【完全ガイド】頭痛の原因と対策｜偏頭痛・緊張型の違いと正しい治し方を徹底解説

Posted on 2025年5月4日2025年9月22日

「頭がズキズキする」「締めつけられるように痛む」――日常生活を悩ませる頭痛。その多くは 偏頭痛 や 緊張型頭痛 に分類されますが、原因や症状が異なるため、正しい対処法を知ることが大切です。

この記事では、頭痛の種類や原因をわかりやすく解説し、それぞれの治し方・セルフケア・予防法まで徹底的にまとめました。病院を受診すべきサインも紹介しているので、慢性的な頭痛に悩む方や「もしかして偏頭痛かも？」と不安な方もぜひ参考にしてください。

頭痛の種類とは？偏頭痛・緊張型頭痛の違いを知ろう

頭痛と一口にいっても、その原因や症状は人によって大きく異なります。特に多いのが「偏頭痛」と「緊張型頭痛」です。自分の頭痛のタイプを知ることで、適切な対策や治し方が見えてきます。ここでは、それぞれの特徴と違いを整理してみましょう。

偏頭痛の特徴（ズキズキする痛み・吐き気・光や音に敏感）

偏頭痛は、脳の血管が拡張することで起こるとされる頭痛です。特徴は以下の通りです。

痛み方：こめかみや頭の片側に「ズキズキ」と脈打つような痛み
持続時間：数時間～3日ほど続くことがある
随伴症状：吐き気、光や音に対する過敏さ、においに敏感になる
発症のきっかけ：ストレス、寝不足、ホルモンバランスの変化、特定の食べ物（チョコ・赤ワインなど）

👉 強い痛みで日常生活に支障をきたしやすいのが偏頭痛の特徴です。

緊張型頭痛の特徴（締め付けられるような痛み・肩こりとの関係）

緊張型頭痛は、首や肩の筋肉がこわばることで起こる頭痛です。パソコン作業や長時間の同じ姿勢で誘発されやすい傾向があります。

痛み方：頭全体が「ギューッ」と締め付けられるような鈍い痛み
持続時間：30分程度～数日間続くこともある
随伴症状：肩こり、首の張り、倦怠感
発症のきっかけ：長時間のデスクワーク、不安やストレス、眼精疲労

👉 「重だるい」「頭をバンドで締め付けられているよう」と表現されることが多いです。

片頭痛と緊張型の違いを見分けるポイント

両者は症状や対策が異なるため、違いを知っておくことが大切です。

ポイント	偏頭痛	緊張型頭痛
痛みの性質	ズキズキ脈打つ	ギューッと締め付け
痛む場所	片側（こめかみ）に多い	頭全体に広がる
随伴症状	吐き気、光・音に敏感	肩こり、首の張り
動くとどうなる？	動くと悪化しやすい	動いてもあまり変化なし
改善方法	安静・暗い場所で休む	ストレッチ・リラックス

👉 ズキズキして吐き気があるなら偏頭痛、重く締め付けられる感じなら緊張型頭痛 と考えるとわかりやすいです。

頭痛の原因は？ライフスタイルや体質がカギ

頭痛は一時的な不調と思われがちですが、その背景には日常生活の習慣や体質が大きく関わっています。とくに偏頭痛や緊張型頭痛は、生活リズムや環境の影響を強く受けるタイプ。ここでは主な原因を見ていきましょう。

ストレスや睡眠不足が与える影響

ストレスは頭痛の最大の引き金の一つです。精神的なプレッシャーや緊張は、自律神経の乱れを招き、血管の収縮・拡張を繰り返して偏頭痛を誘発します。また、筋肉をこわばらせて緊張型頭痛の原因にもなります。
睡眠不足や不規則な睡眠も要注意。寝不足だけでなく、逆に寝すぎることでも偏頭痛が起こりやすいとされています。

👉 対策のポイント

ストレスをためない工夫（軽い運動・深呼吸・趣味の時間）
規則正しい睡眠リズム（就寝・起床時間を一定に保つ）

ホルモンバランスや遺伝的要因

ホルモンの変動も偏頭痛に深く関与しています。特に女性は、月経や排卵、更年期などの時期に頭痛が起こりやすくなります。エストロゲンの変動が血管の拡張に影響するためです。
遺伝的要因も無視できません。家族に偏頭痛持ちがいる場合、自分も発症する確率が高くなると報告されています。

👉 対策のポイント

生理周期や体調を記録し、頭痛が起こりやすい時期を把握する
医師に相談してホルモンの影響を考慮した治療・予防法を検討する

食べ物・飲み物（カフェインやアルコール）の関与

カフェインは少量なら血管を収縮させて頭痛を和らげますが、過剰摂取や急な断ち切りは逆に偏頭痛を悪化させます。
アルコール（特に赤ワインやビール）は血管を拡張させ、偏頭痛の誘因になることがあります。
チョコレートやチーズなど特定の食品も、偏頭痛を引き起こす「トリガーフード」として知られています。

👉 対策のポイント

コーヒー・エナジードリンクの飲みすぎに注意
アルコールは控えめに、頭痛が起きやすい種類は避ける
自分にとっての「頭痛を誘発する食べ物」を把握するため、食事日記をつける

✅ まとめると、頭痛の原因は 「心（ストレス）」「体（体質やホルモン）」「食生活」 の3つが大きな柱になります。
日常の習慣を整えることが、根本的な頭痛対策につながるのです。

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偏頭痛の対策と治し方｜薬・生活習慣・予防法

偏頭痛は一度起こると強い痛みに悩まされ、仕事や日常生活に大きな影響を与えます。適切な薬の使い分けや生活習慣の改善、セルフケアを組み合わせることで、症状を和らげたり予防したりすることが可能です。

市販薬と処方薬の使い分け

市販薬（鎮痛薬）
- アセトアミノフェンやイブプロフェンなどは、軽度の偏頭痛の初期段階で効果を発揮します。
- ただし、頻繁に使用すると「薬物乱用頭痛」を引き起こす恐れがあるため、週に2〜3回を目安に。
処方薬（トリプタン系など）
- 強い偏頭痛や市販薬で効果がない場合は、医師がトリプタン系薬（スマトリプタンなど）を処方します。
- 発作の初期に服用することで痛みを抑え、吐き気や光過敏も改善されやすいのが特徴です。

👉 ポイント：軽度なら市販薬、繰り返す・重度なら医師の診断を受けて処方薬を活用しましょう。

偏頭痛を和らげる生活習慣（睡眠・運動・食事の工夫）

睡眠
- 寝不足も寝すぎも偏頭痛の引き金になります。毎日同じ時間に寝起きする「規則正しい睡眠」が大切です。
運動
- 軽い有酸素運動（ウォーキング・ヨガ・ストレッチ）は血流を安定させ、発作の頻度を減らします。
- 激しい運動は逆効果になることがあるため注意。
食事
- 血糖値の急激な変動を防ぐため、朝食を抜かないこと。
- チョコ・チーズ・赤ワインなど「トリガーフード」は控えめに。
- 水分不足も頭痛を誘発するので、こまめな水分補給を心がけましょう。

発作を予防するセルフケア方法

頭痛ダイアリーをつける
- 発症した日時・食事・睡眠・ストレス状況を記録すると、自分の「偏頭痛トリガー」が分かります。
暗く静かな場所で休む
- 発作が始まったら光や音を避け、安静にすることで痛みを軽減できます。
冷却法の活用
- 偏頭痛は血管の拡張によるため、こめかみや額を冷やすと痛みが和らぎます。
ストレスコントロール
- 深呼吸や瞑想、アロマなどでリラックスする習慣を取り入れると、発作予防に有効です。

✅ まとめると、偏頭痛の対策は 「薬の正しい使い分け」＋「生活習慣の安定」＋「セルフケアの実践」 が基本です。
症状が重い・頻繁に起きる場合は、早めに医師に相談して専門的な治療を受けることが大切です。

緊張型頭痛の対策と治し方｜リラックスがカギ

緊張型頭痛は「首や肩のこり」や「ストレス」によって筋肉が硬直し、血流が悪くなることで起こります。偏頭痛とは違い、重だるい締め付け感が長く続くのが特徴です。リラックスを中心としたセルフケアで症状を軽減できます。

ストレッチ・マッサージ・姿勢改善の効果

ストレッチ
- 首や肩をゆっくり回す、背伸びをするなどの軽いストレッチで筋肉の緊張をほぐせます。
- 長時間のデスクワークでは、1時間に1回を目安に体を動かしましょう。
マッサージ
- こめかみや後頭部をやさしく押すと血流が改善し、痛みが和らぎます。
- 肩甲骨周りのマッサージも有効です。
姿勢改善
- 猫背や前かがみ姿勢は首・肩に負担をかけ、頭痛を誘発します。
- デスクや椅子の高さを調整し、背筋を伸ばして座る習慣をつけましょう。

👉 ポイント：緊張型頭痛は「筋肉をゆるめる」ことで改善が期待できます。

温める？冷やす？正しいセルフケアの方法

温めるのが基本
- 偏頭痛と違い、緊張型頭痛は血流の滞りが原因。首や肩を温めることで筋肉がほぐれ、痛みが和らぎます。
- 蒸しタオル、入浴、温熱シートの使用がおすすめ。
冷やすのは逆効果のことも
- 緊張型頭痛に冷却はあまり適しません。冷やすと筋肉がさらに硬くなり、症状が悪化する場合があります。

👉 判断の目安：ズキズキ脈打つ痛み＝偏頭痛なら冷却、重だるく締め付けられる痛み＝緊張型頭痛なら温める。

リラックス習慣（呼吸法・アロマ・休憩の取り方）

呼吸法
- ゆっくり鼻から吸って、口から長く吐く「腹式呼吸」は副交感神経を優位にし、筋肉の緊張をほぐします。
アロマ
- ラベンダーやカモミールの香りはリラックス効果があり、頭痛緩和にも役立ちます。
休憩の取り方
- デスクワーク中は「50分作業＋10分休憩」を目安に。
- 軽く目を閉じたり、外の空気を吸ったりするだけでも緊張が和らぎます。

👉 ポイント：リラックスできる時間を意識的に確保することが、再発防止につながります。

✅ まとめると、緊張型頭痛の対策は 「筋肉をほぐす（ストレッチ・温め）＋心を緩める（呼吸・アロマ・休憩）」 が基本です。
生活習慣を見直すことで、頭痛をコントロールしやすくなります。

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こんな時は要注意！病院を受診すべき頭痛のサイン

多くの頭痛は偏頭痛や緊張型頭痛といった良性のものですが、中には重大な病気のサインであるケースもあります。自己判断で放置せず、早めに医療機関を受診することが大切です。以下のような症状がある場合は、特に注意しましょう。

突然の激しい頭痛や今までにない痛み

バットで殴られたような突然の強い頭痛は、くも膜下出血など命に関わる病気の可能性があります。
「人生で一番ひどい頭痛」「急にガーンときた痛み」は自己対応せず、すぐに救急外来へ。
徐々に悪化する頭痛も脳腫瘍や血管の異常のサインになることがあります。

👉 普段の頭痛と違う強烈な痛みは要注意。即受診が鉄則です。

しびれ・めまい・視覚異常を伴う場合

頭痛に加えて、以下のような症状がある場合は脳の血管や神経の異常が疑われます。
- 片側の手足や顔のしびれ・麻痺
- めまい・ふらつきで立てない
- 視界がぼやける、二重に見える、視野が欠けるといった視覚異常
これらは脳梗塞や一過性脳虚血発作（TIA）の前兆である可能性もあります。

👉 頭痛＋神経症状のセットは危険信号。すぐ受診しましょう。

頭痛が長引く・薬が効かないとき

いつもの鎮痛薬を飲んでも効果がない
数日以上続く頭痛が治まらない
頻繁に繰り返して日常生活に支障をきたす

これらは「薬物乱用頭痛」や「慢性頭痛」、あるいは背後に別の疾患が隠れている可能性があります。

👉 “いつもと違う” “長引く” “薬が効かない” 頭痛は、早めに神経内科・頭痛外来で相談するのがおすすめです。

✅ まとめると、

突然の激痛
しびれ・視覚異常などの神経症状
長引く・薬が効かない頭痛

この3つは「危険な頭痛」のサインです。自己判断せず、すぐに医療機関を受診することが命を守る第一歩になります。

頭痛と上手につきあうために｜日常でできるセルフケア

頭痛は完全になくすことが難しいケースもありますが、日常の工夫次第で「頻度を減らす」「強さをやわらげる」ことは可能です。自分の体質や生活リズムに合ったセルフケアを習慣化し、上手にコントロールしていきましょう。

頭痛ダイアリーで原因を記録する

頭痛の発生状況をメモする
- いつ、どんな状況で起きたか
- その日の睡眠・食事・天候・ストレスの有無
- 痛みの強さ、使った薬と効果
トリガー（誘因）の特定に役立つ
- 偏頭痛なら「睡眠不足」「特定の食べ物」
- 緊張型頭痛なら「長時間のデスクワーク」「姿勢の悪さ」

👉 日記を続けることで、自分の頭痛のパターンが見えてきます。

仕事や勉強の合間にできる小休憩法

目と首を休める
- 50分作業したら10分休む「50:10ルール」を意識。
- 遠くを見る・目を閉じる・軽く首を回すだけでも効果的。
体を動かす
- 肩や背中を伸ばすストレッチ
- 立ち上がって歩くだけでも血流が改善し、頭痛の予防に。
深呼吸やマイクロ瞑想
- 1分間ゆっくり呼吸するだけで緊張が緩み、頭痛の悪化を防げます。

👉 「ちょっと休む」ことを習慣にすると、頭痛を長引かせません。

自分に合った頭痛対策を見つけるコツ

偏頭痛タイプ
- 発作時は暗く静かな場所で安静に
- 冷却法やカフェインの適量摂取が有効
緊張型頭痛タイプ
- 温めて筋肉をほぐす
- 姿勢改善や軽いストレッチで予防
共通して大切なこと
- 規則正しい睡眠
- 栄養バランスの取れた食事
- ストレス発散の習慣づくり（趣味・運動・リラックス法）

👉 「どの方法が自分に効くか」を試しながら、オリジナルの頭痛ケア法を見つけることが大切です。

✅ まとめると、頭痛と上手につきあうためには

頭痛ダイアリーで自分の傾向を知る
小休憩を取り入れて負担を減らす
タイプ別セルフケアを習慣化する

この3つを意識することがポイントです。

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この記事を書いた人
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美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。