在宅ワークで増える“むくみ・肩こり”を5分で改善！今すぐできる簡単リセット法
在宅ワークが当たり前になった今、「夕方になると足がパンパン…」「肩や首がガチガチ…」と感じていませんか？
実はその原因、多くの場合“同じ姿勢のまま長時間過ごすこと”にあります。
本記事では、そんな在宅ワーカーに急増中の「むくみ」と「肩こり」をたった5分で改善する方法をご紹介！
座ったままできる簡単ストレッチや、仕事中でも取り入れやすい生活習慣の工夫をまとめました。
毎日のセルフケアで、不調を溜めこまない体を手に入れましょう。
在宅ワークが引き起こす「むくみ・肩こり」の正体とは？
在宅ワークが日常となった今、「夕方になると足がパンパン」「肩や首が常に重だるい」といった悩みを抱える人が増えています。その正体は、むくみと肩こり。これらは単なる疲れではなく、**生活習慣や環境に潜む原因によって引き起こされる“身体からのSOS”**です。まずは原因を正しく知ることが、根本的な改善への第一歩になります。
長時間同じ姿勢が血流を悪化させる
在宅ワークでは、気づかないうちに何時間も同じ姿勢でパソコンに向かっていませんか？実はこの「座りっぱなし」が最大の敵。筋肉が動かない状態が続くと、血液やリンパの流れが滞りやすくなり、老廃物や余分な水分が体内にたまってしまうのです。その結果、足のむくみや肩・首のこりが慢性化しやすくなります。
対策としては、1時間に1回は立ち上がって軽いストレッチや体操を行うことが大切。血流を促進するだけでなく、集中力のリセットにもつながります。
運動不足が筋肉のこわばりを招く
通勤がなくなったことで、1日の総運動量が激減している人も多いはず。筋肉は「動かすことで柔軟性を保つ」ものですが、使わなければどんどん硬くなり、肩や背中まわりの筋肉がこわばって、肩こりを引き起こします。
特に肩甲骨まわりの筋肉が固まると、首や腕の血流にも悪影響を及ぼし、慢性的なこりにつながります。意識して肩や腕を動かす習慣を取り入れることが、在宅ワーカーには必須です。短時間でも、こまめな運動が積み重なることで大きな差になります。
水分・塩分バランスの乱れも影響
在宅中は意外と水分補給を忘れがち。また、コンビニ食やインスタント食品の摂取が増えると、塩分過多によるむくみが起こりやすくなります。水分が足りないと血液がドロドロになり、塩分が多すぎると体が水分をためこもうとするため、むくみがひどくなる悪循環が生まれるのです。
対策としては、1日1.5～2リットルの水分をこまめに摂取し、バランスのよい食事を心がけること。カリウムを多く含むバナナやほうれん草、豆類などを意識的にとると、塩分の排出をサポートできます。
まずはセルフチェック！あなたの“むくみ・肩こり”度診断
「最近なんとなく体が重い」「夕方になると靴がきつく感じる」——そんな小さな違和感、見逃していませんか？
むくみや肩こりは、目に見えないうちから進行していることも多く、自覚しにくいのが特徴です。まずは簡単なセルフチェックで、今の自分の状態を把握してみましょう。
むくみのサインと確認方法
むくみは、体内の余分な水分や老廃物がうまく排出されず、皮下組織にたまっている状態です。特にふくらはぎや足首、顔まわりに現れやすいですが、次のチェックポイントに当てはまる場合は注意が必要です。
✅ むくみチェックリスト
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朝と夕方で靴のきつさが違う
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靴下の跡が長時間残る
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指でスネを押すとへこんで戻りにくい
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顔がパンパンでまぶたが重い
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夕方になると足がだるくて重い
このようなサインが1つでも当てはまる場合、血流やリンパの流れが滞っている可能性が高いです。放っておくと慢性化するため、早めのケアが必要です。
肩こりの重症度をチェックしよう
肩こりは、筋肉の緊張や血行不良によって引き起こされます。**痛みや不快感だけでなく、集中力の低下や頭痛・吐き気の原因になることもあるため、放置はNG。**下記の項目に当てはまるかチェックしてみましょう。
✅ 肩こりチェックリスト
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常に肩が重く、鈍い痛みを感じる
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首を回すとゴリゴリ音がする
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頭痛や眼精疲労を伴うことがある
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肩が硬く、触れるとコリコリしている
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腕や手にしびれを感じることがある
特に3つ以上当てはまる場合は「要注意レベル」。筋肉の深層までこりが蓄積している可能性があるため、早急に改善ケアを始めましょう。
セルフチェックの結果、「当てはまる項目が多い」と感じた方は、次に紹介する【たった5分】の改善法をぜひ実践してみてください。こまめなケアが、日々の不調を大きく改善してくれます。
【たった5分】今すぐできる！むくみ・肩こり改善ストレッチ＆ケア
「疲れているけど、運動する時間も気力もない…」
そんなあなたにおすすめなのが、1回たった5分のストレッチ＆セルフケア。オフィスチェアに座ったままでも、道具なしでもOK。むくみと肩こりを和らげる即効テクニックをご紹介します。
① 座ったままできる「肩甲骨ほぐし」ストレッチ
肩こりの元凶ともいえる「肩甲骨周りの硬さ」。ここをほぐすことで、首・肩・背中全体の血流が一気に改善されます。
やり方：
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背筋を伸ばして椅子に座る
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両手を肩に置き、肘で大きく円を描くように回す
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前まわし・後ろまわしをそれぞれ10回ずつ
ポイント：
動作はゆっくり大きく！肩甲骨が動いている感覚を意識しましょう。
② 足のむくみに効く「足首くるくる体操」
デスクワーク中、足の筋肉はほぼ動かず、ふくらはぎが“血流ポンプ”の役割を果たせません。足首を回すだけでも、血液やリンパの流れがぐっと良くなります。
やり方：
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椅子に座ったまま片足を少し浮かせる
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足首をゆっくり左右に10回ずつ回す
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反対側の足も同様に行う
ポイント：
指先まで意識して、足の甲がしっかり動くように回しましょう。
③ 手軽にできる「首まわし＆肩リリース」
パソコン作業で硬直しやすい首と肩をゆるめるストレッチ。目の疲れや集中力低下にも効果的です。
やり方：
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背筋を伸ばして椅子に座る
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首をゆっくり右に3回、左に3回まわす
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両肩を思い切り上げて3秒キープ → ストンと力を抜く（5回繰り返す）
ポイント：
呼吸を止めず、ゆっくり行うのがコツです。首は急に回さず、丁寧に動かしましょう。
④ ペットボトルで簡単「ふくらはぎマッサージ」
家にある500mlのペットボトルを使えば、むくみのたまりやすいふくらはぎを手軽にケアできます。特に夕方に効果的。
やり方：
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座って足を前に伸ばし、ふくらはぎの下にペットボトルを置く
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軽く体重をかけながら、コロコロと転がす
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足首〜膝裏まで、上下に10往復ずつ
ポイント：
冷たいペットボトルを使えばクールダウン効果もあり、むくみが引きやすくなります。
⑤ 深呼吸と姿勢リセットで血流改善
ストレッチの最後は、身体の内側から整える「呼吸」と「姿勢」リセットを。これだけでも、全身の巡りがよくなり、心もすっきりします。
やり方：
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背筋を伸ばして座り、目を閉じる
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鼻から4秒吸って、口から8秒かけてゆっくり吐く（3～5回）
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肩の力を抜いて、骨盤を立てた正しい姿勢に整える
ポイント：
呼吸で自律神経が整い、姿勢を正すことで内臓の圧迫も減少。血流改善に直結します。
むくみ・肩こりを防ぐ！在宅ワーク中にできる習慣術
むくみや肩こりは、ストレッチだけでなく日々の小さな習慣の積み重ねで大きく変わります。特別な運動をしなくても、在宅ワーク中に意識すべき「ちょっとした工夫」を続けることで、つらい不調を未然に防ぐことが可能です。
1時間に1回は立ち上がる
座りっぱなしは、血流を滞らせる最大の原因。「こまめに動く」だけで、むくみ・肩こり予防に効果絶大です。
対策ポイント：
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1時間に1回、立ち上がって1〜2分その場で足踏み
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トイレに行く、窓際で深呼吸するなど“ついで動作”を増やす
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タイマーやアラームを活用して「立ち上がる習慣化」を
ミニアクション例：
「立ったついでに腕を上に伸ばして背伸び」「肩をぐるぐる回す」など、小さな動作の積み重ねが筋肉のこわばり防止につながります。
水分をこまめにとって代謝をサポート
むくみ予防＝水を控える、はNG！水分が足りないと代謝が落ち、むくみやすい体質に。こまめな水分補給が、体内循環をスムーズに保つカギです。
対策ポイント：
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こまめにコップ1杯ずつ（1日1.5〜2L目安）
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カフェインや糖分の多い飲料より「常温の水」がおすすめ
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タンブラーやボトルを常にデスクに置いて、こまめに意識
プラス習慣：
レモンやハーブを入れた「デトックスウォーター」もおすすめ。香りや味が気分転換にもなり、自然と水分摂取量が増えます。
正しいイスとデスク環境を整える
姿勢の崩れは、肩こり・首こり・腰痛の温床。自宅の作業環境を見直すことで、長時間作業による身体への負担が大きく軽減されます。
対策ポイント：
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イスは深く腰掛け、背中をしっかり支えるものを使用
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デスクと椅子の高さが合っているかチェック（肘が90度になる高さが理想）
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ノートPCを使う場合は、スタンドや外付けキーボードを活用して目線の高さを調整
ワンポイント：
クッションやフットレストを使って骨盤の傾きを調整するだけでも姿勢改善効果あり。環境を変えると、自然と身体の疲れ方も変わってきます。
温めグッズで冷え対策をしよう
冷えはむくみと肩こりの大敵。 血管が収縮して血流が悪くなり、老廃物がたまりやすくなります。とくに下半身や首まわりの冷えには要注意です。
対策アイテム：
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レッグウォーマーやひざ掛けで下半身の保温
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首元にはネックウォーマーや温感ピローを活用
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USB給電のホットパッド・湯たんぽなども◎
プラス習慣：
お腹や足首など「温めると気持ちいい場所」＝血流のカギ。体を温めることで筋肉もゆるみ、肩や背中の緊張もやわらぎます。
まとめ｜5分習慣で“むくみ・肩こり”とさよなら！毎日のケアが鍵
在宅ワークで増えがちな「むくみ」と「肩こり」は、放っておくと慢性化してパフォーマンスや健康に影響を及ぼすリスクも。でも、今回ご紹介したような【1回5分のケア】や【小さな習慣の見直し】だけで、日々の不調は確実に軽減できます。
✔ 本記事で紹介したポイントまとめ
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肩甲骨ストレッチや足首体操などの簡単セルフケア
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セルフチェックで早期発見＆対処
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1時間に1回の立ち上がりやこまめな水分補給で体内循環をサポート
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作業環境や冷え対策の見直しも◎
むくみ・肩こりは「意識」と「ちょっとの工夫」で変えられるものです。特別な器具やジム通いがなくても、日常の中に「整える時間」を取り入れることが、未来のあなたの健康を守る第一歩。
今日からできる5分習慣で、もっと軽やかで快適な在宅ワークライフを手に入れましょう！
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