朝起きれない人向け｜おすすめサプリ＆生活改善ポイント総まとめ【医師監修あり】

Posted on 2025年6月28日

「目覚ましを何度も止めても、布団から出られない…」
そんな朝のつらさに悩んでいませんか？
「自分がだらしないのかも」と責めてしまいがちですが、実は“朝起きられない”のは、体内時計やホルモンバランス、自律神経などが関係する、誰にでも起こり得る反応です。

この記事では、朝が苦手な方に向けて、スッキリ目覚めるための生活改善ポイントとおすすめサプリメントをわかりやすくまとめました。
すぐに実践できる小さな工夫や、リズムを整えるためのヒントがきっと見つかるはず。
あなたの“理想の朝”を、今日から少しずつ取り戻していきましょう。

なぜ朝起きられない？｜原因を知ることが第一歩

朝に弱い自分を「だらしない」と責めていませんか？
しかし、朝起きられない背景には、意志や根性ではどうにもならない“体の仕組み”や“生活の乱れ”が隠れていることも多いのです。
まずはその原因を正しく理解することが、改善への第一歩になります。

「睡眠不足」だけじゃない？現代人に多い3つの原因

朝起きられない原因＝「寝るのが遅いから」と決めつけがちですが、実際には以下のような複数の要因が絡み合っていることがほとんどです。

睡眠の「質」が悪い
　長時間寝ても疲れが取れない…という人は、浅い眠りが続いている可能性があります。ブルーライト、カフェインの摂りすぎ、ストレスなどが影響しています。
生活リズムの乱れ
　就寝・起床時間が毎日バラバラだと、体内時計が狂い、朝になっても「起きるモード」になりません。夜型生活が続くと、朝起きるのがつらくなるのは自然なことです。
心や体の不調
　うつ症状や強いストレス、自律神経失調などがあると、脳が「休息モード」のまま朝を迎えてしまいます。「起きられない」ことに対し、自分を責めすぎないことが大切です。

自律神経の乱れがもたらす“朝の不調”とは

自律神経は、体のオン・オフを切り替えるスイッチのようなものです。
本来なら、朝になると「交感神経」が働いて目が覚め、活動モードになります。しかし、自律神経が乱れていると、朝になってもスイッチが入らず、体が重だるく感じたり、布団から出られなくなったりします。

乱れる主な原因は？

スマホやPCによる夜の刺激
慢性的なストレス
不規則な食生活や運動不足

対策のポイント：

朝起きたらカーテンを開けて太陽光を浴びる
夜はリラックス時間を設けて、副交感神経を優位にする
決まった時間に寝起きするリズムを意識する

朝起きられないのは甘えじゃない！脳やホルモンの関係性

「朝起きられない＝サボり」ではありません。
これは脳内のホルモンバランスの問題で、誰にでも起こり得る“生理的な反応”です。

特に関係しているのが、以下のホルモンです：

メラトニン：眠気を誘うホルモン。夜に分泌され、朝には自然に減るのが理想ですが、生活習慣の乱れでリズムが崩れると、朝にも残ってしまい「まだ眠い…」状態に。
コルチゾール：朝の目覚めを促すホルモン。起床時間に向けて上がるのが理想ですが、ストレスや夜更かしで分泌リズムが乱れると、スムーズな覚醒ができません。

ホルモンを整えるヒント：

朝日を浴びて、体内時計をリセットする
就寝の2時間前にはスマホやTVを控える
深い眠りを促すGABAやテアニンなどの成分を摂取するのもおすすめ

朝スッキリ起きるための“生活改善”ポイント

「目覚ましを何度も止めてしまう」「布団から出るのに時間がかかる」——そんな“朝のつらさ”を少しでも軽くするには、生活習慣を見直すことが大切です。
特に睡眠の質を高める行動や、体内時計を整える工夫が、朝のスッキリ感に直結します。

夜のスマホは要注意！眠りの質を上げる工夫

寝る直前までスマホを見ていませんか？
その習慣、実は睡眠の質を大きく下げる原因になっています。

スマホやタブレットから発せられるブルーライトは、脳に「まだ昼間」と勘違いさせ、**メラトニン（眠気を促すホルモン）**の分泌を妨げます。その結果、なかなか寝つけなかったり、浅い眠りになったりして、翌朝の目覚めが悪くなるのです。

▶対策ポイント

寝る1〜2時間前にはスマホを手放す
どうしても使う場合は、ナイトモードやブルーライトカット機能をONに
スマホの代わりに、読書やストレッチなど“眠りを誘う習慣”を

快適な朝は、夜の過ごし方から始まっています。

朝光を浴びることが最強の目覚まし

寝ぼけた体をシャキッと目覚めさせるには、朝の光を浴びるのが一番効果的。
朝日を浴びることで、脳内ではセロトニンという“覚醒ホルモン”が分泌され、心と体が活動モードに切り替わります。

さらに、セロトニンは夜になると**メラトニン（眠気を誘うホルモン）**に変化するため、夜の入眠リズムも自然と整っていくのです。

▶取り入れたい習慣

起きたらすぐにカーテンを開けて自然光を浴びる
天気がいい日は5〜10分だけでも外を散歩する
起きられなくても、目をつぶったまま光を感じるだけでもOK

朝の光は、**“体内時計のリセットボタン”**のような存在。日々の習慣に取り入れてみましょう。

生活リズムを整えるには「起床時間」から変えるべし

夜ふかしを直そうとして「早く寝よう」とする人は多いですが、実は生活リズムの立て直しは“起床時間”から始める方が効果的です。

人間の体内時計は25時間周期に近いため、放っておくとどんどん“夜型”にズレてしまいます。そこで、毎朝同じ時間に起きることが、ズレを修正し「朝型」へと戻すカギになります。

▶ポイントは「毎朝同じ時間に起きる」

最初は眠くても、まずは一定の時間に起きる習慣をつける
目覚めたらすぐ光を浴びて、体を“日中モード”に
昼寝は長くても20分以内にして、夜の睡眠に影響しないように

夜よりも「朝」を意識したルーティンが、自然な眠気とスッキリした目覚めをもたらします。

サプリ選びのポイントと注意点

朝起きられない悩みに対して、「サプリで少しでも楽になれたら…」と考える方は少なくありません。
しかし、サプリはあくまでも「生活のサポート役」。正しい知識を持って選び、使い方を間違えないことが大切です。ここでは、サプリを活用する上でのポイントと注意点を整理しておきましょう。

「即効性より継続」を意識しよう

サプリは「薬」ではありません。即効性を期待して1日だけ飲んでも、目立った効果は得られにくいのが現実です。
特に睡眠や体内リズムに働きかけるタイプのサプリは、毎日の継続によって少しずつ“体の調子を整える”ことを目的としています。

▶継続が大切な理由

睡眠ホルモンや自律神経は、一定のリズムの中で徐々に整っていくため
栄養素の蓄積や作用には個人差があり、数週間かけて実感が出ることも多いため

サプリの効果を感じるには、最低でも2〜3週間は継続して使ってみることをおすすめします。効果を記録する「睡眠日誌」などをつけるのも良い方法です。

医師や薬剤師に相談すべき場合とは？

サプリは基本的に自己判断で購入・使用できますが、体調や服薬の状況によっては専門家に相談が必要です。

▶以下のような場合は要注意

現在、睡眠導入剤や抗うつ薬などを服用している
慢性的な疾患（高血圧、糖尿病、心疾患など）がある
妊娠中・授乳中である
アレルギー体質や過去にサプリで不調を感じたことがある

特にGABAやトリプトファン、マグネシウムなどは、医薬品と作用が重なる場合があるため、薬剤師や医師に相談することが安心です。

「サプリは安全」と思い込まず、自分の体調と相性を見極めて選びましょう。

サプリだけに頼らない生活習慣との組み合わせがカギ

どんなに優秀なサプリでも、生活習慣が乱れたままでは本来の効果を発揮できません。
サプリはあくまでも「補助的な存在」であり、“ベースとなる生活習慣”の上に成り立つものです。

▶併せて取り入れたい生活習慣

毎日同じ時間に起きる（体内時計を整える）
寝る前はスマホや強い光を避ける（メラトニンの分泌を促す）
朝は太陽光を浴びてセロトニンを活性化
バランスのよい食事・適度な運動で自律神経を安定させる

サプリだけで「朝スッキリ」を実現するのは難しいですが、生活改善と組み合わせることで“相乗効果”が生まれ、変化を実感しやすくなります。

実際に使ってみた人の体験談・レビュー

「サプリって本当に効果あるの？」「自分にも合うか不安…」そんな声に応えるために、実際に朝の悩みを抱えていた人たちのリアルな声をご紹介します。あくまで個人の感想ですが、生活改善のヒントになるかもしれません。

GABA配合サプリで朝の目覚めが変わった30代女性の声

朝が本当に苦手で、目覚ましを5個セットしても起きられないのが当たり前でした。
夜は眠れないわけじゃないのに、起きた瞬間から「もう無理…」と気持ちが沈む感じ。でも、GABAが良いって聞いて、試しにリラックス系のサプリを飲んでみたんです。

飲み始めて1週間くらいで、夜の寝つきがスムーズになった感覚がありました。
それまで布団の中でモヤモヤ考え込むことが多かったのが、サプリを飲んでからは、心がふっと緩んで、そのまま自然に眠れて。
結果、朝の目覚めも以前より「ぼんやり感」がなくなり、1回のアラームで起きられる日が増えてきたんです。

正直、即効性を求めてたわけじゃないけど、“睡眠の質”を整えることが、朝のラクさにつながるって実感しました。

夜型生活だった男性が「朝型」に変われた理由とは

IT系の仕事をしていて、完全な夜型生活。寝るのは2時過ぎ、朝はギリギリに飛び起きる毎日でした。
でも30代に入ってから、午前中に集中できないことが増えて、「このままじゃまずいな」と思い、サプリと生活改善にトライ。

最初に取り入れたのは、ビタミンB群とマグネシウムが入ったサプリ。同時に、朝はカーテンを開けて光を浴びることと、起床時間を7時に固定することも始めました。

2週間くらいで、「朝がちょっとラクになったかも？」という変化に気づきました。
眠気は残ってるけど、頭の重さがなくなっていて、午前中の集中力もアップ。
気づけば、夜も自然と12時前には眠くなるようになっていて、いつの間にか朝型リズムができていたんです。

今では目覚ましが鳴る前に自然と目が覚める日も。サプリは“きっかけ”であって、習慣と組み合わせることで効果が実感できると感じました。

まとめ｜“朝起きられない”は工夫次第で変えられる

「朝がつらい」「起きられない」——そんな悩みは、決して珍しいものではありません。
でも、それを放置せずに、「少しでも変えたい」と思えた時点で、もう前向きな一歩を踏み出しています。
朝起きられないのは、体のリズムや生活環境の影響によるものが多く、“努力不足”ではありません。だからこそ、自分に合った工夫や対策を重ねていけば、少しずつ“理想の朝”に近づいていけるのです。

小さな変化が、朝の自信につながる

たとえば、

昨日より10分早く起きられた
サプリを飲んでみた
朝の光を浴びてみた

そんなささやかな行動でも、積み重ねることで**「朝が少しラクになったかも」**という感覚が生まれてきます。
それは、自分の体や心を理解しようとする中で得られる“前向きな自信”です。

完璧を求めなくて大丈夫。昨日までの自分よりちょっとだけ進めたなら、それは確実な前進です。

無理せず、あなたのペースで整えていこう

生活リズムや体質は、人それぞれ違います。
だからこそ、「周りができているから」「社会の常識だから」と無理に自分を合わせようとすると、心や体が疲れてしまうものです。

大切なのは、あなたにとって心地よい朝を見つけること。
サプリを試すことも、生活を整えることも、その一歩一歩が“自分を大切にする選択”です。

焦らず、比べず、少しずつ。
あなたらしいペースで整えていけば、朝のつらさもやがて変わっていくはずです。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。

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