自分が自分じゃない…その感覚の正体と心を守るための対処法とは？

Posted on 2025年7月14日

ふとした瞬間に、「なんだか自分が自分じゃない気がする」と感じたことはありませんか？
鏡に映る自分に違和感を覚えたり、声や動きがまるで他人のように感じられたり…。そんな感覚に戸惑い、不安を抱えている方は少なくありません。

この状態は、「解離症状」や「離人感」と呼ばれることもあり、強いストレスや心の疲れが関係していることがあります。
この記事では、「自分が自分じゃない」と感じる理由や、そのとき心がどうなっているのかを丁寧に解説。さらに、少しずつ自分を取り戻していくための具体的な対処法やセルフケアのヒントもご紹介します。

焦らなくて大丈夫。この記事が、あなたの心にそっと寄り添える一歩になりますように。

ふと感じる「自分が自分じゃない」ってどんな状態？

なんとなく現実にふれていないような感覚、自分の声が遠くから聞こえるような気がする、鏡に映る自分がまるで“他人”のように見える——。
そんな、「自分が自分じゃないような感覚」を経験したことはありませんか？

この感覚は、強いストレスや不安がかかったとき、心が自分を守るために引き起こす“現実からの一時的な切り離し”のようなもの。疲れがたまっていたり、頭の中がパンパンに混乱していたりすると、ふいに訪れることがあります。

「現実感がない」「鏡を見ても自分じゃない気がする」などの具体例

「自分がここにいるのに、自分じゃないような気がする」
「身体が動いているのに、どこか人ごとのように感じる」
「鏡を見た瞬間、“これ誰？”と一瞬わからなくなる」
「声を出してるのに、自分の声が他人のものみたい」
「周囲の音や景色がぼやけていて、まるで夢の中みたい」

こうした感覚は、どれも“現実感の薄れ”に共通しています。突然この状態になると、「おかしくなってしまったのでは」と不安になりがちですが、多くの場合、心が危険信号を出しているだけなのです。

「解離症状」や「デタッチメント」と呼ばれることも

このような「自分が自分じゃないような感覚」は、心理学や精神医学では「解離（かいり）症状」や「離人症（デタッチメント）」と呼ばれます。
これは、強いストレスやトラウマなどに対する**心の“自動防衛システム”**の一つ。
決して異常でも、弱さでもなく、「今はこれ以上傷つかないように、自分を一時的に切り離している」状態なのです。

もしこの状態が一時的で、原因となるストレスや疲れが解消されれば、自然と感覚も戻ることが多いです。
ただ、日常的に続いていたり、生活に支障をきたすほど強く感じる場合は、専門家のサポートを受けることも大切です。

なぜこんな感覚になるの？考えられる主な原因

「自分が自分じゃないような感覚」は、決して“気のせい”や“甘え”ではありません。
そこには、心と体が限界に近づいているサインが隠れていることが多いのです。
ここでは、考えられる主な原因をひとつずつ解説します。

ストレスや不安が限界を超えたときの“心の防衛反応”

日常の中で、仕事・人間関係・将来への不安など、ストレスは知らず知らずのうちに積み重なっています。
このストレスが限界を超えたとき、心は自分を守るために「現実感をぼかす」という方法をとることがあります。

これは「解離反応」と呼ばれ、心がパンクしないようにする一時的な回避行動とも言えます。
「つらさをそのまま感じていたら耐えきれない」という状態に対して、心が“意識のスイッチ”を切り替えているのです。

心身の疲れ・睡眠不足・栄養バランスの乱れも関係

「自分が自分じゃない」感覚は、精神的なストレスだけでなく、体の不調によっても引き起こされます。

睡眠が浅い・足りていない
食事のバランスが崩れている（特にビタミン・鉄分・タンパク質不足）
長期間の疲労が回復していない

こうした身体のダメージは、脳の働きを鈍らせ、現実感覚の低下を引き起こすことがあります。
「最近ずっと疲れてるな…」という方は、まずしっかり休息と栄養をとることが、回復への第一歩です。

過去のトラウマや強いショック体験が影響することも

過去に強いショックやトラウマ（心の傷）を経験している人は、その記憶がきっかけとなって「自分が自分じゃないような感覚」に陥ることがあります。

たとえば：

事故や災害などの恐怖体験
いじめや家庭環境による心の傷
精神的・身体的な暴力
大切な人を失った悲しみ

このような体験は、心の奥に深く刻まれ、「もう同じように傷つきたくない」という防衛本能として働くことがあります。
その結果、「感情を感じないようにする」「自分の存在を曖昧にする」ことで、無意識に自分を守ろうとするのです。

🔸まずは「自分の心に負担がかかっている」と気づくことが大切

どの原因にも共通するのは、心が何らかの負荷に耐えようとして起きている現象だということ。
この感覚を無理やり押し込めようとせず、
「いまの自分には休息や助けが必要なんだ」
と受け止めることが、回復へのはじめの一歩になります。

自分が自分じゃない感覚…放っておいても大丈夫？

「この感覚、なんとなくおかしい気がするけど、そのうち治るかな…」
そんなふうに思いながら、放置してしまう人は少なくありません。
ですが、「自分が自分じゃないような感覚」は、心からのSOSであることも。
そのまま我慢を続けてしまうと、心の疲れがさらに積み重なってしまう可能性があります。

まずは、「一時的なもの」と「継続的なもの」の違いを知り、自分の状態を客観的に見つめてみましょう。

「一時的なもの」と「継続的なもの」の違い

✅ 一時的なものの場合

疲れやストレスがピークのときだけ現れる
休息をとると自然に回復する
数時間～数日で気にならなくなる

→この場合は、心身が「限界サイン」として感覚の異常を出しているだけなので、無理をせず休むことが何より大切です。

✅ 継続的なものの場合

何週間も「自分が自分じゃない」状態が続く
常に現実感がなく、集中力が保てない
生活や人間関係に支障が出はじめている

→このように日常に影響が出てきている場合は注意が必要です。
放っておくと不安症状やうつ状態など、他の問題につながることもあります。

慢性的な場合は、専門機関に相談を

もしあなたが「最近ずっとこの感覚が抜けない」「どこにも安心できる場所がない」と感じているなら、
心療内科やメンタルクリニックなど、専門家に相談することをおすすめします。

精神的な不調は、自分ひとりで抱え込まなくて大丈夫です。
専門家は、「症状の原因を一緒に見つけるプロ」であり、「どうすればラクになれるか」を一緒に考えてくれる存在です。

特に以下のような状態がある場合は、早めの受診が◎です：

感覚の異常が1週間以上続いている
感情がまったく動かない（嬉しさ・悲しさがわからない）
夜眠れない・食欲が極端に落ちた
このままだと壊れてしまいそうだと感じている

少し勇気がいるかもしれませんが、相談することで安心できる選択肢が見えてくることもあります。

🔸「そのうち治るかも」と我慢しすぎないで

自分が自分じゃないような感覚に襲われるのは、弱さでも異常でもありません。
それは「心が限界にきているよ」というサイン。
大切なのは、“気のせい”と片づけるのではなく、今の自分をやさしくケアしてあげることです。

自分を取り戻すためにできる対処法

「自分が自分じゃない」と感じるときは、心も体も“現実”から少し距離を置いてしまっている状態。
そんなときに大切なのは、「今ここ」に意識を戻すことと、心と体のつながりを回復させることです。
無理に元に戻そうとする必要はありません。少しずつ、自分自身を取り戻していきましょう。

「今ここ」に意識を戻すためのグラウンディング

グラウンディングとは、不安定になった心を“今ここ”に戻すための心理的テクニックです。
意識がフワフワしてしまうとき、以下のような方法を取り入れてみてください：

床にしっかり足をつけて、足裏の感覚に集中する
深呼吸をして、「吸う」「吐く」を数えながら意識する
手のひらをこすり合わせたり、硬いものを握って刺激を感じる
「今見えるもの5つ・聞こえる音4つ・触れているもの3つ…」と五感で観察する

これらは、意識を現実の“手触り”に引き戻す手助けになります。
気づいたときに1～2分でも取り入れるだけで、地に足がつく感覚を思い出せることがあります。

五感を使ったセルフケアで“現実感”を取り戻す

五感を刺激することは、「今ここにいる感覚」を強めるためにとても効果的です。
小さなことでも、自分にやさしく働きかける行動を意識してみましょう。

【視覚】好きな色の小物や風景を眺める
【聴覚】静かな音楽、自然の音を流す
【嗅覚】アロマやコーヒー、好きな香りをかぐ
【触覚】毛布やぬいぐるみ、肌ざわりの良いものに触れる
【味覚】少し贅沢なスイーツや温かい飲み物を味わう

“感覚”を通して、「自分はいまここにいる」と感じられる時間を少しずつ増やしていくことが大切です。

信頼できる人に気持ちを話してみる

「自分が自分じゃない気がする」と言うのは、とても勇気のいることかもしれません。
でも、信頼できる誰かに話すことで、気持ちが整理されたり、安心感が戻ってくることもあります。

たとえば…

「最近ちょっと心がフワフワしてる感じがする」
「なんか現実味がないような感覚があって、ちょっと不安で」

こんなふうに、完璧な言葉でなくて大丈夫です。
誰かに共有することは、孤独や怖さを軽くする第一歩になります。
身近に話せる人がいない場合は、電話相談やSNS相談など、公的なサポート窓口を利用するのもひとつの方法です。

🔸「戻さなきゃ」と焦らなくていい。少しずつ、自分に戻る道を

“感覚がズレている自分”も、ちゃんとあなたの一部です。
焦らなくて大丈夫。大切なのは、「少しずつ戻っていける」と信じること。
自分に優しく寄り添いながら、地に足をつけて、あなたらしいリズムを取り戻していきましょう。

生活習慣の見直しで「心の土台」を整えよう

「自分が自分じゃないような感覚」が続いているとき、私たちはつい“心だけ”を何とかしようとしてしまいがちです。
けれど、心の安定には、体の土台づくり＝生活習慣の整え直しもとても重要です。
まずは基本に立ち返って、日々の暮らしを見直してみませんか？

睡眠・食事・運動を見直すだけでも心は安定する

睡眠・食事・運動のバランスが整っているかどうかは、心の状態にダイレクトに影響します。

睡眠：深く眠れていますか？
　→夜更かしが続いていたら、寝る前のスマホをやめる、照明を落とすなどの工夫を。
　→「7時間前後眠る」「決まった時間に寝る・起きる」が理想的です。
食事：偏りすぎていませんか？
　→特に不足しがちな鉄分・ビタミンB群・たんぱく質は、脳の働きと深く関係しています。
　→朝ごはんを抜かないだけでも、日中のエネルギーが安定しやすくなります。
運動：まったく体を動かさない日が続いていませんか？
　→軽いストレッチや散歩だけでも、自律神経が整い、心が落ち着きやすくなります。

生活リズムが整ってくると、脳の機能も安定し、「現実感のなさ」や「自分じゃない感覚」が和らぐケースも多くあります。

「がんばりすぎない」日常を意識してみて

生活を整えようとすると、「ちゃんとやらなきゃ」「もっと改善しなきゃ」と逆に自分を追い込んでしまう人もいます。
でも本当に大事なのは、「がんばりすぎない」こと。

「完璧じゃなくていい」と自分に声をかける
「できた日」をちゃんと自分で認める
疲れている日は、思いきって“休む”選択をする

心の不調や違和感は、「少し休んで」「無理しないで」という内側からのメッセージ。
それに耳を傾けることは、自分を大切にする第一歩です。

生活習慣の見直しは、自分を責めるためではなく、やさしく立て直していくためのもの。
小さな積み重ねが、少しずつ“自分らしさ”を取り戻す力になります。

まとめ｜「自分が自分じゃない」感覚は、心からのSOS

「自分が自分じゃないような感覚」は、とても不安で、戸惑いや怖さも大きいもの。
でもそれは、心がギリギリのところであなたを守ろうとしてくれているサインでもあります。

無理に打ち消そうとせず、優しく受け止めよう

「おかしくなったのかも」「自分だけがおかしい」と思う必要はありません。
その感覚を“異常”とみなして押さえ込もうとするより、「ああ、今は心がしんどいんだ」と静かに認めることが、回復への第一歩になります。

否定ではなく理解を。責めるのではなく、労わること。
それだけでも、心は少しずつやわらいでいきます。

「大丈夫」に戻る道は、ちゃんとある

「この感覚がずっと続いたらどうしよう…」と感じることもあるかもしれません。
けれど、あなたの心には回復する力が備わっています。

・少しずつ体を整えること
・安心できる人とつながること
・必要に応じて専門家の力を借りること

どれかひとつでも、できるところから始めれば大丈夫です。
「もう大丈夫」と感じられる日は、きっとまた訪れます。

【チェックリスト】自分が自分じゃないと感じるときのサイン

当てはまる項目が多いほど、心が疲れているサインかもしれません。

鏡を見ても自分が自分に見えない
声や体の動きが他人事のように感じる
感情が平坦になり、何をしてもピンとこない
周囲の景色や音がぼんやりとしか感じられない
現実感がなく、夢の中にいるような気分になる
自分の存在がふわっとしていて不安定に感じる

「気のせい」と片づけず、自分にやさしい目を向けてあげてください。

【体験談】「その感覚から抜け出せたきっかけ」

20代後半・女性

「仕事のストレスが限界で、ある日突然“自分が自分じゃない”ような感覚に襲われました。現実感がなく、鏡の自分もまるで別人に見えて…。とにかく怖くて、誰にも言えませんでした。

でも、勇気を出して心療内科に行き、カウンセラーさんに話したことで“これは自分だけじゃないんだ”と知ってすごく安心したんです。

生活習慣を見直して、グラウンディングも取り入れるようになってからは、少しずつ現実感が戻ってきました。

今では、『ちゃんと自分に戻れる力がある』と信じられるようになりました。」

【Q&A】精神科・心療内科に行くか迷っている人向けのアドバイス

Q：病院に行くほどじゃない気がするけど、不安です。それでも相談していいのでしょうか？
A：もちろんです。「生活に少しでも支障が出ている」時点で、相談する価値は十分にあります。
専門機関は「重症の人だけが行く場所」ではありません。
不安を軽くするための「心のメンテナンス」として、気軽に利用して大丈夫です。

Q：相談に行ったら、何を話せばいいの？
A：うまく話せなくても大丈夫です。
「最近、現実感がなくてつらい」「自分が自分じゃない気がしてこわい」など、感じていることをそのまま伝えればOK。
医師やカウンセラーは、そこから丁寧に話を聞き取り、今の状態を一緒に整理してくれます。

🌱誰かと比べなくていい。あなたのペースで「自分」を取り戻していこう

この感覚を抱えていることは、あなたが「ちゃんと感じている」証。
がんばりすぎてきた心の声に、耳をすませてあげましょう。
ゆっくりで大丈夫。あなたのペースで、「自分らしさ」を取り戻す道を歩んでいけますように。

この記事を書いた人
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佐藤彩香（心理カウンセラー）｜ご支援はこちら

国家資格キャリアコンサルタント・メンタルヘルス・マネジメント®検定II種取得。企業での人材育成や新入社員研修の経験を経て、現在は心理カウンセラーとして個人・法人向けにカウンセリングや研修を行っています。働く人の「こころの健康」を守ることをミッションとし、職場のストレス、自己肯定感の低下、人間関係の悩みに寄り添いながら、年間300件以上の相談に対応。信頼される「話し方」や「聴き方」のプロとして、多くのメディアにも情報提供を行っています。「ひとりで抱え込まないで。一緒に考えることで、こころは軽くなる。」