心がしんどいときの過ごし方｜頑張らない休息で心をゆるめるヒント集

Posted on 2025年7月13日

なんとなく元気が出ない日、理由もなく心が重たく感じる日――そんな「しんどい時間」は、誰にでも訪れるものです。
でもそこで、「ちゃんとしなきゃ」「もっと頑張らなきゃ」と自分にムチを打っていませんか？

本当に心が疲れているときに必要なのは、「頑張ること」ではなく「頑張らないこと」。
このページでは、そんな“頑張らない休息”の考え方と、心がしんどいときに実践できる過ごし方をやさしくご紹介します。

無理せず、自分を休ませる力を取り戻すためのヒントを、そっとお届けします。

「心がしんどい」は誰にでもある。無理しないで大丈夫

理由がわからなくても、落ち込む日があっていい

「なんだか気分が重い」「涙が出そうになる」──そんな日が理由もなくやってくることがあります。
でもそれは、あなたが弱いからではありません。心はいつも一定ではいられません。気圧やホルモン、睡眠不足、ちょっとした人間関係のズレ。はっきりとした原因がわからなくても、心は正直に反応しているのです。

無理に「元気でいなきゃ」と思う必要はありません。
落ち込むことも、心の大切な調整反応のひとつ。
何かがおかしいとサインを出してくれている、回復のはじまりでもあるのです。

だから、「落ち込んでる自分」を責めずに、まずは「今しんどいんだな」と認めてあげましょう。

「元気にならなきゃ」と思わなくていい

心が疲れているとき、「早く元気にならないと」「前向きにならなきゃ」と焦ってしまうことがあります。
でも、その“元気になる努力”が、かえってしんどさを増してしまうことも。

本当に必要なのは「元気になること」よりも、「しんどい今の自分にOKを出すこと」。
エネルギーがないときは、無理に回復を目指さなくていいんです。

たとえば、
・布団の中で深呼吸するだけ
・温かい飲み物をゆっくり飲む
・「何もしない時間」を10分だけ作る
そんな些細なことで、心は少しずつ落ち着きを取り戻していきます。

今は「頑張らない」ことこそが、最大のセルフケア。
回復は“自然と戻ってくるもの”だと信じて、自分を追い詰めないようにしましょう。

心が疲れているサインに気づこう

小さな不調に気づける自分でいることが大切

心の疲れは、ある日突然やってくるわけではありません。
じつは、日々の中で“小さな違和感”として、少しずつ現れていることが多いのです。

たとえば──

いつもより朝起きるのがつらい
好きだったことに興味が湧かない
人の声に妙にイライラしてしまう
何もしてないのに涙が出そうになる

こうした小さな不調は、心からの「ちょっと休んで」のサイン。
忙しい毎日の中で見落としてしまいがちですが、このサインに早く気づくことが、心を守る第一歩になります。

「気のせいかな」と流さずに、立ち止まって自分の心に耳を傾けてみましょう。
“気づけること”が、何よりもあなたの味方になります。

「なんとなくツライ」も立派なサイン

明確な理由がないのに、なんだかモヤモヤしたり、心が重たく感じたりすることはありませんか？
そんなとき、つい「自分が弱いだけかも」「甘えてるのかな」と思ってしまいがちですが、それは違います。

理由が説明できなくても、「なんとなくツライ」と感じているなら、それは**ちゃんとした“心のサイン”**です。
心は言葉でうまく表現できない不調を、感覚や気分の変化で教えてくれます。

だから、「理由がわからない＝我慢すべき」ではなく、
「理由がわからないからこそ、今は無理しないでおこう」と考えてみてください。

ツラさに“理由づけ”をしなくてもいいのです。
ただ、「今はしんどいんだ」と気づいてあげること。それだけで、心は少しずつラクになっていきます。

頑張らない休息とは？ただ“休む”とは違う考え方

何もしない時間にこそ、心は回復する

「ゆっくり休もう」と思っても、ついスマホを見続けてしまったり、録画を一気見したり……。
一見リラックスしているようでも、頭や心がずっと動いていると、実は休息にはなっていないこともあります。

“頑張らない休息”とは、何かを「しなきゃ」と思わなくていい時間をつくること。
ただぼーっとしているだけ。
天井を見つめる、窓の外を眺める、湯船にただ浸かる──
そんな“何もしない”時間にこそ、心は静かに回復を始めます。

現代は「生産的であること」が求められがちですが、心が疲れているときに必要なのは、むしろ“生産しない時間”。
無理に気分を変えようとせず、「何もしない自分」を許してあげてください。
それが、心を癒す第一歩になります。

“気力ゼロ”でもできる過ごし方がある

「休もう」と思っても、疲れすぎて動く気力すらない――そんな日もありますよね。
そんなときは、「できることを探す」のではなく、「できなくてもOK」と自分に言ってあげましょう。

それでも何かしたくなったら、気力ゼロでもできる“心をいたわる行動”をひとつだけ。

たとえば：

温かいお茶をいれる
好きな毛布にくるまる
柔らかい音楽を小さく流す
カーテンを開けて自然光を感じる
「今日は生きてるだけでOK」とつぶやいてみる

どれも、「ちゃんと休む」ためのやさしいアクションです。
頑張るための元気がないなら、頑張らなくてもいいんです。
“休むことをがんばらない”と決めた瞬間から、心は少しずつほぐれていきます。

心がしんどいときにおすすめの過ごし方7選

1. スマホやSNSから少し離れる

情報が溢れるスマホやSNSは、知らず知らずのうちに心を疲れさせています。
「誰かと比べて落ち込む」「刺激が強くて気持ちが乱れる」──そんなときは、スマホを一時的に遠ざけてみましょう。

通知をオフにするだけでも、心のノイズが減ります。
“見るのをやめる”ではなく、“ちょっと置いておく”感覚でOK。
その静けさが、心の回復にとても効果的です。

2. 好きな香りや音で「安心」を感じる

疲れているときは、言葉よりも感覚のほうが心に届きやすいもの。
お気に入りの香り（アロマや柔軟剤の香りなど）や、心が落ち着く音楽を流してみてください。

好きな香りを吸い込んで、ゆっくり深呼吸。
穏やかな音楽に包まれて、目を閉じて数分過ごすだけでも、心がふっと軽くなることがあります。

3. ぼーっと空を眺めるだけでもいい

窓を開けて、空や雲をただ見上げてみましょう。
頭の中がいっぱいになっているときこそ、“考えること”をやめる時間が必要です。

空には意味も答えもありません。ただ、そこにあるだけ。
その自由さに、心が共鳴して、少しずつ呼吸が深くなっていきます。
天気に関係なく、「空を見る時間」は、心を整える自然なセラピーになります。

4. 思いをノートに書き出してみる

モヤモヤした気持ちや、言葉にしにくい感情は、頭の中に溜めずにノートに書き出してみましょう。
「どうしてこんなにしんどいんだろう」と思っていることを、そのまま書くだけでかまいません。

書くことで、気持ちの整理が進みます。
答えが見つからなくても、書くという行動そのものが、心の“ガス抜き”になります。

5. 安心できる人と少し話してみる

誰かと話すことで、気持ちがやわらぐことがあります。
でも無理に「前向きな会話」をしようとしなくて大丈夫。
ただ、「今日ちょっとしんどくて…」とこぼすだけでOKです。

安心できる人に言葉を届けると、自分の心も“聴いてもらえた”と感じてホッとします。
相手にアドバイスを求めなくても、会話の中に小さな癒しが宿ることもあります。

6. 小さな「できたこと」を見つける

心がしんどい日は、「何もできてない」と感じがちです。
でも、たとえば──
・顔を洗えた
・水を飲めた
・着替えられた
それだけでも、十分“できたこと”です。

できたことに目を向けると、心の自己評価がやさしくなります。
小さな達成をひとつずつ重ねることが、自己肯定感の回復につながります。

7. 自分を責めない言葉を選ぶ

しんどいときほど、「こんな自分じゃダメだ」「甘えてるだけ」と、自分に厳しい言葉を向けてしまいがちです。
でも今、あなたに必要なのは“叱咤”ではなく“いたわり”です。

たとえばこんな言葉を自分にかけてあげましょう：

「よく頑張ってるね」
「疲れてるのも無理ないよ」
「今日はこれでじゅうぶん」

言葉は心に影響します。
優しい言葉をかけ続けることで、少しずつ自分を労わる感覚が戻ってきます。

どうしてもしんどいときは「逃げてもいい」

心が壊れる前に、立ち止まる選択を

心が限界に近づいているとき、「あと少しだけ頑張ろう」と思ってしまうことがあります。
でも、その“あと少し”が、心と体に大きな負担をかけてしまうこともあるのです。

もし、「もう無理かも」と感じたら、逃げることを怖がらなくて大丈夫。
逃げる＝負ける、ではありません。むしろそれは、「これ以上、自分を壊さないための強い選択」です。

学校でも仕事でも、人間関係でも、苦しさが続くなら一度立ち止まってください。
立ち止まることで、見える景色が変わります。
本当の意味で前に進むためには、「止まる勇気」が必要なときもあるのです。

“回復するまで何もしない”のも大事な行動

心がしんどいとき、「せめて何かしなきゃ」と焦る気持ちになるかもしれません。
でも、“何もできない状態”こそが、心からのSOSです。

そんなときは、「何もしない」を“する”と決めてみてください。
横になるだけでもいい。眠れるなら眠る。テレビも見ずに、ただ布団にくるまっている──
それでいいのです。

何もしない時間は、決してムダではありません。
その間に、心と体は静かに整っていきます。
回復には時間がかかって当たり前。焦らず、自分のリズムを信じてあげましょう。

「何もしないこと」が、“前に進むための力”になる日が、必ず来ます。

まとめ｜「頑張らない休息」が、あなたを守ってくれる

調子が悪い日は、自分のペースで過ごそう

毎日、同じように元気でいようとするのは、実はとても難しいこと。
天気のように、心にも“晴れの日”もあれば“曇りの日”もあるものです。

今日は調子が悪いな、何をする気にもなれない──そんな日は、頑張らなくてもいい日。
自分のペースで、静かに過ごすことを自分に許してあげましょう。

「今日やらなくてもいいこと」は、意外とたくさんあるもの。
ゆっくり眠る、お風呂に入る、ご飯を食べる。
それだけで、十分“自分を生かすこと”につながっています。

“自分を休ませる力”も立派なスキル

何かを成し遂げる力や、人に気を使える力も素晴らしいけれど、
自分をきちんと休ませる力も、それと同じくらい大切な力です。

疲れているときに「がんばらない」という選択をするのは、決して怠けでも逃げでもありません。
それは、自分の命を守り、未来につなげるための勇気ある行動です。

これからは「頑張らなかった自分」も、ちゃんと認めてあげてください。
そうすることで、心の土台が少しずつ安定し、必要なときには自然と動けるようになります。

休むことは、前に進むための準備期間。
あなたの“頑張らない時間”が、あなた自身を静かに守ってくれます。

この記事を書いた人
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佐藤彩香（心理カウンセラー）｜ご支援はこちら

国家資格キャリアコンサルタント・メンタルヘルス・マネジメント®検定II種取得。企業での人材育成や新入社員研修の経験を経て、現在は心理カウンセラーとして個人・法人向けにカウンセリングや研修を行っています。働く人の「こころの健康」を守ることをミッションとし、職場のストレス、自己肯定感の低下、人間関係の悩みに寄り添いながら、年間300件以上の相談に対応。信頼される「話し方」や「聴き方」のプロとして、多くのメディアにも情報提供を行っています。「ひとりで抱え込まないで。一緒に考えることで、こころは軽くなる。」