女性ホルモンを増やすには？食事・生活習慣・おすすめのサプリを徹底解説！

Posted on 2024年3月12日2025年3月12日

「最近、なんとなく体がだるい」「肌の調子が悪い」「イライラしやすい…」そんな悩みはありませんか？もしかすると、それは女性ホルモンのバランスが乱れているサインかもしれません。

女性ホルモンは、美容や健康だけでなく、心の安定や自律神経の働きにも深く関わる大切なホルモンです。しかし、加齢・ストレス・生活習慣の乱れによって減少しやすく、意識的に増やす工夫が必要です。

この記事では、女性ホルモンを増やすための「食事・生活習慣・おすすめのサプリ」について詳しく解説します。今日から実践できるポイントもご紹介するので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね！

1. はじめに

女性ホルモンとは？

女性ホルモンとは、主にエストロゲンとプロゲステロンの2種類を指します。これらのホルモンは、生理周期の調整だけでなく、肌のハリやツヤを保つ、美髪を育む、自律神経を整える、骨密度を維持するといった重要な役割を担っています。

特にエストロゲンは「美のホルモン」とも呼ばれ、女性らしい体つきの維持や肌の潤い、精神の安定にも深く関係しています。加齢や生活習慣の乱れによって分泌が減少すると、さまざまな不調が現れるため、食事・生活習慣・サプリなどを活用してバランスを整えることが大切です。

女性ホルモンが減少するとどうなる？

女性ホルモンが減少すると、以下のような症状が現れることがあります。

✅ 美容面の影響

肌のハリやツヤの低下（乾燥・シワ・たるみ）
髪が細くなり、抜け毛が増える

✅ 健康面の影響

生理不順・更年期症状の悪化
代謝が落ちて太りやすくなる
骨密度の低下（骨粗しょう症のリスク上昇）
自律神経の乱れ（冷え・めまい・動悸など）

✅ メンタル面の影響

イライラしやすい
気分の落ち込みやすさ（うつ状態）
集中力や記憶力の低下

このような変化を防ぐためにも、「女性ホルモンを増やす食事・生活習慣・サプリ」を取り入れることが重要です。次の章では、具体的な方法を詳しく解説していきます。

2. 女性ホルモンを増やす食事とは？

女性ホルモンを増やすには、ホルモンの生成をサポートする栄養素をバランスよく摂取することが重要です。特に、エストロゲンの分泌を助ける食材を意識的に取り入れることで、ホルモンバランスの乱れを防ぐことができます。

女性ホルモンの生成に必要な栄養素

女性ホルモンの分泌を促すために、以下の栄養素を積極的に摂りましょう。

✅ イソフラボン（大豆製品に含まれる、エストロゲン様作用のある成分）
✅ ビタミンE（抗酸化作用が強く、ホルモンバランスを整える）
✅ タンパク質（ホルモンの材料となり、健康な肌や髪を作る）
✅ ビタミンB群（ホルモンの代謝を助け、疲労回復にも役立つ）
✅ 抗酸化成分（ポリフェノール・βカロテン・ビタミンC）（女性ホルモンの働きをサポート）

積極的に摂りたい食品

1. 大豆製品（イソフラボン）

大豆イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをするため、ホルモンバランスを整えるのに効果的です。
✅ おすすめの食材

豆腐
納豆
豆乳
味噌

📌ポイント
1日50mg程度のイソフラボンが推奨されています。（納豆1パック＋豆乳1杯程度）

2. ナッツ類（ビタミンE）

ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、抗酸化作用があり女性ホルモンの分泌をサポートします。
✅ おすすめの食材

アーモンド
くるみ
ヘーゼルナッツ

📌ポイント
1日20粒程度を目安に摂取すると効果的！

3. 魚・肉（タンパク質）

タンパク質はホルモンの材料となる重要な栄養素です。特に良質なタンパク質を含む魚や肉をバランスよく摂ることが大切です。
✅ おすすめの食材

サーモン（オメガ3脂肪酸も含む）
鶏むね肉（低脂肪・高タンパク）
卵（必須アミノ酸が豊富）

📌ポイント
1食に手のひらサイズのタンパク質を意識！

4. 野菜・果物（抗酸化作用）

ビタミンCやβカロテン、ポリフェノールを多く含む野菜や果物は、ホルモンの働きをサポートし、老化を防ぐ効果があります。
✅ おすすめの食材

緑黄色野菜（にんじん、ほうれん草、ブロッコリー）
果物（アボカド、ブルーベリー、ザクロ）

📌ポイント
1日5色の野菜・果物を意識して摂取！

避けるべき食品・食習慣

❌ 避けるべき食品

⚠ 加工食品・添加物の多い食品 → ホルモンバランスを崩す原因に
⚠ 過剰な糖分・白砂糖 → インスリンの急上昇がホルモン分泌を乱す
⚠ カフェイン・アルコールの摂りすぎ → 自律神経が乱れ、女性ホルモンに悪影響

❌ 避けるべき食習慣

⚠ 極端なダイエット・低栄養の食生活 → ホルモンの材料不足につながる
⚠ 食事の時間が不規則 → 代謝が低下し、ホルモン分泌に影響
⚠ 夜遅い食事 → 血糖値の乱れがホルモンバランスを崩す

まとめ

女性ホルモンを増やすには、「食事の質」がとても重要です。

大豆製品・ナッツ・魚・緑黄色野菜を積極的に摂取！
加工食品や糖分を控え、バランスの良い食事を意識！
食事の時間や食べる量も整え、ホルモンバランスをキープ！

次の章では、女性ホルモンを整える生活習慣について詳しく解説します。

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3. 女性ホルモンを整える生活習慣

女性ホルモンを増やすには、食事だけでなく生活習慣を整えることも重要です。特に、睡眠・ストレス管理・運動・温活は、ホルモンバランスを安定させるカギとなります。

1. 良質な睡眠をとるコツ

睡眠の質が悪いと、女性ホルモンの分泌が低下し、肌荒れやイライラの原因になります。特に、成長ホルモンが分泌される22時〜2時のゴールデンタイムにしっかり眠ることが重要です。

✅ 女性ホルモンを整えるための睡眠習慣

最低でも7時間以上の睡眠を確保する
寝る1時間前にはスマホ・PCを見ない（ブルーライトを避ける）
リラックスできる音楽やアロマを活用する（ラベンダー・カモミールがおすすめ）
就寝前にホットミルクやハーブティーを飲む

💡 おすすめのリラックス方法
「夜のルーティン」を決めると入眠しやすくなる！
例）ぬるめの入浴 → ストレッチ → アロマを焚く → 読書

2. ストレスをためないリラックス方法

ストレスは女性ホルモンの大敵！ ストレスが溜まると、ホルモンバランスを崩し、生理不順・PMS・更年期症状の悪化につながります。

✅ ストレス解消のポイント

深呼吸を意識する（腹式呼吸で副交感神経を優位に）
自然の中で散歩する（森林浴はリラックス効果◎）
好きな音楽やアロマでリラックス
笑う・感動する（映画やコメディ鑑賞も効果的）

💡 おすすめのリラックス習慣
✅ マインドフルネス瞑想 → 1日5分、目を閉じて深呼吸するだけでOK！
✅ ジャーナリング（感情を書き出す） → 不安や悩みを紙に書くだけでスッキリ

3. 適度な運動でホルモンバランスを調整

運動不足はホルモンの乱れを引き起こし、冷えや代謝低下の原因になります。
適度な運動を習慣化すると、エストロゲンの分泌を促し、血行が良くなるのでおすすめです。

✅ 女性ホルモンを増やすのにおすすめの運動

ヨガ・ストレッチ（自律神経を整える）
ウォーキング・軽いジョギング（血流改善）
ピラティス（インナーマッスルを鍛え、姿勢改善）

💡 おすすめの運動ルーティン
✅ 朝の軽いストレッチ（1日5分でOK！）
✅ 夜のリラックスヨガ（寝る前に副交感神経を優位にする）

4. 入浴・温活の重要性

体が冷えると女性ホルモンの分泌が低下し、生理不順やPMSの原因になります。
入浴や温活を取り入れて、血流を促進しホルモンの働きをサポートしましょう。

✅ 女性ホルモンを整える温活習慣

ぬるめ（38～40℃）のお風呂に15分つかる（副交感神経を優位に）
生姜・シナモン・ハーブティーで体の中から温める
湯たんぽや靴下で冷え対策

💡 おすすめの温活グッズ
✅ よもぎ蒸し・温熱パッド → 子宮周りを温めてホルモンバランスを整える
✅ 岩盤浴・サウナ → 発汗でデトックス＆血行促進

まとめ

女性ホルモンを整えるには、毎日の生活習慣がカギ！
✔ 良質な睡眠をとる（寝る前のスマホはNG！）
✔ ストレスをためない工夫をする（リラックス習慣を取り入れる）
✔ 適度な運動を習慣化する（ヨガやウォーキングが◎）
✔ 温活を意識する（お風呂・温かい飲み物で冷え対策）

次の章では、女性ホルモンを増やすおすすめのサプリについて詳しく解説します！

4. 女性ホルモンを増やすおすすめのサプリ

女性ホルモンを増やすには、食事や生活習慣の改善に加えて、サプリメントを活用するのも効果的です。特に、エストロゲンの働きをサポートする成分を含んだサプリを取り入れることで、ホルモンバランスを整えやすくなります。

1. イソフラボン配合サプリ

大豆イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをする成分です。特に、更年期症状の緩和、生理不順の改善、肌や髪の健康維持に役立ちます。

✅ おすすめのイソフラボンサプリの特徴

アグリコン型イソフラボンが配合されている（体内に吸収されやすい）
発酵大豆由来のもの（より自然に摂取できる）

💡 こんな人におすすめ！
✅ 更年期症状が気になる
✅ 生理不順やPMSを改善したい
✅ 肌のハリやツヤをキープしたい

2. プラセンタサプリ

**プラセンタ（胎盤エキス）**には、アミノ酸・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、ホルモンバランスの調整に役立ちます。また、肌のハリを保つ・疲労回復・自律神経の安定にも効果的です。

✅ おすすめのプラセンタサプリの特徴

豚プラセンタ・馬プラセンタを使用（栄養価が高い）
ヒアルロン酸・コラーゲン配合（美容効果アップ）

💡 こんな人におすすめ！
✅ 肌のハリや乾燥が気になる
✅ 疲れやすく、ストレスを感じやすい
✅ 更年期や生理周期が乱れがち

3. マカ・ザクロエキス配合サプリ

マカには、ホルモンバランスを整える作用があり、特に冷え性や疲労回復、妊活サポートに効果的です。ザクロエキスもエストロゲン様作用があり、生理周期を整え、女性らしい体づくりをサポートします。

✅ おすすめのマカ・ザクロサプリの特徴

ペルー産オーガニックマカを使用（栄養価が高い）
ザクロポリフェノールを豊富に含むもの（抗酸化作用が強い）

💡 こんな人におすすめ！
✅ 冷え性を改善したい
✅ 疲れやすく、エネルギー不足を感じる
✅ 妊活や更年期対策をしたい

4. ローヤルゼリー・ビタミンEサプリ

ローヤルゼリーは、栄養価が高く、自律神経を整える・エストロゲンの分泌をサポートする働きがあります。さらに、ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、抗酸化作用が強く、ホルモンバランスを整えるのに役立ちます。

✅ おすすめのローヤルゼリー・ビタミンEサプリの特徴

純度の高いローヤルゼリーを使用（栄養価が高い）
天然ビタミンE配合（合成ではなく、植物由来のものが◎）

💡 こんな人におすすめ！
✅ 生理痛・更年期症状を和らげたい
✅ 抗酸化作用でアンチエイジングをしたい
✅ 免疫力を高め、健康を維持したい

5. サプリを選ぶ際のポイント

🔹 品質と安全性を確認する
→ GMP認証などの基準を満たしているかチェック！

🔹 配合成分をしっかり確認する
→ 添加物が少なく、天然成分を多く含むものを選ぶ

🔹 継続しやすい価格帯のものを選ぶ
→ サプリは続けることが大切！ 無理なく続けられる価格のものを

まとめ

女性ホルモンを増やすには、食事・生活習慣の見直しに加え、サプリを活用するのも効果的！
✔ イソフラボン（大豆由来でエストロゲン様作用）
✔ プラセンタ（肌のハリ・自律神経の安定）
✔ マカ・ザクロ（ホルモンバランスを整え、妊活にも◎）
✔ ローヤルゼリー・ビタミンE（抗酸化作用＆ホルモン分泌サポート）

👉 自分の体質や目的に合ったサプリを選び、継続的に取り入れることがポイント！

次の章では、女性ホルモンを整えるための具体的な実践方法をまとめていきます！

5. まとめ｜女性ホルモンを増やすには？

女性ホルモンを増やすには、食事・生活習慣・サプリの3つをバランスよく取り入れることが大切です。特に、毎日のちょっとした意識の積み重ねがホルモンバランスを整えるカギになります。

1. すぐに実践できるポイント

💡 食事で女性ホルモンをサポート
✅ **大豆製品（イソフラボン）**を積極的に摂る（豆乳・納豆・味噌）
✅ ナッツ・魚・野菜・果物で抗酸化作用を高める
✅ ジャンクフード・糖分の過剰摂取を控える

💡 生活習慣を整える
✅ 7時間以上の睡眠を確保し、質の良い眠りを意識する
✅ ストレスを溜めない（リラックスできる時間を作る）
✅ ウォーキングやヨガで血流を促す
✅ 入浴・温活を取り入れ、体を冷やさない

💡 サプリを賢く活用する
✅ イソフラボン・プラセンタ・マカ・ローヤルゼリーなどを目的に応じて選ぶ
✅ 品質の良いサプリを継続して摂取する

2. 自分に合った方法を見つけよう

女性ホルモンのバランスは人それぞれ。自分の体調やライフスタイルに合った方法を取り入れることが大切です。

🌿 忙しい人は…
→ 手軽に摂れるサプリや食事での工夫を意識！
→ ストレッチや深呼吸など、短時間でできる習慣を取り入れる

🛁 冷えやすい人は…
→ 入浴・温活・体を温める食材を意識！

😴 疲れやすい人は…
→ 睡眠時間を確保し、ホルモン分泌をサポート！

まとめ｜できることから始めよう！

「女性ホルモンを増やす＝特別なことをしなければならない」わけではありません。
👉 食事・生活習慣・サプリを意識するだけで、少しずつホルモンバランスは整います！

まずは、できることから少しずつ実践してみましょう！
毎日の小さな習慣が、健やかで美しい体を作る第一歩です✨

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。