【完全ガイド】二日酔い対策｜翌日の体調を回復する方法＆予防策まとめ

Posted on 2024年4月1日2025年9月12日

楽しくお酒を飲んだはずなのに、翌朝は頭痛・吐き気・だるさに悩まされる…そんな二日酔いは誰にでも起こり得るものです。二日酔いは「脱水」「アセトアルデヒドの蓄積」「低血糖」など、体内の変化によって引き起こされます。正しい知識を持てば、翌日のつらさを和らげたり、そもそも二日酔いを予防することも可能です。

この記事では、二日酔いの原因と回復方法、飲む前や飲んでいる最中にできる予防策、おすすめの市販薬・サプリまで徹底解説。楽しいお酒ライフを続けるための実践的な対策をまとめました。

二日酔いのメカニズムとは？原因を知って正しく対策！

お酒を飲んだ翌日に頭痛や吐き気、だるさを感じる「二日酔い」。
実はその原因は一つではなく、体内でのアルコール分解の仕組みや代謝産物、体内環境の乱れが複雑に関わっています。ここでは二日酔いが起こる代表的なメカニズムを整理し、正しい対策につなげていきましょう。

二日酔いはなぜ起こる？アルコール分解の仕組み

アルコールは肝臓で「アルコール脱水素酵素（ADH）」によって分解されます。
その過程でまずアセトアルデヒドという有害物質が生成され、さらに「アルデヒド脱水素酵素（ALDH）」の働きで酢酸へと分解され、最終的には水と二酸化炭素として体外へ排出されます。

しかし、飲酒量が多すぎたり、分解酵素の働きが弱い体質の人は、アセトアルデヒドが体内に長く残りやすく、これが二日酔いの大きな原因になります。

アセトアルデヒドの影響と症状の関係

アセトアルデヒドは毒性が強く、血中に残ることでさまざまな不調を引き起こします。

頭痛・吐き気・めまい
顔の赤みや動悸
だるさや倦怠感

特に「頭痛」は、アセトアルデヒドによる血管拡張や炎症が影響しています。分解が遅れることで体調が長時間乱れるため、翌日まで不快な症状が続くのです。

脱水・低血糖・栄養不足による不調

二日酔いはアルコールそのものだけでなく、体内環境の乱れも原因になります。

脱水：アルコールには利尿作用があり、体内の水分やミネラル（ナトリウム・カリウムなど）が不足 → 頭痛やだるさにつながる。
低血糖：アルコール分解時に糖代謝が抑制され、血糖値が下がる → 倦怠感や集中力の低下を引き起こす。
栄養不足：分解の過程でビタミンB群などの栄養素が消費される → 肝臓や脳の働きが鈍る。

このように、二日酔いは「アルコール＋代謝物質＋体内バランスの乱れ」が複合的に作用して起こるもの。だからこそ、水分補給や栄養摂取など、多角的な対策が必要になるのです。

二日酔いを早く回復させる方法！

二日酔いは時間が経てば自然に回復していきますが、適切なケアをすることで不快な症状を早めに和らげることができます。ここでは、症状別に効果的な回復方法を紹介します。

水分＋電解質補給で脱水を防ぐ

アルコールには強い利尿作用があり、飲んだ量以上に水分とミネラルが失われています。
そのため、二日酔いの回復には水分補給＋電解質補給が欠かせません。

おすすめドリンク
- 経口補水液（ORS）やスポーツドリンク
- ミネラルウォーター＋梅干しや塩を少し加える
- カフェインレスのお茶（麦茶・ルイボスティー）

ただし、コーヒーや濃い緑茶は利尿作用が強く、逆に脱水を悪化させる可能性があるため控えましょう。

消化に優しい食事（おかゆ・味噌汁・バナナなど）

二日酔いのときは胃腸が弱っているため、脂っこい食事は負担になります。
おすすめは消化吸収がよく、栄養補給ができる食べ物です。

おかゆ・雑炊：胃にやさしくエネルギー補給に最適
味噌汁・スープ：塩分・水分・ミネラルを補える
バナナ・りんご：果糖がアルコール代謝を助け、カリウム補給にもなる
はちみつ：果糖＋ミネラルで分解をサポート

これらを少量ずつ取り入れることで、弱った胃腸を労わりながら体力を回復できます。

頭痛・吐き気に応じたケア方法

二日酔いの症状は人によって違います。症状に合わせて適切な対処をしましょう。

頭痛がつらい場合
- 冷たいタオルでこめかみを冷やす
- カフェインを少量（紅茶や薄いコーヒー）摂ると血管収縮効果で楽になることも
- 市販の鎮痛薬を使用する場合は、胃に負担の少ないタイプを選ぶ
吐き気がある場合
- 無理に食べず、水や経口補水液を少しずつ
- しょうが湯や温かいハーブティー（ペパーミント・カモミール）が胃を落ち着かせる
- 横になるときは上半身を少し起こして休むと楽

十分な休養と睡眠で回復力を高める

最終的に二日酔いから回復するには、体がアルコールを完全に分解する時間を与えることが必要です。

無理に動かず、静かに休養する
短時間でも質の良い睡眠をとる
深呼吸や軽いストレッチで血流を整える

睡眠中に肝臓の代謝が進み、体の回復力が最大限に発揮されます。

二日酔い予防！お酒を飲む前・飲んでいる最中にできること

二日酔いを防ぐためには、飲んだ後のケアだけでなく、飲む前や飲んでいる最中の工夫がとても大切です。事前に体を整え、飲み方を工夫することで、翌日の体調が大きく変わります。ここでは具体的な予防策を紹介します。

飲む前にできる準備（食事・水分・サプリ）

お酒を飲む前の準備で、二日酔いリスクはかなり軽減できます。

食事をとっておく
- 空腹でアルコールを摂ると吸収が早まり、血中濃度が急上昇。
- 脂質・たんぱく質を含む食事（チーズ・ナッツ・肉・卵など）でアルコール吸収をゆるやかに。
水分補給
- 飲酒前にコップ1〜2杯の水を飲んでおくことで、脱水予防に。
サプリ・ドリンクの活用
- ウコン、オルニチン、ビタミンB群、シジミ由来のオルニチンなどは肝臓の働きをサポート。
- 市販の「飲む前ドリンク」も有効。

飲んでいる最中に気をつけたいポイント

飲み方次第で翌日の体調が大きく変わります。

水をこまめに飲む
- アルコール1杯につき水1杯を目安にする。脱水・悪酔いを防止。
ゆっくり飲む
- アルコール分解には時間が必要。ペースを落として「酔いすぎ」を防ぐ。
おつまみを工夫する
- 枝豆・豆腐・チーズなどタンパク質が肝臓をサポート。
- 漬物や梅干しは塩分補給に。
- 揚げ物や塩分過多のおつまみは胃に負担をかけすぎるので注意。

お酒の種類・飲み方による影響

同じ量でも、お酒の種類や飲み方によって二日酔いリスクは変わります。

アルコール度数が高いお酒（焼酎、ウイスキー、ウォッカなど）は分解に時間がかかりやすい。
カクテルや甘いお酒は糖分が多く、酔いが回りやすい。
赤ワイン・ビールは「不純物（コンジナー）」が含まれやすく、頭痛の原因になることも。

また、一気飲みは肝臓の処理能力を超えて危険です。少量ずつ、時間をかけて飲むことが二日酔い予防の大前提です。

二日酔いに効く！おすすめの市販薬・サプリ

二日酔いのつらい症状を緩和・回復をサポートするために、市販薬やサプリを上手に活用することができます。ここでは【頭痛／胃腸不調／肝臓ケア】それぞれに効く代表的な市販薬、サプリ・ドリンク、そして使う際の注意点を詳しく解説します。

市販薬で代表的なもの（頭痛・胃薬・肝臓ケア）

飲みすぎやアルコールによる頭痛・胃もたれ・肝臓の負担を和らげるための、市販薬で代表的なものを紹介します。

症状	薬の種類・特徴	代表的な商品例
頭痛・痛み	解熱鎮痛薬。飲酒後の頭痛には、胃への刺激が少ないタイプを選ぶと良い（例：イブプロフェン、ロキソプロフェン等）	ロキソニンSプレミアムなどの商品名が挙げられます。
胃の不快感・吐き気・胃もたれ	胃薬（制酸薬、胃粘膜保護薬、漢方薬含む）	アルピタン（五苓散処方）など。太田胃散なども胃もたれ・胸やけなどに使われることが多いです。
むくみ・体液の滞り・めまいなど＋頭痛	漢方薬（五苓散、黄連解毒湯など）	アルピタン（五苓散処方）、ツムラ漢方黄連解毒湯エキス顆粒Aなど。

これらの薬は「今ある症状を和らげる」ためのものですから、症状の種類（頭痛か胃のむかつきか等）を見て、適切な成分の商品を選ぶことが重要です。

サプリ・ドリンクでサポート（ウコン・オルニチン・ビタミン類）

市販薬ほど強い作用ではないものの、飲む前・飲み会中・翌朝の回復期などに補助として使えるサプリやドリンクも多数あります。肝臓の働きを助けたり、アルコール分解をサポートする成分入りのものを選ぶと良いでしょう。

以下は代表的なサプリ・ドリンクの例です：

しじみの入った牡蠣ウコン＋オルニチン（井藤漢方製薬）
大和しじみ・広島産牡蠣・ウコン・オルニチンの四大肝臓ケア成分を配合。1日分で“しじみ約150個分のオルニチン”を含む。

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ウコン&オルニチン（ヤクルトヘルスフーズ）
クルクミン（ウコンの成分）＋オルニチンを含むサプリ。飲み会前などに肝臓を支える目的で使われます。

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金のしじみウコン肝臓エキスドリンク
肝臓水解物・ウコン・オルニチンをトリプルサポート。ドリンクタイプなので摂取が簡単。

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ヘパリーゼZ（錠剤・肝臓エキス系）
肝臓の負担を和らげるための肝臓エキス等を含むサプリ・指定医薬部外品などで、飲む前または翌朝のケアに使われることが多い。

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これらは「補助・予防」の役割が強く、薬ではありませんが、飲酒機会が多い人や二日酔いを軽く済ませたい人には便利です。

薬やサプリに頼る際の注意点

薬・サプリを取り入れる際には、下記の点に注意してください。安全で効果的に使うためのポイントです。

医薬品か健康食品かを見分ける
- 医薬品は厚生労働省による効能が認められており、症状を直接改善する力があります。副作用・用法用量の遵守が重要。
- 健康食品／サプリは症状を治すことを目的とはしておらず、「肝臓をサポートする」「疲れを軽くする」など緩やかな働き。効果もゆるやかです。
用法用量を守る
薬であれば説明書通りに、サプリでも目安量を守ること。多量に摂れば良い、というわけではなく、過剰摂取は副作用や体調悪化の原因になります。
他の薬・持病との兼ね合い
- 肝臓・腎臓に疾患のある人は医師に相談を。
- 他の薬を飲んでいる場合、それとの相互作用がある薬やサプリがあるため注意（例：肝臓で代謝される薬など）。
アルコール摂取中および直後の薬の服用は慎重に
- アルコールと併用すると胃腸障害や肝臓負担が増える薬があります。特に解熱鎮痛剤ではアセトアミノフェンやNSAIDs（非ステロイド性抗炎症薬）のタイプによっては注意が必要です。
- 漢方薬も体質や症状によっては合わないことがありますので、長く使いたいとき・重い症状があるときは専門家に相談。
信頼できる製品を選ぶ
- 成分表示が明確なもの。
- 国内メーカー・第三者認証（GMPマークなど）があるもの。
- 賞味期限・品質保存がきちんとしていること。

このように、「市販薬＋サプリ」の組み合わせで、二日酔いの回復を速めたり、つらさを和らげたりすることが可能です。ただし、「万能ではない」ことを前提に、自分の症状・体質に合わせて選ぶのが肝心です。

まとめ｜二日酔い対策をしっかりして楽しいお酒ライフを！

原因を理解して正しいケアを

二日酔いは「脱水」「アセトアルデヒドの蓄積」「低血糖」などが主な原因です。まずは自分がどのタイプの不調に当てはまるかを知り、それに応じたケア（水分・食事・薬・休養）を組み合わせることが大切です。

予防＋回復ケアで翌日の不調を最小限に

飲む前の食事や水分補給、アルコールの種類や飲み方に気を配ることで二日酔いはかなり予防できます。それでも不調が出た場合は、体に優しい食事や市販薬・サプリでサポートし、十分な休養をとることで回復を早めましょう。

無理のない範囲でお酒を楽しむ工夫

「お酒は楽しく」が基本。無理して大量に飲むのではなく、自分の体調やペースに合わせて楽しむことが二日酔い対策の最大の秘訣です。正しい知識と工夫を身につければ、翌日をつらい気分で過ごすことなく、健やかにお酒の時間を楽しめます。

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。