【医師監修】疲労回復に効く完全ガイド｜食事・生活習慣・サプリで今日からできるリセット法

Posted on 2024年4月17日2025年9月14日

「なんとなくだるい」「寝ても疲れが取れない」——そんな疲労感に悩んでいませんか？
疲労は体だけでなく、心や脳にも大きな影響を与えます。しかし、正しい食事・生活習慣・サプリメントを組み合わせれば、毎日の疲れを効率よくリセットすることが可能です。

本記事では、医師監修のもと 疲労の原因から回復に役立つ栄養素・習慣・市販サプリまでを徹底解説。今日からすぐに取り入れられる実践法をまとめました。

そもそも「疲労」とは？原因と体内メカニズムを解説

私たちが日常で感じる「疲れ」は、単なる気分ではなく、体や脳からの“休息が必要ですよ”という警告サインです。疲労にはいくつかの種類があり、その原因やメカニズムを理解することで、正しい対策を取ることができます。

肉体的疲労・精神的疲労・脳疲労の違い

肉体的疲労

長時間の運動やデスクワークで筋肉に乳酸や活性酸素がたまり、エネルギーが不足することで起こります。
例：足のだるさ、肩こり、体が重い感覚。

精神的疲労

人間関係のストレスや過度なプレッシャーが原因で、自律神経やホルモンバランスが乱れることで発生。
例：気分の落ち込み、集中力の低下、イライラ。

脳疲労

パソコンやスマホの長時間使用、情報処理のしすぎで脳がオーバーヒートしている状態。
例：頭がぼんやりする、判断力が鈍る、眠っても疲れが取れない。

👉 この3つは単独で起こるのではなく、連鎖的に悪化していくのが特徴です。

疲労がたまると体に起こるサイン

疲れが軽いうちなら休養で回復できますが、放置すると次のような症状が現れます。

朝起きてもスッキリしない
頭痛・肩こり・腰痛が慢性化
集中力や判断力の低下
胃腸の不調（食欲不振・下痢・便秘）
気分の落ち込みや無気力感

⚠️ これらが続くと「慢性疲労症候群」などの病気につながる可能性もあるため、早めのケアが大切です。

現代人が疲れやすい主な原因

現代社会には、疲労を引き起こす要因が多く潜んでいます。

睡眠不足や不規則な生活：質の悪い睡眠は回復力を低下させる
栄養バランスの乱れ：加工食品・糖質過多・外食中心の食事
長時間のデスクワーク：同じ姿勢や眼精疲労が脳疲労にも直結
ストレス過多：職場・家庭・人間関係の影響
運動不足：血流が悪化し、疲労物質が体内に滞る

👉 「疲れが取れない…」と感じる背景には、こうした 生活習慣の積み重ね があるのです。

疲労回復に効く食事｜すぐできるおすすめ食材＆栄養素

疲労回復には、休養や睡眠だけでなく「何を食べるか」も大きなポイントになります。体を動かすエネルギー源や、疲れを修復する栄養素を意識的に取り入れることで、回復力を高めることができます。

疲労回復を助ける栄養素（ビタミンB群・鉄・マグネシウムなど）

ビタミンB群
糖質や脂質をエネルギーに変換するサポート役。特にB1は疲労物質「乳酸」の分解にも関与。
→ 豚肉、玄米、にんにく、納豆
鉄分
酸素を全身に運ぶ役割を担い、不足すると「酸欠状態」のように疲れやすくなる。
→ 赤身肉、レバー、ひじき、ほうれん草
マグネシウム
筋肉や神経の働きをサポートし、ストレスによる疲労感を和らげる。
→ アーモンド、海藻類、大豆製品
クエン酸
疲労物質をエネルギーに変えるサイクルを活性化。
→ レモン、梅干し、黒酢
アミノ酸（BCAA・グルタミンなど）
筋肉疲労を回復し、免疫力を維持するのに役立つ。
→ 鶏むね肉、卵、豆腐、ヨーグルト

👉 これらをバランスよく摂ることで、疲れにくい体づくりにつながります。

コンビニやスーパーで買える手軽な食材例

忙しい人でも、選び方次第で「疲労回復フード」をすぐに取り入れられます。

おにぎり＋サラダチキン：糖質とたんぱく質のバランスが◎
納豆＋卵かけご飯：ビタミンB群＆良質なたんぱく質が一度に摂れる
ヨーグルト＋バナナ：腸内環境を整えつつエネルギー補給
ミックスナッツ：マグネシウム・ビタミンE補給に最適
梅干しおにぎり・黒酢ドリンク：クエン酸で疲労物質を代謝

👉 コンビニ飯でも「主食＋たんぱく質＋野菜・果物」を意識すると、疲労回復に役立ちます。

避けたい食べ物・飲み物

疲れているときほど手を伸ばしやすい食品が、実は疲労を悪化させていることもあります。

揚げ物・脂っこい食事：消化に時間がかかり、内臓に負担をかける
砂糖たっぷりのお菓子や清涼飲料水：血糖値の急上昇→急降下で余計に疲れやすくなる
アルコールの飲みすぎ：肝臓に負担をかけ、睡眠の質を下げる
カフェインの過剰摂取：一時的に覚醒しても、のちに強い疲労感を招く

👉 疲れているときほど「胃腸にやさしい、栄養価の高い食事」を心がけましょう。

今日からできる！疲労回復に効く生活習慣

食事と同じくらい大切なのが、毎日の生活習慣です。特別なことをしなくても、睡眠・休憩・体の使い方を工夫するだけで疲労回復力は大きく変わります。

睡眠の質を高める方法

疲労回復の基本は「良質な睡眠」です。長時間寝るよりも、深い眠りを得ることが大切。

就寝1時間前はスマホ・PCをオフにする → ブルーライトが睡眠ホルモン「メラトニン」を抑制
入浴は就寝の90分前までに済ませる → 深部体温を下げることで入眠しやすくなる
寝る前に軽いストレッチや深呼吸 → 自律神経を副交感神経優位に切り替える
寝室の環境を整える → 暗さ・静けさ・18〜20℃程度の室温が理想

👉 「眠れない」よりも「眠りの質を上げる」工夫を優先しましょう。

仕事の合間にできるリフレッシュ法

デスクワークや長時間の集中作業は、脳疲労や眼精疲労を招きます。短い休憩でもリセット可能です。

ポモドーロ法を取り入れる：25分集中＋5分休憩のサイクル
目を温める・遠くを見る：眼精疲労や脳のオーバーヒートを和らげる
ガムをかむ／軽くストレッチ：咀嚼や体の動きが脳血流を促進
香りで気分転換：ペパーミントや柑橘系のアロマは集中力回復に効果的

👉 「短時間でも意識的に休む」ことで、午後のパフォーマンスが大きく変わります。

疲れをためない姿勢・呼吸・軽い運動

普段の姿勢や呼吸は、実は疲労感に直結します。正しい体の使い方でエネルギー消耗を減らしましょう。

姿勢：背筋をまっすぐ、骨盤を立てて座る。猫背は首・肩に負担が集中
呼吸：浅い胸式呼吸ではなく、ゆっくり腹式呼吸を意識 → 酸素が全身に行き渡り、リラックス効果もUP
軽い運動：エレベーターより階段を使う、1駅歩くなどの小さな活動で血流改善
ストレッチやヨガ：筋肉の緊張を解き、疲労物質の排出を助ける

👉 毎日の「ちょっとした習慣」が、疲れをためない体をつくります。

市販で買える！おすすめ疲労回復サプリまとめ

疲労回復のサプリには、「栄養不足を補う」「代謝を助ける」「天然の強壮作用があるもの」など、目的別に選択肢があります。下記でタイプごとの特徴と、おすすめ商品を紹介します。

マルチビタミン＆ミネラル

特徴

多くのビタミン（特にB群）やミネラルが一度に摂れ、食事だけでは不足しがちな微量栄養素を補うのに適しています。
疲労の原因のひとつである代謝の鈍化を助ける働きが期待できる。
継続しやすい形状・飲み方・コストかどうかがポイント。

おすすめ商品例

ネイチャーメイド「マルチビタミン＆ミネラル」：ビタミン12種類＋ミネラル7種類をバランス良く配合。偏食しがちな人や外食中心の人に◎。

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日本新薬の「マルチビタミンミネラル」：12種類のビタミン＋9種類のミネラルを2粒で補えるタイプ。小粒で匂いも抑えてあるとのこと。

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DHC「パーフェクトサプリマルチビタミン＆ミネラル」：40種近くの成分を一つで補いたい人向け。価格も比較的続けやすい。

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クエン酸・アミノ酸系サプリ

特徴

クエン酸は乳酸の分解を助けてエネルギー代謝を促すため、特に運動後や疲れが溜まっている時に有効。
アミノ酸（BCAAなど）と組み合わせているものは、筋肉の回復や疲労感の軽減に効果が期待される。
飲みやすさ（味、形状）が使い続けられるかどうかの鍵。

おすすめ商品例

「クエン酸5000スーパーチャージ」（井藤漢方製薬）：1日分にクエン酸5,000mg配合。ビタミンB群やアミノ酸も含まれている粉末タイプ。水に溶かして飲むのに便利。

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味の素「アミノバイタルクエン酸チャージウォーター」：レモン味のスティック顆粒で持ち運びやすく、BCAAやアミノ酸が含まれているもの。運動後などにも適している。

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「クエン酸スティック 2g×30袋」（ファイン）：1日1袋でレモン風味。手軽に飲める形です。

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漢方・自然派サプリ

特徴

漢方／生薬は、血流改善・滋養強壮・体の回復力アップなどを目的とするものが多く、疲労や冷え、無力感など「体全体の底力」を整えたいときに選ばれることが多い。
即効性は栄養補給系に比べると穏やかだが、副作用が少ないものを選べば比較的安全に続けやすい。

おすすめ商品例

田七人参（サプリメントタイプ）：有機田七人参100%の錠剤／粉末で、サポニン含有。疲労感・血流改善を期待できる自然派の強壮素材。

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本草三七人参120粒（和薬・漢方の本草閣）：三七人参（田七人参）を使った無添加・無香料のタイプ。体力を補いたい人に。

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選び方のポイント／注意点

成分表示をよく見ること：クエン酸量やビタミンB群の含有量、アミノ酸の種類など。
使用目的に合ったものを選ぶこと（運動後の疲れ・慢性的な疲労・回復力アップなど）。
安全性：GMP認証工場で製造されたもの、有機認証や無添加表示のあるものが望ましい。
飲み合わせ・持病との兼ね合い：漢方や強壮系はお薬との相互作用の可能性あり。妊娠中や授乳中、高齢者などは特に医師に相談を。
継続性：費用・飲みやすさ・味・形状（錠剤・粉末・顆粒など）が自分に合っているか。

【目的別】シーンに合わせた疲労回復法

仕事終わりのだるさを取る方法

一日の仕事が終わった後のだるさは、肉体疲労よりも精神的な緊張や姿勢の悪さによる血流の滞りが原因になっていることが多いです。
まずは ぬるめのお風呂（38〜40℃）に15分ほど浸かる ことで自律神経を整えましょう。入浴が難しい場合は、蒸しタオルを首や肩に当てて血流を促すだけでも効果的です。
また、寝る前に 軽いストレッチや深呼吸 を取り入れることで副交感神経が優位になり、質の良い睡眠へとつながります。

運動後・筋肉疲労に効くケア

運動後の疲れは「筋肉のダメージ」と「乳酸の蓄積」によって起こります。素早い回復のためには、クエン酸（レモン・梅干し・黒酢）やアミノ酸（BCAA・プロテイン） を摂るのがおすすめです。
さらに、筋肉は運動後48時間で回復するため、無理に使い続けず、アイシングで炎症を抑える → 軽いストレッチで血流を良くする の流れが基本。筋肉を温めるのは炎症が治まった後にしましょう。

慢性的な疲れを感じるときの対策

「寝ても疲れが取れない」「常にだるい」と感じる場合は、栄養不足や生活習慣の乱れだけでなく、自律神経の乱れや隠れた不調が関わっていることもあります。
まずは 規則正しい睡眠・栄養バランスの整った食事・適度な運動 を心がけることが大前提。その上で、慢性的な疲れが続くときは 漢方（補中益気湯など）や自然派サプリ を取り入れるのも有効です。
それでも改善しない場合は、貧血・甲状腺機能低下・うつ症状などが隠れている可能性もあるため、医療機関の受診を検討しましょう。

まとめ｜疲労回復には「即効＋継続」がカギ！

食事・習慣・サプリの3本柱でリセット

疲労回復は「これだけやれば大丈夫」という単純なものではなく、 食事・生活習慣・サプリメントの3本柱を組み合わせること が大切です。
・食事ではビタミンB群や鉄、クエン酸などを意識して摂る
・生活習慣では睡眠の質や姿勢改善、軽い運動で自律神経を整える
・サプリメントや漢方で不足をサポートする
この3つを意識することで、体も心も効率的にリセットできます。

無理せず続ける工夫が効果を左右する

一時的に頑張っても、疲労回復は「継続」しなければ効果が定着しません。
ポイントは 無理なく生活に取り入れる工夫。
・コンビニで買える食材を選ぶ
・仕事の合間に深呼吸やストレッチをする
・飲みやすいサプリを常備する
など、小さな工夫で続けやすさが変わります。

疲労は知らないうちに蓄積し、放置すると慢性化することもあります。
だからこそ、「即効性」と「継続性」を意識したケアで、毎日のパフォーマンスを高めていきましょう。

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この記事を書いた人
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美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。