銅（どう）の働きとは？美容・代謝に効く食品＆サプリ10選【不足対策ガイド】

Posted on 2025年5月21日2025年9月26日

銅（どう）は、鉄や亜鉛と同じく私たちの体に欠かせない必須ミネラルのひとつ。エネルギー代謝を助けるほか、コラーゲン生成や抗酸化作用をサポートすることで、美肌や髪の健康、アンチエイジングにも深く関わっています。普段の食事で不足しにくいといわれる一方、偏った食生活や過度なサプリ摂取によってバランスが乱れることも。

この記事では、銅の働きや美容・代謝への効果、効率よく摂れる食品＆サプリ10選、不足対策のポイント をわかりやすく解説します。

銅とは？身体に必要なミネラルの基本知識

銅（どう）は、私たちの体にとって欠かせない必須ミネラルのひとつです。体内に存在する量はごくわずかですが、酵素の働きを助けたり、エネルギー代謝や血液の生成、美容・健康の維持に深く関わっています。
「鉄やカルシウムほど有名ではないけれど、実は全身の機能を支える影の立役者」とも言える存在です。

銅の主な役割と働き

銅は体内で次のような重要な働きを担っています。

エネルギー代謝をサポート
銅は酵素の構成成分として、糖質や脂質からエネルギーを生み出す反応に関与します。代謝のスムーズさを支えることで、疲れにくい体づくりに役立ちます。
鉄の利用を助けて血液をつくる
銅は鉄の吸収や利用をサポートし、ヘモグロビンの合成に不可欠です。銅不足になると、鉄を十分に摂っていても貧血になりやすくなります。
抗酸化作用で細胞を守る
銅は「スーパーオキシドジスムターゼ（SOD）」という抗酸化酵素の成分になり、活性酸素を除去。老化や生活習慣病の原因となる酸化ストレスから体を守ります。
骨・皮膚・髪の健康維持
コラーゲンやエラスチンの生成に関わるため、肌の弾力や骨の強さをサポート。さらにメラニン色素の生成にも必要で、髪や肌の健康にも影響します。

鉄や亜鉛など他のミネラルとの関係

銅は単独で働くのではなく、他のミネラルとバランスを取りながら体内で機能しています。

鉄との関係
銅は鉄の吸収や利用に必須です。鉄だけを大量に摂っても、銅が不足していると赤血球がうまくつくられず、鉄欠乏性貧血に似た症状が出ることがあります。
亜鉛との関係
銅と亜鉛は腸での吸収経路が似ているため、一方を過剰に摂るともう一方の吸収を妨げることがあります。特に亜鉛サプリを長期的に多く摂取すると銅不足になるリスクがあるので注意が必要です。
全体のミネラルバランスが大切
銅・鉄・亜鉛はお互いに影響し合うため、どれか1つに偏るのではなく、食品やサプリでバランスよく摂ることが健康維持のカギとなります。

銅の美容効果｜肌・髪・アンチエイジングに効く理由

銅は代謝や血液の生成に関わるだけでなく、美容面でも欠かせない働きを持つミネラルです。特に「美肌」「美しい髪」「アンチエイジング」の3つに深く関わっており、日々のケアを内側から支えてくれます。ここでは、その具体的な理由を解説します。

コラーゲン生成を助けて美肌に

銅は「リシルオキシダーゼ」という酵素の働きを助けることで、コラーゲンやエラスチンの合成をサポートします。
これらは肌のハリや弾力を保つために欠かせない成分で、銅が不足するとコラーゲンの質が落ち、たるみやシワの原因につながります。

銅をしっかり摂ることで、弾力のある若々しい肌をキープできる
外側からのスキンケアに加え、内側からの栄養補給で美肌効果を高められる

といったメリットが期待できます。

メラニン生成をサポートして健康的な髪色をキープ

髪や肌の色を決める「メラニン色素」の生成にも銅は必要です。
銅は「チロシナーゼ」という酵素の働きを助け、メラニンの合成をサポートします。

銅が不足すると、白髪が増えやすくなる
適切に摂取することで、健康的で自然な髪色を保ちやすくなる

つまり、銅は「髪のエイジングケア」に欠かせないミネラルだと言えます。

抗酸化酵素を助けて老化を防ぐ

銅は「スーパーオキシドジスムターゼ（SOD）」という強力な抗酸化酵素の構成成分です。
SODは活性酸素を分解し、細胞を酸化ストレスから守る働きをします。

活性酸素が溜まると、シミ・シワ・たるみなどの老化現象が進む
銅を摂ることでSODの働きが活性化し、若々しさを保つ力がアップ

このように、銅はアンチエイジングの面でも重要な役割を果たしています。

👉 まとめると、銅は 「肌の弾力」「髪の若々しさ」「細胞レベルの老化対策」 に働きかける美容ミネラルです。外側のケアと合わせて、食品やサプリから意識的に取り入れることで、美容効果をより高めることができます。

銅と代謝の関係｜脂肪燃焼・エネルギー生成に役立つ！

銅は美容だけでなく、体の「代謝活動」を円滑にするために欠かせないミネラルです。糖質や脂質から効率よくエネルギーを生み出し、さらに鉄の働きを助けて血液中の酸素運搬をサポートします。結果として、**「疲れにくい身体」「効率的な脂肪燃焼」**につながるのです。

糖質・脂質の代謝をサポートする働き

私たちが食べた糖質や脂質は、そのままでは体のエネルギーとして使えません。代謝酵素の助けを借りて分解・変換され、初めてATP（エネルギー通貨）として利用できます。

銅はこの代謝酵素の働きに関わり、糖質や脂質の燃焼効率を高める役割を担っています。

糖質→効率よくエネルギーに変換される
脂質→燃焼しやすくなり、脂肪の蓄積を防ぐ

つまり銅は「代謝をスムーズに回す潤滑油」のような存在で、ダイエットやエネルギー不足対策にも有効だといえます。

鉄の吸収を助けてエネルギー生成に貢献

銅は鉄の吸収や利用をサポートする働きも持っています。鉄は赤血球中のヘモグロビンをつくる材料であり、酸素を全身に届ける役割を果たしています。

銅が不足すると、鉄が体にあっても有効に使えず、エネルギー不足や貧血症状につながる
銅を適切に摂取することで、鉄がスムーズに働き、酸素を使った効率的なエネルギー生成が行われる

結果として、スタミナや集中力の維持に役立ち、疲れにくい体をサポートしてくれます。

👉 まとめると、銅は 「糖質・脂質の代謝を促す」＋「鉄の利用を助けて酸素供給をスムーズにする」 という二重の働きで、エネルギー生成を支えています。
そのため、美容目的だけでなく、ダイエット・運動パフォーマンス・疲労回復を目指す人にとっても欠かせないミネラルなのです。

銅を効率よく摂れるおすすめ食品一覧

銅は必須ミネラルのひとつですが、体内ではつくり出せないため食事から摂取する必要があります。幸い、銅は普段の食材にも多く含まれており、工夫次第で無理なく摂ることができます。ここでは、毎日の食卓に取り入れやすい食品と、意外と銅が豊富な食品を紹介します。

日常に取り入れやすい食品（ナッツ・魚介類など）

ナッツ類（カシューナッツ・アーモンド・ピーナッツなど）
少量で効率的に銅を補える優秀食材。間食やサラダのトッピングとしても活用しやすく、美容・健康におすすめです。
魚介類（牡蠣・イカ・エビなど）
特に牡蠣は銅だけでなく亜鉛も豊富で、ミネラル補給に最適。海鮮類はタンパク質も同時に摂れるため、代謝サポートに役立ちます。
穀類（玄米・全粒パンなど）
精製されていない穀物には銅が残りやすく、日常の主食から自然に摂取できます。

これらは日常に取り入れやすく、**「ちょっと意識すれば続けられる食品」**としておすすめです。

意外と豊富な食品（チョコレート・レバーなど）

チョコレート（特にカカオ70%以上のハイカカオタイプ）
スイーツ感覚で楽しめる銅補給源。ポリフェノールによる抗酸化作用も期待でき、アンチエイジングにもプラス。
レバー（牛・鶏・豚）
鉄分が豊富なイメージがありますが、実は銅も多く含まれています。貧血対策やエネルギー不足の改善におすすめです。
甲殻類の殻（エビやカニ）
食材としては少し意外ですが、殻や身にも銅が含まれています。味噌汁やスープに活用すると効率よく摂取できます。

これらの食品は「意外と知られていないけれど銅が多い食材」で、バリエーションを広げるのに役立ちます。

👉 ポイントは、日常的に摂りやすい食品と、たまに取り入れると効果的な食品を組み合わせることです。銅は少量で足りる栄養素なので、食事の工夫で十分に補うことができます。

美容・代謝サポートに！銅入りおすすめサプリ5選

初心者でも取り入れやすいマルチミネラルタイプ

まずは、複数のミネラルやビタミンをバランスよく含むマルチミネラル／マルチビタミンサプリから始めるのが安全でおすすめです。これらにはすでに銅も適量配合されていることが多く、個別に銅だけを探すよりもバランス摂取が期待できます。

DHC マルチミネラル
DHCのマルチミネラルは、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅などを含むオールインワンサプリ。国内メーカーで知名度も高く、入手しやすい点が利点です。銅含有量は少量ですが、補助的に使う入門として適しています。

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ネイチャーメイドマルチミネラル 50粒
ネイチャーメイドも比較的手に入りやすいマルチミネラル製品で、銅をはじめ各種ミネラルをバランスよく配合しています。複数ミネラルをまとめて摂りたい人向け。

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ディアナチュラストロング39アミノマルチビタミン&ミネラル
ビタミン・ミネラルを網羅的に含むタイプで、活力や体調維持を意識する人に向けられています。銅を含む構成要素も含まれており、他の栄養素と合わせてサポートが可能です。

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いずれも「まずは複数のミネラルをまとめて補いたい」初心者向けの選択肢です。

美容・美肌を意識した銅配合サプリ

美容を前面に打ち出して、コラーゲン合成や抗酸化サポートを強調した銅配合サプリも選択肢になります。こうした製品では銅だけでなくビタミンC、コラーゲン、プラセンタ、ヒアルロン酸など美容成分との複合配合が見られます。

（※具体的な銅強化型美容サプリの名称は、現時点で目立った国産単体製品が少ないため、以下のような構成を例として挙げる文面で紹介）

例：○○銅＋コラーゲンエイジングサポート（仮称）
このような商品では、コラーゲン・ヒアルロン酸・ビタミンC・ビタミンEと銅を組み合わせ、肌ハリ・抗酸化作用を複合的にサポートする設計が多いです。
実際には「銅＋コラーゲン」などのキーワードで検索し、信頼できる成分表示と製造元の情報をチェックして選びましょう。

美容重視タイプを選ぶ際は、過剰な宣伝文句に惑わされず、銅含有量・安全性・他の成分とのバランスを必ず確認することが重要です。

国内製造・品質にこだわった安心サプリ

品質を重視したい場合は、GMP認定工場製造・国内最終加工・原材料のトレース可能性などが選ぶ基準になります。国内ブランドのミネラルサプリの中には、これらをうたっているものがあります。

たとえば、

ワカサプリ亜鉛＆銅
酵母由来のミネラル素材を使用し、亜鉛：銅を10：1のバランスで配合。国内GMP認定工場での製造を行っており、製造工程の安全性を強調しています。
このような「亜鉛と銅のバランス配合」をうたう国内製品は、ミネラル同士が拮抗して吸収を阻害し合わないよう配慮されている点で魅力です。
その他、国内製造／GMP取得などを明記しているマルチミネラル製品を選ぶことも鍵です。

銅を摂取する際の注意点と1日の摂取量目安

銅は美容や代謝を支える重要なミネラルですが、「不足」も「過剰」も身体に影響を与えるため、適切な摂取バランスが大切です。ここでは、日本人の推奨摂取量や注意すべき症状、そして日常で無理なく取り入れる工夫を紹介します。

日本人の推奨摂取量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、銅の推奨摂取量は以下の通りです。

成人男性：0.9mg／日
成人女性：0.7mg／日
耐容上限量（過剰摂取の目安）：10mg／日

通常の食事から大きく不足することは少なく、バランスの良い食生活を意識すれば十分に摂取可能です。

摂りすぎに注意すべき症状

銅は必須ミネラルですが、摂りすぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。特にサプリメントや健康食品からの過剰摂取には注意が必要です。

吐き気・腹痛
下痢
肝臓や腎臓への負担
長期的には肝機能障害のリスク

安全に活用するためにも、サプリメントを利用する際は用量を必ず守りましょう。

バランスよく摂るための工夫

銅は日常の食事から自然に摂取できますが、偏った食生活では不足することもあります。次の工夫を意識するとバランスよく摂れます。

多様な食品を組み合わせる：ナッツ、魚介類、レバー、ココアなどを適度に取り入れる。
鉄や亜鉛とのバランスを意識：銅は鉄の吸収を助ける一方、亜鉛を摂りすぎると銅吸収が阻害されるため注意。
サプリは補助的に：不足が気になる場合のみ、マルチミネラルサプリなどでサポート。

食事からの自然な摂取を基本にしつつ、必要に応じてサプリを取り入れるのが理想的です。

👉 過不足のない摂取を心がけることで、銅の美容・代謝サポート効果を最大限に引き出せます。

まとめ｜銅を味方につけて、美しく代謝の良い身体に！

銅は、体内でのエネルギー生成や脂質・糖質の代謝をサポートし、さらにコラーゲンやメラニンの生成を助けることで、美肌や健康的な髪の維持にも欠かせないミネラルです。抗酸化酵素の働きを助けるため、アンチエイジングや生活習慣病の予防にも役立つ点が注目されています。

日常的に不足しにくい栄養素ではありますが、偏った食事やミネラルバランスの乱れによって不足するケースもあります。ナッツ、魚介類、レバー、チョコレートなどの食品をうまく取り入れつつ、不安がある場合はマルチミネラルサプリでサポートすると安心です。

大切なのは、不足にも過剰にも偏らず、バランスよく摂ること。銅を日々の生活に上手に取り入れることで、美容と代謝を味方につけ、若々しくエネルギッシュな身体を目指しましょう。

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。