【頭皮トラブル】フケの原因と対策＆おすすめシャンプー｜正しいケアで健やかな頭皮へ

Posted on 2024年3月29日2025年3月29日

「フケが気になって、人前で肩を気にすることが増えた…」「どんなにシャンプーをしてもフケがなくならない…」そんな悩みを抱えていませんか？フケは頭皮環境の乱れによって発生し、乾燥や皮脂の過剰分泌、間違ったシャンプー選びなど、さまざまな原因があります。

この記事では、フケの原因と効果的な対策方法、おすすめのシャンプーを詳しく解説します。正しいケアを実践して、健やかな頭皮を手に入れましょう！

1. はじめに｜フケはなぜ起こる？

フケとは？意外と知らない基礎知識

フケとは、頭皮の角質が剥がれ落ちたものです。本来、皮膚のターンオーバー（新陳代謝）によって自然に排出されるものですが、何らかの原因でターンオーバーが乱れると、フケが異常に増えてしまいます。

フケには**「乾燥フケ」と「脂性フケ」**の2種類があり、それぞれ原因や対策が異なります。自分のフケのタイプを見極め、適切なケアをすることが大切です。

乾燥フケと脂性フケの違い

	乾燥フケ	脂性フケ
見た目	白くて細かい粉状	黄色っぽくベタつきがある
頭皮の状態	カサついている、かゆみを伴うことが多い	ベタつきやすく、ニオイが気になることも
主な原因	・頭皮の乾燥（冬の乾燥やエアコンの影響）・洗浄力の強すぎるシャンプーの使用・シャンプーのしすぎ、またはすすぎ不足・栄養不足（ビタミンB群の不足）	・皮脂の過剰分泌・洗髪不足やシャンプーのすすぎ残し・脂っこい食事やストレス・頭皮の常在菌バランスの乱れ

フケ対策の基本

▶ 乾燥フケの対策

保湿力の高いシャンプーを選ぶ
→ アミノ酸系や保湿成分（ヒアルロン酸、セラミド）配合のシャンプーがおすすめ。
シャンプーの回数を見直す
→ 1日1回、優しく洗う。ゴシゴシこすらない。
ぬるま湯（38℃以下）で洗う
→ 熱いお湯は頭皮の乾燥を悪化させる。
頭皮用の保湿剤を取り入れる
→ 頭皮ローションやオイルで保湿ケア。
食生活の改善
→ ビタミンB群（豚肉、卵、ナッツ）や良質な脂質（オリーブオイル、アボカド）を摂る。

▶ 脂性フケの対策

皮脂を抑えるシャンプーを使う
→ 炭・クレイ・メントール配合のシャンプーが効果的。
シャンプーをしっかり泡立てて優しく洗う
→ 指の腹でマッサージしながら洗い、皮脂を適度に落とす。
すすぎを念入りに行う
→ シャンプー残りは皮脂の酸化を招くので、2〜3分かけて丁寧に流す。
脂っこい食事を控える
→ 揚げ物、ジャンクフードを控え、野菜中心の食事を意識する。
ストレス管理をする
→ 睡眠不足やストレスは皮脂分泌を増やす原因に。リラックスできる習慣を取り入れる。

まとめ

フケは「乾燥タイプ」か「脂性タイプ」かを見極め、それぞれに合った対策をすることが重要です。正しいシャンプー選びや生活習慣の改善を取り入れて、健康的な頭皮を目指しましょう！

2. フケの主な原因とは？

フケの発生は、頭皮のターンオーバー（新陳代謝）の乱れによって起こります。その原因は大きく分けて5つあり、それぞれに合った対策を取ることで、フケの発生を抑えることができます。

1. 頭皮の乾燥が引き起こすフケ

原因
・空気の乾燥（冬場やエアコンの使用）
・洗浄力の強すぎるシャンプーの使用
・熱いお湯での洗髪
・頻繁なシャンプー（1日に2回以上など）
・頭皮の皮脂不足（加齢や食生活の影響）

対策
✅ アミノ酸系などの低刺激シャンプーを使う
　→ ヒアルロン酸・セラミド・グリセリンなど保湿成分配合のものを選ぶ。
✅ 洗髪の回数を見直す
　→ 1日1回、または2日に1回に減らす。
✅ ぬるま湯（37〜38℃）で洗う
　→ 熱いお湯は皮脂を取りすぎてしまう。
✅ 頭皮の保湿ケアを取り入れる
　→ 頭皮用のローションやオイルでしっかり保湿する。
✅ ビタミン・ミネラルを意識した食事
　→ ビタミンB群（豚肉、卵、大豆製品）を摂取し、頭皮の健康を保つ。

2. 皮脂の過剰分泌によるフケ

原因
・皮脂の分泌が多い（脂性肌の人に多い）
・洗髪不足で皮脂が蓄積
・脂っこい食事の摂りすぎ
・ホルモンバランスの乱れ
・頭皮の常在菌（マラセチア菌）の増殖

対策
✅ 皮脂をコントロールするシャンプーを選ぶ
　→ 炭・クレイ・ティーツリーオイル・メントール配合のシャンプーが効果的。
✅ シャンプーはしっかり泡立てて優しく洗う
　→ ゴシゴシこすらず、指の腹でマッサージするように洗う。
✅ すすぎを丁寧に行う（2〜3分かける）
　→ シャンプーの残りが皮脂の酸化を引き起こすので、しっかり流す。
✅ 脂質の多い食事を控える
　→ 揚げ物やジャンクフードを減らし、野菜・魚中心の食事にする。
✅ 頭皮の菌バランスを整える
　→ 抗菌・抗真菌成分（ピロクトンオラミン、サリチル酸）配合のシャンプーを使用する。

3. シャンプーやヘアケア製品が合っていない

原因
・洗浄力の強すぎるシャンプーで頭皮が乾燥する
・シリコンや合成成分による刺激でフケが発生
・スタイリング剤の蓄積による毛穴詰まり

対策
✅ 頭皮に優しいシャンプーを選ぶ
　→ アミノ酸系や無添加の低刺激シャンプーが◎
✅ シャンプー後はしっかりすすぐ
　→ 洗浄成分の残りが刺激になることがある。
✅ スタイリング剤はできるだけ控える
　→ 使う場合は、洗浄力の高すぎないシャンプーで優しく洗い流す。
✅ シャンプーを変える際は1週間程度様子を見る
　→ 新しいシャンプーが合っているか確認しながら使用する。

4. 生活習慣や食生活の乱れ

原因
・栄養バランスの偏り（ビタミン・ミネラル不足）
・脂っこい食事やジャンクフードの摂取過多
・水分不足による頭皮の乾燥
・睡眠不足によるターンオーバーの乱れ

対策
✅ 栄養バランスの取れた食事を心がける
　→ ビタミンB群（卵、大豆製品）、ビタミンE（ナッツ類）、亜鉛（牡蠣、レバー）を意識して摂取。
✅ 水分をこまめに補給する
　→ 1日1.5〜2Lの水を飲むと頭皮の乾燥を防げる。
✅ 質の良い睡眠をとる
　→ 22〜2時のゴールデンタイムにしっかり寝ることで頭皮の修復が促される。
✅ アルコール・カフェインを控える
　→ 血行を悪くし、頭皮の乾燥や皮脂過剰を引き起こすため控えめにする。

5. ストレスとホルモンバランスの影響

原因
・過度なストレスによる自律神経の乱れ
・ホルモンバランスの変化（妊娠・更年期・思春期など）
・血行不良による頭皮環境の悪化

対策
✅ 適度な運動でストレス解消
　→ ヨガやウォーキングなどの軽い運動が◎
✅ リラックスできる習慣を作る
　→ アロマや音楽を活用し、ストレスを溜めないようにする。
✅ 頭皮マッサージで血行を促進
　→ 入浴中や寝る前に5分程度、優しくマッサージする。
✅ 女性ホルモンのバランスを整える
　→ 大豆イソフラボンを含む食品（豆乳、納豆）を意識して摂る。

まとめ

フケの原因はさまざまですが、自分の頭皮の状態をしっかり見極め、適切なケアを行うことが重要です。シャンプーの選び方や生活習慣の改善を意識して、健康的な頭皮を目指しましょう！

3. フケを防ぐための対策

フケを防ぐには、正しいヘアケアと生活習慣の改善が欠かせません。ここでは、フケを抑えるための具体的な対策を紹介します。

1. 正しいシャンプーの選び方と洗い方

✅ シャンプーの選び方

フケのタイプによって、選ぶべきシャンプーが異なります。

🔹 乾燥フケの人におすすめのシャンプー
・アミノ酸系のマイルドなシャンプー（例：ココイルグルタミン酸Na配合）
・保湿成分（ヒアルロン酸、セラミド、グリセリン）配合のもの
・無添加・低刺激のシャンプー

🔹 脂性フケの人におすすめのシャンプー
・炭・クレイ・ティーツリーオイル配合のスカルプケアシャンプー
・抗菌・抗真菌成分（ピロクトンオラミン、サリチル酸）入りのもの
・メントール配合で爽快感のあるシャンプー

✅ 正しい洗い方

ブラッシングをしてホコリや汚れを落とす
ぬるま湯（37〜38℃）で予洗い（1分程度）
シャンプーを手でしっかり泡立てる（直塗りNG）
指の腹で優しくマッサージしながら洗う（ゴシゴシ洗わない）
しっかりすすぐ（2〜3分かけて）
タオルで水分を優しく拭き取り、ドライヤーでしっかり乾かす

👉 NG行為：熱いお湯で洗う、1日に何度もシャンプーする、爪を立ててゴシゴシ洗う

2. 頭皮の保湿ケアが重要な理由

🔹 乾燥するとフケが増える理由
頭皮が乾燥すると、バリア機能が低下し、角質が剥がれやすくなります。その結果、乾燥フケが発生しやすくなります。

🔹 頭皮の保湿ケア方法
✅ 頭皮用の保湿ローションやオイルを使う
・ヒアルロン酸やセラミド配合のスカルプローションをお風呂上がりに使用
・乾燥がひどい場合は、ホホバオイルや椿油を薄くなじませる

✅ 洗髪後はすぐにドライヤーで乾かす
・自然乾燥はNG！菌が繁殖しやすくなる

✅ 加湿器を使い、室内の湿度を保つ（50〜60％）
・冬場やエアコン使用時は特に注意

✅ 頭皮の血行を促進するマッサージ
・お風呂上がりに指の腹で優しくマッサージする

3. 生活習慣の見直しで内側から改善

フケは頭皮の外側のケアだけでなく、内側からの改善も大切です。

🔹 質の良い睡眠をとる
・22時〜2時の「ゴールデンタイム」にしっかり寝る
・スマホやPCを寝る前1時間は控える（ブルーライトが睡眠の質を下げる）

🔹 運動を取り入れて血行を促進する
・ウォーキングやストレッチなどの軽い運動で血流を改善

🔹 アルコールやタバコを控える
・アルコールの過剰摂取は皮脂分泌を促し、タバコは血行を悪化させる

4. 食事で頭皮環境を整えるポイント

食生活が乱れると、頭皮の健康も悪化し、フケの原因になります。

🔹 積極的に摂るべき栄養素
✅ ビタミンB群（ターンオーバーを整える）
・豚肉、卵、大豆製品、玄米

✅ ビタミンE（血行を促進）
・アーモンド、アボカド、カボチャ、オリーブオイル

✅ 亜鉛（皮脂バランスを整える）
・牡蠣、レバー、ナッツ類

✅ オメガ3脂肪酸（炎症を抑える）
・青魚（サバ・イワシ・サンマ）、えごま油

🔹 控えたほうがよい食品
❌ 脂っこい食べ物（皮脂の過剰分泌を招く）
・揚げ物、ファストフード、スナック菓子

❌ 糖分の多い食べ物（皮脂分泌を促進）
・ジュース、ケーキ、菓子パン

❌ 刺激物（頭皮の炎症を悪化させる）
・唐辛子、アルコール、コーヒー

5. ストレスを軽減して健やかな頭皮を保つ

ストレスは自律神経を乱し、ホルモンバランスを崩してフケの原因になります。

🔹 ストレスを減らす方法
✅ リラックスできる時間を作る
・アロマやハーブティーを活用する
・好きな音楽を聴く

✅ 深呼吸や瞑想を取り入れる
・1日5分、深呼吸や瞑想をすることでリラックス効果が得られる

✅ 趣味や運動でストレス発散
・ウォーキングやヨガを取り入れる

✅ 湯船に浸かる
・38〜40℃のお湯に10〜15分ほど浸かることで自律神経が整う

まとめ

フケを防ぐには、正しいシャンプーと保湿ケアが基本。そして、生活習慣や食事を見直し、ストレスを管理することも大切です。今日からできる対策を取り入れて、健康な頭皮を維持しましょう！

4. フケ対策におすすめのシャンプー5選

フケの悩みを解消するためには、自身の頭皮の状態やフケのタイプに適したシャンプーを選ぶことが重要です。以下に、各カテゴリーごとにおすすめのシャンプーを紹介します。

1. 乾燥フケにおすすめの保湿シャンプー

乾燥によるフケには、頭皮に潤いを与える保湿成分を含むシャンプーが効果的です。

オクトセラピエ薬用スキンケアシャンプー

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有効成分のピロクトンオラミンがフケの原因菌を殺菌し、ソルビット液や納豆エキスなどの保湿成分が頭皮に潤いを与えます。
メディクイックH 頭皮のメディカルシャンプー（しっとり）

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抗菌成分と抗炎症成分を配合し、フケやかゆみの原因菌に働きかけます。洗うたびに頭皮環境が整い、乾燥によるフケを防ぎます。

2. 脂性フケを抑えるスカルプシャンプー

皮脂の過剰分泌による脂性フケには、余分な皮脂を除去し、頭皮を清潔に保つシャンプーが適しています。

KADASON（カダソン）スカルプシャンプー

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脂漏性皮膚炎向けに開発されたシャンプーで、皮脂の分泌をコントロールし、フケやかゆみを軽減します。
薬用コラージュフルフルネクストシャンプーすっきりさらさらタイプ

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抗真菌成分のミコナゾール硝酸塩と殺菌成分のピロクトンオラミンを配合し、脂性フケの原因菌の増殖を抑えます。すっきりとした洗い上がりが特徴です。

3. 敏感肌でも使える低刺激シャンプー

敏感肌の方には、刺激の少ない成分で構成されたシャンプーがおすすめです。

ミノン薬用ヘアシャンプー

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アレルギーの原因物質を極力カットし、低刺激性を追求したシャンプーです。頭皮のバリア機能を守りながら、優しく洗い上げます。

4. 抗菌・抗真菌成分配合のシャンプー

フケの原因となる菌の増殖を抑えるためには、抗菌・抗真菌成分を含むシャンプーが効果的です。

オクトserapie薬用スキンケアシャンプー

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有効成分のピロクトンオラミンがフケの原因菌を殺菌し、頭皮の環境を整えます。

5. オーガニック＆ナチュラル系のシャンプー

自然由来の成分で作られたシャンプーは、頭皮に優しく、環境にも配慮されています。

Aoyama・Labo モイストシャンプー

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天然由来の保湿成分を豊富に含み、頭皮と髪に優しいシャンプーです。乾燥によるフケやかゆみを防ぎます。

シャンプーを選ぶ際は、フケのタイプや頭皮の状態に合わせて適切な製品を選ぶことが大切です。また、使用後に異常を感じた場合は、使用を中止し、専門家に相談してください。

5. まとめ｜頭皮トラブルを防ぐためにできること

フケを防ぐためには、一時的なケアだけでなく、毎日の習慣を見直し、継続的にケアを行うことが大切です。頭皮環境を整えることで、フケだけでなく、かゆみやベタつきなどの頭皮トラブルも改善されます。

継続的なケアが大切！毎日の習慣を見直そう

頭皮の健康を守るために、次の習慣を意識しましょう。

✅ シャンプーの仕方を見直す
・1日1回、適量のシャンプーでやさしく洗う
・お湯の温度は37～38℃のぬるま湯にする
・シャンプーのすすぎは2～3分かけて丁寧に

✅ 頭皮の乾燥を防ぐ
・洗髪後はすぐにドライヤーで乾かす（自然乾燥はNG）
・頭皮専用の保湿ローションやオイルでケア
・部屋の湿度を50～60％に保つ（冬場やエアコン使用時に注意）

✅ 食生活を改善する
・ビタミンB群（豚肉、卵、大豆製品）を積極的に摂取
・亜鉛（牡蠣、レバー）を意識的に取り入れる
・脂っこい食べ物や糖分の多い食品は控える

✅ 生活習慣を整える
・1日7時間以上の質の良い睡眠をとる
・適度な運動で血行を促進し、頭皮に栄養を届ける
・ストレスを溜めないようにリラックス習慣を取り入れる（アロマや深呼吸など）

自分に合ったシャンプーで健やかな頭皮をキープ

シャンプー選びは、頭皮環境を整えるために重要なポイントです。自分に合ったシャンプーを選び、適切な方法で使い続けることで、フケを防ぐことができます。

🔹 乾燥フケが気になる人
　→ アミノ酸系シャンプー＆保湿成分配合のものを選ぶ

🔹 脂性フケが気になる人
　→ スカルプケアシャンプーや抗菌成分入りのものを選ぶ

🔹 敏感肌の人
　→ 低刺激・無添加のシャンプーを選ぶ

🔹 オーガニック・ナチュラル志向の人
　→ 天然由来の成分を配合したシャンプーを選ぶ

👉 ポイント：シャンプーは数週間使ってみて、自分の頭皮に合っているかを確認することが大切です。

まとめ

フケを防ぐためには、毎日のケアを習慣化し、継続することが重要です。

✔ 正しいシャンプーの方法を実践する
✔ 保湿ケアで頭皮の乾燥を防ぐ
✔ 栄養バランスの取れた食事を心がける
✔ ストレスを溜めず、生活リズムを整える

これらの対策を意識しながら、自分に合ったシャンプーを使い、健やかな頭皮をキープしましょう！

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。