【完全ガイド】女性ホルモンを増やすには？食事・生活習慣・おすすめサプリを徹底解説！

Posted on 2024年3月12日2025年9月9日

1. はじめに

女性の体と心の健康に大きく関わる「女性ホルモン」。美肌や髪のツヤ、妊娠・出産、さらには気分の安定にも影響を与える大切な存在です。しかし、加齢やストレス、生活習慣の乱れによって分泌量が低下すると、体や心にさまざまな不調があらわれやすくなります。
この記事では、女性ホルモンを増やすにはどうしたらいいのかをテーマに、食事・生活習慣・サプリメントまで徹底解説します。まずは、女性ホルモンが乱れるとどうなるのか、そして増やすことの大切さを理解していきましょう。

女性ホルモンが乱れるとどうなる？

女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類があり、そのバランスが健康と美容に直結しています。ホルモンが乱れると、以下のような症状が出やすくなります。

生理不順・PMS（月経前症候群）の悪化
更年期障害（ホットフラッシュ、イライラ、倦怠感など）
肌の乾燥・シワ・たるみ・髪のパサつき
骨粗しょう症や生活習慣病のリスク上昇
気分の落ち込み・不眠・集中力の低下

特に30代後半から40代以降は自然と分泌量が減少するため、「年齢のせい」と感じやすい不調の裏には、女性ホルモンの低下が隠れていることも多いのです。

増やすことがなぜ大切なのか

女性ホルモンを意識的に増やす・整えることは、単に美容のためだけではありません。

健康面のメリット：骨や血管を守り、生活習慣病を予防
美容面のメリット：肌のハリや髪のツヤを保つ
心の安定：セロトニン分泌と関わり、ストレス耐性や前向きな気分をサポート

つまり、女性ホルモンは「若々しさ」と「健康寿命」の両方を支える存在です。食事や生活習慣を見直し、必要に応じてサプリを取り入れることで、加齢による低下を穏やかにし、健やかな毎日を送ることができます。

2. 女性ホルモンを増やす食事とは？

女性ホルモンの分泌をサポートするには、毎日の食事がとても大切です。特に「女性ホルモンに似た働きをする成分」や「ホルモンの材料になる栄養素」を意識的に取り入れることで、体の内側からバランスを整えることができます。ここでは、代表的な食材や栄養素を詳しく解説します。

女性ホルモン様作用を持つ「大豆イソフラボン」

大豆に含まれるイソフラボンは、体内でエストロゲンに似た働きをすることで知られています。特に更年期症状の緩和や、美肌・骨の健康維持に効果が期待される成分です。

おすすめの食品例

納豆
豆腐
豆乳
味噌・きな粉

1日あたり「納豆1パック」や「豆乳コップ1杯」を目安に取り入れると効果的。ただし過剰摂取はホルモンバランスを乱す可能性もあるため、1日70〜75mg程度を目安にしましょう。

ホルモン分泌を助けるビタミン・ミネラル

女性ホルモンの合成や代謝には、ビタミンやミネラルも欠かせません。

ビタミンE：卵巣機能をサポート（アーモンド、ひまわり油、かぼちゃ）
ビタミンB群：ホルモン分泌や代謝を助ける（豚肉、レバー、玄米）
亜鉛：ホルモン合成に必要不可欠（牡蠣、赤身肉、かぼちゃの種）
カルシウム・マグネシウム：骨や神経の安定に貢献（小魚、乳製品、海藻類）

これらをバランスよく取り入れることで、女性ホルモンがスムーズに働く土台をつくれます。

腸内環境を整える食材の重要性

女性ホルモンは腸内環境とも深く関わっています。腸内細菌が大豆イソフラボンを「エクオール」という有効成分に変換することで、エストロゲン様作用がさらに高まります。

おすすめの食品例

発酵食品（ヨーグルト、納豆、キムチ、ぬか漬け）
食物繊維（ごぼう、こんにゃく、オートミール、海藻）
水溶性食物繊維（バナナ、りんご、寒天）

腸内環境を整えることで、栄養吸収効率が上がり、女性ホルモンの働きもより良い状態に保てます。

避けたい食品・注意点

女性ホルモンを整えたいときは、以下のような食品は控えめにするのがおすすめです。

過剰な糖質：血糖値の乱高下がホルモンバランスを崩す原因に
加工食品やトランス脂肪酸（マーガリン、スナック菓子）：体内の炎症や代謝の乱れを引き起こす
過度のカフェイン・アルコール：自律神経に負担をかけ、ホルモン分泌を妨げる

また、ダイエットによる極端な食事制限も女性ホルモンの低下を招くので注意が必要です。

3. 女性ホルモンを整える生活習慣

食事と同じくらい大切なのが、毎日の生活習慣です。女性ホルモンは自律神経や体内リズムと密接に関係しているため、乱れた生活を続けると分泌が低下してしまいます。ここでは、ホルモンバランスを整えるために取り入れたい習慣を紹介します。

睡眠の質を高めることがカギ

女性ホルモンは「夜の眠り」の間にしっかりと分泌されます。特に成長ホルモンやメラトニンと連動して分泌されるため、睡眠の質がホルモンバランスの基盤となります。

改善ポイント

就寝・起床時間をできるだけ一定にする
寝る前のスマホやPCは避け、ブルーライトをカット
湯船に浸かって体温を一度上げ、入眠をスムーズにする
寝室は暗く静かにして、深い眠りを促す

7時間前後の質の良い睡眠を心がけることで、女性ホルモンの分泌リズムが整いやすくなります。

ストレスを減らすリラックス習慣

強いストレスは、自律神経を乱し「エストロゲン」の分泌を抑制します。そのため、意識的にリラックスする時間を持つことが重要です。

おすすめの習慣

深呼吸・瞑想・ヨガなどのマインドフルネス
ハーブティーやアロマでリラックスタイムを演出
趣味や好きなことに没頭する時間を確保
軽いストレッチやマッサージで心身をほぐす

日常的にストレスをリセットできる習慣を持つことで、ホルモン分泌は安定しやすくなります。

運動でホルモンバランスをサポート

適度な運動は血流を改善し、自律神経を整える効果があります。また、筋肉を動かすことでホルモンをつくる代謝も活性化されます。

おすすめの運動

ウォーキングや軽いジョギング（有酸素運動）
ヨガやピラティス（呼吸を整えて自律神経に作用）
筋トレ（基礎代謝を上げ、ホルモン合成をサポート）

1日30分程度の軽い運動を習慣化することで、女性ホルモンが働きやすい体に整っていきます。

禁煙・適度な飲酒など生活の見直し

タバコに含まれる有害物質は、卵巣機能を低下させ女性ホルモンの分泌を大きく妨げます。また、過度のアルコールも肝臓に負担をかけ、ホルモン代謝を乱す原因になります。

生活改善のポイント

禁煙を徹底する
飲酒は「週数回、1杯程度」を目安に控えめに
コーヒーやエナジードリンクなど、カフェインの過剰摂取にも注意

小さな生活習慣の見直しを積み重ねることで、女性ホルモンが分泌されやすい体を取り戻せます。

4. 女性ホルモンを増やすおすすめのサプリ

女性ホルモンを整えるサプリは、「食事や生活習慣では補いきれない不足成分」を効果的に補う手段です。ただし、価格・配合成分・続けやすさ・安全性など、複数の観点から選んでいくことが大切です。

大豆イソフラボンサプリ

大豆イソフラボンは、エストロゲン様作用を持つ代表成分。「アグリコン型」「エクオール配合」が吸収・効果の面で注目されています。

DHC 大豆イソフラボンエクオール（30日分）：発酵により生成されるエクオールを含み、代謝を整えたい方に

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アサヒディアナチュラ大豆イソフラボン with レッドクローバー：W配合で幅広いイソフラボンを補給

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小林製薬発酵大豆イソフラボンエクオール：エクオールの補給と代謝支援に注目

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M&Hラボエクノキュアビオ：アグリコン型イソフラボンと腸内環境サポート成分を配合し、体内でのエクオール生成を促進

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プラセンタ・エクオール

ピュアビタプラセンタ（悩み解決ラボ）：ランキング上位で、潤い・更年期ケアに人気

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DHC プラセンタ：信頼あるブランドで定評あり

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PURANATURA 生プラス：高濃縮プラセンタを配合

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たっぷり贅沢プラセンタ：13,400 mgの高配合で、美容成分も豊富

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ビタミンE・亜鉛・マカなどの栄養系サプリ

DHC 亜鉛・マカ・ビタミンB1/B6：亜鉛とマカなどエネルギー補給に人気

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ノムダス：自然由来成分・エクオール配合で、ゆらぎ期のケアに特化

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小林製薬の栄養補助食品マカ亜鉛プレミアム：マカ、亜鉛、霊芝など複数の成分でバランスよく配合。日々の活力に。

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ディアナチュラ亜鉛・マカ・ビタミンB1・ビタミンB6：マカと亜鉛に加え、ビタミンB群も配合したサポート型。

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サプリを選ぶときの注意点（安全性・続けやすさ）

安全性・品質確認：GMP認証の有無、信頼できるブランドかをチェック。成分が明記されていることも重要です（例：ディアナチュラ）。
継続のしやすさ：1粒・1日1回のタイプ、匂いや飲みやすさ、価格のバランスを考慮。
過剰摂取の避け方：特に女性ホルモン様作用のあるサプリは、過剰摂取で逆効果になる可能性あり。推奨量を守る。
体調変化の観察：妊娠中・授乳中、持病のある方は医師に相談を。サプリが合わない場合もあるので注意が必要です（例：エクアスは妊婦相談）。

まとめ

大豆イソフラボン系はエストロゲン様作用と腸内環境を支える重要な選択肢。
プラセンタ・エクオール系は肌・更年期・美容ケアに強み。
栄養補助系（マカ・亜鉛・ビタミンEなど）は活力とホルモン代謝の底上げに有効。
選ぶ際は品質・継続性・安全性を重視し、過剰摂取や体質に合わない場合には注意しましょう。

まとめ｜女性ホルモンを増やすには？

食事＋生活習慣＋サプリのトータルケアが大切

女性ホルモンを増やすためには、ひとつの方法に偏らず「食事・生活習慣・サプリ」をバランスよく取り入れることが重要です。大豆イソフラボンやビタミン、亜鉛などの栄養素を意識した食事を基本に、質の高い睡眠やストレスマネジメントを心がけましょう。さらに、不足しやすい栄養をサプリで補うことで、体内環境をより整えることができます。これらを組み合わせることで、ホルモンバランスがスムーズに働きやすくなり、美肌や更年期症状の緩和、心身の安定といった効果が期待できます。

無理なく続けて体の変化を感じよう

女性ホルモンの働きはすぐに変わるものではありません。大切なのは、無理なく続けられる習慣を少しずつ積み重ねることです。毎日の食事に納豆や豆乳をプラスする、寝る前にリラックスタイムを設ける、サプリを日課にするなど、取り入れやすい工夫をしましょう。続けていくうちに、体のリズムが整い、気持ちや体調にポジティブな変化を感じられるはずです。

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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。