水分のとり方で肌と体調が変わる？意外と知らない「水の力」と正しい飲み方とは

Posted on 2025年8月13日2025年8月13日

水は命の源──そんなことは誰もが知っているはずなのに、「正しい水分のとり方」については意外と知られていません。
「1日2リットル飲まなきゃダメ？」「コーヒーやお茶は水分補給になるの？」「水を飲むと本当に肌が潤うの？」など、疑問は尽きないもの。
実は、水の種類・飲むタイミング・量や体調とのバランスが、肌の状態や不調の原因に大きく関わっているのです。

本記事では、そんな“水の話”をわかりやすく解説。肌や体にうれしい水習慣を今日から始めるヒントをお届けします！

水分補給が“美肌”と“体調”に与える意外な影響

「水は美容と健康の基本」と言われますが、実際にどれほど私たちの肌や体調に影響を与えているかは、意外と知られていません。ここでは、水分補給が体内で果たす役割や、水不足によって引き起こされるトラブルについて詳しく見ていきましょう。

肌トラブルの原因が「水不足」って本当？

乾燥肌や肌荒れの原因と聞くと、スキンケアの見直しを思い浮かべがちですが、実は体内の水分不足が根本原因になっていることも少なくありません。
水は、肌の新陳代謝（ターンオーバー）や老廃物の排出をスムーズに行うために欠かせない存在。十分な水分が体内にないと、血流が滞り、肌細胞に必要な栄養が届きにくくなるのです。

また、水分不足はバリア機能の低下を招き、外部刺激や紫外線にも敏感な状態に。保湿ケアだけではカバーできない“内側の乾燥”こそ、肌トラブルを繰り返す大きな要因になります。

🔍 ひとことメモ
皮膚の約60〜70％は水分。外からのケアだけでなく、**「飲むスキンケア」**を意識することが美肌への近道です。

むくみやだるさも関係している？水と自律神経の深い関係

「むくみが気になるから水を控える」という声もよく聞きますが、実は逆効果の場合も。**水分が不足すると、体は“これ以上失いたくない”と判断して水を溜めこもうとします。**その結果、老廃物が排出されにくくなり、かえってむくみやすくなるのです。

また、水分不足は自律神経の乱れにも直結します。特に夏場の脱水や、冬場の乾燥環境では、体温調整機能がうまく働かず、だるさ・頭痛・集中力低下などの体調不良を引き起こす原因に。

💡 ポイント
水分は、血液循環・体温調節・神経伝達といった生命維持のベース機能にも深く関わっています。単なる“のどの渇き”だけで判断せず、こまめな補給を意識しましょう。

季節で変わる「適切な水分量」の目安とは

「1日2リットル」とよく言われますが、これはあくまで目安。必要な水分量は、気温・湿度・活動量・年齢によって変動します。

季節別の水分補給ポイント：

夏：汗で大量に水分が失われるため、通常より多めに（2.5L前後）＋塩分やミネラルも一緒に補給
冬：室内の乾燥に注意。汗をかかない分、のどの渇きに気づきにくくなるため、意識的な摂取が必要
春・秋： 気温差による自律神経の乱れを防ぐために、朝・昼・夜にバランスよく水をとるのが理想

また、高齢者や子どもは「のどが渇いた」と感じにくいため、時間を決めての水分補給が効果的です。

✅ 水分量の目安（体重60kgの人の場合）
体重×約35ml → 約2,100ml／日（食事含む）

水のとり方次第で変わる！体にやさしい飲み方のコツ

水は「飲めばいい」というものではありません。摂取の“仕方”次第で、体への吸収効率や健康効果は大きく変わります。ここでは、より効果的に水分補給を行うための飲み方のポイントを紹介します。

一気飲みはNG？こまめな摂取が鍵

忙しいときや、のどが渇いた瞬間につい「ガブ飲み」してしまいがちですが、一度に大量の水を飲むのは体に負担をかけてしまうことも。

一気飲みのデメリット：

胃腸が冷えて消化機能が低下
腎臓に負担がかかり、水分をすぐ排出してしまう
血液が一時的に薄まり、自律神経のバランスが乱れることも

一方で、こまめに少量ずつ飲むことで、体内への吸収がスムーズに行われ、水分バランスが安定します。

✅ 理想的なペースの目安
1回150〜200mlを、1日6〜8回程度に分けて摂取すると◎

起床後・食前・入浴前…飲むタイミングで差がつく

水を飲む「タイミング」を意識するだけで、体への影響は大きく変わります。以下は特におすすめの摂取タイミングです。

タイミング	期待できる効果
起床後	寝ている間の水分損失を補い、代謝スイッチON
食事の30分前	胃酸の分泌を促し、消化をサポート
運動前・後	発汗による水分・電解質の補給に◎
入浴前	血流促進・のぼせ防止の効果あり
就寝前（少量）	夜間の脱水予防。ただし飲みすぎ注意

特に朝イチの1杯は“体内目覚まし”として非常に重要。コップ1杯（200ml程度）の水で、内臓がゆるやかに目覚め、便通も促されます。

冷たい水VS常温水、どっちが体にいい？

「冷たい水の方がスッキリする！」という人も多いですが、体のことを考えると常温〜ぬるめの水がベターです。

常温水・白湯のメリット：

胃腸にやさしく、冷えを防ぐ
吸収されやすく、代謝を妨げない
自律神経を落ち着け、リラックス効果も

特に冷え性・胃腸が弱い人には、**白湯（40〜50℃程度）**がおすすめ。逆に、運動直後や熱中症予防などでは、冷水（5〜15℃）が体温調整に有効な場面もあります。

🔍 シーンに合わせて選ぶと効果的！

朝・日常の水分補給：常温水・白湯

夏場の暑さ対策・運動後：やや冷たい水

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意外と知らない「水」の落とし穴と正しい選び方

「とにかく水を飲めばいい」と思っていませんか？実は、**水の種類や飲み物の選び方によって、体への影響は大きく異なります。**また、良かれと思って飲みすぎてしまうことで、健康リスクにつながるケースも。ここでは、見落としがちな“水の落とし穴”と、正しい選び方について解説します。

ジュース・お茶・コーヒーは水分補給になる？

結論から言うと、ジュースやお茶・コーヒーも「水分」には含まれますが、「水分補給」として最適とは言い切れません。

それぞれの注意点：

ジュース類： 糖分が多く、過剰摂取すると血糖値の急上昇・肥満リスクあり
コーヒー・緑茶： 利尿作用のあるカフェインが含まれており、一部の水分が排出されてしまう可能性も
スポーツドリンク： 塩分や糖分が高いため、運動後や発汗時以外には不向き

日常的な水分補給としては、無糖のお茶（麦茶・ルイボスティーなど）や常温水が◎。
コーヒーやカフェイン飲料は「水分補給」ではなく「嗜好飲料」として楽しむ意識を持つと、飲み過ぎ防止になります。

💡 ポイント：
食事に含まれる水分や飲み物を含めて、1日約2.0～2.5Lの水分摂取が理想ですが、純粋な水で1～1.5Lを目標にするのがベスト。

軟水・硬水・ミネラルウォーター…選び方で差が出る？

一口に「水」と言っても、その成分はさまざま。中でも「硬度」による違いが、体への影響に大きく関わってきます。

● 軟水（硬度0〜100mg/L）

日本の水道水や多くの国産ミネラルウォーターがこれに該当。

胃腸にやさしく、日常的な水分補給に向いている
赤ちゃんや高齢者にも安心
味にクセがなく飲みやすい

● 硬水（硬度120mg/L以上）

海外産ミネラルウォーターに多い。マグネシウム・カルシウムが豊富。

便秘解消や代謝アップ効果が期待される
ただし、胃腸が弱い人には負担になることも
煮物やお米の炊飯には不向きな場合あり

✅ 選び方の目安：

日常の水分補給 → 軟水

旅行や便秘対策 → 硬水（少量ずつ様子を見て）

ミネラル摂取を意識したい → 硬度100〜200mg/Lの中硬水も選択肢

“水中毒”ってなに？飲みすぎもリスクになる理由

「水は体にいいからたくさん飲もう」と思う人が増えていますが、“水の飲みすぎ”は命に関わるリスクもあることをご存じですか？

● 水中毒（低ナトリウム血症）とは

大量の水を短時間で飲むことで、体内のナトリウム濃度が極端に下がり、以下のような症状が現れる状態です。

頭痛・吐き気・けいれん・意識障害
重度の場合は昏睡・死亡の危険も

特に注意が必要なのは、「運動中のガブ飲み」や「熱中症対策での過剰摂取」。水だけでなく、適度な塩分（電解質）も一緒に補う必要があります。

🚫 1時間に1リットル以上の水分補給を継続するのはNG。
「のどが渇く前に少しずつ飲む」ことが、最も安全で効果的です。

🔍 まとめチェックリスト｜こんな水習慣は要注意！

コーヒーやジュースを「水分補給」として飲んでいる
海外旅行先でも“硬水”を気にせず飲んでいる
暑い日や運動後に、何本も水を一気に飲んでしまう
「1日3Lがいい」と聞いて無理に飲んでいる

→1つでも当てはまる人は、水との付き合い方を見直すタイミングかもしれません。

肌と体調を整える“賢い水習慣”を今日から始めよう

水分補給の重要性がわかっていても、「2リットルって意外と大変…」と感じる人も多いのではないでしょうか？
本当に必要な量や、自分に合った飲み方はライフスタイルによって異なります。ここでは、毎日ムリなく続けられる“水分習慣”のコツをご紹介します。

水分管理は「一日2リットル」だけじゃ不十分？

よく聞く「一日2リットルの水」はあくまで一般的な目安であり、実際には年齢・体重・活動量・気候によって必要量は変わります。

🔸“2リットル”の内訳は？

約1リットル：食事に含まれる水分（汁物・野菜・果物など）
約1〜1.5リットル：飲み水として摂取が目安

つまり、すべて「水で飲む」必要はないということ。汁物・果物・お茶なども上手に活用すれば、日常的な水分補給はグッと楽になります。

✅ 意識ポイント：
「量」よりも「タイミング」と「継続」が重要！のどが渇く前に、少量ずつこまめに。

デスクワーク・運動・高齢者…シーン別おすすめの水分対策

人によって水分の“失われ方”や“とるべきタイミング”は異なります。以下にシーン別の対策をまとめました。

💻 デスクワーク中心の人

空調による“隠れ脱水”に注意
タンブラーに水or麦茶を常備し、30分に1回はひと口を目標に
コーヒーを飲むなら、その後に「1杯の水」をセットで

🏃‍♀️ 運動習慣がある人

運動前・中・後に分けて補給（特に電解質も同時にとるのが◎）
冷たすぎないスポーツドリンクや経口補水液も活用を

👵 高齢者・子ども

のどの渇きを感じにくいため、「時間を決めて飲む習慣」が大切
トイレが心配で水を控える方には、朝〜夕方までに重点的に摂取する工夫を

💡 チェックポイント：
尿の色が濃い／口が乾きやすい／便秘ぎみ → いずれも水分不足のサインです！

忙しくても続けられる！水分補給を習慣化する工夫

「つい忘れてしまう」「続かない」という方も、“ちょっとした工夫”で水分習慣は身につけられます。

続けやすくなるアイデア例：

✔ マイボトルを常に持ち歩く（容量500ml程度が目安）
✔ スマホのリマインダー機能を使う（例：朝・昼・15時・夕方に通知）
✔ 水に味をつける（レモン水、ミント、白湯にショウガなどで飽き防止）
✔ 目に入る場所に水を置く（仕事机・キッチン・寝室など）

🧠 習慣化のポイント：
水を「意識的に飲む」のではなく、「自然に手が伸びる環境を作る」ことが続けるコツです。

✨水分習慣まとめ：あなたに合ったスタイルで無理なく継続！

✔ 水分摂取の“質”と“タイミング”が健康と美容のカギ
✔ 自分の生活リズム・体質に合わせて“ちょうどいい量”を知ろう
✔ 続けられる工夫をして「気づけば飲んでいる」状態を目指す

肌と体調を整える“賢い水習慣”を今日から始めよう

水分補給は、ただの「のどの渇きを潤す行為」ではなく、美肌・体調管理・集中力・代謝といった、私たちの毎日を支える“健康習慣”そのものです。

水を上手にとることで、肌の調子が安定したり、疲れにくくなったりと、思わぬ変化を感じる人も少なくありません。

最後に、改めて水とのつき合い方を見直すためのポイントを整理しておきましょう。

意識すべきは“質とタイミング”

水分補給で重要なのは、**「どれだけ飲んだか」よりも「どんな水を」「いつ飲んだか」**という点です。

✅ “質”に注目すべき理由

糖分の多い飲料やカフェイン飲料ばかりでは、かえって体に負担がかかることも
自分の体質や目的に合った水（軟水／硬水／白湯など）を選ぶことが効果を高めるコツ

✅ “タイミング”が決め手になる場面

起床後・入浴前・運動時など、体が水分を必要とする瞬間を逃さず補給
夜の水分補給は、就寝1時間前までに少量をとるのが理想的

💡 賢く飲めば、少ない量でも体はしっかり応えてくれます。

まずは自分の水習慣を見直してみよう！

「意外と水を飲んでいないかも…」と気づいた方は、今日からでも変えられます。

見直しチェックポイント：

普段、どんな飲み物をどのタイミングでとっている？
朝や入浴前に水を飲む習慣はある？
トイレの回数や尿の色から、自分の“水分状態”を確認できている？
忙しさでつい、水を飲み忘れていない？

まずは、1日1杯分多く水を飲むことからでもOK。小さな変化が、やがて肌や体のコンディションを整える大きな一歩になります。

🌱 今日からできる「賢い水習慣」：

朝起きたら、まず一杯の常温水

デスクにマイボトルを常備

食前やお風呂前に水をひと口

自分に合う“飲みやすい水”を見つけておく

肌も、体も、心も整える“シンプルだけど確実なケア”として、正しい水のとり方を毎日の習慣に。
あなたの体は、きっとその変化に応えてくれます。

🔸コラム

「“肌が乾燥するのは化粧水のせい”は誤解？内側の水がカギ」

乾燥肌の原因をスキンケアアイテムのせいにしていませんか？
実は、**肌の潤いを左右するのは「外側」よりも「内側の水分量」**です。

いくら高機能な化粧水を使っても、体内の水分が足りなければ、肌細胞は栄養をうまく受け取れず、ターンオーバー（肌の再生）も停滞。これが、乾燥・くすみ・ごわつきといった肌トラブルの原因になります。

💡 インナーケア（内側の水分補給）＋アウターケア（保湿）＝真の美肌対策！

「コーヒーや緑茶は利尿作用があるって本当？」

はい、カフェインを含む飲料には確かに“軽度の利尿作用”があります。
とはいえ、「飲むと必ず水分が出てしまう＝水分補給にならない」というわけではありません。

■ 一般的な目安：

150mlのコーヒー → 約120〜130mlは体内に吸収される

つまり、水より効率はやや劣るものの、“水分ゼロ”ではないのです。
ただし、コーヒーや緑茶だけに頼るとカフェインのとりすぎや脱水につながるため、1日のうち数杯にとどめ、水や麦茶などノンカフェインの水分と併用するのが安心です。

「水分が足りないと口臭や便秘も悪化する？」

実は、水分不足は口臭や便秘の原因にもなります。

口臭： 唾液が減って口内が乾燥し、細菌が繁殖しやすくなる
便秘： 腸内の水分が足りず、便が硬くなり排出がスムーズにいかなくなる

これらは**「見えない乾燥」や「隠れ脱水」**によって起こる症状のひとつ。水をしっかりとることで、口腔内の潤いや腸内環境の改善にもつながるというわけです。

✅「肌が乾く＝肌だけの問題」ではなく、体全体の水分不足を見直すことがポイント！

🔸Q&Aコーナー

Q. 1日2リットルも水を飲むのは無理です。どうすれば？

A. 大丈夫！食事に含まれる水分もカウントしてOKです。
たとえば、野菜・果物・味噌汁などにも多くの水分が含まれています。実際に“飲み水”として必要なのは、1〜1.5リットル程度が目安。

さらに、「一度にたくさん飲む」のではなく、200mlを数時間おきに分けて飲むだけでも、自然に1リットル以上は摂取できます。

💡 コツ：

朝起きたらコップ1杯

食事の前にひと口

デスクにマイボトルを置いておく
→ これだけでも無理なく水習慣が身につきます！

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。