【保存版】高齢者向けの椅子を使ったエクササイズ｜安全＆簡単にできる健康習慣

Posted on 2024年3月12日2025年9月9日

「運動をしたいけれど、立ったままだと不安…」「体力に自信がなくて続けられない…」――そんな高齢者の方におすすめなのが、椅子を使ったエクササイズです。
座ったまま、または椅子を支えにしながら行えるので、転倒の心配が少なく、安全に運動習慣を取り入れられます。しかも、足腰の筋力アップから肩こり改善、転倒予防まで効果はさまざま。

本記事では、高齢者に椅子エクササイズがおすすめな理由や基本ルール、今日からできる簡単な運動法、続けるコツまでをわかりやすく解説します。

椅子を使ったエクササイズが高齢者におすすめな理由

立ったままの運動より安全にできる

高齢になると、立ったままの体操や運動では転倒やふらつきのリスクが高まります。特に足腰の筋力が弱っている方や、バランス感覚に不安がある方にとっては「運動＝危険」と感じてしまい、なかなか続けられません。
その点、椅子を使ったエクササイズは「座ったまま」「椅子を支えにできる」ため、安心して取り組めるのが大きなメリットです。安全性が高いことで、運動習慣を無理なく始められます。

筋力・柔軟性・バランス力を効率よく鍛えられる

椅子を活用すれば、下半身の筋肉を鍛える「膝伸ばし運動」や、上半身の柔軟性を高める「肩回し」、体幹を意識した「体ひねり運動」など、全身をバランスよく動かすことができます。
立ち上がる・座るといった動作だけでも、太ももやお尻、腹筋など大きな筋肉を自然に鍛えられるため、効率的に体力アップが可能です。また、椅子を支点にすることで、難しい動きも無理なく行えるため「続けやすさ」にもつながります。

転倒予防や生活動作の改善につながる

高齢者の大きな不安のひとつが「転倒」です。転倒は骨折や寝たきりにつながり、生活の質を大きく下げてしまいます。
椅子を使ったエクササイズで筋力とバランス感覚を養うことは、転倒予防に直結します。さらに、日常の「立ち上がる」「歩く」「物を取る」といった基本動作がスムーズになり、日常生活が快適に。自分の力で動ける自信がつくことで、外出の機会も増え、心身の健康維持にも役立ちます。

椅子を使ったエクササイズの基本ルール

安定した椅子を選ぶ（肘掛け・キャスターなしがベスト）

椅子エクササイズの安全性を高めるために、まずは使用する椅子選びが重要です。キャスター付きや回転するタイプの椅子は不安定になりやすく、転倒やケガの原因になるため避けましょう。
背もたれがあり、しっかりと床に接して動かない椅子がおすすめです。肘掛けがあると動きが制限されてしまう場合があるので、シンプルな四本脚の椅子がベストです。

無理をせず、体調に合わせて行う

エクササイズは「続けること」が最も大切です。そのためには、無理をしないことが前提条件。体調が優れない日や、痛みを感じるときには無理に行わず、休む勇気も必要です。
特に高齢者の場合、関節や筋肉に負担をかけすぎると逆効果になることがあります。「今日は足だけ」「今日はストレッチ中心」など、その日の体調に合わせて強度を調整しましょう。

呼吸を止めずにゆっくり行うのがポイント

運動中に息を止めてしまうと、血圧の急上昇やめまいを引き起こす可能性があります。特に高齢者は心臓や血管への負担が大きくなるため、呼吸を意識することが大切です。
「動きをする時に息を吐き、戻す時に吸う」を基本に、リズムよくゆっくりと動かすことで、安全に筋肉を鍛えることができます。呼吸を整えながら行うことでリラックス効果も得られ、運動の習慣化にもつながります。

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高齢者向けの椅子を使った簡単エクササイズ

座ったままできる「足踏み運動」

椅子に浅めに腰かけ、背筋を伸ばした状態で左右の足を交互に上げ下げします。歩くようなリズムで、太ももを軽く上げるだけでもOKです。
この運動は下半身の血流を促し、ふくらはぎや太ももの筋肉を刺激します。冷えやむくみの予防にも効果的で、テレビを見ながらでも取り入れやすい運動です。

ポイント

1分間を目安に、無理のない範囲で続ける
息を止めずにリズムよく行う

太ももを鍛える「膝伸ばし運動」

椅子に深く腰かけ、片方の足をまっすぐ前に伸ばします。そのまま数秒キープし、ゆっくりと戻します。左右交互に繰り返すことで、太ももの前側（大腿四頭筋）を鍛えられます。
この筋肉は「立ち上がる」「歩く」といった生活動作に直結するため、転倒予防にも役立ちます。

ポイント

片足ずつ5〜10回を目安に
動作はゆっくり行い、太ももに力が入っているのを意識する

肩こり改善に効く「腕回し＆ストレッチ」

椅子に座ったまま、肩に軽く手を置き、大きな円を描くように前回し・後ろ回しを行います。その後、両手を頭の上に伸ばして背伸びをすると、肩から背中のストレッチになります。
血流を促し、肩こり・首こりの改善に効果的です。

ポイント

肩をすくめず、リラックスした状態で行う
回数は前後10回ずつが目安

バランス力アップの「座ったまま体ひねり」

椅子に腰かけ、両手を胸の前で組みます。息を吐きながらゆっくり上半身を左右にひねり、息を吸いながら戻します。
体幹（お腹周りの筋肉）を鍛えることで、姿勢改善や転倒防止につながります。

ポイント

腰ではなく「お腹からひねる」イメージで
左右5回ずつを目安に行う

下半身強化の「椅子スクワット（座る・立つ運動）」

椅子に浅めに座り、手は太ももまたは胸の前で組みます。息を吐きながらゆっくり立ち上がり、息を吸いながら腰を下ろします。
足腰の筋力をしっかり鍛えることができ、歩行力アップや転倒予防に効果的です。

ポイント

立ち上がる時は勢いをつけず、太ももとお尻の力で
5回から始めて、慣れてきたら回数を増やす

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【これ一つで全身強化】高齢者の足腰・体幹・腕・指の筋肉をさらに強化できる椅子で無理なく1日分の全身筋トレ

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椅子を使ったエクササイズを続けるためのコツ

1日5分から始める

運動は「無理なく続けられる」ことが一番大切です。最初から長時間やろうとすると疲れてしまい、三日坊主になりがち。まずは1日5分だけでも構いません。
短時間でも積み重ねれば、筋力アップや体調改善につながります。「できる範囲で少しずつ」が長続きの秘訣です。

好きな音楽やテレビを見ながら取り入れる

エクササイズを「義務」ではなく「楽しみ」に変えることが、継続のコツです。お気に入りの音楽を聴きながらリズムよく動いたり、テレビを見ながら手軽に運動したりすると、気分転換にもなります。
「ながら運動」にすることで、自然と生活の一部に組み込めます。

家族と一緒に行い楽しむ

一人で続けるのが難しい方は、家族や友人と一緒に取り組むのがおすすめです。会話をしながら行えば楽しく続けられるだけでなく、お互いに励まし合えるのでモチベーションも維持しやすくなります。
また、家族に運動習慣が広がることで、健康づくりの輪も広がります。

習慣化のために決まった時間に行う

「思い出したときにやる」よりも「毎日同じ時間にやる」と決めた方が習慣化しやすくなります。例えば、朝のテレビ体操の時間や、食後の休憩タイムなど、自分の生活リズムに合わせて取り入れるのがおすすめです。
決まった時間に行うことで「やらないと気持ち悪い」と感じるようになり、自然と継続できるようになります。

まとめ｜安全に楽しくエクササイズを習慣化しよう

椅子を使えば無理なく運動ができる

高齢になると、立ったままの運動や激しい動きには不安を感じることも少なくありません。そんなときでも、椅子を使えば「座ったまま」「椅子を支えながら」といった形で、安全に運動を取り入れることができます。
無理をせず自分の体調に合わせて取り組めるので、運動が苦手な方や体力に自信がない方でも始めやすいのが大きな魅力です。

継続することで体力・健康寿命アップに役立つ

椅子を使ったエクササイズは、足腰の筋力アップやバランス感覚の向上に効果的で、転倒予防や生活動作の改善につながります。さらに、毎日少しずつ続けることで、体力の維持はもちろん、健康寿命を延ばすことにも役立ちます。
「無理なく続けられる運動習慣」を日々の生活に取り入れることこそが、元気で長生きするための大切なカギです。

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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。