紫外線対策｜日焼け止めの選び方と塗り方の基本ガイド【肌を守るコツ】

Posted on 2025年8月12日2025年8月12日

紫外線は肌老化やシミの大きな原因のひとつ。日焼け止めを毎日使っている人でも、「塗る順番」や「塗り直しのタイミング」で迷った経験はありませんか？

この記事では、SPFやPAの選び方から、正しい塗り方・塗り直し方、子どもや男性への使い方までをわかりやすく解説。プロのメイク術や便利なチェックリストも紹介しながら、日常に取り入れやすい“続けられる日焼け止めケア”を提案します。

そもそも紫外線って？知っておきたい基礎知識

紫外線対策を正しく行うためには、まず「紫外線とは何か」を知ることが大切です。紫外線（UV）は、太陽光に含まれる見えない光線のひとつで、私たちの肌にさまざまな影響を及ぼします。特に肌老化やシミ・シワの原因になるため、季節を問わず意識的なケアが必要です。

UVA・UVBの違いと肌への影響

紫外線は大きく分けて「UVA」と「UVB」の2種類があります。

UVA（紫外線A波）
波長が長く、肌の奥深く（真皮層）にまで届く紫外線。シワ・たるみなど“光老化”の主な原因になります。年間を通じて降り注ぎ、窓ガラスも透過するのが特徴です。
UVB（紫外線B波）
波長は短めで、肌の表面に強く作用します。日焼けによる赤みや炎症（サンバーン）、メラニン生成によるシミの原因となります。夏にかけて特に量が増えるため要注意です。

両方に対応した日焼け止めを選ぶことで、肌トラブルをしっかり防ぐことができます。

紫外線が強くなる時期・時間帯とは？

紫外線は1年中降り注いでいますが、特に注意すべき時期は3月〜9月です。中でも5月〜8月は紫外線量がピークに達し、肌への影響が強まります。

また、1日の中で紫外線が最も強いのは10時〜14時ごろ。この時間帯に外出する場合は、日焼け止めの塗り直しや帽子・日傘などを活用してしっかり防御しましょう。

「曇りの日」や「室内」にも注意が必要

「曇っているから今日は大丈夫」と油断していませんか？実は、紫外線は雲を通過して地上に届くため、曇りの日でも80％以上が降り注いでいます。

さらに、UVAは窓ガラスを通過する性質があるため、室内にいても紫外線を浴びている可能性があります。特に窓際で長時間過ごす方や、車の運転をする人は要注意です。

対策としては、屋内でも日焼け止めを塗る習慣をつけることがポイント。日常の中に“紫外線ケア”を組み込むことで、無意識に受けていたダメージを減らせます。

日焼け止めの選び方｜SPF・PAの正しい見方

数ある日焼け止めの中から自分に合ったものを選ぶには、「SPF」と「PA」の意味を正しく理解することが重要です。また、使用シーンや肌質に合ったタイプを選ぶことで、肌への負担を減らしつつ、しっかりと紫外線をブロックできます。

SPF・PAって何？どんな基準で選ぶ？

**SPF（Sun Protection Factor）とPA（Protection Grade of UVA）**は、紫外線をどれだけ防げるかを示す数値です。

SPFはUVB（紫外線B波）による炎症（サンバーン）を防ぐ効果を数値で表しています。
例えば「SPF30」は、日焼けするまでの時間を約30倍に延ばせることを意味します。
一般的には、日常生活ではSPF15～30、強い日差しの下ではSPF50以上が目安です。
PAはUVA（紫外線A波）によるシワやたるみなどの肌老化を防ぐ効果を4段階（+〜++++）で表現します。
PA+：効果がある／PA++++：非常に高い効果があると覚えておくと選びやすいでしょう。

シーン別｜日常・アウトドア・海や山でのおすすめ数値

日焼け止めはシーンに応じて使い分けることがポイントです。

通勤・通学・買い物などの日常生活
→ SPF20〜30 / PA++ で十分。肌への負担を抑えつつ紫外線を防げます。
長時間の外出や軽い運動（公園・レジャーなど）
→ SPF30〜50 / PA+++。汗や皮脂にも強いウォータープルーフがおすすめ。
海や山、炎天下でのレジャーやスポーツ
→ SPF50+ / PA++++。過酷な環境でもしっかりガードできる高機能タイプを選びましょう。

シーンに合わない日焼け止めを使うと、効果不足や肌トラブルの原因になるため注意が必要です。

肌質別｜敏感肌・乾燥肌・脂性肌に合うタイプ

肌質に合った日焼け止めを選ぶことで、トラブルを避けながら紫外線対策ができます。

敏感肌さんには…
→ ノンケミカル（紫外線吸収剤不使用）タイプがおすすめ。アルコール・香料フリーなど低刺激処方を選ぶと安心です。
乾燥肌さんには…
→ 保湿成分（ヒアルロン酸・セラミドなど）配合のものを選びましょう。乳液やクリームタイプがうるおいをキープしてくれます。
脂性肌さんには…
→ サラッとしたジェルタイプやパウダー入りがおすすめ。皮脂によるテカリを防ぎつつ快適に使えます。

自分の肌状態や季節によってタイプを使い分けると、日焼け止めがより効果的になります。

日焼け止めの塗り方の基本とポイント

どんなに高性能な日焼け止めでも、正しく塗れていなければ効果は半減してしまいます。紫外線から肌をしっかり守るためには、適切なタイミング・量・部位への塗り方を知っておくことが重要です。

塗るタイミングと塗る量の目安

日焼け止めは外出の20〜30分前に塗るのが理想的です。これは、肌になじむまでに少し時間がかかるためです。慌てて塗ってすぐ外に出ると、ムラになったり汗で流れやすくなったりします。

塗る量の目安は以下の通り：

顔全体：パール粒2個分（約0.8〜1g）
ボディ：500円玉サイズを複数箇所に分けて塗布

薄く塗ると紫外線を十分に防げません。「少し多いかも？」と感じるくらいがベストです。伸ばすのではなく、軽く叩き込むように重ねるとムラなく仕上がります。

顔・首・耳・手など見落としがちな部位

日焼け止めを塗るとき、つい顔や腕だけで満足していませんか？しかし、日焼けしやすいのは“塗り忘れた場所”です。特に注意すべき見落としがちな部位はこちら：

首の後ろ・うなじ
耳（特に耳たぶ・耳の裏）
鼻の下・あご先・フェイスライン
手の甲・足の甲
髪の分け目や生え際付近

外出前には鏡で角度を変えてチェックしながら丁寧に塗りましょう。髪の分け目にはスプレータイプの日焼け止めが便利です。

こまめな塗り直しが必要な理由と目安時間

日焼け止めの効果は時間が経つと低下していきます。汗・皮脂・摩擦（マスクやタオルなど）によって成分が落ちてしまうため、こまめな塗り直しが不可欠です。

塗り直しの目安：

屋外レジャー・スポーツ時：2〜3時間おき
日常生活でも：朝＋昼休みに塗り直しを意識
水に濡れたあとや汗をかいたあと：すぐに塗り直し

メイクの上から塗り直す場合は、パウダータイプやUVスプレーを使うのがおすすめ。崩れにくく、手軽に紫外線をブロックできます。

ポイントまとめ：

塗る量・時間を守れば日焼け止めの効果は大幅アップ
忘れがちな部位まで丁寧にカバーすることが大切
「塗って終わり」ではなく、継続的なケアが本当の紫外線対策

紫外線対策は日焼け止めだけじゃない！併用したいアイテム

日焼け止めは紫外線対策の基本ですが、それだけでは完全な防御は難しいのが現実です。「物理的に防ぐ」「内側から守る」といった多角的なアプローチを取り入れることで、より高い紫外線ブロック効果が期待できます。ここでは、日焼け止めと併用したいアイテムをご紹介します。

日傘・帽子・UVカットの服で「物理防御」

紫外線を直接浴びないようにするためには、物理的に遮るアイテムが効果的です。

日傘
→ UVカット加工のあるものを選ぶと、90%以上の紫外線をカット可能。特に黒や濃色の内側生地は、地面からの照り返しも吸収してくれます。
帽子
→ つばの広い帽子は顔全体・首の後ろまで日差しをカバーでき、熱中症対策にも◎。UV加工された素材だとさらに安心です。
UVカットウェア
→ 吸汗速乾・接触冷感素材などを使った機能性インナーやカーディガンは、暑い季節でも快適に着られて紫外線をしっかり遮断します。

物理防御アイテムは、日焼け止めの塗り残しや効果切れをカバーする“保険”の役割としても非常に有効です。

サングラスで目からの紫外線もカット

意外と見落としがちなのが、「目から入る紫外線」。目に紫外線が入ると、体が“日焼けの指令”を出し、肌がメラニンを生成することがあるとされています。

UVカット加工のサングラスを選びましょう。おしゃれ重視のカラーレンズではなく、紫外線透過率が0.1％以下の表記があるものが安心です。
なるべく顔にフィットする形状を選ぶことで、隙間からの紫外線侵入も防げます。

屋外レジャーやドライブ時には、サングラス＋帽子の併用で目元のダメージを大幅に軽減できます。

飲む日焼け止めって本当に効果あるの？

最近注目を集めている「飲む日焼け止め（サプリメント）」は、肌の内側から紫外線ダメージを軽減するサポートアイテムです。

主成分は抗酸化作用をもつ成分（例：フェーンブロック、アスタキサンチン、ビタミンCなど）。紫外線による炎症やメラニン生成の抑制に役立つとされています。
ただし、日焼け止めの代わりにはなりません。外部からのブロック（塗る・着る・遮る）と併用することで、より効果を発揮します。
医薬品ではないため、継続的に摂取することで体内環境を整える「補助的な紫外線対策」として考えるのが現実的です。

内側からのケアも意識したい人には、「塗る＋飲む＋防ぐ」の3段階対策が効果的です。

日焼け止めだけでは守りきれない紫外線の影響。だからこそ、アイテムを賢く使い分けて、紫外線ダメージを“総合防御”するのが今どきのスタイルです。

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よくある疑問Q&A｜日焼け止めの選び方・使い方編

日焼け止めは毎日のケアに欠かせない存在ですが、「数値の違い」や「使い方の順番」、「誰が使うべきか」など、意外と迷いやすいポイントも多いもの。ここでは、よくある疑問をQ&A形式でわかりやすく解説します。

Q. SPF値が高いほど効果があるの？

A. 高ければ高いほど「強力」というわけではありません。

SPF（Sun Protection Factor）は、UVB（紫外線B波）による日焼けを防ぐ時間の長さを示した数値です。たとえば、SPF30は「何も塗らなかったときに比べて、約30倍日焼けを遅らせられる」という意味です。

ただし、SPFが高くなるほど肌への負担が増す可能性も。大切なのは、「自分の生活シーンに合ったSPFを選ぶこと」です。

日常使いなら：SPF15～30
屋外活動やレジャーなら：SPF50以上

過剰な数値は必要ありません。使用感や成分とのバランスも重視して選びましょう。

Q. 化粧下地と日焼け止め、どちらを先に塗る？

A. 基本は「日焼け止め → 化粧下地」の順です。

日焼け止めはスキンケアとメイクの“橋渡し”役。まず肌を紫外線から守り、その上にメイクベースを重ねていくのが正しいステップです。

正しい順番の例：

洗顔・スキンケア（化粧水・乳液など）
日焼け止め
化粧下地
ファンデーションやパウダー

ただし、最近は日焼け止め＋下地が一体型のアイテムも増えており、時短にもなります。どちらか迷ったら、商品説明の使用順序を確認するのがおすすめです。

Q. 子どもや男性にも必要？選び方は？

A. はい、子どもも男性も紫外線対策は必要です。

紫外線は年齢や性別に関係なく、肌にダメージを与えます。将来のシミ・シワ・皮膚トラブルの予防のためにも、家族全員で日焼け止めを取り入れる習慣が大切です。

子どもにおすすめ：

低刺激・無香料・ノンケミカル（紫外線吸収剤不使用）タイプ
石けんで落とせるやさしい処方
**SPF20～30 / PA++**程度で十分です

男性におすすめ：

皮脂・汗に強いジェルタイプやスプレータイプ
ベタつかず、白浮きしにくいものが人気
無香料やメンズ向けのラインも多数登場しています

男性や子どもが「使いやすい」と感じるアイテムを選ぶことで、習慣化しやすくなります。

まとめ｜正しい日焼け止めケアで肌老化・シミを防ごう

紫外線対策は、美容だけでなく健康な肌を保つためにも欠かせません。特に、シミ・シワ・たるみといった肌老化の多くは「光老化」が原因ともいわれており、毎日のケアが未来の肌を大きく左右します。

「続けるケア」が紫外線ダメージを減らすカギ

日焼け止めは、「晴れた日」「夏だけ」使えば良いというものではありません。紫外線は一年中、曇りの日や室内にも降り注いでいます。

そのため大切なのは、毎日こまめに、正しく使い続けることです。

少しの外出でも、日焼け止めを習慣にする
塗るだけで終わらせず、塗り直しや重ね塗りを意識する
日焼け止めだけでなく、物理的な対策やスキンケアも併用する

こうした積み重ねが、数年後の肌の透明感やハリに表れてきます。「なんとなく」ではなく「目的をもって使う」ことが、美肌への近道です。

シーンと肌質に合った使い方で効果アップ

日焼け止めは「自分に合ったもの」を選んで使うことが、ストレスなく続けるコツです。

乾燥肌には保湿成分入り、脂性肌には軽い使用感のジェルタイプを
敏感肌にはノンケミカル（紫外線吸収剤不使用）タイプを
日常生活とアウトドアでSPF・PAの数値を使い分ける

また、顔・体・メイク時などシーンごとにアイテムを使い分けることで、肌への負担を減らしながらしっかり紫外線をブロックできます。

あなたの肌は、毎日のケアで確実に変わっていきます。
紫外線を正しく防いで、未来の肌を守りましょう。

✅ 補足コラム

「日焼け止め、塗る順番はどうするのが正解？」

スキンケアからベースメイクまでの流れで、日焼け止めの“塗る順番”に悩む人は少なくありません。基本的には「スキンケア → 日焼け止め → 化粧下地 → ファンデーション」の順がおすすめ。日焼け止めは素肌に直接塗ることで効果を発揮しやすくなるため、スキンケアの最後にしっかりなじませるのがポイントです。日焼け止めの効果を妨げないためにも、次に塗るアイテムを重ねる際はこすらず優しくのせましょう。

「朝だけじゃ不十分！外出先での塗り直し術」

紫外線対策は朝の一回だけでは不十分。汗や皮脂、摩擦によって日焼け止めは少しずつ落ちてしまいます。こまめな“塗り直し”がカギとなるのです。外出先では、スプレータイプやクッションタイプ、パウダータイプなどを活用すると、メイクの上からでも手軽に重ね塗りができます。また、手の甲・首・耳の後ろなど、意外と忘れやすい部位にも意識して再塗布する習慣をつけましょう。

「“塗りムラ”はどう防ぐ？プロのメイク術から学ぶテク」

日焼け止めは、少量を広げようとすると“塗りムラ”が生じやすくなります。プロのメイクアップアーティストがよく使うテクニックは「少量ずつ、何回かに分けて塗る」こと。顔ならおでこ・鼻・両頬・あごに5点置きし、それぞれを丁寧に広げていきましょう。指の腹やスポンジを使って、トントンと優しくなじませると密着度もUP。ムラなく塗ることで、効果の持続性もグンと高まります。

✅ チェックリスト対策テキスト

日焼け止めを塗る前にチェック！うっかりミスを防いで、効果を最大限に

日焼け止めは、塗り方ひとつで効果に大きな差が出ます。以下のポイントをおさらいしてから使うと、紫外線ダメージをしっかりブロックできます。

✅ SPFとPAの意味を理解している
SPFは「UV-B（主に赤くなる日焼け）」を、PAは「UV-A（シミ・たるみの原因）」を防ぐ目安。数値や＋の数で強さが異なるため、使うシーンに合わせて選びましょう。

✅ 使用量が適切（顔でパール粒2個分が目安）
少なすぎると紫外線防御力が発揮されません。顔全体には、パール粒2個分（約0.8g）程度が目安です。

✅ 塗るタイミング（外出20～30分前）が守れている
日焼け止めの効果は塗ってすぐに出るわけではなく、肌に定着するまでに時間が必要。外出直前ではなく、余裕をもって塗るのが理想です。

✅ こまめに塗り直している（2〜3時間おき）
朝だけでは不十分。汗や摩擦で落ちやすいため、外にいる時間が長い場合は2〜3時間おきに塗り直しましょう。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。