コーヒーを飲み過ぎると眠れなくなる？カフェインとの上手な付き合い方

Posted on 2024年2月18日2025年2月19日

「コーヒーを飲むと眠れなくなる」と聞いたことはありませんか？コーヒーに含まれるカフェインは、覚醒作用があるため、飲む時間や量によっては睡眠に影響を及ぼすことがあります。しかし、カフェインを適切にコントロールすれば、コーヒーを楽しみながら快適な睡眠を確保することも可能です。

本記事では、コーヒーと睡眠の関係、カフェインの影響、そして上手な付き合い方について詳しく解説します。コーヒーを愛する方が、眠りの質を損なうことなく、カフェインのメリットを最大限活かす方法を紹介していきます。

コーヒーと睡眠の関係とは？

カフェインが体に与える影響

コーヒーに含まれるカフェインは、脳を活性化させる働きがあり、集中力や覚醒度を高める効果があります。しかし、同時に睡眠を妨げる要因にもなります。カフェインは体内に摂取されると、眠気を引き起こす「アデノシン」という物質の働きをブロックし、リフレッシュした気分を保つのに役立ちます。そのため、日中のパフォーマンス向上には適していますが、夜遅くに摂取すると寝つきが悪くなり、睡眠の質を下げてしまう可能性があります。

おすすめポイント:

✅ 朝や昼間に適量のコーヒーを飲むことで、集中力を高める
✅ 眠気を感じる午後の早い時間帯に活用すると仕事の効率アップ
✅ 睡眠の質を保つために、夕方以降のカフェイン摂取は控える

どのくらいの量で眠れなくなるのか？

個人差はありますが、一般的にカフェインの半減期は約4〜6時間とされています。これは、摂取したカフェインの約半分が体内で分解されるまでの時間を指します。例えば、夕方18時に200mgのカフェイン（約2杯分のコーヒー）を摂取すると、深夜0時になっても体内には約100mgのカフェインが残っている計算になります。

また、1日のカフェイン摂取量の目安としては、**健康な成人で400mg以内（コーヒー約4杯分）**が推奨されています。しかし、カフェインへの耐性は個人によって異なるため、少量でも眠れなくなる人もいれば、多めに摂取しても影響を受けにくい人もいます。

おすすめポイント:

✅ 自分の体質に合わせて適量を見極める
✅ 寝る6時間前にはカフェインの摂取を控える
✅ カフェインレスコーヒーやハーブティーを活用する

このように、コーヒーの適切な摂取タイミングと量を意識すれば、カフェインと上手に付き合いながら快適な睡眠を確保できます。

コーヒーを飲み過ぎると眠れなくなる理由

カフェインの覚醒作用とは？

カフェインは、中枢神経を刺激することで眠気を抑え、集中力を高める効果があります。これは、カフェインが**「アデノシン受容体」**に結びつくことで、脳が「眠くなった」と認識するのをブロックするためです。その結果、覚醒状態が続き、寝つきが悪くなったり、深い睡眠を妨げたりすることがあります。

また、カフェインは交感神経を活性化し、心拍数の上昇や血圧の上昇を引き起こすこともあります。これにより、リラックスモードに入りにくくなり、眠れなくなる原因になります。

✅ おすすめポイント:

朝や昼のコーヒーは仕事や勉強の集中力アップに効果的
寝る前のリラックスタイムには、カフェインレスの飲み物に切り替える
就寝1時間前にストレッチや読書をすることで副交感神経を優位にする

代謝時間とカフェインが抜けるまでの時間

カフェインの影響が続く時間には個人差がありますが、一般的に半減期は約4〜6時間です。つまり、200mgのカフェイン（コーヒー約2杯分）を摂取すると、4〜6時間後でも体内に100mgのカフェインが残っていることになります。

さらに、完全にカフェインが抜けるまでには8〜14時間かかるとされています。そのため、夕方や夜にコーヒーを飲むと、寝る時間になっても覚醒状態が続き、睡眠の質が低下してしまう可能性があります。

✅ おすすめポイント:

午後3時〜4時を目安にカフェイン摂取を控えると、夜の睡眠に影響しにくい
どうしても夜にコーヒーを飲みたい場合はデカフェやノンカフェインの代替を活用する
「夜遅くまで起きていたい日」は、カフェインを適量に調整しながら活用する

体質による影響の違い（カフェインに強い人・弱い人）

カフェインの影響には個人差があり、**「カフェインに強い人」と「カフェインに弱い人」**が存在します。これは、肝臓の酵素の働きによってカフェインの代謝スピードが異なるためです。

☕ カフェインに強い人（早く分解されるタイプ）

コーヒーを飲んでも眠くなる人がいる
夜にカフェインを摂取しても睡眠に大きな影響が出にくい
1日に何杯も飲んでも問題ないことが多い

☕ カフェインに弱い人（分解が遅いタイプ）

コーヒーを少し飲んだだけで眠れなくなる
動悸や手の震え、胃の不快感を感じやすい
夜遅くにカフェインを摂ると、翌日まで影響が残ることもある

✅ おすすめポイント:

自分のカフェイン耐性を知り、適切な量を調整する
カフェインに弱い人は「デカフェ」や「ハーブティー」などを活用
強い人でも夜遅くのカフェイン摂取は控え、睡眠リズムを整える

まとめ: カフェインとの上手な付き合い方

コーヒーは適量なら集中力を高め、リフレッシュに役立つ飲み物ですが、飲む時間や量を意識しないと睡眠の質を下げる原因になります。 自分の体質に合った適切なカフェインの摂取量を把握し、上手に付き合うことで、日中のパフォーマンス向上と快適な睡眠の両方を手に入れましょう！

カフェインとの上手な付き合い方

何時までに飲めば影響が少ない？

カフェインの半減期は約4〜6時間ですが、完全に抜けるまでには8〜14時間かかるため、就寝時間の6時間前までに飲むのが理想的です。例えば、夜23時に寝る場合は、17時までにコーヒーを飲み終えるのがベスト。

ただし、カフェインに敏感な人は、午後の早い時間帯でも睡眠に影響する可能性があるため、昼食後（13〜14時頃）を最終摂取の目安にすると安心です。

✅ おすすめポイント:

午前中や昼食後のコーヒーで集中力アップ
夕方以降はカフェインレスの飲み物に切り替える
どうしても夜に飲みたい場合は「デカフェ」や「ハーブティー」を選ぶ

1日にどれくらいまでならOK？

健康な成人のカフェイン摂取量の目安は、**1日400mg以下（コーヒー約4杯分）**とされています。これを超えると、睡眠障害や動悸、不安感が出る可能性があります。

ただし、個人差があるため、「カフェインに弱い人」は200mg程度（コーヒー約2杯分）までに抑えるのが理想です。また、エナジードリンクや紅茶、緑茶にもカフェインが含まれているため、トータルの摂取量を意識することが大切です。

✅ おすすめポイント:

コーヒーは1日2〜4杯を目安に調整
カフェインが強く効く人は少なめの摂取を意識
紅茶やエナジードリンクのカフェインも考慮し、飲みすぎに注意

ノンカフェインやデカフェの活用方法

カフェインを減らしたいけれど、コーヒーの風味を楽しみたい場合は**デカフェ（カフェインレスコーヒー）**が便利です。デカフェは通常のコーヒーからカフェインを90%以上除去したもので、味わいはそのままにカフェインの影響を抑えられます。

また、リラックス効果のある**ノンカフェインのハーブティー（カモミールティーやルイボスティー）は、夜のリラックスタイムにぴったりです。睡眠の質を上げる効果が期待できるので、「寝る前に温かい飲み物を飲みたいけど、カフェインは控えたい」**というときにおすすめです。

✅ おすすめポイント:

夜はデカフェコーヒーでカフェインを抑えながらコーヒーの味を楽しむ
リラックスしたいときはカフェインゼロのハーブティーを活用
普段のコーヒーを半分デカフェにすることで、カフェイン量を調整

まとめ: カフェインと上手に付き合い、快適な睡眠を

カフェインは適量を守れば集中力を高め、日中のパフォーマンス向上に役立ちます。しかし、摂りすぎたり、夜遅くに飲んだりすると睡眠の質を下げる原因に。飲む時間や量を意識し、デカフェやノンカフェインの飲み物を上手に取り入れることで、カフェインのメリットを活かしながら快適な生活を送りましょう！

眠れないときの対処法

カフェインを摂りすぎたときのリカバリー方法

「夕方以降にコーヒーを飲みすぎて眠れない…」そんなときは、体をリラックスさせてカフェインの影響を和らげる対策を取りましょう。

✅ リカバリー方法:

水を多めに飲む
- カフェインの代謝を促進するため、水をしっかり摂ることが大切です。常温の水をコップ1〜2杯飲むと、カフェインの排出を助けます。
軽いストレッチやヨガをする
- 激しい運動は逆効果ですが、ゆっくりとしたストレッチやヨガを行うと、体がリラックスし副交感神経が優位になります。
ホットミルクやカモミールティーを飲む
- ホットミルクに含まれるトリプトファンは、睡眠を促す働きがあります。カフェインゼロのカモミールティーもリラックス効果が高くおすすめです。
スマホやPCの使用を控える
- ブルーライトは覚醒作用があるため、画面を見るのを控え、読書や軽いストレッチでリラックスすると眠りやすくなります。
目を閉じて深呼吸する
- ゆっくりとした腹式呼吸をすると、副交感神経が働きリラックスモードに切り替わります。

✅ おすすめポイント:

水分をしっかり摂ることで、カフェインの排出をサポート
軽いストレッチや呼吸法でリラックスし、眠気を誘う
ホットミルクやハーブティーで心を落ち着かせる

質の良い睡眠をとるための習慣

カフェインの影響を最小限に抑えるために、日頃から睡眠の質を高める習慣を意識しましょう。

✅ 睡眠の質を上げる習慣:

寝る前1〜2時間はリラックスタイムを作る
- カフェインを摂取しなくても、日中のストレスや興奮状態が続くと眠れなくなることがあります。寝る前に音楽を聴く、読書をする、アロマを炊くなど、リラックスできる時間を作りましょう。
入浴で体を温める
- 就寝の1〜2時間前に40℃前後のお風呂に浸かると、体温が下がるタイミングで自然と眠気が訪れます。 シャワーだけで済ませるのではなく、湯船に浸かるのがおすすめです。
寝室の環境を整える
- 部屋の温度や湿度、寝具を快適なものにすることで、**深い睡眠を得やすくなります。特に、室温は夏は25〜27℃、冬は18〜22℃**が理想的です。
朝日を浴びる習慣をつける
- 朝に日光を浴びることで、体内時計が整い、夜に自然な眠気を感じやすくなります。 起きたらカーテンを開けて、太陽の光を浴びる習慣をつけましょう。
カフェイン摂取量を調整する
- 日中のパフォーマンス向上にカフェインは役立ちますが、飲む時間と量を意識することが、夜の快適な睡眠につながります。

✅ おすすめポイント:

寝る前のルーティンを整えることで、自然な眠気を誘発
入浴やアロマなどリラックスできる習慣を取り入れる
朝日を浴びて体内時計をリセットし、夜の眠りをスムーズにする

まとめ: カフェインを上手にコントロールし、快適な眠りを

コーヒーを飲みすぎて眠れなくなったときは、水分補給やリラックス習慣を取り入れて、カフェインの影響を和らげるのが大切です。また、普段から質の良い睡眠を確保するための習慣を整えておけば、カフェインの影響を受けにくくなります。

「カフェインと上手に付き合いながら、仕事のパフォーマンスも睡眠の質も向上させるライフスタイル」を意識して、バランスよくコーヒーを楽しみましょう！

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まとめ – コーヒーを楽しみながら快適な睡眠を

コーヒーは、適切に摂取すれば集中力を高めたり、リラックスした時間を楽しんだりできる素晴らしい飲み物です。しかし、飲むタイミングや量を間違えると、睡眠の質が低下し、疲れが取れにくくなることもあります。

**「カフェインとの上手な付き合い方」**を意識すれば、コーヒーのメリットを活かしながら、快適な眠りを確保することができます。

✅ コーヒーを楽しむためのポイント:

カフェインの影響を考慮し、午後3〜4時を目安に飲む量を調整する
1日400mg（コーヒー約4杯）以内に抑えるのが理想的（カフェインに弱い人は200mgまで）
夜に飲みたいときはデカフェやノンカフェインの飲み物を活用する
眠れなくなったときは水を飲み、リラックスできる習慣を取り入れる

それぞれの過ごし方のメリット＆おすすめポイント

☀️ 朝〜昼（カフェインを活用してパフォーマンスアップ）
メリット:

集中力や覚醒度を高め、仕事や勉強の効率がアップ
リフレッシュ効果があり、気分転換になる

おすすめポイント:

朝のコーヒーは、起床後1時間以内に飲むと目覚めがスムーズ
午前中のカフェインは、日中の集中力を高めるのに効果的
昼食後のコーヒーは、午後の眠気防止に役立つ

🌆 夕方（カフェインを控えつつ、デカフェやリラックスティーにシフト）
メリット:

睡眠への影響を最小限にしつつ、コーヒーの風味を楽しめる
心を落ち着かせ、リラックスモードに切り替えやすくなる

おすすめポイント:

夕方以降はデカフェやハーブティーに切り替える
仕事終わりのカフェタイムは、カフェインレスでも十分にリラックスできる

🌙 夜（カフェインの影響を受けないよう、リラックス習慣を取り入れる）
メリット:

スムーズに眠りにつき、質の良い睡眠を確保できる
副交感神経を優位にし、翌朝の目覚めがスッキリする

おすすめポイント:

寝る前はホットミルクやカモミールティーなどノンカフェインの飲み物を選ぶ
軽いストレッチや深呼吸でリラックスし、入眠しやすくする
スマホやPCの使用を控え、睡眠の妨げにならないようにする

コーヒーを楽しみながら、健康的なライフスタイルを

コーヒーは、適量を守り、飲むタイミングを工夫すれば、生活の質を向上させる強い味方になります。日中はカフェインの力を活用し、夕方以降はデカフェやリラックスできる習慣を取り入れることで、仕事のパフォーマンスも睡眠の質も向上させましょう。

**「カフェインとうまく付き合いながら、コーヒーをもっと楽しむライフスタイル」**を実践して、快適な毎日を手に入れましょう！

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この記事を書いた人
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鈴木一輝｜地活プロジェクトに寄付金を支援する

はじめまして。私はメンズ美容専門家として、脱毛、スキンケア、健康管理、そしてメンタルケアを通じて男性が自信を持てるサポートを行っています。これまで10年以上にわたり、男性特有の美容や健康の悩みに寄り添い、多くの方々の自己改善を支援してきました。具体的には、肌質に合わせたスキンケア方法の提案や、最新の脱毛技術に基づくアドバイスを行うだけでなく、ストレスマネジメントや生活習慣改善を含めたトータルケアを提供しています。