【専門家監修】足のむくみを寝ながら解消する方法｜今日からできる習慣＆おすすめアイテム7選

Posted on 2025年7月23日2025年10月20日

一日の終わり、ベッドに入っても足が重だるく感じる…そんな「むくみ」に悩んでいませんか？
足のむくみは、長時間の立ち仕事やデスクワーク、冷え、運動不足など、日常の小さな積み重ねが原因です。
でも実は、寝ている間の工夫だけで“むくみスッキリ脚”を目指すことが可能なんです。

この記事では、専門家の知見をもとに、寝ながらむくみを解消するための具体的な習慣とおすすめアイテムを紹介します。
翌朝「脚が軽い！」を実感できるようになる、今日からできるナイトケアのコツを徹底解説します。

寝ながらむくみ解消は可能？｜その仕組みとポイント

「寝ながらむくみを解消できたら…」と思ったことはありませんか？
実は、就寝中の姿勢や習慣を少し工夫するだけで、足のむくみは自然にスッキリしていくんです。

むくみの原因は“水分や老廃物が重力で下半身に溜まる”こと。
そのため、寝ている間に体を休めながら「巡り」を促す工夫をすれば、朝には軽い足を実感できるようになります。

ここでは、むくみの原因から寝ている間にスッキリする仕組み、そして理想的な寝方までを解説します。

足がむくむ原因とは？

足のむくみは、主に**血液やリンパの流れが滞ることで起こる“循環不良”**が原因です。
長時間の立ち仕事やデスクワーク、冷え、運動不足、塩分の摂りすぎなどによって、血液が下半身に溜まりやすくなります。

特に女性は、筋肉量が少ないため、血液を心臓に戻す「ポンプ作用」が弱く、夕方になると足がパンパンになりがち。
また、冷えやホルモンバランスの乱れもリンパの流れを悪化させ、むくみやすい体質をつくってしまいます。

👉ポイント：

長時間同じ姿勢を避ける
水分は“こまめに・少しずつ”摂る
寝る前の温活・軽いマッサージで循環を促す

寝ている間にむくみが取れる理由

人間の体は、横になることで重力の影響を受けにくくなり、自然と血流やリンパの流れが整うようにできています。
つまり、「寝る」という行為そのものが、むくみ解消の第一歩なんです。

さらに、睡眠中は副交感神経が優位になり、血管が拡張して巡りが良くなるため、体がむくみをリセットしやすくなります。

ただし、寝方によっては逆効果になることも。
たとえば、うつ伏せ寝や脚を折り曲げて寝る姿勢は、血流を圧迫しやすく、朝のだるさにつながります。

寝方・姿勢で変わる「翌朝の脚スッキリ度」

寝ながらむくみを効率よく解消したいなら、脚の位置と姿勢に注目しましょう。

✔おすすめの寝方

仰向け寝で、足を心臓より少し高くする
　→ クッションやタオルをふくらはぎの下に入れるだけで、血液の戻りがスムーズに。
横向き寝なら、軽く膝を曲げる“シムス位”
　→ 血管を圧迫せず、体もリラックスしやすい。

✔避けたい寝方

うつ伏せ（脚が圧迫されて血流が悪化）
長時間同じ姿勢のまま（むくみが偏る原因に）

さらに、着圧ソックスやフットピローを活用すれば、睡眠中も程よく脚をサポートしてくれます。
翌朝の「脚の軽さ」「すっきり感」が変わるので、むくみ体質の人には特におすすめです。

足のむくみを寝ながら解消する習慣

足のむくみを寝ている間にスッキリさせるためには、「就寝前のひと工夫」と「寝方の工夫」がポイントです。
少しの習慣を取り入れるだけで、朝の脚の軽さや見た目のスッキリ感が大きく変わります。

ここでは、今日からすぐにできる3つのむくみ解消習慣を紹介します。

就寝前のストレッチ＆リンパマッサージ

一日の終わりに、足の筋肉をゆるめてリンパの流れを整えることが、寝ながらむくみを取る近道です。

立ちっぱなし・座りっぱなしの時間が長いと、ふくらはぎの筋肉が固まり、血液やリンパが下半身に滞りやすくなります。
寝る前の3〜5分だけでも、簡単なストレッチやリンパマッサージを取り入れて、循環を促しておきましょう。

💡おすすめのナイトルーティン

足首回し：左右それぞれ10回ずつ回すことで、足先の血流を促進。
ふくらはぎのマッサージ：足首から膝裏に向かって、手のひらでやさしく撫で上げる。
太もものストレッチ：座ったまま片脚を伸ばし、前屈して10秒キープ。

強く押したり揉んだりせず、“やさしく流す”意識がポイントです。
お風呂上がりにボディオイルやクリームを使うと、より効果的にリンパを流せます。

寝る前に避けたいNG習慣（塩分・スマホ・冷え）

むくみを悪化させる“夜のNG習慣”にも注意が必要です。
以下の3つは、知らずにやってしまいがちですが、翌朝のむくみに直結する要因になります。

① 塩分の多い食事

ラーメン・お漬物・スナック菓子などは、体内の水分をため込みやすくします。
夕食では薄味・野菜多め・カリウムを含む食材（バナナ・きゅうり・海藻）を意識しましょう。

② スマホの長時間使用

寝る直前のスマホは、自律神経を刺激して血流を悪化させます。
ブルーライトは交感神経を活性化させ、体が“緊張モード”のまま寝つきにくくなります。
寝る30分前には画面をオフにし、照明を落として“リラックスモード”に切り替えましょう。

③ 足元の冷え

冷えはむくみの大敵。冷たい床やエアコンの風で足が冷えると、血管が収縮し巡りが滞ります。
靴下・湯たんぽ・レッグウォーマーなどで足首〜ふくらはぎを温めて寝るのがポイントです。

足を少し高くして寝るだけでも効果的

「特別なことをしなくても、寝る姿勢を少し変えるだけ」で、むくみの改善が期待できます。

脚を心臓より少し高い位置にすることで、重力のサポートを受けながら自然に血流が戻り、
翌朝には「脚が軽い」「スッキリしている」と実感しやすくなります。

💡簡単にできる工夫

クッションやタオルをふくらはぎの下に入れる
足枕（フットピロー）を活用する
着圧ソックスを併用して、むくみをサポートする

特にデスクワークや立ち仕事で脚が重だるい人には、寝姿勢の見直しだけでも大きな変化があります。
“寝る時間＝むくみケアの時間”に変えて、毎晩のリカバリータイムを作りましょう。

むくみ解消に役立つ！おすすめアイテム7選

寝ながらむくみをリセットするために使いたい、実用的なアイテムをジャンル別に7つ紹介します。
「どのような特徴があると良いか」「使うときのコツ」も添えておくと、読者にとって有用なガイドになります。

① 着圧ソックス・レギンス

効果・選び方のポイント

着圧構造で足首〜ふくらはぎあたりを段階圧で支え、血液やリンパの逆流をサポート
夜用（就寝中使用可）・日中兼用タイプどちらもチェック
生地（通気性・伸縮性）、サイズ選び（脚の寸法に合うかどうか）を重視
締めつけが強すぎると逆効果になるので、無理のない圧力が◎

具体商品例

2XU VECTR Light Cushion NO SHOW ソックス：軽量な素材で日常使いにも使いやすい。

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ドクターショールフライトソックス：通販・量販店で手に入りやすい定番モデル。

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② フットマッサージャー

効果・選び方のポイント

脚全体を包み込むタイプだと、足首〜ふくらはぎまで効率的に刺激できる
ヒーター機能や振動・もみ機能付きならリラックス効果アップ
静音性・タイマー機能・サイズ適合もチェック
就寝前最後の“仕上げ”として、5～10分使うのがおすすめ

具体商品例

フジ医療器 FT‑300 フットマッサージャー：国内ブランドで信頼感あり。

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スライヴ MD‑6113 ゴールド “モミギアプロ”：本格的な揉み機構を備えたモデル。

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ドクターエア 3Dレッグマッサージャー AIR：レッグ専用で脚全体を包むタイプ。

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③ 温感フットピロー・足温器

効果・選び方のポイント

足首〜すね近辺を“じんわり温める”と血管拡張を促し、血行を改善
温度調整機能・タイマー機能があると安心
軽量で寝返りの妨げにならない設計が望ましい
使用時は低温やけどに注意（タオル越し使用など安全配慮を）

例：

足温器タイプ製品（湯たんぽ、電気タイプのフットウォーマー等）
フットピローとして脚下に入れて使うタイプ

（具体的な製品例は商品展開が変わりやすいため、読者の地域で入手しやすい最新モデルをリンク付きで紹介すると良いです。）

④ リカバリーウェア

効果・選び方のポイント

着圧性＋伸縮素材で、日中使いながら脚の“むくみにくさ”をサポート
通気性（ムレにくさ）、速乾性、縫い目の滑らかさにも注目
夜間も使える薄手タイプなら、寝ている間のケアにも貢献

例：

着圧レギンス／リカバリータイツ
リカバリーショーツ／ガードル系

（具体商品名は時期や地域によって変動するので、信頼ブランドの「Night Recovery」系などを複数紹介すると良いでしょう。）

⑤ アロマ＆入浴剤

効果・選び方のポイント

お風呂で体を温めながら、香り成分でリラックス → 血行促進効果も期待
「温浴効果重視型」（発汗促進・血管拡張系）か、「鎮静・リラックス型」か目的別に選ぶ
アロマ：ラベンダー、ローズマリー、ジュニパー、ゼラニウムなど血流促進作用もあるもの
入浴剤：炭酸系・発汗系・ハーブ系など

例：

炭酸入浴剤（炭酸ガスが皮膚を刺激して血流促進）
アロマオイル（ラベンダー・サイプレスなど混合）
ハーブ系バスソルト

⑥ 電動エアーマッサージャー

効果・選び方のポイント

脚全体を覆って空気圧で圧迫 → 解放を繰り返すことによって“ポンプ作用”が補助され、むくみを軽減
モード切替（強さ・速度）・部位ごと圧力調整機能があると使いやすい
ケーブル・電源方式（バッテリー・コード式）や携帯性もチェック

例：

レッグエアーマッサージャー一体型
フット・ふくらはぎ用マッサージブーツ形式

（具体商品例では、Foot in boots タイプやスリーブ型エアーマッサージャーなどを並べると良いでしょう。）

⑦ むくみケアサプリ・ドリンク

効果・選び方のポイント

余分な水分の排出を助ける「利尿作用成分」や、血管・腎機能をサポートする成分を含むもの
カリウム、ヘスペリジン、ヒハツ（ピペリン誘導体）などが注目成分
機能性表示食品や品質認証の有無も確認
持病がある人や薬を飲んでいる人は、医師に相談を

具体商品例

ホスピレッグ（CO）：機能性表示食品。「夕方の脚のむくみを軽減」機能表示あり

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FANCL むくみキュット：楽天で定番のむくみケアサプリ

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スベルティむくみぱっくん：モノグルコシルヘスペリジン配合のむくみケア商品

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DHC メリロート：植物エキスを用いたむくみサプリの定番（オリーブ油配合など）

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📝 補足メモ

上記アイテムはあくまで“補助的”なケアツールです。最終的には日常生活（運動・水分・食生活など）と併用して取り組むことが大切。
特にサプリ類は、薬との相互作用・腎機能などに注意が必要なので、持病がある人は医師や薬剤師に相談推奨。
着圧・マッサージ器具は使用中に痛みや違和感があればすぐ中止を。

足のむくみを繰り返さないために｜見直すべき生活習慣

一晩でむくみを解消しても、翌日また同じ状態に戻ってしまう……そんな“むくみのループ”に悩む人は多いもの。
足のむくみを根本的に防ぐには、日中の過ごし方や生活習慣そのものを見直すことが大切です。
ここでは、むくみを繰り返さないための3つの生活習慣改善ポイントを紹介します。

日中の座りっぱなし・立ちっぱなしを避ける

長時間の同じ姿勢は、足の血液やリンパの流れを滞らせる最大の原因です。
デスクワークや立ち仕事の人は、1時間に1回は軽く体を動かすのが理想。
トイレに立つついでに「かかとの上げ下げ運動」や「足首回し」を取り入れるだけでも、ポンプ機能が刺激されてむくみが防げます。

座っているときはふくらはぎを意識して動かす
立ち仕事では体重を左右にゆっくり移動させて血流を促す
仕事の合間に軽いストレッチや深呼吸を取り入れる

無理なく動きを加えることで、むくみにくい体をつくれます。

水分・塩分バランスを整える

「むくみ＝水分の摂りすぎ」と思われがちですが、実は水分不足や塩分過多のほうがむくみを悪化させることが多いです。
水分が足りないと、体は水を溜め込もうとし、結果としてむくみやすくなります。

水分は1日1.5〜2Lを目安に、こまめに摂取
塩分の摂りすぎに注意（外食・インスタント食品は控えめに）
カリウムを多く含む食材（バナナ、きゅうり、アボカドなど）を積極的に摂る

バランスの取れた食生活は、体の中からむくみを防ぐ基本習慣です。

運動・歩行習慣で「循環力」をキープ

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、全身の血液を心臓に戻す重要な役割を担っています。
運動不足で筋力が落ちると、血液やリンパを押し戻す力が弱まり、むくみが慢性化します。

毎日10〜20分のウォーキングを習慣に
就寝前に軽いストレッチやヨガで巡りを整える
エレベーターより階段を使うなど、日常の中で体を動かす工夫を

継続的に動かすことで「循環力」が高まり、自然とむくみにくい体質へと変化します。

💡まとめ

むくみケアは“夜だけ”で完結するものではなく、日中の姿勢・食事・運動が深く関係しています。
小さな習慣の積み重ねこそが、翌朝の「脚スッキリ」をつくる最大の近道です。

まとめ｜寝ている間の工夫で、むくみに悩まない足へ

むくみケアは「特別なことをする」よりも、毎日の小さな習慣を積み重ねることが何より大切です。
寝ている間は、重力の影響が少なく、血液やリンパが自然と心臓に戻りやすい時間帯。
この時間を上手に使えば、足の疲れや重だるさをリセットし、翌朝の“スッキリ脚”を手に入れることができます。

1日の終わりに“脚のリセットタイム”を

仕事や家事で酷使した脚は、1日の終わりにきちんと労わってあげましょう。
ストレッチやリンパマッサージ、温かいお風呂で血流を促し、冷えや滞りを解消します。
さらに、着圧ソックスや温感ピローなどのナイトケアアイテムを取り入れれば、寝ながらでも巡りをサポート可能。

心も体もリラックスできる「脚のリセットタイム」をつくることで、翌日のパフォーマンスもぐっと上がります。

続けるほど、翌朝のスッキリ感が変わる

むくみケアは“即効性よりも継続”がカギ。
1日では大きな変化がなくても、1週間、1ヶ月と続けるうちに、「朝の脚が軽い」「靴がきつくない」といった変化を実感できるはずです。

毎晩の小さなケアが、未来の“むくまない体”をつくります。
今日から始める「寝ながらむくみ対策」で、頑張る脚にやさしいご褒美を。

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。