体臭を防ぐには？原因食材と改善のための食生活完全ガイド

Posted on 2024年1月3日2025年8月9日

「最近、自分の体臭が気になる…」そんな悩みはありませんか？
体臭は清潔にしていても、日々の食生活や生活習慣によって強くなることがあります。
実は、食べ物の種類や摂り方ひとつで、汗や皮脂の臭いが変化し、加齢臭や口臭にも影響を与えるのです。
この記事では、体臭を悪化させる原因食材と、改善につながる食生活のコツをわかりやすく解説します。
今日から始められる具体的な食事法や、食生活以外の対策まで網羅しているので、内側から清潔感を高めたい方はぜひ参考にしてください。

1. 体臭と食生活の関係とは？

食べた物がニオイになるメカニズム

私たちが口にした食べ物は、消化・吸収されて栄養として体に使われますが、その過程で発生する揮発性物質（におい成分）が血液に入り、皮膚や汗、呼気から排出されます。
例えば、ニンニクやニラに含まれる硫黄化合物は分解後も強い匂いが残り、汗や息から長時間にわたって放出されます。
また、高脂肪食や酸化した油を摂りすぎると、皮脂の酸化が進み、**酸化臭（油が古くなったような匂い）**が強くなるのです。

対策ポイント

揚げ物や脂っこい食事は週に数回までに抑える
調理油は酸化しにくいオリーブオイルやえごま油に切り替える
匂いが強い食材を食べる日は、水分を多めに取り代謝を促す

加齢臭・汗臭・口臭の違いと食事の影響

体臭とひと口に言っても、発生原因や匂いのタイプはさまざまです。

加齢臭
　中高年になると、皮脂の中の脂肪酸が酸化して「ノネナール」という物質を生成。肉や脂質中心の食生活が続くと、この酸化臭が強まります。
汗臭
　汗自体は無臭ですが、皮膚上の常在菌が汗を分解すると酸っぱい匂いが発生。糖質・脂質過多やミネラル不足は汗腺機能を低下させ、匂いを悪化させます。
口臭
　ニンニクなどの食品由来の匂いだけでなく、腸内環境の悪化によるガスが血液を通じて肺から出る場合も。食物繊維不足や便秘が続くと口臭が強くなります。

対策ポイント

ビタミンC・Eを含む食品（ブロッコリー、アーモンドなど）で酸化を防ぐ
汗をかく習慣をつけて老廃物を排出
食物繊維を毎日摂り、腸内の発酵ガスを減らす

「腸内環境」と「体臭」の密接なつながり

腸内には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌がバランスを取りながら存在しています。悪玉菌が優勢になると、タンパク質や脂質が腸内で腐敗し、アンモニアや硫化水素、スカトールなど強い匂いのガスが発生。これらが血液に乗って全身に運ばれ、体臭や口臭の原因になります。

腸内環境改善のための食生活習慣

発酵食品（ヨーグルト、納豆、キムチ）を毎日1品
水溶性食物繊維（海藻、オクラ、もち麦）で善玉菌を増やす
水分を1日1.5〜2Lを目安にし、老廃物をスムーズに排出
動物性タンパク質は量を控え、魚・大豆製品を増やす

2. 体臭を悪化させる食べ物一覧

揚げ物・高脂肪食｜酸化した皮脂がニオイの元に

揚げ物や脂っこい料理は、摂りすぎると皮脂の分泌量が増え、酸化しやすくなります。酸化した皮脂は、油が古くなったような不快な匂いを放ち、加齢臭や脂臭さの原因になります。特にファストフードやスナック菓子に使われる油は、調理前から酸化していることも多く要注意です。

対策ポイント

揚げ物は週2〜3回までを目安に
調理油はオリーブオイルやえごま油など酸化しにくい油を使用
外食よりも自宅調理で油の質を管理

ニンニク・ニラ・ネギ｜硫黄化合物による強い臭い

これらの食材には、アリシンなどの硫黄化合物が含まれ、消化・吸収後も体内に残りやすく、汗や呼気から長時間放出されます。特にニンニクは、食後24時間以上匂いが残る場合もあります。

対策ポイント

匂いが気になる日の前日は控える
食後に緑茶やパセリを摂ると消臭効果が期待できる
調理時に加熱して使うと匂いがやや軽減

赤身肉の過剰摂取｜分解時にアンモニア臭が発生

赤身肉や加工肉は、消化時にアンモニアやインドールなどの臭気成分を発生させます。さらに腸内で悪玉菌が増えると、それらが血液を通じて皮膚や息に出てきます。特に毎日のように大量摂取すると、体全体から独特の肉臭が漂うことも。

対策ポイント

肉は1日100g程度を目安に
魚や豆類など、臭気成分の少ないたんぱく源とローテーション
野菜や発酵食品と一緒に食べて腸内環境を整える

アルコール｜分解産物アセトアルデヒドの影響

お酒を飲むと、肝臓でアルコールが分解されてアセトアルデヒドという物質が発生します。この成分は汗や息から排出され、独特の酒臭さを生みます。また利尿作用で体内の水分が減り、老廃物が濃縮されて匂いが強まることもあります。

対策ポイント

飲酒は週2〜3日休肝日を設ける
水やお茶を交互に飲んで代謝を促す
ビタミンB群を含む食品（豚肉、卵など）で分解をサポート

甘い物の摂りすぎ｜糖化による老化臭の増加

糖質を過剰に摂ると、体内でたんぱく質と結びついて**AGEs（終末糖化産物）**が発生します。これが皮膚や汗に蓄積すると、「甘く焦げたような匂い（老化臭）」を放つ原因になります。

対策ポイント

お菓子や甘い飲料は毎日ではなくご褒美デーに限定
間食は果物やナッツに置き換える
炭水化物は精製された白米・白パンよりも玄米・全粒粉を選ぶ

3. 体臭を改善するためのおすすめの食べ物

緑黄色野菜｜抗酸化作用で皮脂酸化を防ぐ

ほうれん草、ブロッコリー、にんじん、パプリカなどの緑黄色野菜には、βカロテンやビタミンC・Eが豊富に含まれています。これらは強い抗酸化作用を持ち、皮脂が酸化して発生する加齢臭や脂臭さを抑える働きがあります。

取り入れ方

毎食、副菜に1〜2種類の緑黄色野菜を追加
生サラダだけでなく、蒸し野菜やスープで量を確保
油と一緒に摂るとβカロテンの吸収率がUP

発酵食品｜腸内環境を整え、ニオイを抑える

納豆、ヨーグルト、キムチ、みそなどの発酵食品は、善玉菌を増やして腸内環境を改善します。腸内での腐敗発酵が減ることで、アンモニアや硫化水素などの臭気成分の発生が抑えられます。

取り入れ方

1日1〜2品を目安に毎日摂取
甘いヨーグルトではなく無糖タイプを選ぶ
納豆＋キムチなど、複数の発酵食品を組み合わせると効果的

食物繊維豊富な食品｜便通改善で老廃物排出

食物繊維は、便通を促進し、体内の老廃物や毒素をスムーズに排出します。特に水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内でのガス発生を減らす効果があります。

取り入れ方

水溶性：海藻、オクラ、もち麦、りんご
不溶性：きのこ類、ごぼう、豆類
水溶性と不溶性をバランスよく摂るのがポイント

ビタミンC・Eを含む食品｜酸化ストレス対策

ビタミンCは皮脂の酸化を防ぎ、Eは細胞膜を守る働きがあります。両方を一緒に摂ると抗酸化作用が相乗効果で高まり、体臭だけでなく肌の老化予防にもつながります。

取り入れ方

ビタミンC：いちご、キウイ、ブロッコリー
ビタミンE：アーモンド、アボカド、かぼちゃ
朝はフルーツ、昼・夜はナッツや野菜で補給

良質なたんぱく質｜代謝を促し健康的な汗に

筋肉や酵素の材料となるたんぱく質は、代謝を高め、老廃物の排出をスムーズにします。質の良いたんぱく質を適量摂ることで、ベタつきや臭いの少ない健康的な汗になります。

取り入れ方

魚（特に青魚）、鶏むね肉、豆腐、卵を中心に
1日体重1kgあたり1g前後を目安に
脂質が多い部位や加工肉は避ける

4. 体臭を改善する食生活のポイント

バランスの良い食事を心がける

体臭は、特定の食品を避けたり摂ったりするだけでなく、全体の栄養バランスによっても大きく変わります。たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを偏りなく摂ることで、代謝が正常に働き、老廃物がたまりにくい体になります。

実践ポイント

主食・主菜・副菜をそろえる「一汁三菜」を意識
色のバリエーションが豊富な食卓は栄養バランスの目安
極端な糖質制限や単品ダイエットは避ける

水分をしっかり摂って老廃物を排出

水分不足は汗や尿が濃縮され、体臭が強まる原因になります。十分な水分をとることで代謝が促され、体内の臭気成分や老廃物をスムーズに排出できます。

実践ポイント

1日1.5〜2Lを目安にこまめに飲む
コーヒーやアルコールは利尿作用が強いので水で補う
朝起きたらまず1杯の水で代謝スイッチON

油はオリーブオイルや魚油など良質なものに

悪臭の原因となる皮脂の酸化は、摂取する脂質の質にも関係します。酸化しやすい油やトランス脂肪酸は体臭を悪化させやすく、逆にオメガ3脂肪酸やオレイン酸は皮脂の質を改善します。

実践ポイント

調理油はオリーブオイル、えごま油、アマニ油を使う
魚（特に青魚）を週2〜3回取り入れる
揚げ物よりも蒸す・焼く・煮る調理法を選ぶ

過剰な糖質・脂質を控える

糖質や脂質の摂りすぎは、皮脂分泌の増加や糖化による老化臭の原因になります。特に砂糖たっぷりのスイーツや加工油脂を含む食品は控えめにしましょう。

実践ポイント

間食はナッツや果物に置き換える
主食は玄米や全粒粉パンで糖質を緩やかに吸収
ファストフードや菓子パンは特別な日だけにする

腸内環境を意識して食べる順番を工夫

腸内環境が悪化すると、腐敗ガスやアンモニアが発生し体臭に直結します。食べる順番を工夫することで消化を助け、腸内環境を整えることができます。

実践ポイント

野菜→たんぱく質→炭水化物の順で食べる
発酵食品や食物繊維を毎食取り入れる
よく噛んで食べることで消化吸収をスムーズに

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5. 食生活以外の体臭対策も取り入れよう

毎日の入浴と正しい洗い方

汗や皮脂、古い角質は時間が経つと酸化して臭いの原因になります。入浴はシャワーだけで済ませず、湯船に浸かって毛穴の汚れをしっかり落とすことが重要です。

実践ポイント

ぬるめ（38〜40℃）のお湯に15〜20分浸かる
デリケートゾーンや耳の後ろ、首回りなど臭いが出やすい部位を丁寧に洗う
ゴシゴシ擦らず、泡で優しく洗うことで皮膚バリアを守る

通気性の良い衣服を選ぶ

湿気と熱がこもる環境は雑菌繁殖の温床になり、体臭を強めます。素材や着替えのタイミングを工夫することで、臭いの発生を抑えられます。

実践ポイント

綿や麻、吸湿速乾素材の服を選ぶ
下着や靴下は毎日清潔なものに交換
靴はローテーションで休ませ、内部の湿気を乾燥させる

適度な運動で汗腺機能を高める

運動不足で汗腺が衰えると、ベタついて臭いやすい“悪い汗”が出やすくなります。適度な運動で汗腺を鍛えると、サラサラで臭いの少ない“良い汗”に変わります。

実践ポイント

ウォーキングや軽いジョギングを週3回以上
室内ではストレッチやヨガ、軽い筋トレも効果的
運動後は速やかに汗を拭き、着替える

ストレスケアでホルモンバランスを整える

ストレスは自律神経やホルモンバランスを乱し、皮脂分泌や汗の質を悪化させます。精神的なケアも体臭予防の重要な要素です。

実践ポイント

深呼吸や瞑想で気持ちを落ち着ける
趣味やリラックスタイムを意識的に確保
睡眠の質を高め、夜更かしを避ける

定期的な健康チェックも忘れずに

体臭が急に強くなった場合、肝機能障害や糖尿病、甲状腺異常など、病気が原因のケースもあります。健康診断や医療機関での相談を怠らないことが大切です。

実践ポイント

年1回以上の健康診断を受ける
口臭や体臭が急変した場合は医師に相談
持病や薬の副作用にも注意

6. まとめ：体臭改善の第一歩は食生活から！

体臭は、特別なケア用品や一時的な対策だけでなく、日々の食習慣によって大きく左右されます。
私たちが口にするものは、血液や汗、皮脂を通じて体の外へと現れ、その質や臭いにまで影響を与えます。

「悪化させる食べ物」を減らし、「改善食材」を増やす

揚げ物や高脂肪食、ニンニク・ニラ・ネギ、赤身肉の過剰摂取、アルコール、甘いものの摂りすぎなどは体臭を悪化させやすい食品です。
これらを控え、代わりに緑黄色野菜や発酵食品、食物繊維豊富な食品、ビタミンC・Eを含む食品、良質なたんぱく質を積極的に取り入れることで、内側から臭いにくい体質づくりが可能になります。

食生活＋生活習慣改善で清潔感のある印象へ

食生活の改善は土台ですが、それだけでは不十分です。
入浴方法、衣服の選び方、適度な運動、ストレスケア、健康チェックといった生活習慣全体の見直しを合わせて行うことで、より効果的に体臭を抑えられます。

今日からできる一歩

甘いお菓子をフルーツに置き換える
水をこまめに飲む
野菜を最初に食べる
寝る前にゆっくり湯船に浸かる

こうした小さな習慣の積み重ねが、数週間後にはあなたの体の内外に変化をもたらします。
体臭改善の第一歩は、まさに“毎日の食生活”から始まります。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。