【完全ガイド】妊活＆貧血対策に効果的！葉酸が多い食品と男女別おすすめサプリまとめ

Posted on 2025年5月20日2025年9月24日

妊活や貧血対策に欠かせない栄養素として注目されているのが「葉酸」です。胎児の健やかな発育を助けるだけでなく、造血作用によって貧血予防にも効果的。さらに、女性だけでなく男性にとっても精子の質改善や妊活サポートに役立つことが分かっています。

本記事では、葉酸を多く含む食品の一覧や、妊活・貧血対策に役立つ男女別おすすめサプリを徹底解説。食事とサプリを上手に組み合わせて、健康的な体づくりを目指しましょう。

妊活と貧血に葉酸が必要な理由とは？

妊活や健康維持のために欠かせない栄養素のひとつが「葉酸」です。ビタミンB群の一種であり、細胞の生成や血液づくりに深く関わるため、妊活中の女性や男性はもちろん、貧血が気になる方にとっても重要な役割を果たします。ここでは、葉酸の基本的な働きから男女別の必要性、そして貧血との関係について詳しく見ていきましょう。

葉酸の基本的な働き（DNA合成・細胞分裂・造血作用）

葉酸は、DNAの合成や細胞分裂に必要不可欠なビタミンです。私たちの体は常に新しい細胞を作り出しており、その過程で葉酸が不足すると正常な細胞形成ができなくなります。また、赤血球をつくる際にも重要な役割を担っており、造血作用に直結しています。そのため、体の成長や健康な血液を維持するためには欠かせない栄養素なのです。

妊活中の女性に欠かせない理由（胎児の発育サポート）

妊娠を考える女性にとって、葉酸は特に大切です。妊娠初期には、胎児の脳や神経系が急速に形成されますが、この時期に葉酸が不足すると神経管閉鎖障害（無脳症や二分脊椎など）のリスクが高まることが知られています。そのため厚生労働省も、妊娠を計画している女性には妊娠の1か月以上前から葉酸を十分に摂取することを推奨しています。妊活中から意識して摂ることが、赤ちゃんの健やかな発育を支える第一歩となります。

男性にも必要な葉酸の役割（精子の質改善・DNA損傷予防）

葉酸は「女性だけの栄養素」と思われがちですが、実は男性にとっても重要です。研究によると、葉酸の摂取は精子のDNA損傷を減らし、質を高める働きがあると報告されています。DNAに異常が少ない精子は受精率や妊娠継続率を高める可能性があり、妊活を考える夫婦にとっては男性も一緒に葉酸を意識して摂ることが大切です。

鉄分不足や貧血との関係性

葉酸は、鉄分と同じく血液をつくるうえで欠かせない栄養素です。葉酸が不足すると赤血球がうまく作られず、巨赤芽球性貧血と呼ばれる貧血を引き起こすことがあります。鉄分不足による鉄欠乏性貧血と似た症状が現れるため、鉄分と合わせて葉酸もしっかり摂ることが大切です。特に女性は生理や妊娠・出産で鉄分不足になりやすいため、鉄＋葉酸の同時摂取が貧血予防に効果的です。

葉酸を多く含む食品一覧｜毎日の食事で手軽に摂れる！

葉酸は体内で作ることができないため、食品から意識して摂取することが大切です。特に妊活中や貧血が気になる方は、日常の食事に「葉酸を多く含む食材」を取り入れることで、サプリと併用しながら効率よく栄養を補うことができます。ここでは、食品別に葉酸を多く含む食材を紹介します。

野菜・果物に多い食品（ほうれん草・ブロッコリー・アボカドなど）

葉酸といえばまず緑黄色野菜や果物です。特に以下の食品に多く含まれます。

ほうれん草：葉酸の代表格。おひたしやスープに活用しやすい。
ブロッコリー：100gで豊富な葉酸が摂れる。電子レンジ加熱で栄養を逃しにくい。
アスパラガス：ビタミン類も同時に摂れる優秀野菜。
アボカド：サラダやトーストにのせるだけで手軽。
いちご・みかん・バナナ：果物の中でも葉酸を含み、デザート感覚で取りやすい。

野菜や果物の葉酸は熱に弱い性質があるため、生で食べたり、短時間で加熱調理するのがおすすめです。

豆類・ナッツ類に多い食品（枝豆・レンズ豆・落花生など）

豆類やナッツ類も葉酸が豊富な食品です。

枝豆：ビールのおつまみとしても人気。冷凍食品で年中手軽に摂取可能。
大豆製品（納豆・豆腐・味噌）：毎日の食卓に登場する和食素材。
レンズ豆・ひよこ豆：カレーやサラダに使いやすく、食物繊維も豊富。
落花生・アーモンド・くるみ：おやつや間食で取り入れやすい。

豆類は植物性たんぱく質も摂れるので、妊活や健康維持にとって一石二鳥の食材です。

魚・肉・卵・乳製品から摂れる葉酸

動物性食品からも少量ですが葉酸を摂ることができます。

レバー（鶏・豚）：葉酸と鉄分を同時に摂れる代表食材。ただしビタミンAが多いため妊娠初期の過剰摂取には注意。
卵：ゆで卵や卵焼きなどで毎日の食事にプラスしやすい。
魚介類（うなぎ、サーモン、カツオなど）：DHA・EPAなど妊活に役立つ栄養も豊富。
チーズやヨーグルト：乳製品の中でも葉酸を含むものがある。

植物性と動物性の食品をバランスよく組み合わせることで、吸収効率がアップします。

コンビニや外食でも摂りやすい食品例

忙しくて自炊ができない日でも、コンビニや外食で工夫すれば葉酸を摂取できます。

コンビニサラダ（ブロッコリー・ほうれん草入り）
枝豆パックや冷凍枝豆
納豆や豆腐パック
サンドイッチ（卵・アボカド入り）
野菜スープやミネストローネ

外食では「サラダをプラスする」「豆類や野菜が入った定食を選ぶ」など、ちょっとした工夫で葉酸摂取量を増やすことが可能です。

妊活・貧血対策におすすめの葉酸サプリ【男女別】

妊活期や貧血予防において、食事だけで葉酸を十分に補うことは意外と難しいものです。特に忙しい生活を送る人にとって、サプリメントは「効率的にかつ継続しやすい手段」として有力です。ただし、サプリは 誰でも同じもの を選べばよいわけではなく、性別・目的・ライフステージによって「選び方のポイント」が変わります。ここでは、まず女性向け・男性向けの選び方を整理し、そのうえで信頼できる具体的サプリをいくつか紹介します。

女性向けサプリの選び方（妊娠を考える人・妊娠中・授乳中）

女性が葉酸サプリを選ぶ際には、以下のような観点を重視するのがポイントです：

葉酸の含有量
　厚生労働省なども、妊娠を計画している女性には 1日あたり400 µg 以上の葉酸摂取が推奨されるケースが多いとされています。
　妊娠中期以降は、さらに葉酸に加えて鉄・カルシウム・ビタミン類のニーズも上がるため、それらを含む「マルチ成分型」がおすすめです。
鉄分やビタミン類との配合
　特に貧血が気になる女性には、葉酸だけでなく、ヘム鉄やビタミンB12、ビタミンCなどの鉄吸収を助ける栄養素が配合されているタイプが有用です。
　ただし、鉄分の過剰摂取は消化器症状を引き起こすこともあるため、配合量や体調に合うかを確認することが大切。
安全性・製造品質
　GMP認証工場での製造、無添加・保存料不使用、第三者検査実施などの信頼性を示す情報が明示されている製品を選びましょう。
　また、妊娠初期にはビタミンA（レチノール）過剰にならないよう注意が必要なため、ビタミンAを含まない、あるいは控えめな配合のものを選ぶべき場合もあります（特に“レチノール型ビタミンA”）。
継続しやすさ（錠剤サイズ・飲用回数・価格）
　毎日続けることが肝心なので、飲みやすい錠剤サイズや１日摂取回数が少ないもの、コストパフォーマンスの良いものを選ぶと継続しやすくなります。
ライフステージ対応力
　妊娠前～妊娠中～授乳期と変化するニーズにも対応できる製品、あるいは同じブランドで段階別ラインナップがあるものを選ぶのも賢い選択です。

男性向けサプリの選び方（精子の質・妊活サポート）

男性にも葉酸を摂ることが近年注目されており、サプリを選ぶ際には次の観点を重視するとよいでしょう：

葉酸に加えて精子サポート成分を含む設計
　葉酸だけでなく、亜鉛、ビタミンB群、セレン、L-カルニチン、Q10、アルギニンなど、精子の質や男性ホルモン代謝をサポートする成分を併用配合しているサプリが理想的です。
　たとえば、Bayer社の メネビット という製品は、葉酸とともにビタミンB6・B12を配合して、男性の体調サポートを狙ったサプリとして知られています。
適正な葉酸量とバランス
　成人男性の葉酸の推定平均必要量は女性よりも低く設定されており、過剰になりすぎないようバランスが取られた製品が望ましいとされます。
　また、葉酸が過剰になっても体には蓄積しにくいとはいえ、他の成分との相互作用を考慮しておく必要があります。
精子DNA損傷や酸化ストレス対策成分
　研究報告において、葉酸の補充が精子のDNA損傷軽減に寄与する可能性が示唆されている例もあります（葉酸濃度が低い男性ではDNA断片化率が上がるという報告も）
　そのため、抗酸化成分（ビタミンC、E、セレン、亜鉛など） が併配されているものを選ぶと、より包括的なサポートが期待できます。
信頼性と安全性
　女性向けと同様に、GMP認証、無添加表示、定期的な品質試験の公表などがあるものを選びたいです。
　男性用サプリであっても、過剰な血中ビタミン・ミネラル量で体に負担をかけないよう、成分設計に配慮されたものを選びましょう。

葉酸サプリを取り入れるタイミングと摂取のコツ

妊活中はいつから始めるべき？

葉酸サプリは「妊娠を希望した時点」からの摂取が推奨されています。特に、妊娠初期（妊娠4〜12週頃）は赤ちゃんの神経管が形成される大切な時期で、この時期の葉酸不足は先天異常のリスクを高めるといわれています。
ただし、妊娠に気づいた時点で摂り始めても遅くはありません。妊活を始めたら、早めに葉酸サプリを取り入れておくことで、妊娠に備えた体づくりができます。

サプリ摂取のベストタイミング（食後・朝夜など）

葉酸は水溶性ビタミンで、体に長時間とどまらず排出されやすい性質があります。そのため、1日1回まとめてではなく、朝食や夕食後など吸収の良いタイミングに分けて摂取すると効率的です。
特に食後は胃腸が活発に働いているため吸収率が上がりやすく、胃への負担も軽減されます。基本的には「自分が続けやすい時間帯」に習慣化するのがおすすめです。

過剰摂取に注意！上限量と副作用について

葉酸は必要量を満たすことが大切ですが、摂りすぎにも注意が必要です。

厚生労働省が定める成人の葉酸の耐容上限量は 1,000µg（1mg）/日。
サプリで高用量を長期間摂取すると、吐き気・食欲不振・不眠などの副作用が出る場合があります。
また、過剰に摂ることでビタミンB12欠乏を見えにくくするリスクも指摘されています。

そのため、食事からの摂取＋サプリでの補助が理想的です。妊活中や妊娠中は医師や助産師に相談しながら、自分に合った量を継続的に取り入れるようにしましょう。

よくある質問（Q&A）

葉酸はどれくらいの期間飲み続けるべき？

葉酸は妊娠初期（特に妊娠4〜12週）に必要性が高まりますが、妊娠前から妊娠中・授乳期まで継続的に摂取するのが理想です。

妊活中：妊娠に備えて体を整えるために必要
妊娠初期：胎児の神経管形成をサポートする重要な時期
妊娠中期〜後期：貧血予防や胎児の発育サポート
授乳中：母乳を通して赤ちゃんにも必要

つまり「妊活開始から授乳期まで長期的に」飲み続けることが推奨されます。

食事だけで十分？サプリは必要？

葉酸はほうれん草・ブロッコリー・枝豆などから摂取できますが、調理や保存で壊れやすいため、食事だけで推奨量（400µg/日）を満たすのは難しいのが現実です。
特に妊娠を希望する女性や妊娠中の方は、厚生労働省も「食事に加えてサプリでの摂取」を推奨しています。食事＋サプリの組み合わせが最も効率的です。

妊活中の夫婦で一緒に摂ったほうがいい？

はい、夫婦で一緒に摂るのがおすすめです。

女性：胎児の神経管閉鎖障害リスク低減、貧血予防
男性：精子の質改善、DNA損傷リスク低減

妊娠は夫婦で取り組むもの。女性だけでなく男性も一緒に摂ることで、妊活の成功率アップにつながります。

鉄サプリやマルチビタミンとの併用は大丈夫？

基本的に併用は可能です。ただし注意点があります。

鉄サプリと併用：葉酸と鉄は貧血対策に効果的な組み合わせ。ただし胃に負担がかかることがあるため、摂取時間をずらすと安心。
マルチビタミンと併用：重複して葉酸を摂りすぎる可能性があるので、成分表示を必ず確認。1日の耐容上限（1,000µg）を超えないよう注意。

不安な場合は、かかりつけ医や薬剤師に相談して調整しましょう。

まとめ｜葉酸を上手に活用して妊活＆健康サポートを

食事＋サプリでバランスよく補うことが大切

葉酸は妊活中の体づくりや妊娠初期の胎児発育、さらに貧血予防に欠かせない栄養素です。しかし、調理や保存で壊れやすく、食事だけで十分に摂るのは難しいのが現実。
そのため、野菜・果物・豆類などの食材から日常的に摂りつつ、サプリで不足分を効率的に補うのが最も効果的です。無理なく続けることで、必要な栄養を安定して摂取できます。

男女ともに意識して取り入れる習慣を

葉酸は「女性のための栄養素」と思われがちですが、男性にも精子の質改善やDNA損傷予防といった効果が期待できます。妊活は夫婦で取り組むものだからこそ、男女ともに意識して葉酸を取り入れる習慣を持つことが重要です。
また、妊娠中・授乳期まで長期的に葉酸を活用することで、母体の健康維持と赤ちゃんの健やかな成長をサポートできます。

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。