【保存版】熱中症予防に効く！おすすめの飲み物＆食事10選｜夏を乗り切る最強メニュー

Posted on 2025年5月28日2025年9月27日

夏の強い日差しや高温多湿の環境は、私たちの体に大きな負担を与え、熱中症のリスクを高めます。こまめな水分補給や休養はもちろん大切ですが、実は「何を飲むか・食べるか」も予防の大きなカギ。体に必要な水分やミネラル、エネルギーをしっかり補える飲み物・食事を意識することで、暑さに負けない体づくりができます。

この記事では、熱中症予防に役立つおすすめの飲み物＆食事10選を厳選してご紹介。夏を元気に乗り切るための最強メニューをチェックして、日常に取り入れてみましょう。

そもそも熱中症とは？原因と症状をおさらい

夏場の健康トラブルとして代表的なのが「熱中症」です。強い日差しの下だけでなく、室内や夜間でも発症する可能性があり、重症化すると命に関わることもあります。正しい知識を持ち、早めに対策することが何より大切です。

熱中症が起こるメカニズム

人の体は、汗をかいて熱を逃がし「体温を一定に保つ仕組み」を持っています。ところが、

気温や湿度が高く汗が蒸発しにくい
水分・塩分が不足している
直射日光や運動で体温が急上昇する

といった状況では、体温調整がうまく働かなくなり、体に熱がこもってしまいます。これが「熱中症」です。

👉 特に注意が必要なのは、 梅雨明け直後の急激な暑さ や クーラーを使わない室内、そして 高齢者や子ども。体温調整機能が弱いため、短時間でも熱中症を起こしやすくなります。

主な症状と重症化のサイン

熱中症の症状は軽度から重度まで幅があります。

軽度（I度）

めまい、立ちくらみ
大量の発汗
筋肉のけいれん

中等度（II度）

頭痛、吐き気、倦怠感
集中力の低下、判断力の鈍り
脈が速くなる

重度（III度）

意識がもうろうとする
けいれん、呼びかけに反応しない
体温が40℃近くまで上昇

👉 重度の症状が見られる場合は救急要請が必須。自己判断せず、すぐに医療機関を受診しましょう。

また、軽度の段階でも「休んでも改善しない」「水分を受け付けない」場合は要注意です。早めの処置で重症化を防ぐことができます。

💡 予防のために意識すべきこと

こまめな水分＋塩分補給
日陰や涼しい場所での休憩
室内でもエアコンや扇風機を活用
「のどが渇く前に飲む」を習慣に

熱中症予防におすすめの飲み物7選

暑さ・発汗により失いやすい水分・電解質を補いながら、体に負担をかけにくい飲み物を選ぶことがポイントです。以下7種を紹介します。

水＋ミネラルウォーター

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解説・効用

最も基本的でありながら重要な選択肢。体の水分バランスを保つために、水（無味・無糖のもの）がまずベースになる。
ただし、ただの水ばかり飲んでいるとナトリウムなどの電解質が不足する可能性があるため、長時間の暑さや汗を多くかいた状況では他の補助飲料と組み合わせることをおすすめ。
冷たくしすぎると内臓へのショックになることもあるため、常温〜少し冷たい程度が望ましい。

使い方のヒント

外出中、小まめに少量ずつ飲む習慣を。
水筒に入れて持ち歩く。
朝起きたとき、寝る前にも飲む。

経口補水液（ORS）

解説・効用
経口補水液（Oral Rehydration Solution、略して ORS）は、水分＋ナトリウム・カリウムなど電解質＋少量の糖分 をバランスよく含んでおり、体が吸収しやすいように設計されています。
発汗や脱水状態に近づいたときには、ただ水を飲むよりもこれを使う方が水分と電解質の補給効率が高まります。

代表的な商品例
以下は、日本国内で比較的流通しているものの一例です：

アクエリアス経口補水液（ORS） — 電解質とブドウ糖の配合バランスを考慮した製品

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エブリサポート経口補水液 ORS — グレープフルーツ味などバリエーションもあり

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OS-1（オーエスワン） — 大塚製薬の製品、脱水傾向時に定番とされる経口補水液

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注意点

味がやや塩味寄りなので、飲みにくさを感じる人も。薄め調整も可。
ただし、ナトリウム制限が必要な疾患（高血圧・腎疾患など）がある人は、使用前に医師へ相談。
強い吐き気・意識低下がある場合は、経口補水だけでは対処できず医療機関への受診が必要。

麦茶

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解説・効用

日本の夏定番飲料。ノンカフェインで飲みやすく、冷やして飲むと体を冷やす感覚も得られる。
お茶自体に含まれるミネラル（カリウム等）も若干ある。
甘くせず、無糖で飲むのが望ましい。

使い方のヒント

家で煮出して冷やし、ペットボトルや水筒に入れて持ち歩く。
冷蔵庫で常備しておき、外での水分補給用にする。
氷を入れて冷たく飲むと、体感温度を少し下げる効果も期待。

スポーツドリンク

解説・効用

汗で失われた水分と一定量の電解質（特にナトリウム）を補給するのに適した飲料。
適切な濃度・成分バランスのものを選ぶのがポイント（あまり糖分が多すぎるものだと逆に体に負担になることもある）。

代表的な商品例

ポカリスエット（大塚製薬） — 日本で非常に有名なスポーツドリンクの定番。

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アクエリアスラベルレス — 砂糖・甘味料を控えたラベルレス仕様例。

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グリーンダ・カ・ラ（GREEN DA・KA・RA） — ミネラル＋水分補給を意識したソフトドリンク系。

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選び方のポイント

ナトリウム（食塩相当量）と糖分のバランスを見る。
運動や屋外活動時など、失われる塩分・水分量が大きい場合には、少し濃いめ（電解質多め）を選ぶのがよい。
普段の飲料としては、薄め〜半分に希釈して使うのも手。

トマトジュース

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解説・効用

トマトにはカリウムやマグネシウム、ビタミンC、リコピンなどが含まれており、これらが体内での水分バランス調整や抗酸化に役立つ可能性がある。
当然水分補給にもなるが、塩分無添加／低塩タイプを選ぶとより安心。

使い方・工夫

氷を入れて冷たくして飲む。
少し塩を加えて飲みやすくする（ただし過塩にならないよう注意）。
朝食代わりや食事の付け合わせとして摂るのも良い。

牛乳

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解説・効用

牛乳には水分だけでなく、タンパク質・カルシウム・ミネラル類が含まれており、飲むことで栄養補給も同時にできる。
冷たすぎず適温で飲むと、胃腸への負担を減らしながら水分補給になる。

注意点

消化が弱い人（乳糖不耐性の人など）はお腹を壊す可能性もあるので、低脂肪乳や乳製品代替品（豆乳＋ミネラルなど）を選ぶとよい。
他の飲料と交互に摂取することで、水分だけ・電解質だけに偏らないようにする。

梅干し入りドリンク

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解説・効用

梅干しにはクエン酸やナトリウムが含まれており、汗で失われた塩分を補うのに役立つ。
梅の酸味や風味が加わることで飲みやすくなることも。

簡単レシピ例

コップ一杯（約200 mL）の水に、梅干し1/2〜1個をつぶして入れ、好みに応じて少量の塩を追加。
または麦茶や水＋少量の塩に梅干しを溶かす形でもよい。

注意点

梅干しの塩分は種類によって大きく異なるため、過塩にならないよう注意。
高血圧などで塩分制限がある方は医師に相談。

全体的な補足ポイント

複数の飲み物を組み合わせること：同じ飲み物ばかりでは栄養の偏りや味の飽きが出るため、上記の中からシーンに応じて使い分ける。
冷やしすぎない温度：極端に冷たいと胃腸を冷やしてしまうため、冷やしすぎず「冷たい〜ぬるま湯程度」が体には優しい。
こまめに少量ずつ飲む：一度に大量に飲むより、少しずつ頻繁に補給する方が体に吸収されやすい。
飲むタイミングを習慣化：起床時・外出前・お風呂上がり・就寝前など、タイミングを決めておくと継続しやすい。

熱中症予防に効果的な食事＆食材5選

熱中症対策では水分だけでなく、体の機能を支える栄養素を食事から取り入れることが大切です。特に 水分＋電解質＋ビタミン・ミネラル をバランスよく補える食品を意識すると、夏バテ防止や疲労回復にもつながります。

きゅうり・スイカなど水分補給できる野菜・果物

きゅうり：95％以上が水分でできており、体を冷やす働きがあるといわれています。塩を少し振って食べればナトリウム補給にも。
スイカ：水分量が多く、カリウム・マグネシウムも含まれるため、汗で失われたミネラル補給に役立ちます。

👉 おすすめの食べ方

きゅうりは浅漬けや味噌を添えて間食に。
スイカは冷やして食後のデザートにするほか、スムージーにするのも◎。

味噌汁・スープ類で塩分補給

発汗で失われやすい ナトリウム・カリウム を補えるのが、味噌汁やスープ。
汁ごと飲むことで水分＋電解質を効率的に摂取できます。

👉 おすすめの食べ方

朝食に具だくさん味噌汁を取り入れる。
汁物に豆腐やわかめ、野菜を加えるとビタミン・ミネラルも補える。
冷たいスープ（ガスパチョなど）も夏場に最適。

豚肉・大豆などのビタミンB群食品

豚肉：疲労回復ビタミンと呼ばれる「ビタミンB1」を豊富に含み、糖質を効率よくエネルギーに変えるサポートをします。
大豆食品（納豆・豆腐・枝豆など）：ビタミンB群と植物性タンパク質を含み、夏バテ防止に◎。

👉 おすすめの食べ方

豚しゃぶサラダにきゅうりやトマトを合わせれば、水分とビタミンB群を同時に摂れる。
納豆ごはんや冷ややっこは、手軽に食べられる夏向きメニュー。

梅干し・漬物など塩分を含む和食食材

汗で失われるナトリウムを自然に補えるのが梅干しや漬物。
梅干しにはクエン酸が含まれ、疲労回復や食欲増進にも役立ちます。

👉 おすすめの食べ方

おにぎりに梅干しを入れて外出先の塩分補給に。
きゅうりの浅漬けやぬか漬けを副菜にプラス。

※ただし塩分を取りすぎると高血圧のリスクもあるため、摂りすぎには注意。

ヨーグルト・発酵食品で腸内環境も整える

夏場は胃腸が弱りやすく、食欲不振が熱中症リスクを高めることも。
ヨーグルトやぬか漬け、納豆 などの発酵食品は腸内環境を整え、栄養の吸収効率を高めてくれます。

👉 おすすめの食べ方

ヨーグルトにフルーツ（バナナ・ベリー類）を加えれば、ビタミン＋カリウムも補給可能。
冷たい発酵飲料（甘酒、乳酸菌飲料）も夏場の栄養ドリンク代わりに。

💡まとめポイント

水分補給できる 野菜・果物
電解質を含む 汁物・和食
疲労回復の ビタミンB群食品
腸を整える 発酵食品

これらを食卓にバランスよく取り入れることで、暑い夏でも体調を崩しにくくなり、熱中症予防効果を高めることができます。

避けたい飲み物・食事とは？

カフェインを多く含む飲み物（コーヒー・濃いお茶）

カフェインは交感神経を刺激し、血圧上昇や睡眠の質低下を招くことがあります。特に高血圧や不眠傾向のある方は、過剰摂取を控えたいところです。コーヒーやエナジードリンク、濃い緑茶・紅茶などは1日1〜2杯程度にとどめ、どうしても飲みたい場合はカフェインレスコーヒーや麦茶、ルイボスティーに置き換えるのがおすすめです。

アルコール

アルコールは一時的に血管を拡張させますが、その後は逆に血圧を上げたり、肝臓や心臓に負担をかけます。また、飲み過ぎは睡眠の質を下げ、ストレスホルモンを増やす原因にも。適量（ビールなら350ml、日本酒なら1合程度）が目安とされますが、毎日飲む習慣は避け、「休肝日」を設けるのが理想的です。ノンアルコール飲料や炭酸水で代用すると満足感を得やすいでしょう。

塩分・糖分過多の加工食品

インスタント食品やスナック菓子、ファストフードには塩分や糖分、添加物が多く含まれています。過剰な塩分は高血圧やむくみを招き、糖分の摂りすぎは肥満や生活習慣病につながります。なるべく加工食品は控え、自然の食材から調理するのが理想です。どうしても利用する場合は「減塩」「低糖」タイプの商品を選び、野菜や果物と一緒に摂ることでバランスを整えましょう。

シーン別｜こんなとき何を飲む・食べる？

屋外での運動・作業時

炎天下での運動や作業では、汗と一緒に水分だけでなくナトリウムやカリウムなどの電解質も失われます。水だけを大量に飲むと体内のバランスが崩れ、熱中症のリスクが高まるため注意が必要です。おすすめは「経口補水液」や「スポーツドリンク（薄めて使用）」です。食事では、バナナやオレンジなどの果物、梅干しなどを取り入れると効率よくミネラルを補給できます。

寝る前・起床後

寝る前にカフェインやアルコールを摂ると、睡眠の質が下がり、翌日の疲労回復に悪影響を及ぼします。おすすめは「白湯」や「ハーブティー（カモミール・ルイボスなど）」です。起床後は、寝ている間に失った水分を補うためにまずは常温の水や白湯を1杯。さらに、バナナやヨーグルトなど軽い糖質＋たんぱく質を摂ると、血糖値が安定しエネルギー補給にもつながります。

子ども・高齢者の場合

子どもや高齢者は「のどの渇きを感じにくい」傾向があります。そのため、こまめに声をかけて水分補給を促すことが大切です。飲み物は刺激の少ない麦茶や水が基本。高齢者の場合は、具だくさんの味噌汁やスープで「水分＋栄養」を一緒に補えると安心です。子どもにはフルーツを使ったゼリーやヨーグルトなど、水分を含むおやつを取り入れるのも効果的です。

まとめ｜賢く食べて飲んで、熱中症知らずの夏を！

夏の暑さを乗り切るためには「こまめな水分補給」と「バランスのとれた食事」が何より大切です。水や麦茶など基本の飲み物に加え、経口補水液やスポーツドリンクをシーンに応じて取り入れることで、失われがちなミネラルを効率よく補給できます。食事面でも、きゅうり・スイカなど水分の多い野菜や果物、豚肉や大豆などのビタミンB群食品、梅干しや味噌汁といった塩分を含む和食をうまく組み合わせると効果的です。

一方で、カフェインやアルコール、糖分・塩分の多い加工食品は体への負担を大きくし、熱中症のリスクを高めるため控えることが重要です。

日常のシーンごとに「何を飲む・食べるか」を意識するだけで、体調管理はぐっと楽になります。無理せず続けられる習慣を見つけて、夏を元気に快適に過ごしましょう。

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この記事を書いた人
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美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。