【保存版】脂肪・ラード・動物性脂肪の違いとは？健康的な摂取バランスを徹底解説

Posted on 2024年3月2日2025年9月6日

1. はじめに

「脂肪＝悪いもの」ではない！正しい知識が健康につながる

「脂肪」と聞くと、「太る原因」「健康に悪いもの」といったイメージを持つ方が多いのではないでしょうか。しかし実際には、脂肪は人間の体にとって欠かせない栄養素のひとつです。エネルギー源として使われるだけでなく、細胞膜やホルモンの材料になったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたりと、生命活動を支える大切な役割を担っています。
一方で、摂りすぎや種類の偏りがあると、肥満や生活習慣病のリスクを高めてしまうのも事実です。大切なのは「脂肪を避けること」ではなく、「種類とバランスを意識して正しく摂ること」。この視点を持つことで、脂肪はむしろ健康の味方になってくれます。

この記事でわかること

本記事では、普段の食生活で混同されやすい 脂肪・ラード・動物性脂肪の違い をわかりやすく解説します。さらに、健康的に脂肪を取り入れるための 理想的な摂取バランス についても紹介します。

この記事を読むことで…

「脂肪」「ラード」「動物性脂肪」の定義や特徴が理解できる
脂肪の摂りすぎ・不足が体に与える影響がわかる
健康的に脂肪を取り入れるための具体的なポイントが学べる

正しい知識を身につければ、「脂肪＝悪者」という誤解を解き、日々の食生活をより健康的なものに変えていけます。

2. 脂肪・ラード・動物性脂肪の基本知識

脂肪とは？三大栄養素としての役割

脂肪は、炭水化物・タンパク質と並ぶ 三大栄養素 のひとつです。
1gあたり9kcalと高いエネルギーを持ち、体を動かす燃料として使われるほか、以下のような役割があります。

細胞膜やホルモンの材料になる
内臓を守るクッションとして働く
脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける

つまり「脂肪＝体に悪いもの」ではなく、生命維持に欠かせない栄養素だといえます。

ラードとは？豚の脂から作られる食用油脂

ラードは、豚の脂肪を精製してつくられる油 のことです。昔から料理に使われており、揚げ物や炒め物に使うとコクや香ばしさが増します。

特徴としては…

常温で固まりやすい（飽和脂肪酸が多いため）
風味が豊かで中華料理やパン菓子などに利用される
動物性脂肪のため、摂りすぎるとコレステロールや中性脂肪の上昇につながる

「ラード＝不健康」というイメージがありますが、適量であれば料理の満足感を高め、脂肪酸バランスの一部として活用できます。

動物性脂肪と植物性脂肪の違い

脂肪は、大きく分けると 動物性脂肪 と 植物性脂肪 に分類されます。

動物性脂肪：肉、バター、ラード、乳製品など
→ 飽和脂肪酸が多く、常温で固まりやすい
植物性脂肪：オリーブオイル、大豆油、ごま油、ナッツ類など
→ 不飽和脂肪酸が多く、常温では液体のものが多い

動物性脂肪は摂りすぎると血中コレステロールや心血管系リスクを高めますが、植物性脂肪には心臓病予防や抗酸化作用が期待できる種類もあります。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の特徴

脂肪酸は大きく分けて 飽和脂肪酸 と 不飽和脂肪酸 の2種類があります。

飽和脂肪酸
- 主に動物性脂肪に多い
- 常温で固まりやすい
- 摂りすぎるとLDLコレステロールを増やす
- 例：ラード、バター、牛脂
不飽和脂肪酸
- 主に植物性油や魚油に多い
- 常温で液体が多い
- 血流改善や中性脂肪の低下など健康効果が期待できる
- 例：オリーブオイル（オメガ9）、青魚の油（オメガ3）

重要なのは「どちらかを避ける」のではなく、バランスよく取り入れること です。

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3. 健康への影響：脂肪の摂取バランス

脂肪を摂りすぎるとどうなる？肥満・生活習慣病との関係

脂肪は高カロリーなため、摂りすぎると エネルギー過多 → 体脂肪の増加 → 肥満 につながります。さらに、動物性脂肪に多い 飽和脂肪酸 を過剰に摂取すると…

LDL（悪玉）コレステロールの上昇
動脈硬化・心筋梗塞・脳卒中などのリスク増加
糖尿病や脂肪肝などの生活習慣病の発症リスク

といった健康被害が起こりやすくなります。

不足するとどうなる？ホルモン・細胞膜への悪影響

一方で、脂肪を極端に制限しすぎるのも良くありません。脂肪が不足すると…

女性ホルモン・男性ホルモンの分泌低下
細胞膜が弱くなり、肌荒れや免疫力低下につながる
脂溶性ビタミン（A・D・E・K）が吸収されず、骨や目・抗酸化機能に悪影響

「脂肪ゼロ」が健康的と思われがちですが、実際には 必要量を満たすことが体調維持のカギ です。

理想的な脂肪摂取バランス（オメガ3・6・9の比率）

脂肪の中でも、不飽和脂肪酸には種類ごとに役割があります。理想的な摂取比率の目安は以下のとおりです。

オメガ6系脂肪酸（大豆油・コーン油など）：4
オメガ3系脂肪酸（青魚・えごま油・亜麻仁油など）：1
オメガ9系脂肪酸（オリーブオイル・アボカドなど）：制限なし（適度に）

現代の食生活ではオメガ6が過剰になりやすく、オメガ3が不足しがちです。意識して 青魚やえごま油を取り入れること がバランス改善につながります。

動物性脂肪を摂るときの注意点と上手な取り入れ方

動物性脂肪は摂りすぎ注意ですが、完全に避ける必要はありません。以下のように工夫することで、健康を保ちながら美味しく楽しめます。

赤身肉を選ぶ：脂身よりもヒレ・モモなどを中心に
調理法を工夫：揚げ物より、茹でる・蒸す・グリルが◎
植物性脂肪と組み合わせる：オリーブオイルやナッツで脂質バランスを整える
量を意識：全体の脂肪摂取量のうち、動物性脂肪は1/3以下が目安

つまり、ポイントは「摂らない」ではなく “質とバランスを考えて摂る” ことです。

4. まとめ：適切な脂肪摂取で健康的な生活を！

ポイントの振り返り

本記事では、「脂肪・ラード・動物性脂肪」の違いと健康への影響について解説しました。大切なポイントを振り返ってみましょう。

脂肪は三大栄養素のひとつであり、エネルギー源・ホルモン材料・ビタミン吸収補助など体に不可欠
ラードは豚脂を精製した油で、風味豊かだが飽和脂肪酸が多いため摂りすぎに注意
動物性脂肪と植物性脂肪では栄養特性が異なり、組み合わせて摂ることが大切
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のバランスが健康維持のカギ
摂りすぎは肥満や生活習慣病、不足はホルモン・免疫・栄養吸収に悪影響

つまり、「脂肪は避けるべきものではなく、バランスよく摂ること」が健康の秘訣です。

今日からできる脂肪の摂り方改善

難しく考える必要はありません。ちょっとした意識の積み重ねで、脂肪との付き合い方は改善できます。

赤身肉や魚を取り入れる：脂身中心の肉よりも、脂質が良質な青魚や鶏肉を選ぶ
調理油を工夫する：オリーブオイルやえごま油など不飽和脂肪酸を含む油を使う
外食や加工食品を控える：揚げ物やスナック菓子は飽和脂肪酸・トランス脂肪酸が多め
オメガ3を意識的に補う：週に2回は青魚を食べる、または亜麻仁油をサラダにかける
“ゼロ脂肪”に惑わされない：必要な脂質まで削ると、健康を損なうことも

適切な脂肪の摂り方を身につければ、体はもちろん、肌・心の健康にもプラスの効果が期待できます。
今日から少しずつ食生活を見直して、脂肪と上手に付き合っていきましょう。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。