熱中症予防に効く！おすすめの飲み物＆食事10選｜夏を乗り切る最強メニュー

Posted on 2025年5月28日2025年5月28日

カテゴリ：季節を楽しむ

暑さが厳しくなる季節、心配なのが「熱中症」。水分補給が大事だと分かっていても、どんな飲み物や食べ物を選べばいいのか迷うことも多いですよね。

この記事では、熱中症予防に効果的なおすすめの飲み物や食材をはじめ、避けるべき習慣やシーン別の対策法まで、わかりやすく解説します。「何をどう摂るか」を意識するだけで、夏を元気に乗り切るヒントが見つかります！

そもそも熱中症とは？原因と症状をおさらい

夏になるとニュースでも頻繁に取り上げられる「熱中症」。正しく理解し、予防することが大切です。ここでは、熱中症の基本的な症状、起こりやすい状況、体の中で起きている変化について詳しく解説します。

熱中症の主な症状とは

熱中症とは、高温多湿な環境下で体温調節がうまくできなくなり、体内の水分や塩分（電解質）のバランスが崩れることで起こる健康障害です。
症状は軽度から重度までさまざまで、以下のような段階があります。

＜軽度＞

めまい、立ちくらみ
大量の発汗
筋肉のけいれん（こむら返り）
のどの渇き

＜中度＞

頭痛、吐き気
体のだるさ（倦怠感）
集中力の低下
汗が止まる（異常反応）

＜重度＞

意識障害（呼びかけに反応しない）
けいれん
高体温（体温が40℃を超えることも）
歩行困難、言語の乱れ

症状が軽い場合でも油断は禁物。早めの対処が命を守ります。

起こりやすいシチュエーションとタイミング

熱中症は、真夏の炎天下だけでなく、意外なシーンでも発症します。以下のような場面は特に注意が必要です。

気温が急に上がった日（体がまだ暑さに慣れていない）
湿度が高く、風がない日（汗が蒸発せず、体温が下がらない）
屋外での運動や作業中（特に11〜15時は危険時間帯）
室内でも冷房を使っていない場所（高齢者に多い）
睡眠中や入浴後（水分補給を怠りがち）

特に高齢者、小さな子ども、持病のある方は、熱中症になりやすい傾向があるため、環境調整とこまめな水分・塩分補給が不可欠です。

水分・塩分が失われるメカニズム

人は汗をかくことで体温を下げますが、汗には水分だけでなく、ナトリウムなどの電解質（塩分）も含まれています。これらが大量に失われると、体は次のような状態になります。

脱水症状：血液がドロドロになり、脳や臓器への酸素・栄養の供給が滞る
電解質異常：ナトリウム不足により、筋肉のけいれんや意識障害を引き起こす
体温調節の不全：汗が出なくなり、体温が急上昇する

つまり、水分補給は「水」だけでは不十分。適度な塩分（ナトリウム）も同時に補うことが熱中症予防のカギとなります。

熱中症予防におすすめの飲み物7選

熱中症対策には、こまめな水分補給が欠かせません。ただし、水だけでなく、体内の電解質バランスを保つことが重要です。ここでは、栄養補給と水分補給を同時に叶える、おすすめの飲み物を7つ紹介します。

1. 経口補水液（OS-1など）：即効性No.1

リンク

熱中症の初期症状が出たときに、最も効果的とされるのが**経口補水液（ORS）**です。代表的な製品には「OS-1」などがあります。

ナトリウム、カリウム、ブドウ糖がバランスよく配合されており、
体液に近い成分構成で素早く吸収されます。
症状が出始めたときの**“飲む点滴”**ともいえる存在。

※健康な人が日常的に飲む必要はありませんが、屋外作業やスポーツ後などには適しています。

2. スポーツドリンク：塩分と糖分のバランスがカギ

リンク

手軽に買える熱中症対策ドリンクの定番。ナトリウムと糖分が含まれていることで、
水分の吸収が早まり、汗で失った電解質も補えます。

運動中や炎天下での外出時に最適
清涼飲料水タイプと粉末タイプがあり、希釈して飲むタイプは濃度調整が可能

※糖分が多いため、飲み過ぎには注意。のどが渇いていなくても少量ずつこまめに摂取を。

3. 麦茶：カフェインゼロでゴクゴク飲める

リンク

夏の定番「麦茶」は、実は熱中症予防にとても適した飲み物です。

カフェインゼロなので利尿作用がなく、体内の水分が逃げにくい
ポリフェノールやミネラルが含まれており、体を冷やす効果も
ごくごく飲みやすく、日常的な水分補給に最適

※小さなお子さんや高齢者にも安心して飲ませられるのも魅力です。

4. 梅干し入りの水：昔ながらの知恵が活きる

リンク

水に梅干しを1粒入れるだけで、手軽な天然の電解質飲料になります。

梅干しにはナトリウム・クエン酸・ミネラルが含まれ、
汗で失われた栄養素をしっかり補給
クエン酸が疲労回復や夏バテ予防にも効果的

※500mlの水に対し、梅干し1粒が目安。ほんのり塩味が、のど越しもさっぱり。

5. トマトジュース：カリウムとリコピンで体内ケア

リンク

トマトジュースは、単なる水分補給を超えて、内側からの熱中症対策ができる飲み物です。

トマトに含まれるカリウムが体内の電解質バランスを調整
リコピンは抗酸化作用があり、紫外線ストレスからも守ってくれる
ナトリウム入りの製品を選ぶと、さらに熱中症対策向けに

※冷やして飲むと、爽快感アップ＆食欲も刺激されます。

6. 牛乳：体の水分保持力を高める

リンク

意外かもしれませんが、牛乳には高い水分保持効果があります。

牛乳に含まれるたんぱく質やナトリウムが、体内の水分を長く保持
運動後の回復ドリンクとしても有名（プロテインと同等の効果）
カルシウム・ビタミン類も豊富で、栄養価も高い

※冷やして飲めば、喉越しも良く、腹持ちもよい飲み物になります。

7. 甘酒（冷やし）：天然の栄養ドリンク

リンク

「飲む点滴」とも呼ばれる甘酒は、夏バテ予防にもおすすめの万能飲料。

ビタミンB群・アミノ酸・ブドウ糖が豊富で、疲労回復＆水分補給に◎
冷やして飲めば、夏でもすっきりゴクゴクいける
ノンアルコールの甘酒（米麹タイプ）を選ぶと安心

※朝の1杯に取り入れると、日中のエネルギー補給にもつながります。

熱中症予防に効果的な食事＆食材5選

暑さで食欲が落ちる時期こそ、「何を食べるか」が重要です。熱中症を防ぐには、水分補給だけでなく、食事からの栄養・ミネラル補給も欠かせません。ここでは、体を内側から守るおすすめの食材＆メニューを5つ紹介します。

1. 豆腐＆冷奴：たんぱく質と水分を同時に

暑い日にも食べやすい「冷奴」は、シンプルながら栄養価の高い一品です。

約80％が水分で、自然な水分補給が可能
良質なたんぱく質が豊富で、筋肉の維持・回復にも役立つ
冷やしてそのまま食べられるので、調理の手間も最小限

おすすめの食べ方：
梅干し、みょうが、大葉、しょうがなどの夏向け薬味を添えて、さっぱり味で栄養アップ！

2. きゅうり・トマトなどの夏野菜：体を冷やす効果あり

夏野菜は、体の熱を内側からやさしくクールダウンしてくれる**“天然の冷却食材”**です。

きゅうり：水分含有率が95％以上で、利尿作用も◎
トマト：カリウム・ビタミンCが豊富で、電解質バランスの調整に効果的
生でも加熱でもおいしく、調理の幅が広いのも魅力

※体温調整や熱のこもりやすい体質の人に特におすすめです。

3. 味噌汁：塩分とミネラルを自然に補給

汗で失われがちなナトリウムやカリウムを補える「味噌汁」は、熱中症予防の強い味方。

発酵食品である味噌は、腸内環境の改善効果もあり、免疫力アップにも◎
具材次第で、たんぱく質・ミネラル・ビタミンがしっかり摂れる
ぬるめの温度で飲むことで、食欲が落ちた時でも負担が少ない

おすすめ具材：豆腐、わかめ、なす、玉ねぎなど、夏に合う軽めの食材で仕上げると◎

4. 果物（スイカ・バナナなど）：水分＆電解質チャージ

果物は、水分補給と栄養補給を同時に叶える、夏の天然サプリメントのような存在です。

スイカ：約90％以上が水分、加えてカリウムも豊富で利尿作用あり
バナナ：糖分とカリウム、マグネシウムが含まれ、エネルギー源としても優秀
のど越しが良く、朝食やおやつにもぴったり

※冷やしすぎず常温に近い温度で食べると、胃腸への負担が少なくなります。

5. 酢の物・梅干し：食欲増進＆ミネラル補給に

夏バテや食欲不振の時期にこそ取り入れたいのが、「酢の物」や「梅干し」などの酸味のある食品。

酢に含まれるクエン酸が、疲労物質（乳酸）の分解を助ける
梅干しは、ナトリウムやクエン酸、カルシウムが含まれ、電解質補給にも◎
酸味で唾液分泌が促進され、食欲回復にも一役

おすすめメニュー：わかめときゅうりの酢の物、冷しゃぶ＋梅だれなど、さっぱり食べられる工夫を。

これらの食材を日々の食事にうまく取り入れることで、体の内側から熱中症に強い体づくりが可能になります。

避けたい飲み物・食事とは？

熱中症を防ぐには「何を摂るか」だけでなく、「何を控えるか」も重要です。暑い時期につい手を伸ばしたくなる飲み物や料理の中にも、体に負担をかけたり、水分保持を妨げたりするものがあります。ここでは避けるべき飲食習慣とその理由をわかりやすく解説します。

カフェインやアルコールはNG？

コーヒーやお酒は、日常的に飲む方も多いですが、熱中症リスクが高い時期には注意が必要です。

**カフェイン（コーヒー・紅茶・緑茶など）**には利尿作用があり、
体内の水分を排出しやすくなる → 脱水のリスク増
アルコールも同様に利尿作用があり、加えて体温調節機能を乱す作用がある
酔っていると脱水や熱中症の初期症状に気づきにくくなることも

どうしても飲みたい場合は、水や麦茶などを併せてしっかり摂ることが必須です。

辛すぎる・脂っこい食事の落とし穴

夏バテ予防に“刺激のある料理”を取りたくなりますが、過剰な辛味・脂肪分には注意が必要です。

辛すぎる料理は、発汗を促進しすぎて体内の水分・ミネラルを消耗
**脂っこい料理（揚げ物・こってり系）**は消化に時間がかかり、
胃腸に負担 → 食欲低下・消化不良・疲労蓄積の原因に
暑さ＋重たい食事で、熱中症＋夏バテのダブルパンチになることも

対策：香辛料や油は“ほどよく”が基本。さっぱり・消化にやさしい料理がベストです。

冷たいものばかりの食事が逆効果になる理由

暑さで「冷たいものばかり食べる・飲む」習慣も、実は熱中症予防には逆効果になりかねません。

冷たい飲食物を摂りすぎると、胃腸の働きが低下
→ 食欲不振・栄養不足 → 体力ダウン＆水分保持力も低下
体の内部が冷えすぎると、発汗や体温調節機能が乱れる

特に注意：アイス、氷水、キンキンに冷えた炭酸飲料などを連続で摂ると危険。

対策：飲み物や料理は常温〜やや冷たい程度がベスト。温かい味噌汁や常温のお茶を取り入れて**“冷えすぎない”習慣**を。

これらの「避けるべき飲食」を意識することで、体にやさしい熱中症対策ができます。暑い日こそ“選ぶ力”があなたの体を守ります。

シーン別｜こんなとき何を飲む・食べる？

熱中症予防では「何を摂るか」だけでなく、「いつ・どのように摂るか」も重要なポイントです。朝・外出前・就寝前など、シーンごとに最適な飲み物や食べ物を意識することで、1日を通して水分・栄養バランスを整えられます。

朝食におすすめのメニュー

寝ている間に私たちの体はコップ1杯以上の水分を失っていると言われています。朝食では、水分＋エネルギー＋ミネラル補給を同時に意識しましょう。

おすすめメニュー：

味噌汁＋ごはん＋冷奴＋夏野菜の副菜
→ 塩分・水分・ミネラル・たんぱく質をバランスよく補給
バナナ＋ヨーグルト＋トマトジュース
→ 胃腸にやさしく、カリウム・クエン酸・リコピンで夏バテ対策にも◎
冷やしお茶漬け＋梅干し or おにぎり＋具だくさんスープ
→ 手軽でしっかり栄養が摂れ、暑い朝でも食べやすい

※食欲がない日でも、水分＋塩分のあるものだけでも口にすることが大切です。

外出前・スポーツ前の水分補給法

熱中症のリスクが高まるのは、気温・湿度が高い環境での外出や運動時。その前に“準備”としての水分補給が必須です。

理想的な水分補給タイミングと内容：

30分前までにコップ1〜2杯（約300〜500ml）をゆっくり摂取
→ 一気飲みはNG。尿として出てしまいやすいです
おすすめドリンク：
- 経口補水液（OS-1）：大量に汗をかく見込みがあるときに
- スポーツドリンク（薄めてOK）：糖分・塩分補給が同時にできる
- 麦茶＋梅干し or 塩あめ：ナチュラルな水分＆ナトリウム補給に

※カフェイン飲料は避けましょう。体の水分を余計に失う恐れがあります。

寝る前の一杯で脱水を防ぐコツ

実は熱中症による搬送が多いのは“朝方”。就寝中は汗をかくにもかかわらず、水分補給ができないため、寝る前の一杯が脱水予防のカギになります。

おすすめの寝る前ドリンク：

常温の水または白湯（150〜200ml）
→ 胃腸に負担をかけず、吸収もスムーズ
麦茶（ノンカフェイン）：利尿作用が少なく、ミネラル補給にも
牛乳（ぬるめ）：睡眠の質を高めつつ、水分保持効果も期待できる

※冷たい飲み物・利尿作用のある飲料（カフェインやアルコール）は控えましょう。

それぞれのタイミングでの適切な選択が、1日を通しての熱中症予防の質を左右します。少しの意識が、体調を守る大きな差につながります。

まとめ｜賢く食べて飲んで、熱中症知らずの夏を！

熱中症は、「正しい知識」と「日々のちょっとした工夫」でしっかり予防できる身近な健康リスクです。

本記事では、熱中症を防ぐための飲み物・食事・生活習慣を具体的に紹介してきました。

経口補水液や麦茶、甘酒など、シーン別に適した飲み物を選ぶこと
豆腐や夏野菜、果物など、水分とミネラルが同時に摂れる食材を意識すること
カフェインやアルコール、冷たすぎるものなどの摂りすぎに注意すること
朝・外出前・就寝前など、タイミングに合わせた水分補給の工夫をすること

どれも特別なことではありませんが、「知っている」と「実践している」には大きな違いがあります。

この夏は、口にするものから体を守るという意識をもって、熱中症知らずの健康的な毎日を送りましょう！

リンク

この記事を書いた人
最新の記事

鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。