【最新版】学力向上に効く食事・サプリ・脳活アプリまとめ｜集中力＆記憶力を高める最新法

Posted on 2024年4月18日2025年9月15日

「もっと集中して勉強に取り組みたい」「記憶力を上げて成績を伸ばしたい」――そんな願いをサポートするカギは、日々の食事や栄養、そして脳を鍛える習慣にあります。近年の研究では、オメガ3脂肪酸やビタミンB群などの栄養素が脳機能に直結することがわかっており、さらにサプリや脳活アプリを取り入れることで効率的に“学力の土台”を強化できます。

本記事では、学力向上に効く食事・おすすめサプリ・今話題の脳活アプリを最新情報とともに徹底解説します。

学力向上のカギは「脳のパフォーマンス向上」だった！

勉強の成果を左右するのは「どれだけ長時間勉強するか」よりも、「脳がどれだけ効率的に働くか」です。学力向上には“脳のパフォーマンス”が大きく関わっています。脳が十分にエネルギーを得られず、集中力が途切れたり記憶の定着が弱まったりすると、努力に見合った成果を得るのが難しくなります。

つまり、学力アップの近道は「脳にとって最適な環境を整えること」。そのためには食事・栄養・生活習慣、さらに近年注目される“脳トレーニング”の工夫が欠かせません。ここではまず、脳と学力の関係を整理し、パフォーマンスを高めるためのポイントを見ていきましょう。

脳の働きと学力の関係

脳は体重のわずか2％ほどの大きさしかありませんが、エネルギー消費量は全体の約20％を占めています。常に大量のエネルギーと栄養を必要とするため、その働きが落ちると学習効率に直結します。

前頭前野：計画・判断・集中を司り、勉強の進め方や問題解決に関わる
海馬：記憶を整理・定着させる場所。新しい知識の習得に必須
大脳皮質：知識の理解・思考力に関わる

これらがスムーズに働くことで、「集中して学習する → 記憶に残す → 必要な時に思い出す」という学力の土台が整います。つまり、脳のパフォーマンス＝学力のベースと言えるのです。

集中力・記憶力を高めるために必要なこと

脳を最高の状態で働かせるには、以下の3つの要素が欠かせません。

栄養補給
　脳の主要なエネルギー源はブドウ糖ですが、良質な糖質に加えて、DHA・EPA、ビタミンB群、鉄分なども神経伝達や記憶形成に深く関与しています。
十分な休養と睡眠
　記憶は睡眠中に整理・定着されます。睡眠不足は集中力低下だけでなく、学習内容の“忘却”にも直結します。
脳のトレーニング
　適度な負荷をかけることで神経ネットワークが活性化します。問題演習や脳活アプリなどを組み合わせると、記憶力・判断力が向上しやすくなります。

このように「食事・休養・トレーニング」をバランスよく取り入れることで、脳が本来持つポテンシャルを引き出し、学力アップにつなげることができます。

学力向上に効く食事とは？脳が喜ぶ栄養素まとめ

脳は“食べたもので作られる”といっても過言ではありません。どれだけ勉強時間を確保しても、脳に必要な栄養が不足していれば集中力が続かず、記憶の定着も不十分になります。学力向上を目指すうえで、食事はもっとも基本でありながら最強の対策です。

ここでは、特に脳の働きをサポートする代表的な栄養素を解説します。

記憶力をサポートするオメガ3脂肪酸（魚・ナッツ類）

オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）は、脳の神経細胞の膜を柔軟に保ち、情報伝達をスムーズにする働きがあります。特に 記憶力や学習能力の向上に深く関与 していることが研究でも示されています。

豊富に含まれる食材
　サバ・イワシ・サンマなどの青魚、アマニ油、えごま油、くるみ
効果的な取り方
　週2〜3回の魚料理を意識する、またはサラダやヨーグルトにナッツをプラスするのが手軽。

受験勉強や長時間の学習を控えている人ほど、積極的に摂取しておきたい栄養素です。

集中力を高めるビタミン・ミネラル

脳の情報伝達には神経伝達物質が欠かせません。その生成をサポートするのが ビタミンB群や鉄分、マグネシウム などの栄養素です。

ビタミンB群（特にB6、B12）
　神経伝達物質（セロトニン・ドーパミン）の合成に必須。
　→ 豚肉、卵、大豆製品、バナナに多く含まれる。
鉄分
　脳への酸素供給を助け、思考力や集中力を維持。
　→ 赤身肉、レバー、ほうれん草、ひじきなど。
マグネシウム
　神経の興奮を抑え、ストレスによる集中力低下を防ぐ。
　→ アーモンド、海藻、豆類に豊富。

不足すると「なんとなく頭が働かない」「集中が続かない」といった状態につながりやすいため、学力向上を狙う人は特に意識したい栄養素群です。

脳のエネルギー源となる糖質とその質

脳が唯一利用できる主なエネルギー源は ブドウ糖 です。十分な糖質を取らなければ、思考力や集中力は一気に低下します。

ただし、砂糖や清涼飲料水などの“急激に血糖値を上げる糖質”は、かえって眠気や集中力低下を招くことがあります。

おすすめの糖質源
　玄米、全粒パン、オートミール、さつまいもなど「低GI食品」
　→ 血糖値の上昇が緩やかで、長時間集中力を維持しやすい
補助的に良い食品
　果物（バナナ・リンゴなど）は勉強前の軽食にも最適。

つまり「糖質は制限するのではなく、質を選ぶ」ことが学力向上の秘訣です。

✅ まとめると、学力向上のための食事は 「オメガ3で記憶力サポート」＋「ビタミン・ミネラルで集中力強化」＋「良質な糖質で安定したエネルギー供給」 の3本柱を意識することがポイントです。

成績アップをサポートする注目サプリメント3選

学力を向上させるうえで、食事で補いきれない栄養素をサプリメントで補うことは有効です。特に、思考力・記憶力・集中力・ストレス耐性を高める成分に着目すると、成果が出やすくなります。以下、注目の成分と、日本で手に入りやすい商品例を3種類紹介します。

DHA・EPAサプリ｜思考力と記憶力に期待

DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は、脳の神経細胞膜の構成成分であり、シナプス伝達の効率を高めたり、炎症を抑制する作用があることから、記憶力や学習能力のサポートが期待されます。

期待できる効果:

新しい情報を記憶に定着させる際の助け
脳内の情報伝達を滑らかにすることで思考のスピードアップ
長期的には認知機能の低下予防にも寄与する可能性

商品例:

「ディアナチュラゴールド EPA＆DHA」：国内で人気の機能性表示食品で、1日あたりEPA・DHA量が比較的高めの設定。

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「ファンケル DHA＆EPA」：酸化しやすいDHAをオリーブ葉エキスで守る工夫あり。吸収効率を高める処方。

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「森永ママのDHA」：子育て中のママ向けとしても定評あり。手軽にDHAを取り入れたい人におすすめ。

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注意点・取り入れ方:

食事で青魚を週数回摂れない場合に補助として使う
推奨量を守る（過剰摂取は出血傾向などの副作用が起きることもある）
酸化に注意。保存状態、封を開けたあとの扱い、酸化防止成分の有無を確認すること

ビタミンB群サプリ｜集中力の維持に役立つ

ビタミンB群（B1, B2, B6, B12, ナイアシン, 葉酸など）は神経伝達物質（ドーパミン・セロトニンなど）の生成や、糖質代謝を助ける役割があります。これにより、脳へのエネルギー供給が円滑になり、集中力を長く維持できるようになります。

期待できる効果:

勉強中や試験勉強などで疲れにくくなる
気持ちの切り替えがスムーズになる
脳の“だるさ”や“モヤモヤ感”の軽減

商品例:

「ディアナチュラビタミンB MIX」：8種類のビタミンB群を含み、イノシトールや必須アミノ酸ロイシンも配合。1日1粒で済むため続けやすい。

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「UHA 瞬間サプリビタミンB群」：7種類のビタミンB群配合。味がグミ／サプリタイプなど、飲みやすさ・続けやすさを重視した商品。

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注意点・取り入れ方:

食後に服用すると吸収が良くなるものも多い
他のサプリと重複しないように成分表をチェック
水溶性ビタミンが多いため、余剰は尿として排出されるが、頻繁に高用量をとるのは避ける

GABAやホスファチジルセリン｜ストレス軽減＆脳機能サポート

ストレスは集中力・記憶力を大きく削ぎます。GABA（γ-アミノ酪酸）などのリラックス成分や、ホスファチジルセリン（脳の細胞膜の構成要素で、シナプス機能の維持に関与）を補うことで、ストレスを軽減し、脳が落ち着いた状態で学習に向かえるようにすることが可能です。

期待できる効果:

緊張や不安が少ない状態での勉強ができる
睡眠の質の改善 → 記憶の定着がしやすくなる
気分の安定化 → 試験前やプレゼン前などのメンタル面でのブレを減らす

商品例:

「PS（ホスファチジルセリン）/ファンケル」：脳の健康維持を意図したホスファチジルセリン単体のサプリ。

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「メンタルクリア（スマイル＆グッド）」：ホスファチジルセリン＋GABA＋トリプトファンなど複数成分を組み合わせたタイプ。

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また、「セロトンサプリ」タイプで、DHA含有魚油・ホスファチジルセリン・GABAなどが一緒になっているものもあり、メンタル全体をサポートしたい人に向いています。

注意点・取り入れ方:

夜やリラックスする時間帯に取り入れると効果を感じやすいことが多い
過度なストレス緩和を期待するあまり依存的にならないよう注意
薬を服用していたり、特定の疾患がある場合は併用の影響を確認すること

総括

食事だけで補いきれない栄養をサプリで補うという考え方で、「DHA・EPA」「ビタミンB群」「GABA／ホスファチジルセリン」の3つのカテゴリは非常に効果的。
ただし、サプリメントはあくまで「補助」。基礎となる食事・睡眠・運動の質がまずしっかりしていることが前提。
自身のライフスタイル・体質・健康状態に応じて、少しずつ取り入れて、効果をモニタリングすることが重要。

今話題の“脳活アプリ”で学習効率アップ！

勉強の成果を高めるには、ただ「長時間机に向かう」だけでは不十分です。脳そのものを効率的に鍛えることで、集中力・記憶力・思考力といった“学力の土台”が強化され、学習効果は大きく変わります。

そこで注目されているのが、スマホやタブレットで手軽に使える「脳活アプリ」。ゲーム感覚で取り組めるため継続しやすく、勉強の合間の“脳トレ時間”として活用する学生や社会人も増えています。

ここでは、記憶力・集中力・学習効率をサポートする代表的なアプリの特徴を紹介します。

記憶力強化に特化したアプリ

おすすめアプリ例

Lumosity（ルモシティ）
　世界的に人気の脳トレアプリ。記憶力や情報処理スピードを高めるゲームが豊富で、学習や資格試験対策に役立ちます。
Peak（ピーク）
　短時間でできる記憶力ゲームが多く、毎日の習慣として取り入れやすい。脳の弱点や得意分野を分析してくれる機能付き。

📌 ポイント
記憶は繰り返し刺激を与えることで強化されます。アプリを利用することで「短期記憶を長期記憶に変換する訓練」ができ、暗記科目（英単語や年号、数式など）に特に効果的です。

集中力を養うトレーニングアプリ

おすすめアプリ例

NeuroNation（ニューロネーション）
　集中力・論理的思考力を伸ばすタスクが充実。脳科学に基づいたプログラムで、一定期間継続することで効果を実感しやすいと評判です。
Forest（フォレスト）
　スマホを触らずに学習に集中する時間を「木を育てるゲーム」として可視化。ゲーム感覚で集中習慣を作れるため、勉強中にスマホをいじってしまう人に最適。

📌 ポイント
集中力は「鍛えるスキル」です。特にForestのような“デジタル断食系”アプリは、SNSや通知に邪魔されずに勉強時間を確保したい人に効果的です。

受験勉強や語学学習と相性の良いアプリ

おすすめアプリ例

Anki（アンキ）
　フラッシュカード形式で、暗記効率を最大化できるアプリ。間隔反復（忘れかけたタイミングで出題するアルゴリズム）を利用し、語学や歴史の暗記に強い。
mikan（ミカン）
　英単語学習アプリとして受験生に大人気。シンプルでテンポよく単語学習が進められるため、短時間のスキマ勉強にぴったり。
Duolingo（デュオリンゴ）
　世界中で利用されている語学学習アプリ。英語をはじめ多言語に対応しており、ゲーム感覚で進められるため、語学の基礎力アップに最適。

📌 ポイント
受験勉強や語学学習は「繰り返し＋定着」が必須。フラッシュカード系や語学特化アプリは、その習慣化に強力なサポートをしてくれます。

✅ まとめると：

記憶力 → Lumosity・Peak
集中力 → NeuroNation・Forest
語学や受験学習 → Anki・mikan・Duolingo

といった形で目的に合わせて選ぶと、学習効率が格段にアップします。

食事×サプリ×脳活アプリの最強ルーティン例

朝食で脳を活性化 → 午前の集中学習

朝は脳のエネルギー源であるブドウ糖をしっかり補給することが大切です。ご飯や全粒パンなど吸収の緩やかな糖質に加え、卵や納豆、ヨーグルトなどのタンパク質を組み合わせると、集中力が持続しやすくなります。また、サーモンやクルミなどに含まれるオメガ3脂肪酸を朝から摂ることで、脳の神経伝達をスムーズにし、午前中の学習効率を高めることができます。

「朝食で脳にスイッチを入れる」ことを意識するだけで、その日の学習リズムが大きく変わります。

サプリで不足栄養を補い午後の集中を維持

午後はランチ後の眠気や集中力低下が起こりやすい時間帯です。ここでサプリを上手に活用すると効果的。DHA・EPAサプリで思考のキレを保ち、ビタミンB群でエネルギー代謝をサポート、さらにGABAやホスファチジルセリンを取り入れればストレスによる集中力ダウンを防げます。

「食事だけでは補いきれない部分をサプリでサポート」することが、午後の学習効率を落とさない秘訣です。

夜は脳活アプリでリラックス＆定着

夜は新しい情報を記憶に定着させるゴールデンタイム。寝る前に30分ほど脳活アプリで軽くトレーニングすることで、学習内容を整理しつつリラックスもできます。記憶力強化系アプリや語学学習アプリは特におすすめ。ゲーム感覚で取り組めるので、ストレスなく続けやすいのも魅力です。

また、スマホの強い光を避けたい人は、ブルーライトカットを活用したり、短時間で切り上げるのがコツ。睡眠の質を守りながら、学力向上の習慣を作ることができます。

👉 この流れを「朝の食事 → 日中のサプリ活用 → 夜の脳活アプリ」と習慣化すれば、集中力・記憶力・ストレス耐性をトータルで高められる、まさに“学力向上の最強ルーティン”が完成します。

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まとめ｜日々の工夫で“学力の土台”は強化できる！

バランスの取れた食事が基盤

学力向上のための第一歩は、脳がしっかり働ける環境を整えること。そのためには、主食・主菜・副菜を意識したバランスの取れた食事が欠かせません。魚やナッツ類に含まれるオメガ3脂肪酸、野菜や果物から摂れるビタミン・ミネラルを日常的に取り入れることで、集中力や記憶力の土台がつくられます。

不足分はサプリで補助

忙しい毎日で理想通りの食生活を送るのは難しいもの。そこで役立つのがサプリメントです。DHA・EPAで思考のキレをサポートし、ビタミンB群でエネルギー代謝を高め、GABAなどでストレスを和らげることで、学習効率をより安定させられます。食事を基本にしつつ、足りない部分を補う“助っ人”としてサプリを活用しましょう。

脳活アプリで継続的に脳をトレーニング

知識を定着させ、柔軟な発想力を養うためには、日々のトレーニングも大切です。脳活アプリを活用すれば、楽しみながら記憶力や集中力を強化できます。毎日10〜15分の積み重ねが、着実に脳のパフォーマンスを底上げしてくれるでしょう。

👉 食事・サプリ・脳活アプリを組み合わせることで、無理なく学力の“土台”を強化できます。小さな工夫を習慣化すれば、集中力・記憶力・学習効率が自然と高まり、成績アップにつながるはずです。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。