炭水化物約30〜40g
フライドポテト（Mサイズ） … 炭水化物約40g
インスタントラーメン（1食） … 炭水化物約70g
カップ焼きそば（1食） … 炭水化物約90g

👉 主食（パンや麺）＋ポテトやソースでさらに炭水化物量が増えるため、セットで食べると1食で100gを超えることも。頻繁に食べると過剰摂取につながりやすいので注意が必要です。

調理済みのお惣菜・冷凍食品

市販のお惣菜や冷凍食品も、見た目以上に炭水化物が多く含まれています。

コロッケ（1個） … 炭水化物約20g
春巻き（1本） … 炭水化物約15g
冷凍チャーハン（1人前・250g） … 炭水化物約80g
パスタ入りグラタン（1人前） … 炭水化物約50g

衣やソース、具材に隠れた糖質が多く、メインのおかずと思って食べても、主食レベルの炭水化物を摂ってしまうケースが少なくありません。

👉 選ぶときは「衣が少ないもの」「野菜が多いもの」を意識すると◎。冷凍食品なら炒め物や野菜スープを選ぶと、炭水化物量を抑えやすくなります。

ソース・ドレッシング・加工調味料

意外と見落とされがちなのが、調味料に含まれる炭水化物です。甘みやとろみを出すために砂糖やでんぷんが多く使われているケースがあります。

ケチャップ（大さじ1） … 炭水化物約5g
とんかつソース（大さじ1） … 炭水化物約6g
マヨネーズ（大さじ1） … 炭水化物約0.5g（※少なめだがカロリーは高い）
ノンオイルドレッシング（大さじ2） … 炭水化物約4〜6g

👉 「ヘルシーそう」と思って選んだノンオイルドレッシングに糖質が多いこともあるので要注意です。サラダを食べていても、ドレッシングで糖質過多になってしまうケースは珍しくありません。

✅ まとめると、加工食品は 手軽さの裏に“隠れ炭水化物” が潜んでいるのが特徴です。食べるときは栄養成分表示をチェックし、できるだけ「少量で満足できるもの」「野菜やたんぱく質を補えるもの」と組み合わせることがポイントです。

炭水化物が多いスイーツ一覧【ダイエット中は要注意】

スイーツは糖質の代表格ともいえる存在で、少量でも炭水化物が多く含まれています。砂糖・小麦粉・甘いクリームなど、複数の糖質源が重なるため、ダイエット中は特に注意が必要です。ここでは、ジャンル別に炭水化物量の目安と注意点を紹介します。

ケーキ・クッキー・菓子パン

洋菓子は砂糖や小麦粉、バターをたっぷり使うため、1つで主食並みの炭水化物を含むこともあります。

ショートケーキ（1カット） … 炭水化物約40〜50g
チョコレートケーキ（1カット） … 炭水化物約45〜55g
クッキー（3枚・30g） … 炭水化物約20g
菓子パン（クリームパン1個） … 炭水化物約50g

👉 ケーキ＋甘い飲み物を合わせると、1回で炭水化物70g以上になることも。間食のつもりが主食1食分を超えてしまうケースが多いので要注意です。

和菓子（大福・まんじゅう・団子など）

「和菓子は洋菓子よりヘルシー」というイメージがありますが、実際には砂糖や餅が使われており、炭水化物量は決して少なくありません。

大福（1個・100g） … 炭水化物約45g
まんじゅう（1個・60g） … 炭水化物約25g
みたらし団子（1串・3個） … 炭水化物約35g
ようかん（1切れ・50g） … 炭水化物約30g

👉 油分は少ない分、低脂質ではありますが、血糖値を急上昇させやすい食品群です。食べるときは「1個まで」「食後のデザートに少量」といった工夫をすると安心です。

アイス・チョコ・甘い飲み物

冷たいスイーツやドリンクも、炭水化物の多さに注意が必要です。特に甘い飲み物は、手軽に摂取できる分「気づかない糖質過多」になりがちです。

バニラアイス（1カップ・120ml） … 炭水化物約25g
板チョコ（1枚・50g） … 炭水化物約27g
缶コーヒー（加糖・185ml） … 炭水化物約15〜20g
炭酸飲料（350ml缶） … 炭水化物約35〜40g

👉 アイス＋チョコ＋甘い飲み物を組み合わせると、1回で100g近い炭水化物を摂ってしまうケースも。喉の渇きを感じたら、まずは水や無糖のお茶で代用するのがおすすめです。

✅ スイーツは「少量でも炭水化物が高い」「食べ合わせで過剰になりやすい」のが特徴です。どうしても食べたいときは 小分けタイプを選ぶ・友人とシェアする・食物繊維やたんぱく質と一緒に摂る など、工夫を取り入れるとダイエット中でも無理なく楽しめます。

炭水化物を摂りすぎないための工夫と代替食材

炭水化物は体に必要なエネルギー源ですが、摂りすぎは肥満や生活習慣病のリスクを高める原因になります。大切なのは「完全に抜く」のではなく、量や質を工夫してコントロールすること。ここでは、主食・代替食材・間食の工夫について具体的に紹介します。

主食を減らすときの工夫（置き換え・量の調整）

炭水化物の大部分を占めるのが、ごはん・パン・麺類などの主食です。これを工夫するだけで、1日の摂取量を無理なく抑えられます。

ごはんを茶碗半分にする → 1回あたり約25gの炭水化物を削減
麺類は具だくさんスープに置き換える → 野菜や豆腐で満腹感をアップ
パンは厚切り1枚より薄切り2枚にする → 食べ応えを保ちながら量を調整

👉 「完全に抜く」のではなく、“少し減らす” ことを意識すると続けやすくなります。

低炭水化物の代替食材（おからパウダー・こんにゃく米など）

最近は、炭水化物の摂取量を抑えたい人向けの低糖質食材も豊富に出ています。うまく取り入れることで、満足感を得ながら糖質をカットできます。

こんにゃく米 → 白米に混ぜるとカロリー・炭水化物を約30〜40％カット

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おからパウダー → パンケーキやハンバーグに混ぜると糖質オフ＆食物繊維補給

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カリフラワーライス → ごはんの代わりに炒飯やカレーに使うと糖質大幅カット

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糖質オフパン・麺 → 小麦粉の一部を大豆粉などに置き換えた商品で手軽に利用可

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👉 「毎日全部を置き換える」のではなく、夜だけ・週に数回だけ といった取り入れ方でも効果があります。

間食やスイーツの工夫（ナッツ・高カカオチョコなど）

間食や甘いものはダイエットの大敵になりがちですが、選び方を工夫すれば満足感を得ながら糖質を控えることができます。

素焼きナッツ … 少量で満腹感が得られ、糖質は控えめ

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高カカオチョコ（70％以上） … 甘さ控えめで血糖値の上昇を抑えやすい

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無糖ヨーグルト＋ベリー類 … 甘みを果物から補うと自然な糖質コントロールに

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プロテインバー（低糖質タイプ） … 小腹を満たしながらたんぱく質を補給

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👉 ポイントは “無意識に食べない” こと。小分けにして持ち歩く、夜遅くには食べないといった工夫で、無駄な炭水化物を減らせます。

✅ まとめると、炭水化物制限は「抜く」より「工夫して減らす」ことが大事です。主食の量を少し減らし、低糖質食材や工夫した間食を取り入れることで、無理なく長く続けられます。

まとめ｜炭水化物は“質と量”のバランスが大事

過剰摂取を防ぎつつエネルギー源として活用する

炭水化物は体を動かすための主要なエネルギー源であり、極端に減らすのは疲労や集中力低下を招きます。一方で、白米や砂糖など精製された炭水化物を摂りすぎると、血糖値の急上昇や脂肪蓄積の原因に。
そのため、食物繊維を含む未精製の穀物や野菜からの炭水化物を適量摂ることが理想的です。量を調整しつつ、必要なエネルギーを確保する意識が重要です。

自分のライフスタイルに合わせた工夫が大切

一人ひとりの活動量や生活リズムにより、必要な炭水化物量は異なります。運動量が多い人はエネルギー補給としてしっかり摂るべきですが、デスクワーク中心で消費が少ない場合は控えめにするなど、ライフスタイルに応じた調整が欠かせません。
また、主食を減らすときには野菜やタンパク質を増やして栄養バランスを保ち、間食は低糖質のおやつを選ぶなどの工夫で、無理なく継続できます。

👉 炭水化物は「敵」ではなく、正しく選び・適量を守ることで健康と活力を支える味方になります。

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。