おならを止める方法｜外出先でも安心のオナラ対処術

Posted on 2025年6月6日

おならを止める方法｜外出先でも安心の対処術

「出そう…でも今はマズい！」――外出中や人前で突然おならがしたくなり、焦った経験はありませんか？
おならは自然なこととはいえ、場面によってはどうしても気になってしまうもの。

この記事では、外出先でおならを我慢したいときの対処法や、日頃からできる予防習慣、さらにはどうしても我慢できないときの最終手段までを徹底解説します。
「もう恥ずかしい思いをしたくない…」そんな方にこそ知ってほしい、安心のガイドです。

なぜおならが出るの？｜原因を知れば対策しやすい

おならは誰にでも起こる生理現象ですが、外出先などではできれば避けたいもの。まずは「なぜおならが出るのか？」という原因を知ることが、適切な対策への第一歩です。以下では主な3つの原因と、それぞれの対策を解説します。

腸内のガスが増えるメカニズム

私たちの腸内には、常にある程度のガスが存在しています。このガスの正体は、以下のような原因によって生まれます。

食事中や会話中に飲み込んだ空気
腸内の細菌が食べ物を分解する際に発生するガス
消化不良により残った未消化物から生じるガス

対策ポイント：

食事中はゆっくり噛み、空気を飲み込まないように注意する
暴飲暴食を避け、腸に負担をかけない食事を心がける
食後に軽く体を動かして、腸の動きを促進する

食べ物・飲み物の影響

特定の食材や飲み物は、腸内でガスを発生させやすい傾向があります。以下のようなものが要注意です。

ガスを増やしやすい食品：

炭酸飲料
豆類（納豆、枝豆、大豆など）
キャベツやブロッコリーなどのアブラナ科野菜
イモ類、パン、牛乳などの乳製品（特に乳糖不耐症の人）

対策ポイント：

外出前は上記の食品を控えめにする
食物繊維はバランスよく摂る（急に増やしすぎると逆効果）
水分は常温か温かいものを選び、胃腸を冷やさないようにする

ストレスや緊張による影響も

おならは「気のせい」ではなく、心理的な要因とも深く関係しています。強い緊張や不安を感じると、自律神経のバランスが乱れ、腸の動きが活発になったり、逆に便秘気味になったりして、ガスがたまりやすくなります。

対策ポイント：

深呼吸や腹式呼吸でリラックスする習慣をつける
お腹を温めると、腸の動きが安定しやすい
睡眠不足や過労を避け、心身のストレスを溜めない

今すぐできる！おならを止める7つの対処法

「おならが出そう…」そんなピンチに外出先でこっそりできる対処法をご紹介します。道具もいらず、静かに実行できるものばかりなので、緊急時でも安心です。

①深呼吸してお腹の緊張をゆるめる

緊張すると自律神経が乱れ、腸の動きが活発になりガスが出やすくなります。そんな時は、ゆっくりと腹式呼吸を行いましょう。

鼻からゆっくり息を吸ってお腹をふくらませ
口から長く息を吐き、お腹をへこませる

これを数回繰り返すだけで、腸の過剰な動きを落ち着ける効果があります。

②お腹を軽く押さえて姿勢を変える

ガスがたまっている感覚がある時は、お腹を優しく手で押さえながら姿勢を変えると和らぐことがあります。

背筋を伸ばしすぎず、少し前かがみに座る
片足を組んで骨盤に角度をつけてみる

これにより、腸内のガスの移動が促され、圧が軽減されることがあります。

③トイレに行ってガスを抜く

最も確実で安心な方法は、トイレに行ってガスを出してしまうことです。我慢し続けるよりも身体に優しく、心理的にも安心感が得られます。

周囲に気づかれないよう自然に席を立つ
トイレがない場合は、人気の少ない場所を探す

「溜めない」のが最大の予防策でもあります。

④ガスを分散させるように歩く

座ったままだとガスが一点にたまりやすいため、静かに歩くことで分散させるのも効果的です。

ゆっくり歩きながら、お腹をゆるめる
歩くリズムに合わせて自然に腸が動き、ガスの圧が下がる

静かに距離を取れる空間があれば、ぜひ取り入れてみてください。

⑤音をカバーする環境音を活用

どうしてもおならが出そうな時、「音」を気にする人が多いですが、環境音でカバーする工夫もあります。

ハンドドライヤーや水を流す音があるトイレを活用
電車やカフェなどの雑音が多い場所で出しやすくする

無理に我慢するより、バレない環境でさりげなく処理するのも一つの対処法です。

⑥緊張をほぐすツボを押す

ツボ刺激には、自律神経を整えたり、胃腸の働きを緩める効果があります。外出中でも簡単に押せるツボはこちら。

神門（しんもん）：手首の内側、小指寄りのくぼみ
足三里（あしさんり）：膝の下、外側のくぼみから指4本分下あたり

軽く指で押して、痛気持ちいい程度の刺激を数十秒。目立たずに実践できます。

⑦香りアイテムでにおい対策も

どうしてもガスが出てしまった場合に備えて、香り対策グッズを常備しておくと安心です。

携帯用消臭スプレーやアロマミスト
ハンカチにアロマオイルを少量染み込ませておく
ミント系のガムを噛んで周囲に爽やかな香りを演出

におい対策ができているだけでも安心感が増し、緊張も和らぎます。

このように、体と心の両方からおなら対策をすることが重要です。状況に応じて、できる範囲で無理なく試してみてください。

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外出前からできる！おならを予防する習慣

おならの悩みは、外出中だけでなく、日頃の生活習慣が大きく影響しています。外出先で焦らないためには、普段からおならが出にくい体づくりを意識しましょう。ここでは、食事・運動・リズム面での予防習慣をご紹介します。

ガスが出にくい食生活を心がける

食事の内容は腸内ガスの発生量に直結します。特定の食品を控えるだけでも、おならの回数やにおいを軽減できます。

控えたい食品：

炭酸飲料、ビール
イモ類や豆類
キャベツ、玉ねぎ、ブロッコリーなどガスを発生しやすい野菜
牛乳（乳糖不耐症の人は特に注意）

おすすめの食べ方：

よく噛んで、空気を飲み込まないようにする
暴飲暴食は避け、腹八分目を意識
食後すぐに横にならず、軽く動く習慣をつける

外出前は特に、腸に優しいメニューを選びましょう。

腸内環境を整える食べ物・飲み物

腸内環境を整えると、ガスの発生も抑えられます。善玉菌を増やす食品や、腸をいたわる飲み物を意識的に取り入れましょう。

腸にやさしい食品：

ヨーグルトや発酵食品（キムチ、味噌、納豆など）
食物繊維（オートミール、ごぼう、海藻類）
バナナ、りんごなどの整腸作用があるフルーツ

おすすめの飲み物：

白湯やハーブティー（ペパーミント、カモミールなど）
水分はこまめに、常温～温かめで摂る

日々の食習慣で、ガスの出にくい体質へと整えていくことが大切です。

毎日できる「腸活」ストレッチ

腸の動きが活発になると、ガスの排出がスムーズになり、たまりにくくなります。簡単な腸活ストレッチを毎日の習慣にすると効果的です。

おすすめストレッチ：

仰向けになって、両膝を抱えてお腹に近づける「ガス抜きのポーズ」
上体を左右にねじるツイスト運動
腹式呼吸と組み合わせて腸に刺激を与える

朝起きたときや、寝る前のリラックスタイムに実践すると、腸の働きを自然に促進できます。

便秘を防ぐ生活リズムをつくる

便秘はおならの原因になりやすい大きな要素です。腸内に便がとどまるとガスがたまり、においも強くなりがちです。日々の生活リズムを整えることで、便秘を防ぐことができます。

対策ポイント：

朝起きたらコップ1杯の水を飲んで腸を刺激する
食事・睡眠の時間を一定に保つ
トイレに行きたくなったら我慢せず、時間をつくって排便する
毎朝トイレに座る習慣を持つ（出なくてもOK）

リズムが整うと、自律神経も安定し、腸の動きがより自然になります。

日常生活のちょっとした心がけで、おならの悩みは確実に減らせます。外出前の備えとして、ぜひ取り入れてみてください。

どうしても我慢できないときの最終手段

どんなに予防や対策をしていても、「今、出そう…！」という瞬間は突然訪れます。無理に我慢すると体にもよくありません。そんなときは、できるだけ周囲に気づかれず、安全にガスを処理する工夫が役立ちます。

安全にガスを抜ける場所の探し方

おならをそっと出すには、場所選びが最も重要です。音やにおいを周囲に感じさせずに処理するには、以下のような場所を活用しましょう。

おすすめの場所：

公共トイレ（個室が理想）
屋外の人気が少ない場所（公園の木陰、裏路地など）
駅のホームや人の流れが多い場所（音や空気が拡散されやすい）
エスカレーターや風通しの良いスペース

ポイント：

急いで動くより、「自然にその場を離れる」動作が大切
音が気になる場合は、水を流す・足音を立てるなどでカバー可能

「ちょっと電話します」「化粧直してきます」など自然な口実を使えば、気まずさを避けやすくなります。

マナーを守ってそっと処理するコツ

おならを処理する際は、周囲への配慮と落ち着いた行動がカギになります。においや音が気にならないよう、以下のマナーを守りましょう。

処理のマナーとコツ：

音を抑えるために、少し前傾姿勢になり、力を抜いてゆっくり出す
周囲に人がいる場合は、できるだけ風下に移動する
におい対策として、香り付きのハンカチやマスクを活用
ガスを抜いた後も、何事もなかったように行動するのがポイント

周囲に気づかれないようにする最大のコツは、焦らず自然にふるまうこと。慌てて動くと、かえって目立ってしまうので注意しましょう。

「最悪の事態を避ける」ためにも、このような最終手段を知っておくと、いざというときの安心材料になります。普段の備え＋緊急時の対応策で、おならの不安を減らしていきましょう。

まとめ｜おならは自然なこと、でも対処法を知っていれば安心

おならは、誰にでも起こるごく自然な生理現象です。体の中で消化や発酵が行われる以上、ガスが発生するのは避けられません。とはいえ、外出先や人前での「出そう…」という場面は、やはり気になるもの。

だからこそ大切なのは、原因を理解して日常から予防すること、そして、いざという時に落ち着いて対処できる知識を持っておくことです。

本記事で紹介したように、

食生活の見直しや腸内環境の改善
緊急時にできる体勢や呼吸法
におい・音をさりげなくカバーする工夫
最終手段としての安全な処理法

など、ちょっとした心がけで不安をぐっと減らすことができます。

おならを完全に「ゼロ」にすることは難しくても、コントロールする方法はたくさんあるということを知っておけば安心です。

「恥ずかしい」よりも「備えておく」ことを選んで、ストレスの少ない毎日を過ごしましょう。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。