【心理カウンセラー監修】心がしんどいときの過ごし方｜頑張らない休息で心をゆるめるヒント集

Posted on 2025年7月13日2025年10月12日

気づけば「なんだか心がしんどいな」と感じること、ありませんか？
理由がはっきりしなくても、やる気が出なかったり、人に会うのがつらくなったりするのは、心が「少し休ませて」と訴えているサインです。

本記事では、心理カウンセラー監修のもと、無理をしないで心を整える“頑張らない休息”の考え方と、やさしく自分を癒す過ごし方を紹介します。
「ちゃんとしなきゃ」と力が入りすぎているあなたへ——少し肩の力を抜いて、自分のペースで心をゆるめていきましょう。

「心がしんどい」は誰にでもある。無理しないで大丈夫

「なんだか心がしんどい」「何もしたくない」「理由はないけど涙が出る」——そんな日があるのは、あなただけではありません。
人の心は常に一定ではなく、天気のように晴れの日もあれば、曇りや雨の日もあります。
大切なのは、「しんどい」と感じたときに、自分を責めないこと。
それは怠けではなく、心が“助けを求めている”自然なサインです。

「もっと頑張らなきゃ」と思う気持ちは立派ですが、心が疲れているときに無理をしても、かえってエネルギーをすり減らしてしまいます。
少し立ち止まって、「今の私は、頑張りすぎていないかな？」と自分に問いかけてみましょう。
その一歩が、回復への大切なスタートです。

しんどさは“弱さ”ではなく“心のSOS”

心がしんどいとき、多くの人は「自分が弱いから」「みんなはもっと頑張ってるのに」と思いがちです。
けれど、“しんどさ”は心が「もう少し休ませて」と訴えているSOSです。

体が疲れたときに「休もう」と思うように、心にも休養が必要です。
心の不調を感じるのは、あなたの中に“ちゃんと感じ取る力”がある証拠。
それは、決して弱さではなく「自分を守る力」なのです。

しんどい自分を否定せず、まずは「よくここまで頑張ってきたね」と心の中で声をかけてあげてください。
その小さな言葉が、心を少しずつやわらげてくれます。

気持ちが沈む日は「頑張りすぎている」サインかも

理由もなく気分が落ち込んだり、人と話すのが億劫に感じる日は、心がオーバーワーク状態かもしれません。
真面目で責任感の強い人ほど、自分の限界を感じにくく、気づいたときには「もう何もしたくない…」という状態になりがちです。

そんなときは、無理に元気を出そうとせず、“頑張らない”選択をしてみてください。
・予定をキャンセルして家でゆっくりする
・SNSやニュースから距離を置く
・好きな飲み物をいれて、ただぼーっとする

これらは逃げではなく、“心の回復時間”です。
人は、頑張るだけではなく「休むことで整う」生き物です。
気持ちが沈んだ日こそ、意識的に休む勇気を持ってあげましょう。

心が疲れているサインに気づこう

心の疲れは、目に見えないぶん気づきにくいもの。
でも、体と同じように、心にも限界や回復のタイミングがあります。
小さな違和感を放っておくと、知らず知らずのうちにエネルギーがすり減り、「何もしたくない」「人に会いたくない」と感じるようになることも。

だからこそ、心の疲れを感じ取る力を育てることが大切です。
今、少しでも「しんどいな」「前より笑えないかも」と思ったら、立ち止まって自分の状態を見つめてみましょう。
その気づきこそが、心を守る第一歩になります。

やる気が出ない・眠れない・涙もろい…それは心の疲労信号

心が疲れているとき、私たちは体や行動に小さなサインを出します。
それは“怠け”ではなく、心が限界を伝える自然な反応です。

たとえば、次のようなサインに思い当たりませんか？

何をするにもやる気が起きない
理由もなく涙が出る、イライラする
眠れない、または寝ても疲れが取れない
食欲がない、または過食気味になる
好きだったことに興味が持てなくなった

こうした変化は、心が「少し休ませて」と訴えている証拠です。
無理に元気を出そうとしたり、「自分が弱い」と責めたりせずに、
まずは“心をいたわる時間”を取ることが大切です。

心の疲れは、放っておいても自然には治りにくいもの。
だからこそ、小さな異変に早めに気づき、こまめにメンテナンスしていきましょう。

「なんとなく元気が出ない日」を放置しないことが大切

「特に理由はないけれど、元気が出ない」「何もしたくない」——そんな日は、誰にでもあります。
けれど、それが何日も続いているなら、心のエネルギーが底をつきかけているサインかもしれません。

多くの人は、「まだ頑張れる」「これくらい大丈夫」と気づかないうちに自分を追い込みます。
しかし、心の疲労は放置すると慢性化し、無気力や不安、睡眠の乱れにつながることもあります。

そんなときは、次のような“小さなケア”を意識してみてください。

朝起きたら、深呼吸を3回して「今日はゆっくり過ごそう」と言ってみる
仕事や家事の合間に、5分だけ目を閉じて休む
気持ちをノートに書き出して、整理してみる
できない自分を責めず、「今日はこれで十分」と認める

“なんとなく元気が出ない日”を軽く扱わずに、早めに休む勇気を持つこと。
それが、心を壊さずに回復へと向かう最も大切なステップです。

頑張らない休息とは？ただ“休む”とは違う考え方

「休む＝怠ける」と感じてしまう人は少なくありません。
でも本来の“休息”とは、心と体を回復させるための大切な行動です。
何もしない時間を持つことは、決して悪いことではなく、
むしろ「次に進む力を取り戻すための準備」なのです。

ここで大事なのは、“ただ止まる”のではなく、
「自分を整えるために意識的に休む」という姿勢。
それが、頑張らない休息の第一歩です。

「回復するための休み」と「逃げるための休み」は違う

一見どちらも「休む」ですが、その目的には大きな違いがあります。

逃げるための休み：現実から距離を置くことが目的（罪悪感・後悔が残る）
回復するための休み：心を立て直すことが目的（安心感・エネルギーが戻る）

「今日は何もしたくない」「人に会いたくない」と感じる日は、
無理に行動するよりも、“回復のための休み”を取るチャンスです。

ポイントは、自分を責めないこと。
「今日は頑張らない日」と決めて、
好きな香りを焚いたり、ゆっくりお風呂に入ったりするだけでもOK。
心が落ち着いていく感覚を大切にしましょう。

逃げるように休むのではなく、
「自分を守るために休む」と意識することで、休息は“前向きな力”に変わります。

心を休ませる3つのポイント（安心・安心・安心）

心の回復に欠かせないのは、安心感です。
頑張らない休息には、3つの“安心”が欠かせません。

「環境の安心」
　騒がしい場所やスマホの通知を一度遮断して、
　自分がホッとできる空間をつくりましょう。
　部屋を少し片づけたり、好きな照明に変えるだけでもOK。
「人との安心」
　無理に誰かと関わる必要はありませんが、
　信頼できる人に「しんどい」と打ち明けることは、心を軽くします。
　言葉にすることで、孤独感がやわらぎます。
「自分への安心」
　「何もしない自分もいい」と思える時間を持つこと。
　“頑張らない自分”を許すことが、最も深い回復につながります。

この3つの“安心”を満たすことで、心は自然と静かに整っていきます。

自分にやさしい時間を“意識的に”つくる

多くの人は「時間ができたら休もう」と思いがちですが、
実際には“意識して休みを取らないと”心は休まりません。

だからこそ、自分にやさしい時間を予定に入れることが大切です。
たとえば、

週に一度「スマホを見ない夜」をつくる
お気に入りのカフェで1時間だけ“何もしない”時間を過ごす
寝る前に5分、深呼吸をしながら今日を振り返る

小さな習慣でも、続けることで心の疲れが溜まりにくくなります。
大切なのは、「やるべきこと」ではなく、
「自分を回復させること」も大事な予定に入れるという意識。

そうすることで、“休むこと”が罪悪感ではなく、
自分を大切にする優しい選択へと変わっていきます。

心がしんどいときにおすすめの過ごし方7選

「何もしたくない」「どう過ごせばいいかわからない」——
そんなときは、頑張ることよりも“力を抜くこと”を意識してみてください。
心がしんどいときほど、自分にやさしい時間を過ごすことが回復の近道です。
ここでは、今日からすぐできる7つの過ごし方を紹介します。

① 何もせず“ぼーっとする時間”をつくる

心が疲れているときほど、「何かしなきゃ」と焦ってしまいがち。
でも、本当に必要なのは“何もしない時間”です。

ぼーっと空を見たり、湯船に浸かって無心になったり…。
意識的に思考を止めることで、脳と心がリセットされていきます。

ポイントは、“生産的なことをしない勇気”を持つこと。
5分でもいいので、「何も考えない時間」を日常に取り入れてみましょう。

② お気に入りの香りや音でリラックス

香りや音には、感情を穏やかに整える力があります。
お気に入りのアロマを焚いたり、自然音・ヒーリングミュージックを流したりするだけで、
自律神経のバランスが整い、心がゆるんでいきます。

香りならラベンダーやベルガモット、音なら雨音や波の音がおすすめ。
「心地いい」と感じる感覚を大切にして、五感でリラックスしましょう。

③ SNSやニュースから少し距離を置く

スマホやSNSは、知らず知らずのうちに心のエネルギーを奪います。
他人の投稿に焦ったり、ニュースで不安を感じたりすることも少なくありません。

心がしんどいときは、“情報の断食”をしてみてください。
通知をオフにして、スマホを別の部屋に置くだけでも十分。
世界と距離を取ることで、思考のノイズが静まり、自分のペースを取り戻せます。

④ 誰かに「しんどい」と言ってみる

つらい気持ちは、言葉にすると少しだけ軽くなります。
信頼できる人に「実は最近しんどくて…」と話すだけでも、心がふっとゆるむものです。

話す相手がいないときは、ノートやスマホのメモに書き出すのもOK。
自分の感情を“外に出す”ことで、心の整理がしやすくなります。

大切なのは、「一人で抱え込まないこと」。
助けを求めることは、弱さではなく“回復する力”です。

⑤ 自然の中を散歩して呼吸を整える

自然の中を歩くことは、心を落ち着かせる効果があります。
木々の緑や風の音、太陽の光を感じることで、自律神経が整い、ストレスホルモンが減少します。

「ちゃんと運動しなきゃ」と思わなくて大丈夫。
近所の公園や川沿いをゆっくり歩くだけでも効果的です。
ポイントは、“歩くこと”よりも“感じること”に意識を向けること。
深呼吸をしながら、自然の空気を吸い込みましょう。

⑥ 好きなものを食べる・好きな動画を見る

心が疲れているときは、「自分が心地いい」と感じる時間を取り戻すことが大切です。
好きなごはんを食べたり、笑える動画やドラマを見るのも立派な回復法。

「こんなことしてていいのかな」と思う必要はありません。
むしろ、小さな“楽しい”を取り戻すことが、心の栄養補給になります。
遠慮せず、自分の“好き”を優先してあげてください。

⑦ “寝る”を最優先にして心をリセットする

心が限界に近いときは、思考よりもまず睡眠です。
睡眠は、心と体の自然な修復タイム。
どんな癒しよりも、質のよい睡眠が回復のベースになります。

夜遅くまでスマホを見ない、照明を少し暗くするなど、
“眠る準備”を丁寧に行うだけで、睡眠の質は大きく変わります。

眠れない夜が続くときは、昼寝でも構いません。
「とりあえず休む」ではなく、「自分をいたわる睡眠」を意識して、
心と体をまっさらにリセットしてあげましょう。

どうしてもしんどいときは「逃げてもいい」

「逃げたらダメ」「もっと頑張らなきゃ」——
そうやって自分を追い込んでいませんか？

でも本当は、「逃げる」ことは悪いことではありません。
心や体が限界に近づいているとき、無理に立ち向かうことよりも、
「いったん距離を取る」ほうが、ずっと勇気のある選択です。

逃げることは、負けではなく“生き延びるための戦略”。
あなたの心を守る、大切な行動のひとつなのです。

「逃げる」は“負け”ではなく“生きるための選択”

「逃げる＝弱い」と思われがちですが、
実際は、自分を壊さないための“本能的な防衛反応”です。

たとえば、仕事、人間関係、家庭、環境。
どんなに努力しても、合わない場所や人はあります。
無理に耐え続けるよりも、「ここから離れよう」と決めるほうが、
ずっと現実的で、そして勇気のいる選択です。

逃げることは、逃避ではなく“回復のための退避”。
一度離れて落ち着いたとき、
本当に必要なものや、これからの方向が見えてくることもあります。

心が限界を迎える前に、どうか思い出してください。
逃げることは、あなたを守る優しさです。

限界を超える前に「助けを求める勇気」を

「自分でなんとかしなきゃ」と思う人ほど、
誰にも頼れずに苦しみを抱え込みやすいものです。

でも、人は一人では回復できません。
心がしんどいときに“助けを求める”のは、弱さではなく回復への最短ルートです。

信頼できる家族や友人に話すのもいいですし、
専門のカウンセラーや医療機関に相談するのも立派な選択。
「こんなことで相談していいのかな」と思う小さな悩みこそ、
早めに話しておくことが大切です。

限界を超える前に、誰かに手を伸ばして。
その一歩が、あなたの心を守り、未来を取り戻すきっかけになります。

💬やさしいまとめの一言：
逃げてもいい。休んでもいい。頼ってもいい。
あなたが生きているだけで、もう十分に頑張っています。

まとめ｜「頑張らない休息」が、あなたを守ってくれる

完璧じゃなくていい、今の自分を休ませてあげよう

「ちゃんとしなきゃ」「もっと頑張らなきゃ」と思うほど、心はどんどん疲れていきます。
でも、本当に必要なのは“完璧さ”ではなく、“今の自分をいたわること”。
たとえ何もできない日があっても、それは怠けではなく、心が「休みたい」と伝えているサインです。
誰かに迷惑をかけたっていいし、立ち止まったっていい。
「今の自分は十分頑張ってる」と認めてあげることが、心の回復の第一歩になります。

「何もしない時間」が、心を回復させる力になる

忙しい毎日の中では、“何もしない時間”ほど罪悪感を感じやすいものです。
でも実は、その「何もしない時間」こそが、心を癒す大切な回復タイム。
ぼーっと空を眺めたり、温かいお茶を飲んだり、ただ呼吸を整えるだけでも、心は少しずつ整っていきます。
“頑張らない休息”は、あなたを守り、また立ち上がる力を育ててくれます。
焦らず、自分のペースで――。
今日もあなたが「休む」ことを、自分に許してあげてください。

この記事を書いた人
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佐藤彩香（心理カウンセラー）｜ご支援はこちら

国家資格キャリアコンサルタント・メンタルヘルス・マネジメント®検定II種取得。企業での人材育成や新入社員研修の経験を経て、現在は心理カウンセラーとして個人・法人向けにカウンセリングや研修を行っています。働く人の「こころの健康」を守ることをミッションとし、職場のストレス、自己肯定感の低下、人間関係の悩みに寄り添いながら、年間300件以上の相談に対応。信頼される「話し方」や「聴き方」のプロとして、多くのメディアにも情報提供を行っています。「ひとりで抱え込まないで。一緒に考えることで、こころは軽くなる。」