【保存版】在宅ワークで増える“むくみ・肩こり”を5分で改善！今日からできる簡単リセット法

Posted on 2025年6月3日2025年10月6日

在宅ワークが当たり前になった今、多くの人が悩まされているのが「むくみ」と「肩こり」。気づけば足がパンパン、肩や首がガチガチ…そんな経験はありませんか？実は長時間同じ姿勢で作業を続けることが、血流やリンパの滞りを招き、不調の大きな原因になっているのです。

でも安心してください。毎日5分の簡単なストレッチやセルフケアを取り入れるだけで、むくみや肩こりはぐんと楽になります。本記事では、在宅ワーク中でも無理なく続けられる“リセット習慣”をわかりやすく紹介します。今日から実践して、軽やかな体で快適なワークライフを手に入れましょう。

在宅ワークが引き起こす「むくみ・肩こり」の正体とは？

長時間同じ姿勢が体に与える影響

在宅ワークでは、気づけば何時間も同じ姿勢でPCに向かっていることが少なくありません。長時間の座り姿勢は、下半身の筋肉を使う機会を減らし、血液やリンパ液の循環を滞らせます。その結果、足首やふくらはぎに「むくみ」が出やすくなります。また、肩や首も同じ姿勢で固まることで筋肉が緊張し、コリや痛みを引き起こすのです。

血流・リンパの停滞と筋肉のこわばり

むくみや肩こりの大きな要因は「循環の滞り」です。血流が滞ると、酸素や栄養が行き届かず老廃物も排出されにくくなります。さらにリンパ液の流れが悪くなることで、余分な水分や老廃物が体内にたまりやすくなり、足の重だるさや顔のむくみとして現れます。同時に、緊張し続ける筋肉は硬直し、肩や首に強いハリや痛みを生み出してしまいます。

放置すると慢性化するリスク

一時的な不調なら自然に回復することもありますが、在宅ワークのように毎日同じ環境が続くと、むくみや肩こりは慢性化するリスクがあります。慢性化すると「冷え性の悪化」「代謝の低下」「頭痛や眼精疲労の増加」など、全身に影響を及ぼしかねません。放置せず、日常の中でこまめにリセットする習慣を持つことが、快適な在宅ワークと健康維持のカギとなります。

まずはセルフチェック！あなたの“むくみ・肩こり”度診断

むくみ度を測る簡単チェックポイント

自分では気づきにくいむくみも、次のチェックで簡単にセルフ診断できます。

朝起きたときに顔やまぶたが腫れぼったい
靴下のゴム跡が夕方までくっきり残る
足首やふくらはぎを指で押すと、跡が数秒残る
夕方になると靴がきつく感じる
水分をよく摂るのに、トイレの回数が少ない

☑が2つ以上当てはまる場合は「むくみ傾向あり」。日常的にケアを取り入れるサインです。

肩こりレベルを確認するセルフ診断法

次は肩こり度合いをチェックしましょう。

首や肩に常に重だるさを感じる
肩を回すとゴリゴリ音がする
長時間のデスクワークで頭痛や目の奥が痛む
手や腕のしびれを感じることがある
姿勢を正そうとしてもすぐに猫背になる

当てはまる数でレベルを判断できます。

1〜2個：軽度 → ストレッチや小休憩で改善可能
3〜4個：中度 → こまめなリセット習慣が必須
5個以上：重度 → 放置すると慢性化リスク大、生活習慣から見直しを

要注意サインとセルフケア開始の目安

むくみや肩こりは「軽いうちの対策」が肝心ですが、次のようなサインが出たら特に要注意です。

むくみが翌朝まで残る
肩こりからくる頭痛や吐き気が頻発する
手足のしびれや冷えを強く感じる
姿勢を意識しても改善しない

これらは「セルフケア開始の合図」です。まずは1日5分のストレッチやマッサージを取り入れ、改善が見られない場合は専門機関への相談も検討しましょう。

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【たった5分】今すぐできる！むくみ・肩こり改善ストレッチ＆ケア

足のむくみを解消する下半身ストレッチ

長時間の座り姿勢で滞った血流を改善するには、ふくらはぎや太ももを動かすのが効果的です。

①かかと上げ運動
椅子に座ったまま、かかとをゆっくり持ち上げて10秒キープ → 下ろす。これを10回繰り返すと、ふくらはぎのポンプ作用が働き、血流が促進されます。

②太もも裏ストレッチ
立ち上がって椅子に片足を乗せ、上体を前に倒します。太ももの裏が伸びるのを感じながら左右30秒ずつ。下半身の巡りがよくなり、むくみ解消につながります。

首・肩の緊張を和らげるリセット体操

PC作業で固まりやすい首・肩は、動かしてほぐすのが一番のリセット法です。

①首回しストレッチ
ゆっくり首を前後左右に倒したあと、大きな円を描くように回します。左右3回ずつ、深呼吸をしながら行うのがポイント。

②肩甲骨ほぐし
両肘を曲げて胸の高さに持ち上げ、肩甲骨を寄せるように後ろへ引きます。そのまま5秒キープ → 力を抜く。これを5回繰り返すと、肩回りの血流が改善します。

ながらでできるツボ押し＆セルフマッサージ

仕事の合間に取り入れやすいのが「ながらケア」。ツボ押しやマッサージは短時間で効果を実感しやすい方法です。

①むくみに効くツボ：三陰交（さんいんこう）
内くるぶしから指4本分上の内側。親指で心地よい強さで10秒ほど押し、左右3回ずつ行いましょう。

②肩こりに効くツボ：肩井（けんせい）
首の付け根と肩先の中間あたり。反対の手でつまむように押し、5秒キープ → 離すを数回繰り返すと肩のハリが和らぎます。

③ふくらはぎマッサージ
足首から膝に向かって両手で下から上へさすり上げます。リンパの流れを促し、むくみの軽減に効果的です。

💡ポイント：
どれも「1セット1分以内」でできるので、集中力が切れたタイミングや休憩中に気軽に取り入れましょう。続けることで、在宅ワーク中の体のリセット効果を実感できます。

むくみ・肩こりを防ぐ！在宅ワーク中にできる習慣術

1時間ごとの「小休憩リセット」ルール

長時間の座りっぱなしは、むくみと肩こりの大敵。理想は 「50分作業＋10分休憩」 のリズムで動くことです。

立ち上がって軽くストレッチ
部屋の中を歩いて血流を促す
深呼吸して姿勢をリセット

ほんの数分でも体を動かすだけで、血流やリンパの流れが改善し、不調の蓄積を防げます。アラームやタイマーを活用すると習慣化しやすくなります。

デスク環境を整えて姿勢を改善

猫背や前傾姿勢は、肩こり・腰痛を悪化させる原因になります。デスク環境を整えることで、自然と良い姿勢をキープできます。

モニターは目の高さに：下を向き続けないよう、PCスタンドや書籍で高さを調整
椅子は骨盤を支えるものを選ぶ：クッションやタオルを腰に当てるだけでも◎
足は床にしっかりつける：足が浮く場合は足置きを活用

環境を整えることで「正しい姿勢」が無理なく続き、肩や首への負担が軽減されます。

水分・食生活でむくみにくい体づくり

体の内側からのケアも重要です。水分不足や塩分過多はむくみの原因となるため、食生活の見直しでむくみにくい体を作りましょう。

こまめな水分補給：カフェインレスのお茶や常温の水を少しずつ飲む
塩分を控えめに：加工食品やスナック菓子を減らし、カリウムを含む野菜・果物（バナナ、ほうれん草、きゅうり）を意識的に摂る
タンパク質・ビタミンをバランスよく：筋肉量を維持し、代謝を落とさないことがむくみ予防に効果的

栄養と水分のバランスを意識することで、むくみやすい体質を改善しやすくなります。

💡ポイント：
「動く・整える・補う」の3つを意識すれば、在宅ワーク中でもむくみ・肩こりを未然に防げます。

まとめ｜5分習慣で“むくみ・肩こり”とさよなら！毎日のケアが鍵

続けることで体が変わる！習慣化のコツ

むくみや肩こりは、1回のストレッチやマッサージですぐに完治するものではありません。大切なのは「小さな習慣を毎日続けること」。朝のルーティンや休憩タイムにセットで取り入れると、自然と続けやすくなります。タイマーやアプリを活用して、忘れない仕組みをつくるのもおすすめです。

無理なくできるセルフケアを取り入れる

体調管理で大切なのは「無理をしない」こと。ハードな運動や難しいマッサージでなくても、1日5分の簡単ケアで十分効果があります。たとえば、椅子に座ったままのかかと上げや、デスク横でできる肩回しなど、仕事の合間にサッとできるものから始めてみましょう。

快適な在宅ワークは「小さな積み重ね」から

在宅ワークでのむくみ・肩こりは、誰にでも起こり得る身近な不調です。しかし、日々のちょっとしたケアを積み重ねることで、体の軽さや集中力が大きく変わります。快適に働ける体をつくることは、仕事の効率アップや気分のリフレッシュにも直結します。

💡 まとめのポイント：
「一度に頑張る」のではなく、「少しずつでも続ける」ことが、在宅ワークの不調を防ぐ一番の近道です。

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高橋いつき｜言葉と健康の知識を届ける専門ライター

言葉の力と健康の大切さを伝えることを使命に、10年以上にわたり記事執筆や講演活動を行っています。健康情報サイトや医療系メディアでの執筆経験が豊富で、専門家監修のもと正確で信頼性の高い情報を発信しています。心理学・健康科学の知識と、カウンセリング・健康支援活動の経験を活かし、「わかりやすく実践できる情報」をモットーに執筆しています。