【保存版】おならを止める方法｜外出先でも安心の対処法＆予防習慣

Posted on 2025年6月6日2025年10月9日

カテゴリ：健康・インナーケア

「急におならが出そうでヒヤッとした…」そんな経験、誰にでもありますよね。特に外出先や人前では恥ずかしさから、無理に我慢してお腹が苦しくなることも少なくありません。

本記事では、おならが出る原因をわかりやすく解説し、その場でできる応急処置から日常での予防習慣までをまとめて紹介します。知っておくだけで安心できる対処法を身につけて、不安のない毎日を過ごしましょう。

なぜおならが出るの？｜原因を知れば対策しやすい

おならは体の自然な生理現象ですが、原因を理解すればコントロールすることも可能です。特に「食べ物」「生活習慣」「腸内環境」が大きく関係しています。ここでは主な原因と、それぞれの対策を解説します。

食べ物や飲み物によるガス発生

豆類、イモ類、キャベツやブロッコリーなどの野菜は、消化の過程でガスを発生しやすい食材です。さらに、炭酸飲料も腸内に空気をためる原因になります。

対策ポイント

ガスが出やすい食材を食べるときは量を控える
炭酸飲料を常習的に飲まない
発酵食品や食物繊維をバランスよく取り入れて腸の働きを整える

早食いや空気の飲み込みが原因になることも

食事を急いでとると、大量の空気を一緒に飲み込んでしまい、それが腸内に溜まっておならの原因になります。ガムや飴を長時間かむことも同じく空気を飲み込む原因です。

対策ポイント

一口を小さくして、よく噛んでゆっくり食べる
食事中にスマホを見たり話し込んだりせず、落ち着いた状態で食べる
ガムやストローでの飲み物は控える

腸内環境の乱れと便秘の影響

腸内で悪玉菌が優位になると、食べ物の分解時に臭いの強いガスが発生しやすくなります。また便秘が続くと腸内にガスが溜まり、ますますおならが増えてしまいます。

対策ポイント

善玉菌を増やすためにヨーグルト・納豆・キムチなどを積極的に摂る
水分をしっかり摂って腸の動きをサポートする
軽い運動やストレッチで腸の蠕動運動を促す

👉 ポイントは「食べ物・食べ方・腸内環境」の3方向から見直すこと。これを意識すれば、おならを減らし、外出先での不安もグッと軽くなります。

今すぐできる！おならを止める7つの対処法

おならは「出そう…」と思った瞬間の工夫でかなりコントロールできます。外出先で急に困ったときも使える、実践的な対処法を紹介します。

姿勢を変えてガスを移動させる

椅子に深く腰掛けたままだと、ガスが下腹部に溜まって圧が高まります。少し前かがみになったり、立ち上がったりするだけでガスの位置が変わり、我慢しやすくなります。

対策ポイント

座っている場合は背筋を伸ばし、軽く前傾姿勢に
可能であれば一度立ち上がり、歩いて体勢を変える

下腹部を軽く押さえてコントロール

おならの出口付近の圧を手でサポートすると、ガスの漏れを抑えられることがあります。トイレなどに行けるまでの一時的な対処法です。

対策ポイント

下腹部を軽く押さえてガスの移動を調整
無理に強く押さえず、リラックスした状態で行う

呼吸法でリラックスし、腸の動きを落ち着かせる

ストレスや緊張で腸が活発に動くと、おならが出やすくなります。腹式呼吸でリラックスすると腸の蠕動運動が落ち着き、ガスの放出を抑えやすくなります。

対策ポイント

鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませる
口からゆっくり吐き、お腹をへこませる
数回繰り返すことで気持ちも落ち着く

座り方を工夫して圧を逃がす

椅子に腰掛けるとき、お尻全体でどっしり座るとガスが出口にたまりやすくなります。姿勢を少しずらすだけで圧が分散されます。

対策ポイント

足を組んで骨盤を少し傾ける
片方のお尻に体重をかけ、ガスの圧を逃がす

体を軽くひねるストレッチ

腸内のガスは体をひねることで移動しやすくなり、不快感や圧迫感を和らげられます。外出先でも座ったまま簡単にできます。

対策ポイント

椅子に座ったまま、上半身を左右に軽くひねる
立っている場合は腰をひねってストレッチ

ツボ押しでガスを和らげる

お腹の調子を整えるツボを押すと腸の働きが落ち着き、おならのコントロールに役立ちます。

おすすめツボ

天枢（てんすう）：おへそから指3本分外側
足三里（あしさんり）：ひざ下の外側、骨のくぼみ

対策ポイント

指で3〜5秒ほど軽く押す
痛気持ちいい程度で繰り返す

ガムや炭酸飲料は控える

ガムを噛むときや炭酸を飲むときに空気を多く飲み込み、それがおならの原因になります。特に外出前や外出中は控えるのが安心です。

対策ポイント

リフレッシュしたいときはガムではなくミントタブレットにする
炭酸ではなく常温の水やお茶を選ぶ

👉 これらを組み合わせれば「どうしても今おならを止めたい！」という場面でも落ち着いて対処できます。

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外出前からできる！おならを予防する習慣

おならを外出先で気にしないためには、その場しのぎの対処だけでなく、日常の習慣から予防しておくことが大切です。ここでは、今日から実践できるシンプルな習慣をご紹介します。

ガスが出やすい食べ物を控える

豆類、イモ類、キャベツ・ブロッコリーなどのアブラナ科野菜、炭酸飲料はガスを発生させやすい代表的な食品です。外出前や人と会う予定があるときは、量を控えるのが安心です。

対策ポイント

前日の夜や当日の朝はガスの多い食材を避ける
炭酸飲料やビールは控えめにする
外出時は消化の良いごはんやうどんなどを選ぶ

腸内環境を整える食生活

腸内で悪玉菌が優勢になるとガスが増え、臭いも強くなります。善玉菌を増やす食事を意識すれば、自然とおならが減っていきます。

対策ポイント

発酵食品（ヨーグルト、納豆、キムチ）を毎日取り入れる
水溶性食物繊維（海藻、オートミール、果物）で腸内を整える
水分をしっかり摂り、腸の動きをスムーズにする

日常的に軽い運動で腸を動かす

運動不足になると腸の動きが鈍くなり、ガスや便が溜まりやすくなります。特別な運動でなくても、毎日の小さな動きが予防になります。

対策ポイント

朝の散歩や通勤時に一駅分歩く
座りっぱなしの仕事中に背伸びや腰ひねりを取り入れる
就寝前に軽いストレッチで腸を刺激する

よく噛んで食べる習慣をつける

食べ物を早く食べたり、噛まずに飲み込むと、一緒に空気を大量に取り込みやすくなりガスの原因になります。よく噛むことは消化を助けると同時に、腸内のガス発生を抑えてくれます。

対策ポイント

ひと口につき20〜30回噛むことを意識する
スマホやテレビを見ながら食べず、落ち着いた食事環境を作る
水分で流し込む食べ方を避ける

👉 外出前からのちょっとした工夫で、おならの不安はかなり軽減できます。日常習慣を整えておけば、いざというときも安心です。

どうしても我慢できないときの最終手段

どんなに気をつけていても、おならを完全に防ぐことはできません。どうしても我慢できないときは、状況を工夫して「できるだけ目立たず、自然に」対処することが大切です。

トイレに立つタイミングを工夫する

我慢の限界が近いときは、早めにトイレへ向かうのが一番安心です。周囲に気づかれないよう、席を立つタイミングを工夫しましょう。

対策ポイント

人の動きがあるとき（休憩時間、誰かが席を立ったとき）に一緒に動く
会話の区切りや雑音があるタイミングを利用する
トイレに行く回数を増やしても構わないと割り切る

音を目立たなくする方法

どうしてもその場で出てしまう場合は、音を最小限に抑える工夫をしましょう。場所や状況を利用すれば、周囲に気づかれにくくなります。

対策ポイント

椅子に深く座り、お尻を軽く片方に傾けることで音を和らげる
バッグや上着で腰回りを覆うと、多少の音は抑えられる
咳払いや椅子を動かす音などに合わせてタイミングを取る

体勢を工夫してガスを静かに出す

どうしても我慢できないとき、体勢を少し変えるだけでガスがゆっくり抜け、音を抑えることができます。

対策ポイント

座ったまま少し前かがみになり、お尻を片方にずらす
立っている場合は片足に重心を移して腰をひねる
席を外せない場面では、体を微妙に動かして圧を逃がす

👉 大切なのは「無理に我慢しない」こと。体に負担をかけず、場面に応じて工夫すれば恥ずかしさも最小限に抑えられます。

まとめ｜おならは自然なこと、でも対処法を知っていれば安心

おならは誰にでも起こる自然な体の働きです。恥ずかしい気持ちはあっても、原因を理解し、予防や応急処置を知っておけば、外出先でも安心して過ごせます。

原因を知ればコントロールできる

「なぜおならが出るのか」を理解すれば、食事や生活習慣を工夫してコントロールできます。ガスが出やすい食材や習慣を避けるだけでも、頻度や不快感はぐっと減らせます。

予防と応急処置の両方を身につけるのが安心

日常的に腸内環境を整えたり、よく噛んで食べる習慣をつけることで予防ができます。それでも出そうになったときは、姿勢や呼吸法など「その場しのぎの対処法」を知っておくと安心です。両方をバランスよく活用するのがポイントです。

無理に我慢せず、体に優しい方法を選ぶ

おならを無理に我慢すると、お腹の張りや痛みの原因になることもあります。できるだけ自然にコントロールしつつ、トイレに行けるときは我慢せずに解消することが、体にも心にも優しい方法です。

👉 「おならは誰にでもあること」だと受け止めつつ、自分に合った予防と対処を知っていれば、不安に振り回されずに過ごせます。

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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。