銅（どう）の働きとは？美容・代謝に効くサプリ＆食品10選

Posted on 2025年5月21日

美容や代謝を意識するなら、ビタミンや鉄分だけでなく「銅（どう）」というミネラルにも注目してみませんか？
銅は、コラーゲン生成を助けて肌にハリを与えたり、脂肪燃焼をサポートしたりと、美と健康の両方に深く関わっています。

この記事では、銅の働きや美容・代謝への効果、さらにはおすすめの食品やサプリまで、わかりやすくまとめました。
「なんとなく聞いたことはあるけどよく知らない…」という方も、今日から銅を味方にできる情報満載です！

銅とは？身体に必要なミネラルの基本知識

銅（どう）は、私たちの身体にとって欠かせない必須ミネラルのひとつです。ごく微量ながら、健康維持や美容、エネルギー代謝に深く関わっており、不足や過剰によって体調に影響を及ぼすこともあります。
特に近年では、「美容や代謝のサポート」として銅の重要性が注目され、銅を配合したサプリメントや栄養強化食品も増えています。

銅はどんな働きをする栄養素？

銅には、以下のような重要な働きがあります。

鉄の代謝を助け、赤血球の生成をサポート
　銅は、鉄分を体内で有効活用するために必要不可欠なミネラルです。鉄と連携してヘモグロビンを生成し、貧血予防に役立ちます。
酵素の働きを助けて代謝を促進
　銅は、体内で多くの酵素（酸化還元酵素など）の成分として機能し、エネルギーの産生や脂質代謝に関与しています。
活性酸素を除去して細胞の老化を防ぐ
　抗酸化作用のある酵素「スーパーオキシドディスムターゼ（SOD）」の構成要素として、銅は老化や生活習慣病の予防にも効果的です。
コラーゲンやメラニンの合成にも関与
　肌のハリを保つコラーゲン生成や、髪や皮膚の色素であるメラニンの合成にも銅が必要です。美容を意識する方にとっても欠かせない栄養素です。

このように、銅は「代謝の調整役」「美と健康のサポーター」として幅広く活躍しているのです。

不足・過剰で起こる症状とは？

銅が不足するとどうなる？

銅が不足すると、以下のような不調や健康リスクが現れる可能性があります。

鉄がうまく使えず、**貧血（鉄欠乏性貧血に似た症状）**になる
疲れやすくなったり、免疫力が低下する
髪や肌のツヤがなくなり、老化が進みやすくなる
骨の成長障害（特に成長期の子ども）や関節の異常
神経障害（しびれや歩行困難など）

偏食や過度なダイエット、または亜鉛サプリの過剰摂取によっても銅不足を引き起こすことがあるため、注意が必要です。

銅を摂りすぎるとどうなる？

一方で、サプリなどで銅を過剰摂取すると、以下のような副作用が起こることもあります。

吐き気、嘔吐、腹痛
肝臓への負担（長期的には肝障害や黄疸）
精神的な不安定さ（イライラや集中力の低下）
ウィルソン病という遺伝性疾患の方は特に注意が必要

健康のためには、「必要な量をバランスよく摂取する」ことが何より大切です。日常の食事に加え、必要に応じてサプリメントを活用しつつ、摂取量を意識しましょう。

銅の美容効果｜肌・髪・アンチエイジングに効く理由

銅は、見た目の美しさを内側から支える美容ミネラルとして注目されています。肌や髪の美しさを保ち、年齢による変化に負けないためには、鉄や亜鉛と同様に「銅」の存在が欠かせません。ここでは、銅が持つ美容面での具体的な効果について解説します。

コラーゲン生成をサポート

肌の弾力やハリを保つうえで欠かせないのが「コラーゲン」ですが、実は銅はこのコラーゲンの合成をサポートする働きがあります。
銅は、コラーゲンやエラスチンの架橋（結びつき）を強めるリシルオキシダーゼという酵素の活性化に必要で、これが肌の弾力やしなやかさの維持に貢献しています。

不足すると、肌がたるみやすくなったり、小ジワができやすくなったりと、老け見えの原因になってしまいます。
銅を適度に摂取することで、コラーゲンの質を保ち、若々しい肌づくりが期待できます。

メラニン生成と美しい髪色維持

髪の毛の色やツヤを保つには、「メラニン色素の生成」が不可欠です。銅は、メラニン合成に関与するチロシナーゼという酵素の活性化に重要な役割を果たします。

この働きにより、白髪の予防や髪の艶やかな発色をサポートしてくれます。銅が不足すると、メラニンの生成がうまくいかず、髪が色あせたり白髪が増えやすくなることも。

年齢とともに気になってくる髪の悩みに対して、銅は内側からのケア成分として活躍してくれる存在です。

活性酸素を除去し老化予防に

加齢やストレス、紫外線などの影響で体内に増える「活性酸素」は、シミやシワの原因となり、肌の老化を加速させます。
銅は、この活性酸素を無害化する働きを持つ抗酸化酵素「SOD（スーパーオキシドディスムターゼ）」の材料です。

この酵素がしっかり働くことで、肌細胞の酸化を防ぎ、シミ・くすみの予防、そしてハリのある若々しい肌の維持につながります。

また、SODの働きは肌だけでなく、体全体のアンチエイジングにも効果があるとされ、老化のスピードを緩やかにしてくれる強力なサポーターです。

銅は、美容に関わるさまざまな働きを持つ「内側からのエイジングケア成分」です。外側からのケアに加え、食事やサプリで銅を意識的に摂ることで、肌・髪・体全体の美しさを根本からサポートしてくれます。

銅と代謝の関係｜脂肪燃焼・エネルギー生成に役立つ！

銅は「美容ミネラル」として知られていますが、実は基礎代謝を支える重要な栄養素でもあります。
脂肪燃焼やエネルギー生成といった代謝活動には、酵素の働きが欠かせません。そしてその酵素の機能を活性化させるために、銅が必要不可欠なのです。

「痩せにくくなった」「疲れやすくなった」と感じる人は、銅不足が代謝機能に影響を与えている可能性もあります。ここでは、銅が代謝にどう関与するのかを詳しく解説します。

代謝酵素の働きを助ける銅の力

私たちの身体では、食べ物から摂取した栄養をエネルギーに変える「エネルギー代謝」が常に行われています。この代謝には、さまざまな酵素の働きが必要ですが、銅はその中でも特に重要な酸化還元酵素の構成要素です。

代表的なものに、シトクロムCオキシダーゼという酵素があり、これはミトコンドリア内でATP（エネルギー分子）を作り出すプロセスに欠かせません。つまり、銅が不足するとこの酵素の働きが鈍り、疲労感の増加や脂肪燃焼の効率低下などが起こりやすくなります。

また、銅は脂質代謝にも関与しており、脂肪の分解・燃焼を助ける働きも。ダイエット中や基礎代謝を上げたい人にとって、銅は見逃せない栄養素なのです。

鉄分との関係で貧血予防にも効果的

銅は、鉄の吸収と利用を助ける**“裏方的存在”としても知られています。
具体的には、体内に取り込まれた鉄を酸化してトランスフェリン（鉄を運ぶたんぱく質）に結合させる**働きを持っており、鉄が血液中をスムーズに運ばれるようサポートしています。

そのため、銅が不足すると、鉄を十分に摂っていても貧血になるといったケースが起こることがあります。これは「鉄欠乏性貧血」と似た症状を引き起こす「銅欠乏性貧血」と呼ばれます。

特に女性は月経やダイエットで鉄が不足しやすく、同時に銅の摂取も意識しなければ、エネルギー不足や代謝低下を招くリスクがあります。

銅は、表面的な美しさだけでなく、体の内側から代謝機能を整え、エネルギッシュな毎日を支える栄養素です。
「疲れやすい」「冷えやすい」「痩せにくい」といった悩みを持つ方は、鉄だけでなく銅の摂取も見直してみることが、美と健康への第一歩になるかもしれません。

銅を効率よく摂れるおすすめ食品一覧

美容や代謝のサポートに欠かせない「銅」ですが、体内でつくることはできないため、食事からの摂取が必須です。
特に現代人の食生活では、偏った食事や加工食品の多用により、銅不足に陥るリスクが高まっています。

ここでは、銅を効率的に補えるおすすめの食品と、摂取時のポイントをご紹介します。

毎日取り入れたい銅が豊富な食材TOP5

以下の食材は、銅を豊富に含むうえ、日々の食卓にも取り入れやすい食品ばかりです。

① レバー（特に牛・豚の肝臓）

最も銅含有量が多い食品のひとつ。少量でも十分な量の銅を摂取できるため、週1〜2回の摂取がおすすめ。鉄分やビタミン類も豊富で、女性には特にうれしい食材。

② 牡蠣（カキ）

海のミネラルを豊富に含む牡蠣は、亜鉛・鉄・銅の宝庫。美肌づくりや代謝サポートに最適です。生食・蒸し・フライなど、調理方法も豊富で飽きずに食べられます。

③ ごま・ナッツ類（アーモンド、カシューナッツなど）

毎日のスナック感覚で取り入れやすく、植物性の良質な脂質と銅を同時に摂れる万能食材。特にごまはスプーン1杯でもミネラルたっぷり。

④ 大豆製品（納豆、豆腐、味噌など）

植物性タンパク質とミネラルが同時に摂れる大豆食品は、ヘルシー志向の人にも人気。納豆や味噌汁なら、毎日無理なく続けやすいのも魅力。

⑤ ダークチョコレート・ココア

意外かもしれませんが、高カカオチョコレートや無糖ココアにも銅が豊富に含まれています。おやつ代わりに少し取り入れることで、美容効果も期待できます。

加熱や調理での銅の損失に注意

銅は比較的熱に強いミネラルですが、調理法によっては吸収効率が下がることもあります。

特に注意したいポイントは以下の通りです。

煮る・ゆでる調理では栄養素が水に流出する
　→ スープや煮汁ごと食べられる料理（味噌汁や煮込み料理）がおすすめ。
ごまやナッツはすりつぶして使うと吸収率アップ
　→ すりごま、ペースト状のナッツバターなどを活用すると◎。
鉄や亜鉛とのバランスも意識
　→ 亜鉛の過剰摂取は銅の吸収を妨げるため、サプリなどで補う場合は配合バランスをチェック。

また、食事だけで摂取が難しい場合は、サプリメントでの補助も検討するとよいでしょう。ただし、過剰摂取にならないよう、用量や摂取タイミングには注意が必要です。

銅を効率よく摂るには、「含有量の多い食材を知ること」「調理法を工夫すること」がポイントです。
日々の食事に少しずつ取り入れて、美容と代謝を内側からサポートしていきましょう。

美容・代謝サポートに！銅入りおすすめサプリ5選

銅は、コラーゲン生成やエネルギー代謝、抗酸化作用など、美容と健康の維持に欠かせないミネラルです。しかし、食事だけで十分な量を摂取するのが難しい場合、サプリメントの活用が効果的です。ここでは、美容や代謝をサポートする銅を含むおすすめのサプリメントを5つご紹介します。

1. NOW Foods マルチミネラルサプリメント

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アメリカのサプリメントブランド「NOW Foods」が提供するマルチミネラルサプリメントは、銅を含む多種のミネラルをバランスよく配合しています。美容や健康維持を目的とする方に適しています。

2. Nature Made マルチミネラルサプリメント

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「Nature Made」のマルチミネラルサプリメントは、銅を含む11種類のミネラルを配合。日々の栄養バランスをサポートし、エネルギー代謝や美容に役立ちます。

3. DHC マルチミネラルサプリメント

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日本のサプリメントブランド「DHC」が提供するマルチミネラルサプリメントは、銅を含む7種類のミネラルを配合。日常生活で不足しがちなミネラルを補い、健康維持をサポートします。

4. オーガニック銅サプリメント

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オーガニック原料を使用した銅サプリメントは、自然由来の成分で安心して摂取できます。美容や健康を意識する方におすすめです。

5. サントリーセサミンEX

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「サントリー」のセサミンEXは、銅を含むミネラルとセサミンを配合したサプリメント。エネルギー代謝や美容、健康維持に役立ちます。

サプリを選ぶ際のチェックポイント

銅を含むサプリメントを選ぶ際には、以下のポイントに注意しましょう。

含有量の確認：銅の含有量が適切であることを確認しましょう。過剰摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
他のミネラルとのバランス：鉄や亜鉛など、他のミネラルとのバランスが取れている製品を選ぶことが重要です。
品質と安全性：信頼できるメーカーの製品を選び、品質や安全性に配慮しましょう。
添加物の有無：不要な添加物が含まれていないか確認し、できるだけ自然な成分で構成された製品を選びましょう。

鉄・亜鉛とのバランスに注意

銅の摂取において、鉄や亜鉛とのバランスは非常に重要です。これらのミネラルは互いに吸収を競合するため、過剰な摂取は他のミネラルの吸収を妨げる可能性があります。

鉄との関係：銅は鉄の代謝に関与しており、銅が不足すると鉄の利用効率が低下し、貧血の原因となることがあります。
亜鉛との関係：亜鉛の過剰摂取は銅の吸収を阻害する可能性があるため、亜鉛サプリメントを長期間使用する場合は、銅の摂取量にも注意が必要です。

サプリメントを選ぶ際は、これらのミネラルのバランスを考慮し、過剰摂取にならないよう注意しましょう。

銅を含むサプリメントは、美容や代謝のサポートに役立ちますが、摂取量や他のミネラルとのバランスに注意が必要です。自分の体調や生活習慣に合わせて、適切なサプリメントを選びましょう。

銅を摂取する際の注意点と1日の摂取量目安

美容や代謝を支えるミネラル「銅」は、適切な量を継続的に摂取することが大切です。
しかし、必要量を大きく超えて摂取すると健康に悪影響を及ぼすことも。

ここでは、1日に必要な銅の目安量と、サプリでの過剰摂取によるリスクについて詳しく解説します。

成人に必要な1日の銅摂取量とは？

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、成人における1日の銅の推奨量は以下の通りです：

性別	推奨量（mg/日）	耐容上限量（mg/日）
男性（18歳以上）	0.9 mg	10 mg
女性（18歳以上）	0.7～0.9 mg	10 mg

推奨量：日常的に必要とされる目安の摂取量
耐容上限量：この量を超えると副作用が出る可能性があるライン

通常の食事で銅が不足することは稀ですが、偏った食生活や加工食品の多用などにより、不足が続くとエネルギー代謝の低下や貧血、免疫力低下を引き起こすこともあります。

サプリの摂りすぎによる副作用に要注意

銅は「摂りすぎ」も「不足」も健康に影響を与える栄養素です。
特に、サプリメントでの摂取には注意が必要です。

過剰摂取による主な副作用：

吐き気・嘔吐
胃腸障害（腹痛・下痢）
肝機能障害（長期にわたる過剰摂取で起こる可能性あり）
鉄や亜鉛の吸収阻害（ミネラルバランスが崩れる）

サプリメントを活用する際は、以下のポイントに注意しましょう：

成分表示で銅の含有量を確認する
他のサプリとの併用に注意する（マルチミネラルなどで重複することも）
医師や薬剤師に相談するのも有効（特に既往症がある場合）

✅ 銅は1日1mg前後が基本の摂取目安。食事とサプリの合計で「10mg未満」に抑えるのが安全ラインです。

まとめ：銅は“適量”がカギ！

銅は美容・健康にとって重要な栄養素ですが、摂りすぎも不足もNG。
日々の食事でバランスよく取り入れつつ、サプリメントはあくまで「補助」として利用しましょう。
適切な摂取量を守ることで、銅の美容・代謝サポート効果を最大限に引き出せます。

まとめ｜銅を味方につけて、美しく代謝の良い身体に！

銅は、私たちの体にとって“わき役”のようでいて、美容と代謝を根本から支える重要なミネラルです。

コラーゲンの生成を助け、ハリのある肌をキープ
美髪や白髪予防に役立つメラニンの生成をサポート
脂肪燃焼やエネルギー代謝に関わる酵素の働きを助ける
抗酸化作用で老化の原因・活性酸素を除去
鉄の代謝を助けて貧血予防にも貢献

このように銅は、美しさと健康を内側からサポートしてくれる“縁の下の力持ち”。

しかし、不足も過剰も体に負担をかける可能性があるため、
毎日の食事からバランスよく摂ることが基本です。
もし食生活が乱れがちな方は、サプリメントで上手に補うのもおすすめ。

✅ ポイントは、「適量」を「継続的に」摂ること。

今日から銅のチカラを味方につけて、
内側からキレイに、そして代謝の整った健康的な身体を目指していきましょう！

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。