【完全ガイド】内臓脂肪を減らす方法まとめ｜効果的な運動・食事・薬の正しい選び方

Posted on 2024年3月3日2025年9月6日

カテゴリ：ダイエット・ボディメイク, 健康・インナーケア

1. はじめに

内臓脂肪が増える原因とは？皮下脂肪との違い

内臓脂肪とは、お腹まわりの内臓（肝臓・腸など）の周囲につく脂肪のことを指します。見た目の太さに直結する皮下脂肪と違い、外見からは分かりにくいのが特徴です。しかし、生活習慣の乱れによって蓄積しやすく、健康リスクが高い脂肪でもあります。

内臓脂肪が増える主な原因には、

過剰なカロリー摂取（特に糖質・脂質）
運動不足による消費カロリーの減少
ストレスや睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ
加齢による基礎代謝の低下
などが挙げられます。

皮下脂肪は皮膚の下に蓄えられる“エネルギー貯蔵”の役割を持つ一方、内臓脂肪は「つきやすく、落ちやすい」性質があります。つまり、正しい方法を実践すれば比較的早く減らせるのが内臓脂肪の特徴です。

内臓脂肪を減らすことのメリット（健康・見た目・生活の質）

内臓脂肪を減らすと、見た目だけでなく健康面にも大きなメリットがあります。

生活習慣病の予防
高血圧・糖尿病・脂質異常症など、いわゆるメタボリックシンドロームのリスクを下げることができます。
内臓機能の改善
脂肪肝や心臓への負担を軽減し、体全体の働きをスムーズにします。
見た目の引き締め効果
お腹まわりがスッキリしてスタイルアップにつながります。
生活の質（QOL）の向上
疲れにくくなり、集中力や気分の安定にもプラスの効果があります。

内臓脂肪は「放置すると危険」ですが、「減らすとすぐに効果が実感できる脂肪」でもあります。本記事では、運動・食事・薬やサプリ、さらに生活習慣の工夫まで、内臓脂肪を減らすための具体的な方法を徹底解説していきます。

2. 内臓脂肪を減らすための効果的な運動

有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・水泳など）の効果

内臓脂肪を減らすうえで最も効果的なのが 有酸素運動 です。脂肪はエネルギー源として酸素を使いながら燃焼されるため、20分以上の持続的な運動で効率よく分解されます。

代表的な有酸素運動には、

ウォーキング：初心者でも続けやすく、膝や腰への負担が少ない
ジョギング：消費カロリーが高く、脂肪燃焼効果が加速
水泳：全身を使うため代謝が上がり、関節にもやさしい
などがあります。

特に「息が弾むが会話はできる程度」の中強度で行うのがポイント。毎日30分、週3〜5回を目安に継続することで、内臓脂肪の減少効果が期待できます。

筋トレで基礎代謝を上げる方法

内臓脂肪は運動中だけでなく、基礎代謝を高めることで日常的にも燃えやすくなります。筋トレを取り入れると筋肉量が増え、安静時の消費カロリーがアップ。結果的に「太りにくい体質」へと変わります。

おすすめの筋トレは、

スクワット（下半身の大筋群を鍛える）
プランク（体幹を強化し姿勢改善にも効果的）
腕立て伏せ（胸・肩・腕をバランスよく鍛える）

週2〜3回、10〜15回を1セットとし、無理のない範囲で続けることが大切です。有酸素運動と組み合わせることで、脂肪燃焼効果がさらに高まります。

「高強度インターバルトレーニング（HIIT）」で効率よく燃焼

短時間で内臓脂肪を効率的に減らしたい人には、高強度インターバルトレーニング（HIIT） が効果的です。HIITとは「短時間の全力運動」と「休憩（または軽い運動）」を繰り返すトレーニング法のこと。

例：

20秒ダッシュ → 10秒休憩 × 8セット（合計4分間）
バーピージャンプやジャンピングスクワットを全力で行う

HIITは心肺機能を高めるだけでなく、運動後も数時間にわたり脂肪燃焼が続く「アフターバーン効果」が得られるのが特徴です。忙しくて時間が取れない人でも、週2〜3回取り入れるだけで大きな効果が期待できます。

👉 まとめると、「有酸素運動で直接燃焼」＋「筋トレで基礎代謝アップ」＋「HIITで効率的に燃焼」 の組み合わせが、内臓脂肪を減らす最強の運動戦略です。

3. 内臓脂肪を減らす食事法

糖質のとり方を工夫する（血糖値コントロールのポイント）

内臓脂肪の蓄積には「血糖値の急上昇」が深く関わっています。血糖値が急に上がると、インスリンが大量に分泌され、余分なエネルギーが脂肪として内臓周囲に蓄えられるためです。

対策のポイントは以下の通り：

白米や菓子パンよりも 玄米・全粒粉パン・オートミール など低GI食品を選ぶ
食事の最初に 野菜やタンパク質を摂ってから主食を食べる（ベジファースト）
清涼飲料水やジュースなど 液体の糖分を控える

糖質をゼロにする必要はなく、「質」と「食べる順番」を意識することが大切です。

良質なたんぱく質・脂質を摂るコツ

筋肉を維持・増加させて代謝を高めるために、たんぱく質 は欠かせません。鶏むね肉・魚・卵・大豆製品など、脂肪の少ない高たんぱく食品を中心に取り入れましょう。

また、脂質も「良質な脂」を選ぶことが内臓脂肪対策につながります。

青魚に含まれる EPA・DHA（中性脂肪を下げる効果）
アボカドやナッツに含まれる オレイン酸（血中コレステロールを改善）
オリーブオイルやえごま油に含まれる 不飽和脂肪酸

これらをバランスよく摂ることで、脂肪燃焼しやすい体をつくることができます。

食物繊維・発酵食品で腸内環境を整える

腸内環境の乱れは、内臓脂肪の蓄積に直結します。腸内細菌のバランスが崩れると、エネルギーの吸収効率が高まり太りやすくなるためです。

水溶性食物繊維（わかめ・大麦・こんにゃく）：糖や脂質の吸収を緩やかにする
不溶性食物繊維（野菜・豆類・きのこ）：腸のぜん動を促進し便通を改善
発酵食品（ヨーグルト・納豆・キムチ）：腸内の善玉菌を増やし代謝をサポート

「主食＋野菜＋発酵食品」を組み合わせると、内臓脂肪をためにくい腸内環境を整えることができます。

食事のタイミング＆食べ方の工夫（早食い・夜遅い食事のリスク）

食べる内容と同じくらい大切なのが「食べ方」と「タイミング」です。

早食いは厳禁：満腹中枢が働く前に食べすぎてしまい、余分なカロリーが内臓脂肪に
夜遅い食事を避ける：就寝前に摂取したエネルギーは消費されず脂肪として蓄積
1日3食を規則正しく：極端な食事制限や不規則な食事はリバウンドを招く
よく噛んでゆっくり食べる：消化を助け、血糖値の急上昇を防ぐ

「何を食べるか」だけでなく「どう食べるか」を意識することで、内臓脂肪の蓄積を効率的に防ぐことができます。

👉 まとめると、糖質コントロール＋良質なたんぱく質＆脂質＋腸内環境改善＋正しい食べ方 の4つを意識することで、食事から内臓脂肪を着実に減らすことが可能です。

4. 内臓脂肪を減らすための薬・サプリの選び方

医師が処方する治療薬の種類と特徴

内臓脂肪が原因で 肥満症や糖尿病などの合併症リスクが高い場合、医師の判断で治療薬が処方されることがあります。代表的なものは以下の通りです。

SGLT2阻害薬：糖の排出を促し、血糖値のコントロールと体重減少をサポート
GLP-1受容体作動薬：食欲を抑制し、血糖コントロールを改善する注射薬
脂肪吸収抑制薬：食事で摂取した脂肪の吸収を一部ブロック

これらは医師の診断が必要で、副作用や体質との相性もあるため、必ず専門医に相談のうえで使用 することが重要です。

市販サプリメントの有効成分（カテキン・EPA・L-カルニチンなど）

内臓脂肪の減少をサポートする市販サプリや機能性表示食品も多く販売されています。代表的な有効成分には次のようなものがあります。

カテキン（緑茶由来）：脂肪の燃焼を促進し、体脂肪の減少に役立つ
EPA・DHA（魚油）：中性脂肪を下げ、脂肪代謝を改善
L-カルニチン：脂肪をエネルギーに変える過程をサポート
難消化性デキストリン：糖や脂肪の吸収を抑える

これらは「薬」ではなくあくまで「食品」なので即効性はありません。しかし、運動や食事改善と組み合わせることで内臓脂肪対策を後押し してくれます。

薬・サプリに頼りすぎないための注意点

薬やサプリは便利ですが、それだけで内臓脂肪を減らすことはできません。以下の点に注意しましょう。

生活習慣の改善が基本：運動・食事の見直しがあってこそ効果を実感できる
過剰摂取は逆効果：サプリの取りすぎは胃腸トラブルや肝機能への負担につながる可能性
情報の真偽を確認する：誇大広告や根拠の乏しい商品に注意
医師・薬剤師に相談：持病や服薬中の薬がある場合は必ず専門家に確認する

薬やサプリは「メインの解決策」ではなく、あくまで 補助的なサポートツール と考えることが大切です。

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👉 まとめると、医師の治療薬は重度の肥満や合併症のある人向け、市販サプリは日常生活のサポート用。いずれも過信せず、生活習慣改善とセットで活用することが、内臓脂肪を着実に減らす近道です。

5. 生活習慣の改善で内臓脂肪を撃退！

睡眠不足が脂肪蓄積を招く理由

睡眠時間が不足すると、食欲を抑える「レプチン」が減少し、逆に食欲を増進させる「グレリン」が増加します。その結果、深夜の間食や過食につながり、余分なエネルギーが内臓脂肪として蓄積されやすくなります。さらに、睡眠不足は代謝を低下させ、脂肪の燃焼効率を落とす原因にもなります。

対策ポイント

目安は1日7時間前後の質の高い睡眠を確保
寝る直前のスマホ・PC使用を控える
寝る前は軽いストレッチや深呼吸でリラックス

ストレスとホルモンバランスの関係

強いストレスを感じると、副腎から「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。コルチゾールは血糖値を上げる作用があり、余分なエネルギーを内臓脂肪として溜め込みやすくする働きがあります。また、ストレスによる暴飲暴食も脂肪蓄積の一因に。

対策ポイント

軽い有酸素運動（ウォーキング・ヨガ）でストレス発散
趣味やリラックスできる時間を毎日確保
仕事や家事の合間に「深呼吸」で自律神経を整える

アルコール・喫煙が内臓脂肪に与える影響

アルコールは肝臓で優先的に分解されるため、脂肪の代謝が後回しにされ、内臓脂肪が増えやすくなります。特にビールや日本酒など糖質を含むお酒は注意が必要です。また喫煙は血流を悪化させ代謝を低下させるだけでなく、ストレスホルモンを増加させるため、脂肪蓄積を助長します。

対策ポイント

飲むなら蒸留酒（焼酎・ウイスキー）を少量に抑える
週2日は「休肝日」を設ける
禁煙は代謝改善と内臓脂肪の減少に直結

毎日の習慣を変えるための実践チェックリスト

□ 1日7時間の睡眠を目指している
□ 毎日10分以上のウォーキングやストレッチを実践
□ アルコールは週3日以内・適量に制限
□ 禁煙、もしくは喫煙本数を減らす努力をしている
□ ストレスを感じたら「深呼吸」や「趣味」で解消
□ 夜遅くの食事・間食を控えている
□ 水分をしっかり摂り、代謝をサポートしている

小さな習慣の積み重ねが、内臓脂肪の確実な減少につながります。

6. まとめ｜内臓脂肪を減らす方法！効果的な運動・食事・薬の選び方

内臓脂肪を効率的に減らすためには、**「運動＋食事＋生活習慣」**の3本柱をバランスよく取り入れることが最も重要です。運動では有酸素運動で脂肪を燃焼し、筋トレで基礎代謝を高めることがカギ。食事面では、糖質や脂質の摂りすぎを防ぎ、タンパク質や食物繊維を意識することで、脂肪がつきにくい体質を目指せます。

一方で、サプリメントや薬はあくまで補助的な役割にとどめるのが理想です。医師の指導のもとで正しく活用すれば効果を高められますが、根本的な改善には生活習慣の見直しが欠かせません。

大切なのは「短期的に無理をする」ことではなく、自分に合った方法を見つけて続けることです。小さな工夫を積み重ねていけば、確実に内臓脂肪は減少し、健康的な体と前向きな毎日を手に入れられます。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。