【運動不足を解消】家トレで簡単エクササイズ｜すき間時間にできる効果的な方法5選

Posted on 2025年6月3日

「最近なんだか体が重い」「ジムに行く時間も気力もない…」そんな方におすすめなのが、**すき間時間でできる“家トレ”**です。
運動不足は健康面だけでなく、姿勢やメンタルにも悪影響を及ぼしますが、実は1日3分のエクササイズでも改善効果が期待できるんです。

この記事では、初心者でも無理なく続けられる家トレ法や、継続のコツ、メリットまでをわかりやすく解説。
今日からできる簡単な運動習慣で、カラダも気持ちもスッキリさせましょう！

✅運動不足を放置するリスクとは？

現代人に多い「隠れ運動不足」の実態

一見、日常生活で動いているつもりでも、実は必要な運動量を満たしていない「隠れ運動不足」の人が増えています。特に在宅ワークやスマホの普及により、歩数や身体活動が減少傾向にあります。
1日の歩数が5,000歩未満、階段を使う機会が少ない、通勤がなくなったなど、意識しなければ運動の機会はどんどん失われます。「忙しくて時間がない」が理由になりがちですが、意識して体を動かさない限り、運動不足は知らないうちに積み重なります。

身体やメンタルへの悪影響とは？

運動不足が続くと、筋力や代謝の低下、体重増加、血行不良といった身体的な影響が現れます。放置すれば生活習慣病（高血圧・糖尿病・脂質異常症）などのリスクも高まり、年齢を重ねるごとに改善が難しくなります。
また、メンタル面でも注意が必要です。運動によって分泌される「セロトニン」や「エンドルフィン」は、ストレスの軽減や幸福感に関係しています。運動不足によりこれらのホルモン分泌が減ると、イライラや不安感、集中力の低下を感じやすくなります。

短時間でも体を動かすことが重要な理由

運動不足を解消するために、必ずしも長時間の運動やジム通いが必要というわけではありません。1回3〜10分の軽い運動を、すき間時間にこまめに取り入れるだけでも、十分な効果が期待できます。
たとえば、朝起きてストレッチをする、テレビを見ながらスクワットをする、歯磨き中にかかとの上げ下げをするなど、日常の中で自然に体を動かす習慣がカギです。こうした積み重ねが代謝の向上、姿勢改善、ストレス軽減につながり、無理なく健康的な身体づくりが可能になります。

✅家でできる！すき間時間にできる簡単エクササイズとは？

家トレのメリット｜ジムに行かなくてもOK

家でできるトレーニング、通称「家トレ」は、運動不足解消の強い味方です。最大のメリットは時間や場所に縛られず、自分のペースで続けられること。
ジムに通うには移動時間や会費が必要ですが、家トレならコストゼロで気軽にスタートできます。さらに、人目を気にせず取り組めるため、初心者や運動が苦手な方でもハードルが低く、習慣化しやすいのが魅力です。
また、運動の合間に家事や育児、仕事を並行できるのも、忙しい現代人にとっては大きなメリットといえるでしょう。

すき間時間とはどれくらい？活用のコツ

「すき間時間」とは、1日の中でできたちょっとした空き時間のこと。具体的には、3分〜10分程度の短時間が目安です。たとえば、朝起きて出勤・始業までの10分、食後のひと休みに3分、入浴前の5分など、意外と活用できるタイミングは多く存在します。

すき間時間をうまく活用するには、以下のようなコツがあります：

あらかじめ行う動きを決めておく（例：朝はスクワット10回）
タイマーやリマインダーを使って「運動の習慣」をセットする
動画やアプリで短時間エクササイズを保存・実行する

無理に時間を作らずとも、1日の中に複数回の短い運動を積み重ねることで、しっかりとした運動効果を得ることができます。

道具なしでも効果がある！自重トレーニングの魅力

家トレの中でも特に手軽で続けやすいのが、「自重トレーニング」と呼ばれる自分の体重を利用した運動法です。
スクワット、腕立て伏せ、プランク、腹筋など、どれも道具なしで始められるため、初心者にぴったり。しかも、筋力だけでなく体幹・姿勢・柔軟性など幅広い効果が期待できます。

さらに自重トレーニングは、体への負荷を自分のレベルに合わせて調整できるのもメリット。最初は回数を少なめに設定し、フォーム重視で安全に行うことがポイントです。継続することで、基礎代謝がアップし、運動不足の解消だけでなくダイエットや健康維持にもつながります。

✅運動不足を解消する家トレ法おすすめ5選

① スクワット（下半身全体を鍛える）

スクワットは、太もも・お尻・ふくらはぎなど下半身全体を効率よく鍛えられる定番トレーニング。全身の筋肉の約7割が下半身に集中しており、スクワットを取り入れることで代謝が上がりやすくなり、脂肪燃焼効果も高まります。

初心者は、1セット10回×2〜3セットを目安に行うと無理なく続けられます。膝がつま先より前に出ないように意識し、背筋をまっすぐキープすることがポイント。テレビを見ながらでもできるので、すき間時間に取り入れやすい家トレです。

② プランク（体幹・姿勢改善に）

プランクは、体を一直線に保つ姿勢をキープすることで体幹（腹筋・背筋・お尻・太ももなど）を同時に鍛えられる万能エクササイズです。道具も場所も不要で、1日30秒〜1分を目安に行うだけでも効果抜群。

猫背や反り腰が気になる方にもおすすめで、姿勢改善や腰痛予防にもつながります。フォームが崩れると効果が減るので、肩の真下に肘を置き、お腹とお尻をキュッと引き締めて行いましょう。

③ 壁腕立て伏せ（初心者向け上半身トレ）

運動初心者や筋力に自信のない方におすすめなのが「壁腕立て伏せ」です。通常の腕立て伏せより負荷が軽く、腕・肩・胸の筋肉をじんわり刺激できます。
壁に手をついて腕立て伏せのように体を倒して戻すだけなので、1回10〜15回を目安に取り組むと効果的。
フォームのポイントは、背中を反らさずにまっすぐキープすること。デスクワークによる猫背や巻き肩の解消にも効果が期待できます。

④ その場ジョギング（有酸素運動で代謝アップ）

有酸素運動を手軽に取り入れたいなら「その場ジョギング」がおすすめ。場所をとらず、心拍数を上げて脂肪燃焼・全身の血流改善が可能です。運動不足を解消しつつ、冷え性やむくみの対策としても効果があります。

1〜3分間を目安に、軽く腕を振りながらリズミカルに足を上げてみましょう。音楽やテレビをかけながら行うと楽しく続けられます。朝のウォーミングアップや、仕事の合間のリフレッシュにも最適です。

⑤ ストレッチ＆肩回し（デスクワーク疲れに）

長時間のパソコン作業やスマホ操作で肩こり・首こりが気になる方には、ストレッチ＆肩回しが効果的。短時間で筋肉の緊張をほぐし、血流を促進できます。
肩を大きく前後に10回ずつ回すだけでも、肩甲骨周りの可動域が広がり、疲労回復や姿勢改善につながります。

さらに、首や背中を伸ばすストレッチを取り入れれば、副交感神経が刺激されリラックス効果も。仕事や家事の合間に取り入れることで、心身ともにリフレッシュできます。

リンク

✅家トレを習慣化するコツ

1日3分でもOK！継続がカギ

運動不足を解消するために、毎日30分以上の運動が必要と思い込んでいませんか？実は、1日たった3分でも体を動かすことを習慣化することの方が重要です。
短時間でも継続することで、筋力の維持や代謝アップ、ストレス軽減などの効果が積み重なり、“やらない日”が減る＝運動が当たり前になる状態をつくれます。

最初は「たった3分だけ」と自分に言い聞かせてスタートし、物足りなくなったら自然と時間が伸びていきます。ハードルを下げて始めることが、長続きの秘訣です。

タイミングを決めて習慣化する

習慣化には「いつやるかを固定すること」が非常に効果的です。時間が不規則だと、後回しにしてしまいがち。そこでおすすめなのが、日常の行動とセットにする“トリガー行動”の活用です。

例えば：

朝起きたらストレッチ（起床後）
歯磨きの後にスクワット（習慣行動にプラス）
お風呂の前に肩回し（就寝前ルーティン）

このように、**毎日の決まった行動の後に家トレを組み込むことで、「やらないと落ち着かない」状態をつくることができます。**時間帯を固定するだけで、意識しなくても運動が続くようになります。

モチベーションを保つ工夫（アプリ・音楽など）

家トレを続けるには、「楽しさ」や「達成感」を感じる工夫が不可欠です。特におすすめなのが、以下のような方法：

トレーニング記録アプリで進捗を可視化（例：筋トレカレンダー、カウントアプリ）
好きな音楽やラジオを聞きながら運動する
YouTubeの短時間エクササイズ動画を活用
家族や友人と「一緒に取り組む」環境をつくる

運動を「やらなきゃいけない義務」ではなく、「気分転換やリフレッシュの時間」と捉えることで、無理なく楽しく続けられます。

✅まとめ｜今日からできる！運動不足解消は家トレで十分

まずは簡単なエクササイズから始めよう

運動不足を感じていても、「何をしたらいいかわからない」「続けられるか不安」と感じる方は多いもの。でも大丈夫。大切なのは“始めること”です。

スクワット、肩回し、プランクなど、器具不要で3分以内にできるエクササイズはたくさんあります。まずはできそうなものを1つだけ選んで、今日から始めてみましょう。
完璧を目指すよりも、「ちょっとだけでも動いた」という感覚を積み重ねていくことが、結果的に大きな変化につながります。

継続すればカラダが変わる

毎日の積み重ねは、少しずつでも確実にあなたの体に変化をもたらします。姿勢が良くなる、疲れにくくなる、体が軽くなる——そうした実感が得られると、運動は“つらいもの”から“気持ちいい習慣”に変わっていきます。

最初は無理なく、そして続けることを意識するだけでOK。ジムに行かなくても、自宅でコツコツと続けることで、運動不足はしっかり解消できます。

今日からできる家トレで、健康的で前向きな毎日を始めましょう！

自宅でできるフィットネスサービス SOELU(ソエル)

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。