【美容皮膚科医監修】紫外線対策の完全ガイド｜日焼け止めの選び方＆塗り方で美肌を守る！

紫外線は、シミ・シワ・くすみなど“肌老化”の最大の原因といわれています。
実は、紫外線は季節を問わず一年中あなたの肌に降り注いでいることをご存じですか？

本記事では、美容皮膚科医監修のもと、紫外線の基礎知識から、日焼け止めの正しい選び方・塗り方・塗り直しのコツまでを徹底解説。
さらに、帽子・日傘・食事など“日焼け止め以外の対策”も紹介します。
今日からできる紫外線ケアで、未来のシミ・たるみを防ぎ、透明感のある肌を守りましょう。

 

そもそも紫外線って？知っておきたい基礎知識

紫外線は「目に見えない光」の一種で、太陽光に含まれるエネルギーの約6％を占めています。
一見、日焼けや肌トラブルの原因というネガティブな印象を持たれがちですが、適度な紫外線は体内でビタミンDを生成するなどの働きもあります。
しかし、現代人はすでに必要以上に紫外線を浴びており、“過剰な紫外線対策こそが美肌づくりのカギ”なのです。

紫外線の種類（UVA・UVB・UVC）と肌への影響

紫外線には主に「UVA」「UVB」「UVC」の3種類があります。
地上に届くのはUVAとUVBの2つで、それぞれ肌へのダメージの仕方が異なります。

つまり、UVAは「じわじわ老化」型、UVBは「急に焼ける」型。
見た目年齢を若く保ちたいなら、UVAの防御＝日常紫外線対策がとても重要です。

紫外線は“夏だけ”じゃない！一年中ケアが必要な理由

「日焼け止めは夏だけでいい」と思っていませんか？
実は、紫外線（特にUVA）は一年中降り注いでおり、季節を問わず肌に届いています。

• 冬でも 夏の約50％の紫外線量 が地表に到達

• 曇りの日でも 紫外線の6〜8割 は雲を通過

• 室内でも 窓ガラスを通してUVAが侵入

つまり、「外に出ていないから安心」という油断が知らないうちの肌老化につながります。
晴れの日はもちろん、通勤・在宅ワーク中・買い物時など、あらゆるシーンで“365日紫外線ケア”を意識することが、美肌の第一歩です。

紫外線ダメージが引き起こす肌トラブルとは（シミ・シワ・くすみ）

紫外線ダメージは、目に見える「日焼け」だけでは終わりません。
長期的には、肌の深部にまで影響を与え、老化を加速させる“光老化”を引き起こします。

• ☀️ シミ・そばかす：UVBがメラニンを過剰に生成

• ☀️ シワ・たるみ：UVAが真皮層のコラーゲンを破壊

• ☀️ くすみ・ごわつき：ターンオーバーの乱れによる肌の透明感低下

• ☀️ 乾燥・肌荒れ：バリア機能の低下によって水分が逃げやすくなる

紫外線は「その日の肌」を焼くだけでなく、「未来の肌年齢」にまで影響を与えます。
だからこそ、“今日から始める紫外線対策”が10年後の肌を変えるのです。

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💡 POINT

• 紫外線は“目に見えない老化要因”

• 季節や天気を問わず、365日ケアが必要

• 日焼け止め＋生活習慣でトータルに防ぐのが理想

 

日焼け止めの選び方｜SPF・PAの正しい見方

日焼け止めを選ぶとき、多くの人が注目するのが「SPF」と「PA」。
しかし、この数字や＋の意味を正しく理解していないと、“肌に合わない強さ”のものを使ってトラブルを起こすこともあります。
ここでは、使用シーンや肌質に合わせた日焼け止め選びのポイントを詳しく解説します。

「SPF」「PA」の意味と選び方の目安

日焼け止めの効果を表す「SPF」と「PA」は、それぞれ防げる紫外線の種類が異なります。

ただし、数値が高ければ高いほど肌に負担もかかるため、
「使うシーン」で強さを使い分けるのが正解です。

シーン別おすすめSPF・PA（通勤・アウトドア・レジャー）

日常生活とレジャーでは、紫外線の強さも浴びる時間も大きく異なります。
以下の目安を参考に、自分のライフスタイルに合った日焼け止めを選びましょう。

💡 POINT
→ 数値よりも「塗り直し」が大事。どんな日焼け止めでも2〜3時間おきに塗り直すのが理想です。

敏感肌・乾燥肌でも使いやすい日焼け止めの選び方

敏感肌や乾燥肌の人は、紫外線吸収剤（ケミカル）が刺激になる場合があります。
そのため、「紫外線散乱剤（ノンケミカル）」タイプを選ぶのがおすすめです。

🔸 チェックすべきポイント

• 「ノンケミカル」または「紫外線吸収剤フリー」と表記されている

• 保湿成分（セラミド・ヒアルロン酸・グリセリンなど）を配合

• アルコール・香料・着色料が少ないタイプ

🧴 おすすめ商品

• ETVOS ミネラルUVセラム：美容液感覚でうるおう。SPF35／PA+++
  

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• アクセーヌ スーパーサンシールド ブライトヴェール：低刺激＆化粧下地にも最適。SPF50+／PA++++
  

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• ナチュラグラッセ UVプロテクションベース：天然由来成分100％で、肌にやさしい。
  

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💡 POINT
→ 敏感肌の人ほど、「高SPF」より「肌に負担の少ない成分」を優先するのが美肌への近道です。

クリーム・ジェル・スプレーなどタイプ別の特徴と使い分け

同じ日焼け止めでも、テクスチャーによって使いやすさや仕上がりが異なります。
目的や部位に合わせて使い分けるのが賢い方法です。

💡 POINT
→ 「外出前はクリーム」「外出中はスプレーで塗り直し」といったダブル使いが、最も効果的な紫外線ブロック法。

🌞 まとめ：自分の肌と生活に合った“やさしい最強UVケア”を

• SPF・PAは「高ければいい」ではなく「使う場所で選ぶ」

• 肌質に合わせた成分選びが美肌を守るカギ

• テクスチャー別に使い分けて、ストレスのない紫外線対策を

毎日使うものだからこそ、“続けやすい日焼け止め”が一番の美肌サポートになります。

 

日焼け止めの塗り方の基本とポイント

日焼け止めは“塗るだけ”でなく、“どう塗るか”が美肌を守る決め手。
同じアイテムでも、塗り方ひとつで紫外線カット効果が半減することもあります。
ここでは、正しい量・タイミング・塗り直し方法まで、紫外線をしっかり防ぐための塗り方のコツを解説します。

 塗る量の目安とムラを防ぐコツ

まず知っておきたいのが、「適量を塗らないと表示どおりのSPF・PA効果が発揮されない」という事実。
日本化粧品工業連合会の基準では、顔全体で約0.8g（1円玉2枚分）が目安です。

▶ 正しい塗り方の手順

1. おでこ・両頬・鼻・あごの5点に点置きする

2. 指の腹でやさしく均等に伸ばす

3. 小鼻やフェイスライン・髪の生え際など“塗り残しやすい部分”を重ね塗り

💡 POINT

• ムラを防ぐために、2度塗り（重ね塗り）を意識

• スポンジやブラシを使うと均一に伸ばしやすい

• 「厚塗り」より「薄く2回」がきれいに仕上がるコツ

顔・首・手など部位別の塗り方ポイント

日焼け止めは、部位によって落ちやすさや紫外線の当たり方が違います。
それぞれの部位に合った塗り方で、ムラなく守りましょう。

💆‍♀️ 顔

• 小鼻・耳・フェイスラインは塗り忘れやすい部分。

• メイク前に「日焼け止め→数分置いてから下地」でムラ防止。

• パウダータイプの日焼け止めを仕上げに重ねるとより効果的。

🦢 首・デコルテ

• 首の前だけでなくうなじや側面も忘れずに。

• デコルテは衣服の摩擦で落ちやすいため、外出前に塗り直しを。

✋ 手・腕

• 手の甲や指先は特に焼けやすい。

• 外出直前・食事後などにこまめに塗り直しを。

• スプレータイプやスティックタイプをバッグに常備しておくと便利。

💡 おすすめアイテム例

• 顔：ラ ロッシュ ポゼ トーンアップUV（メイク下地にも◎）
  

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• ボディ：アリィー クロノビューティ ジェルUV EX（伸びが良く塗りムラ防止）
  

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• 手：アネッサ パーフェクトUV スティック（外出先でも簡単に塗り直せる）
  

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メイクの上からでもOK？日中の塗り直しテクニック

「日焼け止めは2〜3時間おきに塗り直すのが理想」と言われても、メイクの上から塗り直すのは難しいですよね。
そこでおすすめなのが、“メイクを崩さずにUVケアを重ねる”テクニックです。

▶ メイクを落とさず塗り直す方法

1. ティッシュやあぶらとり紙で軽く皮脂をオフ

2. UVカット効果のあるフェイスパウダーやスプレーを使用

3. 頬・鼻・額など日差しを受けやすい部分を中心に重ねる

💄 おすすめ塗り直しアイテム

• 資生堂 スノービューティ ブライトニングスキンケアパウダー（SPF25／PA+++）
  

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• KOSE サンカット プロディフェンス UVスプレー（髪・メイクの上からOK）
  

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• ミネラルUVパウダー（ETVOS）：石けんで落とせるやさしさ
  

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💡 POINT
→ 「外出中の塗り直し＝メイク直しの一環」と考えると続けやすい！

汗・皮脂・マスク擦れにも負けない塗り方の工夫

汗やマスク摩擦で日焼け止めが落ちると、**“部分焼け”や“ムラ焼け”**の原因になります。
以下のポイントで「崩れにくい塗り方」を習慣にしましょう。

▶ 崩れにくくする3つのコツ

1. スキンケア後は余分な油分を軽くティッシュオフ
   　→ 油分が残っていると日焼け止めが密着しにくい。

2. 日焼け止めを塗った後、数分おいてからメイク開始
   　→ 肌に密着させる“待ち時間”が落ちにくさを左右。

3. 仕上げにルースパウダーで軽くおさえる
   　→ 皮脂吸着効果でマスク崩れを防止。

💡 おすすめのウォータープルーフタイプ

• アネッサ パーフェクトUV スキンケアミルク（耐汗・耐摩擦仕様）
  

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• ビオレUV アスリズム スキンプロテクトエッセンス（高温多湿でも崩れにくい）
  

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💬 POINT
→ 「塗る→なじませる→定着させる」の3ステップで、どんな環境でも“焼かない肌”をキープ。

🌤 まとめ：正しい塗り方で“数値以上の効果”を引き出そう

• 日焼け止めは「量・ムラ・塗り直し」が命。

• 顔・首・手など“焼けやすい部位”は特に重ね塗りを。

• メイクの上からでも、スプレーやパウダーでUVケアは可能。

• 汗・マスクにも負けない塗り方で、1日中“守られ肌”をキープ。

 

紫外線対策は日焼け止めだけじゃない！併用したいアイテム

UVカット帽子・日傘・サングラスの選び方

紫外線を効果的にブロックするには、「肌を覆うアイテム」を賢く選ぶことも重要です。

• UVカット帽子は、つばの長さが7cm以上あるものが理想。顔全体から首筋までしっかり影ができるタイプを選びましょう。素材はUVカット加工されたポリエステルやナイロン素材が◎。

• 日傘は「遮光率99％以上」「UV遮蔽率99％以上」と表示のあるものを。晴雨兼用タイプなら一年中活躍します。内側が黒色コーティングされたタイプは、照り返し防止にも効果的です。

• サングラスは「UV400」や「紫外線透過率1％以下」と表記のあるものを選ぶのが鉄則。紫外線は角膜にもダメージを与えるため、レンズカラーよりもUVカット率を重視しましょう。

🪶おすすめブランド例：

• 帽子：Athena New York、ZARA UVプロテクトハット

• 日傘：Wpc. 完全遮光シリーズ、サンバリア100

• サングラス：Zoff UV100％カットモデル、Ray-Ban UV PROTECTION

日焼け止め＋衣服で“二重ブロック”する方法

日焼け止めを塗るだけでは、どうしても「塗りムラ」や「汗による落ち」が発生します。
そこで有効なのが、「衣服との二重ブロック」。

• UVカットパーカー・アームカバーなどは、外出時の“追加防御”として最適。特に**UPF50+**と表示されているものは、高い紫外線遮蔽効果があります。

• 夏でも涼しく過ごせる「接触冷感×UVカット素材」も増えており、汗をかいても快適。

• 色選びも重要で、濃い色（黒・ネイビー・カーキ）ほど紫外線を吸収しやすい傾向があります。

🧢おすすめアイテム例：

• UNIQLO UVカットメッシュパーカー

• GU ドライUVカットカーディガン

• THE NORTH FACE アームカバー

食べる紫外線対策！抗酸化成分を含む食材・サプリも活用

紫外線ダメージは肌の“外側”だけでなく、“内側”からのケアも大切です。
体の中で発生する「活性酸素」を抑える抗酸化成分を摂ることで、紫外線によるシミ・くすみ・乾燥を防ぐサポートができます。

🍅 おすすめ栄養素と食材例

• ビタミンC：レモン・キウイ・ブロッコリー（メラニン生成を抑制）

• ビタミンE：アーモンド・アボカド・オリーブオイル（血行促進＆細胞保護）

• βカロテン（ビタミンA）：にんじん・かぼちゃ・ほうれん草（肌のターンオーバー促進）

• ポリフェノール：ブルーベリー・カカオ・赤ワイン（抗酸化＆美白効果）

💊 おすすめサプリ例

• DHC ビタミンCハードカプセル
  

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• ファンケル アスタキサンチン
  

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• ORBIS ディフェンセラ（飲むUVケア）
  

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外側＋内側、どちらも意識したトータルケアで、“焼けない肌づくり”が完成します。

 

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よくある疑問Q&A｜日焼け止めの選び方・使い方編

Q1：室内でも日焼け止めは必要？

はい、室内でも日焼け止めは必要です。
紫外線の中でもUVA（A波）は、窓ガラスを通り抜けて肌に届きます。
UVAは「すぐに日焼けしない」代わりに、真皮まで到達してシワ・たるみの原因になる厄介な存在。
特に、窓際で仕事をする・長時間スマホやPCを使う人は、室内でも油断は禁物です。

💡対策ポイント

• 室内では「SPF20〜30・PA++程度」の軽めタイプでOK

• 石けんで落とせる日焼け止めを選ぶと、肌への負担も少ないです

Q2：SPFが高いほど肌に負担が大きいって本当？

一部は「本当」でもあり、「誤解」でもあります。
SPF値が高いほど紫外線防御力は強くなりますが、同時に皮膜感や乾燥を感じやすいタイプもあります。
ただし最近では、高SPFでも低刺激処方の製品が増えているため、一概に“肌に悪い”とは言えません。

💡選び方の目安

• 日常使い：SPF20〜35／PA++〜+++

• 屋外・レジャー：SPF50+／PA++++

• 肌が敏感な人は、「ノンケミカル（紫外線吸収剤不使用）」を選ぶと安心

Q3：日焼け止めは何時間ごとに塗り直せばいい？

目安は2〜3時間おきの塗り直しです。
汗・皮脂・摩擦などで日焼け止めは徐々に取れていくため、時間が経つと効果が薄れます。

💡シーン別の塗り直しテク

• 外出時：タオルで軽く汗を拭いてから塗り直す

• メイクの上から：UVパウダーやスプレータイプを使用（例：アネッサ パーフェクトUVスプレー）

• 海・プール：ウォータープルーフでも「2時間に1回」が基本

Q4：ボディ用を顔に使ってもOK？

基本的にはNGです。
ボディ用は広範囲に使う前提で作られているため、油分や香料・紫外線吸収剤が多めに配合されていることがあります。
そのため、顔に使うと毛穴詰まりや乾燥、肌荒れの原因になることも。

💡ポイント

• 顔はフェイス用（日常〜下地兼用）を使用

• ボディ用は首・腕・脚などに限定して使うのがベター

Q5：クレンジングで落とさないと肌に残る？

日焼け止めのタイプによります。

• ウォータープルーフタイプや化粧下地兼用タイプは、クレンジングが必要です。

• 一方、「石けんで落とせる」と明記された日焼け止めなら、洗顔料でOK。

💡チェックポイント
パッケージの裏面に「石けんで落とせる／クレンジング不要」と書かれているか確認を。
ただし、メイクを重ねている場合は必ずクレンジングを使用しましょう。

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✨ ポイントまとめ

• 室内でもUVA対策は必須

• SPF値は“高ければ良い”ではなく“シーンに合わせる”

• 2〜3時間ごとの塗り直しが理想

• 顔と体は使い分ける

• 「石けん落ち」か「クレンジング必要」かを確認

 

まとめ｜正しい日焼け止めケアで肌老化・シミを防ごう

紫外線対策は「毎日の積み重ね」が美肌をつくる

紫外線による肌ダメージは、一度に感じるものではなく、日々の蓄積で現れる“光老化”です。
「今日は曇ってるからいいや」「冬だから大丈夫」と油断した日々の積み重ねが、
後のシミ・くすみ・ハリ低下につながってしまいます。

でも裏を返せば、今日の小さなケアが、未来の肌を守る最強の投資。
朝のスキンケアの最後に日焼け止めを塗る、それだけで“10年後の肌”が変わります。

💡毎日のルーティンに取り入れるコツ

• 洗顔→化粧水→乳液→日焼け止め（最後のフタ）

• 手の甲・首・耳・デコルテなど、塗り忘れゾーンにも意識を

自分の生活シーンに合った日焼け止め選びを

紫外線対策の基本は、「目的に合った日焼け止めを使い分ける」こと。
一つのアイテムだけで“完璧に守る”のではなく、
シーンごとに最適なアイテムを選ぶのが、美肌を保つ秘訣です。

💡シーン別おすすめ例

• 通勤・買い物 → 軽いテクスチャのジェルタイプ（SPF30／PA+++）

• 屋外レジャー → ウォータープルーフタイプ（SPF50+／PA++++）

• 在宅・リモートワーク → 石けんで落とせるナチュラルタイプ（SPF20〜25程度）

🧴おすすめアイテム：

• アネッサ パーフェクトUVスキンケアミルク（汗・皮脂に強い）

• オルビス リンクルブライトUVプロテクター（エイジングケアも同時に）

• キュレル UVエッセンス（敏感肌でも使いやすい）

未来の肌を守るために、今日から“正しい紫外線ケア”を習慣に！

紫外線対策は、「若いときの美容」ではなく、“未来の自分への贈り物”です。
日焼け止めは365日、朝の歯みがきと同じ“習慣”にすることが何より大切。

さらに、帽子・日傘・UVカットウェア・抗酸化食材などを組み合わせることで、
肌を内外から守る“ダブルブロック”が完成します。

💬最後にひとこと

「日焼け止めを塗る＝未来のシミをひとつ減らす」

毎日の積み重ねが、あなたの肌を何年先も明るく、美しく保ちます。
今日から“正しい紫外線ケア”を始めて、10年後も後悔しない肌を育てましょう。