視力低下の原因と対策｜ブルーライト対策グッズの選び方＆おすすめ5選

Posted on 2024年1月16日2025年8月21日

スマホやパソコンを長時間使う生活が当たり前になった今、「最近視力が落ちてきたかも…」と感じる人は少なくありません。視力低下は加齢だけでなく、生活習慣や目の使い方によっても進行が早まることがあります。放置すると日常生活に支障が出るだけでなく、病気のサインを見逃す危険も。

この記事では、視力低下の主な原因や予防法、進行を防ぐための治療・改善アプローチをわかりやすく解説します。早期の対策で大切な目を守りましょう。

1. 視力低下の原因とは？現代人が陥りやすい要因

私たちの生活はデジタル機器に囲まれており、目の負担は以前よりも増しています。視力低下は「年齢のせい」と思われがちですが、実は日常の習慣によって進行が早まることも少なくありません。ここでは、現代人が陥りやすい主な原因と、その対策を解説します。

スマホやPCの長時間使用

長時間の画面凝視は、目のピント調整機能を酷使し、眼精疲労や近視を招きやすくなります。特にブルーライトを多く発するデバイスを使い続けると、網膜や角膜に負担をかけ、視力低下につながる可能性があります。

対策ポイント

20-20-20ルールを取り入れる（20分ごとに20秒、20フィート＝約6m先を見る）
スマホ・PCの画面の明るさを周囲の環境に合わせる
ディスプレイは目線よりやや下に配置して、乾燥を防ぐ

生活習慣の乱れと睡眠不足

不規則な生活や慢性的な睡眠不足は、目の回復力を低下させます。特に寝不足は涙の分泌量を減らし、ドライアイを悪化させる原因になります。また、夜更かしして暗い部屋でスマホを見る習慣も視力低下を加速させます。

対策ポイント

就寝の1時間前はスマホを見ない
質の高い睡眠を取るために就寝環境を整える（照明・室温・寝具）
ビタミンA、ルテイン、オメガ3など目に良い栄養素を摂取する

加齢や遺伝による影響

加齢による水晶体や網膜の老化は避けられず、誰にでも起こる自然現象です。また、近視や遠視、緑内障などは遺伝的要因も大きく関わります。ただし「遺伝だから仕方ない」と諦める必要はなく、早めの対策やケアで進行を遅らせることが可能です。

対策ポイント

年に一度は眼科で定期検診を受ける
紫外線対策としてUVカットサングラスを活用
遺伝的にリスクがある場合は、生活習慣をより丁寧に整える

👉 このように、視力低下の原因は「デジタル機器」「生活習慣」「加齢や遺伝」と多方面にありますが、日常の小さな工夫で目の負担を減らすことができます。

2. ブルーライトとは？目への影響と視力低下との関係

スマホやパソコン、LED照明などから発せられる「ブルーライト」。近年、目の疲れや睡眠トラブルの原因として注目されています。ここでは、ブルーライトの特徴と目への影響、そして視力低下との関係を解説し、具体的な対策を紹介します。

ブルーライトの特徴（波長・強さ）

ブルーライトは、可視光線の中で最も波長が短く、エネルギーが強い光です（約380〜500nm）。紫外線に近い性質を持つため、目の奥の網膜にまで届きやすく、長時間浴びることで目に負担をかけます。

対策ポイント

ブルーライトカット眼鏡を日常的に活用
画面の明るさや色温度を調整（夜は暖色モードを推奨）
日中は自然光を取り入れることで、ブルーライトとのバランスを取る

網膜や眼精疲労への影響

ブルーライトは網膜に直接届き、細胞を酸化ストレスにさらす可能性があります。さらに、長時間画面を凝視するとピント調整筋（毛様体筋）が酷使され、眼精疲労や視力の低下を招きやすくなります。

対策ポイント

1時間ごとに休憩を入れ、遠くを見る習慣をつける
スマホやPCにはブルーライトカットフィルムを貼る
意識的に瞬きを増やし、ドライアイを予防

睡眠リズムを乱すリスク

ブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。夜に強い光を浴び続けると、体内時計が乱れ、寝つきが悪くなったり睡眠の質が低下したりします。その結果、目の疲れが回復しにくくなり、視力低下のリスクも高まります。

対策ポイント

就寝の1〜2時間前はスマホ・PCの使用を控える
夜はナイトモード・ブルーライト軽減モードをONにする
枕元にスマホを置かず、睡眠環境を暗く整える

👉 ブルーライト自体を完全に避けるのは不可能ですが、 「カット」「休息」「時間帯の工夫」 で負担を大きく減らすことが可能です。

3. 視力低下を防ぐための基本的な対策

視力低下を食い止めるためには、日常の小さな習慣が大きなカギとなります。ここでは「姿勢と休息」「食生活」「眼科検診」の3つの柱を中心に、誰でもすぐ取り入れられる対策を紹介します。

正しい姿勢と目の休息（20-20-20ルールなど）

スマホやPCを長時間使用すると、目のピント調整機能が疲れて視力低下を招きます。特に猫背や画面との距離が近すぎると、眼精疲労が悪化しやすくなります。

対策ポイント

画面は目線よりやや下に設置し、首や肩への負担を軽減
スマホは目から30cm以上離して使用する
20-20-20ルールを実践：20分ごとに20秒、約6m先を見る
作業中は意識的に瞬きを増やし、ドライアイ予防

バランスの取れた食生活（ルテイン・ビタミンAなど）

目の健康は食事からも大きな影響を受けます。抗酸化作用のある栄養素や、網膜を保護する成分を意識的に摂取することで、視力低下を防ぎやすくなります。

目に良い栄養素と食材例

ルテイン：ほうれん草、ケール、ブロッコリー
ビタミンA：にんじん、かぼちゃ、レバー
オメガ3脂肪酸：サーモン、イワシ、亜麻仁油
ビタミンC・E：柑橘類、ナッツ類、アボカド

対策ポイント

野菜・魚・果物をバランスよく摂取
加工食品・インスタント食品の食べ過ぎを控える
サプリメントを利用する場合は、過剰摂取に注意

定期的な眼科検診の重要性

視力低下は自覚しにくく、気づかないうちに進行していることがあります。特に近視・乱視・老眼だけでなく、緑内障や網膜疾患などの早期発見にも眼科検診は欠かせません。

対策ポイント

年に1回は眼科検診を受ける
視力の変化や目の疲れが続く場合は、早めに専門医へ相談
子どもや高齢者は特に定期的なチェックが重要

👉 「正しい使い方 × 食生活 × 検診」この3つを意識することで、視力低下を効果的に予防できます。

4. ブルーライト対策グッズの選び方

ブルーライト対策グッズは、眼鏡・フィルム・アプリなど種類が多く、どれを選べばいいのか迷いやすいアイテムです。効果があるものを正しく選ぶには「カット率」「用途」「デザイン性・装着感」の3つがポイントとなります。

ブルーライトカット率と透明度のバランス

ブルーライトカット率は数値が高いほど効果的ですが、その分レンズの色が黄色っぽく見えることもあります。仕事や勉強で長時間使う場合は、カット率と自然な見え方のバランスが大切です。

対策ポイント

日常使い → カット率20〜40％程度で自然な見え方
長時間の作業・ゲーム → **カット率40〜60％**でしっかり保護
レンズの色味が気になる人は、透明度の高いモデルを選ぶ

用途別（PC作業・スマホ・ゲーム）で選ぶ

ブルーライト対策グッズは、使用シーンに合わせて選ぶと効果が高まります。例えばPC作業とゲームでは必要なカット率や快適さが異なります。

対策ポイント

PC作業用 → 軽量フレームの眼鏡やPCモニター用フィルム
スマホ用 → 液晶保護フィルム、ブルーライト軽減アプリ
ゲーム用 → 高カット率＋反射防止コーティング付き眼鏡
子ども用 → ブルーライトカット眼鏡（小さめサイズ、軽量）

デザイン性と装着感もチェック

長時間身につけるものだからこそ、デザインや装着感も重要です。せっかく購入しても「重い」「見た目が合わない」と感じれば使わなくなってしまいます。

対策ポイント

フレームは軽量でフィット感のあるものを選ぶ
耳や鼻に負担がかからない樹脂フレームやシリコンパッドをチェック
ビジネスシーン用ならシンプルなデザインを、プライベート用ならおしゃれなデザインを選ぶ
視力矯正が必要な人は、度付きブルーライトカットレンズを検討

👉 ブルーライト対策グッズは「性能」だけでなく「使い続けられるかどうか」が選び方のポイント。生活スタイルに合ったアイテムを選ぶことで、視力低下防止に効果を発揮します。

5. おすすめのブルーライト対策グッズ5選

各アイテムの使い方と選び方ポイント

見出し	内容
ブルーライトカット眼鏡	使用シーンを問わず使える万能型。ファッション性重視の人におすすめ。透明レンズで見た目の違和感も少なめ。
PC・スマホ用フィルム	デバイスごとに物理的に保護でき、特に光の強い環境での使用に最適。画質への影響も軽微。
ブルーライト軽減アプリ／設定	特別な機器がなくても、OS標準機能でスイッチひとつ。夜間など使い分けにも便利。
高性能モニター（低ブルーライト機能付き）	作業効率を重視する人や在宅ワーク中心の人におすすめ。健康と生産性の両立が可能。
LED照明の見直し	デスク全体の光源から改善したい人に。色温度を調整できるランプで、夜の画面作業でも目への刺激を減らせます。

補足情報

ブルーライト対策グッズには一定の効果が期待できますが、科学的にはその効果に賛否あるという報告もあります。たとえば眼精疲労や睡眠への影響については、特定の環境下でのみ有効とされる研究もある一方で、明確なエビデンスが不足しているとの指摘もあります。
どの製品が自分に合うかは、使用時間、目的、デザインの好みなどによって異なるため、複数タイプを比較・併用するのが賢い選択です。

6. ブルーライト対策で視力低下を防ぐためのQ&A

ブルーライトカット眼鏡は常に必要？

ブルーライトはスマホやパソコン、LED照明などから発せられていますが、常にブルーライトカット眼鏡をかける必要はありません。日常的に短時間の使用であれば、特別な対策をしなくても大きな影響は少ないとされています。ただし、長時間PC作業をする人や夜にスマホをよく見る人は、眼精疲労や睡眠の質低下を防ぐ目的で取り入れると効果的です。

子どもにもブルーライト対策は必要？

子どもは水晶体がまだ発達途中のため、大人よりもブルーライトの影響を受けやすいといわれています。特にタブレットやゲーム機を長時間使用する習慣がある場合は、視力低下や生活リズムの乱れにつながる可能性があります。完全に遮断する必要はありませんが、使用時間を制限し、寝る前はデジタル機器を控えるなどの工夫が有効です。

100％カットは逆効果って本当？

はい。ブルーライトはすべてが有害というわけではなく、体内時計を調整する役割も担っています。100％カットしてしまうと、朝の目覚めが悪くなったり、体内リズムが乱れる可能性があります。そのため、必要なのは「過度なブルーライトを避ける」ことであり、完全遮断ではなく 40～60％程度のカット率 がバランスの良い選択肢とされています。

7. まとめ：視力低下を防ぐための習慣と対策グッズの重要性

毎日の小さな工夫で視力を守る

視力低下は一日で急に進むものではなく、日々の生活習慣が積み重なって現れます。スマホやPCの使用時間を意識的に減らす、20分ごとに目を休める「20-20-20ルール」を取り入れるなど、小さな工夫が長期的に大きな差につながります。姿勢を正し、適切な距離で画面を見ることも忘れずに実践しましょう。

ブルーライト対策グッズを上手に活用する

眼鏡やフィルム、モニター機能、照明などのブルーライト対策グッズは、現代人の目を守る強力なサポートアイテムです。ただし「これさえあれば安心」というものではなく、使う時間帯や環境に合わせて取り入れることがポイントです。例えば、長時間のPC作業ではブルーライトカット眼鏡を、就寝前のスマホでは画面フィルターやナイトモードを活用すると、より効果的です。

早めの対策が将来の目の健康を左右する

視力の低下は一度進行すると回復が難しいケースが多いため、早めの対策が非常に重要です。眼精疲労や見えにくさを感じ始めたら、自己判断で放置せず眼科を受診し、適切なケアを取り入れましょう。習慣改善とブルーライト対策グッズを組み合わせれば、日常生活の快適さだけでなく、将来の目の健康を守ることにもつながります。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。

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