【徹底解説】新陳代謝を高めるには？運動・食事・お風呂で代謝アップする具体的な方法

Posted on 2024年4月18日2025年9月14日

「なんとなく疲れやすい」「太りやすくなった」「肌の調子が悪い」──その原因、実は“新陳代謝の低下”かもしれません。新陳代謝は、古い細胞を新しい細胞に生まれ変わらせる大切な働き。代謝が高ければ、痩せやすく、疲れにくく、美肌もキープできます。

本記事では、新陳代謝を高める具体的な方法を徹底解説！「運動」「食事」「お風呂（温活）」の3つのアプローチを中心に、毎日の生活で取り入れやすい代謝アップの習慣をご紹介します。健康的でエネルギッシュな体づくりを目指しましょう。

そもそも「新陳代謝」とは？

新陳代謝とは、体の古い細胞が新しい細胞に入れ替わる働きのことを指します。私たちの体は常にエネルギーを消費しながら呼吸をし、食べ物を消化し、皮膚や髪をつくりかえています。これら一連のサイクルがスムーズに行われることで、健康な体や美しい肌が保たれるのです。
一方で、年齢や生活習慣の乱れによって新陳代謝は徐々に低下します。代謝を意識的に高めることは、健康維持や美容のために欠かせないポイントです。

基礎代謝と新陳代謝の違い

「代謝」という言葉は大きく分けて 基礎代謝 と 新陳代謝 に分けられます。

基礎代謝
　呼吸・心臓の動き・体温維持など、生きるために最低限必要なエネルギー消費のこと。特に筋肉量が多い人は基礎代謝が高く、太りにくい体質になりやすいのが特徴です。
新陳代謝
　皮膚や髪、内臓などの細胞が新しく生まれ変わる働きのこと。古い細胞を排出して新しい細胞に入れ替えるサイクルが正常に保たれていると、健康面だけでなく美容にも良い影響を与えます。

つまり、基礎代謝は体の「燃費*を表し、新陳代謝は体の「生まれ変わりのスピード」を表すもの、と考えるとわかりやすいでしょう。

代謝が高いと得られるメリット（痩せやすい・疲れにくい・美肌など）

新陳代謝や基礎代謝が高いと、次のようなメリットがあります。

痩せやすい体になる
　代謝が高いと同じ食事量でも消費カロリーが増えるため、脂肪が蓄積されにくく、太りにくい体質になります。
疲れにくく、エネルギッシュに過ごせる
　エネルギー循環がスムーズになることで、体力の回復が早くなり、日常的な疲労感も軽減されます。
美肌・美髪をキープできる
　肌や髪のターンオーバー（細胞の生まれ変わり）が整い、肌荒れや髪のパサつきを防ぐことができます。シミやくすみが改善されやすいのも嬉しいポイントです。
免疫力が高まる
　代謝が活発になることで血流が良くなり、栄養や酸素が全身に行き渡るため、免疫機能の維持にもつながります。

このように、代謝を高めることは ダイエット・健康・美容のすべてに直結する重要な要素です。

新陳代謝を高めるには？３つのアプローチがカギ！

新陳代謝を効率よく高めるためには、日常生活のなかで「運動」「食事」「お風呂（温活）」の３つを意識することが大切です。それぞれを組み合わせることで、体の内側から代謝が上がり、痩せやすく健康的な体質へと近づけます。

運動で筋肉量を増やして代謝アップ

新陳代謝のベースとなる 基礎代謝の約20％は筋肉が担っている といわれています。そのため、筋肉量を増やすことは代謝アップに直結します。

筋トレで筋肉量を増やす
　スクワット・プランク・腕立て伏せなど、大きな筋肉を鍛える運動がおすすめ。筋肉が増えることで、安静時の消費エネルギー量も増加します。
有酸素運動で血流と脂肪燃焼を促進
　ウォーキングやジョギング、サイクリングといった有酸素運動は、血流を良くし、脂肪燃焼効率を高めます。

👉 筋トレ（無酸素運動）＋有酸素運動の組み合わせ が、効率よく代謝を高める理想的な方法です。

食事で代謝をサポートする栄養素を取り入れる

食事の内容も代謝力を大きく左右します。特に次の栄養素を意識すると効果的です。

タンパク質
　筋肉や血液、皮膚をつくる材料。肉・魚・卵・大豆製品をバランスよく取り入れることが大切です。
ビタミンB群
　糖質や脂質をエネルギーに変える働きをサポート。豚肉、納豆、玄米などに多く含まれます。
鉄分
　血液中のヘモグロビンをつくり、酸素を体中に運ぶ役割。鉄不足は代謝低下や疲れやすさの原因になります。
水分補給
　水分が不足すると血流が滞り、代謝が下がります。常温の水やお茶をこまめに飲む習慣をつけましょう。

👉 食事は「代謝の材料と燃焼を助ける栄養素をしっかり摂る」ことが基本です。

お風呂＆温活で血流を促進する

体が冷えると血流が悪くなり、新陳代謝も低下します。温める習慣を取り入れることで、代謝をサポートできます。

半身浴
　38〜40℃のお湯に20分程度つかると、体の芯から温まり血行が改善。発汗によるデトックス効果も期待できます。
サウナや岩盤浴
　体温を一時的に上げることで自律神経が整い、血流が良くなります。疲労回復やストレス解消にも効果的。
温かい飲み物の活用
　冷たい飲み物は体を冷やす原因に。白湯や生姜入りドリンクなどを取り入れると、日常的に体温をキープできます。

👉 「温めて血流を良くする」ことは、代謝を高めるためのシンプルで効果的なアプローチです。

このように 運動・食事・温活の3つをバランスよく実践することで、代謝アップが持続しやすい体づくりができます。

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生活習慣を整えて代謝アップを持続させるコツ

新陳代謝を一時的に上げるだけでなく、長く維持するには「生活習慣の質」を整えることが欠かせません。睡眠・ストレス管理・日常の活動量、この3つが代謝を支える大きな柱となります。

良質な睡眠でホルモンバランスを整える

睡眠不足は代謝低下の大きな原因のひとつです。睡眠中には 成長ホルモン が分泌され、筋肉や肌の修復・再生を助けます。このホルモンがしっかり働くことで、新陳代謝もスムーズになります。

就寝の1時間前からスマホやPCを控えて、質の良い睡眠環境を整える
22時〜2時の間は特に成長ホルモンが分泌されやすいので、この時間に深い眠りに入るのが理想
寝る前はぬるめのお風呂や軽いストレッチでリラックスする

👉 良質な睡眠は「代謝のリセットタイム」。毎日の休養を大切にしましょう。

ストレスを減らして自律神経を安定させる

強いストレスは交感神経が優位になり、血流の滞りやホルモンバランスの乱れを引き起こし、結果的に代謝を低下させます。

深呼吸や瞑想でリラックス時間をつくる
趣味や軽い運動で気分転換をする
カフェインやアルコールの摂りすぎに注意する

ストレスを上手にコントロールすることで、自律神経のバランスが整い、代謝も安定して働きやすくなります。

1日1万歩を意識して活動量を上げる

デスクワーク中心の生活や運動不足は、代謝を下げる大きな要因です。特別な運動が難しい場合でも、「日常生活でどれだけ体を動かすか」 が代謝維持に直結します。

エスカレーターではなく階段を使う
休憩中に軽くストレッチや歩行を取り入れる
通勤や買い物で意識的に歩く距離を増やす

万歩計やスマホアプリを活用して「1日1万歩」を目安にすると、活動量を把握しやすく、代謝を下げない習慣づくりにつながります。

👉 睡眠・ストレス管理・日常の運動量。この3つを整えることで、代謝アップを一時的なものではなく 「持続する力」 に変えていけます。

こんな人は要注意！代謝が下がりやすい習慣とは？

新陳代謝を高める努力をしていても、日常生活の中に「代謝を下げる習慣」があると効果が出にくくなります。無意識に行っている習慣が代謝低下の原因になっていないか、チェックしてみましょう。

極端な食事制限やリバウンドを繰り返す

短期間で体重を落とそうと、極端に食事量を減らしたり、炭水化物を完全に抜いたりすると、体は「省エネモード」になり代謝が落ちます。さらに、リバウンドを繰り返すことで筋肉量も減り、基礎代謝が下がってしまうのです。

ダイエットは 「急激に減らす」よりも「バランスよく整える」 ことが大切
タンパク質やビタミン・ミネラルを欠かさず摂る
リバウンドを防ぐために、無理のない食習慣を長期的に続ける

👉 「食べない」ダイエットは代謝を下げる最大の原因です。

冷えやすい生活習慣（冷たい飲食物・薄着など）

体が冷えると血流が滞り、細胞への酸素や栄養が行き渡りにくくなります。その結果、代謝も低下してしまいます。

冷たい飲み物より、常温水や白湯を選ぶ
夏でもクーラー下では薄着を避ける
生姜や根菜など「温め食材」を積極的に取り入れる

👉 「冷え」は代謝を下げるだけでなく、疲労や不調の原因にもなるため、体を温める習慣を意識しましょう。

座りっぱなし・運動不足の生活

長時間のデスクワークや運動不足は、筋肉の働きを低下させ、基礎代謝の大幅なダウンにつながります。特に下半身の筋肉は体全体の代謝に大きく関わるため、座りっぱなしの生活は要注意です。

1時間に1回は立ち上がって軽くストレッチや歩行をする
通勤や買い物で「歩く時間」を増やす
可能ならスクワットなど下半身を鍛える運動をプラスする

👉 「動かない生活」こそが代謝ダウンの最大要因。小さな運動習慣を積み重ねるだけでも大きな改善につながります。

まとめ｜新陳代謝を高めて、健康的な体づくりを！

新陳代謝は、痩せやすさ・疲れにくさ・美肌など、健康と美容の両方に直結する大切な体の仕組みです。運動・食事・お風呂の3つを中心に、生活習慣を整えていくことで、誰でも少しずつ代謝力を底上げすることができます。

運動・食事・お風呂の3つの柱を意識する

代謝を高めるには、1つの方法だけに偏るのではなく 「運動・食事・お風呂（温活）」の3つを組み合わせること が大切です。

運動で筋肉量を増やし、基礎代謝を底上げする
食事でタンパク質やビタミンをしっかり摂り、代謝の材料を補う
お風呂や温活で血流を良くし、冷えを防いで代謝をサポートする

👉 この3つをバランスよく取り入れることで、相乗効果が生まれ、代謝アップを実感しやすくなります。

毎日の習慣の積み重ねが代謝力を左右する

新陳代謝は、一度の運動や食事改善で劇的に変わるものではありません。むしろ、毎日の小さな習慣の積み重ねが「代謝力の差」を生み出します。

睡眠・ストレス管理・適度な運動などを日常に取り入れる
座りっぱなしを避け、こまめに体を動かす
体を冷やさないように心がける

👉 無理をせず、自分の生活リズムに合った方法をコツコツ続けることが、代謝アップを長く持続させる秘訣です。

💡まとめると、「運動」「食事」「温活」に加えて「生活習慣の安定」を意識することで、代謝は自然に高まり、健康的で疲れにくく、美しい体づくりへとつながっていきます。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。