【完全ガイド】コーヒーを飲み過ぎると眠れなくなる？カフェインとの上手な付き合い方と快眠のコツ

Posted on 2024年2月18日2025年9月2日

「コーヒーを飲んだら眠れなくなった…」そんな経験はありませんか？
コーヒーに含まれるカフェインは、集中力を高めたり気分をリフレッシュさせたりと嬉しい効果がある一方で、摂り方を間違えると睡眠の質を下げてしまうこともあります。とはいえ、毎日の習慣として欠かせない方にとって「やめる」という選択肢は難しいですよね。

本記事では、コーヒーと睡眠の関係や眠れなくなる理由をわかりやすく解説しつつ、カフェインとの上手な付き合い方や快眠のための工夫をご紹介します。コーヒーを楽しみながら質の良い眠りを手に入れたい方はぜひ参考にしてください。

コーヒーと睡眠の関係とは？

コーヒーに含まれるカフェインは、眠気覚ましの効果がある一方で、摂取する時間や量によっては睡眠の質を低下させる要因にもなります。日中のパフォーマンスを上げるために役立つカフェインですが、夜に近い時間に飲むと寝つきが悪くなったり、深い眠りを妨げたりすることがあります。ここでは、カフェインが体にどのような影響を与えるのか、そして眠気を覚ます仕組みや効果の持続時間について詳しく見ていきましょう。

カフェインが体に与える影響

カフェインは中枢神経を刺激し、覚醒作用をもたらします。脳内で「眠気」を感じさせる物質であるアデノシンの働きを妨げることで、集中力や注意力を一時的に高める効果があります。

適量のカフェイン摂取は、眠気対策や気分転換、仕事や勉強の効率アップに役立ちます。しかし、過剰に摂ると心拍数の増加や不安感、手の震えなどの症状が出ることもあり、特に睡眠への影響が大きくなります。

つまり、コーヒーは「集中したいときの味方」であると同時に、「睡眠の質を下げるリスク」も持っているのです。

眠気を覚ます仕組みと持続時間

人が眠くなるのは、脳内にアデノシンという物質が蓄積し、神経の活動を抑えるためです。カフェインはこのアデノシンが受け取られる受容体に先回りして結合し、「眠気の信号」をブロックします。その結果、頭がすっきりして目が覚めたように感じるのです。

ただし、この効果は一時的なもので、カフェインの作用時間はおよそ4〜6時間とされています。体内から完全に排出されるにはさらに時間がかかるため、夕方以降にコーヒーを飲むと就寝時まで効果が残り、寝つきが悪くなる原因になります。

また、カフェインの代謝スピードには個人差があり、少量でも眠れなくなる人もいれば、夜に飲んでも平気な人もいます。この「カフェイン感受性」の違いも、コーヒーと睡眠の関係を考える上で重要なポイントです。

コーヒーを飲み過ぎると眠れなくなる理由

コーヒーに含まれるカフェインは、集中力を高めたり眠気を和らげたりと便利な働きを持ちます。しかし、その作用が強すぎたり長時間持続したりすると、睡眠のリズムを乱す原因になります。ここでは、カフェインがなぜ眠りを妨げるのか、その具体的な理由を見ていきましょう。

アデノシンの働きをブロックするカフェインの作用

人が自然に眠くなるのは、脳内で「アデノシン」という物質が蓄積するためです。アデノシンは脳の神経活動を抑制し、体に「休もう」という信号を送ります。

カフェインは、このアデノシンが結合する受容体に先回りして結びつきます。その結果、アデノシンの「眠気を起こす信号」がブロックされ、脳は疲れていても眠気を感じにくくなるのです。

飲み過ぎると、本来体が必要としている休息のサインがかき消され、眠るべき時間になってもスイッチが切れず、寝つきが悪くなる原因となります。

夕方以降の摂取が睡眠を妨げるメカニズム

カフェインの作用時間はおよそ4〜6時間。さらに、体内から完全に代謝されるには8時間以上かかることもあるといわれています。

そのため、夕方以降にコーヒーを飲むと、就寝時間になっても体内にカフェインが残っており、

入眠までの時間が延びる
浅い眠りが増える
夜中に目が覚めやすくなる

といった影響が出やすくなります。特に夜勤明けや受験勉強で夜にコーヒーを飲む習慣がある人は、知らず知らずのうちに睡眠の質を下げている可能性があります。

個人差がある「カフェイン感受性」

同じ量のコーヒーを飲んでも、ぐっすり眠れる人と眠れなくなる人がいます。これは「カフェイン感受性」の違いによるものです。

カフェインを分解する酵素の働きには個人差があり、代謝が遅い人は体内に長くカフェインが残ります。そのため少量でも眠りに影響が出やすいのです。逆に代謝が速い人は、夜に飲んでも睡眠への影響が少ない場合があります。

自分が「寝つきが悪い」「夜中に目が覚めやすい」と感じるなら、カフェインに敏感なタイプの可能性が高く、摂取量やタイミングを見直すことが効果的です。

カフェインとの上手な付き合い方

コーヒーは上手に取り入れれば集中力アップや気分転換に役立ちますが、飲み過ぎは睡眠の妨げになります。大切なのは「量」「タイミング」「代替手段」を意識すること。ここでは快適な睡眠を守りながらコーヒーを楽しむための実践的な方法を紹介します。

1日の適量と摂取の目安

厚生労働省や国際的な食品安全機関では、健康な成人のカフェイン摂取量は1日400mgまでが目安とされています。これはコーヒーに換算するとマグカップ約3〜4杯程度です。

ただし、体質や体重、生活習慣によって影響は異なります。

眠りが浅くなりやすい人は2杯程度にとどめる
妊娠中や授乳中の人は200mg以内に抑える
エナジードリンクや紅茶、チョコレートなど「隠れカフェイン」にも注意する

といった調整が必要です。

飲むタイミングを工夫する（朝〜昼がおすすめ）

カフェインの作用は摂取から30分後にピークを迎え、4〜6時間ほど持続します。そのため、飲む時間を工夫するだけでも睡眠への影響を軽減できます。

おすすめの時間帯：朝〜昼
　眠気覚ましや集中力アップに効果的。午前中の仕事や勉強の効率を高めます。
控えたい時間帯：午後3時以降
　夜まで効果が残りやすく、寝つきを悪くする原因になります。

「午後の休憩にはデカフェを選ぶ」など、時間帯で飲み分けるのも良い工夫です。

デカフェやハーブティーを取り入れる方法

コーヒーの香りやリラックス感を楽しみたいけれど、睡眠に影響を与えたくないときには**デカフェ（カフェインレスコーヒー）**がおすすめです。近年は味わいや香りも進化しており、通常のコーヒーと変わらない満足感を得られるものも増えています。

また、夜のリラックスタイムにはハーブティーを取り入れるのも効果的です。

カモミールティー：安眠をサポート
ルイボスティー：ノンカフェインで抗酸化作用
レモンバームティー：気分を落ち着ける

このようにシーンに合わせて飲み物を選べば、コーヒーを我慢するストレスも減り、睡眠の質を保ちながら飲み物ライフを楽しめます。

眠れないときの対処法

「コーヒーを飲みすぎて眠れない…」そんなときは焦らず、体と心を落ち着ける工夫をすることが大切です。ここでは、カフェインを排出するサポート方法や、睡眠を促す習慣、そしてどうしても眠れないときに試したい行動のコツを紹介します。

カフェインを排出するためにできること

カフェインは腎臓を通して尿として排出されます。そのため、水分をしっかり摂ることが大切です。常温の水や白湯を少しずつ飲むことで代謝を助け、体内に残るカフェインを排出しやすくなります。

また、軽いストレッチや深呼吸を取り入れるのも効果的。血流を促進することで代謝がスムーズになり、体の緊張もやわらぎます。

リラックスできる就寝前の習慣

眠れないときほど「寝なきゃ」と意識してしまいがちですが、それがかえって緊張を生みます。以下のような習慣を取り入れて、リラックス状態を作りましょう。

ぬるめのお風呂に入る：深部体温を下げやすくし、自然な眠気を誘う
アロマやハーブティー：ラベンダーやカモミールで副交感神経を優位に
照明を暗めにする：スマホやPCのブルーライトは避け、間接照明で穏やかな空間に

こうした「眠れる環境」を整えることが、自然な入眠を助けます。

どうしても眠れないときの行動のコツ

布団の中で長時間「眠れない…」と悩むのは逆効果です。30分以上眠れない場合は、一度ベッドを出て落ち着ける行動を取りましょう。

軽く本を読む（スマホは避ける）
穏やかな音楽を聴く
軽いストレッチをして心身をほぐす

「眠ろう」と意識するのではなく、「リラックスしよう」と気持ちを切り替えるのがポイントです。自然と眠気が戻ったときに布団へ入れば、スムーズに眠りやすくなります。

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まとめ – コーヒーを楽しみながら快適な睡眠を

コーヒーは香りや味わいで心を癒し、集中力を高める素晴らしい飲み物です。しかし、飲み方を誤ると眠れなくなり、日中のパフォーマンスにも悪影響を及ぼしかねません。大切なのは「上手に楽しむ工夫」を取り入れること。ここで紹介したポイントを意識すれば、コーヒーと快適な睡眠の両立が可能になります。

適量とタイミングを意識することが大切

1日のカフェイン摂取量はマグカップ3〜4杯程度が目安です。そして、飲むのは朝から昼にかけてがおすすめ。午後遅い時間帯や就寝前は避けることで、睡眠への影響を最小限に抑えられます。

「あと1杯飲みたい」と思ったら、デカフェやハーブティーに置き換えるのも効果的です。適量とタイミングを意識するだけで、コーヒーを楽しみつつ質の良い睡眠を守ることができます。

睡眠と健康のバランスを優先する

コーヒーは生活を豊かにする存在ですが、最も大切なのは「自分の健康と睡眠リズムを守ること」です。

寝つきが悪いと感じたら、飲む量や時間を調整する
カフェインに敏感な体質だとわかったら、デカフェを積極的に取り入れる
「楽しむこと」と「休むこと」のバランスを意識する

こうした工夫を続けることで、コーヒーを無理なく楽しみながら、心身ともに快適な毎日を送ることができます。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。