「しっかり寝たのに疲れが抜けない」「週末に休んでもだるさが残る」──
40代になると、そんな“回復しない疲れ”を感じる人が急増します。
その原因は、単なる年齢のせいではありません。
ホルモンバランスの変化や睡眠の質の低下、ストレスや栄養不足など、生活リズムの乱れが重なって“慢性疲労モード”に陥っていることが多いのです。
本記事では、医師・栄養士監修の知見をもとに、
40代の「寝ても疲れが取れない」原因と、今日からできる改善ポイントを徹底解説します。
自分の“疲労タイプ”を見極め、無理なく続けられるケア習慣で、明日の朝をもっと軽くしましょう。
「寝ても疲れが取れない…」40代に多いその悩み、実はよくあること
40代は“回復しづらい”体質に変わる時期
「しっかり寝たはずなのに朝スッキリしない」「週末休んでも疲れが抜けない」——そんな不調を感じ始めるのが、まさに40代です。
この年代は、体の回復力そのものが変化し始める時期。基礎代謝の低下やホルモンバランスの乱れ、自律神経の乱調などにより、以前のように「一晩寝ればリセットできる」という感覚が薄れていきます。
さらに、仕事・家庭・更年期などのストレスが重なり、心身が常に“緊張モード”になりやすいのも特徴。
交感神経が優位な状態が続くと、眠っていても体がうまく休息モードに入れず、“眠っているのに回復できない”状態に陥りやすくなります。
睡眠時間は足りているのに疲れる人が増えている理由
実は、「睡眠時間の長さ」よりも重要なのは「眠りの質」です。
40代になると、加齢によって深いノンレム睡眠の割合が減少し、夜中に何度も目が覚める“中途覚醒”が増える傾向があります。
その結果、同じ7時間眠っても、実際の休息効果は30代の頃よりも低下してしまうのです。
また、寝る直前までスマホを見たり、仕事やSNSで頭が興奮状態のまま就寝する人も多く、脳が“オフ”になりきれません。
さらに、夕食が遅い・アルコール摂取・照明の明るさなどの生活習慣も、眠りの質を下げる要因になります。
つまり、「寝ているのに疲れが取れない」のは、単なる睡眠不足ではなく、“体も脳もリラックスできない生活リズム”に原因があるのです。
男女ともに感じる「疲労の質」の変化とは？
40代の疲れは、単なる「体の疲れ」ではなく、“全身の機能低下”と“脳の疲労”が複雑に絡み合ったものに変化します。
男性は筋力や代謝の低下により「体が重い」「集中力が続かない」といった身体的な疲労が目立ち、
女性はホルモンバランスの変化から「眠りが浅い」「気分の浮き沈み」「だるさが抜けない」などの不調が現れやすくなります。
また、どちらも共通して起こるのが「回復の遅さ」。
以前は一晩寝れば元気になったのに、40代以降は“疲労の蓄積が翌日以降にも持ち越される”ようになります。
この背景には、細胞の修復スピードやエネルギー代謝の低下、ホルモン・自律神経のバランス崩れなどがあり、いずれも加齢とともに自然に進む変化です。
ただし、これは「老化だから仕方ない」ではなく、生活習慣やストレスケア次第で十分に改善できるサインでもあります。
「疲れが取れない」という体の声を放置せず、原因を理解し、早めにケアを始めることが“疲れにくい40代”への第一歩です。
考えられる主な原因は？40代の“疲れが取れない”理由
40代になると、以前と同じ生活をしていても「なんとなく疲れが抜けない」「気力が続かない」と感じることが増えます。
その背景には、体の内側で進む“回復力の変化”が関係しています。
ここでは、主な5つの原因を順に見ていきましょう。
ホルモンバランスの変化（更年期・自律神経の乱れ）
40代に入ると、男女ともにホルモンバランスが大きく変化します。
女性ではエストロゲン（女性ホルモン）の分泌がゆるやかに減少し、更年期に向けて自律神経が乱れやすくなる時期。
その結果、眠りの浅さ・のぼせ・気分の落ち込みなど、体と心の疲労感が出やすくなります。
一方、男性も「男性更年期（LOH症候群）」と呼ばれる状態に入り、テストステロンの低下によって倦怠感・集中力の低下・イライラを感じることがあります。
💡対策ポイント
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朝日を浴びて体内時計をリセット（自律神経の安定に◎）
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バランスのとれた食事と軽い運動でホルモン分泌をサポート
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無理に我慢せず、症状が続く場合は婦人科・内科への相談も大切
睡眠の質の低下（浅い眠り・中途覚醒）
「しっかり寝ているのに疲れが抜けない」という人の多くは、“眠りの質”が低下しています。
加齢により深いノンレム睡眠の時間が減少し、夜中に何度も目が覚める“中途覚醒”が増える傾向にあります。
また、スマホやパソコンのブルーライト・寝る直前の思考過多など、脳がリラックスできない状態も眠りの質を下げる原因に。
💡対策ポイント
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就寝1時間前はスマホやPCをオフにし、照明をやや暗めに
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湯船に15分ほど浸かって体温を一度上げると入眠がスムーズ
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朝起きたらカーテンを開け、体内時計を整える習慣を
栄養不足・偏食によるエネルギー代謝の低下
40代になると、食事の量を減らしたり、忙しさから手軽な食事で済ませる傾向が強くなります。
しかし、これが「エネルギーをつくるための栄養素不足」に直結。
特に鉄・ビタミンB群・マグネシウム・タンパク質が不足すると、体内でエネルギーを生み出せず、疲れやすくなります。
💡対策ポイント
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主食・主菜・副菜をそろえた「定食型の食事」を意識
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間食にはナッツ・ゆで卵・プロテインなど“栄養密度”を重視
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鉄・ビタミンB群を含む赤身肉や魚、葉物野菜を積極的に摂る
慢性的なストレス・脳疲労の蓄積
40代は仕事や家庭、介護など、“責任の重さ”と“情報量の多さ”で脳が常にフル稼働状態。
この“脳のオーバーワーク”が続くと、自律神経のバランスが崩れ、寝ても回復しづらい状態に陥ります。
「何もしていないのに疲れる」「休日もぼんやりしてしまう」という人は、脳疲労のサインかもしれません。
💡対策ポイント
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1日10分でも“何も考えない時間”を意識的に取る
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深呼吸・瞑想・軽いストレッチで自律神経をリセット
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スマホ通知をオフにして、情報過多から距離を置く
運動不足による血流の滞り・筋力低下
「疲れているから動かない」→「血流が悪化してさらに疲れる」という悪循環に陥るのも40代の特徴。
運動不足は筋肉量の減少を招き、体温・代謝の低下、酸素や栄養の巡りの悪化につながります。
特にデスクワーク中心の人は、下半身の血流が滞りやすく、慢性的なだるさを感じやすくなります。
💡対策ポイント
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通勤や買い物時に“階段を使う・速歩きする”など軽運動を意識
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スクワットやウォーキングなど、1日15分でもOK
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筋肉を動かすことで血流が改善し、睡眠の質アップにもつながる
40代の「疲れが取れない」原因は、ひとつではなく複数の要因が重なって起きる“複合疲労”です。
大切なのは、「年齢のせい」と決めつけず、生活のどこを見直せば回復できるかを知ること。
40代だからこそ見直したい！改善ポイントまとめ
40代になると、若い頃と同じことをしても“回復の質”が落ちがち。
でも、日々のちょっとした見直しが「寝ても疲れが残る体」から「疲れにくい体」への転換を助けてくれます。
ここでは、今日から始めやすい改善ポイントをまとめて紹介します。
「寝る前2時間」が勝負！睡眠の質を高める夜習慣
なぜ大事か
就寝直前までスマホ・PC操作や強い照明、興奮状態の思考などが続くと、脳や自律神経が“休息モード”に切り替わりにくくなります。
これが“浅い眠り”や“中途覚醒”を招き、睡眠時間をしっかり確保していても疲れが取れにくくなる原因になります。
習慣案
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就寝2時間前にはスマホ・PCをオフ／通知を切る
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間接照明や暖色灯に切り替えて、部屋を暗めに保つ
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暖かめのお風呂（38〜40℃）に10〜15分ほど浸かる → 入浴後に心地よい眠気が来やすくなる
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就寝前の軽い読書、ゆるやかなストレッチ、白湯などで“脳のスイッチオフ”を促す
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寝室の遮光・遮音対策、寝具の見直しも有効（暗さ・静かさ・寝心地）
注意点
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カフェイン（コーヒー・お茶・チョコ等）は寝る6時間前までに
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アルコールは入眠を助けるように感じても、睡眠の浅さや中途覚醒を招きやすい
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夜遅い食事／重い食事は消化の観点から控える
1日3回の食事で“疲れにくい体”をつくる栄養バランス
なぜ大事か
体は食べたものを使って“エネルギー生成”“細胞修復”“ホルモン合成”をしています。特に40代では代謝が落ちやすく、栄養が偏ると疲れやすくなります。
特に不足しがちな タンパク質・鉄・ビタミンB群・マグネシウム・抗酸化物質 は、疲労回復・代謝維持に鍵となる成分です。
習慣案
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主食＋主菜＋副菜を揃える「定食型食事」を基本に
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タンパク質（魚・鶏肉・大豆製品・卵など）は毎食20〜30gを目標に
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鉄分（レバー・赤身肉・ほうれん草など）やビタミンC を含む食材を組み合わせて吸収を高める
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間食にはナッツ・ヨーグルト・ゆで卵など、空腹を満たす＋栄養補給を兼ねたものを選ぶ
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食事リズムを崩さないよう、遅くとも夜9〜10時には軽めにしておく
注意点
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極端な糖質制限や偏ったダイエットは逆に疲労を招く可能性
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サプリは「補助」として活用。基本は食事から摂ることを優先
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食物アレルギーや体調に応じて調整を
呼吸・ストレッチでリセット！自律神経を整える簡単習慣
なぜ大事か
多くの疲れは“身体的疲労”と“神経的・精神的疲労”が混じり合っており、自律神経（交感神経／副交感神経）のバランスが崩れると疲労感が強く残りやすくなります。
呼吸法やストレッチは、手軽に神経を整える手段として非常に有効です。
習慣案
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腹式呼吸・深呼吸：息をゆっくり吐き切って、心身を落ち着ける
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寝る前・起床直後に軽いストレッチ（首・肩・背中・脚など）を5〜10分
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デスクワーク中は1時間に1回、立ち上がって体を伸ばす・背伸びをする
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緊張を感じたら「数呼吸休む（3〜5回深呼吸）」を都度取り入れる
注意点
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激しいストレッチや反動をつける運動は逆効果になることもあるため、ゆったりとした動きを意識
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呼吸法は“無理に大きく”ではなく“リラックスできる程度”を基準に
軽い運動が“エネルギー回復”のカギ
なぜ大事か
運動は筋肉を使うことで血流を促し、酸素・栄養素の巡りを改善し、老廃物を流しやすくする働きがあります。
さらに、適度な運動はミトコンドリア機能を高め、基礎代謝を維持・向上させる助けにもなります。
習慣案
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まずは歩くことから：1日30分程度の速足ウォーキングを目指す
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筋トレは自重（スクワット・腕立て・ヒップリフトなど）でOK、1〜2日おきに
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階段利用、徒歩通勤、買い物時の徒歩距離延長など、日常に運動を取り入れる
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ストレッチと組み合わせて、筋肉の疲労を翌日まで残さないようケアする
注意点
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疲れが強い日は軽めに。無理すると逆効果
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急激な運動や激しいトレーニングは、むしろ回復を妨げるリスクも
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運動後の栄養補給（プロテイン・たんぱく質補填）は忘れずに
疲労回復を助けるサプリ・漢方も上手に取り入れる
日常生活の改善を基本としつつ、体調や不足している栄養素を補う目的でサプリや漢方を取り入れるのも有効なアプローチです。ただし、「薬ではない補助的なもの」であるという理解と、自己判断による過剰摂取には注意が必要です。
以下、国内でよく知られている商品例をいくつか挙げます（例示であり推薦を保証するものではありません）。
✔ 商品例（サプリ・漢方）
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キューピーコーワゴールドA：ビタミンB群・ニンニクなどを配合し、疲れ・だるさの改善をサポート
リンク -
キューピーコーワヒーリング錠：カフェインフリーで、目覚めの悪さ・疲労感の改善を目指す処方
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アリナミンEXプラスα：ビタミンB群・ニコチン酸アミドなどを含む第3類医薬品
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ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル：マルチビタミン・ミネラルの補助として
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キューピーコーワゴールドα：α成分（アミノ酸・ローヤルゼリーなど）を追加配合したタイプ
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ほぐらくケア EX：漢方系の成分を含む疲労ケア向け製品
リンク
✔ 使い方のポイント・注意点
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まずは小さいサイズやトライアルで体質適合を確認
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食事・運動・睡眠の改善を土台として、サプリは“補助”として使う
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同じ成分を重複して摂らないよう、成分表をチェック
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持病や内服薬がある場合は医師・薬剤師に相談
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妊娠・授乳中・高齢者など特殊な状態では避けるべき成分もある
これらの改善ポイントを、無理なく日常に取り込んでいくことで、徐々に「寝ても疲れが取れない40代」から、体が元気に回復できる毎日へと変えていくことができます。
まとめ｜「年齢のせい」にしない。“疲れない体”は自分でつくれる
疲れやすさは「老化」ではなく「生活習慣のサイン」
40代になると「年齢のせいだから仕方ない」と思いがちですが、実は疲れやすさは“老化”ではなく、生活リズムや体のケア不足によるサインであることが多いです。
仕事・家庭・ホルモンバランスの変化など、さまざまな負荷が重なる時期ですが、日々の小さな習慣の積み重ねで体の回復力はしっかり取り戻せます。
疲れを感じたときこそ、「自分の体を労わるタイミング」。
睡眠・食事・ストレスケア・運動のどれか一つでも改善できれば、体内のリズムが整い、“疲れが溜まりにくい体質”へと変わっていきます。
今日からの小さな見直しで“元気な40代”を取り戻そう
「疲れない体づくり」は、一気に変える必要はありません。
例えば次のような“できることから始める”ステップで十分です。
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夜はスマホを寝る30分前に手放してみる
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朝に軽いストレッチや深呼吸を取り入れる
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コンビニ食でも「たんぱく質が多いもの」を選ぶ
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休日は10分だけでも外の空気を吸う
こうした行動の積み重ねが、自律神経や代謝バランスを整え、「疲れにくい・回復しやすい」体を育てる基盤になります。
40代は、体を“守る”だけでなく“立て直す”こともできる年代。
「もう無理」と感じたその瞬間こそ、変われるサインです。
今できる一歩を積み重ねて、“年齢に負けない自分”を育てていきましょう。
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