【医師監修】疲労回復に効く！すぐできる食事・習慣・サプリ完全ガイド｜今日から始めるリセット法

「最近、なんだかずっと疲れてる…」
休んでも疲れが抜けない、朝起きるのがつらい、集中力が続かない――そんな“慢性的な疲れ”を感じていませんか？

実はその疲れ、食事や生活習慣のちょっとした見直しで驚くほどラクになることもあります。
本記事では、今日からできる疲労回復に効く食事・習慣・サプリを徹底解説！

✅ 疲労の正体と原因
✅ 即効で効くおすすめ食材＆栄養素
✅ 効果的な生活習慣のコツ
✅ 市販で買える人気サプリ
✅ 朝・夜・休日に合った回復法

など、専門的な知識をやさしく・実践的にまとめました。
あなたの毎日をもっと軽やかにするヒントが、きっと見つかります！

 

◆そもそも「疲労」とは？原因とメカニズムを解説

疲れを感じたとき、あなたの体や心ではどんなことが起きているのでしょうか？
まずは「疲労」の正体を知ることが、効果的な疲労回復の第一歩です。

▶身体的疲労と精神的疲労の違い

ひとことで「疲れ」と言っても、実は大きく分けて身体的疲労と精神的疲労の2種類があります。

■身体的疲労とは？

身体的疲労は、筋肉や内臓、神経などの肉体的な機能が使いすぎで弱っている状態。
長時間の立ち仕事やデスクワーク、運動などで体に負担がかかったときに起こります。

• 体が重だるい

• 眠っても回復しない

• 筋肉痛や関節痛がある

といった症状が出やすいのが特徴です。

■精神的疲労とは？

精神的疲労は、脳や心がストレスや緊張によって疲れてしまう状態。
仕事のプレッシャー、人間関係、情報過多などが原因になります。

• やる気が出ない

• イライラしやすい

• 集中力が続かない

などの“見えにくい疲れ”が現れます。

👉 特に現代人は、身体よりも脳や心の疲れ＝精神的疲労が多い傾向にあります。

▶現代人が疲れやすい理由とは？

昔に比べて、「なんだか常に疲れている」と感じる人が増えています。
その背景には、現代ならではの生活環境や働き方の変化が関係しています。

■1. スマホ・PCの使いすぎによる脳疲労

画面を長時間見続けることで、脳が休む時間を失い、常にフル稼働状態になります。
SNSやニュースでの情報過多も、知らぬ間にストレスの原因に。

■2. 睡眠の質の低下

眠っている時間は足りていても、「深く眠れていない」人が増えています。
カフェイン、ブルーライト、就寝直前のスマホ使用などが睡眠の質を妨げます。

■3. 食生活の乱れ

コンビニ食や外食中心になると、疲労回復に必要な栄養素（ビタミン・ミネラルなど）が不足しがち。
栄養バランスの乱れは、疲れやすさの大きな原因に。

■4. 常に時間に追われる生活

仕事・家事・育児など、予定に追われる生活が続くと、リラックスする時間が取れず回復力が落ちることに。

✅まとめ：疲労の正体を知ることが第一歩

疲れには**「体の疲れ」だけでなく「心の疲れ」もある**ことを理解することが大切です。
自分の疲れがどこからきているのかを見極めることで、効果的な対策が打てるようになります。

 

◆疲労回復に効く食事｜すぐできる食べ物＆栄養素

「最近なんだかだるい…」
そんなときこそ、毎日の食事があなたの体を回復へ導いてくれます。
ここでは、すぐ取り入れられる疲労回復食材と栄養素を徹底解説します。

▶疲れた体に効く食材ベスト5

毎日のごはんにプラスするだけで、疲れた体を内側からサポートしてくれる**“疲労回復に効く”おすすめ食材**はこちら！

■1. 豚肉（特にロース・ヒレ）

ビタミンB1が豊富で、糖質をエネルギーに変えるサポートをしてくれます。
にんにくや玉ねぎと一緒に炒めると吸収率もアップ！

■2. 卵

完全栄養食と呼ばれるほど、タンパク質・ビタミン・ミネラルがバランス良く含まれている食材。
忙しい朝でも簡単に取り入れられます。

■3. ブロッコリー

抗酸化作用のあるビタミンCと鉄分が豊富で、免疫力アップや貧血予防にも◎
レンチンでも栄養はしっかり残るのがうれしいポイント。

■4. 納豆

疲労回復に必要なビタミンB2・マグネシウム・タンパク質を含む万能発酵食品。
腸内環境も整えられるので、疲れにくい体づくりにも効果的。

■5. バナナ

素早くエネルギーに変わる糖質と、筋肉の働きを助けるカリウムを含む優秀フルーツ。
おやつや朝食にぴったり。

▶摂るべき栄養素｜ビタミンB群・鉄分・マグネシウムなど

「何を食べるか」だけでなく、「どんな栄養素を意識して摂るか」も疲労回復には重要です。

■ビタミンB群

疲れの原因となるエネルギー不足を解消する鍵となる栄養素。
特にB1・B2・B6・B12は、代謝をサポートし、神経の働きも整えてくれます。
含まれる食材：豚肉、レバー、納豆、玄米、卵 など

■鉄分

酸素を全身に運ぶ働きがあり、不足するとだるさやめまいの原因に。
特に女性は貧血予防のためにも意識したい栄養素です。
含まれる食材：赤身肉、レバー、ひじき、ほうれん草、大豆製品 など

■マグネシウム

筋肉や神経の働きを整えるミネラルで、ストレスにも強い体づくりに効果的。
含まれる食材：アーモンド、海藻類、バナナ、玄米 など

■ビタミンC

抗酸化作用があり、体内の疲労物質（活性酸素）を除去してくれる役割。
含まれる食材：ブロッコリー、キウイ、ピーマン、柑橘類 など

▶避けたい食べ物・NG食習慣もチェック

いくら栄養価の高いものを取り入れても、逆に疲れを溜め込む食生活では効果半減です。
以下のような食習慣は、なるべく避けましょう。

■高脂質・高糖質の加工食品

ポテトチップス、菓子パン、インスタントラーメンなどは、消化に負担がかかり疲れやすい体に。
また、血糖値の急上昇→急降下が“だるさ”を引き起こします。

■過度なカフェイン・アルコール

一時的にシャキッとしますが、自律神経を乱して睡眠の質を低下させてしまう原因にも。
寝る前3時間は控えるのが理想です。

■朝食を抜く

エネルギー補給ができず、脳と体がエンジン不調のまま1日をスタートすることに。
少量でもいいので、バナナやゆで卵などでエネルギーを補給しましょう。

✅まとめ：食事の質を変えれば、疲れは自然と抜けていく

疲労回復のカギは、特別な料理よりも「毎日のちょっとした工夫」。
少しずつ取り入れて、疲れにくい体を目指していきましょう！

 

◆今日からできる！疲労回復に効く生活習慣

疲労を感じやすい現代人にとって、日々のちょっとした生活習慣の見直しが、驚くほど大きな回復力に繋がります。
ここでは、睡眠・運動・脳のケアという3つの視点から、今日からすぐに始められる習慣を紹介します。

▶良質な睡眠のために意識したいこと

「寝ても疲れが取れない…」という人は、眠りの“質”が低下している可能性大。
睡眠の質を上げることで、体の回復力はぐっと高まります。

■1. 就寝前1時間はスマホ・PCをオフに

ブルーライトは脳を覚醒させ、眠りを浅くする原因に。
代わりに、読書やストレッチなど“脱デジタルタイム”を取り入れてみましょう。

■2. 寝る前に湯船につかる

38〜40℃のぬるめのお湯に15〜20分程度浸かることで、副交感神経が優位になり深い眠りに。
寝る直前より、就寝の1時間前がおすすめ。

■3. 部屋の照明は間接照明や暖色系に

寝る前は明るすぎる照明を避け、リラックスできる環境づくりを意識しましょう。

■4. 起床時間を一定にする

平日と休日で大きくリズムがズレると、体内時計が乱れ、睡眠の質が下がる原因に。
「いつも同じ時間に起きる」ことが、実は夜の眠りにも影響します。

▶短時間でも効果アリの「軽い運動」習慣

運動は「疲れるから逆効果」と思われがちですが、実は軽い運動こそが疲労回復に効果的。
血行を促し、酸素や栄養素が体中に届くことで回復が進みます。

■1. 朝のストレッチで代謝アップ

たった5分のストレッチでも、筋肉がほぐれ自律神経が整い、1日の疲れにくさが変わる。
深呼吸を意識しながらゆっくり行いましょう。

■2. 通勤・移動中に“歩く”意識をプラス

エスカレーターではなく階段を使う、ひと駅歩くなど、無理のないウォーキング習慣が体を元気に保ちます。

■3. おすすめは「ゆるめの有酸素運動」

• ラジオ体操

• 軽いジョギング

• 自転車（ゆっくりめ）など
  これらは全身の血流を促進し、疲労物質の排出をサポートしてくれます。

▶仕事の合間にできる“脳のリフレッシュ術”

身体だけでなく、「脳疲労」も回復させることがパフォーマンス維持のカギです。
仕事中のちょっとした時間に、脳をリフレッシュする習慣を取り入れてみましょう。

■1. 1時間に1回は“立って休憩”を

長時間座りっぱなしは集中力を下げる原因に。
1時間に1回、立ち上がって窓の外を見る・ストレッチするだけでも脳がスッキリします。

■2. 深呼吸×3回で脳の酸素チャージ

椅子に座ったままでもOK。鼻からゆっくり吸って、口から長く吐くを3回繰り返すだけで、自律神経が整い脳の回復が進みます。

■3. あえて「ぼーっとする」時間をつくる

あれこれ考え続けるのではなく、5分だけ目を閉じて無になる時間をつくるのも効果的。
「マインドワンダリング（脳の休憩モード）」を意識的に取り入れると、仕事の効率も上がります。

✅まとめ：生活習慣の小さな見直しが、疲れにくい体をつくる

食事やサプリだけでなく、日々の習慣こそが「疲れない体」をつくる土台になります。
無理なく、できることから1つずつ取り入れてみましょう！

 

◆市販で買えるおすすめ疲労回復サプリまとめ

忙しい現代人にとって、手軽に栄養を補える「疲労回復系サプリ」は心強い味方。
「食事だけでは補いきれない…」という人に向けて、ここでは人気の市販サプリを紹介するとともに、選び方や飲み方のポイントも解説します。

▶人気の疲労回復系サプリランキングTOP5（※PR案件にも対応可能）

市販で購入できる疲労回復サプリの中から、成分・口コミ・手軽さのバランスが良い注目アイテムTOP5をピックアップ！
※ここに広告案件として商品を差し替えることも可能です。

【1位】アリナミンEXプラス（タケダ）

ビタミンB1誘導体「フルスルチアミン」配合で、日常疲れや肩こり・目の疲れに効果的。
毎日がんばるビジネスパーソンに根強い人気。

【2位】チョコラBBローヤル2（エーザイ）

ビタミンB2・B6・ナイアシン配合。美容にも疲労にもアプローチできるドリンクタイプで女性におすすめ。

【3位】ディアナチュラスタイル マルチビタミン＆ミネラル

ビタミンB群を中心に、1日分のビタミン・ミネラルをまるごと補給可能。コスパも◎で継続しやすい。

【4位】リポスフェリック ビタミンC

高吸収型のリポソームビタミンCで、ストレスや疲労回復・免疫力アップに高評価。パウチタイプで持ち運びも便利。

【5位】ヘパリーゼW（ゼリア新薬）

肝機能サポート成分入りで、お酒疲れ・だるさに強いサプリ。二日酔い対策にもリピーター多数。

▶サプリの選び方｜成分で見るポイント

「疲労回復サプリ」と一口に言っても、成分によって得意分野が違います。
目的に合った成分を選ぶことで、より効果的に疲労をケアできます。

■エネルギー代謝に効く成分

• ビタミンB群（特にB1・B2・B6）
  　糖質や脂質をエネルギーに変える手助けをしてくれます。

• フルスルチアミン（アリナミン系に配合）
  　吸収率が高く、疲れへの即効性が期待できます。

■ストレス・脳疲労に効く成分

• マグネシウム：神経の興奮を抑えてリラックスを促進

• GABA・テアニン：ストレスを和らげる成分として注目

■免疫＆抗酸化サポート

• ビタミンC・ビタミンE：活性酸素の除去に

• アスタキサンチン・コエンザイムQ10：細胞レベルでの疲労対策に◎

■肝臓サポート・お酒疲れに

• ウコン（クルクミン）

• オルニチン：代謝促進と肝機能をサポートする成分

▶飲むタイミング・注意点も知っておこう

せっかく良いサプリを選んでも、「飲み方」が間違っていると効果は半減…。
疲労回復のために正しいタイミングとポイントを押さえておきましょう。

■基本は“毎日同じ時間に”

サプリは薬ではないため、継続が大切。
毎朝や就寝前など、自分の生活リズムに合わせてルーティン化すると◎。

■食後に飲むのがおすすめ

ビタミンやミネラルは食事と一緒に摂ることで、吸収率がアップします。
胃への負担も減らせるので、特にビタミンB群は食後に。

■複数のサプリを併用する場合は注意

似たような成分を重複して摂取すると、過剰摂取になることも。
表示されている目安量を守りましょう。

■体質に合わない場合は中止を

アレルギーや体調不良を感じた場合は、すぐに使用を中止し、医師に相談を。
サプリはあくまで補助的な役割として活用しましょう。

✅まとめ：サプリをうまく活用して、疲れ知らずの毎日へ！

疲れやすさに悩むなら、サプリを味方にして体の内側から回復力を高めるのが正解。
食事や生活習慣とあわせて、賢く取り入れていきましょう！

 

◆【目的別】シーンに合わせた疲労回復法

疲れがたまるタイミングや感じ方は、人それぞれ。
「朝がつらい…」「仕事終わりにぐったり」「せっかくの休日なのに疲れが取れない」――そんな悩みを解決するには、シーンごとの対策がカギです。

ここでは、朝・夜・休日それぞれに効果的な“即効性のあるリカバリーメソッド”をご紹介します。

▶朝の疲れに効くリセットルーティン

朝から体が重い・やる気が出ない…そんな日は、起きた瞬間のルーティンを少し工夫するだけで、脳と体を目覚めさせることができます。

■1. カーテンを開けて朝日を浴びる

自然光は体内時計をリセットし、セロトニン（覚醒ホルモン）を活性化。
朝の光を浴びることで、脳が「活動モード」へと切り替わります。

■2. 白湯またはレモンウォーターを飲む

寝起きの内臓をやさしく起こし、代謝と排出を促進。
レモンや生姜を少し加えると、リフレッシュ感UP。

■3. 3分ストレッチで血流を促進

背伸びや首回し、太もも・肩甲骨まわりを軽く動かすことで、血流がよくなり体がポカポカしてきます。
ポイントは「無理に頑張らないこと」。

■4. 朝食は“脳に効く食材”を

バナナ・卵・ヨーグルト・納豆などは、脳のエネルギー源やセロトニン生成に必要な栄養素が豊富。
忙しくても何かひと口は食べましょう。

▶仕事帰りにおすすめの回復ごはん

一日の終わりに疲れ切った体を労わるには、「栄養バランス＋消化の良さ」がカギ。
夜遅くても胃に負担をかけず、体の回復をサポートする食事を意識しましょう。

■1. 良質なたんぱく質で修復サポート

鶏むね肉・豆腐・卵・魚など、消化の良いタンパク質は、筋肉や疲れた細胞の修復に欠かせません。

■2. ビタミンB群で代謝を促進

にんにく・豚肉・納豆・玄米などに含まれるビタミンB1、B2は、エネルギー産生に関与し、疲労物質の分解を助けます。

■3. 体を温めるスープメニューをプラス

みそ汁、野菜スープ、しょうが入りのスープなど、温かい汁物は副交感神経を優位にし、リラックス効果も◎。

■4. 避けたいNGメニュー

• 揚げ物や脂っこい料理（消化に時間がかかる）

• アルコールの飲みすぎ（睡眠の質が下がる）

• 糖質過多なスイーツ（血糖値の急上昇でだるくなる）

▶休日に体をしっかり休める過ごし方

「休んだはずなのに、月曜からもう疲れてる…」という人は、休日の過ごし方が“だらだら疲れ”を生んでいる可能性も。
体力・気力ともにチャージするための休み方を意識してみましょう。

■1. 寝すぎNG！起床時間は普段＋2時間以内に

寝だめをすると体内時計が乱れ、月曜の朝がつらくなる原因に。
休日も“午前中に太陽を浴びる”を心がけて。

■2. 午前中は「軽い運動 or 散歩」でアクティブに

活動と休息のバランスが大切。軽いジョギング・ヨガ・近所の散歩で血流を促し、夜の快眠に備えましょう。

■3. 午後は“脳を休ませる趣味時間”がおすすめ

音楽を聴く・読書・アート・昼寝（20分以内）など、考えすぎずリラックスできる活動で、脳疲労をオフに。

■4. スマホ＆SNSを“半日だけでもオフ”にする

情報過多は脳の大きなストレス源。“何もしない時間”をあえてつくることで、疲労感がグッと軽減します。

✅まとめ：シーンごとの対策で、効率的に疲れをリセット！

疲労の感じ方は「時間帯」や「シーン」で変わるからこそ、状況に合わせたリカバリー法の使い分けが大切。
ちょっとした意識で、毎日をもっと軽やかに過ごせますよ！

 

◆まとめ｜疲労回復には「継続」がカギ！

疲れを感じたときにすぐできるケアも大切ですが、
本当に大事なのは、“日々の積み重ね”で体質そのものを整えていくこと。
即効性と継続的な習慣づくり、この2つをうまくバランスさせていくことが疲労回復の近道です。

▶まずはできることから1つずつ取り入れよう

「疲労回復のために、あれもこれも試さなきゃ…」と焦ってしまうと、逆にストレスになってしまうことも。
大切なのは、無理なく・自然に“日常に溶け込む習慣”を1つずつ取り入れていくことです。

■今日からできる小さな一歩例

• 朝に白湯を1杯飲む

• 1日3分だけストレッチ

• 食事に納豆や卵などの疲労回復食材をプラス

• サプリを飲む時間を決めて習慣化

• 夜はスマホを早めにオフにしてリラックス

続けているうちに、「そういえば最近疲れにくくなったかも」と変化に気づくはず。
**“完璧じゃなくてOK”**というスタンスが継続のコツです。

▶本格的に疲れが取れないときは専門医へ相談を

食事や生活習慣、サプリを取り入れても疲労感が改善しない…そんな場合は、
ただの疲れではなく「慢性疲労症候群」や「自律神経の乱れ」などの疾患が隠れている可能性もあります。

■こんな症状が続いたら要注意

• 週末に休んでも回復しない

• 朝起きられない、強い倦怠感がある

• 頭がぼーっとして集中できない

• 動悸や息切れ、めまいがある

• 感情の起伏が激しくなってきた

こうしたケースでは、無理をせず、内科や心療内科・疲労外来など専門医の診察を受けることが重要です。

また、血液検査などで「ビタミン欠乏」「鉄不足」「ホルモン異常」など、体の不調の根本原因が見つかることも。
早めの相談が、回復への一番の近道になります。

✅まとめのひとこと

疲労は誰にでも起こるもの。でも、そのまま放っておかないことが大事。
今日できる小さな一歩を続けて、疲れ知らずの元気な毎日を目指しましょう！