【完全ガイド】仕事終わりにできる疲労回復ストレッチ＆マッサージ｜簡単で効果的なリラックス習慣

Posted on 2024年2月14日2025年9月1日

一日の仕事を終えると、肩こり・腰の重だるさ・目の疲れなど、体も心もぐったりしていませんか？そのまま疲れを翌日に持ち越すと、集中力やパフォーマンスの低下につながります。そこでおすすめなのが「仕事終わりのストレッチ＆セルフマッサージ」。短時間でも取り入れることで、筋肉の緊張をほぐし、血流を促してスッキリ回復できます。

本記事では、デスクワークで凝り固まった体を整える簡単ストレッチや、自分でできるマッサージ方法、さらに疲労回復を高めるリラックス習慣まで徹底解説。今日から取り入れて、明日をもっと快適に迎えましょう。

仕事終わりにストレッチ＆マッサージが必要な理由

デスクワークでたまる肩こり・腰痛・眼精疲労

長時間のデスクワークや同じ姿勢での作業は、体に大きな負担をかけます。特にパソコン作業では首や肩が前に傾き、筋肉が緊張した状態が続くため 肩こりや首のハリ を引き起こします。また、座りっぱなしによって腰まわりの血流が滞り、腰痛や下半身のむくみ につながることも少なくありません。さらに、長時間の画面注視は 眼精疲労や頭痛 を悪化させる原因にも。これらの蓄積は放置すると慢性的な不調になりやすいため、仕事終わりにストレッチやマッサージで体をリセットすることが大切です。

ストレスと疲労の関係

肉体的な疲れだけでなく、仕事のプレッシャーや人間関係によるストレスも大きな疲労要因です。ストレスがたまると自律神経が乱れ、筋肉が緊張しやすくなり、血流や代謝も低下します。その結果、肩こりや頭痛、倦怠感といった不調がより強く出やすくなるのです。
ストレッチやマッサージは、血行促進だけでなく 副交感神経を優位にしてリラックス効果 をもたらします。仕事終わりに体をほぐすことは、単なる疲労回復にとどまらず、ストレス解消や心の安定にもつながります。

翌日のパフォーマンスを上げる「疲れのリセット効果」

疲れをその日のうちに解消できないと、翌朝にだるさや集中力の低下を感じやすくなります。慢性的に疲労が残ると、仕事の効率やモチベーションにも悪影響が出るでしょう。
逆に、ストレッチやマッサージを習慣化することで、血流が改善し疲労物質（乳酸など）が排出されやすくなります。その結果、睡眠の質も向上し、翌朝スッキリ目覚められる ようになります。疲労をリセットできる習慣を取り入れることは、健康維持はもちろん、仕事のパフォーマンスを高めるためにも欠かせません。

【ストレッチ編】疲れを取る簡単ストレッチ

肩こりに効く首・肩ストレッチ

デスクワークで最も負担がかかるのが首と肩。筋肉が固まったまま放置すると、頭痛や倦怠感の原因にもなります。以下の簡単ストレッチで血流を促し、肩こりを和らげましょう。

＜やり方＞

椅子に座ったまま背筋を伸ばす。
右手で頭を軽く押さえ、首を右にゆっくり倒す。
左肩を下げて10〜15秒キープ。反対側も同様に行う。
次に両肩を耳に近づけるように上げ、ストンと下ろす動きを5回繰り返す。

👉 ポイントは「無理に伸ばさず、呼吸を止めないこと」。リラックスしながら行うことで、筋肉の緊張が解けやすくなります。

腰痛対策の腰・背中ストレッチ

長時間座りっぱなしの姿勢は腰や背中に負担をかけ、腰痛を悪化させます。仕事終わりには背骨や腰回りをほぐして、固まった筋肉を解放しましょう。

＜やり方＞（キャット＆カウストレッチ）

四つん這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置く。
息を吐きながら背中を丸め、腰を天井に押し上げる。
息を吸いながら背中を反らし、胸を開く。
この動きをゆっくり5〜10回繰り返す。

👉 座ったままで行うなら、椅子に浅く腰かけ、両手を膝に置いて背中を丸めたり反らしたりするだけでも効果があります。

むくみ解消に効果的な下半身ストレッチ

座りっぱなしで血流が滞ると、足のむくみやだるさが強くなります。仕事終わりに下半身を伸ばして血流を促すことで、翌日の疲れも残りにくくなります。

＜やり方＞（ハムストリング＆ふくらはぎストレッチ）

床に座り、片足をまっすぐ伸ばす。もう一方の足は軽く曲げて内側に置く。
背筋を伸ばしたまま、伸ばした足のつま先に手を伸ばし、15〜20秒キープ。
反対側も同様に行う。
立ったまま行う場合は、壁や椅子に手を添え、片足を後ろに大きく引き、かかとを床につけたまま20秒キープ（ふくらはぎが伸びる感覚を意識）。

👉 就寝前に行うと、血流が改善して翌朝の足の軽さを実感しやすくなります。

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【マッサージ編】自分でできる疲労回復マッサージ

手軽にできる首・肩のセルフマッサージ

首や肩のコリは、血流不足や筋肉の緊張によって起こります。仕事終わりに手軽にできるセルフマッサージで、硬くなった筋肉をほぐしましょう。

＜やり方＞

片手で反対側の肩をつかむようにして、肩の筋肉を軽くもみほぐす。
首の付け根から肩にかけて、指の腹で円を描くようにマッサージ。
鎖骨の下を親指で軽く押し、胸方向へさすってリンパを流す。
両肩を上にすくめてストンと下ろす動きを3回繰り返し、仕上げに深呼吸。

👉 強く押しすぎず「気持ちいい」と感じる程度がベスト。肩周りの血流が改善し、頭が軽くなる感覚を得られます。

ふくらはぎ・足裏マッサージで血流改善

立ち仕事や座りっぱなしで夕方になると足が重だるくなる方は、ふくらはぎと足裏をマッサージして血行を促進しましょう。むくみ解消や冷え対策にも効果的です。

＜やり方＞（ふくらはぎ）

床や椅子に座り、片足を膝の上にのせる。
両手でふくらはぎを包み、足首から膝に向かって下から上へさすり上げる。
親指を使ってふくらはぎの外側・内側を押しながらもみほぐす。

＜やり方＞（足裏）

足裏の土踏まずを親指でぐっと押し、円を描くように刺激する。
かかとや指の付け根も順番に押していく。
最後に足首を回し、足全体の血流を整える。

👉 お風呂上がりにオイルやクリームを使うと滑りがよくなり、マッサージ効果が高まります。

目の疲れを和らげるツボ押しケア

パソコンやスマホの使用で眼精疲労を感じやすい人には、ツボ押しケアがおすすめ。目の周りの血流を促進し、頭痛や肩こりの軽減にもつながります。

＜おすすめのツボ＞

攅竹（さんちく）：眉頭の内側、少しへこんだ部分
太陽（たいよう）：こめかみのやや後ろのくぼみ
晴明（せいめい）：目頭と鼻の付け根の間

＜やり方＞

人差し指や中指の腹を使い、ツボを3〜5秒かけてじんわり押す。
強く押しすぎず「少し痛気持ちいい」と感じる程度に調整。
3セット繰り返し、最後に目を閉じて深呼吸する。

👉 温かいタオルを目の上にのせてから行うと、筋肉が緩んで効果が高まります。

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疲労回復効果を高める＋αのリラックス習慣

お風呂で体を温めて血流促進

仕事終わりの疲れを効果的に取るには、お風呂で体を温めることが欠かせません。38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分浸かると副交感神経が優位になり、血流が促進されて筋肉のこわばりが和らぎます。特にふくらはぎや腰の疲れを感じる人は、浴槽の中で足首や腰を軽く回すと、マッサージ効果も加わりより疲労回復に効果的です。
👉 シャワーだけで済ませがちな人も、週に数回は湯船に浸かる習慣を取り入れると、疲労の蓄積を防げます。

睡眠の質を上げるナイトルーティン

疲れをリセットする最大の方法は「質の高い睡眠」です。寝る直前までスマホやPCを使っていると脳が覚醒し、眠りが浅くなりがちです。就寝の1時間前には画面を見ないようにし、照明を少し落としてリラックスモードに切り替えましょう。
また、軽いストレッチや深呼吸を行うことで副交感神経が働きやすくなり、寝つきが良くなります。就寝時間を毎日ほぼ同じに揃えることも、体内リズムを整えるポイントです。
👉 「寝る前に5分のストレッチ＋読書」というシンプルなルーティンでも、翌朝の目覚めの質が変わります。

アロマや呼吸法で心身をリラックス

心の疲れを癒すためには、香りや呼吸を活用するのも効果的です。ラベンダーやカモミールなどのアロマはリラックス作用があり、寝室やお風呂で使うと自然に気持ちが落ち着きます。
さらに、深い呼吸は自律神経を整える働きがあります。
＜簡単呼吸法＞

鼻から4秒かけて息を吸う
7秒間息を止める
口から8秒かけてゆっくり吐く
この「4-7-8呼吸法」は短時間でリラックスできるので、寝る前や疲れた時におすすめです。

👉 香りと呼吸を組み合わせることで、体の疲れだけでなく精神的な疲労も和らげることができます。

まとめ｜仕事終わりの習慣で疲れを翌日に残さない

ストレッチとマッサージの相乗効果

ストレッチで筋肉を伸ばし血流を促進し、マッサージでこわばりをほぐすことで、疲労回復効果はさらに高まります。どちらか一方だけでも効果はありますが、両方を組み合わせることで 「疲れを取る＋リラックスする」相乗効果 が得られるのが大きな魅力です。仕事終わりに5〜10分だけ取り入れるだけでも、翌朝の体の軽さを実感できるでしょう。

続けることで得られる健康とリフレッシュ効果

疲労回復習慣は「一度やったから終わり」ではなく、継続することで真価を発揮します。毎日のストレッチやマッサージを積み重ねることで、慢性的な肩こりや腰痛の予防になり、睡眠の質も改善。心身ともにリフレッシュしやすくなり、仕事やプライベートでのパフォーマンスも向上します。
👉 大切なのは「無理なく続けられる習慣にすること」。1日の終わりを整える小さなルーティンが、健康的で快適な毎日につながります。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。