【完全ガイド】ニキビ・肌荒れの原因と対策！今日からできる改善方法Q&A

Posted on 2024年2月27日2025年9月4日

カテゴリ：ニキビ・肌荒れ改善

鏡を見るたびに気になる「ニキビ」や「肌荒れ」。繰り返しできてしまうと、気分まで沈んでしまいますよね。実は、肌トラブルの多くは生活習慣やスキンケアの見直しで改善できることをご存じでしょうか？

本記事では、ニキビ・肌荒れの主な原因から、今日からできる改善方法、さらによくある疑問Q&Aまでを徹底解説。自分の肌に合ったケアを見つけて、健やかな素肌を手に入れましょう。

【第1章】ニキビ・肌荒れの主な原因

ホルモンバランスの乱れ

思春期や生理前後など、ホルモンの変化は皮脂分泌を活発にし、毛穴が詰まりやすくなります。大人になってからのニキビも、多くはホルモンバランスが背景にあります。
対策：

規則正しい生活リズムを整える
過度なダイエットや睡眠不足を避ける
必要に応じて婦人科や皮膚科で相談する

食生活や栄養不足

脂っこい食事や甘いものの摂りすぎは、皮脂分泌や炎症を悪化させます。また、ビタミン・ミネラル不足は肌のターンオーバーを乱す原因に。
対策：

ビタミンB群・ビタミンC・亜鉛などを意識して摂取する
野菜・魚・発酵食品を取り入れ、腸内環境を整える
間食やジャンクフードは控えめに

睡眠不足やストレス

睡眠が足りないと肌の修復時間が短くなり、ストレスはホルモンバランスを乱す要因に。どちらもニキビ・肌荒れを悪化させます。
対策：

1日6〜7時間以上の睡眠を心がける
寝る前はスマホやカフェインを控える
適度な運動やリラックスタイムでストレスを軽減

間違ったスキンケア習慣

ゴシゴシ洗顔、強いアルコール成分の化粧品、保湿不足などは肌バリアを壊し、荒れやすい状態をつくります。
対策：

洗顔は1日2回、ぬるま湯＋低刺激の洗顔料を使用
化粧水＋乳液またはクリームでしっかり保湿
ニキビを隠す厚塗りメイクは避け、落とすときも優しく

外的刺激（マスク・紫外線・乾燥など）

長時間のマスク着用による蒸れや摩擦、紫外線ダメージ、エアコンによる乾燥も肌荒れの大きな原因です。
対策：

マスクは清潔なものを使用し、肌にやさしい素材を選ぶ
日焼け止めで紫外線から肌を守る
室内では加湿器や保湿ケアで乾燥対策を行う

【第2章】今日からできる肌荒れ＆ニキビ改善対策

正しい洗顔と保湿で肌を守る

洗顔は「皮脂を落としすぎないこと」が大切です。過剰に皮脂を取ると肌のバリア機能が低下し、逆にニキビや乾燥を招きます。
対策ポイント：

洗顔は1日2回、ぬるま湯と低刺激の洗顔料を使用
ゴシゴシこすらず、泡で優しく包み込むように洗う
洗顔後はすぐに化粧水→乳液やクリームで水分を閉じ込める

食事改善で内側から肌ケア

肌は食べたものから作られます。バランスの悪い食生活は炎症や皮脂分泌の原因に。
対策ポイント：

ビタミンB群（レバー・卵・納豆）で皮脂コントロール
ビタミンC（ブロッコリー・キウイ・パプリカ）で抗酸化＆コラーゲン生成
亜鉛（牡蠣・牛肉・ナッツ類）で肌の再生をサポート
水分をしっかり摂り、老廃物を排出

良質な睡眠と生活リズムの整え方

睡眠中は肌が修復される時間。生活リズムの乱れは肌トラブルを悪化させます。
対策ポイント：

毎日同じ時間に寝起きする「体内時計リセット」を意識
寝る前のスマホやPCは控え、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を促す
就寝3時間前には食事を済ませる
質の良い睡眠が取れないときは昼寝（15〜20分程度）を取り入れる

ストレスを溜めない習慣づくり

ストレスはホルモンバランスを乱し、肌荒れを悪化させる大きな要因です。
対策ポイント：

軽い運動やストレッチで気分をリフレッシュ
深呼吸・瞑想・ヨガなどで自律神経を整える
趣味やリラックスタイムを持つことで「オン・オフの切り替え」を習慣化
睡眠と栄養をしっかり取り、ストレス耐性を高める

季節や環境に合わせたスキンケア

季節や環境によって肌の状態は大きく変わります。同じケアを続けるのではなく、その時期に合った対策が必要です。
対策ポイント：

冬：乾燥対策を徹底し、保湿力の高いスキンケアを使用
夏：紫外線対策と、汗や皮脂を優しくオフするケアを心がける
花粉やマスク摩擦の季節：低刺激のスキンケアを選び、バリア機能を守る
室内：エアコンによる乾燥には加湿器や保湿スプレーを活用

【第3章】よくある疑問を解決！肌荒れQ&A

ニキビはつぶしてもいいの？

結論から言うと、自分でつぶすのはおすすめできません。無理につぶすと炎症が広がったり、跡が残ったりする原因になります。
対策：

赤く腫れたニキビは触らず、炎症を抑える薬やスキンケアを使用
白く膿がたまったニキビは、皮膚科で安全に処置してもらう
清潔を保ち、自然に治るのを待つのが基本

市販薬と皮膚科の治療、どっちが効果的？

軽度のニキビや肌荒れであれば、市販薬やスキンケアで十分改善することがあります。しかし、繰り返す・広がる・痛みを伴う場合は皮膚科の受診がおすすめです。
対策：

市販薬は「抗炎症成分（イププロフェンピコノールなど）」や「殺菌成分（ベンゾイルパーオキサイドなど）」を含むものを選ぶ
重度や慢性的な場合は、皮膚科で抗生物質やホルモン治療などを受けると早期改善につながる

メイクはしても大丈夫？

ニキビや肌荒れがあるからといって、必ずしもメイクをやめる必要はありません。ただし、刺激を与えにくいアイテムを選ぶことが大切です。
対策：

ノンコメドジェニック（毛穴をふさぎにくい）化粧品を選ぶ
厚塗りで隠すのではなく、薄づきでカバーする
帰宅後はできるだけ早くクレンジングし、肌を清潔に保つ

サプリやビタミン剤は効果ある？

栄養不足を補う意味では有効ですが、サプリだけで劇的に改善するわけではありません。あくまで「補助的な役割」と考えましょう。
対策：

ビタミンB群・ビタミンC・亜鉛などは肌トラブル改善に役立つ
食事を基本に、足りない分をサプリで補う
飲みすぎや自己判断での過剰摂取には注意

男性と女性でケア方法は違う？

基本的なケアは男女で共通ですが、肌質やホルモンの影響で重点を置くポイントが異なります。
対策：

男性：皮脂分泌が多いため、洗顔と保湿のバランスを意識。髭剃り後のケアも必須。
女性：ホルモン変動による肌荒れが多いため、生理周期に合わせたスキンケアや生活リズムの調整が効果的。
共通：洗顔・保湿・紫外線対策の3本柱を徹底することが基本。

【まとめ】今日からできる肌荒れ対策を実践しよう！

原因を知れば対策できる

肌荒れやニキビは「体質だから仕方ない」と思われがちですが、実際には生活習慣・スキンケア・環境など、複数の要因が重なって起こります。まずは自分の肌荒れの原因を知ることで、正しい改善策が見えてきます。

小さな習慣の積み重ねが肌改善のカギ

高価な化粧品や治療に頼らなくても、日々の小さな行動が積み重なれば肌は確実に変わります。例えば「夜更かしをやめる」「食事に野菜をプラスする」「洗顔を優しくする」といった小さな習慣こそ、長期的に見て一番効果的です。

無理せず継続して「荒れにくい肌」へ

一度のケアで劇的に肌が変わることはありません。大切なのは、無理のない範囲で続けること。自分に合ったケアや生活習慣を習慣化できれば、肌は徐々に「荒れにくい状態」へと変わっていきます。今日から少しずつ実践して、未来の健やかな肌を手に入れましょう。

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。