新陳代謝を高めるには？運動・食事・お風呂で代謝アップする具体的な方法

Posted on 2024年4月18日2025年4月18日

「最近、疲れやすい」「痩せにくくなった」「冷えが気になる」…そんな不調の原因、実は“新陳代謝の低下”かもしれません。
新陳代謝とは、体内で古い細胞が新しいものへと生まれ変わる、私たちの健康を支える大切な働き。
本記事では、新陳代謝を高めるための【運動・食事・お風呂】の実践的なコツはもちろん、睡眠やストレス、生活習慣の整え方まで徹底解説。
代謝を底上げして、太りにくく疲れにくい、内側から健康的な体を手に入れましょう！

そもそも「新陳代謝」とは？

「新陳代謝」とは、古くなった細胞を新しいものに入れ替えたり、食べたものをエネルギーに変えたりする、体内で常に行われている生命活動のことを指します。
具体的には、「エネルギー代謝（食べ物の栄養をエネルギーに変える）」「物質代謝（筋肉や細胞を作りかえる）」などが含まれます。

私たちの体は、呼吸・体温維持・心臓の鼓動・睡眠中の回復など、無意識のうちにエネルギーを消費して生きています。これらはすべて、新陳代謝によって支えられているのです。

また、新陳代謝の中でも特に「基礎代謝」は重要で、何もしなくても消費されるエネルギー量のことを指します。基礎代謝が高い人ほど、太りにくく、疲れにくく、体の調子も整いやすい傾向があります。

代謝が落ちるとどうなる？

新陳代謝が低下すると、身体のさまざまな不調が現れやすくなります。たとえば次のような変化が起こります：

✅ 太りやすくなる（消費カロリーが減るため、脂肪が蓄積しやすい）
✅ 冷え性・むくみが起こる（血流やリンパの流れが悪化する）
✅ 疲れが取れにくくなる（エネルギー生産力が低下）
✅ 肌トラブルが増える（ターンオーバーが乱れやすくなる）

さらに、免疫力の低下やホルモンバランスの乱れなど、見た目だけでなく健康面にも大きな影響が出てきます。

加齢や運動不足、栄養の偏り、ストレスなどが原因で代謝は下がっていくため、意識的に代謝を高める生活習慣を取り入れることが大切です。

新陳代謝を高めるには？３つのアプローチがカギ！

新陳代謝を高めるためには、**「運動」「食事」「お風呂」**の3つの生活習慣が非常に重要です。これらを意識して取り入れることで、効率的に代謝を活性化し、太りにくく疲れにくい体質へと近づけます。

ここからは、それぞれの具体的な方法とコツを詳しく解説していきます。

1. 運動で代謝を上げる

有酸素運動と無酸素運動の違い

新陳代謝を上げるには、有酸素運動と無酸素運動のバランスがカギになります。

有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・水泳など）
　→ 脂肪燃焼や心肺機能の向上に効果的。20分以上の継続でより脂肪が使われやすくなります。
無酸素運動（筋トレ・短距離走など）
　→ 筋肉量の増加を促し、基礎代謝アップに直結。筋肉はエネルギーを多く消費するため、代謝の高い体になります。

どちらか一方ではなく、有酸素＋無酸素を組み合わせて行うのが理想です。

筋トレで基礎代謝を上げるポイント

筋肉は「代謝のエンジン」です。筋肉量が増えることで、何もしていない時の基礎代謝が上がり、消費カロリーもアップします。

筋トレで代謝を上げるには以下のポイントが大切です：

大きな筋肉（太もも・背中・胸）を重点的に鍛える
正しいフォームで継続する（週2～3回が目安）
筋トレ後に軽いストレッチやタンパク質補給を忘れない

筋トレを習慣化することで、**代謝が上がりやすい「燃焼体質」**を作ることができます。

2. 食事で代謝をサポート

代謝アップに役立つ食材・栄養素

食事は、代謝を支える燃料です。以下のような代謝を促進する栄養素や食材を積極的に摂りましょう。

タンパク質（鶏胸肉・豆腐・卵・納豆）
　→ 筋肉の材料になり、消化時のエネルギー消費も多い
ビタミンB群（豚肉・レバー・玄米・バナナ）
　→ 糖質や脂質のエネルギー変換をサポート
鉄分・亜鉛（赤身肉・海藻・牡蠣）
　→ 酸素運搬やホルモンバランスを整え、代謝を維持
カプサイシンやショウガ
　→ 血行を促進し、体を内側から温めてくれる

特にダイエット中でも、栄養をしっかり摂ることが代謝アップの基本です。

食事のタイミングとバランス

食事の内容だけでなく、タイミングやバランスも代謝に影響します。

朝食は必ず食べる（寝起きの体にスイッチを入れる）
1日3食をバランス良く（抜くと代謝が落ちやすくなる）
食べ過ぎず、よく噛むことを意識

不規則な食事や極端な食事制限は、かえって代謝を落とす原因になります。代謝を高めたいなら、「きちんと食べる」が鉄則です。

3. お風呂で身体を内側から温める

正しい入浴法で代謝を活性化

お風呂も、新陳代謝を高めるうえで効果的な習慣のひとつです。体温が1℃上がると、基礎代謝は約13%アップすると言われています。

以下の入浴法を実践してみましょう：

38〜40℃のお湯に15〜20分程度ゆっくり浸かる
肩までしっかり浸かる全身浴がおすすめ
入浴前後に水分補給を忘れずに

お風呂は、リラックス効果や血行促進にもつながるため、心身ともに代謝を整える時間として活用しましょう。

生活習慣を整えて代謝アップを持続させるコツ

運動・食事・お風呂で代謝を上げることは大切ですが、それを「継続できる生活習慣」として身につけることが、長期的な代謝アップには不可欠です。
ここでは、代謝と深く関わる「睡眠」「ストレス」「習慣化のコツ」に注目して解説します。

睡眠と代謝の深い関係

良質な睡眠は、ホルモンバランスや自律神経を整え、代謝の働きを正常に保つ上で非常に重要です。

特に睡眠中は、以下のような代謝に関わる働きが活性化します：

成長ホルモンの分泌（脂肪燃焼や筋肉修復を助ける）
自律神経の調整（交感神経→副交感神経へスムーズに切り替わる）
体温や血流の安定（内臓や細胞の代謝活動が促進）

睡眠不足になると、これらの機能が低下し、代謝の低下・太りやすさ・疲労の蓄積といった悪循環に陥ります。

【代謝を高める睡眠習慣のポイント】

7時間前後の安定した睡眠時間を確保する
寝る1時間前はスマホや強い光を避ける
入浴後にリラックスタイムを挟むことで入眠がスムーズに

ストレスとの向き合い方

ストレスも、代謝に深く関係しています。ストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌され、自律神経のバランスが乱れ、代謝が落ちやすくなるのです。

また、ストレスによって「暴飲暴食」「睡眠不足」「運動不足」といった悪習慣が生まれることもあり、代謝の低下を加速させる要因になります。

【代謝維持のためのストレス対策】

自分に合ったストレス発散方法を見つける（軽い運動・自然に触れる・趣味時間など）
深呼吸・瞑想・ストレッチなど、リラックスできる時間を毎日少しでも持つ
完璧を求めず、ゆるやかな目標設定で心の負担を減らす

ストレスをうまくコントロールできる人ほど、体も代謝も安定しやすいのが特徴です。

継続できる日常習慣の作り方

代謝を上げるための取り組みは、一時的ではなく「無理なく続けられるかどうか」がカギになります。

【代謝アップ習慣を継続させるためのポイント】

小さな変化から始める（エレベーター→階段、1駅歩くなど）
目標は「完璧」より「継続」を優先
ルーティン化する（毎朝ストレッチ、入浴前に筋トレ5分など）
アプリや手帳で「見える化」してモチベーション維持

また、毎日の変化を記録しておくことで、自分の体調や代謝の変化を実感しやすくなり、自然と習慣化につながります。

こんな人は要注意！代謝が下がりやすい習慣とは？

「代謝を上げたい」と思っていても、日常の何気ない習慣が逆に代謝を低下させていることも。
ここでは、代謝が下がりやすい代表的な生活習慣をチェックしながら、改善のヒントも紹介します。

運動不足・過度なダイエット

デスクワークやスマホ中心の生活で体を動かす機会が減っていませんか？
運動不足は筋肉量の減少を招き、基礎代謝の低下に直結します。

さらに、「早く痩せたい」と無理な食事制限をすると、筋肉や水分が失われ、代謝が一気に落ちてしまうことも。代謝が落ちた状態で体重だけが減っても、リバウンドしやすく、疲れやすい体になってしまいます。

【改善のヒント】

1日15分の軽い運動（ウォーキング・ストレッチ）から始める
食事は「制限」より「バランス」を意識
筋肉を落とさない工夫（たんぱく質をしっかり摂る＋適度な運動）

冷えやすい生活環境

慢性的な冷えは、血行不良や内臓機能の低下を引き起こし、新陳代謝の働きを鈍らせてしまいます。
とくに女性に多い「冷え性」は、代謝を高めるうえで見逃せない要注意ポイントです。

冷えの原因には、

エアコンによる冷えすぎた環境
夏でも冷たい飲み物ばかり
薄着や足元の冷え対策不足
など、日常の小さな習慣が積み重なっていることも多いです。

【改善のヒント】

室温は快適温度に保ち、必要に応じてカーディガンやブランケットを活用
飲み物はなるべく常温～温かいものを選ぶ
お風呂でしっかり体を温め、血流促進＆リラックスを習慣に

偏った食事・不規則な生活

栄養バランスの偏りや、食事時間がバラバラな不規則な生活も、代謝を下げる原因のひとつです。

朝食を抜く
炭水化物ばかりに偏る
夜遅くに重い食事をする
就寝・起床時間が不規則

こうした生活習慣は、内臓のリズムやホルモン分泌を乱し、代謝機能にブレーキをかけてしまいます。

【改善のヒント】

朝はたんぱく質と炭水化物をバランス良く（例：卵＋ごはん＋味噌汁）
夜遅い食事は控え、できるだけ21時までに済ませる
起床・就寝時間を一定にすることで、体内リズムを整える

まとめ：新陳代謝を高めて、健康的な体づくりを！

新陳代謝を高めるには、「特別なことをする」のではなく、日々の生活習慣を整えることが最大の近道です。

運動で筋肉を動かし、基礎代謝を底上げする
バランスのとれた食事で、身体に必要な栄養をしっかり届ける
お風呂で体を芯から温め、血行と代謝を促進する
睡眠・ストレスケア・生活リズムを意識して、代謝の働きをサポートする

これらを無理なく継続することで、代謝は着実に高まり、太りにくく、疲れにくい、内側から健康的な体へと変化していきます。

「新陳代謝を高めたいけれど、何から始めればいいか分からない…」という方は、まずはできることを1つでも今日から取り入れてみることが大切です。

継続は力なり。自分のペースで少しずつ、代謝アップの習慣を身につけていきましょう！

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。

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