「若返り成分」コエンザイムQ10とは？驚きの効果と多く含まれる食品一覧ガイド

Posted on 2025年5月19日2025年5月22日

「老けたくない」「いつまでも若々しく見られたい」——そんな願いを持つ人に注目されているのが、“若返り成分”とも呼ばれる「コエンザイムQ10」です。
実はこの成分、私たちの体内にもともと存在しており、エネルギーの生成や細胞の若さを保つために欠かせない重要な役割を果たしています。

しかし、コエンザイムQ10は加齢とともに減少し、そのまま放置すると「疲れやすい」「肌がくすむ」「老けて見える」などの変化が出やすくなります。だからこそ、日常的にコエンザイムQ10を補うことが、美容と健康を保つカギなのです。

この記事では、コエンザイムQ10の主な効果をはじめ、多く含まれる食品や効率的な摂り方についてわかりやすく解説します。
若々しい毎日を目指す方は、ぜひ最後までご覧ください。

✅ コエンザイムQ10とは？基礎知識をわかりやすく解説

美容やアンチエイジングに関心がある方なら一度は耳にしたことがある「コエンザイムQ10（CoQ10）」。実はこの成分、体内の細胞すべてに存在し、エネルギーの生産や老化の進行に深く関わる働きを持っています。
近年では、「若返り成分」としても注目されており、美容効果や健康維持に欠かせない成分として、多くの食品やサプリメントに活用されています。

ここでは、コエンザイムQ10の基本的な働きや、なぜ加齢とともに意識して摂取すべきなのかをわかりやすく解説していきます。

✅ 体内での役割と働き

コエンザイムQ10は、主に細胞内のミトコンドリアに存在し、ATP（エネルギー）を作り出すために不可欠な補酵素です。エネルギー代謝を促進することで、全身の疲労回復や持久力の向上に寄与します。

さらに、強力な抗酸化作用を持ち、紫外線やストレスなどで発生する活性酸素を除去する働きもあります。これにより、肌老化の予防や血管の健康維持など、美容と健康の両面で重要な役割を果たしているのです。

✅ 年齢とともに減少するって本当？

はい、本当です。コエンザイムQ10は20代をピークに、加齢とともに体内量が徐々に減少していきます。40代ではピーク時の約70％、60代では約50％まで減少するといわれており、これが「疲れやすくなる」「老けて見える」といった加齢サインの一因にもなっています。

そのため、40代以降は意識して食品やサプリメントからの補給が推奨されており、健康意識の高い人たちの間で注目度が高まっているのです。

✅ サプリと食品、どちらで摂るのが効果的？

コエンザイムQ10は、イワシ・牛肉・内臓系（レバー）・ナッツ類などに多く含まれていますが、含有量はそれほど多くないため、食品だけで十分量を補うのは難しいのが実情です。加えて、熱に弱いため、調理過程で失われることもあります。

そのため、確実に効果を得たい場合はサプリメントによる摂取がおすすめです。特に、吸収率の高い「還元型コエンザイムQ10」を選ぶことで、体内での利用効率がアップします。
もちろん、食品からの自然な摂取も健康的な習慣として取り入れるべきなので、「食品＋サプリ」の併用が理想的なアプローチです。

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✅ 「若返り成分」と言われる理由！コエンザイムQ10の効果とは

コエンザイムQ10が“若返り成分”と呼ばれる理由は、その多彩な効果にあります。老化の大きな原因とされる酸化ストレスの抑制をはじめ、エネルギー産生のサポート、美肌効果、さらには生活習慣病予防にまで関与していることが、近年の研究で明らかになっています。

ここでは、コエンザイムQ10の代表的な4つの効果を、科学的根拠に基づきながら解説していきます。

✅ 強力な抗酸化作用で老化を防ぐ

私たちの体は、日常生活の中でストレスや紫外線、食品添加物などから常に活性酸素にさらされています。この活性酸素は細胞を酸化させ、シミ・シワ・たるみといった肌老化や内臓機能の低下を引き起こします。

コエンザイムQ10には、これらの活性酸素を除去する強力な抗酸化作用があり、細胞レベルでの若さをキープする働きがあるのです。体内での酸化を抑えることで、老化の進行を遅らせる効果が期待されています。

✅ 疲労回復・エネルギー産生のサポート

コエンザイムQ10は、細胞内のミトコンドリアでエネルギー（ATP）を生み出すプロセスに不可欠な成分です。そのため、体内に十分な量があれば、体力・持久力・集中力の維持にもつながります。

逆に、コエンザイムQ10が不足すると「すぐに疲れる」「朝起きてもだるい」といった慢性的な疲労感を感じやすくなります。特に40代以降の疲れやすさに悩む方は、積極的な摂取で疲労回復効果が期待できるでしょう。

✅ 美肌効果にも期待大！肌細胞への影響

コエンザイムQ10は、スキンケア業界でも人気の美容成分として知られています。その理由は、肌細胞のエネルギー産生を助け、ターンオーバー（肌の再生）を正常化してくれるからです。

また、前述の抗酸化作用により、シミ・くすみの原因となる酸化ダメージをブロック。さらに、コラーゲンやエラスチンの分解を抑制する働きもあり、ハリや弾力のある若々しい肌をサポートします。

✅ 動脈硬化や生活習慣病の予防にも？

コエンザイムQ10の効果は美容だけにとどまりません。血管内での酸化ストレスを減らし、LDLコレステロール（悪玉）の酸化を防ぐことで、動脈硬化の進行を抑制するとされています。

さらに、心臓のポンプ機能の向上にも関与し、高血圧・糖尿病・心疾患など生活習慣病の予防効果も注目されています。加齢とともにリスクが高まるこれらの疾患対策としても、コエンザイムQ10の摂取は非常に有効なのです。

✅ コエンザイムQ10が多く含まれる食品一覧

「コエンザイムQ10を摂取したいけれど、どんな食品に含まれているのかわからない」
そんな方のために、ここではコエンザイムQ10を多く含む食品を動物性・植物性に分けてご紹介します。あわせて、効率的な摂取方法や注意点も解説しますので、食生活に無理なく取り入れてみてください。

✅ 動物性食品：牛肉・豚肉・鶏肉・魚介類など

コエンザイムQ10の含有量が特に多いのは、動物性食品です。とくに心臓や肝臓などの内臓部分に多く含まれています。

牛肉（特に心臓やレバー）
豚肉（肩ロースやヒレ）
鶏肉（モモ肉）
魚介類（イワシ、サバ、マグロ、サンマなどの青魚）

これらは日常の食卓に取り入れやすく、コエンザイムQ10の効率的な摂取源になります。特にイワシやサバは手軽で栄養価も高く、美容と健康の両方におすすめです。

✅ 植物性食品：大豆製品・ナッツ・ブロッコリーなど

植物性食品にも少量ながらコエンザイムQ10が含まれています。動物性食品が苦手な方やヴィーガン志向の方にも役立つ食材です。

大豆製品（納豆、豆腐、味噌）
ナッツ類（ピーナッツ、ピスタチオ、アーモンド）
野菜類（ブロッコリー、ほうれん草、カリフラワー）
植物油（キャノーラ油、大豆油）

ただし、植物性食品に含まれる量は少なめなので、栄養バランスの観点からも動物性食品と併用するのが理想です。

✅ 効率よく摂るための調理法と注意点

コエンザイムQ10は**脂溶性（油に溶ける性質）**があるため、油と一緒に調理することで吸収率がアップします。以下のような調理法がおすすめです：

肉や魚を炒め物やオイル煮にする
ブロッコリーやナッツはオリーブオイルと和える
サラダにナッツ＋植物油のドレッシングをかける

一方で、高温調理や長時間の加熱でコエンザイムQ10が失われる可能性があるため、焼きすぎ・煮込みすぎには注意しましょう。
また、インスタント食品や加工肉にはほとんど含まれていないため、「自然な食材」を意識することが大切です。

✅ 食品から摂るのが難しい人はどうする？

コエンザイムQ10を食品だけで十分に補うのは、実はかなり難しいのが現実です。たとえば、1日に必要な量（約30〜100mg）をイワシだけで摂ろうとすると、1日5匹以上食べる必要があると言われています。

そんなときは、吸収率が高く、安定した摂取ができるサプリメントの併用が非常に効果的です。特に最近では、体内にそのまま吸収されやすい「還元型コエンザイムQ10」配合のサプリも多く販売されています。

忙しくて食生活が偏りがちな方や、体内のQ10量が低下しやすい40代以降の方には、食品＋サプリの併用がもっともおすすめの摂取法です。

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✅ 摂取の目安量と注意点【副作用・相互作用にも注意】

コエンザイムQ10は健康や美容に嬉しい効果をもたらす「若返り成分」ですが、摂取量や使い方を誤ると、思わぬ副作用やトラブルを引き起こす可能性もあります。
ここでは、年齢別の推奨摂取量や過剰摂取のリスク、薬との相互作用に関する注意点を詳しく解説します。

✅ 1日の推奨摂取量と年齢別の目安

コエンザイムQ10の1日あたりの一般的な摂取目安量は30〜100mgとされています。これはあくまで健康維持を目的とした範囲であり、美容目的や体調改善を求める場合は100〜200mgに増やすケースもあります。

年齢による目安は以下の通りです：

20代〜30代：30〜60mg（補助的に）
40代〜50代：60〜100mg（積極的に補給）
60代以上：100mg以上（吸収率も考慮）

なお、食品からだけでは十分な量を摂るのが難しいため、サプリメントによる補助摂取が推奨されています。

✅ 過剰摂取のリスクと注意点

コエンザイムQ10は比較的安全性の高い成分とされていますが、過剰に摂取すると副作用が出る可能性もゼロではありません。特に一度に大量に摂ることは避けましょう。

報告されている主な副作用は以下のとおりです：

胃のムカつき・吐き気
下痢・腹痛
頭痛
不眠（高容量摂取時）

これらの症状は摂取量が多すぎる場合や、体質に合わないサプリを使用した場合に起こることがあります。初めて摂る場合は少量からスタートし、自分の体調に合うかを確認するのが安心です。

✅ 薬との併用はNG？医師に相談すべきケース

コエンザイムQ10は一部の医薬品との相互作用が指摘されています。特に以下のような薬を服用している方は、必ず医師や薬剤師に相談するようにしましょう：

抗凝固薬（ワーファリンなど）：効果を弱める可能性あり
降圧薬：作用が強まりすぎる可能性あり
がん治療薬・免疫抑制剤：干渉する可能性あり

また、妊娠中・授乳中の方、重篤な持病がある方も自己判断での摂取は避けるべきです。サプリは「健康食品」として手軽に入手できますが、医薬品との相互作用に関しては慎重な対応が必要です。

✅ まとめ｜コエンザイムQ10を上手に取り入れて若々しく健康に！

「若返り成分」として注目されているコエンザイムQ10は、老化の原因にアプローチする抗酸化作用をはじめ、疲労回復、美肌、生活習慣病予防など多方面で役立つ成分です。
加齢とともに体内量が減少してしまうため、日常の食事やサプリメントでの積極的な補給が重要です。

以下では、コエンザイムQ10を無理なく生活に取り入れるためのポイントをまとめます。

✅ 食品×サプリで無理なく継続しよう

コエンザイムQ10を効率よく摂るには、食品とサプリメントの併用が非常に効果的です。
日々の食事では、イワシや牛肉、ブロッコリーや大豆製品などを意識して取り入れ、脂と一緒に調理することで吸収率をアップさせましょう。

一方で、忙しい日々の中ではどうしても食生活が偏りがちです。そんなときは、吸収率の高い還元型コエンザイムQ10のサプリメントを取り入れることで、安定的かつ確実に必要量を補うことができます。

「無理なく・楽しく・長く続ける」ためには、自分に合った方法で取り入れることが何より大切です。

✅ 老化予防は「続けること」が何より大切

コエンザイムQ10は、飲んだその日から急激に変化が現れる魔法の成分ではありません。継続的な摂取により、体内環境を整え、細胞レベルでの若さを保つことが目的です。

「若々しくありたい」「疲れにくい体でいたい」「将来の病気リスクを減らしたい」──そう感じているなら、日々のコツコツとしたケアが未来の自分を守る第一歩です。

今日からできる、シンプルだけど確かな老化対策。
コエンザイムQ10を上手に生活に取り入れて、内側から輝く健康美を育てましょう。

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。