【医師監修】コレステロールが高い食べ物一覧｜避けるべき食品と代替食材まとめ

Posted on 2025年5月20日2025年9月25日

コレステロールは体に必要な成分ですが、摂りすぎると動脈硬化や心筋梗塞などのリスクを高めてしまいます。とくに食事はコレステロール値に大きく影響するため、どんな食品に多く含まれているのかを知ることが大切です。

本記事では、コレステロールが高い食べ物一覧をわかりやすく紹介するとともに、避けるべき食品、そして無理なく続けられる代替食材や食生活の工夫を解説します。日々の食事選びに役立てて、健康的な生活習慣づくりに役立ててください。

コレステロールとは？高いと何が起きるのか

そもそもコレステロールの役割とは？

コレステロールは、体に悪いイメージを持たれがちですが、本来は健康維持に欠かせない重要な成分です。細胞膜の材料となったり、ホルモンや胆汁酸の合成に使われたりと、生命活動を支える役割を担っています。つまり「まったく不要」ではなく、体にとって必要だからこそ適切な量を保つことが大切なのです。

LDL（悪玉）とHDL（善玉）の違い

コレステロールには大きく分けて2種類があります。

LDLコレステロール（悪玉）：肝臓から全身にコレステロールを運ぶ働き。増えすぎると血管の壁に蓄積し、動脈硬化の原因になります。
HDLコレステロール（善玉）：余分なコレステロールを血管から回収し、肝臓へ戻す働き。血管をきれいに保つために不可欠です。

この2つのバランスが崩れると、血管に負担がかかりやすくなり、生活習慣病のリスクが高まります。特に「LDLが高い」「HDLが低い」という状態は注意が必要です。

コレステロールが高すぎると起こるリスク（動脈硬化・心筋梗塞など）

血中コレステロールが高すぎると、血管の内側に脂質がたまり、動脈硬化を引き起こします。動脈硬化が進行すると血流が悪化し、やがて以下のような重大な病気につながります。

心筋梗塞：心臓の血管が詰まり、心筋に酸素が届かなくなる病気。
脳梗塞：脳の血管が詰まり、脳細胞が壊死する病気。
狭心症：心臓への血流が一時的に不足し、胸の痛みを伴う病気。

これらは命に関わることもあるため、早めにコレステロール値を管理することが予防につながります。

コレステロールが高い食べ物一覧

肉類（レバー・脂身・加工肉など）

レバーやホルモンなどの内臓肉には、特に多くのコレステロールが含まれています。豚や牛の脂身、鶏皮も同様に注意が必要です。また、ソーセージ・ベーコン・ハムといった加工肉は、コレステロールだけでなく飽和脂肪酸や塩分も多く、血管に負担をかけやすい食品です。
対策のポイント：赤身肉や脂肪の少ない部位を選び、量を控えめに。加工肉は日常的に食べるのではなく「たまに楽しむ」程度にすることが大切です。

卵黄や魚卵

卵黄は栄養が豊富ですが、コレステロールの含有量が高い食材の代表です。また、イクラやタラコなどの魚卵類も同様にコレステロールが多め。特にコレステロール値が高めの方は注意したい食品です。
対策のポイント：卵は「1日1個程度」を目安に。卵白はコレステロールを含まないため、料理にうまく活用すれば摂取量を抑えつつ栄養もとれます。魚卵は特別な日に楽しむ程度にしましょう。

乳製品（バター・チーズ・生クリーム）

バターやチーズ、生クリームなどの乳製品はコレステロールが多く、さらに飽和脂肪酸も含んでいるため血中のLDL（悪玉）コレステロールを上げやすい食品です。
対策のポイント：牛乳やヨーグルトは「低脂肪・無脂肪タイプ」を選ぶと安心。バターの代わりにオリーブオイルを使うなど、調理法を工夫することで無理なく置き換えができます。

揚げ物やファストフード

とんかつ、唐揚げ、ポテトフライなどの揚げ物や、ハンバーガーなどのファストフードは、コレステロールだけでなく油分・塩分も多く含まれています。さらに揚げ油にトランス脂肪酸が含まれている場合、動脈硬化のリスクをさらに高めることになります。
対策のポイント：揚げ物は「週に1〜2回まで」を目安にし、調理は焼く・蒸す・煮るなどにシフト。外食の際も「揚げ物メイン」ではなく「野菜・魚中心の定食」を選ぶと安心です。

避けるべき高コレステロール食品とは？

特に注意したい食品（内臓肉・ラード・トランス脂肪酸）

コレステロールを意識するうえで、まず気をつけたいのが以下の食品です。

内臓肉（レバー・ホルモンなど）
　栄養価は高いものの、コレステロール量も群を抜いて多いため、頻繁な摂取は控えたほうが安心です。
ラード（豚の脂）やバター
　調理に使うと風味は豊かですが、飽和脂肪酸とコレステロールのダブル摂取につながります。
トランス脂肪酸を含む食品（マーガリン・ショートニング・市販菓子類など）
　LDLコレステロールを増やし、HDLコレステロールを減らすとされており、動脈硬化のリスクを高める要因になります。

対策のポイント：
「完全に禁止」ではなく、食べる回数を減らし、代わりに植物性の油や魚由来の脂を取り入れることが効果的です。

毎日の食事で「摂りすぎ」に注意すべきもの

高コレステロール食品は、特別な料理や外食だけでなく、日常的に口にしているものの中にも隠れています。

卵（特に卵黄）：栄養価が高い一方でコレステロール量も多いため、毎日複数個食べる習慣は控えましょう。
乳製品（チーズ・生クリーム・アイスクリームなど）：摂りすぎるとLDLコレステロールを上げやすいので、無脂肪・低脂肪タイプへの切り替えが有効です。
揚げ物・スナック菓子・菓子パン：油分やトランス脂肪酸を含みやすく、知らず知らずのうちに摂取量が増えてしまう食品です。

対策のポイント：
「毎日少しずつ積み重ねて摂ってしまう」ことがコレステロール値の上昇につながります。“頻度”と“量”を意識して調整することが、無理なく続けられる工夫です。

代替できる！コレステロール対策におすすめの食材

肉の代わりに魚や大豆製品を

肉類、とくに脂身や内臓肉はコレステロールが高めですが、代わりに 魚や大豆製品 を取り入れると、健康的にたんぱく質を補給できます。

青魚（サバ・イワシ・サンマなど）には、血液をサラサラにするDHA・EPAが豊富。
大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）には、植物性たんぱく質やイソフラボンが含まれ、コレステロールを下げる働きが期待されます。

👉 「肉は週2〜3回、魚や大豆は毎日」くらいのバランスを意識すると無理なく続けられます。

乳製品は低脂肪・無脂肪を選ぶ

チーズや生クリームはコレステロールを多く含むため、選び方に工夫が必要です。

牛乳やヨーグルトは低脂肪・無脂肪タイプを選ぶ
チーズはカッテージチーズのように脂肪分が少ない種類を選ぶ

👉 「同じ乳製品でも、種類を変えるだけ」で摂取コレステロールを大きく減らすことができます。

調理にはオリーブオイル・えごま油などの良質な油を

調理に使う油もコレステロール管理に大きく影響します。

オリーブオイル：悪玉コレステロールを下げるオレイン酸が豊富
えごま油・亜麻仁油：必須脂肪酸であるオメガ3を含み、動脈硬化予防に役立つ

👉 揚げ物用ではなく、サラダや仕上げに「かける油」として使うと効果を得やすく、摂りすぎも防げます。

食物繊維が多い野菜や海藻でコレステロール排出をサポート

食物繊維は腸内で余分なコレステロールを吸着し、体外へ排出する働きがあります。

水溶性食物繊維（海藻・こんにゃく・オクラ・大麦）
不溶性食物繊維（野菜・きのこ・豆類）

👉 両方をバランスよくとることで、コレステロール対策だけでなく腸内環境の改善にもつながります。

食生活でコレステロールを下げるためのポイント

バランスの良い食事を心がける

コレステロール対策で大切なのは「偏らない食事」です。肉や脂っこい食品を控えるだけでなく、魚・大豆製品・野菜・海藻・きのこなどを組み合わせ、栄養バランスを意識しましょう。
👉 主食・主菜・副菜を揃えた定食スタイルにすると、自然とバランスが取れやすくなります。

揚げ物や加工食品は控える

揚げ物やファストフード、ソーセージやベーコンなどの加工食品は、コレステロールや飽和脂肪酸、塩分をまとめて摂取してしまう落とし穴です。
👉 「毎日食べる」のではなく「週に1〜2回まで」といったルールを決めると無理なく制限できます。外食の際は「焼く・蒸す・煮る調理法」を選ぶのも効果的です。

食べ方の工夫（腹八分目・間食の見直し）

同じ食材でも「食べ方」でコレステロール値への影響が変わります。

腹八分目を意識：食べすぎは脂質の摂取量を増やす原因に。
間食の見直し：スナック菓子や菓子パンの代わりに、果物やナッツ（無塩・素焼き）に置き換える。
よく噛んでゆっくり食べることで、満腹感を得やすく食べすぎを防げます。

適度な運動や生活習慣の改善もあわせて

食生活だけでなく、運動や生活習慣もコレステロール値に大きく影響します。

有酸素運動（ウォーキング・水泳・自転車）はHDL（善玉）を増やす効果が期待できます。
禁煙・節酒は血管の健康維持に直結。
十分な睡眠・ストレス管理も、ホルモンバランスや脂質代謝に関係します。

👉 「食事＋運動＋生活習慣」の総合的な見直しが、コレステロールを下げる一番の近道です。

コレステロール対策に使われやすい国産サプリ TOP5

（※以下はあくまで市販で紹介されているもの。効果には個人差があります。）

DHC コレステロール対策
　松樹皮由来プロシアニジンB1・B3 を有効成分とし、LDL（悪玉コレステロール）を抑える作用が報告されている機能性表示食品。

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ファンケルコレステサポート
　紅麹ポリケチド（コレステロール合成抑制成分）＋りんご由来プロシアニジン（排出を助ける成分）を組み合わせたタイプ。多くの比較サイトで上位に挙げられています。

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緑でサラナ
　SMCS（アブラナ科野菜由来の天然成分）を活用し、LDL低下への作用が期待されている特定保健用食品。

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レイデルポリコサノール10
　キューバ産サトウキビ由来ポリコサノールを配合し、総コレステロール・LDLの低下、LDL/HDL比改善作用が報告された機能性表示食品。

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DMJ えがお生活コレステ生活
　日本製で、臨床試験済みをうたうコレステロール低下系サプリのひとつ。

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コレステロール用サプリを選ぶ際のポイント

以下のポイントをおさえて “選ぶ目” を持っておくとよいでしょう。

チェック項目	理由／注意点
機能性表示食品 or 特定保健用食品	科学的根拠の提出が義務づけられている表示制度の下なら、ある程度信頼性が期待できる
成分と配合量の明示	何がどれくらい含まれているか明示してあること。たとえば、松樹皮由来プロシアニジン、紅麹、ポリコサノールなど。
国内製造（国産）	国内製造なら製造管理や品質基準が把握しやすい（ただし必ずしも安全性を完全保証するものではない）
副作用・相互作用の確認	他の薬を服用している場合、相互作用のリスクを確認すること（ワルファリン、スタチン系薬剤など）
長期継続しやすさ・コスト	サプリは即効ではなく長期利用が前提。価格や飲みやすさで“続けられるか”を重視することが肝要

注意すべき点・リスク

サプリはあくまで「補助的」な役割であり、食事・運動・生活習慣の改善が基本
コレステロール値が非常に高い、あるいは脂質異常症で治療中の方は、医師の指示なしにサプリだけに頼るのは危険
必ずしも記載されている効能がすべての人にあてはまるわけではなく、個人差が大きい
長期間の服用で肝機能などに負荷がかかる可能性もあるため、定期的な血液検査は不可欠

まとめ｜無理なく続けるコレステロール対策

「完全に禁止」ではなく「置き換え」と「バランス」が大切

コレステロール値を下げるために大切なのは、好きな食べ物をすべてやめることではありません。

脂っこい肉を魚や大豆に置き換える
バターの代わりにオリーブオイルを使うなど調理法を工夫する
野菜や海藻をプラスして栄養のバランスを整える

このように「禁止」ではなく「選び方と工夫」で改善できるのが、コレステロール対策の続けやすいポイントです。

続けやすい食生活習慣から始めよう

一時的な食事制限ではなく、毎日の生活の中で続けられる習慣を取り入れることが、長期的な健康につながります。

毎日の食卓に魚や野菜を一品増やす
外食時は揚げ物ではなく焼き魚や煮物を選ぶ
夜食や間食を控えめにする

まずは「できることから少しずつ」が成功のカギです。無理のない工夫を積み重ねることで、自然とコレステロール値が安定し、生活習慣病の予防にもつながります。

✅ 最後に：
コレステロールは体に必要な成分だからこそ、「摂り方」と「バランス」が大切。無理なく続けられる工夫を取り入れて、健康な体を守りましょう。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。