【運動不足を解消】家トレで簡単エクササイズ｜すき間時間でできる効果的な方法5選

Posted on 2025年6月3日2025年10月5日

「最近、運動不足かも…」と感じていませんか？デスクワークや在宅時間の増加で体を動かす機会が減ると、代謝の低下や肩こり、疲れやすさなど、さまざまな不調につながります。
しかし、ジムに通う時間や体力がなくても大丈夫。自宅でできる“すき間時間エクササイズ”なら、特別な器具や広いスペースがなくても、今日から気軽に始められます。

この記事では、運動不足を解消するための家トレ方法を5つ厳選し、続けやすいコツまでわかりやすく紹介します。短時間で体も心もスッキリさせて、健康的な毎日を手に入れましょう！

運動不足を放置するリスクとは？

肥満・生活習慣病のリスクが上がる

体を動かさない生活が続くと、消費カロリーが減り、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。結果として肥満を招き、糖尿病・高血圧・動脈硬化などの生活習慣病リスクが高まります。特にデスクワーク中心の人は、1日の歩数が極端に少なくなるため注意が必要です。

対策ポイント
・毎日の移動で階段を使うなど、小さな運動を取り入れる
・食事の量やバランスを意識して「食べすぎ＋動かない」を防ぐ

筋力・基礎代謝の低下で疲れやすくなる

運動不足は筋肉を衰えさせ、基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）を下げてしまいます。その結果、同じ生活をしていても太りやすくなり、疲れやすい体質になっていきます。さらに筋力の低下は、姿勢の悪化や肩こり・腰痛にもつながります。

対策ポイント
・大きな筋肉（太もも・お尻・体幹）を意識して鍛えると効率的
・短時間のスクワットやプランクでも筋力維持に効果あり

メンタル面にも悪影響を及ぼす

体を動かさないことは、心の健康にも直結します。運動不足は自律神経の乱れや血流の低下を招き、気分の落ち込み・集中力の低下・ストレス耐性の低下につながります。逆に軽い運動をするだけでも、脳内の「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンやエンドルフィンが分泌され、気分が安定しやすくなるのです。

対策ポイント
・朝や昼に軽く体を動かしてリフレッシュする
・ストレッチや散歩など「リラックス効果のある運動」を習慣化する

家でできる！すき間時間エクササイズの魅力

準備なしで始められる手軽さ

すき間時間エクササイズの最大の魅力は、特別な準備がいらないことです。スポーツウェアや器具がなくても、自宅のリビングやデスク周りで気軽に始められます。「運動するぞ！」と気合を入れる必要がないため、ハードルが低く続けやすいのがポイントです。

対策ポイント
・テレビを見ながらストレッチをする
・歯磨きの間にかかと上げをする
・在宅ワーク中に1分だけ立ち上がって肩回し

日常動作に組み込むだけで“ながら運動”が可能になります。

短時間でも効果を実感しやすい

たとえ1日5分でも、体を動かす習慣があると血流が良くなり、気分のリフレッシュにつながります。特にデスクワークや長時間座りっぱなしの人にとって、立ち上がってストレッチや軽い筋トレを行うだけで「体が軽くなる」「集中力が戻る」といった効果を感じやすいのです。

対策ポイント
・仕事の合間にタイマーをかけて小休憩＋運動
・1セット2〜3分の運動を1日に数回取り入れる
・「疲れたな」と感じたらストレッチでリセット

小さな積み重ねでも、続けることで確実に体の変化が現れます。

人目を気にせず継続できる

ジムや屋外での運動は「周りの目が気になる」「時間を作るのが大変」と感じて続かないこともあります。その点、自宅でのエクササイズなら誰にも見られず、自分のペースで取り組めるのが大きなメリット。疲れたらすぐ休めるのも安心です。

対策ポイント
・お気に入りの音楽や動画を流しながら楽しく運動
・「できる範囲でOK」と考えて無理なく続ける
・小さな成功体験を積み重ねてモチベーションを維持

「誰にも見られないからこそ、自分のペースで自由にできる」――これが家トレを習慣化しやすい秘訣です。

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運動不足を解消する家トレ法おすすめ5選

① スクワット｜下半身＆代謝アップに効果的

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるほど、効率よく全身を鍛えられる運動です。太もも・お尻などの大きな筋肉を動かすことで、基礎代謝がアップし、脂肪燃焼やスタミナ向上に効果的です。

やり方

足を肩幅に開き、背筋をまっすぐにする
息を吸いながら腰をゆっくり落とす（膝がつま先より前に出ないよう注意）
太ももが床と平行になるくらいで止め、息を吐きながら立ち上がる

ポイント
・10回×2セットから始め、慣れたら回数を増やす
・膝や腰に負担をかけないよう、無理のない範囲で行う

② プランク｜体幹を鍛えて姿勢改善

プランクは体幹を効率よく鍛え、姿勢改善や腰痛予防に効果的です。特に長時間座りっぱなしの人におすすめです。

やり方

うつ伏せになり、両肘とつま先で体を支える
頭からかかとまで一直線を意識
そのまま20〜30秒キープ

ポイント
・お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないよう注意
・最初は短時間でOK。慣れたら時間を少しずつ延ばす

③ かかと上げ｜ふくらはぎを刺激して血流促進

座りっぱなしでむくみやすい人に効果的なのが、かかと上げ運動です。ふくらはぎを“第二の心臓”とも呼ばれるポンプとして動かし、血流を改善します。

やり方

足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばす
ゆっくりとかかとを上げてつま先立ちになる
2秒キープして、かかとを下ろす

ポイント
・10〜15回を目安に繰り返す
・デスクワークの合間や歯磨き中に気軽に取り入れられる

④ 壁腕立て伏せ｜腕・胸を無理なく強化

通常の腕立て伏せがきつい人におすすめなのが「壁腕立て伏せ」。自分の体重を調整できるため、初心者でも取り組みやすい運動です。

やり方

壁に向かって立ち、肩幅より少し広めに手をつく
背筋を伸ばしたまま肘を曲げ、胸を壁に近づける
ゆっくり腕を伸ばして元に戻す

ポイント
・10回×2セットを目安に
・壁との距離を変えることで強度を調整可能

⑤ ストレッチ＆肩回し｜肩こり・姿勢改善に

デスクワークで凝り固まった肩や背中をほぐすには、ストレッチと肩回しが効果的です。血流を改善し、猫背や首こりの予防にもなります。

やり方

両肩を耳に近づけるように上げ、ストンと下ろす
両腕を大きく回して肩甲骨を動かす
首をゆっくり左右に倒してストレッチ

ポイント
・呼吸を止めず、リラックスして行う
・1回30秒〜1分でも効果あり

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家トレを習慣化するコツ

時間を決めてルーティン化する

運動を「気が向いたときにやる」と続きにくいもの。家トレを習慣化するには、時間をあらかじめ決めておくのがおすすめです。たとえば「朝起きてすぐ」「お風呂前」「寝る前」など、日常の行動とセットにすると忘れにくくなります。

対策ポイント
・スマホのアラームで運動時間を知らせる
・テレビのCM中や休憩時間を“運動タイム”にする
・最初は1日5分程度でOK

無理のない回数・負荷から始める

最初からきついトレーニングをすると、筋肉痛や挫折につながりやすくなります。大切なのは「物足りないくらいの強度」で始め、少しずつ回数や負荷を増やしていくことです。小さな成功体験の積み重ねが、長続きのカギになります。

対策ポイント
・スクワットは10回、プランクは20秒など“短時間”から始める
・慣れたらセット数や時間を徐々に増やす
・「今日は疲れているからストレッチだけ」でもOK

記録やアプリで「見える化」して継続力UP

努力の成果が見えると「続けよう」というモチベーションにつながります。カレンダーにチェックを入れたり、運動アプリやスマートウォッチで記録をつけるのも効果的です。目に見える形で進歩を実感できれば、習慣化しやすくなります。

対策ポイント
・運動した日はカレンダーに○をつける
・無料のフィットネスアプリを活用して記録を残す
・SNSや友人とのシェアもモチベーション維持に効果的

まとめ｜今日から始める“すき間時間家トレ”で運動不足を解消

「短時間でも毎日」が一番効果的

運動不足を解消するために必要なのは、長時間の激しいトレーニングではありません。大切なのは“短時間でも毎日続けること”。1回5分のスクワットやストレッチでも、積み重ねることで筋力や代謝が向上し、体調や気分の変化を感じやすくなります。続けるうちに「体が軽くなった」「疲れにくくなった」といった効果が自然と現れるでしょう。

ポイント
・完璧を目指さず「ちょっとでも動けたらOK」
・“継続すること”を最優先に考える

家トレなら忙しくても健康維持できる

ジムに行く時間がなくても、自宅での家トレなら手軽に運動不足を解消できます。移動時間ゼロ、器具も不要、人目も気にならない――そんな気軽さが、忙しい現代人にぴったりの運動法です。

「仕事や家事で忙しい」「運動が苦手」という人でも、すき間時間を活用すれば十分に健康を維持できます。今日から小さな一歩を踏み出すことが、未来の自分の体を守ることにつながります。

ポイント
・生活の一部として“ながら運動”を取り入れる
・「家トレ＝健康貯金」と考えて習慣化する

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この記事を書いた人
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早乙女くるみ｜恋愛と美容の知識を届ける専門ライター

元美容師としての現場経験と、恋愛や美容に関する取材・執筆活動を活かし、「見た目と内面の両方から自信を持てる情報」を発信しています。美容サロンでの施術経験に基づくリアルなアドバイスや、恋愛の専門家やカウンセラーへの取材記事を多数執筆。美容・恋愛に関する確かな情報を、読者の気持ちに寄り添いながら、正確かつ信頼できる形でお届けしています。「魅力は外見と内面のバランスで生まれる」を信念に、あなたらしさを最大限に引き出すコンサルティングを実施中。