妊活・貧血に効果的！葉酸を多く含む食品と男女別おすすめサプリ完全ガイド

Posted on 2025年5月20日2025年5月20日

妊活中や貧血に悩む方にとって、葉酸は欠かせない栄養素です。妊娠初期の胎児の成長をサポートするだけでなく、貧血予防や細胞の再生にも役立つため、男女問わず注目が高まっています。

この記事では、葉酸が必要な理由から、葉酸を多く含む食品、男女別おすすめサプリ、摂取のタイミングや過剰摂取の注意点までを徹底解説。妊活を考え始めた方や、毎日の栄養バランスを見直したい方にも役立つ情報をまとめました。

今すぐ始めたい“体づくり”の第一歩に、葉酸を正しく取り入れる方法を学びましょう。

妊活と貧血に葉酸が必要な理由とは？

葉酸は、妊活中の男女にとって非常に重要な栄養素です。特に妊娠を希望する女性にとっては、胎児の健康な成長をサポートする役割を果たすほか、貧血予防にも効果的。実は男性の妊活にも密接に関係しており、精子の質を向上させる可能性もあります。ここでは、葉酸の基本的な働きから、男女それぞれにとっての必要性、葉酸不足によるリスクまで詳しく解説します。

葉酸とはどんな栄養素？

葉酸（ビタミンB9）は、水溶性ビタミンの一種で、細胞分裂やDNAの合成、赤血球の生成に欠かせない栄養素です。特に妊娠初期には、胎児の神経管の正常な発達を助けるため、十分な葉酸摂取が推奨されています。また、葉酸は貧血予防にも役立ちます。鉄分だけではなく、葉酸も赤血球の生成をサポートする重要な成分だからです。

妊活中の女性に葉酸が必要な理由

妊活中の女性が葉酸をしっかり摂取すべき理由は、主に以下の3つです。

胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減
　妊娠初期に葉酸が不足すると、胎児に神経管閉鎖障害（無脳症や二分脊椎など）が発生するリスクが高まります。そのため、妊娠前からの摂取が重要です。
妊娠しやすい体づくりをサポート
　葉酸はホルモンバランスを整える働きがあり、排卵のリズムや子宮内膜の状態にも良い影響を与えるとされています。
貧血の予防・改善
　妊娠中は血液量が増えるため、葉酸不足による「巨赤芽球性貧血」に陥るリスクがあります。葉酸は鉄とともに、健康な赤血球の生成を支える大切な栄養素です。

男性の妊活にも葉酸が関係するって本当？

はい、本当です。近年の研究では、男性の葉酸摂取が精子の質の向上に関与していることが示されています。具体的には、以下のような効果が期待されています。

精子の染色体異常を減らす可能性
精子のDNAの損傷を防ぐ抗酸化作用
精子数や運動率の改善に関与

妊活はカップルで取り組むもの。男性も食事やサプリで葉酸を適切に摂ることが、妊娠の可能性を高めるカギになります。

葉酸不足が引き起こす体への影響とは

葉酸が不足すると、次のようなリスクや症状が現れることがあります。

巨赤芽球性貧血
　赤血球が正常に作られなくなり、めまいや息切れ、倦怠感を感じやすくなります。
胎児の先天性異常のリスク上昇
　妊娠初期に十分な葉酸がないと、胎児の神経管に異常が起こるリスクが高くなります。
免疫機能の低下・口内炎や肌荒れ
　葉酸は細胞の再生や修復にも関与しているため、不足すると免疫力の低下や肌トラブルの原因にも。

男女ともに健康な妊活・出産を目指すためには、日常的に葉酸を意識した食生活やサプリの活用が欠かせません。

葉酸を多く含む食品一覧｜毎日の食事で手軽に摂れる！

妊活や貧血対策に欠かせない葉酸は、実は私たちの身近な食品にも多く含まれています。サプリに頼るだけでなく、毎日の食事から葉酸を自然に摂ることで、体にやさしく必要量を満たすことが可能です。ここでは、葉酸を多く含む代表的な野菜・果物・豆類などを紹介し、効率よく摂取するための調理法や1日の摂取目安も解説します。

葉酸が豊富な野菜（ほうれん草・ブロッコリーなど）

葉酸を多く含む食品といえば、まずは緑の葉野菜が代表格です。特に以下の野菜は含有量が多く、妊活中や貧血気味の方におすすめです。

ほうれん草：1/2束（約100g）で葉酸が約210μg
ブロッコリー：1/2株（約100g）で約120μg
アスパラガス：4本（約80g）で約134μg
モロヘイヤ、春菊、菜の花、枝豆 も葉酸が豊富

これらの野菜は、サラダやスープ、炒め物など様々な料理に活用できるため、毎日の献立に取り入れやすいのも魅力です。

果物・豆類・穀物にも注目！

野菜以外にも、以下の食品は葉酸を多く含んでいます。外食が多い方や野菜が苦手な方にもおすすめです。

果物類
- アボカド（1個で約80μg）
- いちご（100gで約90μg）
- オレンジ（100gで約30μg）
豆類
- 納豆（1パックで約60～100μg）
- 大豆、ひよこ豆、レンズ豆も◎
穀物類・その他
- 強化シリアル（100gで200μg以上含む商品も）
- 全粒粉パン、玄米なども一定量含有

果物や豆類は、間食や副菜として取り入れることで手軽に葉酸を補うことができます。

調理時の注意点｜葉酸を効率よく摂るコツ

葉酸は水溶性で熱に弱いという性質があります。そのため、調理方法によっては栄養素が失われやすくなるため注意が必要です。

葉酸を逃さない調理のポイント：

茹ですぎない（加熱時間は短めに）
蒸す・炒める・電子レンジ調理がおすすめ
スープにすれば、溶け出した葉酸も逃さない
カット後すぐ調理する（空気や光でも酸化するため）

また、生で食べられるものはサラダや和え物で取り入れると、葉酸の損失を最小限に抑えられます。

1日に必要な葉酸量と食品例

厚生労働省によると、成人の1日あたりの推奨摂取量は240μg。妊活中や妊娠初期の女性は400μgの摂取が推奨されています。

食品で400μg摂取する場合の一例：

ほうれん草100g（約210μg）
納豆1パック（約60μg）
いちご100g（約90μg）
ブロッコリー50g（約60μg）

このように、複数の食品を組み合わせれば、食事からでも十分に葉酸を摂ることが可能です。ただし、毎日安定して摂るのが難しい場合は、サプリメントの併用も検討しましょう。

妊活・貧血対策におすすめの葉酸サプリ【男女別】

葉酸は、妊活中の男女にとって重要な栄養素です。特に妊娠を希望する女性にとっては、胎児の健康な成長をサポートする役割を果たすほか、貧血予防にも効果的です。男性にとっても、葉酸は精子の質を向上させる可能性があるため、妊活中のカップルには欠かせません。ここでは、男女別のおすすめ葉酸サプリや選び方のポイントを詳しく解説します。

女性向け葉酸サプリの選び方とおすすめ3選

選び方のポイント：

葉酸の含有量と種類： 妊活中や妊娠初期の女性には、1日あたり400μgの葉酸摂取が推奨されています。また、吸収率の高いモノグルタミン酸型葉酸が含まれているかを確認しましょう。
鉄分やビタミンB群の配合： 貧血予防のために、鉄分やビタミンB群が含まれているサプリがおすすめです。
無添加・国内製造： 安心して摂取するために、無添加で国内製造の製品を選ぶと良いでしょう。

おすすめ3選：

ベルタ葉酸サプリ： モノグルタミン酸型葉酸を400μg配合し、鉄分やビタミンB群も含まれています。無添加で国内製造のため、安心して摂取できます。

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mitete葉酸サプリ： 葉酸480μgに加え、鉄分やカルシウムも配合。女性100人の声から生まれたサプリで、飲みやすさにも配慮されています。

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withmoon 鉄＋葉酸サプリ： 葉酸400μgと鉄分をバランス良く配合し、女性ホルモンバランスプランナー®監修のもと開発されたサプリです。

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男性にも葉酸が必要！おすすめのサプリ2選

男性が葉酸を摂取するメリット：

精子の質の向上： 葉酸は、精子のDNAの損傷を防ぎ、質の高い精子の生成をサポートします。
抗酸化作用： 葉酸には抗酸化作用があり、精子を酸化ストレスから守ります。
妊娠率の向上： 質の高い精子によって作られた受精卵は正常に発達する可能性が高まり、妊娠率の向上につながります。

おすすめ2選：

OGハーブ： 男性妊活に必要な栄養素をオールインワンで配合し、精子の質や運動率の向上をサポートします。

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パパナル： 産婦人科医監修のもと開発された男性用妊活サプリで、葉酸や亜鉛などの栄養素をバランス良く配合しています。

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市販・ネット通販で買える人気商品比較表

商品名	葉酸含有量	特徴	価格帯	購入先
ベルタ葉酸サプリ	400μg	無添加、国内製造、鉄分・ビタミンB群配合	約3,000円	公式サイト、Amazon
mitete葉酸サプリ	480μg	女性100人の声から開発、鉄分・カルシウム配合	約2,500円	公式サイト、楽天市場
withmoon 鉄＋葉酸サプリ	400μg	女性ホルモンバランスプランナー®監修、鉄分配合	約2,800円	公式サイト、Amazon
OGハーブ	400μg	男性妊活に必要な栄養素をオールインワン配合	約3,500円	公式サイト、楽天市場
パパナル	400μg	産婦人科医監修、亜鉛などの栄養素配合	約3,000円	Amazon、楽天市場

サプリを選ぶときの注意点（合成葉酸と天然葉酸の違い）

合成葉酸（モノグルタミン酸型葉酸）：

特徴： 合成葉酸は、体内での吸収率が高く、安定した供給が可能です。
メリット： 妊活中や妊娠初期の女性にとって、必要な葉酸量を効率的に摂取できます。
デメリット： 過剰摂取に注意が必要であり、摂取量を守ることが大切です。

天然葉酸（ポリグルタミン酸型葉酸）：

特徴： 天然葉酸は、食品由来の葉酸であり、体内での吸収率は合成葉酸より低いとされています。
メリット： 自然な形で摂取できるため、安心感があります。
デメリット： 必要な葉酸量を摂取するには、多くの食品を摂取する必要があります。

サプリを選ぶ際は、これらの特徴を理解し、自分のライフスタイルや体調に合った製品を選ぶことが重要です。

葉酸サプリは、妊活や貧血対策において重要な役割を果たします。男女別のおすすめサプリや選び方のポイントを参考に、自分に合った製品を選び、健康的な妊活ライフを送りましょう。

葉酸サプリを取り入れるタイミングと摂取のコツ

妊活や妊娠中の女性にとって、葉酸の摂取はとても重要です。しかし、「いつから飲み始めるのがいいの？」「サプリと食事のバランスは？」「摂りすぎても大丈夫？」など、正しい取り入れ方がわからず不安になる方も多いのではないでしょうか。ここでは、葉酸サプリを効果的に活用するための摂取タイミングやコツ、安全な摂取量までを詳しく解説します。

妊活前〜妊娠初期にかけての葉酸摂取スケジュール

葉酸の摂取は、「妊娠がわかってから」では遅いと言われています。なぜなら、胎児の脳や神経の基礎が作られるのは妊娠4週目頃から。そのため、妊活中（妊娠を望む1〜3ヶ月前）から葉酸をしっかり摂ることが重要です。

【摂取スケジュールの目安】

妊活中〜妊娠判明前： サプリで葉酸400μg／日を安定摂取
妊娠初期（〜12週）： 引き続き400μg／日＋バランスの良い食事
妊娠中期以降〜授乳中： 240〜480μgを目安に食事＋必要に応じてサプリ

葉酸は「蓄積されにくい水溶性ビタミン」なので、毎日継続的に摂取することが大切です。

サプリと食事、どちらを優先すべき？

基本的には「食事がベース＋サプリで補う」のが理想です。以下のように役割を分けて考えると効果的です。

役割	特徴
食事	野菜・豆類・果物などから自然に摂れるが、含有量や吸収率にバラつきあり
サプリ	必要量を確実に摂取できる。吸収効率が高く、体内で利用されやすい合成葉酸が多い

特に妊活・妊娠初期は必要量が増えるため、サプリの併用が推奨されます。無理にどちらかを選ぶより、「食事＋サプリの両立」が安全で効果的です。

過剰摂取に注意！安全な摂取量とは

葉酸は水溶性のため、ある程度は過剰分が体外に排出されますが、過剰摂取は健康リスクを招く可能性があります。

【厚生労働省が定める摂取基準】

推奨量（妊娠を希望する女性）：400μg／日（サプリ＋食事の合計）
耐容上限量（18〜49歳女性）：1,000μg／日

過剰摂取によって以下のようなリスクがあると指摘されています：

ビタミンB12欠乏の診断が遅れる
胃腸障害、神経障害のリスク
赤ちゃんの喘息リスク増加の可能性（諸説あり）

そのため、サプリで補う場合は「400μgを上限」とし、複数のサプリを重ねて飲まないようにしましょう。ラベルの表示をよく確認し、必要量を守ることが大切です。

葉酸の摂取は、妊活の成功や赤ちゃんの健やかな発育のために欠かせません。正しいタイミングと方法で、無理なく安全に葉酸を取り入れましょう。

よくある質問（Q&A）

葉酸は妊活や妊娠中に注目される栄養素ですが、「妊娠していない場合は？」「男性にも必要？」「ほかに摂るべき栄養素は？」など、よくある疑問も多数あります。ここでは、妊活・貧血対策を考える方に向けて、葉酸に関するQ&Aをまとめました。

妊娠していなくても葉酸は摂るべき？

答え：はい、妊娠していなくても葉酸は必要です。

葉酸は妊娠中だけでなく、すべての人の健康維持に必要なビタミンB群の一種です。特に以下のような方には積極的な摂取がすすめられます。

将来的に妊娠を希望している女性（妊活準備中）
貧血気味の方や疲れやすい方
食生活が不規則で野菜不足の方

葉酸は細胞の分裂やDNAの合成に関与しているため、体の新陳代謝や免疫力の維持にも役立ちます。妊娠していない時期でも、日常的にバランスよく摂取しておくことが重要です。

男性が葉酸を摂るメリットは？

答え：あります。妊活中の男性にも葉酸は非常に重要です。

葉酸は男性の精子の質や染色体の正常性に関与しているとされており、次のようなメリットが期待できます。

精子のDNA損傷リスクを軽減
精子の運動率や活力の向上
妊娠率の向上や流産リスクの低下に寄与する可能性

近年の研究では、妊活は女性だけのものではなく、男性の栄養状態も大きく影響することが明らかになってきました。特に35歳以降の男性は、葉酸や亜鉛などの栄養素を意識的に摂ることが推奨されています。

葉酸以外に妊活・貧血対策に必要な栄養素は？

答え：複数の栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

葉酸は大切な栄養素ですが、それだけで十分とは言えません。妊活や貧血対策には以下の栄養素も重要です。

栄養素	主な働き	含まれる食材
鉄分	赤血球の生成・貧血予防	レバー、赤身肉、ほうれん草
ビタミンB12	葉酸と連携して赤血球を作る	魚、卵、乳製品
亜鉛	精子の生成・ホルモンバランス調整	牡蠣、牛肉、ナッツ類
ビタミンC	鉄分や葉酸の吸収をサポート	ブロッコリー、柑橘類
ビタミンE	抗酸化作用、ホルモン調整	ナッツ、かぼちゃ、アボカド
カルシウム・マグネシウム	子宮や精子の機能維持に役立つ	大豆製品、小魚、ナッツ

これらの栄養素は相互に作用しながら妊娠しやすい体づくりや貧血の予防をサポートします。食事だけで摂取が難しい場合は、マルチビタミン・ミネラルサプリでの補助もおすすめです。

妊活・貧血対策では「葉酸だけに注目せず、総合的な栄養管理」がカギになります。男女問わず、自分の体調やライフスタイルに合わせた取り入れ方を心がけましょう。

まとめ｜葉酸を上手に活用して妊活＆健康サポートを

葉酸は、妊活中や妊娠初期に欠かせない栄養素でありながら、貧血対策や日常の健康維持にも幅広く役立つ万能ビタミンです。

本記事では以下のポイントを解説しました：

葉酸が妊活・貧血に必要な理由
　→ DNA合成や細胞分裂を助け、胎児の発育や赤血球の生成をサポート
葉酸を多く含む食品と効果的な摂り方
　→ 野菜・果物・豆類などからの摂取＋調理時の工夫が大切
男女別の葉酸サプリおすすめと選び方
　→ 含有量・安全性・天然 or 合成の違いに注目して選ぶのがコツ
摂取タイミング・過剰摂取の注意点
　→ 妊活開始時から妊娠初期にかけて継続的に摂取。サプリは1日400μgが目安
よくある疑問とその答え
　→ 妊娠していない人や男性にも葉酸は必要。鉄・亜鉛・ビタミン類も併せて意識を

妊活は、女性だけでなく男性の健康管理や栄養状態も重要な要素です。そして、忙しい毎日の中でバランスの良い食事を続けるのは大変ですが、サプリメントを上手に取り入れることで、無理なく葉酸を補うことができます。

✅ 最後にひとこと

「妊娠したら…」ではなく、「妊娠を考え始めたその日から」が葉酸のはじめどき。
男女ともに、自分の体と未来の命のために、今からできる栄養ケアを始めてみましょう。

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。