食物繊維で腸活！効果・多い食べ物・サプリ・1日の必要量を徹底ガイド

Posted on 2025年5月20日2025年9月25日

便秘解消や腸内環境改善に欠かせない「食物繊維」。近年では、腸活ブームとともにその重要性がますます注目されています。食物繊維は、便通を整えるだけでなく、善玉菌をサポートして腸内フローラを健やかに保ち、さらに血糖値やコレステロールのコントロールにも役立つ万能成分です。

本記事では、食物繊維の効果・豊富に含まれる食べ物・おすすめサプリ・1日の必要量と摂り方をわかりやすく解説します。毎日の食生活に取り入れて、今日から手軽に「腸活習慣」を始めてみましょう。

食物繊維とは？腸活との関係を解説

「食物繊維＝便通をよくするもの」というイメージが一般的ですが、その働きはそれだけではありません。食物繊維は、腸内環境を整える“腸活”に欠かせない栄養素のひとつ。消化酵素では分解されにくいため、小腸を通り抜け、大腸で腸内細菌のエサとなり、腸内フローラを良い状態に保つサポートをします。結果として、便秘解消だけでなく、免疫力の維持や生活習慣病の予防にもつながることが分かっています。

食物繊維の基本｜水溶性と不溶性の違い

食物繊維は大きく 「水溶性」と「不溶性」 の2種類に分けられます。

水溶性食物繊維
水に溶けやすく、ゼリー状になって腸内をゆっくり移動するのが特徴。善玉菌のエサとなって腸内環境を整え、血糖値の急上昇やコレステロール吸収の抑制にも役立ちます。
（例：海藻、こんにゃく、果物、オート麦など）
不溶性食物繊維
水に溶けにくく、腸内で水分を吸収して膨らむ性質があります。便のかさを増やし、腸のぜん動運動を刺激してスムーズな排便を促します。
（例：野菜、豆類、きのこ、穀物など）

どちらか一方だけではなく、水溶性と不溶性をバランスよく摂ることが腸活のカギになります。

なぜ腸活に欠かせないのか？

腸内には数百種類以上の細菌がすみつき、健康に大きな影響を与えています。食物繊維はその“腸内細菌のエサ”となり、善玉菌を増やし、悪玉菌の増加を抑える役割を担います。腸内環境が整うことで次のようなメリットが期待できます。

便秘解消・お通じ改善
免疫力の維持（腸は体の免疫細胞の約7割が集まる重要な器官）
太りにくい体質づくり（血糖値・脂質代謝の安定化）
肌トラブルや不調の予防（腸内環境と肌の関係性は密接）

つまり食物繊維は、腸活を支える「主役級の栄養素」。日々の食事で意識的に摂ることが、腸から全身の健康を整える第一歩になります。

食物繊維の腸活効果とは？

腸活に欠かせない食物繊維は、ただ便通を整えるだけでなく、腸内細菌のバランス改善や生活習慣病予防にも役立つ万能な栄養素です。ここでは代表的な3つの効果を詳しく見ていきましょう。

便秘解消＆お通じ改善

食物繊維には「不溶性」と「水溶性」の2種類があり、それぞれ便通改善に異なる形で働きます。

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やすことで腸のぜん動運動を刺激し、スムーズな排便を促します。
水溶性食物繊維は腸内でゲル状になり、便をやわらかくして出しやすくします。

この2つをバランスよく摂ることで、便秘解消やお通じ改善に高い効果が期待できます。

腸内環境を整えて善玉菌をサポート

食物繊維は「プレバイオティクス」と呼ばれ、腸内の善玉菌のエサとなる役割があります。特に水溶性食物繊維は、善玉菌が増えるのを助け、腸内フローラを良好に保ちます。

腸内環境が整うと、

悪玉菌の増加を抑制
有害物質の発生を減少
免疫力の維持や肌トラブルの改善

といったプラス効果が期待でき、腸から全身の健康をサポートしてくれます。

血糖値やコレステロールにも好影響

食物繊維は便秘対策だけでなく、生活習慣病予防にも役立つことが分かっています。

血糖値への効果
水溶性食物繊維が糖の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値上昇を抑える働きがあります。糖尿病予防や肥満対策にも有効です。
コレステロールへの効果
水溶性食物繊維は胆汁酸を吸着して体外に排出する作用があり、その結果、血中コレステロールの低下につながります。動脈硬化や心疾患のリスクを減らす効果が期待されています。

👉 食物繊維は「腸活の味方」であると同時に、全身の健康管理に直結する栄養素です。次では、実際にどんな食べ物に多く含まれているのかを見ていきましょう。

食物繊維が多い食べ物一覧

食物繊維は毎日の食事から意識して摂りたい栄養素です。とはいえ、「どんな食材に多いのか分からない」という人も多いはず。ここでは 水溶性・不溶性それぞれに豊富な食材 と、忙しい人でも手軽に取り入れられるコンビニ・スーパーの食品を紹介します。

水溶性食物繊維が豊富な食材（海藻・果物など）

水溶性食物繊維は、腸内でゲル状になり血糖値やコレステロールの上昇を抑えるほか、善玉菌のエサとなって腸内環境改善に役立ちます。

代表的な食材はこちら：

海藻類：わかめ、昆布、ひじき、もずく
果物：りんご、バナナ、みかん、キウイ、柑橘類
その他：こんにゃく、オクラ、山芋、納豆

特に わかめの味噌汁やバナナ1本 は手軽で続けやすい腸活フードです。

不溶性食物繊維が豊富な食材（豆類・野菜・穀物など）

不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増やし、腸のぜん動運動を促進。便秘解消やお通じ改善に効果的です。

代表的な食材はこちら：

豆類：大豆、黒豆、レンズ豆、ひよこ豆
野菜類：ごぼう、キャベツ、ブロッコリー、にんじん
きのこ類：しいたけ、しめじ、えのき、舞茸
穀物類：玄米、オートミール、全粒粉パン

食卓に ごぼうのきんぴら＋玄米ごはん を取り入れるだけで、不溶性食物繊維をしっかり補えます。

手軽に摂れるコンビニ＆スーパー食材

「毎日料理するのは大変」という人でも、コンビニやスーパーで買える食品をうまく活用すれば簡単に食物繊維を補えます。

おすすめは：

サラダチキン＋野菜サラダ（ごぼうサラダや海藻サラダは特に◎）
納豆パック（そのまま食べられる万能腸活フード）
カットフルーツ（りんごやキウイで水溶性食物繊維をプラス）
オートミールやシリアル（牛乳やヨーグルトと一緒に）
無糖ヨーグルト＋きな粉やオートブランをトッピング

特に 「納豆＋カットサラダ＋バナナ」 は、手間をかけずに水溶性・不溶性を両方摂れる理想的な組み合わせです。

不足しがちな人におすすめの食物繊維サプリ

食事だけではどうしても食物繊維が足りないと感じる人や、手軽に補いたい場面がある人には、サプリを活用するのも有効な手段です。ただし種類や成分、使い勝手によって適性が変わるため、「粉末タイプ」「タブレット／カプセルタイプ」「選び方のポイント」に分けて解説します。

粉末タイプ（飲み物に混ぜやすい）

特徴・メリット

水やお茶、コーヒー、スムージー、ヨーグルトなどに溶かして飲めるため、毎日継続しやすい
粉末であるため、量を調整しやすい
ゲル化しやすい水溶性繊維やプレバイオティクスを主体にしたものが多い

注意点・デメリット

味や匂いが気になることがある
溶けにくいものは飲みにくさが出る
水分を十分にとらないと、逆に便秘を悪化させることも

おすすめ例（国産・比較信頼できるもの）

サンファイバーAI（スティックタイプ）：グァー豆由来食物繊維を主成分とし、スティック包装で携帯もしやすく、味・風味に影響を与えにくい設計。

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オリヒロプランデュダイエタリーファイバー顆粒：顆粒で溶けやすく、食事や飲み物に混ぜやすいタイプ。

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これらは比較的国内で手に入りやすく、説明書きをチェックすれば「国産使用」「製造国内工場」「GMP等の製造管理」情報が記載されていることが多いです。

タブレット・カプセルタイプ（外出先でも手軽）

特徴・メリット

持ち運びがしやすく、外出先でも（水なしで）摂りやすい
匂いや味を気にせず、錠剤形式でパッと飲める
一定量を確実に摂りやすい

注意点・デメリット

錠剤形状のものは食物繊維量が粉末タイプより少なめになることがある
水分補給を怠ると、錠剤が腸内で膨らみにくくなる可能性
添加物や結合剤、被包材などの品質もチェックが必要

おすすめ例

Asahi Slim UP Slim Strong Fiber（カプセル／1日分パック）：国内ブランド「アサヒ」が手がけた製品。味・香りを抑えて日常使いしやすい設計。

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SUNTORY AOJIRU ゴーヤ大麦若葉ファイバー ：大手メーカー製、植物由来成分を含むタイプ。

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菊リンプレミアムEX（タブレットタイプ）」：水溶性食物繊維（イヌリンなど）を中心に配合。国産系の健康食品ジャンルで見かけることが多い。

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（※ただし、すべてが「純粋な食物繊維のみ」を目的としたものではなく、他成分との混合型である点に注意が必要です。）

選び方のポイント（成分・継続のしやすさ）

サプリを選ぶ際には、以下のポイントをしっかり押さえておくと、より効果的かつ無理なく続けやすくなります。

チェックポイント	内容
繊維の種類 & 含有量	水溶性／不溶性のバランス、使用されている繊維原料（イヌリン、難消化性デキストリン、グァー豆、サイリウムなど）
原材料・産地表示	国産原料あるか、無添加や人工甘味料不使用か、遺伝子組み換えでないかなど
製造・品質管理	GMP認証、国内製造、検査体制（重金属・微生物など）
味・溶けやすさ / 飲みやすさ	粉末なら溶け残りしにくいか、錠剤なら大きさや飲み込みやすさ
コスト & 継続しやすさ	1日あたりの価格、量、定期購入割引など
安全性・相互作用	薬を飲んでいる方、持病がある方は医師に相談。過剰摂取による下痢などのリスクもある

特に「継続できること」が最優先。いくら高含有でも、味が不快・価格が高すぎる・飲みにくいという理由で続けられなければ意味が薄れてしまいます。

食物繊維の1日の必要量と上手な摂り方

「腸活のために食物繊維を摂りたい」と思っても、実際にどれくらい必要なのか分からない方も多いでしょう。厚生労働省の食事摂取基準では、年代・性別ごとに推奨される摂取量が定められています。ここでは、目安量と食生活に取り入れるコツ、そして注意点を解説します。

年代別・男女別の目安量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、1日の目標摂取量は以下の通りです。

成人男性（18〜64歳）：21g以上
成人女性（18〜64歳）：18g以上
65歳以上の男性：20g以上
65歳以上の女性：17g以上

実際の日本人の平均摂取量は、男性で約15g、女性で約14g程度とされており、推奨量に届いていないのが現状です。腸活を意識して少しずつ増やしていくことが大切です。

食事で無理なく摂取するコツ

「一度にたくさん食べる」のではなく、日々の食事の中に自然に取り入れるのがコツです。

主食を工夫：白米を玄米や雑穀米に置き換える、朝食にオートミールを取り入れる
副菜をプラス：野菜のおひたし、きんぴらごぼう、海藻サラダを1品追加
間食で補う：バナナやドライフルーツ、ナッツ類で水溶性・不溶性をバランスよく
発酵食品と合わせる：納豆やヨーグルトと一緒に摂れば、善玉菌と食物繊維の相乗効果で腸活を強力サポート

👉 ポイントは、「主食・副菜・間食のちょっとした工夫」で1日の必要量に近づけることです。

食物繊維を摂るときの注意点（摂りすぎ・水分不足など）

健康に良いとはいえ、食物繊維も摂り方を間違えると逆効果になることがあります。

摂りすぎに注意
　→ 一度に大量に摂ると、お腹が張ったり下痢になることがあります。サプリ利用時は特に目安量を守りましょう。
水分不足に注意
　→ 不溶性食物繊維は水分を吸収して便のかさを増やすため、水分が足りないと便が硬くなり逆に便秘を悪化させることも。1日1.5〜2Lを目安に水分を取りましょう。
バランスが大切
　→ 水溶性と不溶性の比率は「1：2」が理想とされます。片方だけに偏らないよう、バランスよく摂取することが腸活の近道です。

👉 食物繊維は「不足しやすい栄養素」ですが、ちょっとした工夫で毎日の食生活に取り入れることができます。
次の「まとめ」では、今日から実践できる腸活習慣について整理していきましょう。

まとめ｜今日から始める「腸活」習慣

腸活は難しい特別な取り組みではなく、毎日の食生活の中で少しずつ意識することから始められます。食物繊維は腸内環境を整え、便秘改善や善玉菌のサポート、さらに血糖値やコレステロール対策にも役立つ大切な栄養素です。無理に一度に変えようとせず、できることから習慣にしていきましょう。

まずは1日1食から意識してみよう

「毎日たくさん食物繊維をとらなきゃ」と思うと続けにくくなります。そこでおすすめなのが、まずは1日1食だけ腸活を意識すること。
例えば、朝はオートミールや果物、昼は野菜たっぷりのサラダ、夜は豆や海藻を加えたおかずなど、1食に食物繊維を多めにとり入れるだけで腸活は十分スタートできます。

食事＋サプリで効率的に腸活を続ける

食事からとるのが基本ですが、忙しい日や外食が続くと不足しがち。そんなときはサプリを上手に活用しましょう。粉末タイプを飲み物に混ぜたり、タブレットタイプを外出先で取り入れるなど、自分のライフスタイルに合った方法を選ぶのがコツです。
「食事＋サプリ」の組み合わせなら、無理なく毎日安定して食物繊維をとることができ、腸活を長く続けやすくなります。

👉 ポイントは 無理せず・少しずつ・続けること。
今日から食物繊維を意識して、健康的で心地よい「腸活習慣」を始めてみましょう！

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。