朝起きるのがつらい人必見！自律神経を整えてスッキリ目覚める生活習慣のコツ

Posted on 2024年2月18日2025年9月1日

「朝がつらくてなかなか布団から出られない」「起きてもだるさが取れない」——そんな悩みを抱えていませんか？実はその原因、単なる寝不足ではなく 自律神経の乱れ にあるかもしれません。
自律神経は、体のリズムを整えたり睡眠と覚醒の切り替えを担ったりする大切な存在。生活習慣が乱れるとそのバランスが崩れ、朝の目覚めにも大きく影響してしまいます。

この記事では、自律神経の乱れが招く「朝のつらさ」の原因と、スッキリ目覚めるために今日からできる生活習慣のコツをご紹介します。

朝起きるのがつらいのは「自律神経の乱れ」が原因かも？

自律神経とは？体内リズムを司る重要な役割

私たちの体には「交感神経」と「副交感神経」という2つの神経から成る「自律神経」があります。

交感神経 … 日中や活動時に優位になり、心拍数を上げたり体を覚醒させる役割
副交感神経 … 夜や休息時に優位になり、リラックスや回復を促す役割

この2つの神経がバランスよく切り替わることで、体内リズムが整い「朝はシャキッと目覚め、夜はぐっすり眠れる」状態になります。逆に、この切り替えがうまくいかなくなると、夜に眠れなかったり、朝に起きられないといった不調が出てきます。

自律神経が乱れると朝がつらくなる理由

自律神経が乱れると「本来なら朝に優位になる交感神経」がスムーズに働かず、体が覚醒モードに入れません。その結果、

目覚めても体がだるい
布団から出られない
頭がぼんやりして集中できない

といった症状が起こります。

さらに、夜に副交感神経がうまく働かないと深い眠りに入りにくく、睡眠の質が下がります。十分な睡眠時間をとっても疲れが取れず、朝のしんどさが慢性化してしまうのです。

つまり「朝起きられない」という悩みの背景には、ただの寝不足ではなく「自律神経のスイッチが切り替わらない」という体のリズムの乱れが隠れているケースが多いのです。

自律神経が乱れる主な原因

不規則な生活リズム

夜更かしや休日の寝だめ、日によって就寝・起床時間がバラバラになると、体内時計が乱れやすくなります。体は「いつ休めばいいのか」「いつ活動すればいいのか」を見失い、自律神経の切り替えもうまくいかなくなります。
対策のコツは、できる限り毎日同じ時間に寝起きすること。休日でも大きくずらさず、起きる時間を一定に保つと体内リズムが安定し、朝の目覚めがスムーズになります。

睡眠不足や質の悪い睡眠

寝不足が続くと副交感神経が十分に働かず、体の回復が追いつきません。また、寝ても眠りが浅い「質の悪い睡眠」も同様に自律神経を乱します。特に寝る直前までスマホやPCを見ていると、ブルーライトの影響で脳が覚醒し、交感神経が優位なまま眠りについてしまいます。
対策のコツは、就寝の1時間前からスマホやPCをオフにし、部屋の照明を落とすこと。寝る前に軽くストレッチや深呼吸を取り入れるのも効果的です。

ストレスや過度な緊張

仕事や人間関係のストレスが続くと、交感神経が優位な状態が長引きます。心身が常に「戦闘モード」になり、リラックスできなくなるのです。その結果、夜にうまく副交感神経へ切り替わらず、眠りが浅くなり朝も疲れが残ってしまいます。
対策のコツは、意識的にリラックスの時間を作ること。深呼吸や瞑想、軽い運動、趣味の時間など「副交感神経をオンにする習慣」を取り入れると、緊張がほぐれやすくなります。

運動不足や食生活の乱れ

体を動かさない生活や偏った食事は、自律神経の働きを鈍らせる大きな要因です。特に運動不足は血流を悪化させ、脳や臓器への酸素・栄養供給が滞り、交感神経と副交感神経の切り替えもうまくいかなくなります。また、ジャンクフードや過剰なカフェイン・アルコールも自律神経に負担をかけます。
対策のコツは、毎日少しでも体を動かすこと。ウォーキングやストレッチ程度でも十分です。食事は「バランス重視」で、特にビタミンB群・マグネシウムなど神経の働きをサポートする栄養を意識して摂ると効果的です。

自律神経を整えてスッキリ目覚める生活習慣のコツ

朝の光を浴びて体内時計をリセット

朝起きたらまずカーテンを開けて、太陽の光を浴びる習慣をつけましょう。光を浴びることで脳の「体内時計」がリセットされ、交感神経がスムーズに働き始めます。これにより、眠気が取れて活動モードへ切り替わりやすくなります。
実践ポイント：

起床後30分以内に5〜10分は自然光を浴びる
曇りの日でも外の光を取り入れる
朝の散歩を取り入れると効果倍増

就寝前のスマホ・PCを控える

寝る直前までスマホやPCを見ていると、ブルーライトが脳を刺激して「覚醒モード」の交感神経が優位になり、入眠が妨げられます。結果として睡眠の質が下がり、翌朝のだるさにつながります。
実践ポイント：

就寝1時間前からスマホ・PCはオフにする
どうしても使う場合はブルーライトカット機能を活用
寝室にはスマホを持ち込まず、アラーム時計を別に用意するのがおすすめ

ぬるめのお風呂や深呼吸で副交感神経を優位に

お風呂に入るときは熱いお湯ではなく、38〜40℃程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かると、副交感神経が優位になりリラックスできます。また、深呼吸や軽いストレッチも効果的で、緊張をほどき眠りやすい状態へ導きます。
実践ポイント：

就寝の1〜2時間前にぬるめのお風呂へ
湯船に10〜15分ほど浸かる
ベッドに入る前に「4秒吸って→6秒吐く」の深呼吸で心身を落ち着ける

バランスの取れた食事と適度な運動を習慣に

栄養不足や偏った食生活は自律神経の働きを弱めます。特に、神経の安定に関わるビタミンB群やマグネシウムを意識して摂ることが大切です。また、適度な運動は血流を促進し、交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズにします。
実践ポイント：

食事は「主食＋主菜＋副菜」を基本に、バランスを意識
夜のカフェインやアルコールは控える
1日20〜30分のウォーキングや軽いストレッチを続ける

朝スッキリ起きるために今日からできる簡単な習慣

起きたらコップ一杯の水を飲む

目覚めた直後は体が軽い脱水状態になっています。そのままにしておくと血液がドロドロになり、自律神経の働きも鈍ってしまいます。起きてすぐに常温の水を一杯飲むことで、体が内側から目覚め、胃腸の働きもスタート。スッキリした朝の第一歩になります。
実践ポイント：

冷たい水ではなく常温水がおすすめ
コップ1杯（150〜200ml）を目安に
枕元に水を用意しておくと習慣化しやすい

軽いストレッチや深呼吸で血流を促す

朝は体温が低く、筋肉も固まりがち。軽く体を動かすことで血流が促進され、交感神経が優位になりやすくなります。また、深呼吸は副交感神経との切り替えをスムーズにし、心身を覚醒状態へ導きます。
実践ポイント：

ベッドの上で背伸びや首回しから始める
太陽の光を浴びながら深呼吸をすると効果アップ
1〜2分の簡単なストレッチで十分

夜更かしをやめて睡眠リズムを一定にする

どんなに朝の工夫をしても、夜更かしが習慣になっていてはスッキリ起きることは難しいです。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる「体内リズムの安定」が一番の近道です。休日の寝だめも体内時計を乱す原因になるので注意しましょう。
実践ポイント：

就寝・起床時間を平日と休日で大きくずらさない
夜はスマホやPCを早めにオフにする
「眠くなる前に布団に入る」のではなく、「決まった時間に布団に入る」意識を持つ

自律神経を整えるグッズはこちら🔻

リンク

こんな症状があるなら要注意！自律神経の乱れチェックリスト

自律神経の乱れは目に見えにくいものですが、日常のちょっとした体調変化として現れることがあります。次のような症状が続いているなら、自律神経のバランスが崩れているサインかもしれません。

✅ 朝なかなか布団から出られない

「あと5分…」が習慣化している人は要注意。交感神経が朝にうまく切り替わらず、体が覚醒モードに入れない状態です。
対策のヒント：朝日を浴びる・起きてすぐに水を飲む・アラームを遠くに置く。

✅ 日中も疲労感や倦怠感が続く

しっかり寝たはずなのに疲れが抜けないのは、自律神経の乱れで休息と活動の切り替えが不十分な証拠。血流や代謝も滞りやすくなります。
対策のヒント：軽い運動で血流を改善・昼休みに外の光を浴びる。

✅ 寝ても疲れが取れない

深い眠りに入れず「睡眠の質」が落ちている可能性があります。副交感神経が優位にならず、体の回復が追いつかない状態です。
対策のヒント：寝る前のスマホ・PCを控える・ぬるめのお風呂や深呼吸でリラックス。

✅ 頭痛・肩こり・めまいが頻繁にある

血流が滞りやすくなると、頭痛や肩こり、めまいなど体の不調として現れます。交感神経が過剰に働いているサインです。
対策のヒント：デスクワークの合間にストレッチ・肩や首を温める・無理のない運動を取り入れる。

✅ 気分が落ち込みやすい

自律神経は心の状態とも深く関係しています。気分の浮き沈みが激しかったり、ちょっとしたことで不安や落ち込みを感じるのは、副交感神経の働きが弱っているからかもしれません。
対策のヒント：規則正しい生活リズム・リラックスできる趣味や深呼吸を取り入れる・気持ちが続く場合は専門医に相談する。

まとめ｜自律神経を整えて快適な朝を迎えよう！

生活習慣を見直せば「朝のつらさ」は改善できる

朝起きるのがつらいと感じるのは、単なる怠けや気合不足ではなく、自律神経のリズムが乱れているサインです。
不規則な生活リズムや睡眠不足、ストレスなどを見直し、体内時計に沿った生活を心がけることで、自律神経は少しずつ整っていきます。
つまり「朝がつらい」のは変えられないものではなく、生活習慣を整えることで改善できる症状なのです。

小さな習慣から始めて、無理なく続けることが大切

自律神経を整えるには、一気に生活を変える必要はありません。

朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる
寝る前にスマホを手放す
就寝・起床時間を一定にする

このような小さな行動を少しずつ積み重ねることが、何よりも効果的です。大切なのは「続けられる工夫」であり、無理をすると逆にストレスとなって自律神経を乱す原因になってしまいます。

毎日の小さな習慣が積み重なれば、きっと数週間後には「朝が楽になった」と実感できるはずです。自律神経を整えて、気持ちよく1日をスタートさせましょう。

リカバリーウェアはこちら🔻

リンク

この記事を書いた人
最新の記事

鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。