【即効】眼精疲労の原因＆スッキリ改善する方法10選｜今すぐできる対策とは？

Posted on 2024年4月2日2025年4月2日

「最近、目が疲れやすい…」「パソコンやスマホを使った後、目の奥がズーンと重い…」そんな 眼精疲労 に悩んでいませんか？
現代の生活では、長時間のデジタルデバイス使用やストレス、不規則な生活習慣によって 目の負担が増えがち です。

そこで本記事では、 眼精疲労の原因とスッキリ改善する方法10選を紹介！
さらに、 日々の生活で簡単にできる予防策やライフスタイルの改善方法 も解説します。

「目の疲れを即効でスッキリさせたい！」「慢性的な眼精疲労を解消したい！」という方は、ぜひ 今日から実践できる対策 をチェックしてみてください！

眼精疲労とは？原因を知って正しく対策しよう

眼精疲労とは？目の疲れとの違い

「目が疲れた」と感じることは誰にでもありますが、一晩しっかり寝ると回復する単なる「目の疲れ」と、慢性的に続く「眼精疲労」は異なります。
眼精疲労は 「目の疲れが続き、肩こりや頭痛などの症状を伴う状態」 であり、放置すると集中力低下や視力の低下につながることも。

そのため、原因を知り、早めに適切な対策をとることが重要です。

眼精疲労の主な原因5つと対策

① ブルーライトや長時間のPC・スマホ使用

【原因】
PCやスマホの画面から発せられるブルーライトは、眼精疲労の大きな原因のひとつ。
ブルーライトは 波長が短く、網膜に強い刺激を与える ため、長時間の使用で目の負担が増えます。

【対策】
✅ ブルーライトカットメガネやフィルターを活用する
✅ スマホ・PCの「ナイトモード」や「ブルーライト軽減モード」を設定
✅ 1時間に1回は画面から目を離し、遠くを見て目を休める
✅ 画面の明るさを適切に調整する（暗すぎ・明るすぎを避ける）

② ドライアイや瞬きの回数減少

【原因】
PCやスマホを長時間使用すると、 集中しすぎて瞬きの回数が減る ことが原因でドライアイになりやすくなります。
涙の量が不足すると、目の表面が乾燥して刺激を受けやすくなり、眼精疲労が進行します。

【対策】
✅ 意識的に瞬きを増やす（1分間に20回以上を意識）
✅ 加湿器を使用して、部屋の乾燥を防ぐ
✅ 目を閉じてゆっくり深呼吸する時間を作る
✅ 目薬（防腐剤なしの人工涙液）で適度に保湿

③ ピント調整機能の低下（老眼・度数の合わないメガネ）

【原因】
ピント調整を担う 毛様体筋（もうようたいきん）の疲労 が原因で、遠くや近くが見えづらくなることがあります。
特に、老眼が進行していたり、 度数が合わないメガネやコンタクトを使用 していると、目の負担が大きくなりやすいです。

【対策】
✅ 「遠くを見る習慣」をつけ、毛様体筋をリラックスさせる（1時間ごとに数分遠くを見る）
✅ 適切な度数のメガネ・コンタクトレンズを使用する（眼科で定期チェック）
✅ 近くのものを見続けた後は、ゆっくりと目を閉じて休める
✅ ピント調整トレーニング（親指と遠くの景色を交互に見る）を取り入れる

④ 血行不良やストレスによる筋肉の緊張

【原因】
長時間同じ姿勢で作業していると、 首や肩の血流が悪化し、目の周りの筋肉も緊張 しやすくなります。
さらに、ストレスや疲労がたまると、自律神経が乱れて眼精疲労が悪化しやすくなります。

【対策】
✅ 目の周りや首・肩のストレッチを定期的に行う
✅ ホットアイマスクや蒸しタオルで血行を促進する
✅ ツボ押し（攅竹〈さんちく〉・睛明〈せいめい〉・太陽〈たいよう〉など）を試す
✅ 軽い運動や深呼吸を取り入れ、ストレスを軽減する

⑤ 睡眠不足や生活習慣の乱れ

【原因】
目の疲れは 睡眠中に回復 しますが、睡眠時間が短かったり質が悪いと、眼精疲労が取れにくくなります。
また、 栄養不足（ビタミンA・B群・ルテイン不足） も、眼精疲労を悪化させる要因になります。

【対策】
✅ 最低でも6〜7時間の質の良い睡眠を確保する
✅ 寝る前のスマホ・PCの使用を控える（ブルーライトカット）
✅ 目に良い栄養素を含む食材（ほうれん草、ブルーベリー、卵黄、ナッツ）を摂る
✅ 就寝前に目を温める or 軽くマッサージする習慣をつける

まとめ｜日常のちょっとした工夫で眼精疲労を予防しよう！

眼精疲労の原因は、 デジタル機器の使用、乾燥、ピント調節の負担、血行不良、生活習慣の乱れ などさまざまです。
しかし、 日々の小さな対策の積み重ねで、目の負担を大きく軽減することが可能！

「ちょっと目が疲れたな」と感じたら、すぐに対策を試してみてくださいね！ 👀✨

リンク

【即効】眼精疲労をスッキリ改善する方法10選

1. ホットアイマスクで血行促進！目の疲れをじんわり解消

【効果】
ホットアイマスクを使うと、 目の周りの血流が改善され、疲れや緊張がほぐれる ため、即効でスッキリ感を得られます。

【やり方】
✅ 市販のホットアイマスクを使用する（約10〜15分）
✅ 蒸しタオルを使う場合：

タオルを濡らして軽く絞る
電子レンジで30〜40秒温める（※やけどに注意）
目を閉じてタオルを乗せ、5〜10分リラックス

【ポイント】
✔ 就寝前に使用するとリラックス効果アップ！

リンク

✔ デスクワークの合間に取り入れるのも効果的

2. まばたきエクササイズでドライアイを防ぐ

【効果】
PCやスマホを長時間見続けると 瞬きの回数が減り、涙の分泌が低下 します。
意識的にまばたきをすることで 目の乾燥を防ぎ、眼精疲労を軽減 できます。

【やり方】
✅ 1分間に20回以上まばたきを意識（普段は約15回程度）
✅ まばたきトレーニング：

目をギュッと閉じる（3秒間キープ）
パッと開く（3秒間キープ）
これを 5セット 繰り返す

【ポイント】
✔ 1時間に1回は意識的にまばたきする時間を作る
✔ ドライアイの予防には加湿器や目薬も併用すると◎

3. 「遠くを見る」習慣でピント調節機能を回復

【効果】
長時間近くのものを見続けると 毛様体筋が緊張し、ピント調節機能が低下 します。
定期的に遠くを見ることで、 目の筋肉をリラックスさせ、ピント調整機能を回復 できます。

【やり方】
✅ 「20-20-20ルール」を実践する
➡ 20分ごとに 20秒間、20フィート（約6m）先を見る
✅ スマホの代わりに窓の外や遠くの景色を見る習慣をつける
✅ 「親指トレーニング」

親指を顔の前（30cmほど）に立てる
親指と遠くの景色を交互に見る（10回繰り返し）

【ポイント】
✔ 特にスマホ・PC作業の合間に取り入れるのが効果的！

4. 目のツボ押しマッサージでスッキリリフレッシュ

【効果】
ツボを刺激すると 血流が促進され、目の疲れやかすみを解消 できます。

【やり方】
✅ 「睛明（せいめい）」：目頭のくぼみ（疲れ目・視界のぼやけ解消）
➡ 両手の親指で 5秒押して離す（3回繰り返す）
✅ 「攅竹（さんちく）」：眉頭のくぼみ（眼精疲労・頭痛に効果）
➡ 親指で優しく押しながら 円を描くようにマッサージ（10秒間）
✅ 「太陽（たいよう）」：こめかみ（目の疲れ・頭痛解消）
➡ 人差し指で ゆっくりと円を描くように押す（10秒間）

【ポイント】
✔ 力を入れすぎず、気持ちいい程度に刺激する

5. 蒸しタオル or 冷やしタオルで目の筋肉をケア

【効果】
✅ 蒸しタオル → 血行促進＆目の筋肉をリラックス
✅ 冷やしタオル → 炎症や充血を抑える

【やり方】

目の疲れ・コリが強い場合 → 蒸しタオル
目が充血・炎症している場合 → 冷やしタオル

【ポイント】
✔ 交互に行うことで血流改善＆疲労回復効果UP！

6. 目に良い食べ物（ルテイン・アントシアニン）を摂取

【効果】
栄養不足は 眼精疲労の原因に直結 します。
目に良い栄養素を積極的に摂取しましょう！

✅ ルテイン（ほうれん草、ケール、ブロッコリー）➡ ブルーライト対策
✅ アントシアニン（ブルーベリー、カシス）➡ ピント調節機能の向上
✅ ビタミンA（ニンジン、レバー）➡ 目の乾燥予防

【ポイント】
✔ 毎日の食事に意識して取り入れる！

7. PCやスマホのブルーライトカットを徹底

✅ ブルーライトカットメガネやフィルターを使用
✅ ナイトモードやブルーライト軽減機能をオンにする
✅ 画面の明るさを適切に調整（眩しすぎず、暗すぎず）

8. 正しい姿勢＆画面の距離で目の負担を軽減

✅ PCは目線の少し下に設置
✅ 画面との距離は40cm以上離す
✅ 猫背を防ぎ、正しい姿勢をキープ

9. 目のストレッチ＆リラックス法を習慣にする

✅ 上下左右に視線をゆっくり動かすストレッチ
✅ 目をギュッと閉じて、パッと開くトレーニング
✅ 目を閉じて、深呼吸しながらリラックス

10. 質の良い睡眠をとって目をしっかり休ませる

✅ 就寝前1時間はスマホやPCを見ない
✅ アイマスクをして光を遮断
✅ 寝る前にホットアイマスクでリラックス

これらの方法を組み合わせて、眼精疲労を即効解消しましょう！ 👀✨

眼精疲労を予防するための習慣＆ライフスタイル改善

眼精疲労は、日々の生活習慣を少し工夫するだけで 予防＆軽減 できます。
ここでは 簡単に取り入れられる4つの習慣 をご紹介します！

適度な休憩をとる（「20-20-20ルール」の実践）

【効果】
長時間のPC・スマホ作業は、 目のピント調節機能を酷使し、筋肉疲労を引き起こす 原因になります。
適度に休憩をとることで 目の負担を軽減し、眼精疲労を予防 できます。

【「20-20-20ルール」とは？】
✅ 20分ごとに
✅ 20秒間、20フィート（約6m）以上先を見る

【実践方法】
🔹 デスクに「20-20-20ルール」のメモを貼る（リマインダー設定も◎）
🔹 遠くの景色を見る or 窓の外を眺める時間を作る
🔹 目を閉じて深呼吸するのも効果的

【ポイント】
✔ 作業に集中しすぎると休憩を忘れがちなので、アラーム設定がオススメ！

部屋の照明やPC画面の明るさを調整する

【効果】
明るすぎる or 暗すぎる環境は目の負担を増やす ため、適切な明るさを保つことが重要です。
特に PC・スマホ画面の光が強すぎるとブルーライトの影響を受けやすく、眼精疲労を悪化させる 可能性があります。

【照明＆画面調整のポイント】
✅ 部屋の明るさは「やや暖色系」で適度な明るさにする（青白い光より目に優しい）
✅ PCやスマホ画面の明るさは「周囲の明るさに合わせて調整」する（画面がまぶしすぎないように）
✅ ナイトモード・ブルーライトカット機能をオンにする
✅ デスクライトを活用する（光源が直接目に入らないように注意）

【ポイント】
✔ 特に夜は、スマホやPCの明るさを抑えめに設定するのが◎

コンタクト・メガネの度数を定期的にチェック

【効果】
度数が合っていないメガネやコンタクトを使っていると、 ピント調整機能に負担がかかり、眼精疲労が悪化 します。
特に 長時間のデスクワークやスマホ使用が多い人は、度数が合っているか定期的に確認 しましょう。

【チェックポイント】
✅ 最近、遠くor近くが見えにくくなっていないか？
✅ 画面を見るときに目を細めることが増えていないか？
✅ 肩こり・頭痛が増えたと感じることはないか？

【対策】
🔹 1年に1回は眼科で視力検査を受ける
🔹 デスクワーク用に「ブルーライトカットレンズ」や「PC用メガネ」を活用する
🔹 コンタクトユーザーは、乾燥を防ぐために目薬を活用する

【ポイント】
✔ 「最近疲れやすいな」と感じたら、まず視力チェックを！

ストレスを溜めずにリラックスする時間を作る

【効果】
ストレスがたまると、自律神経が乱れ 目の筋肉が緊張しやすくなる ため、眼精疲労が悪化しやすくなります。
意識的にリラックスする時間を作り、 目と心の疲れを癒しましょう。

【リラックス方法】
✅ ホットアイマスクや蒸しタオルで目を温める（血行促進＆リラックス効果UP！）
✅ 深呼吸をして、ゆっくり目を閉じる（1日5分でOK）
✅ 軽いストレッチやヨガを取り入れる（首・肩のこりをほぐすのも◎）
✅ 趣味や音楽を楽しむ時間を作る（目を使わずにリラックスできることを！）

【ポイント】
✔ 寝る前のスマホ時間を減らし、ゆっくりした時間を過ごすのが◎

まとめ｜日々の習慣を見直して、眼精疲労を予防しよう！

眼精疲労は、 ちょっとしたライフスタイルの改善で防ぐことが可能 です！
「目が疲れたな…」と感じる前に、 適度な休憩・環境調整・リラックスを心がけて、快適な生活を送りましょう！ 👀✨

リンク

まとめ｜眼精疲労の原因を知り、正しく対策しよう！

眼精疲労は 「目を酷使する環境」や「生活習慣の乱れ」 によって引き起こされます。
しかし、 正しいケアと生活習慣の見直し を行うことで、 予防＆改善が可能 です！

自分に合った対策を取り入れて、目の健康を守ろう！

眼精疲労の原因は 人によって異なる ため、 自分の生活に合った対策を選び、無理なく続けること が大切です。

✔ スマホやPC作業が多い人 → こまめな休憩＆ブルーライト対策を徹底
✔ 目の乾燥が気になる人 → まばたきエクササイズ＆加湿器を活用
✔ 肩こりや頭痛がひどい人 → 目のツボ押し＆ホットアイマスクで血行促進
✔ 睡眠不足が続いている人 → 就寝前のスマホ使用を控えて質の良い睡眠を

どれか1つでも取り入れるだけで、 目の疲れはグッと軽減 されます！

今日からできる簡単な改善法を試してみよう！

眼精疲労を放置すると 視力低下や慢性的な疲れ につながる可能性があります。
まずは 簡単に始められる対策 から実践してみましょう！

✅ 「20-20-20ルール」を意識して、こまめに休憩する
✅ ホットアイマスクやツボ押しで目をリラックス
✅ スマホ・PCのブルーライト対策を徹底
✅ 寝る前1時間はスマホを控えて、質の良い睡眠をとる

1つでも試してみると、 目の疲れが軽減し、スッキリとした感覚 を実感できます！

【まとめ】目のケアを習慣化して、快適な生活を！

眼精疲労は 日々の積み重ねが大切 です。
今日から少しずつ 目をいたわる習慣 を取り入れ、 疲れ知らずのクリアな視界 を目指しましょう！✨👀

この記事を書いた人
最新の記事

鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。