【完全ガイド】顔のたるみを改善する方法！簡単マッサージ＆リフトアップ術で若見え小顔に

Posted on 2024年3月2日2025年9月6日

年齢とともに気になりはじめる「顔のたるみ」。頬やフェイスラインが下がると、実年齢より老けて見えてしまうこともあります。ですが、正しいケアを続ければ、若々しい印象を取り戻すことは可能です。

本記事では、毎日できる簡単マッサージや表情筋エクササイズ、生活習慣の見直し、さらにはリフトアップグッズや美容医療まで、効果的なたるみ改善法を徹底解説します。今日から取り入れて、すっきりとした小顔＆リフトアップを目指しましょう。

1. 顔のたるみの原因とは？まずは知ることが大切！

加齢によるコラーゲン・エラスチンの減少

肌のハリや弾力を支えているのは、真皮層にあるコラーゲンとエラスチンです。これらは20代後半から徐々に減少し始め、40代以降は急激に失われていきます。さらに紫外線や乾燥によるダメージも、コラーゲンの分解を加速させ、肌の土台が緩むことで「たるみ」として表面化します。
対策ポイントは、紫外線ケアを徹底することと、ビタミンC・タンパク質・コラーゲンペプチドなどの栄養を意識的に摂取すること。また、保湿ケアで乾燥を防ぎ、肌内部のダメージを最小限に抑えることが重要です。

表情筋の衰えによるフェイスラインの崩れ

顔には約30種類の筋肉（表情筋）があり、笑ったり話したりすることで動いています。しかし、マスク生活やデスクワーク中心の生活で表情が乏しくなると、筋肉は使われずにどんどん衰えてしまいます。すると頬や口元を支える力が弱まり、フェイスラインが緩んで二重あごやほうれい線が目立ちやすくなります。
対策ポイントは、日常的に表情筋をしっかり動かすこと。例えば「あ・い・う・え・お」と大きく口を動かすだけでも筋肉は鍛えられます。また、頬の引き上げマッサージや舌回し運動なども効果的です。

生活習慣や姿勢の乱れが与える影響

たるみは「加齢」や「筋肉の衰え」だけでなく、生活習慣の乱れによっても悪化します。睡眠不足は成長ホルモンの分泌を妨げ、肌の修復力を低下させます。栄養バランスの偏りや過度な糖質摂取は、肌を硬化させる「糖化」を引き起こし、ハリを失う原因になります。さらに、スマホやPCの長時間使用による猫背やうつむき姿勢は、顔の皮膚や脂肪を下に引っ張り、たるみを加速させてしまいます。
対策ポイントは、まず生活リズムを整えること。質の良い睡眠・バランスの取れた食事・適度な運動を意識するだけで、肌の若々しさは大きく変わります。さらに、スマホを見るときは目線を上げ、背筋を伸ばす姿勢を心がけると、たるみ予防につながります。

2. すぐにできる！顔のたるみを改善する簡単マッサージ

リンパを流してむくみを取るマッサージ

顔のむくみは、老廃物や余分な水分が溜まっているサイン。そのままにすると血流やリンパの流れが滞り、たるみを悪化させます。リンパマッサージで流れを整えると、フェイスラインがすっきりしやすくなります。

手順

クリームやオイルを薄く塗り、摩擦を防ぐ。
耳の前から耳の下にかけて指先で軽くなでる。
首筋を通って鎖骨へ流すようにマッサージ。
片側30秒程度を目安に、左右行う。

👉 ポイントは「強く押さないこと」。心地よい力加減で、老廃物をなぞるように流すのが効果的です。

フェイスラインを引き締める頬・あごマッサージ

頬やあごは、重力の影響を受けやすい部分。特に口角からあごにかけてのラインは、たるみが出やすく「老け顔」に直結します。ここを意識的にマッサージすることで、シャープなフェイスラインを保ちやすくなります。

手順

あご先に両手の親指を当てる。
あご先から耳の下に向かって、フェイスラインを押し上げるようにスライド。
頬は、口角からこめかみに向かって手のひら全体で持ち上げる。
各動作を5回程度繰り返す。

👉 「下から上」「内側から外側」へ引き上げるのがコツ。リフトアップを意識して行うと効果的です。

目元のたるみに効く指圧ケア

目元は皮膚が薄く、乾燥や疲労でたるみやすい部分。クマやまぶたの下がりは老け見えの大きな原因になります。指圧で血流を促し、目の周りをすっきりさせましょう。

手順

両手の中指を眉頭の下に置き、3秒ほど軽く押す。
眉の中央・眉尻下も同じように指圧。
目の下の骨に沿って、内側から外側へ軽くプッシュ。
最後にこめかみを指圧してリラックス。

👉 力を入れすぎると逆効果になるため、「気持ちいい」と感じる程度の優しい圧がポイントです。

📌 まとめると：

リンパを流して → むくみ解消
頬・あごを引き上げて → フェイスラインをシャープに
目元を指圧して → 若々しい印象に

この流れを1日5分取り入れるだけでも、顔のたるみ改善に役立ちます。

3. 表情筋を鍛えてリフトアップ！簡単エクササイズ

「あいうえお体操」で顔全体を引き締め

顔の筋肉をまんべんなく動かせるシンプルなエクササイズが「あいうえお体操」です。普段使っていない筋肉を大きく動かすことで、頬や口周りのたるみを予防できます。

やり方

姿勢を正し、口を大きく開けて「あ・い・う・え・お」と発音する。
それぞれの母音で、できるだけ大げさに顔を動かす。
1セット5回を目安に、朝・夜の習慣に取り入れる。

👉 ポイントは「恥ずかしいくらい大きな動き」で筋肉をしっかり刺激すること。続けることで顔全体が引き締まり、自然な笑顔も作りやすくなります。

舌回し運動で口元＆フェイスラインをスッキリ

口周りやあご下のたるみは、舌の筋肉を動かすことで効果的に鍛えられます。特に二重あごや口角の下がりが気になる人におすすめです。

やり方

口を閉じ、舌で歯茎の外側をなぞるように円を描く。
時計回りに10回、反時計回りに10回ゆっくり回す。
1日2セットを目安に行う。

👉 舌を動かすと顎周りの筋肉がしっかり使われ、リンパの流れも促進されます。最初は頬が疲れるくらいが効果的にできているサインです。

ほうれい線対策に効果的な頬の筋トレ

ほうれい線の原因のひとつは、頬の筋肉（大頬骨筋・小頬骨筋）の衰えです。頬を持ち上げる筋トレを習慣にすることで、口元のたるみを防ぎ、若々しい印象を保てます。

やり方

口を閉じたまま、頬をぐっと上に持ち上げるように「にっ」と笑う。
そのまま5秒キープ。
ゆっくり戻して10回繰り返す。
余裕があれば、口を「い」の形にして口角をさらに引き上げる。

👉 鏡を見ながら行うと、頬の筋肉がしっかり持ち上がっているか確認しやすいです。続けることで口元がキュッと引き締まり、ほうれい線の予防・改善につながります。

📌 ポイントまとめ

「あいうえお体操」で顔全体の筋肉をバランスよく鍛える
「舌回し運動」でフェイスラインをスッキリさせる
「頬の筋トレ」でほうれい線対策

これらを毎日5分取り入れるだけで、たるみ知らずの若見えフェイスラインに近づけます。

4. 生活習慣を見直してたるみを予防しよう！

食生活で肌のハリを守る栄養素

肌の弾力を支えるコラーゲンやエラスチンは、日々の食事からの栄養が材料になります。不足すると回復力が落ち、たるみが進行しやすくなります。

おすすめ栄養素と食品例

タンパク質：肌や筋肉の材料。鶏むね肉、魚、大豆製品
ビタミンC：コラーゲン生成を助ける。キウイ、赤ピーマン、ブロッコリー
オメガ3脂肪酸：血流を促進し、炎症を抑える。青魚、アマニ油、くるみ
抗酸化成分（ポリフェノール・ビタミンE）：紫外線やストレスで発生する活性酸素を除去。緑茶、ベリー類、ナッツ

👉 「高タンパク＋野菜・果物＋良質な脂質」をバランスよく摂ることが、内側からのリフトアップにつながります。

睡眠とホルモンバランスの関係

睡眠不足は、肌の再生を促す成長ホルモンや、ハリを保つ**女性ホルモン（エストロゲン）**の分泌を妨げます。その結果、肌のターンオーバーが乱れ、たるみやシワが目立ちやすくなります。

改善ポイント

1日6〜7時間以上の睡眠を確保
22時〜2時のゴールデンタイムを意識（成長ホルモンが最も分泌される時間帯）
寝る前はスマホやPCのブルーライトを避け、照明を落としてリラックス
深い眠りを得るために、就寝前に軽いストレッチや深呼吸を取り入れる

👉 睡眠の質を高めることが、最高の「ナイトケア」です。

スマホ姿勢・猫背が引き起こす顔のたるみ

長時間スマホを見て下を向く姿勢は、首やあごの筋肉に余分な負担をかけ、フェイスラインを下へ引っ張ります。猫背も血流やリンパの流れを悪くし、むくみやたるみを招く大きな要因です。

改善ポイント

スマホは目線の高さに上げて操作する
デスクワーク中は、背筋を伸ばし骨盤を立てて座る
1時間に1度は立ち上がって肩回しや首ストレッチを行う
枕の高さも要注意。高すぎると首にシワやたるみの原因に

👉 姿勢を整えるだけで、顔の印象が引き締まりやすくなります。

📌 ポイントまとめ

栄養バランスの取れた食生活で肌の土台を強化
質の高い睡眠でホルモン分泌を整え、自然なリフトアップ
姿勢改善でたるみを防ぎ、フェイスラインを保つ

これらの生活習慣を整えることが、マッサージやエクササイズの効果をさらに引き出します。

5. さらに効果UP！リフトアップグッズ＆美容法

美顔ローラーやEMS美顔器の活用法

顔の筋肉にダイレクトにアプローチできる家庭用美顔器は、セルフケアの強い味方です。

ヤーマン「WAVY mini」
　美顔ローラーとEMSが一体化した設計で、肌に吸いつくように滑らせながら表情筋に刺激を与え、目元や口元もやさしくケアできます。

リンク
「DISM EMS EER メディスキンケアデバイス」
　持ち運びに便利なスティック型。EMSによる引き締めモード、保湿浸透モード、MCR引き締めモードなどがあり、フェイスラインや目元の集中ケアが可能です。

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SALONIA　EMSリフトブラシ
　EMSと温感3Dフィット構造を備え、顔だけでなく頭皮までケアできるハンディタイプの美顔器。複数部位に対応し、深部からリフトアップを狙えます。

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実際におすすめできる商品もピックアップしています：

SALONIA EMS リフトブラシ：温感とEMSで深部まで刺激、使いやすいハンディタイプ。
DISM EMS EER メディスキンケアデバイス：携帯しやすいスティック型。引き締め・保湿など多モード搭載の万能型。

即効性のあるリフトアップテープやマスク

メイク前に貼るだけでフェイスラインを引き上げるアイテムは、即効性を求める人におすすめです。

リブイセルパワーリフトアップマスク
　特殊な弾性構造とジェルコーティングにより、貼るだけで顔をギュッと持ち上げるマスク。装着30分で一時的な引き上げ効果が期待できます。シリーズ累計20億円突破の人気商品です。

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【メリット・デメリット】リフトアップテープの手軽さと即効性は大きな魅力ですが、貼り方を誤ると効果が出にくかったり外れやすい点は注意点です。

美容皮膚科での最新リフトアップ施術

自分では届かない肌の深層に働きかける医療施術は、たるみケアに高い効果を見込めます。

リフトアップレーザー（例：名古屋のクリニック）
　レーザーシャワーでコラーゲン再生を促し肌を引き締める施術。1回約19,580円（税込）※初回お試し価格あり。
DENSITY（RF高周波治療）
　6.78MHzの高出力RFを皮膚深部に照射する最新機器。モノポーラ＋バイポーラの同時照射で即時効果と持続効果を両立できる点が特徴です。
美肌糸リフト（スレッドリフト）
　溶ける医療用の糸を皮下に挿入することで、切らずにたるみを引き上げます。フェイスラインやほうれい線への即効性ある改善に人気です。
ヒアルロン酸リフト／糸リフト
　ヒアルロン酸注入によるリフト＋ボリューム補充、またコグ糸を使った引き上げ術として知られ、ダウンタイムが少ない施術として広がっています。
フェイスリフト（切開）
　皮膚を切開しリガメントや筋膜ごと引き上げる効果の高い施術。美容外科で古くから行われており、高い持続性が期待できます。
HIFU（超音波リフト）との併用で、たるみへのケアがより効果的。複数施術の組み合わせで引き締め効果を高めることが推奨されています。

まとめ表

カテゴリ	内容
家庭用ケア	EMS美顔器（温感・携帯型など）や美顔ローラーで深部刺激
即効アイテム	リフトアップマスク・テープで瞬間的にリフト効果
医療施術	レーザー、RF、高周波、糸・注入・切開などニーズや予算に応じて選べる

まとめ｜毎日の習慣で若々しいフェイスラインをキープ！

マッサージ＋筋トレ＋生活習慣の3本柱

顔のたるみ改善には「部分ケア」だけでなく、トータルでのアプローチが重要です。
リンパを流すマッサージでむくみを取る → 表情筋トレーニングで筋肉を引き締める → 食事・睡眠・姿勢を整える、といった3本柱を意識することで、根本的なたるみ対策につながります。
どれか一つに偏らず、バランスよく取り入れることがポイントです。

無理なく続けることで「たるみ知らず」の顔に

一度のケアで劇的に変化することは少なくても、毎日の小さな積み重ねが未来のフェイスラインを大きく左右します。
マッサージやエクササイズは1日5分でもOK。生活習慣の見直しも、できることから始めれば十分です。
「無理なく続ける」ことこそが、若々しい印象を長くキープする最大の秘訣です。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。